Trainingslauf

Ein Klassetag. Wie geschaffen für einen etwas härteren Trainingslauf. Ich hatte mir hierfür meinen Geheimtipp "Käfertaler Wald" ausgesucht.
Ziel war es, die Strecken 9 (14,4 KM) und 5 (5,6 KM) in weniger als 1:45h zu absolvieren und dabei die durchschnittliche Herzfrequenz bei konstant über 150 zu halten.
Nun, dies ist auch gelungen und mein Respekt vor meinen Trainingserfolgen wächst.
In 1:42:14 h bin ich die 20 KM gelaufen, also mit 5:07er Schnitt. Meine Herzfrequenz lag im Schnitt bei 158 und erreichte zum Ende der 9er Strecke sogar die 173.
2 andere Runner hatten sich zu diesem Zeitpunkt in meinen Windschatten begeben und ich wollte sie unbedingt abhängen. Dies ist mir zwar auch gelungen, aber es fiel mir dann doch zunehmend schwer, die Pace zu halten und die 5er Strecke gut über die Runde zu bringen.
Warum ich diesen Artikel schreibe? Nun, ich gehörte ja auch zu den Joggern und Runnern, die jahrein und jahraus bestenfalls durch Straßen oder mal über Feldwege liefen.
Ich denke, dass man sich v.a. sonntags mal belohnen sollte und ein tolles Training im Wald absolvieren kann.
Der Käfertaler Wald, rund um den Karlstern in Mannheim eignet sich besonders gut dafür und ist ein echter Geheimtipp für alle Mannheimer Runner, Jogger und Walker.
Der per Link beigefügte Plan zeigt die verschiedenen Strecken, deren Längen von knapp über 3 KM bis 14,4 KM reichen. Diese Strecken bieten eine tolle Abwechslung und sind somit für Kurzstreckler genauso geeignet wie für Marathonis.
Außerdem lassen sich diese Strecken in perfekter Form kombinieren.
Diese Strecken führen über Feldwege, asphaltierte Wege, Sand, Waldwege, beinhalten kleine Anstiege, gehen am Vogel - und Wildpark vorbei und an einem kleinen See. Fantastisch.
Die Strecken sind nicht überlaufen und extrem gut "ausgeschildert", so dass man sich nicht wirklich verlaufen kann. Hinzu kommt, dass man immer wieder am Karlstern herauskommt, sofern die Strecken 1-9 läuft.
Für "Ultras" gibt es natürlich auch die Möglichkeit in die weiter angrenzenden Waldgebiete nach Lorsch, Viernheim, Weinheim, Bensheim usw. überzuwechseln, so dass man theoretisch auch durchaus einen 100er laufen könnte....

Laufgeschwindigkeit

Ein sehr interessanter Artikel aus der "Runners World":

Laufgeschwindigkeit
Der Kopf bestimmt das Tempo
Um das Training von Herz und Beinen kommt man nicht herum. Aber auch das Gehirn spielt eine wichtige, bislang unterschätzte Rolle.
Wahrscheinlich geht es Ihnen wie den meisten Läufern und Sie haben Ihr Renntempo nach der Methode „Versuch macht klug“ gefunden.
Bei Ihrem ersten Wettkampf sind Sie zu schnell gestartet und schafften es mit Ach und Krach ins Ziel.
Beim nächsten Mal nahmen Sie sich vor, eher vorsichtig zu beginnen, und kamen problemlos ins Ziel.
Mittlerweile haben Sie nach Wettkämpfen regelmäßig das Gefühl, sich keineswegs optimal verausgabt zu haben.
Im Gegenteil:
Sie verfügen über ungenutzte Energiereserven.
Das optimale Tempo zu finden, also so schnell wie möglich zu laufen, ohne irgendwann einzubrechen, ist eine hohe Kunst.
Denn selbst wenn wir uns bei der Renneinteilung an der Stoppuhr orientieren, laufen wir größtenteils nach Gefühl.
Die Entscheidung, wann wir beschleunigen oder langsa-mer werden, hängt vor allem davon ab, welches Maß an Belastung wir uns zutrauen.

Das Gehirn spielt eine große Rolle bei der Wahl des Lauftempos.

