Freitag, 15. Dezember 2017

Bessere Polar - Prognose

Heute war ich richtig müde. 4 Tage Fitness hintereinander ist nicht smart, auch wenn ich mal andere Muskelgruppen strapaziere. Mittags fühlte ich mich auch flügellahm, hinderte mich aber nicht daran, wenigstens 5.5 KM im Zeitlupentempo (42:50 Minuten) zu schleichen und wenigstens an die frische Luft zu gehen. Nervig ab und zu die Pulsmessung am Arm. Hier gilt es wahnsinnig aufzupassen, dass die Uhr richtig sitzt. Heute war das erst nicht der Fall und so zeigte die Uhr selbst bei so geringem Tempo eine 150er Frequenz. Gut, dass ich meinen Körper und Gesundheitszustand realistisch einzuschätzen vermag. Sofort korrigiert und dann mit 120er Frequenz weitergelaufen. Dafür gab es einen Running Index von 54. Herrlich. Polar traut mir schon einen Marathon in einer Zeit von 3:52 h zu. Das motiviert! Jiayou!

Donnerstag, 14. Dezember 2017

Persistence

Was war der Schlüssel zum Erfolg, wurde Rac Kroc, der Gründer von McDonalds mal gefragt. „Persistence“ antwortete er ohne jedes Zögern. Persistence, jenes englisch- amerikanische Zauberwort, für das es keine perfekte deutsche Übersetzung gibt. Es beinhaltet Kontinuität, Beständigkeit, Hartnäckigkeit, Geduldigkeit. Genau das braucht man, um langfristig seine Ziele zu erreichen. Heute habe ich das gestrige Intervalltraining nachgeholt. Insgesamt 6 x 1 KM habe ich einer sub 5er Pace absolviert. Dazwischen bin ich jeweils ruhig und entspannt gelaufen. 14 KM in 1:21h. Persistence. Immerhin traut mir das Polar - Programm jetzt bereits eine Marathonzeit von 3:57h zu. Am Anfang lag ich bei 4:17h. Jiayou.

Dienstag, 12. Dezember 2017

Lass es raus

Harter Tag. Arbeits - Ergebnisdruck, keine Pausen, durchgezogen. Abends zu Hause angekommen, kurzer Kaffee, schlapp und schlaff, sitzt bequem auf der Couch. Absolut verdient, klar. 1000 Gedanken gehen dir durch den Kopf. Und dann stehst du auf, ziehst die Laufklamotten an und gehst raus. Atmest durch, ordnest deine Gedanken, läufst dich locker. Fühlst dich besser. Wow, bist stolz. 5.5 KM in 36:40 Minuten bei 124er Herzfrequenz. Ergab einen Running Index von 56. Sehr gut!

Montag, 11. Dezember 2017

Laufen mit Lilly

Wie so oft montags war ich heute richtig platt. Einmal vom gestrigen Halbmarathon, den ich in etwas über 2h absolviert hatte und dann zweitens von den Sprints über eine Gesamtdistanz von ca. 600 Metern, die ich glaubte mit "Lilly", der schon älteren Terrierhündin meiner Mutter machen zu müssen. Natürlich war ich chancenlos, aber wir hatten beide viel Spaß und genossen diese Art von Wettkampf. Heute reichte es dann nur noch zu 5.3 KM in 37:30 Minuten. Machte dennoch Spaß und brachte mich auf gute Gedanken.

Sonntag, 10. Dezember 2017

Back to Shanghai

Auch 10 Stunden Schlaf reichten nicht, um am Plänterwaldlauf teilnehmen zu wollen. Die Beine noch schwach vom Fitnesstraining, die mentale Stimmung zumindest nicht auf Tempolauf und Competition ausgerichtet. Das Wetter aber toll. 2 bis 3 Grad, trocken, sonnig, blauer Himmel. Leichter Wind. Fast so wie in Shanghai 2011, als ich meine vielleicht kraftvollste Zeit hatte. 6 Tage Wochen, jeden Tag 12 h Arbeit und dennoch gelaufen, was das Zeug hielt. 1 Woche vor dem Shanghai Marathon lief ich einen Probemarathon um den Centurypark herum....in 3:51h. Dann den Shanghai Marathon in 3:33h und in der dann folgenden Woche machte ich noch 2 x 10 KM Läufe in 47:48 Minuten und in 45:31 Minuten. Ich war irre gut drauf. Da will ich wieder hin. Heute wollte ich in jedem Fall die 21 KM absolvieren und dabei wenigstens eine 6er Pace schaffen. Mit den Bildern aus Shanghai vor Augen ging es los. Hin zum Tempelhofer Feld und dort eine Runde absolviert. Danach zum Volkspark Hasenheide übergesetzt, wo ich noch 3 Runden machte, bevor es nach Hause ging. Ziel erreicht. 21 KM in 2:05h! Noch wichtiger. Mein Polar Trainingsprogramm traut mir erstmalig eine Marathonzeit von 3:57 h zu. Weiter geht es.

Keine Power für Plänterwaldlauf

Uff, den Schlaf hatte ich wohl sehr nötig. Bei einem “Herz für Kinder “ eingeschlafen und nach über 10 Stunden Schlaf aufgewacht. Hätte für den Plänterwaldlauf noch gereicht, aber mein Körper gibt derzeit keine langen Tempoläufe her und ich hatte heute auch keine Lust auf Gesellschaft. Dennoch, das Wetter ist traumhaft schön. Also werde ich später zum  Volkspark Hasenheide laufen und dort ein paar Runden machen. Nur für mich, langsam, ohne Druck, ohne Competition, einfach nur zum Ausgleich.

Freitag, 8. Dezember 2017

Weiche Knie

Heute morgen trainierte ich gerade Kniebeugen. Um zu starken Belastungen für den kommenden Plänterwaldlauf zu vermeiden, legte ich keine Gewichte auf, sondern begnügte mich mit der etwa 10 KG schweren Hantelstange. Plötzlich kam eine gertenschlanke, sehr gut durchtrainierte junge Frau dazu, die sehr locker 20 KG auflegte und ebenfalls Kniebeugen absolvierte. Sehr beeindruckend. Bei der Feststellung hätte ich es belassen sollen. Stattdessen legte ich 30 KG auf und bemühte mich anschließend um eine souveräne Ausstrahlung und Durchführung... Klappte gut, aber schon mit dem Treppensteigen klappte es dann nicht mehr so toll... Mann, Alter. Nachmittags lief ich dann langsam und entspannt 5 KM in 38:35 Minuten. Der Nachteil der Herzfrequenzmessung am Handgelenk ist, dass die Messung nicht mehr richtig erfolgt, wenn die Uhr verrutscht. Nicht ganz leicht, die richtige Einstellung zu finden. Blöd natürlich, wenn dann viel zu hohe Phantasiewerte in die Statistik einfließen, die dann die eigene Bewertung verfälschen. Heute merkte ich es rechtzeitig und konnte es noch nachjustieren. Sonntag wird es mir eh egal sein, denn dann versuche ich ohnehin am Anschlag zu laufen.

Donnerstag, 7. Dezember 2017

Hindernislaufen auf dem Tempelhofer Feld

Heute bereits nachmittags Feierabend gemacht und die Zeit für einen Lauf genutzt. Ein herrlicher Tag mit 7 Grad und Sonnenschein. Gegen 16.30 Uhr war es aber stockduster und gut, dass ich eine Taschenlampe mitgenommen hatte. Auf dem Tempelhofer Feld gibt es keine Beleuchtung und zum anderen war ein Teilstück von fast 3 KM als Baustelle ausgewiesen. Konnte erst nicht erkennen wieso, aber während des Laufes merkte ich, dass alle 30 Meter eine Betonplatte heraus war, so dass sich jeweils eine Art von Graben ergeben hatte. Nicht tief, aber ohne die Taschenlampe hätte ich ziemliche Probleme bekommen. Insgesamt ein angenehmer Lauf über 12 KM in 1:24h.

Mittwoch, 6. Dezember 2017

Auch ohne iPhone

Gestern war ein harter Tag. Um 5 Uhr aufgestanden und um 7 Uhr bei McFit trainiert. iPhone im Auto vergessen. Irgendwie schon krank, wenn du bereits umgezogen bist und trotzdem überlegst, noch einmal zurückzugehen. Habe ich aber nicht gemacht. Es geht auch ohne. Ohne Musik und ohne Statusmeldung bei Facebook. Danach stand von 9.30 bis 20.30 Uhr nur noch Arbeit an. Keine Pause, kein Lauf, keine Unterbrechung. Als ich heute morgen aufstand, war ich eigentlich immer noch müde. Dann doch rauszugehen, zu laufen und vor allem ein Intervalltraining zu absolvieren, also dich richtig zu fordern....das gibt mir den Kick für den Tag. 2 KM langsam einlaufen, dann 1 in 4.50 Min., wieder einen ganz ruhigen, wieder 4.50 Min. usw. Lockere 10 KM in 58:25 Minuten. Es bleibt noch ein weiter Weg, aber es macht Spaß. Let us have a great day.

Montag, 4. Dezember 2017

Gemütliche Strafrunde

Nach dem Pausenlauf hatten wir am Nachmittag noch ein kleines Meeting mit Mitarbeitern der Fa. Apple. Dabei aß ich dann auch ein paar Kekse, die nun wahrlich nicht zu meinem „Obst - und Gemüsetag“ passten. Deshalb beschloss ich spontan noch ein paar Kilometer am Abend zu machen. Tat mir gut. 5.5 KM in 38:30 Minuten.

Verrückter Running Index

So richtig bin ich noch nicht dahinter gekommen, wie sich der Polar Running Index tatsächlich zusammensetzt. Da laufe ich heute völlig langsam, fast im Stile eines langsamen Spaziergängers daher und brauche für 6.5 KM legendäre 47:40 Minuten und erhalte dafür den bisher besten Indexwert von 57. Das langsame Tempo im Zusammenhang mit niedriger Herzfrequenz scheint besonders gute Bewertungen zu ergeben. Na ja, ab und zu laufe ich gerne schnell und powere mich aus, auch wenn das dann weniger Anerkennung findet. Mal schauen, wie ich am Sonntag bewertet werde. Dann steht der Plänterwaldlauf an und ich möchte die 20 KM Distanz möglichst in 5er Pace meistern. Herzfrequenz liegt dann wahrscheinlich bei 160 im Schnitt.....also folgt wohl eine schlechtere Bewertung...

Sonntag, 3. Dezember 2017

Hauptsache 2 Stunden

Arbeitstag heute. Trotzdem ordentlich ausgeschlafen und um 8.30 Uhr ging es los. Was für ein brillanter Tag. Blauer Himmel, Sonnenschein, aber arschkalt. 0 Grad und ab und zu mal eine kleine Brise Wind. Hauptsache raus. Hauptsache frische Luft. Hauptsache laufen. Hauptsache 2 Stunden am Stück laufen, Tempo totale Nebensache. Ab zum Volkspark Hasenheide. Ich mag den Park noch deutlich mehr als das Tempelhofer Feld. Einmal handelt es sich um eine Waldstrecke mit entsprechendem Belag, dann ist die Luft viel frischer und die Runde ist mit 2.5 KM auch ausreichend lang. Zumal man kreuz und quer durch den Park laufen kann. Es gibt auch ausreichend steile Steigungen. Sind zwar nur etwas mehr als 100 M lang, aber man kann diese ja einige Male machen. Ein traumhafter Start in den Tag. 18 KM in 2:10h! Let's go!

Samstag, 2. Dezember 2017

Pause ist wichtig!

Oft lerne ich auch wirklich was von meinen Mitarbeitern. Meine wichtigste Mitarbeiterin sagte mir kürzlich, dass sie gerne auch auf Freizeit verzichte, aber niemals auf eine angemessene Pause. Da hat sie auch absolut recht. Selbst an den stressigsten Tagen sollte es immer für eine Pause reichen. 8.5 KM in entspannten 59 Minuten. Das geringe Tempo bei eher niedriger Herzfrequenz hat mir heute einen sehr guten Running Index beschert. Bin gespannt, wann mir das Polar Marathonprogramm einen Marathon unter 4h zutraut!

