Zwischenbilanz APRIL 2009

KM im April: 431
Kumuliert 2009: 1672

So, nun wird es spannend. Morgen findet der Brückenlauf statt.
10 KM, Ziel unter 45 Minuten!
Mal sehen, ob die Taktik aufgeht.
4:30 Minuten pro KM am Anfang, später ab KM 7 dann pacen.
Just do it!!!

Langer Lauf

Ich liebe diese Jahreszeit und vor allem den Käfertaler Wald.
Dort laufe ich nahezu jeden Sonntag.
Es gibt dort 9 unterschiedliche Strecken, die von 5 KM bis 14,4 KM reichen und in unterschiedlichster Form variiert werden können.
Insgesamt geht dieser Wald aber noch in verschiedene andere Wälder über, so dass ich durchaus auch 100 KM am Stück laufen könnte.
Heute wollte ich die Strecken 1+9 kombinieren, insgesamt 26 KM und dafür maximal 2:30h benötigen.
Das Wetter traumhaft, sonnig, blauer Himmel, fast windstill, ca.14 Grad. Ideal. Ich hatte nur kurze Hosen und ein kurzärmeliges Laufshirt an und legte gegen 10.00 Uhr los wie die Feuerwehr.
Es machte einfach nur Spaß, die 15er Runde wurde in lockeren 1:14h absolviert und die 11er in knapp 57 Minuten.
Nach 2:11h war ich im Ziel, eine Durchschnittspace von 5 Minuten pro KM bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 150.
Fast easy going.
Ich liebe diese Strecken, weil sie wirklich nur durch den Wald führen, mal über Feld - und Waldwege, mal befestigte Strecken, mal richtige Pfade, dazu der integrierte kleine Vogelpark und das Wildgehege und gelegentlich begegnet man nicht nur Pferd und Reiter, sondern auch Fuchs, Hasen und Wildschweinen. Irre schön.
Am 01.05. steht nun der 10KM Brückenlauf in Mannheim an. Hier will ich nun endlich unter 45 Minuten laufen. Eine Zeit, die ich locker drauf habe. Letztlich bin ich bisher immer nur am falschen Timing gescheitert.
Am 09.05. folgt dann der MA - Marathon. Hier habe ich mir eine Zeit von 3:25h vorgestellt. Die Laufstrategie ist easy. Ich peile zunächst 3:30h an und klinke mich für 30 KM beim entsprechenden Pacemaker ein. Auf den letzten 12 KM werde ich dann das letzte aus mir herausholen und die Gruppe hoffentlich hinter mir lassen.
JUST DO IT!!!!

Zwischenbilanz 2009

Per 26.04.2009

April: 376 KM
Gesamt: 1617 KM

Griesheim 2009

Halbmarathon.
Ich konnte vor Aufregung nur bis 4.30 Uhr schlafen.
Bin aufgestanden, habe 2 Brötchen mit Honig und ein Joghurt gefrühstückt, etwas Kaffee,Magnesium und einen Mineraldrink genommen und dann ging es los.
45 Minuten Fahrt von Mannheim nach Griesheim.

Die Meteorologen haben dieses Mal gehalten was sie vorher versprochen hatten.
Im Gegensatz zu dem Regenwetter von gestern Abend ein wahrer Läufertraum:

- 15 Grad Celsius,
- blauer Himmel,
- Sonnenschein,
- trocken,
- windstill,

Ich hatte darauf vertraut und nur kurze Hosen, sowie ein ärmelloses Läufershirt an.
Die Anfahrt war gut organisiert, die Strecke zum Start ausgeschildert, es waren ausreichend Parkmöglichkeiten vorhanden, die Abholung der Startunterlagen gut organisiert.
Für 15,-€ Startgebühr gab es auch ein T - Shirt, diverse Taschen und einige andere kleine Nettigkeiten.
Ein kleiner Knackpunkt:

Der Start für die 10 und 21 KM erfolgte zeitgleich, so dass ein entsprechendes Läuferaufkommen da war.
Gut fand ich, dass für jede denkbare Zeit Tempoläufer engagiert wurden und zur Verfügung standen.
Es herrschte eine prima Atmosphäre und Stimmung an Start und Ziel.
Insgesamt waren mit Sicherheit 700 - 800 Läufer aktiv.

Der Kurs auf Asphalt, sehr schnell und v.a. flach bestand aus einer 10 KM Runde, sowie 2 kleineren Runden für die Halbmarathonis und war insgesamt angenehm zu laufen.