Das Lauftempo aus Sicht der Wissenschaft
Bis vor Kurzem hat sich die Wissenschaft wenig für die mentale Seite der Tempogestaltung interessiert.
Wenn einem Läufer mitten im Lauf die Kräfte schwanden, führten die meisten Experten dies entweder auf eine zu hohe Körpertemperatur zurück oder auf einen zu hohen Anteil von Laktat im Blut (Salz der Milchsäure, zuverlässiger Indikator für sportliche Leistungsfähigkeit).
Ross Tucker, Leistungsphysiologe an der Uni Kapstadt (und mit ihm eine wachsende Zahl von Wissenschaftlern), glaubt dagegen, dass das Thema sehr viel komplexer ist. So zeigen neuere Forschungsergebnisse, dass das Gehirn in der Lage ist abzulesen, wie es um die beteiligten Organe und Zellen bestellt ist, und das Lauftempo dementsprechend anzupassen.
Im Verlauf eines Wettkampfs justiert unser Kopf gewissermaßen ständig die Geschwindigkeit. Wer diese Zusammenhänge versteht, kann sich als Läufer in seinen Leistungen deutlich verbessern.

Dass das Gehirn bei der Tempogestaltung eine wichtige Rolle spielt, vermutete zuerst ein deutscher Wissenschaftler.
Professor Hans-Volkhart Ulmer, Facharzt für Physiologie und Leiter der Abteilung Sportphysiologie an der Johannes-Gutenberg-Universität Mainz, stellte 1996 die Theorie auf, dass das Gehirn angesichts einer sportlichen Herausforderung den Fokus auf den Endpunkt dieser Anforderung richtet und dann rückwärts rechnend abzuschätzen versucht, wie stark sich der Körper anstrengen muss, um diesen Punkt möglichst effektiv zu erreichen.
Vor einigen Jahren begannen Tucker und einige Kollegen – darunter der bekannte Leistungsphysiologe Tim Noakes – Ulmers Theorie mit Experimenten zu untermauern.
Sie nannten das zu beweisende Phänomen „antizipatorische Regulation“:
Das Gehirn erkennt bei einem Lauf im Voraus, wie das Lauftempo zu gestalten ist. Tucker: „Der Kopf kontrolliert die Belastungsintensität und schützt den Körper davor, einen Überlastungspunkt zu erreichen, an dem er zu kollabieren droht.“

Ständige und unbewusste Temporegulierung
Doch woran erkennt das Gehirn den Grenzbereich? Tucker: „Es empfängt Signale vom Körper und interpretiert sie jeweils vor dem Hintergrund der noch zu erwartenden Belastung.“ Es misst also gewissermaßen die Belastungsintensität und gleicht sie mit den verschiedenen Körperfunktionen ab.
(Ist ausreichend Brennstoff vorhanden? Reicht der Flüssigkeitshaushalt? Wie hoch ist die Körpertemperatur?)
Daraus bestimmt es, ob das eingeschlagene Lauftempo beibehalten und das Ziel problemlos erreicht werden kann. „Daraufhin passt das Gehirn die Muskelaktivität an –und der Läufer wird schneller oder langsamer“, so Tucker.

Im Rahmen eines Experiments ließ Tucker zwei Gruppen von Radfahrern einmal bei warmen und einmal bei kühlen Temperaturen ein Zeitfahren absolvieren. Wie zu erwarten waren die Zeiten der Gruppe, die bei Wärme fuhr, schlechter als die der anderen. Allerdings hatte die „Hitze-Gruppe“, ohne dies selbst zu bemerken, ihr Fahrtempo bereits in den ersten fünf Minuten nach dem Start reduziert, also deutlich bevor die Körpertemperatur signifikant angestiegen war.

„Aus der Tatsache, dass die Fahrer so früh schon das Tempo herausgenommen haben, kann man ableiten, dass das Gehirn diese Entscheidung traf, bevor physiologische Faktoren den Fahrer zur Reaktion zwangen“, erklärt Craig Kain, Sportpsychologe an der California State University in Long Beach. Kain weiter: „Die Schlussfolgerung lautet, dass man sein Tempo nicht etwa reduziert, weil man heiß gelaufen ist, sondern weil man ahnt, dass man heiß laufen wird.“

Die Übervorsicht kann man dem Gehirn abtrainieren
Obwohl der Prozess der antizipatorischen Regulation dazu gedacht ist, den Körper vor größerem Unheil zu bewahren, entscheidet das Gehirn manchmal übervorsichtig und sorgt dafür, dass man langsamer wird, bevor es wirklich nötig wäre. Aber wie lässt es sich davon abhalten, zu früh auf die Bremse zu treten?