Freitag, 1. Dezember 2017

Doppelter Druck

Derzeit habe ich einen enormen Arbeitsdruck. Irgendwie könnte der Tag 72 Stunden umfassen. Dennoch habe ich mich heute zum Nachmittags - bzw. Pausenlauf aufgemacht. Auch da gibt es den Druck des zu absolvierenden Plans. Gestern bekam ich die Meldung, dass ich den Berlin - Marathon 2018 mitlaufen darf. Das will ich in 3:30h schaffen. Bedeutet also, dass ich in keinem Fall Trainingstage verschenken darf. Dranbleiben...neue Bestzeiten in Biel und beim Thüringen Ultra und dann beim Berlin - Marathon. Der weiteste Weg beginnt mit dem ersten Schritt. Immerhin prognostiziert mir Polar jetzt schon eine Marathonzeit von 4:07h, immerhin eine Verbesserung um 5 Minuten. Dranbleiben. Heute 8.5 KM in 50:55 Minuten.

Mittwoch, 29. November 2017

Gar nicht erst auf die Couch

Das meiste Hochgefühl entwickele ich beim Sport,wenn ich abends aktiv werde, insbesondere nach einem anstrengenden und hektischen Arbeitstag. Heute startete ich auch wieder erst nach 20.00 Uhr. Auf dem Plan stand ein Intervalltraining. Also nach Hause, gar nicht erst gar nicht zu bequem machen, Sportklamotten anziehen und los. Einlaufen 15 Minuten bei ruhiger Herzfrequenz und langsamen Tempo, dann 5 Minuten im 5er Pace, ein paar Minuten ganz langsam, dann wieder 5 Minuten flott. Nach 45 Minuten war das offizielle Training beendet. Danach habe ich noch einmal 2 flottere KM eingestreut. Zumindest eine 4.45er Pace konnte ich mal wieder laufen. 11.5 KM in 1:06h. Bei trockenen und windstillen 4 Grad machte es wirklich Spaß. Couch Potatoes können andere sein.

Dienstag, 28. November 2017

Paradigmenwechsel

Ein Paradigma beschreibt, wie du auf Grund von Wissen, Qualifikation, Fähigkeit und vor allem Erlebnissen und Erfahrungen die Welt und die Menschen siehst. Wichtig zu wissen, wenn man sich verändern und vor allem verbessern will. Viele Menschen denken, Training sei beispielsweise jede Art von laufen. Ich gehe dann mal trainieren, wird oft gesagt, wenn die Joggerei startet. Wahrscheinlich gehörte ich auch dazu. Training ist Übung, Zielsetzung, Messung, Absicht, Willen und....was noch immer. Mein Lauftraining ist ab sofort auf 3 Einheiten pro Woche begrenzt. Tempodauerlauf, Intervalltraining und langer Lauf. Bleibt noch mehr Zeit und Gelegenheit, dann ist es Jogging. Das habe ich heute früh gemacht. 10 KM um 6 Uhr zum wachwerden quer durch Neukölln in 1:10h. Morgen wird Intervall trainiert.

Sonntag, 26. November 2017

Kreise

Kürzlich kommentierte ein Lauffreund meinen Blogbeitrag und wunderte sich darüber, dass ich so gerne im Kreise laufe. Na ja, ich laufe auch gerne durch die Straßen, aber klassische Landschaften gibt es in Neukölln eben weniger. Deshalb schätze ich das Tempelhofer Feld sehr. Außerdem gibt es hier einen weiteren Vorteil. Du triffst viele andere Läufer, so dass du auch immer den Wettbewerb suchen kannst. Ich empfinde das als sehr motivierend. Heute lief ich eine 7 KM Runde auf dem Tempelhofer Feld und lief dann über die Straße zum Volkspark Hasenheide. Hier läufst du auf Waldboden und hast sogar ein paar kleine Steigungen drin. 14.5 KM in 1:25h. Ein schöner Tag.

Samstag, 25. November 2017

Kurz und durchgedreht

Kurz und wenig ist immer besser als gar nichts. Kam morgens nur schwerfällig aus dem Bett und war schon etwas spät dran. Trotzdem reichte es im McFit noch zu einer Stunde Workout. Fühlte mich super, weil ich nicht der Versuchung nachgegeben hatte und zuhause geblieben war, sondern stattdessen die Eisen stemmte. Nachmittags war ich dann trotz Nieselregens laufen. Arschkalt mittlerweile, ca. 5 Grad. Irgendwie bekamen Regen und Kälte meiner Polar M430 Laufuhr scheinbar nicht, denn die zeigte mir Herzfrequenzen zwischen 140 und 155 an. Beim heutigen Tempo war das unmöglich, zumal ich mich auch völlig entspannt und gut fühlte. Nobody is perfect, nicht einmal eine Laufuhr.... 6.5 KM in 43:30 Minuten.

Freitag, 24. November 2017

Entspannt bringt mehr Punkte

Schon lustig. Die langsamen Läufe bringen einen höheren "Running Index" in meinem Polar Laufplan. Gelaufenes Tempo in Relation zur Herzfrequenz. Heute lief ich 8.5 KM in ruhigen 59:10 Minuten bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 119. Brachte gleich einen Index von 53! Besser als sonst. Na bitte. In der Ruhe liegt die Kraft....

Mittwoch, 22. November 2017

Viele kleine Siege - Update

Wecker klingelt. Ausgeschaltet. Neu gestellt. Spiel wiederholt sich. Aufgestanden. Soll ich laufen? Wirklich? Wie ist das Wetter? Könnte regnen. Hey, komm, raff dich auf. Anfänglich leichter Niesel. Dann trocken. 10 Grad. Milder als gedacht. Du läufst. Und genießt. Und entspannst. 1000 Dinge gehen mir durch den Kopf. Tief durchatmen. Die frische Luft in die Lunge lassen. Gute Idee. So kannst du es machen. So kann der Tag heute ablaufen. Oh, bin ich jetzt entspannt und locker drauf. Wie oft habe ich mich jetzt selbst überwunden? Klasse. Besser kann der Tag nicht starten. 9 KM in 1:02h. Jiayou. Mittags ging es dann noch zu dem eigentlichen Training an die frische Luft. 30 Minuten Intervall. Wenn mich etwas an diesem Polar Training nervt, dann der Umstand, dass du nach einem Intervall nur stark herunterkühlen kannst, indem du einfach stehen bleibst. 2 Minuten reichen dazu nicht. Außerdem gehört das Cool down nach meinem dafürhalten gar nicht dazu, weil das kann nach dem Training beginnen. Noch mehr nervt mich das einlaufen bei 90er bis 110er Herzfrequenzen. So ein langsames Tempo bekomme ich nicht hin... Anyway. 5 KM in 30:10 Minuten.

Dienstag, 21. November 2017

Erholungstraining

Heute lauffrei. Stattdessen morgens hart im McFit trainiert. Schon cool, wenn du 90 Minuten hart die Eisen stemmst und dir deine Polar dann tatsächlich anzeigt, dass du ein „Erholungstraining“ absolviert hast. Na ja, habe zwar für meine Verhältnisse gut gehoben, aber auf Cardioeinheiten und CrossFit Anwandlungen verzichtet. Herzfrequenz im Schnitt bei 90 bis 100.

Montag, 20. November 2017

Zieh es durch

Morgens ein wirklich tolles und intensives Workout absolviert, dann tagsüber Stress gehabt und keine Zeit für Sport nehmen können. Allerdings stand ein kleiner Lauf in meinem Polar - Marathonplan. 40 Minuten in Herzfrequenzzone 2-3. Dazu musste ich nach Feierabend noch raus. Der Plan umfasst einen Zeitraum von 6 Monaten, aber ich warte auf entsprechende Steigerungen im Hinblick auf Umfänge und Tempo. Es fällt mir schwer, im Bereich von einer Frequenz zwischen 100 und 125 zu laufen. Soooo langsam konnte ich auch heute Abend nicht sein. 7.5 KM in 51:10 Minuten. Jiayou!

Sonntag, 19. November 2017

Volkspark Hasenheide

Eigentlich könnte ich wieder über Lustlosigkeit philosophieren, aber das würde langweilig werden und wäre auch einseitig. Ich muss aber zugeben, dass die 3 Hunderter und die beiden Marathons dieses Jahr tiefe Spuren in meiner Verfassung hinterlassen haben. Trotzdem will ich lieber über die schönen Seiten des Herbstes reden, die ich heute gesehen habe. Morgens raus aus der Haustür und dieses Mal in den 2 KM entfernten Volkspark Hasenheide gelaufen. Dort habe ich 4 Runden a 2.5 KM gedreht. Das ist wie Wald. Wundervoll sind die verschiedenen Farben des Laubes, herrlich der Duft des Waldes und Parks. Einige Läufer machten auch ihre Runden. Danach lief ich einmal kurz über die Straße und war schon am Tempelhofer Feld, wo ich ebenfalls eine Runde drehte. Alles langsam und mehr oder weniger entspannt. Auch der heute unangenehm starke Wind gehört mit zum Herbst. Er blies heute kräftig und nervte, weil er heute vor allem als Gegenwind auftrat. Insgesamt 20 KM in 2:32 Stunden.

Samstag, 18. November 2017

Gefühlt & wahr

Oft fühlt man sich gut und hat während eines Laufes den Eindruck, richtig schnell unterwegs zu sein. Vielleicht lag es heute am leichten Niesel oder am teilweise heftigen Wind, dass ich genau diesen Eindruck hatte und beim Blick auf die Uhr gar nicht fassen konnte, gerade mal eine sanfte 6er Pace hinzubekommen. Unglaublich. Ich dachte, meine Beine fliegen und der Wind beeinträchtigte mich auch nicht, obwohl er mir teilweise heftig entgegen wehte. Zum Schluss waren es gerade 7.5 KM in 43 Minuten.

Freitag, 17. November 2017

Gegen den Kopf

So oft sind die Momente da, wo du einfach keine Lust hast. Heute musste ich mich wieder regelrecht zwingen, ein paar KM im langsamen Tempo zu machen. Ständig sagte mein Kopf, dass ich keine Lust habe. Hey, das Wetter ist so schön und du hast diesen Lauf im Trainingsplan zu stehen. Mache es einfach und genieße die frische Luft und schalte ab. 1000 Dinge, die mir derzeit geschäftlich durch den Kopf gehen, was kann da besser sein, als zu laufen, tief durchzuatmen und zu verarbeiten. Entspannen! 8.5 KM in 59 Minuten.

Donnerstag, 16. November 2017

Kurz und intensiv

Fitnesstraining heute mal wieder mehr auf Kettlebells und Bewegung ausgerichtet und nachmittags dann kurz durch Zehlendorf gejoggt. Unglaublich, es wurde um 16.30 Uhr bereits dunkel...stockdunkel. War trotzdem herrlich. Der Winter naht. Meine kurze Laufkleidung vielleicht schon deplatziert? 5 KM in 29:30 Minuten.

Mittwoch, 15. November 2017

Gesagt, getan

Nichts wirkt mehr, als wenn du nach einem langen Arbeitstag ohne Pause um 20.30 Uhr nach Hause kommst und dann noch raus gehst, um deinen Trainingslauf zu absolvieren. Und ich hatte auch richtig Lust dazu. Heute stand ein Intervalltraining an. Eines der für mich schwierigen Sorte. War ich bisher nur auf Zeiten ausgerichtet, so ging es jetzt darum, innerhalb bestimmter Herzfrequenzzonen zu bleiben. 15 Minuten unter 130er Frequenz einlaufen, dann immer abwechselnd 2 bis 5 Minuten zwischen 130 und 160 laufen und danach wieder auf unter 130 heruntertakten. Teilweise fällt mir dieses abbremsen und verschnaufen richtig schwer, dieses vom 4.50er Pace auf 7.30er Pace zu gehen. Du freust dich dann wieder richtig, Gas geben zu können. Sehe ich dann, dass ich 8 KM in 50 Minuten gelaufen bin, kann ich gar nicht glauben, dass es sich um ein Powertraining handelte. Nun ja, ich stehe ja noch am Anfang. Spaß hat es In jedem Fall gemacht.

Dienstag, 14. November 2017

Das Gute...