Dann war es endlich 10.00 Uhr und es konnte losgehen.
Aber, ach Du Schreck, auf einmal geht mein Herzfrequenzmesser nicht mehr, 1 Minute vor dem Start noch einmal schnell befeuchten und dann ging es los... Gerade noch einmal geschafft.

Ich hatte mir eine neue Bestzeit von klar unter 1:40 h vorgenommen und wollte zunächst mal locker im 5er Schnitt pro KM angehen. Ich fühlte mich gut und so war ich teilweise mit einem 4.30er Tempo dabei.
Nach KM 7 spürte ich im rechten Oberschenkel einen Schmerz, vielleicht eine leichte Zerrung, weil ich scheinbar die Schuhe dieses Mal zu eng gebunden hatte. Verschlimmerte sich nicht, so dass ich bei gleichbleibend hohem Tempo weitermachte...
Zum ersten Mal hatte ich übrigens nicht meine Brooks an, sondern mich kurzfristig für die Oasics entschieden.
Die Verpflegung alle 5 KM war okay, wurde von mir aber nur 2 x beansprucht.
Bei KM 10 hatte ich überraschenderweise bei lockerem Lauf, v.a. gleichmäßiger, meine letzte 10 KM Jahresbestzeit von Brühl eingestellt und durchaus noch Reserven.
Ich lieferte mir mit einigen Läufern herrliche Zweikämpfe, v.a. eine junge Frau, die letztlich knapp gewann, motivierte mich bis zum Schluß dazu, das hohe Tempo durchzuhalten, teilweise noch zu erhöhen.

Es war ein geiler Tag.

21,1 KM in 1:38:38 h bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 167.

Nun laufe ich am 1.Mai den Mannheimer Brückenlauf und bringe meine 10 KM Bestzeit endlich unter 45 Minuten und dann kommt der MA - Marathon am 09.05. in weniger als 3:25 h!!!!!

Griesheim

So, heute ist (hoffentlich) mein Tag. Ich konnte vor Aufregung gar nicht mehr schlafen und bin jetzt schon gegen 4.30 Uhr aufgestanden.
Der Wetterbericht sieht gut aus.....maximal 19 Grad Celsius in Griesheim, sonnig, windstill und v.a. trocken.
Ideale Bedingungen, um die persönliche Bestzeit über die Halbmarathondistanz zu verbessern.
Ich fühle mich gut, werde jetzt gleich angemessen frühstücken und dann mein bestes geben.
Just do it. Ich freue mich richtig schon...

Die wirkliche Generalprobe

Was für ein Traumtag. 16 Grad, leicht bedeckt mit Tendenz Sonnenschein und windstill.
Ich habe mich schon richtig auf den 22er im Käfertaler Wald gefreut.
Ziel war es zunächst nur, unter 2h zu bleiben, aber ich fühlte mich so gut, dass ich während des Laufes beschloss, eine neue Bestzeit zu probieren.
Das ist mir mit 1:46:19 h auch gelungen, wenngleich ich es leider nicht unter die 1:45er Grenze geschafft habe.
Dennoch bin ich guter Dinge, dass ich den Halbmarathon in Griesheim in unter 1:40h packe.
Ich habe heute eine durchschnittliche Herzfrequenz von 157 (GA2) gehabt und habe erst auf den letzten Kilometern auf 165 - 172 gesteigert.
Im "Wettkampf" komme ich meist auf durchschnittlich 160 - 170, so dass ich noch Leistungsreserven von 5-10% habe.
Meine derzeitige Bestzeit aus dem Juni 2008 liegt bei 1:41:36h.
Ich kann es kaum noch erwarten. JUST DO IT!!!!! HAVE FUN!!!!!

Marathontraining - Andreas Wilhelm Butz

Ein sehr interessanter Artikel von Andreas Wilhelm Butz zum Thema Marathontraining:

Marathontraining vergrößert die Leistungsreserve.

Als ich nach einer rund dreimonatigen Zwangspause im Sommer 2008 mit dem Laufen wieder begann, staunte ich nicht schlecht. Rund 15 Herzschläge mehr pro Minuten zeigte meine Pulsuhr an, als ich dies vor meiner Pause gewohnt war. Und das, obwohl ich in moderatem Tempo und kurzen Distanzen ganz allmählich ins regelmäßige Training wieder einstieg.

