Immer wieder Sonntags....

...wird auch trainiert. Bin wegen des Boxkampfs früh aufgestanden, habe mit meiner Frau gefrühstückt und bin gegen 7.30 Uhr zum langen Lauf gestartet.
Von zuhause Mannheim - Wallstadt in den Käfertaler Wald, dort eine 14er Runde gedreht und zurück.
Insgesamt 27.2 KM im 5.45er Tempo. Gesamtzeit 2.36 h. Durchschnittliche Herzfrequenz 147.
Das Wetter war wirklich toll, 18 Grad, Sonne, windstill, einfach ein Traum.
Insgesamt bin ich diese Woche 6x gelaufen, knapp 90 KM und immer schneller als 6 Minuten pro KM.
Die Gesamtleistung diesen Monat beträgt 306 KM. Ich muss also noch etwas tun, um an die 350 KM heranzulaufen.
Ich denke, es werden eher 330 KM, mal sehen.

Diese Woche

Montag habe ich pausiert und an den folgenden Tagen bin ich dann jeweils 13 KM gelaufen.
Dienstag in 74 Minuten, Mittwoch in 73 Minuten und heute in 71 Minuten.
Am Freitag bin ich erneut die Hausstrecke gelaufen und habe die Zeit dann erneut auf nunmehr 66 Minuten gesteigert.
Samstag bin ich in Weiterstadt entspannt die 10 KM in 57 Minuten gelaufen.
Mir ist noch einmal bewusst geworden, wie wichtig der Faktor Gewicht für das erreichen einer Bestzeit ist, aber auch für das Wohlgefühl.
Das ist mit der wichtigste Grund, weshalb ich jetzt mit aller Kraft daran arbeiten muss, noch ca. 6 Kilo abzubauen.
Ich würde mir nie verzeihen, wenn ich die Bestzeit verfehle, weil ich noch zuviel Speck auf den Rippen habe.
Die sonstigen Rahmenbedingungen sind gut. Ich mache vom 14.10. - 31.10. Urlaub, kann mich also auch von daher optimal auf den Frankfurt - Marathon am 25.10. vorbereiten.
Diesen Monat bin ich etwas lauffauler, werde aber dennoch ca. 350 KM absolvieren.

Tipps zum Halbmarathon - Wettkampf

Ein toller Beitrag mit vielen nützlichen Tipps von Andreas Wilhelm Butz.
www.laufcampus.de

Halbmarathon - Die richtige Wettkampftaktik

Nachdem die letzten Newsletter die Schwerpunktthemen Abnehmen bzw. Marathon hatten, wende ich mich heute speziell an die Halbmarathonläufer unter uns.

Wettkampftaktik? Für mich? Ich will doch nicht gewinnen? Vielleicht gehen Dir solche Gedanken gerade durch den Kopf. Doch, für jeden ist es hilfreich, den Wettkampftag und den Rennverlauf bestmöglich vorzuplanen. Nachfolgend einige Tipps in Form eines Countdown:

Noch 30 Minuten
Wärme Dich auf, zehn Minuten mindestens. Je kürzer die Laufzeit umso länger sollte das Aufwärmprogramm dauern. Lauf langsam und leg ab und zu einige kurze Steigerungsläufe ein.

Noch 15 Minuten
Letztmaliges Entleeren der Blase. Oft bilden sich Warteschlangen vor den WCs, also rechtzeitig an die Toilette denken.

Noch 10 Minuten
Geh nun in die Startzone und gruppieren Dich richtig ein. Bei großen Laufveranstaltungen gibt es oft Starterblöcke, ausgerichtet auf die angestrebte Endzeit. Wenn Du Dich im Starterfeld falsch positionierst, dann kann das im Rennen sehr ärgerlich sein. Entweder Du kommst nicht voran, weil Du Dich zu weit hinten angestellt hast oder gereizte Läufer schupsen Dich zur Seite, weil Du zu weit vorne positioniert den Lauffluss blockierst. Dank elektronischer Zeitmessung mit Netto- und Bruttozeit bekommen auch Läufer im hinteren Starterfeld ihre exakte Laufzeit ausgewiesen und sind mit dieser platziert.

