Vorschau Juli

Heute bin ich ganz entspannt meine Sonntagsrunde im Käfertaler Wald gelaufen. 20 KM im 5.40 er Tempo.
Insgesamt sind es bis jetzt schon 425 KM im Juni geworden. Allerdings habe ich weniger "Greif - Punkte" geworden als in den Vormonaten.
Das liegt daran, dass ich weniger harte Läufe am Limit gemacht habe, denn auch Biel war zwar von der Entfernung her hart, aber bezüglich der Herzfrequenz habe ich keine Grenzen überschritten.
Im Juli habe ich mir 2 offizielle Läufe vorgenommen:

- Halbmarathon in Wilhelmsfelde, eher sehr hügelig in unter 1:45h
- Halbmarathon in Hausen, eben, in weniger als 1:40h

Da gibt es wieder mehr Punkte zu realisieren.

BIEL 2009 - die Fotos!

Ich konnte es nicht lassen...die Fotos haben mich so begeistert, dass ich mir noch eine CD - Ausgabe besorgt habe:

Wie werde ich zum Marathoni?

Wieder ein sehr informativer kurzer Bericht von Lauf - Guru Andreas Butz (www.laufcampus.de):

Um ein guter Marathonläufer zu werden bedarf es nicht viel.
Mindestens 12 Monate Lauferfahrung sollten sein, besser wären 18, und diese gestaltet mit den drei Trainingsbausteinen Laufen, Rennen und Erholen oder anders ausgedrückt:

Dauerlaufen, Tempotraining und Regeneration.

Auch wer schon erfahrener Marathoni ist und nach neuen persönlichen Bestzeiten strebt, braucht nicht mehr als diese drei Trainingsbausteine. Eigentlich reichen auch zwei, das Dauerlaufen und die Regeneration.
Doch Tempotraining ist eine Methode die viel Spaß ins Training bringt und Selbstsicherheit vermittelt, deshalb solltest Du nicht darauf verzichten. Aber der Reihe nach.

Das Dauerlauftraining sollte 80 bis 90 Prozent Ihres Trainingsumfangs ausmachen, dem entsprechend das Tempotraining nur 10 bis 20 Prozent. In absoluten Zahlen ausgedrückt heißt das, wer 50 Kilometer pro Woche läuft, der sollte 40 bis 45 Kilometer ausdauernd trainieren und nur 5 bis 10 Kilometer im Renntempo. Das gleiche gilt natürlich auch umgelegt auf die Trainingszeit. Fünf Wochenstunden Training, also 300 Minuten, bedeuten 240 bis 270 Minuten Dauerlauftraining und nur 30 bis 60 Minuten Tempotraining. Warum sollte das so sein?

Ratgeber Evolution
Die Erfahrung hat gezeigt, dass der Mensch in allen Lebenslagen am besten auf die Reize reagiert, die „natürlich“ sind. Natürlich im Sinne der evolutionären Entwicklung. Das Lauftier Mensch ist mehrere Millionen Jahre meist langsam und ausdauernd unterwegs gewesen und hat dabei lange Strecken für das Sammeln und Jagen seiner Nahrung zurücklegen müssen. 20 bis 40 Kilometer pro Tag waren für den Urmenschen normal. Aber auch in der jüngeren Vergangenheit wurden noch große Strecken zu Fuß zurückgelegt. Wie haben wohl Cesars Truppen das Römische Reich erobert? Zu Fuß natürlich. Und wie hat Napoleon die Kriege mit Deutschen und Österreichern geführt? Ebenfalls zu Fuß. Auch die Generation unserer Großeltern und Eltern haben noch große Strecken zu Fuß zurückgelegt, sei es zum Spielen im Wald, auf dem Weg zur Schule oder zur Arbeit.

Auch ich, Jahrgang 1965, habe viel Zeit in den Gärten meiner Freunde und auf Bolzplätzen verbracht. Und wenn ich abends Handballtraining hatte, bin ich die 4 Kilometer zur Halle stets gelaufen, 4 Kilometer hin und 4 wieder zurück. Dazwischen 90 Minuten, das eigentliche Vereinstraining. Die heutige Jugend wächst größtenteils leider anders auf, Computer und Fernsehen fesseln deren Hintern immer länger auf den Sesseln. Und im Erwachsenenalter sitzen wir in Großraumbüros und starren gebannt auf leuchtende Bildschirme, die Arme im 90-Grad-Winkel, die Hände auf der Tastatur. Computerarbeitsplätze sind für den Menschen das, was für Hühner Legebatterien sind. Artgerechte Haltung sieht anders aus. Diese missliche Situation ist bei vielen Erwachsenen jedoch der eigentliche Auslöser für den Marathonboom. Spätestens Mitte Dreißig schauen vielen an ihren Leibern herunter, entdecken dicke Bäuche und breite Hüften und denken: Das sah auch schon mal anders aus. Rein in die Laufschuhe, hinein in den Wald, ein Ziel muss her: Der Marathon.

Jedenfalls liegt Ausdauer in unseren Genen, der Mensch ist ein Lauftier, wie es einst Laufwunder Zatopek so schön formulierte: Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft. Und wie läuft der Mensch? Langsam und ausdauernd.

Jeder Trainingsbaustein hat einen Effekt
Zurück zu den Trainingsbausteinen. Trainingsbaustein Nr. 1 Dauerlaufen ist die Basis, ohne Ausdauertraining werden Sie nie ein Marathonläufer. Dauerlaufen trainiert

das Herz-Kreislaufsystem – Ihr Puls wird bei Belastung sinken,
den Energiestoffwechsel – der Fettstoffwechsel wird verbessert,
die Muskulatur – mehr Muskelfasern sorgen für mehr Kraft und weniger Verletzungen
und die Psyche – lange Läufe bereiten sie auch mental auf den langen Marathonlauf vor.

Der Trainingsbaustein Nr. 2 Tempotraining ist das schmackhafte Gewürz in Ihrem Trainingsmenue. Tempoläufe
geben Sicherheit – sie laufen im Training deutlich schneller als im Wettkampf
verbessern die Laufökonomie – Sie laufen kraftvoller mit Armen und Beinen, haben mehr Kniehub und längere Schritte
und trainieren natürlich ebenfalls Muskeln und Herzkreislauf.