Die Herzfrequenz ergibt sich aus der Pumpleistung des Herzens. Mit steigender sportlicher Belastung und damit einhergehendem erhöhtem Sauerstoffbedarf muss das Herz stärker arbeiten, um die Organe ausreichend mit Blut und Nährstoffen zu versorgen. Das Schlagvolumen und die Frequenz steigen, je höher die Belastung ist.

Ausdauertraining vergrößert den Herzmuskel
Dabei reagiert der Herzmuskel wie jeder Skelettmuskel auch. Er passt sich mit der Zeit den steigenden Anforderungen des Athleten an, die Herzmuskelfasern wachsen. Hypertrophie ist dafür der medizinische Fachausdruck. Ab sechs Trainingsstunden pro Woche, davon gehen Sportmediziner heute aus, kommt es zu einer Anpassung des Herzens. Der Herzmuskel wächst, das Herz wird leistungsfähiger und ökonomischer. Man spricht nun von einem Sportlerherzen, das bis zur doppelten Größe wachsen kann. Gerade Ausdauertraining vergrößert die linke Herzkammer, wohin gegen Kurzzeittraining nur die Herzfrequenz verbessern soll. Die größten Sportlerherzen kennt man von Radsportlern und Ruderern.

Das durch Sport trainierte Herz kann pro Schlag mehr Blut durch den Körper pumpen. Der notwendige Belastungspuls sinkt dadurch. Dies lässt sich sehr einfach beim Ruhepuls, dem Belastungspuls in Ruhe erkennen. Während Nichtsportler einen Ruhepuls von 60 bis 80 haben, kann dieser bei ausdauertrainierten Athleten auf 35 bis 45 sinken.

Zwangspausen drosseln die Leistungsfähigkeit
Muss ein Sportler verletzungsbedingt eine längere Pause einlegen, so schrumpfen seine Muskeln. Um sich dies zu verbildlichen, kann man sich einen Sportler vorstellen, der nach einem Skiunfall ein Bein über mehrere Wochen in Gips hatte und nachher feststellen muss, wie seine zur Untätigkeit gezwungenen Muskeln sichtbar geschrumpft sind. Dem durch Tempo- und Ausdauertraining vergrößertem Herzmuskel ergeht es ähnlich. Wird das Herz über mehrere Wochen nicht gefordert, so büßt es allmählich an Volumen ein. Bei einem Wiedereinstieg ins Training muss es folglich mehr arbeiten um die gleiche Pumpleistung zu erbringen. So ist auch der oben beschriebene Anstieg meiner Herzfrequenz zu erklären. Doch glücklicherweise gelingt der Wiedereinstieg deutlich schneller als der erstmalige Formaufbau, so dass schon nach wenigen Monaten Training die alte Form wieder hergestellt werden kann.

Die Leistungsreserven kann man messen
Das Sportlerherz arbeitet effizienter. Es muss durch die höhere Leistungsfähigkeit bei Ruhe und bei Belastung weniger arbeiten. Die Differenz zwischen Ruhepuls und Maximalpuls kann man als Leistungsreserve betrachten. Steigt die Belastung, kann das vergrößerte Herz mehr Reserven mobilisieren und folglich mit mehr Blut den erhöhten Sauerstoffbedarf der Muskulatur bedienen. Den Ruhepuls ermittelt man am einfachsten morgens nach dem Wachwerden und vor dem Aufstehen im Bett ruhend, den Maximalpuls am besten durch einen Laufbandstufentest anlässlich einer Leistungsdiagnostik.

Viel Freude am Laufen wünscht (derzeit aus dem Laufcampus-Marathoncamp in Südfrankreich)

Andreas Butz
www.laufcampus.com

--
Dieser Newsletter wurde von Moderator Andreas Wilhelm Butz für die Gruppe "Halbmarathon, Marathon & Ultramarathon" verfasst.

Besuchen Sie hier die Gruppe: http://www.xing.com/net/marathongruppe/

Entspannend

Das war doch richtig cool. 20 KM im Käfertaler Wald in lockeren 1:50h. Irre tolles Wetter, 17 Grad, Sonne, windstill, blauer Himmel.
Nächsten Sonntag ist es soweit. Da geht es dann nicht mehr so entspannt zu, denn da laufe ich in Griesheim und werde meine Bestmarke auf 1:39h verbessern. I am sure about it.
Bei Brenner.de habe ich einen Supertipp bekommen. Die kostenlosen Läufertipps des DLV zum Download.
Klasse!

Generalprobe gelungen!