Noch 3 Minuten
Bleib cool. Der Puls steigt, das bringt die Aufregung mit sich und ist nicht außergewöhnlich. Bereite die Stoppuhr vor. Trippel ein wenige auf der Stelle, lächel, wünsch Deinen Laufnachbarn Glück. Das entspannt.

Der Startschuss fällt
Drück die Stoppuhr, bei Netto-Brutto-Zeitmessung erst mit Überschreitung der Startlinie. Laufen ruhig an, lass Dich nicht von schnelleren Läufern verrückt machen, sondern vertrauen auf Dein Tempogefühl. Such Dir Deinen Platz im Teilnehmerfeld, oft ist am Straßenrand mehr Gedränge als in der Mitte.

Kilometer 1
Verfehlst Du das geplantes Renntempo um mehr als 10 Sekunden, dann versuch auf dem zweiten Kilometer Deine Renngeschwindigkeit zu finden. Bist Du 20 Sekunden zu langsam? Keine Panik! 20 Sekunden bedeuten gerade mal eine Sekunde, die Du pro folgenden Kilometer aufzuholen hast. 20 Sekunden zu schnell? Unbedingt zügeln, Du kannst dieses Tempo nicht durchhalten. Drei, vier gelaufene Kilometer deutlich über Deinem Leistungsvermögen würden Dir wertvolle Energie kosten, ein Einbrechen auf der zweiten Laufhälfte wäre dann unausweichlich.

Kilometer 5
Meist kommt jetzt die erste Verpflegungsstation. Greif zu, trinken Sie von Anfang an kleine Mengen, warten Sie nicht bis der Durst kommt. Lass Cola, Bananen und ähnliches links liegen. Zu früh.

Zuschauer
Je größer die Teilnehmerzahl, umso größer ist auch die Zahl der applaudierenden Zuschauer an der Strecke. Nimm Blickkontakt auf, lächel zurück, das motiviert und beflügelt.

Kilometer 10
Wenn Du das Gefühl hast schneller laufen zu können, dann bewahre die Ruhe. Noch ist es für einen Schlussspurt zu früh. Bewahre Deine überschüssige Kraft für die letzten vier Kilometer auf. Während schnelle Läufer – unter 1:30 Stunden – auf eine Flüssigkeitsaufnahme während des Rennens sogar verzichten könnten, können langsamere Läufer nun kohlenhydratreiche Getränke aufnehmen. Feste Nahrung in Form von Bananen, Schokolade oder Brot belastet den Magen unnötig. Er kann diese nicht verstoffwechseln. Greif daher nicht zu.

Trinken beim Wettkampf


Tipp 1: Bei manchen Veranstaltungen ist es erlaubt, eigene Getränke auf separaten Tischen an den Verpflegungsstationen zu platzieren. Meist stehen dazu in der Nähe der Startnummernausgabe separate Trageboxen mit dem Hinweis auf die jeweilige Verpflegungsstation bereit. Bereite daher gut wiedererkennbare Trinkflaschen mit Deinem Sportgetränk vor. Heutzutage weiß ich, das Wasser beim Halbmarathon völlig ausreicht. Früher jedoch habe ich auch gute Erfahrungen mit einer Mischung von ¼ Apfelsaftschorle zu ¾ Leitungswasser und einer Prise Salz gemacht.


Tipp 2: Wenn Dir Becher gereicht werden, bleib kurz stehen und trinken die wenigen Schlucke schnell. Aus Bechern beim Laufen zu trinken ist nicht einfach, die Gefahr zu viel zu verschütten und zu wenig Flüssigkeit aufzunehmen ist höher zu bewerten als die wenigen Sekunden Zeitverzug durch die kurze Pause.

Kilometer 15
Die letzte sinnvolle Verpflegungsstation. Trink erneut maximal 0,1 bis 0,2 Liter Wasser oder ein Kohlenhydratgetränk.

Kilometer 17
Wenn Du immer noch das Gefühl hast schneller zu können, dann zieh nun das Tempo an. Auf den letzten vier Kilometern wird nichts mehr schief gehen, ganz im Gegenteil, durch die Tempoverschärfung machst Du noch den ein oder anderen Platz und wertvolle Sekunden gut. Es ist ein beflügelndes Gefühl seine Kräfte richtig eingeteilt zu haben und noch einige Mitläufer überholen zu können.