Und letztlich der Trainingbaustein Nr. 3 Regeneration sorgt für
die Entspannung und Erholung, ohne die eine Leistungsverbesserung schlichtweg unmöglich ist. Alle Organe und Körperfunktionen die Sie vorher gefordert haben, müssen sich wieder erholen. Das Herz-Kreislauf-System muss sich erholen, der Laktatspiegel normalisieren, die Glykogendepots müssen wieder aufgefüllt werden, die Körperflüssigkeitsverluste wieder ausgeglichen werden und die kleinen Muskelverletzungen wieder ausheilen.

Damit ist Regeneration ein viel wichtigerer Trainingsbaustein als das Tempotraining, denn mangelnde Erholung führt zu Übertraining und Leistungsverlust, im besten Fall zu Stagnation. Davon können viele Läufer ein Liedchen singen, die immer mehr, immer ausgefeilter trainieren, deren Leistungsfähigkeit sich aber nicht entwickelt.

Das 80 bis 90 Prozent Ihres Lauftrainings im Dauerlauftempo nicht langweilig sein muss, dass werde ich Dir in meinem nächsten ausführlichen Beitrag über Dauerlaufen verdeutlichen.

Viel Freude beim Laufen

Andreas Butz
www.laufcampus.com

P.S.
Schon mal an einen individuellen Trainingsplan gedacht?
http://www.laufcampus.com/wissen/tagestipps/index.php?we_objectID=20081

Fotos

Einfach unglaublich.
Heute sind die lang erwarteten und herbeigesehnten Fotos aus Biel eingetroffen.
6 Fotos 13 x 18 für insgesamt 59,-€.
Einerseits hat mich bei dem Preis fast der Schlag getroffen, andererseits erfüllte mich wieder tiefer Stolz...
Klasse Fotos.
Ich habe mir direkt ein kleines Album zugelegt und überlege, ob ich mir nicht noch den Computer - Download dazu hole.
Wahnsinn ist einfach auch, wie entspannt und locker ich auf all den Fotos wirke und ganz ehrlich, es war gar nicht so wild, wie ich vorher angenommen habe.
Nur 2 Tage Regeneration, sprich aussetzen verdeutlichen dies noch einmal.
Es bleibt bei den Zielen 2010:

- Ein Marathon in 2:59h
- Biel in 10:28 h
- der bestandene Spartathlon

Spiridon

"Spiridon" ist vielleicht das beste Laufmagazin. Im Gegensatz zu "Runners World" ist es weniger kommerziell ausgerichtet und geht noch intensiver auf den reinen Laufsport ein.
Ich habe es gerade abonniert, denn es ist in der Regel nicht am Kiosk erhältlich.
Aus der Online - Ausgabe stammt auch der interessante Beitrag von "Altmeister" Herbert Steffny - 10 Tipps für Läufer

BIEL - "Laufreport"

der nachfolgende Link führt zu einem wirklich tollen Bericht aus dem Laufreport, einem der besten und am gründlichsten recherchierenden Laufmagazinen.

Biel - Laufreport

Alltag

Nun hat mich der Alltag wieder. Wirklich? Meine Zwischenbilanz sieht gut aus. Im Juni bin ich auch bereits wieder 334 KM gelaufen. Nach Biel habe ich auchbereits wieder 86 KM absolviert. Erstaunlicherweise in einer durchschnittlichen Pace von 5.34 Minuten pro KM.
Heute habe ich wieder meine sonntägliche Powerrunde im Käfertaler Wald "celebriert". 20 KM in immerhin 1:44h, das entspricht etwa 5.07 Minuten pro KM im Schnitt. Not to bad!
Spätestens im August werde ich mir auch wieder 3 Paar Laufschuhe zulegen müssen, spätestens dann habe ich die 1000 KM pro Schuh geschafft.
Brooks und Oasics sind gesetzt, statt Adidas werde ich dieses Mal New Balance oder eine andere Alternative wählen.

BIEL - Nachbetrachtung

Heute ist es genau eine Woche her, dass ich die 100 KM von Biel absolviert und erlebt, aber auch durchlitten habe.
Ich bin nach wie vor stolz auf das, was ich dabei erreicht habe. Über die offizielle Homepage lässt sich das gut nachvollziehen. Film und Bilder verdeutlichen die ungeheuren Leistungen und zeigen die beeindruckenden Impressionen.
Die Gefühle, die ich auch bei den bisherigen 15 teilweise harten Marathons nie erlebt habe.
Das Gefühl, am Liebsten aufzugeben und dann doch immer wieder durchzuhalten, sich neu zu motivieren.
Das Gefühl von Stolz und Glück im Ziel, nach sage und schreibe 100 Kilometern...
Das Gefühl, dass es doch letztlich gar nicht so "schlimm" war...und auch,wenn die Tortur groß war...eine Regeneration nach 2 lauffreien Tagen verdeutlicht, dass ich derzeit in guter Form und austrainiert bin.
Direkt im Ziel fühlte ich mich erleichtert und glücklich, dachte aber auch, wie konntest Du nur etwas so verrücktes tun und, dass ich das nie wieder mache...
Mittlerweile freue ich mich auf BIEL 2010 und die Herausforderung Spartathlon 2011...
Insbesondere der Film von Rainer Fischbach, dem "Alpen - Kiwi" ist sehr zu empfehlen.
Ich habe jeden Meter nachvollziehen können und doppelt genossen. 10 Minuten, die sich lohnen... Übrigens auch ein toller informativer Blog...

10 KM - Wettkämpfe

Ich habe heute den zweiten sportfreien Tag absolviert und damit Biel "verdaut". Ich fühle mich mittlerweile wieder sehr gut und denke, dass ich morgen früh den obligaten Lauf machen werde. Ich bin immer noch mächtig stolz auf mich und auch die Reaktionen meines Umfeldes machen mir bewusst, was ich da geschafft habe... 100 KM am Stück...Wahnsinn...GESAGT - GEPLANT - GEMACHT!!! Einfach irre!
Nachfolgend ein toller Tipp und Artikel von Andreas Butz, Laufcoach - und Trainer, sowie Inhaber von Laufcampus.de

WETTKÄMPFE ÜBER 10 KILOMETER

Tempotraining für Marathonläufer
Gerade unter Marathonsammlern sind Wettkämpfe über sogenannte „Unterdistanzen“ nicht gerade beliebt. Man muss sich anstrengen und den Marathontrott verlassen und am Ende wird die Leistung nur an der Zeit gemessen, nicht am Schaffen der Distanz. Das mögen viele Marathonis nicht. Und dabei können gerade 10-Kilometerläufe das pikante Gewürz in der alltäglichen Trainingssuppe sein und für den Marathonerfolg den entscheidenden Impuls geben.