„Wir haben das erforscht und sind zu dem Ergebnis gekommen, dass das Gehirn am besten aus Erfahrung lernt“, sagt Carl Foster, Professor für Sportwissenschaft an der University of Wisconsin-La-Crosse. „Je öfter man Ermüdungszustände erlebt, desto mehr Erfahrung im Umgang mit solchen Situationen sammelt das Gehirn. Wenn man Rennsituationen im Training simuliert, etwa indem man in regelmäßigen Abständen im Training Renntempo einschlägt, dann gewöhnt sich das Gehirn daran, was der Körper aushält.“

Kain schlägt als Strategie vor, negative Zwischenzeiten zu trainieren, die zweite Hälfte des Trainingslaufs also schneller zu laufen als die erste. „So lässt sich das Gehirn davon abhalten, in der zweiten Hälfte auf die Bremse zu treten, weil die erste ihm zu anstrengend erschien.“


Text: Matt Fitzgerald
Illustration: Richard Downs
22.05.2009 © Runner's World

Vatertag & Biel

Herrlich. Vatertag. Ich bin wieder früh aufgestanden und habe nach einem leckeren Frühstück wieder meinen obligaten Ausflug in den Käfertaler Wald unternommen. Dort bin ich 2x die Strecke 9 gelaufen, also 29 KM in 2:41h. Das macht einen ordentlichen 5.33er Schnitt. Insgesamt bin ich diesen Monat bereits 277 KM gelaufen. Es sollte also möglich sein, die angestrebten 400 KM in diesem Monat zu realisieren.
Gestern kamen die Unterlagen für Biel, erste Informationen, denn die Starterunterlagen werde ich vor Ort erhalten.
Mein Respekt wächst mit jedem Tag, aber auch meine Vorfreude. Ich denke, ich werde mit einem 6.15er Tempo angehen und sehen, dass ich zwischen 11 und 12 Stunden packe.
Nicht einmal mehr 4 Wochen, dann habe ich meinen ersten 100er im Sack. Wahnsinn.

Kompressionsstrümpfe

Was habe ich darüber gelacht und mich darüber amüsiert. Bei einem Polarseminar wurden sie dann auch das erste Mal intensiver vorgestellt.
Da geriet ich schon ins Wanken und Schwanken, aber 50,-€ dafür ausgeben. Nimmer!
Zu Ostern bekam ich sie dann von der besten Ehefrau von allen geschenkt und heute habe ich sie im Käfertaler Wald mal ausprobiert.
Nebenbei gesagt, wieder ein bilderbuchhafter Tag, 20 Grad, trocken, windstill, blauer Himmel, purer Sonnenschein.
Eine echte Einladung für den langen Lauf.
Ich bin eaasy 23 KM in genau 2:00 h gelaufen, dies bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 145 mit einigen Paces. Letztlich habe ich den Spitzenwert heute bei 162 erreicht.
Zurück zu den Strümpfen, denen ja mittlerweile legendäre Effekte zugemessen werden. Angeblich fördern sie nicht nur die Durchblutung, sondern machen einen um 5-10 % schneller...
Das konnte ich heute noch nicht nachvollziehen. Am Anfang empfand ich sie als Belastung und hatte das Gefühl, steif wie ein Storch zu laufen und die Beine nicht hochzubekommen. Folgerichtig stolperte ich tatsächlich und legte mich mehr oder weniger elegant hin. War aber nicht schlimm.
Später empfand ich sie dann als angenehm, danach nahm ich sie nicht mehr wahr, dann wieder als gewisse Belastung...
Nach dem Lauf fühlten sich die Beine super an. Wie massiert und richtig gut durchblutet. Ich werde sie jetzt regelmäßig probieren, mich daran gewöhnen und sie auch beim Egelsbacher Marathon im Spätsommer einsetzen.