...ist bekanntlich der Feind des Besten. Da ist was dran. Sobald die ersten guten Ergebnisse sich einstellen, verzichtet man häufig darauf dranzubleiben. Geht mir oft so. Drive und Energy lassen nach, ebenso die Bereitschaft sich zu quälen. Oft suggeriert man sich ein, dass man ein sehr anspruchsvolles Ziel erreichen kann, ohne die Komfortzone verlassen zu müssen. Manchmal merkt man das gar nicht. Tunnelblick. Ich lese gerade 2 Bücher von Brian Tracy. „Ziele setzen“ und „Selbstdisziplin“. Alles, was er schreibt, kenne ich und trotzdem ich es eigentlich will, tue ich es nicht. Verdrängt? Vergessen? Anyway, die Bücher sind ein guter Reminder. Exzellenz oder wenigstens volle Erreichung sehr anspruchsvoller Ziele gibt es nur mit 100prozentigem Einsatz, Leidenschaft, Besessenheit und Askese. Fokus und Disziplin. Die Umsetzung auf der Laufstrecke gestaltete sich heute schwierig. Gestern noch in Frankfurt gefeiert und dabei ein paar Gläschen Weißwein zu viel getrunken.... Heute stand zumindest ein Lauf mit ein paar Steigerungen an. Der zeigte mir wieder meine derzeitige Leistungsfähigkeit auf. 3 KM lief ich mit 145er bis 160er Herzfrequenz, davon einen im 4.58er Pace pro KM. Die letzten 200 Meter im 4.31er Tempo und da fing ich schon an zu keuchen. Es ist noch ein weiter Weg bis Berlin - Marathon 2018 in 3:30h! 11.5 KM in 1:05h!

Sonntag, 12. November 2017

Alle so schnell...

Langer Lauf auf dem Tempelhofer Feld heute. 1:45h sollten heute in Zone 3 absolviert werden, also in einer Herzfrequenz zwischen 115 und max.130 gelaufen werden. Wetter war eher kühl und grau, zumindest trocken. Ich lief also gemächlich vor mich hin und permanent überholten mich die Pros. Ich ließ mich davon aber nicht beeindrucken und lief unbeirrt mit einer Pace von 7:09 Minuten pro KM. 21 KM in 2:29h.

Samstag, 11. November 2017

Flotterer Spaziergang

Fast verschlafen, so dass kein wirklich langer Lauf mehr anstehen konnte und fast tierisch müde. Irgendwie auch suboptimal drauf, Füße zumindest so dick, dass sie nur schwer in meine neuen Kinvara 8.1 passten. Trotzdem wollte ich raus. Muss doch nicht schnell sein. Gemütlich durch das um diese Zeit noch menschenleere Berlin. Alle noch in den Betten. Und meine Belohnung kam. Wunderschön frische Luft, herbstlicher Anblick. Das Laub auf den Bäumen und auf dem Boden in unterschiedlichsten Brauntönen. Leichter angenehmer Nieselregen. Ein wundervoller flotterer Spaziergang. 9 KM in 1:08h. Bekam von meinem Polar - Trainingsprogramm sogar noch einen höheren Running - Index als sonst und habe mehr Fett als Kohlenhydrate verbrannt. Was will ich mehr?

Freitag, 10. November 2017

Rückfall

Unglaublich. Angesichts der bisher ermittelten Leistungsdaten prophezeit mir das Polar - Marathonprogramm gerade, dass ich nach jetzigem Stand den Bienwald - Marathon nur in 4:18 h laufen werde. Mein "gleitender Running Index" habe sich minimal verschlechtert. Na, sei es drum. Ich fühle mich gut und abgerechnet wird zum Schluss! Heute lockere 5 KM durch den Zehlendorfer Kiez in 29:15 Minuten.

Donnerstag, 9. November 2017

Polar M 600

Heute kam meine neue Smart Watch. Da ich unbedingt eine von Polar wollte, um quasi mit jeder Uhr dann auf App und Auswertungsprogramm zurückgreifen zu können. Ein Tester bei Runners World hatte die M 430 sehr gelobt, aber das Outfit als einfach und etwas plump bezeichnet. Rustikal. Das stimmt, aber es ist halt primär eine Sport - und Laufuhr. Die M 600 ist eine Smart Watch, mit Androidsystem, kompatibel mit dem iPhone, sehr elegant, aber auch mit allen Sportfunktionen, die ich bei einer Polar erwarte. Der Probelauf war gut, GPS - Funktion dauerte etwas länger als bei der M430, die Pulsmessung am Handgelenk klappte einwandfrei, das Display zeigte alles gut an, wobei ich die M430 beim Sport bevorzuge. Touchscreen und Funktionsweise der Sportanzeige erinnert etwas an Apple. Super, bin sehr zufrieden. Eine gute gegenseitige Ergänzung. 

Doppel - Test

Hatte heute keine Lust mehr zu laufen und stand auch nicht im Plan, zumal ich morgens auch schon ein hartes Fitnesstraining absolviert hatte. Aber, aber, heute trudelten sowohl meine neuen Saucony Kinvara 8 ein, als auch meine neue Polar M 600 und, dies war natürlich ein guter Grund für einen kleinen Abendlauf in Neukölln. Die Schuhe sind so, wie ich es erwartet und erhofft hatte, einfach toll. Sehr leicht, bequem, gut verarbeitet. Sitzen wie maßgeschneidert. Bin Kinvara Anhänger seit der ersten Generation. Nur mit der 5 war ich lediglich zufrieden, alle anderen waren perfekt. Also, 2 Paar, ausreichend für wahrscheinlich 2200 KM. Kinvara 8.1 und 8.2. Heute waren es 5 KM in 29:30 Minuten.

Dienstag, 7. November 2017

Unfit

Heute lief es nicht wirklich rund. Dem Zeitdruck getrotzt und mich zu einem kurzen Pausenlauf aufgerafft. Erst dachte ich schon, die Pulsmessung an der Hand funktioniert nicht richtig und justierte nach, aber die Herzfrequenz blieb trotz geringer Laufgeschwindigkeit hoch. Ich fühlte mich auch nicht wirklich wohl und blieb beim langsamen Tempo. Eine 146er Herzfrequenz im Schnitt beim 7.20er Tempo hört sich nicht gesund an. Also bloß nichts übertreiben. 5 KM in 36:48 Minuten...

Montag, 6. November 2017

Plan ist Plan!

Morgens ein 75 minütiges Fitness - Training absolviert und dann nur noch Termine. Kein Zeit für einen Pausenlauf gehabt. Als ich abends nach Hause kam, war ich ziemlich müde. Aber Plan ist Plan. 60 Minuten laufen. Im 6er Tempo. Fast schon ein bisschen winterlich. Noch gut 6 Grad und etwas kühl. Bin natürlich noch in kurzen Laufklamotten unterwegs gewesen. Irgendwie war ich etwas müde unterwegs. Eine echte Punktlandung. Genau 10 KM in 60 Minuten.

Sonntag, 5. November 2017

Nicht in Teltow

In den letzten Jahren war ich öfter in Teltow dabei und habe jeweils die maximale Distanz von 21 KM absolviert. Diese wird in 3 x 7 KM Runden gelaufen, die am Teltow-Kanal entlang führen. Eine an sich schöne Strecke, die aber an einigen Stellen sehr eng wird. Darauf hatte ich heute keine große Lust und zum anderen fühlte ich mich nur eine Woche nach dem Frankfurt Marathon noch nicht richtig fit für einen schnelleren Lauf. Wenn schon langsam, dann lieber auf den breiten Wegen des Tempelhofer Feldes entlang. So habe ich es heute bei idealen Laufbedingungen auch getan. 20.6 KM in 2:20h.

Samstag, 4. November 2017

Zu schööööööön ...

Eigentlich reichte mir das morgendliche Fitnesstraining heute völlig aus, zumal mein Polar Laufplan heute auch keinen Lauf vorsah. Dennoch tut eine Pause an einem langen Arbeitstag immer gut, vor allem an der frischen Luft verbracht und dann war das Wetter einfach so toll und wie zum Laufen gemacht. 8 - 10 Grad, trocken, windstill, einfach ideal. Also noch einmal raus, keine Laufpause heute... 8.5 KM in 50:50 Minuten. Herrlich!

Freitag, 3. November 2017

Intervall, Sonne & Berlin - Marathon

Intervall und Sonne ist bei mir derzeit relativ. Dennoch war ich heute zufrieden, denn es stand das zweite Training laut Polar - Plan an und dies war in der Tat ein Intervalltraining. 45 Minuten bei vorgegebenen "Pulszonen". Und...ich habe es heute durchgezogen. Mittagspause genutzt und 8.5 KM in 45:20 Minuten absolviert. Immer 500 Meter im 6er Pace und dann 500 Meter eben so schnell ich derzeit kann. Lag immerhin schon wieder zwischen 4.30 und 4.50 Minuten pro KM und ich stehe ja erst am Anfang des beschwerlichen Weges. Macht immer wieder Spaß, wenn Du Dich forderst und an Deine (derzeitigen) Grenzen gehst. Erst überwinden, dann sehen, dass es doch geht und dann freuen. Nichts ist motivierender als der Erfolg. Die Krönung wäre ein Marathon um 3:35h, möglichst in meiner Heimatstadt Berlin gelaufen. Ob das klappt? Ich habe mich heute zumindest beworben und registriert. Schon lustig, dass man bei möglichen Kosten von 108€ auch noch hoffen muss, dass man angenommen wird.... Daumen drücken ist angesagt!

Mittwoch, 1. November 2017

Danach ist schon wieder davor...

Nach dem Marathon ist bekanntlich schon wieder vor dem Marathon. Fühlte mich nach 2 Tagen Regeneration zwar immer noch etwas holprig auf den Beinen, wollte aber am ersten „offiziellen“ Polar - Trainingstag auch die erste Duftmarke setzen. Also raus. Leichter Regen, ganz schwach, hörte auch nach 10 Minuten auf. Dennoch mit nur 7 Grad etwas frisch. Mir ging es nur um frische Luft und die ersten entspannten Trainingskilometer. Quer durch Neukölln und Tempelhof. Die Leute waren warm angezogen und teilweise komplett in Regenklamotten gehüllt. Schauten mich in meiner kurzen Bekleidung etwas erstaunt an. Vielleicht war ich ein verspäteter Halloweenscherz? 10 KM in 1:06h. Auf zur Arbeit.

Dienstag, 31. Oktober 2017

Regeneration nach dem Marathon

Werde ich alt oder endlich vernünftig. Gestern war Rückreisetag und ich nahm sportfrei. Heute am Feiertag begnügte ich mich mit einem 90 minütigen Fitnesstraining. Keinen Lauf gemacht. War auch okay und gut. Dafür war es heute so voll, wie ich es noch nie in meinem McFit Studio erlebt habe. So, ab morgen beginnt die Vorbereitung auf den Bienwald - Marathon. Ich habe mir große Ziele gesetzt. Unter 3:40h will ich noch einmal laufen. Mein Polar - Programm prognostiziert mir 4:12h, obwohl ich gerade einen Marathon in 4:08h beendet habe. Anyway, habe meinen Running Index noch nicht verbessert. Es bleibt ein langer und beschwerlicher Weg. Just do it!

Sonntag, 29. Oktober 2017

Frankfurt - Marathon in 4:08h

Gut 10 Stunden geschlafen und morgens nach einem ordentlichen Frühstück zum Start gegangen. Festhalle Frankfurt. Das Wetter war nicht so schlimm wie angekündigt. 12 Grad, teilweise wehte ein unangenehmer Wind und selten nieselte etwas. Das war aber harmlos. Ich plante ein durchschnittliches 5.35er Tempo, was ich zunächst auch problemlos hielt. Ab KM 30 rächte es sich, dass ich in der Vorbereitung keine langen Läufe absolviert hatte. Ich fing an zu schwächeln. Hinzu kam, dass ich oft zu weit von der Ideallinie abwich und so fast einen Extrakilometer machte. Letztlich war ich mit 4:08:14h sehr zufrieden. Jetzt ruhe ich mich aus und dann beginne ich die Vorbereitung auf den Bienwald Marathon im März. Hier will ich klar unter 4 Stunden bleiben. Organisation und Verpflegung heute waren wieder top. Ab und zu wurde es etwas eng, aber das wurde durch die Unterstützung entlang der Strecke total kompensiert. Unterwegs überholte ich 3 Barfußläufer. Irre Performance.

Samstag, 28. Oktober 2017

Der Tag vor dem Frankfurt - Marathon

Entspannter Anreisetag heute. Gegen 17 Uhr im Hotel eingetroffen und dann schnell die Startunterlagen abgeholt. Dann Chinesisch gegessen und dabei 2 Wein getrunken. Ich bin gespannt, was ich morgen drauf habe. Ich kann es überhaupt nicht einschätzen. Polar schätzt mich auf bestenfalls 4:12h ein. Ich bin in den letzten Wochen nur kurze Distanzen gelaufen. Werde ich die 42 KM schaffen und wenn ja, in welcher Zeit? Morgen gibt es die Antwort.