Bevor der als Saisonhöhepunkt geplante Marathon ansteht, empfiehlt es sich einige Volksläufe über kürzere Distanzen einzuplanen. Am effektivsten sind 10-Kilometerläufe. Diese erfordern im Anschluss nur wenige Tage Regeneration, können also ohne große Unterbrechung und mehrfach in jede Marathonvorbereitung integriert werden. Ferner sind sie wegen des hohen Tempos ein deutlich höherer Reiz, als es beispielsweise ein Tempolauf über 25 oder 30 Kilometer ist.

Bei diesen Vorbereitungswettkämpfen geht es nicht darum eine neue Bestleistung zu laufen. Das geht normalerweise auch nicht, denn als Marathonläufer bestreitet man diese Wettkämpfe üblicherweise aus dem vollen Training heraus. Dennoch kann es passieren, denn der durch das lange Marathontraining verbesserte Energiestoffwechsel macht sich auch auf kurzen, schnellen Strecken positiv bemerkbar und ermöglicht ein höheres Tempo.

Wettkämpfe sind Training

10-Kilometerläufe dienen zum einen als hartes Tempotraining. Von der aus mehreren 10-Kilometerläufen gewonnenen Tempohärte zehrt man besonders auf den letzten Marathonkilometern. Zum anderen dienen sie als Formtest. Bei Läufen über flache und amtlich vermessene Distanzen kann man gut überprüfen, wie das bisherige Training gefruchtet hat, ob man auf dem richtigen Weg ist oder die anvisierte Marathonzeit nochmal überprüfen sollten. Die erreichte 10-Kilometerzeit multipliziert mal 4,67 ergibt das aktuelle Marathonpotential. Bei erreichten 50 Minuten wäre dies eine mögliche Endzeit von 3:53 Stunden nach 42,195 Kilometern, weiteres marathonspezifisches Training mit vielen langen Läufen vorausgesetzt.

Wenn ein Vorbereitungswettkampf schneller war als für die Erreichung der angestrebten Marathonzeit notwendig, dann gilt es Ruhe zu bewahren und am ursprünglich geplantem Marathonrenntempo festhalten. Wenn die Zeit beim Unterdistanzwettkampf die Marathonambitionen allerdings nicht bestätigt, dann sollte man die Zielzeit lieber nach unten korrigieren. Dies erspart böse Überraschungen durch Überforderung beim Saison-Highlight.

Wettkämpfe als Probelauf

Jeder Wettkampf ist auch ein guter Test für den Ablauf am Tage des Saisonhöhepunktes. Hier gilt es so zu essen und zu trinken, wie man dies auch beim Marathon vor hat. Nicht nur das Was zählt, sondern auch das Wann. Eine professionelle Vorbereitung sollte daher auch bei einem unbedeutenden 10-Kilometerlauf selbstverständlich sein. Auch die Wettkampfkleidung und Marathonschuhe sollte vorab schon mal unter Rennbedingungen getestet werden. Optimalerweise finden die Vorbereitungsläufe auf dem gleichen Laufuntergrund – Asphalt oder Waldboden – wie der geplante Hauptwettkampf statt.

Jeder Wettkampf ist gleichzeitig Training für den nächsten Wettkampf. Allmählich bekommt man Routine in der Taktik, trainiert auch im Rennen gleichmäßig zu laufen, übt vom ersten Kilometer an das richtige Wettkampftempo einzuhalten.

10-Kilometerläufe in der Zwischensaison

Unterdistanzläufe und das spezifische Training sind hervorragend, um nach einem Marathonlauf wieder in die Vorbereitung auf die nächsten Herausforderungen einzusteigen. Wer sich klassischerweise einen Frühjahrs- und einen Herbstmarathon als Saisonhöhepunkte aussucht, kann mit Volksläufen und dem dazugehörigen Intervalltraining im Mai bis August die Grundschnelligkeit erhöhen, bevor ab Juli, August auch die langen Tempoläufe und ausdauernden Langstreckenläufe wieder dominant werden. Typische in der Vorbereitung auf einen 10er Wettkampf übliche Intervalle sind 12 x 400 Meter, 8 x 600 Meter, 6 x 800 Meter, 5 x 1000 Meter, jeweils im 5RT (5-Kilometerrenntempo) oder auch 7 x 1000 und 4 x 2000 im 10RT.


TRAININGSPLÄNE
Falls Du nun Lust bekommen hast Dich gewissenhaft auf einen Wettkampf über 10 Kilometer, Halbmarathon oder Marathon vorzubereiten, so findest Du auf www.laufcampus.com unter der Rubrik Trainingspläne den Zugang zu über 50 Laufcampus-Standardplänen. Solltest Du lieber einen individuellen und auf Deine spezielle Situation maßgeschneiderten Plan von mir wünschen, so kannst Du mich gerne telefonisch oder per Mail direkt kontaktieren.

Viel Freude beim Laufen wünscht Euch

Andreas Butz

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http://www.laufcampus.com - Gesund, Sportlich, Erfolgreich

Butz & Friends GmbH - Andreas Wilhelm Butz
In den Essigbenden 67 D-53879 Euskirchen

Fon: +49 2251 776724 - Fax: +49 2251 776725
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Der Tag danach...

Am Tag nach Biel wechseln sich verschiedene Phasen ab. Auf der einen Seite lecke ich noch meine Wunden, die Beine fühlen sich noch schwer an, der linke Fuß ist noch leicht geschwollen und ich mache heute den ersten sportfreien Sonntag seit mehr als 3 Jahren...
Eine Netzathletin, Kaija Schweers, hat ebenfalls Biel absolviert und in 2007 einen tollen Bericht geschrieben, der die Emotionen besser beschreibt, als ich es je könnte.
Vor allem die Odysee über diesen legendären, 12 KM langen Waldpfad im Dunkeln, über dichte,kräftige und hohe Wurzeln, unförmige, teilweise glitschige Steine beschreibt sie in spannender Form.
Ich lasse es heute ruhig angehen und versuche ab nächster Woche wieder in ein ruhiges Training zu kommen.
Ab Anfang August starte ich dann die gezielte Vorbereitung auf den Frankfurt - Marathon. Diesen möchte ich in neuer Bestzeit von 3:15h absolvieren.
Biel mache ich nächstes Jahr noch einmal und versuche dann wirklich noch schneller zu sein. Denn einmal mache ich den Spartathlon und dafür muss ich mich erst qualifizieren...