MLP - Marathon

Der Clip dazu: In 4 Wochen gibt es Biel dazu!

Zwischenstand

Der Mai entwickelt sich wie gehabt.
Per heute bin ich 199 KM gelaufen.
Neben dem guten Ergebnis beim Brückenlauf über 10 KM, habe ich vor allem noch den Mannheim - Marathon sehr respektabel gefinisht.
Jetzt steht der Stadtlauf in Brühl am 23.05.09 an. Hier will ich noch einmal den Versuch starten, meine 10 KM Bestzeit auf unter 45 Minuten zu drücken.
Außerdem habe ich die Vorbereitungen für die 100 KM von Biel organisatorisch abgeschlossen.
Das Hotel ist gebucht....
Der Plan für Frankfurt ist auch in Vorbereitung. Ich möchte den Marathon dort in 3:15h laufen. Mit dem gezielten Training dafür, starte ich ab dem 03.08.2009.

....endlich...die Bilder...

3:29:18 !!!

Es wurde nichts aus den geplanten 3:25h! Dennoch habe ich von Anfang an nur Stolz gefühlt.
Zwar stand der MA - Marathon nicht nur unter guten Zeichen, denn....

- ich bevorzuge mehr die Morgenläufe.
Da bin ich noch frisch und habe nicht schon den halben Tag absolviert,

- es war um 18.30 Uhr herum noch überraschend warm,

- viel zu wenig Dixi - Clos vorhanden, so dass einige Läufer noch richtig Stress
bekamen,

- und die angekündigten Pacemaker waren zumindest so gut getarnt, dass Blinde
wie ich sie nicht auf Anhieb finden konnten. Nebenbei gesagt, auch später habe
ich zumindest auch keinen getroffen,

- dazu wurde es an einigen Stellen etwas enger

- es war mit 19 Grad richtig warm und v.a. sehr schwül,

- Luftfeuchtigkeit betrug über 55 %,

- und einige Brückenanstiege machten uns das Leben auch nicht immer leicht.

Sei es drum, ich fühlte von Anfang an Stolz, weil es mir trotz fehlenden Pacemaker jederzeit gelungen ist, das Rennen in der geplanten Weise zu führen.
Ich wählte ein 5er Tempo und habe es vom ersten KM an gehalten.
Auch wenn mich die Euphorie überkam, hielt ich mich im Zaum.
Nach 10 KM lag ich bei unter 50 Minuten, nach der Halbmarathon - Distanz bei 1:44 und als es während der letzten 3 Kilometer eng wurde, konnte ich noch genug zulegen, um eine neue persönliche Bestzeit zu erreichen.
Ich mochte, das phasenweise "für sich selbst laufen" mit wenig Zuschauern, liebte aber die letzten 2 KM in Mannheim, wo das Publikum in großer Anzahl bereit stand und die über 10000 Läufer, Skater und Rollstuhlfahrer anfeuerte.
Auch in Ludwigshafen gab es sehr viel Unterstützung und Beifall.
Die Verpflegung zwischendurch war sehr in Ordnung. Es gab alle 5 KM und teilweise öfter Wasser, Elektrolyte, Cola etc.
Nach dem Lauf empfand ich nicht nur die ärmliche Finishermedaille etwas traurig, sondern auch die Verpflegung.
Es wurde angesichts der deutlich kühleren Temperaturen nicht einmal einer dieser Plastikumhänge gereicht...
Noch schlimmer war für mich aber das Straßenbahnchaos. Ich war um 22.00 Uhr im Ziel und um 23.30 Uhr in Mannheim - Wallstadt.
Unter dem Strich. Dennoch gelungen und ich bin insbesondere mit meiner Performance sehr zufrieden.
Das Wetter hielt sich entgegen aller Prognosen stabil, so dass ich mir alle 5 KM Wasser über den Kopf goss, um einerseits nicht zuviel zu trinken und andererseits mich doch gut zu erfrischen.
Kurzum, die letzten 2 KM waren dank des fantastischen Publikums, das die Läufer frenetisch anfeuerte, einfach großartig und den Aufwand wert. Ich bin den letzten KM in unglaublichen 4 Minuten gelaufen...just a dream.
Nun werde ich heute die Unterkunft für Biel buchen, sowie mich für Frankfurt eintragen.
Dann gilt es, den Trainingsplan zu erarbeiten, um in Frankfurt wirklich 3:15h laufen zu können.