Donnerstag, 26. Oktober 2017

Taste mich langsam heran

Morgens schwerfällig aus den Federn gekommen und auf den letzten Drücker ins McFit gegangen. 75 Minuten intensiv und gut trainiert, nur unterbrochen von einem der dortigen Dampfplauderer. Ich trainiere nun schon mit Kopfhörern, um das Gequatsche nicht zu hören. Der sprach mich nicht nur an, sondern versuchte tatsächlich, mir ein längeres Gespräch aufzudrängen. Selbst das hätte mich nicht gestört, wenn er sich nicht zwischen mich und „meiner“ Latzugmaschine gestellt hätte. Mit einem „sorry, bin zum trainieren hier“ beendete ich den Spuk. Oh ja, sagte er und wandte sich ab. Wird ihn wohl nicht dauerhaft erschrecken... Nach einem anstrengenden Arbeitstag bin ich abends noch eine kleine Runde im Neuköllner Kiez gejoggt. Immerhin etwas schneller als in den letzten Tagen. Gestern lief ich 5 KM in genau 28 Minuten und heute in genau 27 Minuten. Ich taste mich langsam heran. Jetzt bin ich auf den Frankfurt Marathon gespannt.

Mittwoch, 25. Oktober 2017

Werde ich alt?

Werde ich alt oder sind es immer noch die Spätfolgen der drei 100er? Es fällt mir nach wie vor schwer, halbwegs schnelle Läufe zu machen. Heute stand neben dem Fitnesstraining am Morgen ein 5 KM Lauf an, den ich als verspätete Mittagspause absolvierte. Der erste KM im 6.30er Pace, danach wurde ich etwas schneller und stoppte dann nach ganz genau 28 Minuten. Trotzdem bringe ich es momentan nicht hin, 5 KM wenigstens in 25 Minuten zu realisieren. Hoffentlich nur eine Frage der Zeit, des Trainings und nicht des Alters. Frankfurt wird es zeigen....

Dienstag, 24. Oktober 2017

Rotes Gespenst

6 Uhr morgens, 7 Grad, dunstig, feuchtkalt. Trotzdem habe ich mir kurze Klamotten angezogen und bin losgejoggt. Da das Tempelhofer Feld im Herbst erst um 7 Uhr öffnet, musste ich meine andere Hausstrecke durch Neukölln und Tempelhof nehmen. Gleich auf den ersten Metern begegnete ich einer jungen Dame, die warm eingemummelt vor mir herging und sich richtig erschrak, als ich flotten Schrittes plötzlich vor ihr aus dem Dunst auftauchte. Wahrscheinlich hielt sie mich für ein rotes Gespenst. Viele Leute waren wie im tiefsten Winter gekleidet und ich denke, dass mich die meisten ob meiner kurzen Kleidung für verrückt hielten. Anyway. Ich hatte Spaß und ich fühlte mich warm. 12 KM in 1:11:30h. So kann der Tag beginnen.

Sonntag, 22. Oktober 2017

Komfortzone

Wer Erfolg haben will, der muss seine Komfortzone verlassen wollen und können. Möglichst oft und gut ausbalanciert zwischen sich fordern und erholen. Der erste Erfolg ist es beim Laufen, wenn man es überhaupt tut, egal wie lange, egal in welchem Tempo. Machen, einfach machen. Der zweite Erfolg stellt sich ein, wenn du es zudem in einer Weise machst, die dich verbessert, weil sie dich aus deiner persönlichen Komfortzone heraus bringt. Das mache ich dann wie heute. Ich quäle mich am Sonntag um 6.00 Uhr aus dem Bett und laufe um 7 Uhr los. Zunächst einlaufen und warmmachen im 7er Pace. Meine persönliche Komfortzone verlasse ich, wenn ich schneller als 5.48 Minuten pro Kilometer laufe. Das muss ich tun, denn nach 2 KM im 7er Tempo liege ich weit zurück und muss zwischen 5.00 Minuten pro Kilometer und 5.45 Minuten pro Kilometer laufen, um noch die angestrebte Durchschnittszeit zu erreichen. Spaß durch Abwechslung und Steigerung. Raus aus der Komfortzone. Just the heck do it. Wunderbar herbstlicher Sonntagslauf auf dem Tempelhofer Feld. 11 KM in 1:03h.

Samstag, 21. Oktober 2017

Zwing dich zur Pause

Wie nach jedem Geschäftsjahr ergeben sich neue Herausforderungen und ein immenser Arbeitsdruck ist die Folge. Wie immer stelle ich mich dieser Herausforderung gerne. Kommst du dann nach 3 Tagen zudem zurück, empfängt dich eine Tonne unbearbeiteter Emails, der Schreibtisch ist voll, unendlich viele Dinge sind zu kommunizieren uswusf. Wie immer habe ich heute auch nur einen Bruchteil davon bewältigt und gemäß First things first zunächst mal mit meinen Menschen gesprochen. Trotzdem bin ich mittags oder besser am späten Nachmittag 5 KM gelaufen. Die genau 29 Minuten mussten sein. Sport erfrischt und gibt dir neue Power!

Freitag, 20. Oktober 2017

Restalkohol

Was für eine Party nach der nationalen GF - Tagung. Löwenbräukeller, gutes Essen, Live Band, danach Adel Tawil. Alkohol in Strömen, saufen bis die Borke kracht. Angefangen mit Rotwein, dann Bier, Weißwein, wieder Bier... Gerettet hat mich wahrscheinlich nur, dass ich zur Musik gut 3 Stunden getanzt habe und auch gut gegessen habe. Mit genug Promille ging es dann um 4 Uhr ins Bett. Wecker habe ich irgendwann ausgedrückt, um nur noch kurz zu schlummern. Cool, wenn du um 8.30 Uhr Treffpunkt an der Hotel Rezeption hast, damit du mit 2 Kollegen zusammen zum Flughafen fährst und wach wirst...auf die Uhr schaust....und die Uhr genau 8.30 Uhr anzeigt. Um 8.35 Uhr rief der Kollege dann an. Da war ich schon dabei, die Klamotten in den Koffer zu schmeißen.... Um 8.37 Uhr war ich unten. Unrasiert, ungeduscht, nicht mal die Zähne geputzt.... Nachmittags bin ich trotz nach wie vor vorhandener leichter Verkaterung zum Tempelhofer Feld, um noch ein extensives Hündchen zu drehen. 10 KM in 59:20 Minuten. Auf in ein neues Geschäftsjahr mit anspruchsvollen beruflichen und sportlichen Zielen.

Mittwoch, 18. Oktober 2017

Slow but Listen to your Body

Toller Tag, aber ich kam nur mühevoll aus dem Bett. Magen unruhig wie immer wenn große Ereignisse bevorstehen. Heute Nachmittag geht es nach München, wo wir morgen den Unternehmensgewinn und die finalen Ergebnisse unserer Märkte mitgeteilt bekommen. Ich bin zwar meistens ein cooler Typ, aber das stecke ich auch nicht völlig unbemerkt weg. Aber vor dem Abflug kam erst einmal ein ruhiger Lauf bei traumhaftem Wetter auf dem Tempelhofer Feld. Die ersten Meter bestätigten mir meine unzureichende eher schlechte Verfassung. Bei 7.30er Pace ging meine Herzfrequenz hoch bis 140 und 144. Okay, listen to your Body, also ganz langsam, fast wie spazieren gehen. Weiter ging es im 7.30er pace. Fast alle anderen Läufer huschten flott an mir vorbei. Die Frequenz normalisierte sich flott und ging auf angemessene 115 bis 120 zurück. Angenehmer und besinnlicher Lauf. 17 KM in lahmen 2:05h. Auf nach München.

Dienstag, 17. Oktober 2017

Keine Apple Watch mehr!

Seit mehr als 2 Jahren trage ich ohne Pause meine Apple Watch. Vor gut 3 Tagen traf meine neue Fitness - und Laufuhr ein. Die Polar M430. Damit kann ich meine Fitness - und Lauftrainings noch besser auswerten. Andererseits wollte ich auf meine Apple Watch nicht verzichten. Also trug ich beide Uhren... den ganzen Tag... Etwas eigenartig bzw. eigenwillig. Nun galt es eine Entscheidung zu fällen. Bin ich ein Smart Watchler, der sämtliche Informationen auch auf die Apple Watch übertragen bekommen muss, also die Präsenz und Erreichbarkeit immer weiter optimiert oder bin ich in erster Linie Fitness - Watchler. Na ja, in erster Linie bin ich Sportler, der jede sich bietende Gelegenheit nutzt, um sie in Bewegung und Messung umzusetzen. Auf Nachrichten kann ich denn mal verzichten ... zumindest für die Momente der sportlichen Betätigung. Also...schweren Herzens... irgendwann bricht jede Serie und etwas Neues fängt an. Nun liegt die Apple Watch vor mir und bald findet sie vielleicht ein neues "Herrchen". Mit der Polar M430 ging es in der Pause auch quer durch Zehlendorf. Bei unglaublich traumhaften Laufbedingungen. 5 KM in 29:55 Minuten. Nur noch 10 Tage bis zum Frankfurt Marathon. Jiayou!

Montag, 16. Oktober 2017

4:12h Dauer?

Ich bin immer noch total begeistert von der Polar M430 und dem Auswertungsprogramm. Die Uhr misst nicht nur alle Daten, sozusagen am Handgelenk, Laufen, Radfahren und Fitness und einiges mehr. Ich erfasse, analysiere und noch besser kann Marathonpläne integrieren. Was fehlt ist lediglich die Erfassung der Schuhe. Das zwingt mich dazu, ein weiteres Programm zu führen, was allerdings nicht allzu aufwendig ist.Jetzt werde ich erst einmal den Frankfurt Marathon absolvieren und dann starte ich mit einem Polar Plan die Vorbereitung für den Bienwald Marathon im März. Interessant ist dabei, dass ich gar keine Zielzeit angeben sollte. Anhand der IST - Daten ermittelt das Programm realistische Zieldaten. Finde ich nicht schlecht, d.h. anhand der wenigen bisher im Oktober erfassten Informationen erwartet das Programm eine Zeit von 4:12h für die Marathonstrecke. Ich denke, dass sich das im Laufe der kommenden Wochenergebnisse ändern wird. Momentan halte ich das aber für realistisch, wenngleich ich in Frankfurt definitiv versuchen werde, die 4h zu unterschreiten. Heute lief ich nachmittags lockere 5 KM in 29 Minuten. Polar makes fun!

Sonntag, 15. Oktober 2017

Feelings

Laufen vermittelt verschiedene Glücksgefühle und Momente.Es ist immer wieder schön, wenn du auf der Couch sitzt und dich an deinem Kaffee festklammerst, weil du dich noch müde und schlapp fühlst. Unbezahlbar der Moment, wenn du dich selbst an die Kandare nimmst und losgehst. Gut, dass ich es heute getan habe. 12 Grad, sonnig, noch einsam und etwas frisch auf dem Tempelhofer Feld. Feuchtigkeit und leichter Nebel an einigen Stellen, wunderbare frische Luft.Ein wunderbarer Tag zeichnet sich ab. Mit meiner neuen Laufuhr von Polar läuft es sich wunderbar. Die Auswertung über Polar Flow ist auch super, inklusive integriertem Marathonplan. Wunderbar auch die Funktion "nacherleben" wo anhand von Google Earth Daten dein Lauf nachgestellt wird. Freue mich schon auf meine Bilder vom Frankfurt Marathon. Heute 10 KM in 57:30 Minuten. Enjoy the Day.

Samstag, 14. Oktober 2017

Polar M430 - einfach geil

Manchmal bin ich noch wie ein Kind. Insbesondere wenn ich mich auf neue Sachen freue. Seit Tagen freue ich mich wie ein kleines Kind auf meine neue Sportuhr M430 von Polar. Für ein gezieltes Training brauche ich die Vernetzung, eine qualifizierte Aufzeichnung und Analyse, möglichst einen z.B. über Polar Flow erstellten und integrierten Laufplan für den Bienwald Marathon im März 2018 und v.a. eine einfache Herzfrequenzmessung, also über das Handgelenk. Heute kam das kleine Paket endlich an und nichts ist toller, als wenn die eigenen Erwartungen noch bei weitem übertroffen werden. Dies zeigte sich sofort in dem Probelauf, den ich dann während der Mittagspause absolvierte. Einfache Handhabung, v.a. wenn man Polargeräte kennt. Über die Polar Homepage respektive Flow lässt sich nicht nur alles aufzeichnen, sondern es lassen sich auch bequem die Uhreinstellungen modifizieren, bzw. die Ansichten der benötigten Profilfeatures (Tempo, Dauer, Herzfrequenz usw.). Große Klasse bei tollem Laufwetter. Passte alles zusammen. 6.5 KM in 38:15 Minuten. Die Uhr ist auch für Radfahren, Fitness usw. geeignet. Ich bin begeistert.