BIEL

...war einfach unglaublich. Letztlich hat alles genauso geklappt, wie ich es mir vorgestellt habe...bis auf die tierischen Schmerzen danach....
Faktisch fordert mich ein harter Marathon, den ich in neuer Bestzeit absolvieren möchte mehr, als die Ultra - Premiere über die "Königs - Distanz".
Den Marathon laufe ich in unter 5.00 MInuten pro KM und bringe die durchschnittliche Herzfrequenz bis auf 165 und den Spitzenwert auf 180.
Biel bin ich eher locker und langsam angegangen. Aber egal, was Du tust, die Distanz belastet Kniee, Knochen, Gelenke, Beine, Füße, Muskulatur, Rumpf...alles.
Mit anderen Worten...ich bin total fertig.
Andererseits auch sehr stolz. Denn auch, wenn ich mehrfach mit dem Gedanken an Aufgabe gespielt habe, habe ich das Ding letztlich gut und souverän durchgezogen.
Mit 11:26h bin ich zudem auch sehr deutlich unter der ohnehin für einen Anfänger schon wagemutigen angestrebten Planzeit von 12h geblieben.
Die Organisation war wie Andreas Butz dies in seinem Artikel und Laufbericht schreibt, wirklich sehr gut. Alles schweizerisch solide, aber nicht perfekt. Ich habe nicht herausgefunden, wo die Gravur der Medaillen stattfand und wo die angepriesene Massage erfolgte...
Auch wie Butz schrieb, gab es nun reichlich, fast alle 2,5 - 5 KM Verpflegungsstationen, aber diese gaben wirklich nur süßes Zeug (Kekse, Riegel und Obst). Die alternativ gereichte Gemüsesuppe war eher eklig... Getränke gab es reichlich, 2 verschiedene isotonische Drinks, Cola, Wasser und Tee.
Das gleiche wurde dann aber auch im Zelt zum Abschluß gereicht und das war eher armselig. Armselig war aus meiner Sicht aber auch die Tüte mit den Startunterlagen...ein Müsliriegel und etwas Cornflakes...
Ansonsten war es aber Klasse. 3000 Teilnehmer an Halbmarathon, Marathon, Kinderläufen und Staffeln und v.a. am 100 KM Lauf brachten eine tolle Atmosphäre. Die Schweizer lieben diese Veranstaltung und feuern die Läufer bis in die Nacht an. Einfach unglaublich.
Das Wetter spielte wirklich toll mit: Etwa 18 Grad zum Start, dann kühlte es sich auf ca. 8 Grad ab und morgens kam die Sonne wieder und wir liefen bei 24 Grad im Ziel ein.
Die Strecke war facettenreicher und schwieriger als ich gedacht hatte, Landstraße, Feld - und Waldwege. Ein steiler Anstieg nach gut 75 KM raubte vielen Läufern den Nerv und nur gut, dass ich den Laufbericht von Andreas Butz gelesen hatte. Icfh entschied mich dafür, auch nachts keine Jacke zu tragen und hatte tatsächlich mit dem ärmellosen Shirt auch bei 8-10 Grad keinen Kummer. Für den Notfall hatte ich neben dem Toilettenpapier auch Handschuhe in der Gürteltasche.
Nein, das wichtigste Utensil war meine Maglite. Butz hatte zwar geschrieben, dass man diese nur für einen Crosspfad bräuchte, aber ich habe sie auf einer Distanz von 30 KM immermal wieder gebraucht. Definitiv aber auf diesem Crosspfad, der auf einer Länge von 10 KM durch den dichten Wald führte und dass in den sehr frühen Morgenstunden. Der Belag Waldboden, mit dichten Wurzeln und übersät mit dicken Steinen. Wer keine Taschenlampe hing sich einfach bei einem "Lampenträger" ran.
Nächstes Jahr geht es wieder dort hin...

Der Tag vor Biel....

Uff, bin etwas aufgeregt. War noch einmal 20 KM laufen im Käfertaler Wald. Im mittleren Tempo, etwas unter 6er Schnitt. Fühle mich gut, aber etwas aufgeregt.
Wenn alles klappt, fahre ich morgen früh um 8.00 Uhr von Mannheim nach Biel, ca. 3 h Fahrzeit. Gehe gleich ins Hotel, checke ein, dann hole ich mir die Startunterlagen, treffe mich nachmittags mit meiner Netzathleten - Bekanntschaft Stefan, der auch laufen wird und danach lege ich mich noch einmal 2-3 h schlafen.
Und dann geht es los...um 22.00 Uhr... Ich bin wirklich etwas aufgeregt, aber ich freue mich auch schon...auf meine Medaille....
Ich werde im 6.30er bis 7.00er Tempo laufen, maximale Herzfrequenz zwischen 130 und 140. wenn alles so klappt, wie ich es mir vorstelle, werde ich nach spätestens 12 h gegen 10.00 Uhr im Ziel sein. Danach ab ins Hotel, frühstücken, 3 h Schlaf und zurück nach Mannheim...recovern...

Warum läufst Du eigentlich Marathon?