Bin heute im Käfertaler Wald die Strecken 1 + 7 (22 KM) in 1:47:48h gelaufen. Dies bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 156 und einer keinesfalls herausragenden Form. Dies lässt auf eine gute Zeit in Griesheim am 19.04.09 schließen, denn im Wettkampf bin ich immer noch mindestens 5 - 10 % schneller und belastbarer. Ziel ist eine Zeit von deutlich unter 1:40h!
Außerdem habe ich mich nun entschlossen, doch den Brückenlauf über 10 KM am 01.05.09mitzumachen. Es nervt mich einfach, dass es mir immer noch nichgt gelungen ist, die 45er Schallmauer zu durchbrechen. Ich werde es in diesem Jahr so lange versuchen, bis ich es definitiv gepackt habe!!!!

Der lange Lauf

Heute ist mein freier Tag und da hatte ich mir besonders viel vorgenommen.
Heute morgen fühlte ich mich aber etwas schwindlig und mein Magen rumorte ein bißchen.
But it didn't matter.
Ein traumhaftes Wetter, ca. 14 Grad, blauer Himmel, Sonnenstrahlen und es war windstill.
Läuferherz, was willst Du mehr.
Ab in den Käfertaler Wald und dann wie geplant die Strecken 1(11 KM), 7(10KM) und 9(15KM) laufen.
Gesagt, getan.
Zwar habe ich nach jeder Runde gute Lust gefühlt aufzugeben, aber ich habe durchgehalten.
In 3:45h bin ich die 36 KM eher langsam gelaufen, aber das macht nichts, Hauptsache durchgehalten. Den Powerlauf mache ich morgen, bzw. am Sonntag.
Ich fühlte mich hinterher total platt, aber bei dem Wetter war es ein toller Genuss, so allein im Wald.
Am 19.04. geht es nach Griesheim und da gilt es. Below the 1:40 line...Halbmarathon ich komme.

Läufer - Regeln

aus Runners World

training Aktuell
Trainingsgrundsätze
Ewige Läufer-Regeln
So wenden Sie Trainingsgrundsätze auf ihren individuellen Leistungsstand und Ihre persönlichen Ziele an.




Laufen ist ja an sich nichts Kompliziertes. Einen Fuß vor den anderen setzen kann schließlich jeder. Aber einen effektiven Trainingsplan zusammenzustellen, mit dem man seine Leistungsfähig­keit verbessern kann, ist dann doch nicht so leicht. Da drängen die Läuferfragen des Alltags: Wie viele Kilometer müssen es sein? In welchem Tempo soll man laufen? Wie war das noch mal mit Belastung und Erholung? Und wie viel ist zu viel?

Die Tatsache, dass jeder Mensch einzig­artig ist und dies auch auf Läufer zutrifft, macht das Ganze nicht gerade einfacher, denn während der eine Athlet bei mehr als 70 Kilometer Laufumfang pro Woche ständig verletzt ist, braucht der andere sogar noch mehr, um in Bestform zu kommen. Solche Beispiele ließen sich beliebig fortsetzen. Einen konkreten Plan, der für manche Läufer ideal ist, kann man also nicht einfach kopieren, sondern muss ihn auf seine eigenen Stärken und Schwächen „umstricken“. Aber wie?

Glücklicherweise gibt es Trainings­grundsätze, die unabhängig von den individuellen Belangen für alle Läufer gleichermaßen gelten, egal ob Sie schnell oder langsam sind, für einen Marathon trainieren oder nur zum Spaß laufen. Diese Regeln wurden von diver­sen Trainern und Läufern über Jahrzehnte erfolgreich erprobt und helfen Ihnen zumindest, Ihre individuellen Fähigkeiten zu ermitteln und unterstützen Sie dabei, motiviert, gesund und leistungsstark zu werden, beziehungsweise zu bleiben.





Verbessert sich das Laufpensum auf 40 Laufkilometer pro Woche, stellt sich schnell die Frage: Warum nicht mit doppelt so viel Training den doppelten Erfolg versuchen? Richtig? Nicht ganz. Erfolgreich trainieren bedeutet nicht, so viele Kilometer wie möglich zu laufen. Es bedeutet, die individuelle Balance zu finden – hinsichtlich der Kilometerumfänge, der Anzahl an Trainingstagen pro Woche und der Intensitäten. Gerade so, dass Sie gefordert sind, aber nicht überfordert. Tim Noakes beschreibt dies in seinem Laufbuchklassiker „The Lore of Running“ als „individuelle Belastungsschwelle“. Beim einen Läufer liegt diese bei 90 Kilometern pro Woche, auf sechs Einheiten und einige Tempodauerläufe verteilt, beim anderen bei 40 Kilo­metern an vier Tagen, mit der Konzen­tration auf kurze, scharfe Tempoprogramme.