Freitag, 13. Oktober 2017

Ich glaube, ich kenne da eine Abkürzung...

Ich kenne eine Abkürzung ist gut. Das spart Zeit. Abenteuer, zumindest aber Umwege, fangen meist mit dem Satz an "ich glaube, ich kenne da eine Abkürzung...". Gemäß der Devise, mache ab und zu etwas, was du vorher noch nie gemacht hast, gehe an Orte, die du vorher noch nie gesehen hast, iss Sachen... usw., wollte ich heute mal eine andere Route mittags laufen, von der ich glaubte, dass sie länger als meine 5 KM Hausstrecke sei und doch kürzer als meine längste Zehlendorfer Hausstrecke, die 8.5 KM lang ist. Nun ja, irgendwie habe ich mich vertan und verlaufen und kam letztlich wieder bei 8.5 KM heraus. War trotzdem schön. Tolles Wetter, toller Lauf, tolle Pause... 8.5 KM in 50:30 Minuten.

Donnerstag, 12. Oktober 2017

Herzfrequenz 150

Heute habe ich nur etwas mehr als einen halben Tag gearbeitet und war gegen 15.30 Uhr zuhause. Was liegt da näher als bei wundervollen 16 Grad schnell zum Tempelhofer Feld zu laufen und dort noch einmal 2 Runden zu drehen. Leider ist meine neue Laufuhr noch nicht eingetroffen. Also meine Polar RCX5, den Brustgurt und den GSM Sensor genommen und los. Die RCX 5 muss ich sowieso für die ganz langen Strecken nehmen, weil nur der Akku des Laufsensors gut 15 - 20 Stunden hält und damit auch locker 100 KM Strecken abgedeckt. Für mich ist immer wieder erstaunlich, wie mir doch die eine oder andere Fehleinschätzung gelingt. Oh die Muskulatur macht schlapp bzw. fühlt sich strapaziert an, vielleicht bin ich schon im Grenzbereich und muss mich schonen. Mein Blick auf die Uhr zeigte mir in dieser Situation gerade mal eine 140er Herzfrequenz an und ich hatte richtige Anstrengungen zu leisten, um die 150 zu überbieten. An die 160 kam ich erst heran, als ich die letzten 3 KM in 4.50er Pace absolvierte. 17 KM in 1:34h, entspricht einer Durchschnittspace von 5.33 Minuten pro KM. Meine Herzfrequenz lag im Schnitt bei 143, Maximum bei 163. Nur noch 2 Wochen bis zum Frankfurt Marathon, den ich in weniger als 4 Stunden laufen möchte.

Mittwoch, 11. Oktober 2017

Runtastic good bye

Seit gut 7 oder 8 Jahren arbeite ich mehr oder weniger intensiv mit Runtastic. Zumindest erfasse ich seit diesem Zeitpunkt dort meine Daten. Die App nutze ich auch für Lauf - und Fitnesseinheiten. Für das Jahr 2018 habe ich mir allerdings ein paar anspruchsvolle Laufziele gesetzt. Das erfordert gezieltes Training, das ich möglichst mit einer Uhr machen möchte. Herzfrequenzmessung einbezogen. Insbesondere Garmin, Polar und TomTom verwende ich seit Jahren und in letzter Konsequenz habe ich mit Polar die allerbesten Erfahrungen gemacht. Um den Brustgurt einzusparen habe ich mich für Pulsmessung am Handgelenk entschieden. Die Polar M430 ist meine Uhr. Wird hoffentlich bis Freitag eingetroffen sein und lässt sich simpel mit dem Auswertungsprogramm Polar Flow synchronisieren. Bei iPhone Nutzung nehme ich jetzt Polar Beat. Die App ist auch akzeptabel, habe ich beim heutigen gemächlichen 8.5 KM Lauf durch Zehlendorf in 57 Minuten ausprobiert. Und alles ist Polar. Das ist der Vorteil der Laufuhrenspezialisten. Die können auch Apps... Runtastic Laufuhren haben mich im Test nicht überzeugt. Anyway, ich kann nicht zu viele Auswertungen gleichzeitig fahren, also, hello Polar, good bye Runtastic...

Dienstag, 10. Oktober 2017

Laufen macht glücklich

Heute hätte ich viele Headlines nehmen können. Von „anstrengender Tag“, „Schweinehund mehrfach überwunden“, „Keksgeruch“ bis „doch geliefert“ und viele mehr. Letztlich bringt es „laufen macht glücklich“ am besten auf den Punkt. Morgens erschöpft und müde gewesen, keinen Sport gemacht. Anstrengender Tag, mittags keine Zeit, nach dem Meeting zu müde. Abends nach Hause, erst mal auf die Couch. Yes, dann nach wenigen Minuten doch noch aufgerafft und los.20.30 Uhr. Das macht stolz und glücklich. 13 Grad, leichter frischer Wind. Wunderbare Luft, kurze Laufklamotten an und los. Eigentlich stand ein Lauf in 5.15er Pace an. Also nicht nur um diese Uhrzeit laufen, sondern auch noch etwas flotter laufen. Leicht und locker in 6er Pace gestartet und dann KM für KM sanft gesteigert. Durch Neukölln, Tempelhof und dann vorbei am langgezogenen BUGA- Gelände. Was für herrliche Luft. Solche Läufe kannst du in 3 Worte fassen: Laufen macht glücklich! 12.5 KM in 1:06h.

Sonntag, 8. Oktober 2017

Manchmal möchte ich schon mit dir...

Schoss mir heute so durch den Kopf, der alte Gassenhauer vom immer noch aktuellen und beliebten Roland Kaiser. Immer dann wenn ich mal ansatzweise Motivationsnöte habe. Keine richtigen Probleme, weil Sport gehört so zu meinem Leben, dass schon lange ein Automatismus eingesetzt hat. Erst wenn der Körper klar signalisiert, dass es nicht geht, dann pausiere ich. Heute war aber so ein Tag, wo ich gerne mal mit jemandem zusammen gelaufen wäre. Der dich dann dazu bringt, z.B. ein höheres Tempo zu gehen. Dir quasi in den Hintern tritt, wenn du zu langsam wirst oder müde bist. Oder einfach mal quatscht beim langsameren Lauf. Na ja, musste wieder Selbstgespräche führen und mir bei KM 15 selber in den Hintern treten, als es zu langsam wurde. Schön ist am Tempelhofer Feld, dass du immer Läufer hast, wo du sozusagen virtuell mitlaufen bzw. dich einklinken kannst. Sozusagen unfreiwillige Tempomacher, hehe. Derzeit überlege ich, ob ich mir irgendwann in näherer Zukunft eine neue Laufuhr gönne, die an ein ordentliches Laufprogramm gekoppelt ist. Sympathisiere derzeit mit der Polar M430. Heute waren es 26 KM in 2:41h.

Samstag, 7. Oktober 2017

Einsam im Regen

Wie romantisch, haha. Etwas düster und regnerisch der Tag. Sanfter, leichter Nieselregen. Nicht wirklich hinderlich, gut zum Einkaufen. Entsprechend ordentlich verläuft unser Tag im Markt. Gute Geschäfte, Vorgeschmack auf Weihnachten. Nachmittags bin ich natürlich laufen gewesen. Besser als essen. Ich mag diesen ganz leichten und sanften Nieselregen, eigentlich eher wie leichter Nebel. Du wirst gar nicht richtig nass. Läufst gemütlich und hängst deinen Gedanken nach. Einfach entspannend. Frisch für die zweite Hälfte des Arbeitstages. 8.5 KM in 56 Minuten.

Freitag, 6. Oktober 2017

Normales Herz...

Gestern hatte ich in der Tat sehr großes Glück, denn ich lief sozusagen vor dem Orkan her. Heute war es noch recht windig und ab und zu gab es einen Nieselschauer, aber das hinderte mich nicht am laufen. Ganz gemütlich, nur ein Pausensnack. 5 KM in 34:40 Minuten. Morgens war ich nach dem Fitnessstudio und vor der Arbeit noch beim Herzspezialisten. Mein Hausdoktor glaubte anhand seiner EKG - Aufzeichnungen ein vergrößertes Herz erkannt zu haben, was bei einem sportlich angehauchten Menschen nichts besonderes wäre. Also das dritte Belastungs - EKG in wenigen Wochen. Langer Rede kurzer Sinn. Wieder Bestwerte abgeliefert und alles ist normal und bestens. Nicht einmal ein vergrößertes Herz habe ich...

Donnerstag, 5. Oktober 2017

Wetter passt doch immer...

Der Spruch passt sicher in 99.0 % aller Fälle. Ein Lauf geht immer im Laufe eines Tages. Ich laufe jetzt seit mehr als 20 Jahren und bin vielleicht 5 - 6 x unangenehm überrascht worden. Es lohnte sich immer bzw. ich wurde fast immer belohnt. Heute auch. Unwetterwarnung in Berlin und Brandenburg. Morgens starker Regen. Mittags dito. Am frühen Nachmittag bin ich dann 5 KM gelaufen. Fragte mich, wofür die ganze Aufregung? War ein leichtes Windchen. Ich habe schlicht Glück gehabt. Kaum zurück setzte der Sturm ein. Wow. Den Wind im Rücken und ich hätte den Berlin - Marathon im Weltrekordtempo mitlaufen können... Heute 5 glückliche KM in 31:15 Minuten.

Mittwoch, 4. Oktober 2017

Balsam für die Seele

Sport ist Balsam für die Seele. Fühle ich mal den Ansatz von depressiver Stimmung hilft Laufen. Laufen, atmen, nachdenken, beruhigen, neue Ideen und neuen Mut fassen. Alles eins. Fitness hilft auch. Es geht mir immer besser, wenn ich auf der Bank liege und meine Hanteln stemme. Frust, Wut, eigentlich egal, pumpe es raus. Laufen hilft immer, Fitness hilft immer. Heute 5 flügellahme KM in 34 Minuten gelaufen. Die 30 von gestern steckten mir noch in den Beinen. Macht nichts, egal in welchem Tempo, du bist hinterher immer frischer, immer ein Gewinner. Just do it!

Dienstag, 3. Oktober 2017

Kilometer geklaut

Heute stand für mich ein wichtiger Leistungstest an. Einmal wollte ich wissen, ob ich endlich wieder 30 KM am Stück laufen kann und zweitens noch viel wichtiger, ob ich das auch bereits in unter 3 Stunden hinbekomme. Deshalb hatte ich neben der Runtastic App sicherheitshalber auch meine Polar RCX5 im Einsatz und das war gut so. Denn aus unerfindlichen Gründen klaute mir Runtastic genau 2 KM. Dank Polar nicht so schlimm. Zum anderen kenne ich auf dem Tempelhofer Feld wohl jeden Meter. Ich bin hier in fast 5 Jahren mittlerweile so oft gelaufen, dass ich die Abstände in und auswendig kenne. War bei idealen Laufbedingungen einfach ein megageiler Lauf. Musste zum Ende zwar kräftig kämpfen, aber habe das Vorhaben relativ locker packen können. 30 KM in 2:58h. Die Zeit sollte reichen, um noch etwas schneller und ausdauernder zu werden. Noch fast 4 Wochen bis zum Frankfurt Marathon. Die 3 muss als erste Zahl stehen...

Samstag, 30. September 2017

Wenigstens eine 5.30er Pace....

Arbeitspause, Bombenwetter mit 20 Grad, Sonne, leichtem Wind. 8.5 KM Hausstrecke in Zehlendorf. Wochenende, also wenig Verkehr. Minimalziel heute, wenigstens eine 5.30er Durchschnittspace packen. Insgesamt fiel mir der Lauf recht leicht heute. Trotzdem merke ich, wie ich immer wieder an Grenzen stoße. Regeneration erfordert Zeit. Auch nächstes Jahr will ich 3 Hunderter machen, aber etwas weiter gestreckt. Erst mal steht Frankfurt an. 42.2 KM in 5.35er Pace. So weit muss ich noch in Form kommen. Mal schauen. Heute durfte ich 8.5 KM in 46:25 Minuten, also in 5.27er Pace genießen. Ziel erfüllt.