Eine wirklich gute Frage, die Lauf - Guru Andreas Butz kürzlich im Rahmen des XING - Laufforums stellte. Wie kommst Du zum Marathon? Wie entwickelt sich das.
Als ich heute bei durchwachsenen Wetter meine 20 KM im Käfertaler Wald lief, dachte ich in diesen 1:48 h intensiv darüber nach. Wie bin ich überhaupt zum >Laufen gekommen und wann wurde der Wunsch geboren, mal einen Marathon zu laufen und wann kam der Wunsch dazu, ihn schnell und schneller zu laufen? Wann entschied ich dann, noch längere Distanzen zu versuchen?
Nun,mit 37 Jahren beschloss ich endlich, mit dem Rauchen aufzuhören. Als Kettenraucher wusste ich, dass ich ein Gegenmittel, eine Art von Rezept brauchte.
In der Schule war ich immer ein begnadeter Kraftsportler und Sprinter, aber ein jämmerlicher Ausdauersportler. Ich hasste die langen Läufe über 5 bis 10 Km und zuckte, wann immer der Sportlehrer dazu "einlud".
Das war mein Gegenmittel, zumal mein bester Freund mich schon seit Jahren immer wieder aufforderte, es mit dem Laufen zu probieren. Der beste mentale Ausgleich für gestresste Manager....
Ich hörte von einem Tag zum anderen mit dem Rauchen auf und begann 3 Wochen später mit einem Lauf über 3 KM. Anfänglich eine anstrengende Katastrophe fand ich immer mehr Spaß daran, stellte im Laufe der Jahre meine ursprünglich sehr ungesunde Ernährung immer mehr Richtung gesund um und lief auch immer weitere Distanzen.
Nach 2 Jahren wollte ich unbedingt mal einen Marathon schaffen und nahm tatsächlich in Berlin teil, wo ich 1999 in 4:15 h finishte. Auf dem Niveau blieb ich lange, weil ich den Lauf lange Zeit als reinen mentalen Ausgleich betrieb.
Erst als ich in Mannheim 2007 mit einer miserablen Vorbereitung, aber einem krankhaft falschen Ehrgeiz auf 4:35h abstürzte und am Limit zum Selbstmord lief, beschloss ich dem Ehrgeiz auch noch Trainingseinsatz hinzuzufügen.
Seit dem laufe ich vorbereitet und fühle mich auch noch fitter. Meine Regenerationszeiten sind extrem kurz und mein Ehrgeiz ist wieder neu erwacht. Inerhalb eines Jahres habe ich meine bisherige Bestzeit aus Berlin 2003 von 3:59h auf 3:29h gesteigert und werde in Frankfurt dieses Jahr die 3:15h "angreifen".
Nächste Woche starte ich in Biel und irgendwann ist der Spartathlon gelebter Traum...

Laufen am Berg

Ein sehr interessanter Beitrag von Andreas Butz, der ein sehr erfolgreicher Lauf - Coach und Guru ist.
Erreichbar via XING und natürlich über seine Internet - Präsenz.

In wenigen Wochen darf ich bereits zum vierten Mal das offizielle Vorbereitungscamp für den Zermatt Marathon und Zermatt Staffelmarathon veranstalten und leiten. Aus diesem Anlass habe ich nachfolgend einige Tipps zum Berglaufen zusammengetragen, die nicht nur Bergmarathonläufern, sondern auch Alpinisten auf kürzeren Distanzen, wie zum Beispiel beim Zugspitzlauf oder Matterhornlauf helfen können. Und wem die deutschen Mittelgebirge reichen, auch der kann sich den einen oder anderen Tipp zu Herzen nehmen.

Wer noch an keinem Berglauf mitgemacht hat, dem fehlt eine der schönsten Erfahrungen, die das Läuferleben zu bieten hat. Auch das Training ist anders, viel abwechslungsreicher und ohne lästiges Rundendrehen auf dem Stadionoval.

Effektives Training für den Bergmarathon
Auch die besten Bergläufer trainieren den überwiegenden Teil ihrer Laufkilometer auf flachem Terrain. Wie beim normalen Marathontraining, sind die langen Läufe entscheidend für den Erfolg. Gut über den Berg kommt, wer reichlich lange, langsame Läufe über zweieinhalb Stunden und mehr in den Beinen hat. Dabei dürfen diese ruhig etwas länger sein, denn der Bergmarathon wird auf Grund seiner Höhenmeter – bei den drei Läufen zum Mountain-Marathon-Cup in Lichtenstein, Zermatt und beim Jungfrau-Marathon sind dies im Schnitt über 1800 - ein bis zwei Stunden länger dauern, als man es vom Flachmarathon gewohnt ist. Auch ein langsamer Mittelgebirgsmarathon im Dauerlauftempo ist ein probates Trainingsmittel für erfahrene Marathonis. Der Vorteil flacher Läufe ist die geringere Stoßbelastung. Die Muskeln erholen sich viel schneller von den Trainingsreizen, als wenn man zwei Stunden und mehr auf stark profiliertem Gelände unterwegs war.

Wenn möglich, solltest Du in den letzten 12 Wochen anfangs eine, später zwei hügelige Einheiten über 60 bis maximal 90 Minuten in Dein Wochenprogramm aufnehmen. Berglaufen trainiert in erster Linie die Kraftausdauer. Wenn auch der Puls bergan in die Höhe schießt, so schnell erholt man sich wieder von den Strapazen, da das Hinaufrennen für das Binde- und Stützgewebe deutlich weniger belastend ist als das Laufen im Flachen. Ich mache Hügelläufe gerne als Fahrtspiel, denn diese sind besonders effektiv. Tempoläufe bergan nehmen allmählich die Angst vor den Anstiegen, schulen gleichzeitig durch den verstärkten Kniehub und Armeinsatz die Laufökonomie und ersparen weiteres Intervalltraining in dieser Woche. Gib dazu hoch Gas und erhol Dich trabend auf flachem oder fallendem Gelände. Auch kurze Bergsprints und Lauf-ABC-Übungen am Anstieg trainieren die berglaufspezifische Muskulatur. Je steiler der Anstieg, umso mehr werden die Achillessehne und die Waden-, Gesäß- und Rückenmuskulatur beansprucht, trainiert und schrittweise gestärkt. Und davon profitiert man auch auf flacher Strecke, weshalb Bergtraining auch eine effektive Trainingsmethode für Stadtmarathonläufer ist.

Wer kein hügeliges Terrain zur Verfügung hat, kann gleiches auf dem Laufband trainieren und dazu den Steigungswinkel verstellen. Eine weitere Trainingsalternative liegt im bewussten Vorderfußlaufen. Dies gelingt auch auf flacher Strecke mit leichten Wettkampfschuhen, auch Light-Weight-Trainern genannt, oder barfuß auf Rasen. Dreh dazu einige Runden auf einem Sportplatz und steigere Woche für Woche deren Anzahl von anfänglich zwei bis später 10 bis 20.