MA - Mannheim

Wow, jetzt ist es soweit, nur noch ein paar Stunden. Ich war bereits 90 Minuten bei McFit trainieren und werde jetzt einen entspannten Tag haben.
Ich bin gespannt, ob es mir gelingt, die relativ einfache Taktik umzusetzen.
Locker an dem Pacemaker 3.30 dranbleiben und ab KM 30 alles geben, was noch da ist oder eigentlich auch nicht. Über die Grenzen gehen....
Ansonsten lerne ich immer mehr dazu:

- meine Lieblingssachen liegen bereit,
- Fußnägel sind geschnitten,
- Pflaster liegen bereit,
- ich esse nur leichte Kost,
- ich nehme dünne Socken, falls der Fuß wieder leicht anschwillt,

Let us see and wish me well....

Macht Laufen süchtig?

Eine Frage, die sich früher oder später jeder Läufer stellen sollte. Ich habe sie für mich bereits beantwortet:

Ja, Laufen macht mich süchtig. Aber, es gibt schlimmeres.

Aus Runners World:


Macht Laufen süchtig?
Der Suchtbegriff passt nicht so recht zu einer Verhaltensweise, die sich überaus positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Das Gefühl, dass uns etwas fehlt, wenn wir einige Tage mit dem Laufen aussetzen, kennen die meisten Menschen, die regelmäßig laufen.
Nun ist der Begriff „Sucht" ja negativ besetzt und passt nicht so recht zum überaus positiv besetzten Laufen, das ja der Gesundheit förderlich ist. „Positive Sucht" passt auch nicht so recht, daher nennen wir das Gefühl einfach Sehnsucht. Sie überkommt uns, wenn uns etwas fehlt, womit wir gute Stimmungen verbinden.

Allerdings gibt es bei Läufern Ausprägungen dieses Gefühls, die an der Grenze zum Ungesunden liegen, z.B. wenn andere Menschen darunter leiden müssen oder wenn die körperliche und seelische Befindlichkeit leidet, nur weil eine Laufpause vier Tage oder länger dauert.

Gibt es keine andere Möglichkeit, sich zu bewegen: Schwimmen, Radfahren, Krafttraining? Wer nur aufs Laufen fixiert ist, wird es schwer haben, wenn einmal eine Zwangspause eintritt.

„Bis zu einem Punkt zu laufen, an dem die alltägliche Leistungsfähigkeit leidet oder gar gesundheitliche Probleme auftreten, ist höchst ungesund", weiß der New Yorker Psychologe Dr. Rob Udewitz. Und er hat einen Fragenkatalog erdacht, mit dem jeder Läufer selbst eine erste Einschätzung treffen kann, ob das eigene Verhältnis zum Hobby „Laufen“ potenzielle Gefahren birgt. Wir haben die wichtigsten Punkte in einem aufschlussreichen Quiz für sie zusammengefasst.

Und am Schluss liegt es doch an Ihnen, diese Ergebnisse zu bewerten. Haben Sie festgestellt, dass Sie „süchtig“ sind? Werden Sie deshalb Ihr Training reduzieren?

In Ihrem speziellen Fall: Egal ob Sie süchtig sind oder nicht, es scheint Ihrer Partnerin zu viel Zeit zu sein, die Sie in das Laufen investieren. Dafür müssen Sie tatsächlich selbst eine Lösung finden. Wir empfehlen immer ganz salopp, die Partnerin auch für das Laufen zu begeistern beziehungsweise diese in das Lauftraining zu involvieren. Nehmen Sie sie z.B. als Fahrradbegleitung mit.

Eine Woche vor dem MA - Marathon...