Freitag, 29. September 2017

Kleine Fortschritte

Traumwetter heute. Gut 20 Grad und sonnig. Fast zu schön und zu warm, um laufen zu gehen. Just a joke. Den üblichen Pausenlauf wollte ich heute zumindest in 5.48er Pace absolvieren. Da habe ich eine echte Punktlandung realisiert. 8.5 KM in 49:20 Minuten. Genaue eine 5.48er Durchschnittspace. Gegenüber gestern fühlte ich mich deutlich besser und hatte keine Mühe, die anfängliche Schwere in den Knochen zu überwinden. Allerdings war es ja auch nur eine Kurzdistanz und ich bin immer noch weit davon entfernt, 42 KM in 5.30er Pace machen zu können. Nur noch 4 Wochen bis zum D - Day!

Donnerstag, 28. September 2017

Face Reality but just do it!

Die Headline kombiniert 2 meiner bevorzugten Lebensmaximen. Face reality and embrace it. Sieh der Wirklichkeit ins Auge und nimm sie an - ohne Ausrede oder „Selbstverarschung“. Habe Pläne und Ziele, aber verfolge sie auch. Mache es einfach. Just do it. Der heutige lange Lauf hat mir realistisch meinen derzeitigen Leistungsstand widergespiegelt. Nach gutem Beginn fehlte mir die Ausdauer und ich wurde immer langsamer und schwächer. Wäre heute Race Day würde es mir genauso gehen wie meinem Kollegen, der beim Berlin - Marathon nach 21 KM aufgeben musste, weil er beim Versuch unter 4 Stunden zu bleiben, überpaced hatte und das Tempo nicht halten konnte. Es ist noch viel zu tun, will ich den Frankfurt Marathon unter 4 Stunden laufen. Das ist und bleibt mein Ziel. Heute 23.5 KM in 2:46h. Anyway, wir hatten einen richtig schönen Tag. 16 Grad, freundlich, beste Laufbedingungen auf dem Tempelhofer Feld.

Dienstag, 26. September 2017

Plan und Wirklichkeit

Plan und Wirklichkeit klaffen manchmal weit auseinander. Heute hatte ich einen Workshop am Alex, der länger dauerte als angenommen. Das Gute daran war, dass ich dadurch früher nach Hause fuhr, denn der Weg nach Zehlendorf in den Markt lohnte sich nicht mehr. Rush hour. Blieb noch Zeit für einen Lauf über das dunkle Tempelhofer Feld. Ursprünglich geplant war ein Lauf im 5.15er Pace. Während des Workshops gab es reichlich zu essen, u.a. Streusselkuchen mit Apfel, sehr zuckerhaltig. Die ersten 2 KM hatte ich erst mal mit dem Magen zu tun und lief eher schwerfällig im 6.50er Pace. Dann wurde ich doch noch etwas schneller und wollte am Ende des Laufes wenigstens eine 5.48er Pace zu stehen haben. Auch wenn ich nicht wirklich schon fit für den Frankfurt - Marathon bin, so war ich doch mit dem lockeren gleichmäßigen Lauf ganz zufrieden. Es wird langsam. Frankfurt will ich schneller als in 4 h laufen, Bienwald im März unter 3:40h. Heute wurden es 11 KM in 1:03h. Jiayou.

Sonntag, 24. September 2017

Spannend - Marathon & Wahl

Spannender Tag. Bis um 9 Uhr ausgeschlafen und dann Marathon in Berlin geschaut. Megaspannendes Rennen bei keinesfalls idealen Witterungsbedingungen. Weltklassezeiten nach einem fantastischen Duell zweier absoluter Weltklasseläufer. Anschließend ging ich wählen. Auch hier ist Spannung vorprogrammiert. Ich hoffe nur, dass die FDP ihre Positionen beibehält und nicht aufweicht, nur um eine Regierungsbeteiligung erreichen zu können. Nachmittags ging ich zum Tempelhofer Feld und wollte heute ca. 20 KM in einer 6er Pace absolvieren. Das gelang mir gut. 2 bis 3 KM im 6.30er Tempo gemacht, dann langsam schneller geworden. Fühlte mich frisch und gut und lief auch fast leichtfüßig. Trotzdem lief ich irgendwie gegen eine unsichtbare Wand, denn auch nach 8 KM hatte ich nicht einen schneller als 6.03 Minuten pro KM geschafft. Erst dann gelang es mir, schneller zu werden. Fühlte mich immer noch frisch. Letztlich lief ich 23 KM in 2:15 Stunden. Insgesamt bin ich mit dem derzeitigen Zwischenstand zufrieden. Ich muss zugeben, dass die Regeneration nach drei 100 KM Läufen in drei Monaten doch deutlich langsamer und schwieriger verlief als angenommen. Um den Frankfurt Marathon klar unter 4 Stunden zu laufen und Bienwald dann noch besser zu packen, muss ich mich noch merklich verbessern. Also dranbleiben. Nach dem großen Medizincheck bleibt ein positives Ergebnis. Natürlich in erster Linie das extrem positive Gesamtergebnis, aber in zweiter Linie der geringe Fettanteil von 13.3 %. Hier bin ich auf dem richtigen Weg. Weiter so.

Samstag, 23. September 2017

Gut, dass ich es tat...

Gestern trainierte ich morgens und abends im McFit. Entsprechend müde war ich heute am Morgen. Letztlich raffte ich mich doch noch zu einem Lauf auf dem Tempelhofer Feld auf. Gut, dass ich es tat. Zwar nur knapp 10 Grad, aber sonnig und freundlich. Ideale Laufbedingungen. Schon nach kurzer Zeit freute ich mich darüber, dass ich an der frischen Luft war. Ein Lächeln überkam mich. Kann ein Tag besser starten? Auf zur Arbeit!11 KM in 1:05h!

Donnerstag, 21. September 2017

Mein persönlicher Weltgesundheitstag

Mein freier Tag begann heute bereits um 5.00 Uhr, denn ich wollte um 8.30 Uhr schon beim großen Gesundheitscheck in der Stresemannstraße sein. Dazwischen wollte ich wenigstens 70 Minuten bei McFit gewesen sein. Hat alles super geklappt. Nach effektiven Workout traf ich um kurz vor halb neun beim Medizincheck ein. War irre, in 6 Stunden komplett durchleuchtet. Analyse von Urin, Stuhlgang, Blut. Ruhe EKG, Belastungs EKG, urologischer Check, Ultraschalluntersuchung, Gehöruntersuchung, Augencheck, Organcheck, Untersuchung der Haut uvm. Kurzum, fast stressig. Aber irre toll, v.a., weil alle Ergebnisse top waren. Beim Belastungs EKG stieg ich erst bei 360 Watt aus. Beeindruckt war ich davon, dass man selbst nach 20 Jahren Spuren von Ablagerungen sieht, die vom Rauchen stammen. Cool fand ich meinen Fettanteil, der mit 13,3% besser ausfiel als erwartet. Danach ging es nach Hause und dann lief ich bei Traumwetter noch 17 KM in gemütlichen 1:51h auf dem Tempelhofer Feld.

Dienstag, 19. September 2017

Langsam, aber bestimmt

Momentan habe ich eine Phase, wo ich mich sportlich betrachtet oft zu einer Aktivität überwinden muss. Bin fast etwas "verpimpelt", denn heute Morgen hatte ich keinen Bock bei "kühlen" 8 Grad laufen zu gehen und entschied mich nach einer kurzen "Orientierungsphase" fürs Fitnessstudio. Auch da musste ich mich erst langsam eingewöhnen, aber das tat ich dann bestimmt und fokussiert. Bist du erst einmal dabei, dann gibst du auch Zug um Zug Gas. Es folgte ein 90 minütiges tolles Training. Mittags lief ich dann noch 6.5 KM in 33:50 Minuten. Guter 5.12er Schnitt. Das reicht für heute.

Sonntag, 17. September 2017

Beautiful Sunday

Mir ist aufgefallen, dass meine Beiträge immer dann eine sehr gute Resonanz erzielen, wenn die Headline negativ ist. Sicher keine Sensationsgier, sondern eher Besorgnis und Fürsorge. Das verleitet dann natürlich dazu, in der Form zu schreiben. Aber das kann und darf nicht meine Richtung sein, denn früher oder später übernimmst du diese Art in dein Denken...und Denken bestimmt dein Handeln. Heute stand ein Lauf von ca. 15 KM im 6er Tempo an. Wunderschöner blauer Himmel, 15 Grad, trocken, sonnig. Nach 1 KM irritierte mich die Anzeige meiner Polar Laufuhr kurzzeitig und ich geriet ins Stolpern. Deshalb hätte die Headline lauten sollen..."fast gestolpert"...Ich habe zwar eine tolle Abrolltechnik entwickelt, aber heute wollte ich nicht fallen und hielt gegen. Sturz vermieden. Auf dem Tempelhofer Feld war es herrlich. Der Lauf machte Spaß, viele andere Läufer unterwegs, dazu die Sonne, 9.30 Uhr, also ich war ausgeschlafen, einfach wundervoll. Life is beautiful. Enjoy every day you stay healthy and be happy. 17 KM in 1:38h (5.46er Pace).

Samstag, 16. September 2017

Altes Spiel, neuer Spaß

Gut, dass ich wieder angefangen habe, gezielt nach Plan zu trainieren. Hast du ein ernstzunehmendes und ernsthaftes Ziel, nimmst du dich besser an die Kandare und versuchst Pläne auch einzuhalten und umzusetzen. Heute stand ein einfaches Intervalltraining an und ich hatte keinen Bock. Morgens hatte ich bereits 90 Minuten bei McFit trainiert und dies auch ziemlich hart. Der Arbeitstag war durchaus auch soweit stressig und ich musste mich überwinden. Letztlich war ich dann doch draußen. 500 Meter im Bereich von 5.50 Minuten pro KM, dann 500 Meter um 4.45 Minuten pro KM. Machte bei 16 Grad und freundlichem Wetter richtig Spaß. Endlich mal wieder meine alten Brooks Racer T7 an, die ich vor 4 Jahren etwas zu klein gekauft und darum eher selten getragen hatte. Entscheidung musste her, einmal noch probieren und dann entscheiden, yes or no. Keep it or throw it away. Ich entfernte die Einlage und dann klappte es ganz gut. 8.5 KM in 45:30 Minuten. Hinterher bin ich immer happy, wenn ich Sport gemacht habe. Jiayou!

Donnerstag, 14. September 2017

Gegen den Schrank

Wie kann ein Tag werden, selbst wenn es dein freier Tag ist, wenn du morgens unmittelbar nach dem aufstehen, schon schlaftrunken mit der Schulter gegen deinen Kleiderschrank läufst? Gut wohl eher nicht. Das einzig gute am heutigen Morgen war der Umstand, dass ich zumindest schon um 7 Uhr laufklar war. Zwar lustlos, aber immerhin startklar. Die Lustlosigkeit zog sich durch den kompletten Lauf, aber gut war letztlich, dass ich einfach gelaufen bin. Zwar langsam, aber ich habe es durchgezogen. 3 Runden auf dem Tempelhofer Feld. Im gemütlichen Tempo. Nachdenkend. Aufkommenden Frust im Keim erstickend. Auch dazu ist Laufen gut. Nachdenken, durchdenken, durchatmen, manchmal durchschnaufen, sacken lassen, verarbeiten. 23.5 KM in 2:44h! Jiayou. Bleibt noch viel zu tun heute.

Mittwoch, 13. September 2017

Noch nicht ganz

Bin trotzdem zufrieden. Es ist wichtig, nicht nur ein Ziel zu haben, sondern auch einen Plan, um es zu erreichen und vor allem ein Commitment dafür. Zwar habe ich gut geschlafen und mich von den gestrigen Anstrengungen erholt, aber mental hatte ich nicht die richtige Einstellung, mich ernsthaft zu quälen. Ein lockerer Tempolauf im immer noch moderaten 5.15er Pace stand an. Ohne Plan und inneren Zwang hätte ich mich nicht aufgerafft. So bin ich los. 10 Grad kühl, aber trocken , leichter Wind. 2 KM zum Tempelhofer Feld im 6er Tempo und dann Zug um Zug beschleunigt. Letztlich hat es wieder richtig Spaß gemacht. 10 KM in 52:45 Minuten. Gute 5.16er Pace. Weiter so.