Wie umsetzen?
Experimentieren Sie mit unter­schiedlichen Kilometerumfängen. Ziehen Sie den Umfang ruhig auch mal extrem hoch, nehmen Sie dann wieder einen Gang raus und warten Sie ab, wie es Ihnen geht, ob Sie zum Beispiel weiterhin so schnelle Programme machen können wie zuvor, oder sogar noch schneller werden. Trainieren Sie nur zweimal pro Woche, dann versuchen Sie, mindestens ­einen, eventuell sogar einen zweiten Tag pro Woche draufzupacken und beobachten Sie aufmerksam, wie Sie sich danach fühlen und ob sich Ihre Leistungsstärke entwickelt.



Erfolgreiche Coaches antworten auf die Fragen, was das Wichtigste beim Trainieren ist: „Konsequenz“. „Einmal laufen (pro Woche) ist keinmal laufen“ lautet denn auch der Lieblingsspruch des RUNNER’S-WORLD-Trainingsexperten Martin Grüning. Das­selbe gilt für ­einen Wochenzyklus: Eine Woche täglich superhart trainieren und in der folgenden Woche gar nicht, das bringt nichts, ja es ist sogar kontraproduktiv. Schneller wird nur, wer regel­mäßig läuft. „Konsequenz“ bedeutet nicht, dass Sie täglich rennen müssen, aber wer seine Leistungsfähigkeit steigern will, sollte seinen Körper mindestens alle 72 Stunden belasten. Dennoch macht es durchaus Sinn, in einigen Monaten des Jahres konsequenter zu sein als in anderen, denn natürlich brauchen Kopf und Körper auch Ruhepausen, um neue Motivation und Kraft zu tanken.

Wie umsetzen?
Legen Sie ein minimales Laufpensum fest, das Sie in Ihrer Wochenplanung auf jeden Fall berücksichtigen können und wollen. Sinnvoll wären beispielsweise mindestens 30 Minuten alle drei Tage. Unser Tipp: ­Laufen Sie in Stresswochen möglichst morgens, damit es über den Tag keine Möglichkeit gibt, das Laufen aufzuschieben. Legen Sie sich aber auch einen Plan B zurecht, falls Sie ganz unerwartet doch plötzlich Zeit für ein zusätzliches Lauftraining pro Woche finden sollten.



Stellen Sie sich vor, Sie laufen an einem Tag so schnell Sie können. Und am nächsten wieder. Und am übernächsten. Und immer so weiter. Eins ist sicher: Irgend­wann können Sie dann gar nicht mehr laufen. Dieses Beispiel nutzt der amerikanische Laufguru Jack Daniels gern, um die Bedeutung von Pausen in einem Trainingszyklus zu veranschaulichen. „Die körperliche Leistungsfähigkeit entwickelt sich in den Pausen“, sagt Daniels, „denn der Körper ist auch an ruhigen Lauftagen oder Ruhetagen beschäftigt: Er arbeitet daran, die Mikroverletzun­gen der Muskeln zu reparieren, die Energiedepots wieder aufzuladen, neue Blutzellen aufzubauen und überflüssige Stoffwechsel­endprodukte wie das Laktat zu entsorgen.“ Geben Sie Ihrem Körper keine Zeit zu regenerieren, so wird er früher oder später den Dienst verweigern. „Die besten Läufer“, sagt der ehemalige 2:09-Stunden-Marathon­läufer und Trainer Benji Durden, „sind die, die richtig hart trainieren, aber zwischendurch auch richtig relaxen können.“

Wie umsetzen?
Folgende Faustregeln gelten: 1. Zwischen zwei harten Belastungen muss mindestens ein Ruhetag liegen oder ein Tag, an dem Sie nur langsam traben. 2. Fitness- und Freizeitläufer, die nur zum Spaß laufen und nicht an Wettkämpfen teilnehmen, sollten mindestens zwei Ruhetage pro Woche einlegen. Engagierte und ambitionierte Läufer mit Wettkampfambitionen sollten mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen – wohlgemerkt: mindestens! 3. In jeder vierten Trainingswoche sollten Sie den Gesamtumfang um 30 Prozent zurückfahren. Einmal im Jahr sollte man dies sogar über vier bis sechs Wochen am Stück tun.