Die letzten Meter
Lächel! Der eine oder andere Fotograf macht vielleicht ein Erinnerungsfoto von Deinem Saisonhöhepunkt. Ein Bild mit einem Strahlen im Gesicht schaut man sich lieber an, als einen verkrampften Blick beim Schlusssprint.

Unmittelbare Regeneration
Bei kühlen Temperaturen und nassen Witterungsbedingungen solltest Du schnell für einen Kälteschutz sorgen. Nutz die möglicherweise gereichten Plastikumhänge oder zieh Dir ein trockenes Shirt an. Trink reichhaltig um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Vergessen Sie das Auslaufen nicht. Ruhiges Laufen im LDL verkürzt die Regenerationsphase erheblich. Nimm in den ersten zwei Stunden nach dem Wettkampf kohlenhydrat- und eiweißreiche Nahrung zu Dir. Vollkornbrot ist nun ideal. Die Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher wieder auf und das Eiweiß unterstützt die muskulärenen Reparaturmechanismen.

Der o.a. Beitrag ist ein Auszug aus meinem Buch „Richtig trainieren für den Halbmarathon“ (ISBN 978-3-8354-0315-4, BLV-Verlag). Das Buch gibt es überall im Handel oder handsigniert bei mir unter www.laufcampus.com.

Viel Erfolg beim nächsten Halbmarathon wünscht Dir

Andreas Butz

Falls Du planst am 04. Oktober in Köln den Halbmarathon zu laufen, so kannst Du Dich mir anschließen. Ich plane ein kleine Gruppe Läufer unter zwei Stunden ins Ziel zu führen. Zum Treffpunkt beim Start mache ich mir noch Gedanken. Bei Interesse schick mir eine Mail an andreas@laufcampus.com oder schau auf meinem Messestand auf der Kölner Marathonmesse vorbei.

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Dieser Newsletter wurde von Moderator Andreas Wilhelm Butz für die Gruppe "Halbmarathon, Marathon & Ultramarathon" verfasst.

Besuchen Sie hier die Gruppe: http://www.xing.com/net/marathongruppe/

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...Was für eine Woche....

Inventurvorbereitung in Weiterstadt während der Woche und dann der Höhepunkt:

die Inventur am Sonntag

Samstag um 23.00 Uhr den Laden verlassen, nach dem Boxkampf für 2 Stunden geschlafen, danach 13 KM gelaufen und dann ab 7.00 Uhr Inventur. Feierabend am Sonntag um 1.00 Uhr nachts.

Heute mal sportfrei und Inventurnachbereitung.

Nun tritt wieder Normalität ein und am Sonntag folgt wieder ein langer Lauf. Diese Woche habe ich mir 89 KM nach Marathonplan vorgenommen.
Auf dem Weg nach Frankfurt heisst es härter als je zuvor trainieren. Morgen stehen 13 KM Intervalltraining an und in der Mittagspause noch ein kurzer entspannender Jog.

Wichtig ist aber jetzt auch das Gewichtsmanagement...es fehlen noch 6 Kilo. Just do it!!

Wettbewerbe / Volksläufe würden mich zwar reizen, aber ich widerstehe dieses Mal und laufe erst wieder in Frankfurt...

Regenerationsphase....

Runners World Experte Martin Grüning beantwortet in dem Artikel, welche Regenerationspausen man nach entsprechenden Wettbewerben machen sollte und von welchen Faktoren das abhängt.
Das wäre für mich ein Albtraum, aber er erklärt ja auch, dass je trainierter man ist, desto kürzer die Pause sein kann.
Ich gebe aber zu, dass mein relatives Motivationsloch wahrscheinlich damit zusammenhängt, dass ich einfach nach 2 Marathons in 7 Tagen etwas platt bin.

www.runnersworld.de

Inventur

Oh shit, heute Inventurveranstaltung in Egelsbach, nächste Woche in Weiterstadt.
Dadurch fiel mein langer Lauf mit 13 KM viel zu kurz aus und noch viel schlimmer, ich habe im Laufe des Tages wieder unkontrolliert Süßkram und Kuchen in mich hineingestopft.
Will ich mein Gewichtsziel nun endlich wirklich erreichen, dann muss ich mich auch an meine eigenen Vorgaben halten.
Bis Ende des Monats werde ich wohl noch mehr laufen und vor allem noch mehr Obst und Gemüsetage einrichten müssen.....