Heute wollte ich ganz entspannt, 22 KM im Käfertaler Wald laufen. So um 2:06 h. Maximal mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 135.
Es herrschten wirklich ideale Bedingungen um 9.30 Uhr. Windstill, trocken, sonnig, blauer Himmel und ca. 15 Grad.
Läuferherz, was willst Du mehr.
Aber dann kam alles wieder ganz anders und halt typisch männlich.
Auf der 12er Strecke überholte mich bei KM 3 in ziemlich arroganter Form ein anderer Läufer. Obwohl ich mich heute wirklich nicht in Topverfassung wähnte, machte ich mich instinktiv an die Verfolgung. Wir rannten dann die gut 7 KM der restlichen Runde gemeinsam. Ich erreichte dabei eine Spitzenfrequenz von 170 und übernahm dann ca. 2 KM vor Ende der 11er Runde die Führung, die ich auch nicht mehr abgab.
Danach folgte noch eine etwas langsamere 10er Runde, aber insgesamt absolvierte ich die 22 KM in ordentlichen 1:51:30 h. Durchschnittliche Herzfrequenz von 153!
Am kommenden Samstag ist es dann soweit. Ich freue mich schon riesig darauf. Packe ich die 3:25 h? Ich bin fest davon überzeugt!!!

Keine Ruhe !

Es hat mir einfach keine Ruhe gelassen. Ich habe es mir doch für den Mai vorgenommen.
Also habe ich gesucht und auch gefunden...
Am 23.05.2009, findfet um 17.00 Uhr der Brühler Stadtlauf statt.
Ich habe mich bereits angemeldet, denn noch im Mai werde und will ich die 10 KM Bestzeit auf unter 45 Minuten bringen.
W - E - I -T !!!! What ever it takes! Just do it!

ZIELSETZUNG MAI 2009 !

Nun, was werde ich mir im Wonnemonat Mai vornehmen?

1. Laufkilometer
Ich möchte insgesamt mehr als 400 KM absolviert haben.

2. Greif - Punkte
Nach Greif trainieren bedeutet, hart zu trainieren, d.h. viele Läufe am Limit zu bestreiten und dennoch auch ausreichende Regenarationsphasen - und Läufe einzukalkulieren.
Ich habe mir insgesamt 2500 Punkte vorgenommen.

3. Events
Ganz klar im Mittelpunkt:
Der Mannheim - Marathon am 09.05.2009, den ich in neuer Bestzeit von 3:25h bestreiten möchte.

4. Gewicht
Mein Ziel für Ende Mai: unter 80KG bei 184 cm!

Verpasst...!

Brückenlauf Mannheim.
10 KM, weitgehend eben, bis auf 4 - 5 Brückenanstiege.
Vom Gelände / Sportplatz des PSV Mannheim losgehend,
5 KM am Neckar entlang in Richtung Mannheim - City, über
die Brücke und wieder am Neckar entlang zum Sportplatz zurück.
Die Bedingungen ideal, ca. 15 Grad, windstill, blauer Himmel, Sonnenschein,
trocken.
Persönlich fühlte ich mein von der Zahn - Operation her entzündeten Rachen, aber dies soll nicht der Hauch von Ausrede sein.
Insgesamt vielleicht 300 bis 400 Teilnehmer bildeten einen angenehmen Rahmen.
Die Strecke einfach (meist eben, asphaltiert),alles gut organisiert und einfache, aber ausreichende Verpflegung am Zielpunkt.
Um Punkt 10.00 Uhr ging es los.
Ich teilte mir mein Rennen so ein, wie ich es geplant hatte und lief die ersten 7 KM im Schnitt mit 4.30 Minuten pro KM.
Dies fiel mir auch nicht sonderlich schwer, aber ich hatte dieses Mal doch wieder Probleme, den richtigen Rhythmus, quasi den "Flow" zu finden.
Ich lief mit einer 170er Frequenz, fast am Limit, fühlte mich trotzdem nicht 100 prozentig ausgepowert, konnte aber auch nicht mehr zulegen.
Dies war im Ziel noch eigenartiger, denn als ich nach 45:30 Minuten im Ziel war (immerhin noch eine persönliche Bestzeit), war ich sofort wieder regeneriert.
Ich hatte noch nie eine so schnelle Regeneration. Dies wirkt dann im ersten Moment unbefriedigend, denn es vermittelte mir natürlich das Gefühl, nicht alles gegeben zu haben.
Nun, dennoch hält sich meine Enttäuschung in Grenzen.
Es ist nur eine Frage der Zeit, bis die 45er Schallmauer durchbrochen wird.
Jetzt freue ich mich erst einmal auf den Mannheim - Marathon am 09.05.2009.