Dienstag, 12. September 2017

Akku leer

Bin schon seit 2.15 Uhr aktiv, gegen 3 Uhr im McFit trainiert, um 5 Uhr wegen Inventur im Markt. Mittags ging dann kein Tempolauf mehr, sondern nur ein extensiver Lauf innerhalb meiner Komfortzone. Die frische Luft machte mich wieder etwas munterer. An den ursprünglich geplanten Tempolauf war allerdings nicht zu denken. 6.5 KM in 39:00 Minuten. Abends gehe ich dann früh ins Bett.

Voll und leer

Schon Wahnsinn. Gestern ging ich am frühen Abend gegen 18 Uhr ins McFit und es war brechend voll. Keine Chance an die Kurz - und Langhanteln heranzukommen. Mit Mühe und Not gelang es mir, die Maschinen zu nutzen. Letztlich stellte ich mein Programm mal etwas unorthodoxer zusammen, d.h. die Reihenfolge ergab sich aus der Verfügbarkeit der Maschinen. Heute Morgen wollte ich gegen 5.00 Uhr im Markt sein, um die spannende Phase der Inventur mitzuerleben. Konnte nicht lange schlafen, also war ich gegen 3 Uhr morgens wieder im McFit. Insgesamt waren wir auf den 2 Etagen nur zu viert. Welch ein Genuss. 75 Minuten Workout ohne Stress. Let us enjoy the day.

Sonntag, 10. September 2017

Klebe am Plan

Die 100 KM Läufe haben mich langsamer gemacht. Die Vorbereitung darauf brauchte überwiegend lange Läufe im langsamen Tempo und in der Phase danach lief ich auch langsamer, um mich zu regenerieren. Schwierig für mich, da wieder herauszukommen. Allerdings will ich den Frankfurt Marathon unbedingt wieder schneller als in 4 Stunden laufen. Das ist schon in gut 7 Wochen. Meine Erkenntnis: Ich brauche einen offiziellen Plan. Also habe ich mir einen von Runners World besorgt und die entsprechende App reaktiviert. Der Vorteil bei einem klaren Plan ist der Abgleich. Nichts ist härter, als wenn du zur Erreichung des Ziels eine klare Vorgabe hast und notieren musst, dass du das nicht geschafft hast. Es dir selber eingestehen musst. Heute standen 17 KM im 6er Tempo an. McFit oder Laufen? Wer will schon seinen großen Plan mit der ersten Nullmeldung beginnen? Also los, grellgelbe Laufkleidung an, die schnellen und leichten Saucony Endorphin angezogen und auf zum Tempelhofer Feld. Gutes Laufwetter, sonnig, bewölkt bei gut 15 Grad. Auf geht's. Ruhig auf dem Weg dorthin eingelaufen und dann schnell das geplante Tempo angestrebt. Zug um Zug etwas schneller geworden. Fazit: Ein guter Trainingsauftakt: 17 KM in 1:36h (5.38er Pace). Morgen ist trainingsfrei und Dienstag steht ein kurzer Tempodauerlauf an.

Alte "Freunde"

Freue mich immer wieder, wenn ich auf dem Tempelhofer Feld Leute wiedersehe, die ich schon lange nicht mehr getroffen habe. Heute beispielsweise traf ich einen ausländischen jungen Mann, der jeden Sonntag dort gelaufen war und der immer nur eine kurze Runde machte, diese aber immer und immer wieder. Sein Markenzeichen ist ein extrem lautes schnaufen und stöhnen, teilweise führte er auch laute Selbstgespräche.Heute sind wir uns mal wieder begegnet und haben uns fröhlich zugewunken.

Donnerstag, 7. September 2017

Just like Business

Sport ist oft ein bisschen wie Geschäft. Der Verlauf eines Laufes erinnert mich etwas an den Verlauf eines Geschäftsjahres. Heute wollte ich beispielsweise 15 KM im 6er Pace machen. Die ersten 2 KM lief ich mich im 7er Tempo ein und schon lag ich 2 Minuten zurück. So ist es oft auch in den ersten beiden Monaten des Geschäftsjahres. Dann heißt es in beiden Fällen deutlich zu forcieren und möglichst einen kleinen Vorsprung herauszuarbeiten. Gelingt oft im Dezember, unserem dritten Monat im a Geschäftsjahr. Danach kommt oft eine Mischung aus Kampf, Krampf und Ergebnisverwaltung. Ich fühlte mich heute gut und war dann doch froh, als ich meinen 15 KM Lauf auf dem Tempelhofer Feld in 1:28:30h beendet hatte. Langsam werde ich wieder etwas schneller und kann ab und zu auch wieder etwas spurten. Stück für Stück regeneriert der Körper von den zurückliegenden drei 100 KM Läufen. Wird auch Zeit. Sport macht und hält fit. Für mich ist die Mischung aus Laufen und Fitness genau richtig.

Mittwoch, 6. September 2017

Kräfte einteilen

Mittags bei guten Laufbedingungen nur ein müdes Läufchen gemacht. 5 KM in 36:20 Minuten. Ich gräme mich dann nicht lange, denn jede Minute Bewegung an der frischen Luft ist besser als gar nichts. Egal in welchem Tempo. Morgens bei McFit war es umso besser. Ich war nach anfänglicher Müdigkeit richtig kraftvoll und komme langsam wieder an die Gewichte heran, die ich vor meinem Urlaub draufhatte. Wissen, wann man die Komfortzone braucht und wann man sie verlassen muss. Timing ist alles.

Dienstag, 5. September 2017

Arbeite deinen Zielen entgegen

Es ist wie im Beruf oder allem, was du dir vornimmst. Vorsatz und Plan helfen nicht, wenn du es nicht ausführst. Ich hatte heute auch einen - sportlich betrachtet - lustlosen Tag. Morgens las ich lieber eine Fachzeitschrift, mittags konnte ich mich nur schwer aufraffen und als ich mich schließlich doch mittags in der Pause auf meine Hausrunde begab, da lief ich statt im geplanten 5.30er Pace nur im 7er Tempo los. Es ist nicht immer wichtig, dass du genau das erreichst, was du dir vornimmst, aber du solltest zumindest entschieden darauf hinarbeiten, es versuchen, dich anstrengen. Sagte ich mir dann auch und gab mir Mühe, strengte mich mehr an. Ich packte zwar nicht das beabsichtigte Tempo im Schnitt, kam aber noch deutlicher heran. 8.5 KM in 48:45 Min. (5.44er Pace). Jiayou!

Montag, 4. September 2017

Get the day started

Und immer wieder gut, wenn dies mit Sport geschieht und du ursprünglich keine Lust dazu hattest. Da ich meine Verfassung am Montagmorgen nach dem Sonntagslauf bereits kenne, habe ich auch nur einen kurzen Lauf geplant. Die Sonne lachte bei kühlen 8 Grad, aber das Wetter war schon einladend. Also raus, kurze Kiezrunde machen und aufwachen. 5.5 KM in 35:30 Minuten. Auf zur IFA.

Sonntag, 3. September 2017

Just do it

Mein absolutes Lieblingsmotto. Nichts trifft es besser. Klar, du brauchst einen Plan, eine Idee, ein Konzept, eine Vorstellung, ein Bild, eine Vision...wie immer du es nennst... aber dann zählt nur noch...just do it. Nicht lange nachdenken, Schalter umlegen und loslegen. Du fühlst dich lustlos, müde, am Boden, deprimiert, kaputt....Hintern hoch und just do it. Bist du erst einmal dabei, dann läuft es und du bekommst Spaß. Ging mir heute wieder so. Wecker klingelt, lustlos, Kaffee, draußen ist es kühl, nur knapp 10 Grad, kurze Laufhose, Sweatshirt, langärmelig. Oh man, keine Lust....but ....just do it! Raus! Laufen gehen. Heute war wenigstens mal wieder eine 6er Pace angesagt. Auf zum Tempelhofer Feld. Oh, erste 2 KM in 6.45er Pace, zu langsam, Gas geben, sonst wird der Druck aufs Tempo später zu stark. Shit, zu warm angezogen, mehr Gas geben. Aber zunehmender Lauf bedeutet zunehmender Spaß. First get started, then you feel the flow, later you have got the fun. 16 KM in 1:35h! Auf ...heute ist verkaufsoffener Sonntag!

Samstag, 2. September 2017

Online kaufen heißt oft blind kaufen

Ich bin ein konsequenter Aufräumer, der in regelmäßigen Abständen immer wieder seine Bestände checkt und selbstkritisch prüft und entscheidet, was davon noch gut ist und gebraucht wird. Heute habe ich auch meine mittlerweile 10 Paar Laufschuhe gecheckt. 2 Paar wollte ich eigentlich wegwerfen. New Balance Schuhe, die ich seit gut 3 Jahren habe und nur selten getragen habe. Die Schuhe habe ich nach der Beschreibung in einem Internetshop gekauft und dann für zu schwer befunden. Seit dieser Erfahrung kaufe ich im Internet nur noch, wenn ich es vorher gesehen habe oder bereits kenne. Aber letztlich konnte ich mich nicht davon trennen, sondern werde sie jetzt öfter für meine langsamen Läufe nutzen. so auch heute, als ich bei sonnigen, aber kühlen 13 Grad meine 10 KM in 1:02h auf dem Tempelhofer Feld absolvierte.

Freitag, 1. September 2017

Gescheitert ohne zu enttäuschen

Monatsende. Zeit für eine kurze Zwischenbilanz. Im August gehört es natürlich dazu, den 100 Meilen Versuch noch einmal kurz zu beleuchten. Ging mir heute so durch den Kopf, als ich meine kleine Pausenrunde wieder im Schmidtchen Schleicher Tempo absolvierte. Aber das gehört auch dazu, denn dies ist Bestandteil des Regenerationsprozesses. Irgendwie auch klar, dass der Body ausgepowert ist, nach 3 x 100 KM innerhalb von 3 Monaten. Letztlich bin ich zufrieden. Ich habe alle drei Läufe so bestritten, dass ich mich damit identifizieren kann. Auch die 100 Meilen. 100 KM bin ich souverän und angemessen flott gelaufen, dann kehrte die Verletzung zurück und ich absolvierte noch 20 weitere KM in Zeitlupe, gequält und unter Schmerzen. Insgesamt 120 KM in gut 19h. Im Nachhinein würde ich sagen, ich hätte schon bei KM 100 aufhören sollen. Klar, ich zolle auch den Wanderern großen Respekt, aber mein Anspruch an mich selbst entspricht es halt nicht. Ich wollte das Ding unter 24h rocken. Anyway. Die 100 KM sind meine Distanz. Hier möchte ich meine persönlichen Bestzeiten von Biel und dem Thüringen Ultra im nächsten Jahr deutlich verbessern. Darauf bereite ich mich jetzt vor. Aber erst einmal Frankfurt Marathon. Insgesamt fällt die August - Bilanz also recht positiv aus. Immerhin trotz Urlaub und Erholungsphase rund 350 KM gelaufen.Heute lief ich gemütliche 6.5 KM in genau 42 Minuten.

Donnerstag, 31. August 2017

Laufen nach Körpergefühl

Oder der alte Grundsatz höre auf deinen Körper. Irgendwie kämpfe ich immer noch mit meinem Jetlag. Ging gestern schon um 22.30 Uhr schlafen und hatte trotzdem Problem, um 8.00 Uhr aufzustehen. Fühlte mich dann immer noch matt. Trotzdem war heute eine etwas längere Laufeinheit vorgesehen und diese wollte ich unbedingt auch absolvieren. Letztlich in dem Tempo, das mir mein Körper zugestand. Und das war eher wenig. Mit der ständigen Ermunterung "Lauf Forrest lauf" hielt ich mich aufrecht bzw. feuerte ich mich an. Wenigstens langsam joggen, nicht gehen. 23 KM in 3:04h. Hauptsache Sport.

Dienstag, 29. August 2017

Jetlag und Grenze

Jedes Mal denke ich, dass der Jetlag innerhalb von Stunden überwunden ist und hinterfrage regelmäßig meinen aktuellen Gesundheitszustand. Gut, dass es Aufzeichnungen gibt. Geschichte wiederholt sich. Auch vor 2 Jahren hatte ich einige Tage damit zu tun und kann das, haha, sogar in meinem Blog nachlesen. Für heute war demzufolge auch mehr Laufen geplant und das sollte auch flotter absolviert werden. Ursprünglich wollte ich 10 KM in durchschnittlicher 5.30er Pace laufen. Müdigkeit und Trägheit haben mich aber akzeptieren lassen, dass es auch ultralangsam genug sein kann... 5 KM in 37:20 Minuten. Listen to your body.