Plötzlich ist ein Punkt in der Läuferkar­riere erreicht, da geht auf einmal alles wie von selbst: Sie drücken Ihre 10-Kilometer-Bestzeit um drei Minuten. Die 15-Kilometer-Runde, die Ihnen wegen der Hügel immer so schwer fiel, flutscht auf einmal wie nie zuvor. Beim langen Lauf ist Ihnen nicht langweilig, sondern Sie würden am liebsten noch eine Runde dranhängen. Aber so geht es leider nicht ewig weiter. Ihre Leistung wird wieder stagnieren. Das sollte ihnen aller­dings nicht den Spaß am Laufen ver­derben. Sie haben einfach ein höheres Leistungs­niveau erreicht und sofern Sie die Trainingsintensitäten auf diesem Level halten, können Sie sicher sein, dass Sie das Niveau auch halten werden. Bedenken Sie aber auch, dass die meisten von uns ihre größten Leistungsfortschritte zu Beginn ihres Läuferlebens machen (in den ersten 10 bis 15 Jahren). Je länger Sie laufen, desto kleiner werden die Leistungsfortschritte. Irgendwann stagniert die Leistung und geht eventuell sogar allmählich zurück. Das ist vor allem dem biologischen Alterungsprozess geschuldet. Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben. In ­Ihrer Läuferkarriere ist es wie im richtigen Leben: Es geht auf und ab.

Wie umsetzen?
Versuchen Sie Ihrem Körper immer wieder neue Reize zu geben. Ein (erstes) Hügeltraining, längere Läufe, schnellere Intervalle oder ungewohnte Sprints sind Möglichkei­ten, das Leistungspotenzial ­Ihres Körpers zu testen und ihn aus der Reserve zu locken. Von nichts kommt nichts und ohne Veränderungen in Ihrem Training kommen Sie auch nicht zu einer neuen Bestzeit. Aber: Wenn nichts läuft und der Akku leer scheint, dann ist es eben auch mal an der Zeit zu regenerieren und die Trainingsumfänge zurückzuschrauben (siehe vorherige Regel).



Steigert man den Trainingsumfang und/oder die Intensität zu schnell, so wird man dadurch am Ende nicht schneller, sondern bloß müde (oder der Körper verweigert sich durch eine Verletzung). Der Organismus benötigt Zeit, um sich an höhere Belastungsreize zu gewöhnen, egal ob man ein Laufeinsteiger ist oder als Gewohnheitsläufer sein Pensum steigern möchte. Bedenken Sie, dass Sie auch in hohem Alter noch laufen können und nicht inner­halb eines halben Jahres alles aus sich herausholen müssen, was menschenmöglich ist. Laufen ist ein Sport fürs Leben. Wer einmal begonnen hat, regelmäßig zu laufen und dies länger als 30 Minuten am Stück problemlos kann, hört nie mehr damit auf. In der Ruhe liegt – gerade beim Ausdauersport Laufen – tatsächlich die Kraft.

Wie umsetzen?
Folgende Faustregeln gelten: 1. Steigern Sie Ihre wöchentlichen Laufumfänge nie um mehr als zehn Prozent. Das ist sicherlich nicht sonderlich viel und eventuell ginge auch mehr, aber üben Sie lieber Zurückhaltung. Und Vorsicht: Die zehn Prozent sollten sich nicht auf nur einen Trainingslauf in der Woche, sondern auf mehrere verteilen. 2. Vermeiden Sie es, Umfang und Intensitäten innerhalb ein und derselben Woche zu steigern. Steigern Sie in der einen ­Woche die Umfänge und erst in der folgenden Woche die Intensität – bei konstantem Umfang. 3. Bei Laufeinsteigern hat die Steigerung der Lauflänge Priorität vor der Steigerung des Lauftempos. Erst wenn Sie eine Stunde problemlos im Wohlfühltempo zurücklegen können, dürfen Sie beginnen, mit dem Tempo zu spielen.


01.04.2009 © Runner's WorldAutor: Dagny Scott Barrios

Monatsbilanz März + Ziele April 2009

MärzGelaufene KM: 392 in: 36 : 57 h Greiffpunkte: 2338

Gesamt:
Gelaufene KM: 1241 in: 121 : 02 h

Ziel April:
> 400 KM, 2500 Greiffpunkte, Halbmarathon Griesheim in 1:39h