Die umgekehrte Variante des Hügelfahrtspiels, Tempoläufe bergab und ruhige Läufe hochwärts, trainieren die Aufmerksamkeit, Koordination und stärken besonders die Oberschenkelmuskulatur. Dieses Training ist besonders wichtig, denn die härtesten Passagen bei Alpin-Marathonläufen sind keineswegs die steilen Anstiege, sondern die langen Gefälle auf zum Teil unwegsamem Gelände. Hier holen sich beim Wettkampf untrainierte Läufer den heftigsten Muskelkater ihres Lebens und Unvorsichtige leicht Sturzverletzungen. Gut trainiert ist, wer sich schon im Training auf die Bergabpassagen vorbereitet. Gute Bergläufer nutzen das Gefälle, „fallen“ mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper den Berg locker und kontrolliert laufend nach unten, ohne durch zu aufrechtem Schritt den Schwung zu bremsen und die Stoßbelastung zu stark werden zu lassen. Die Laufschritte sollten bergab kürzer sein und die Frequenz hoch.

Viele Bergmarathons beinhalten Abschnitte mit Steigungen von 15 Prozent und mehr, die nur noch für Spezialisten laufbar sind und von den meisten Teilnehmern gegangen werden müssen. Auch hier solltest Du Dich zumindest gedanklich darauf einstellen oder besser noch, neben dem Laufen auch das Steigen trainieren. Ambitionierte Läufer suchen sich in der Vorbereitung als Übungsgelände Treppenhäuser über mehrere Etagen, steigen hoch und nutzen den Aufzug nach unten, bevor es zu Fuß wieder hoch geht. Alternativ sind Stepper in Fitnessstudios für Einheiten von 20 bis 60 Minuten gut geeignet.

Die unmittelbare Vorbereitung ist wichtig
Reise rechtzeitig zum Alpinmarathon an. Nutze einige Tage um Dich zu Akklimatisieren und an die Höhenluft zu gewöhnen. Eine Woche ist optimal, ein bis zwei Tage sollten es mindestens sein. Such Dir für die Übernachtung eine Herberge auf 1600 bis 1800 Meter Höhe und nutze die Anpassungsfähigkeit Deines Körpers im Schlaf. Das A und O in der Wettkampfplanung ist das Studium des Streckenprofils. Es ist wichtig zu wissen, wann eine heftige Steigungen oder ein langes Gefälle den Läufer erwartet. Dies beugt bösen Überraschungen und vorschnellen Tempoverschärfungen vor. Orientiere Dich auch, wann Dich Verpflegungsstationen erwarten, was dort gereicht wird und wo bei Unwetter möglicherweise ein Ausstieg aus dem Rennen möglich ist. Der Gescheite denkt voraus. Plane die voraussichtliche Wettkampfzeit realistisch. Ein Blick in die Ergebnislisten der Vorjahre hilft bei der Orientierung. Wenn Du bei Flachmarathons üblicherweise im Mittelfeld ankommst, so schau auch beim Alpinmarathon Deiner Wahl, welche Zeit gleichstarke Läufer benötigen. Dies kann je nach Streckenprofil bis zu 120 Minuten länger sein als beim Stadtmarathon. Eine Faustformel besagt, dass 100 Höhenmeter ungefähr einer Zusatzstrecke von 700 Höhenmetern entsprechen. Wenn also ein Bergmarathon 2000 Höhenmeter aufweist, so ist dies hinsichtlich der Dauer vergleichbar mit einem flachen Lauf über 56 Kilometer. Allein das Wissen, dass man beispielsweise statt vier diesmal sechs Stunden unterwegs sein könnte, hilft die Wettkampfbelastungen richtig einschätzen zu können.

Die Wahl der Laufkleidung sollte erst am Wettkampftag getroffen werden. Sei auf alle Möglichkeiten vorbereitetet, nimm kurze wie lange Laufsachen mit, Regenjacken und Westen, auch Handschuhe und Mützen können nicht schaden. Je höher eine Marathonroute führt, umso heftiger können die Wetterkapriolen sein. Wenn Du Wechselkleidung und winddichte Jacken an der Strecke deponieren oder einem Angehörigen mitgeben kannst, so ist dies unter Umständen sehr hilfreich. Studiere unbedingt am Vorwettkampftag und am Wettkampfmorgen die Wettervorhersagen, denn gerade in den Bergen kann das Wetter schnell umschlagen. Sprich im Zweifelsfall mit Ortskundigen oder Offiziellen auf der Veranstaltung. Triff dann Deine Entscheidung. Bei ambitionierten Läufern reichen in den meisten Fällen kurze Hosen und Singlets, je langsamer und länger man unterwegs ist, umso wärme-, wind- und regengeschützter sollte man an den Start gehen. Mit einem kurzärmligen Radtrikot mit Rückentaschen, in denen man Armlinge und Beinlinge verstauen kann, ist man auf alle Eventualitäten bestens vorbereitet.

Stimme die Schuhwahl auf das Gelände ab. Auch bei Trailschuhen gibt es große Unterschiede. Ich bevorzuge leichte Schuhe mit einer festen, stärker profilierten Sohle und dennoch hoher Torsionsfähigkeit. Die Schuhe müssen auf unebenem Terrain einen festen Halt bieten. Ferner muss die Sohle beim Auftritt vor spitzen Steinen schützen und dennoch dem Fuß das natürliche Aufsetz- und Abstoßverhalten erlauben. Eine niedrige Sprengung (Das Verhältnis der Sohlenhöhe von der Ferse zum Vorderfuß) und ein geringes Gewicht ist gerade am Berg wichtig.

Die Sonne in den Bergen hat eine besondere Strahlkraft. Schütze Dich mit Sonnenbrille, Kopfbedeckung und Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor vor unangenehmen Überraschungen.

So läufst Du erfolgreich über den Berg
Lauf langsam los, finde Deinen eigenen Rhythmus und lass Dich weder von Profis noch Bergnovizen zu einem zu schnellen Anfangstempo verleiten. Erfreu Dich an der Natur, sauge die Kraft der Berge in Dir auf und genieße die sagenhaften Ausblicke.

Die Kunst des Laufens im Allgemeinen, und erst Recht des Marathon im Besonderen, ist die Fähigkeit mit seinen Energiedepots gut hauszuhalten. Wenn man beim Flachmarathon nur mit Wasser auskommen kann, so solltest Du im Hinblick auf die Dauer der Veranstaltung beim Alpinmarathon auch bei fester Nahrung gelegentlich zugreifen. Bevorzuge reifes Obst wie Bananen und Wassermelonen. Gerade bei den Schweizer Bergmarathonläufen sind die Verpflegungsstände reichhaltig bestückt und es ist fast zu schade achtlos vorbeizulaufen. Frische Datteln sind mein Geheimtipp für eine Selbstversorgung. Zwei Stück lassen sich leicht, in Frischhaltefolie verpackt, im Schlüsselfach einer Sporthose mitführen. Diese rechtzeitig auspacken, gut kauen und einspeicheln und an der Verpflegungsstation mit Wasser nachspülen.