Don't even talk about it - just do it!!!!!

Laufschuhe

Wie lange kann man seine Laufschuhe tragen?
Bei mir geht es so lange, bis die Füße anfangen zu schmerzen...
Beim letzten Mal hatte ich 3 Paar Schuhe und bin jedes ca. 1100 KM gelaufen.
Das war zuviel, allerdings hatte ich mich auch bezüglich der Pflege nicht sonderlich hervorgetan.
Meine neuen 3 Paar (Saucony, Brooks und Oasics)werde ich nach je 1000 KM austauschen.

Ein paar nützliche tIpps und Erfahrungen habe ich dem Autoren aus dem www.newbalanceblog.de entnommen:


Wie lange man letztendlich mit einem Paar Laufschuhe auskommt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Lebensdauer eines Schuhs kann von Läufer zu Läufer stark variieren, vor allem auch deshalb, weil die Faktoren in einer Wechselbeziehung stehen. Eine eindeutige Aussage kann somit nicht getroffen werden. Im folgenden möchte ich Euch aber ein paar Aspekte erläutern, an denen Ihr Euch richten könnt.

Einer dieser Aspekte für die Lebensdauer von Schuhen ist sicherlich der Läufer selbst. Sein Gewicht, Laufstil sowie die Laufgeschwindigkeit beeinflussen die Haltbarkeit seiner Schuhe positiv beziehungsweise negativ.

Der bevorzugte Untergrund ist ein weiterer Faktor für die Haltbarkeit. Hierbei spielt es eine Rolle, ob der Läufer seine Kilometer eher auf Asphalt, im unebenen Gelände oder aber auf weichem Waldboden absolviert.

Die Pflege ist ebenfalls ein wichtiger Punkt. Wer seine Schuhe nach einem regnerischen Waldlauf stets in die Waschmaschine steckt, der darf sich schon sehr bald neue Treter im Sportgeschäft zulegen.

Als letzter Faktor ist der Schuh an sich zu nennen, da es Unterschiede gibt, für welche Läufer das Modell konzipiert wurde. So ist ein Trainingsschuh beispielsweise haltbarer als ein Wettkampfschuh.

Anhand eines Beispiels möchte ich Euch kurz erläutern, welche Kräfte auf einen Laufschuh wirken: Ein 80 Kilogramm schwerer Läufer belastet einen Schuh in der Summe der Kräfte bei 30 Kilometern in der Woche und einem Meter Schrittlänge innerhalb eines halben Jahres mit 93.600 Tonnen. Dass der Schuh irgendwann nichts mehr taugt, versteht sich deshalb sicherlich von selbst.

Im Allgemeinen geht man davon aus, dass ein durchschnittlicher Laufschuh zwischen 1.000 und 1.200 Kilometer getragen werden kann, bevor sich erste Verschleißerscheinungen am Schuh bemerkbar machen. Hierbei ist die Zwischensohle das am ehesten betroffene Element, was eine Reduzierung der Dämpfung zur Folge hat. Erkennbar ist dies oftmals an kleinen Rissen in der Zwischensohle. Also einfach ab und an mal die Zwischensohle begutachten, ob bereits erste Risse vorhanden sind.

Noch ein kleiner Tipp: Neben der richtigen Pflege des Laufschuhes ist es für regelmäßige Läufer von Vorteil, mehr als ein Paar Laufschuhe zu besitzen. Diese sollten nach jeder Einheit gewechselt werden, da die einzelnen Dämpfungselemente bis zu 48 Stunden benötigen, um sich vollständig zu erholen. Gebt Ihr Euren Schuhen diese Auszeit, dann werden sie sicherlich die 1.200 Kilometermarke erreichen.

Viel Spaß beim Laufen, Daniel.