Sonntag, 27. August 2017

Trotz Jetlag back on track

Oh man. War einfach nicht müde und ging daher erst gegen 1.30 Uhr schlafen. Trotz ein paar Glas Wein wachte ich bereits um 3 Uhr wieder auf. Wahrscheinlich Folgen des Jetlags. Sah mir dann erst den Box - Mittelgewichts WM Fight von Miguel Cotto gegen einen Japaner an und verfolgte dann den Liveticker des Kampfes zwischen Mayweather und McGregor. Immer noch nicht müde erledigte ich dann einige Sachen im Haushalt und beschloss um 7 Uhr einen Lauf zu starten. Auf zum Tempelhofer Feld. Teilweise bewölkt und v.a. windig. Vorgenommen hatte ich mir trotz Müdigkeit gute 20 KM. Das ist der Mentale Vorteil, der sich aus mittlerweile 7 x 100 KM Läufen ergibt. Du weißt einfach, dass du auch mal mit sehr, sehr wenig Schlaf auskommen kannst und trotzdem gute Leistung abzurufen imstande bist. Die ersten 5 KM verliefen noch recht schleppend in 6.50er Pace, aber dann konnte ich Zug um Zug das Tempo steigern. Bei KM 18 hatte ich dann endlich eine 6er Pace im Schnitt erreicht. Es wurden dann 21 KM in 2:05h. Damit bin ich sehr zufrieden, zumal mein strapaziertes rechtes Bein super hielt und ausgeheilt zu sein scheint. Die Vorbereitung für den Frankfurt - Marathon hat somit begonnen.

Home again

Wieder zuhause. Nach einem tollen Family Urlaub in Phoenix. Just me. Met the family over there. Es war einfach schön. Nach stressvoller Heimreise wieder zügig akklimatisiert. Heute demzufolge wieder gelaufen. Auch gut und akzeptabel. Anfänglich extrem langsam, dann etwas schneller werdend. Auf dem Tempelhofer Feld. 11 KM in 1:05h. Später war ich noch im McFit. Klappte auch gut. Schloss nahtlos wieder an den vorherigen Gewichten an. Vermisse Phoenix, freue mich aber auch wieder, in meinem Revier zu sein. Jiayou.

Samstag, 26. August 2017

Schweißfüße, Stress und Sicherheit

Was für ein Stress gestern! 20 Stunden nicht geschlafen und in totaler Hektik. Der Start verlief gut. Morgens früh aufgestanden und mit meinen Eltern noch in Phoenix gefrühstückt. Dann in aller Ruhe um 7 Uhr zum Flughafen aufgebrochen und das Auto zurückgegeben. Der Flug führte von Phoenix nach Dallas und brachte ca. 30 Minuten Verspätung. Schlecht, wenn zum Flug nach London nur 45 Minuten liegen und du vor allem noch von einem Terminal zum anderen wechseln musst. Fuhr dann mit der Shuttle Bahn auch erst einmal in die falsche Richtung, was den Stressfaktor noch einmal beträchtlich erhöhte. 2 Minuten vor Abflug würde ich dann noch hereingewunken. Erst einmal durchschnaufen. Der Flug bekam dann auch 30 Minuten Verspätung. Gutes Indiz dafür, dass auch das Gepäck mit an Bord genommen wurde. Nervig sind mittlerweile auch die Sicherheitskontrollen. Klar, habe ich dafür Verständnis, aber teilweise wird es von den Sicherheitskräften regelrecht zelebriert. In Phoenix würde ich komplett durchgecheckt. Sogar die Schuhe aus. Oh Gosh, 2 Wochen barfuß ohne Socken, stanken ganz schön...die Schuhe. Dann hast du keine Chance mehr, den für internationale Flüge vorgesehenen Parcours zu verlassen und wirst in London noch einmal komplett gecheckt. Da musste ich regelrecht lachen, als ich wieder die Schuhe ausziehen musste... Schuhe schmeiß ich zuhause erst einmal in die Waschmaschine. Das Gesicht der Sicherheitsmitarbeiterin zeigte mir die Notwendigkeit auf. Mit Bus und Bahn ging es nach Hause. Duschen und erst einmal schlafen.

Mittwoch, 23. August 2017

Herausforderung "Bright Angel Trail"

Morgens gleich früh zum Grand Canyon und dort wieder den Rim Trail entlang des Canyons gemacht. Nach 4 KM habe ich dann den Bright Angel Trail entdeckt. Der Trail führt hinunter zum untersten Bereich des Canyons. Wahnsinn. Anfangs hast du noch viele Touristen, aber nach 1 Meile wirst du zunehmend einsamer und kannst die Stille und Natur genießen. Große Schmetterlinge, Eichhörnchen und einen Salamander habe ich gesehen. Der Trail ist 7.8 Meilen lang und führt zum Colorado River. Konnte ich heute aus Zeitgründen nicht packen. Verschoben aufs nächste Jahr. Gut 8 KM hin und 8 KM wieder zurück habe ich absolviert. Hinunter ging es gut, später wieder hoch war schon um einiges anstrengender. Nach 6 Stunden hatte ich heute insgesamt 28 KM auf der Uhr und war relativ platt. Danach kamen 250 Meilen Autofahrt zurück nach Phoenix. Ein wirklich erlebnisreicher Tag.

Montag, 21. August 2017

Sub 6

Ich laufe gerne und ich laufe auch gerne in Arizona. Die Hitze hier macht es mir aber schwer, selbst unter 6 Minuten pro KM zu laufen. Heute werde ich für zwei Tage zum Grand Canyon fahren und wollte davor zumindest einen kurzen Lauf absolvieren. Möglichst unter 6 Minuten pro KM. Fast 30 Grad um 6.30 Uhr und die Sonne knallte bereits unbarmherzig. 5 KM ohne Wasser, nur endlich mal wieder schneller als 7 Minuten pro KM. Erfreulicherweise bereitet mir mein Bein auch keine Probleme mehr. Hielt auch dem leicht höheren Tempo stand. 5 KM in 31:20 Minuten. Und der Schweiß lief...

Sonntag, 20. August 2017

Gegen die unsichtbare Mauer

Heute haben wir ausnahmsweise mal eine recht hohe Luftfeuchtigkeit. Dazu kommen gut 28 Grad bereits um 7 Uhr. Jeder Schritt fiel mir schwer. 15 KM hatte ich mir vorgenommen. Wie Forrest Gump. Einfach laufen. Egal wie langsam. Schritt für Schritt. Einfach vorwärts. Gegen die unsichtbare Mauer aus Luftfeuchtigkeit, Hitze, Lustlosigkeit und sonstige Unpässlichkeiten. Die Herzfrequenz lag bei 120 im Schnitt, da kann man kaum von Anstrengungen sprechen. Also alles nur im Kopf. 15 KM in 1:56h ! Take your time!

Enjoy running

6 Uhr morgens, bereits 28 Grad, trocken. 14 KM durch die Straßen von Ahwatukee, Phoenix. Kakteen grüssen. Werde Ihnen eigene Namen geben. Keine Selbstgespräche mehr, sondern Smalltalk mit dem Riesenkaktus, haha. I like running. 14 KM in 1:45h. Ein gemütlicher Lauf.

Freitag, 18. August 2017

Tiger Balm

Gestern sah es nicht so aus, als würde ich heute joggen gehen können, denn mein rechtes Bein war leicht lädiert. Also gleich zu Walgrens und mein persönliches Zaubermittel Tiger Balm kaufen. Extra stark. Einreiben und wirken lassen. Heute früh fühlte ich mich wieder richtig gut und entschied um 7 Uhr, einen kurzen Lauf zu absolvieren. 24 Grad, noch angenehm. Später werden die Temperaturen wieder auf 40 Grad ansteigen. Ging alles gut. Erst nach gut 8 KM merkte ich das Bein wieder etwas und machte dann auch kurze Zeit später Schluss. 8.5 KM in 56 Minuten. Dusche, Frühstück, Tiger Balm...

Donnerstag, 17. August 2017

Lockerer Neustart

Nach mehreren Tagen Ruhepause konnte ich es kaum erwarten, endlich mal wieder zu laufen. Auf Grund der heißen Nächte hier in Phoenix schlafe ich sowieso nicht perfekt und so war es kein Problem um 5 Uhr aufzustehen. Kurz vor 6 Uhr lief ich los. Angenehme 23 Grad, es wehte sogar ein leichter Wind. Ich lief im angenehmen 6.45er Pace. Ab KM 10 fing dann aber das rechte Bein wieder an leicht zu schmerzen. Da muss ich schon vorsichtig sein. Für die nächsten 14 Tage bleibt es beim ungeplanten lockeren Laufen. Dann starte ich wieder damit, mich für den Frankfurt Marathon vorzubereiten. Ziel ist es, mal wieder einen Marathon unter 4 h zu schaffen. Heute wurden es 13 KM in 1:27h.

Sonntag, 13. August 2017

Enttäuschung, Schmerz und Erkenntnis

Oder vielleicht besser...die Unvollendete. Denn auch im dritten Anlauf, gelang es mir nicht, die 100 Meilen von Berlin zu beenden. Es wird auch keine Neverending Story geben, aber auch kein Happyend. Dazu später mehr. Gestern fühlte ich mich gut, vielleicht etwas wenig Schlaf, aber das fällt nicht wirklich ins Gewicht. Ich war auch davon überzeugt, topfit zu sein. Vielleicht habe ich die Strecke auch unterschätzt, denn sie weist sogar mehr Höhenmeter aus als Biel. Die ersten KM verliefen auch absolut nach Plan. Nach der Marathondistanz waren genau 5h auf der Uhr. Das ließ dann nach und ich hatte Schwierigkeiten, die Pace zu halten, aber letztlich konnte ich mit 13:45h nach 100 KM zufrieden sein. Hier kamen dann 2 Faktoren zum Tragen. Einmal hatte ich auf Grund der Verletzung (Vorstufe Ermüdungsbruch) am rechten Schienbein, zugezogen beim Thüringen Ultra, nicht mehr richtig trainieren können und zweitens machte sich ab KM 90 diese Verletzung wieder bemerkbar. An Jogging war kaum zu denken, ich hätte wandern müssen. Als ich mich bei KM 120 zur Aufgabe entschloss, hätte ich für 41 KM noch 11 Stunden Zeit gehabt. Das ist nicht mein Anspruch und auch nicht meine persönliche Definition von Laufen. Des Weiteren zeigt mir der Zustand meines Beines, das selbst gehen keine gute Lösung gewesen wäre. Also letztlich alles richtig gemacht. Was ist nun wirklich meine Erkenntnis und weshalb bleibt diese Geschichte unvollendet? Ich liebe Laufen, aber nicht so, wie es nötig wäre, um nach meinen Ansprüchen diese Strecke absolvieren zu können. Ich arbeite gern und viel und ich mache gerne Fitness. Das bedeutet, dass meine Zeit nur ausreichend sein wird, um Strecken bis 100 KM nach meinen Ansprüchen meistern zu können, also laufend, in akzeptabler Zeit.Biel, der Thüringen Ultra und vergleichbare Ultras bis 100 KM stehen neben den Marathons in meinem Fokus. Bin ich wirklich enttäuscht? Nein, die 100 KM Leistung war toll, die weiteren 20 KM ok, die Gesamtleistung nötigt mir Achtung ab. Manchmal kann man auch aus Niederlagen den richtigen Schluss ziehen und auf hohem Niveau lernen. Höre auf deinen Körper.

Samstag, 12. August 2017

Wach und fit, Forrest Deja

Von munter spreche ich nicht unbedingt, denn die Aufregung ließ mich nur oberflächlich schlafen. Sollte aber gereicht haben. Duschen, kleines Frühstück und Kaffee. Dann geht es gegen 4.50 Uhr los. 2 Brote mit Käse und Marmelade und 2 kleine Joghurt. Ca. 700 Kalorien müssen reichen. Essen werde ich erst ab KM 40 zu mir nehmen. Aus den Fehlern desvergangenen Jahres habe ich auch gelernt und werde erst einmal nur Wasser trinken, keine Iso- Experimente. Come on Forrest Deja. Lauf Marco lauf. Vati, ich schaff das.

Freitag, 11. August 2017

Vorbereitung

Alle Sachen zurechtgelegt! Wecker stellen! One night left.