An sehr steilen Steigungen kommst Du mit einem athletischen Wanderschritt schneller voran als laufenderweise. Setz dabei aktiv die Arme ein und stütz Dich, wenn nötig, auf den Oberschenkeln ab, um die Kniestreckung zu unterstützen. Versuch auf Gefällstrecken keineswegs durch überhöhtes Tempo den „Zeitverlust“ wieder gut zu machen. Zu schnelles Bergablaufen kostet immens Kraft und birgt hohes Verletzungsrisiko. Halte die Schritte kurz, so kannst Du besser auf Unebenheiten oder Richtungsänderungen reagieren.

Am Ziel angekommen solltest Du Dich schnell abtrocknen und warme wärmende Kleidung anziehen. Reichliche Flüssigkeitszufuhr und vollwertige, vital- und nährstoffreiche Nahrung beschleunigen die Regeneration. Setzt Dich schließlich frisch gestärkt auf einen schönen Platz, genieß den Blick ins Tal, lass den Lauf innerlich nachwirken und sei stolz auf Deine Leistung.

Wenn Du nun Lust bekommen hast demnächst einen Bergmarathon zu laufen, dann kannst Du Dich mit diesen Tipps bestens vorbereiten. Und wie oben schon erwähnt: Auf den Zermatt-Marathon, den Lauf von St. Niklaus im tiefsten Tal der Schweiz, hoch zum schönsten Berg der Welt, dem Matterhorn, kannst Du Dich in meinem alljährlichen Vorbereitungscamp im Juni/Juli in Grächen vorbereiten. Weitere Infos unter http://www.laufcampus.com/termine/aktivurlaub/zermattmarathoncamp.php

Viel Freude am Laufen wünscht

Andreas Butz
www.laufcampus.com

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Dieser Newsletter wurde von Moderator Andreas Wilhelm Butz für die Gruppe "Halbmarathon, Marathon & Ultramarathon" verfasst.

Besuchen Sie hier die Gruppe: http://www.xing.com/net/marathongruppe/

Wie man schneller wird....

Ein toller Artikel von Peter Greif aus Greif.de

Es lohnt sich wirklich für jeden ambitionierten Läufer, diesen Newsletter zu abonieren.

Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!

Nach dem ich dich in der letzten Woche wohl mit den gnadenlosen 400 m-Läufen geschockt habe, werden wir heute zu den milderen Formen des Einrundentrainings übergehen. Aber, hast du die in der Vorwoche beschriebenen 400 m-Läufe schon ausprobiert? Wenn du die Zeiten erreicht hast, dann kannst du stolz auf dich sein.

Die meisten von uns werden aber wohl einige Probleme gehabt haben die Vorgaben zu erreichen. Als erstes wird die Koordination nicht gestimmt haben. Wer es nicht gewohnt ist so schnell zu laufen, wird schon schnell nach dem Start spüren, dass der Laufstil bei diesem hohen Tempo etwas zappelig wird und irgendwie unrund ist. Wer die Zeit geschafft hat, aber unrund lief, den taufe ich hier einmal als den Typ "Zappel".

Ein anderer Typ Läufer hat es hingegen ungleich schwerer die Vorgaben auch nur annähernd zu erfüllen. Er spürt schon nach 50 m, dass er dieses Tempo gar nicht erreichen kann. Zu schwer der Schritt und zu kurz der Sprung, zu schwerfällig die Bewegung, aber im Ziel die Aussage: "Ich bin viel zu langsam, aber ich können." Diesen Typus nennen wir einmal "Traktor".

Dann gibt es noch einen dritten Typ der oder die Probleme damit hat, das schnelle 400 m-Tempo zu erreichen. Das ist der Typ "Straßenfeile". Hebt kaum das Knie, die Beine werden am liebsten nur gespreizt. Kraftsparen ist angesagt. Viele unterklassige "Ultras" wenden diesen Schritt an. Kommen damit zwar in das Ziel, stagnieren aber in ihrer Entwicklung.

Ich hatte Mitte Mai 2009 einmal Gelegenheit in aller Ruhe eine Menge von Ultraläufern zu betrachten, die hier in Seesen durchkommend eine Etappe des Transeuropalaufs von Bari zum Nordkapp bestritten. Es war deutlich zu sehen: Die führenden Läufer(innen) liefen mit einem deutlichen Kniehub, während die zweite Hälfte der Teilnehmer buchstäblich über liegende Kronenkorken stolperte.

Solch eine Läufergruppe würde sich wohl beleidigt weg drehen, wenn man von ihnen schnelle 400 m-Läufe fordern würde. Aus eigener schlimmer Erfahrung weiß ich, dass die Straßenfeilen lieber Stürze über liegende Stromkabel oder Asphaltunebenheiten in Kauf nehmen, als sich in kurze schnelle Läufe zu begeben. Man hat dann einfach ein schlechtes Gefühl und so meidet man diese Trainingsform, obwohl man sie so dringend nötig hätte.

Typ "Zappel" hat es einfacher. Der muss nur ein paar Mal die ganze Sache wiederholen und dann kann er es. Ein schwerer Fall ist auch der "Traktor" Diese Typen sind in der Regel sehr ausdauernd, aber so sprintfähig wie eine rote Wegschnecke. In früheren Jahren hatten wir bei uns den Läufer Oliver. Er war von den "Traktoren" noch ein Spezialfall, so etwas wie eine "Pistenraupe". Ganz langsam, um ja nicht umzufallen.

Oliver lief schon zwei Jahre mit uns und versuchte sich auch immer wieder an den 400 m. Trotz letztem Einsatz gab es nur Dampf, Keuchen, Schweiß. Mehr kam nicht. "Ich werde es niemals im Leben schaffen die Runde unter 96 sec zu laufen" (4 min-Tempo), so seine Aussage nach den wiederholten Versuchen schnell zu laufen.

Nur der Trainer gab ihm immer wieder Hoffnung: "Mache weiter du wirst schneller!" Ich glaube, er glaubte mir nicht, aber versuchte es dennoch immer wieder.
Oliver gab nicht wie andere auf. Immer und immer wieder versuchte er sich an den langen Sprints. Sekunde um Sekunde fielen seinem Fleiß zum Opfer. Und im dritten Jahr knackte er die 72 sec über 400 m und im vierten Jahr die 3 h im Marathon. Nur mit Fleiß und Beharrlichkeit hat er es von der Pistenraupe zum richtigen Läufer geschafft.

Wenn du dich in diesen Zeilen wieder findest, dann setze auf den Fleiß. Auch wenn du meinst, niemals richtig schnell laufen zu können und dich die anderen immer höhnend abziehen, bleibe am Ball. Laufe 200- und 400-er. Du wirst sehen jede Wiederholung macht dich schneller. Du kannst deine Muskeln umstellen. Dies geht nicht von heute auf morgen, dazu brauchst du Jahre. Bleib dran, glaube an dich, was andere geschafft haben, schaffst du auch.

Wenn du dich "unten rum" verbesserst, dann wirst du auch schneller auf den längeren Distanzen. Das ist eine Binsenweisheit, wird aber von vielen nicht geglaubt. Versuche es einfach, bringe Geduld mit und arbeite. Verliere niemals den Mut und setze dir klare Ziele.

Als erstes versuchst du es mit den 400 m-Läufen im Tempo II. Dazu nutzt du wieder diesen Rechner! Du schlägst aber dem Resultat 3 sec zu. Diese Zeit versuchst du jetzt über 10 x 400 m mit 600 m Trabpause zu erreichen. Schaffst du das nicht, teilst du diese Zeit durch 4 und nimmst das Resultat mal drei.

An einem weiteren Trainingstag läufst du dann 10 x 300 m mit 500 m Trabpause in dem errechneten Tempo. Gelingt es dir immer noch nicht, das geforderte Tempo zu erreichen, dann gehst du noch einen Schritt zurück und läufst 10 x 200 m mit 400 m Trabpause. Dazu teilst du das errechnete 400 m-Tempo durch zwei. Und ich bin davon überzeugt, dass du zumindest an dieser Stelle die geforderte Geschwindigkeit erreichst.

So wie du die 200 m schneller laufen kannst, als errechnet gehst du über zu den 10 x 300 m und wenn du diese auch geknackt hat, machst du dich an die 10 x 400 m. Hast du auch diese Hürde genommen, nimmst du die aufgeschlagenen 3 sec weg und rennst dann triumphierend hailegleich um die Bahn. Dann hast du es geschafft und niemand wird jemals wieder zu dir "Traktor" sagen.

Diese Einheiten machst du in jeder Woche im Sommer einmal. Vorher und nachher 2 - 3 km ein- bzw. auslaufen. Es gibt dabei keine Ausreden. Weder Hitze noch Regen, weder viel Arbeit, noch zu viel Alkohol, auch nicht Omas Geburtstag und Mamas drohender Liebesentzug. Selbstverständlich lässt du auch im Urlaub nichts schleifen. Du wirst jetzt ein richtig guter Läufer oder Läufer(in).



Mit einem Lächeln, dein Peter Greif

Aussicht Juni

Puh, war das ein Tag.
Gestern haben 15000 Media Markt Mitarbeiter 30 Jahre Media Markt auf dem Messegelände in Hannover gefeiert.
Einfach irre. Ein wahnsinniges Volksfest. Die Company hatte auch an nichts gespart. Eine Superverpflegung, von der ich wieder viel zu viel beansprucht habe....
Michael Mittermeier, Mario Barth, Boney M und Robin Gibb von den Bee Gees....
Wir sind gestern gegen 8.30 Uhr mit dem Bus in Weiterstadt gestartet und waren dann heute morgen um 4.00 Uhr zurück. Gegen 4.45 Uhr war ich dann zuhause in Mannheim. Nach 4 Stunden Schlaf bin ich dann ab in den Käfertaler Wald...
Wie ein nasser Sack plumpste ich durch den Wald. Für die 20 KM Strecke brauchte ich 2:06 h. War aber ohnehin Rekom angesagt. Außerdem ist es sehr gut, mich langsam an das geplante, entspannte Biel - Tempo zu gewöhnen. Hier werde ich mich zwingen, die ersten 50 KM im 6.30er Schnitt anzugehen. Später kann ich je nach Kraft und Gefühlslage immer noch mehr Pace machen.
Am 13.06. ist es endlich soweit. Ich kann es kaum noch erwarten.
Im Juli plane ich nur 2 Wettbewerbe, 2 Halbmarathons, Wilhelmsfelde am 05.07. und Obertshausen am 26.07.2009.
Wilhelmsfelde ist recht hügelig, hier möchte ich nur meine Vorjahreszeit verbessern und unter 1:45h laufen. In Obertshausen war ich mit 1:41:36h bereits in 2008 gut unterwegs. Hier möchte ich unter 1:40h bleiben und eventuell eine neue Bestzeit anstreben.
Im August starte ich dann die Vorbereitung auf den F - Marathon, den ich am 25.10. in 3:15h finishen möchte.

BILANZ MAI 2009

Die Bilanz fällt für den Mai durchwachsen aus. Mit absolvierten 372 KM bin ich an der geplanten 400 KM - Hürde klar gescheitert. Gerade während der letzten Tage habe ich ein paar Ruhephasen gebraucht.
Dennoch bin ich nicht völlig unzufrieden, denn mit insgesamt 2304 erreichten Greif - Punkten habe ich einen ordentlichen Wert erzielt.
Die Faustformel lautet:
Je höher die durchschnittliche Herzfrequenz, desto mehr Greif - Punkte gibt es für einen Lauf.
Dies wird auch dadurch bestätigt, dass ich den durchschnittlichen KM mit 5:32 Minuten absolviert habe.
Dies ist auch der bisher beste Durchschnittswert.
Außerdem habe ich in diesem Monat auch den schnellsten 10 KM Lauf meiner "Karriere" mit 45:31 Min.hingelegt, sowie den schnellsten Marathon in 3:29:19h absolviert.
Das ist doch mehr als okay.

Die bisherige Jahresbilanz:

Januar: 421 KM
Februar: 428 KM
März: 392 KM
April: 431 KM
Mai: 372 KM

Gesamt: 2044 KM