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Daniel Schöberl / 11.09.09 Stichworte: Haltbarkeit, Kilometer, Laufschuh |

Laufen und abnehmen....

ist zwar nicht meine Inspiration und Motivation, aber Laufexperte Andreas Wilhelm Butz gibt in seinem Newsletter dazu einige Ratschläge, die ich auch für wirklich gut halte.

Die 10 am häufigsten gestellte Fragen
Auch wenn sich in dieser Gruppe die (angehenden) Halb- bis Ultramarathonläufer tummeln, bei denen das Gewicht meist nicht mehr das größte Thema ist, möchte ich mich diesmal dem Thema Abnehmen widmen.

Immer mehr Menschen schnüren sich regelmäßig die Laufschuhe. Eines der Hauptmotive ist das Ziel abzunehmen. Viel Arbeit, wenig Bewegung und reichlich Essen haben dem Körper die Kontur genommen und nun soll endlich Schluss damit sein. Der Bauch wird einfach weggerannt. Doch nicht alle haben mit dem Laufen gleichermaßen viel Erfolg und machen unnötige Anfängerfehler. Damit Dir das nicht passiert und Du die Geduld behältst, habe ich die wichtigsten Fragen aus meiner Praxis zum Thema Abnehmen und Laufen zusammen getragen und beantwortet.

Warum ist Laufen der beste Weg um abzunehmen?
Wer mehr Kalorien verbraucht als zuführt nimmt ab! In diesem Satz steckt das ganze Geheimnis. So einfach ist es abzunehmen, verbesser Deine Energiebilanz. Laufen ist der effektivste und bequemste Weg den Energieumsatz (Kalorienverbrauch) dauerhaft zu erhöhen. Du kannst überall laufen, Du brauchst keinen Trainingspartner und als Ausrüstung nur ein Paar Laufschuhe. Und das Beste ist: Wer regelmäßig läuft, der verbrennt allein durch die im Training gestärkten Muskeln mehr Kalorien, selbst wenn er nichts tut. Durch Laufen wirst Du definitiv zum Fettverbrenner.

Wann fange ich an abzunehmen?
Vorausgesetzt Du trainierst drei- bis viermal pro Woche mindestens 40 Minuten, so wirst Du schon nach 6 - 10 Wochen erste Erfolge auf der Waage messen. Sehen werden Deine Freunde und Verwandten Deine neue Sportlichkeit schon früher, denn Deine Figur wird auch bei gleichbleibendem Gewicht durch den geringeren Körperfettanteil und die gestärkte Bein- und Rumpfmuskulatur immer athletischer. Aber auf der Personenwaage, also in absoluten Zahlen ausgedrückt, erkennst Du die Erfolge erst nach ein bis zwei Monaten. Mit der schrittweisen Optimierung Deiner Essgewohnheiten, hin zu einer vollwertigen Ernährung (Vergleiche „Vitale Läuferküche“, Andreas Butz, ISBN 978-3-8354-0509-7), kannst Du die positiven Effekte des Laufens auf Deine Figur und Deine Gesundheit beschleunigen.

Wie wirkt sich das Lauftraining auf meine Figur aus?
Mit zunehmendem Training stellen sich unter anderem zwei gewollte Effekte ein. Du verbrennst verstärkt Fett und baust Muskeln auf. Muskeln sind schwerer als Fett, somit verlierst Du zunächst kaum an Gewicht, nimmst unter Umständen kurzfristig sogar einige Hundert Gramm zu. Dieser Effekt wirkt umso stärker, je länger Du vorher mit dem Sport pausiert hast. Doch mit jedem Gramm Muskeln verstärkst Du auch Deine Fähigkeit Fett zu verbrennen. Schon bald baust Du mehr Fettzellen ab, als Muskelzellen auf. In welchen Körperregionen Du zuerst abnimmst, das ist bei jedem Menschen anders. Bei vielen fängt irgendwann die Hose zu schlackern an, andere verlieren als erstes ihr rundes Gesicht.

Machen Körperfettwaagen den Erfolg schneller sichtbar?
Wenn Du die oben beschriebenen 6 - 10 Wochen nicht abwarten willst, kannst Du Dir eine Körperfettwaage zulegen. Diese misst, mehr oder weniger genau, den Wasser-, Fett- und Muskelgehalt im Körper. Wenn auch die Anzeige nicht unbedingt mit den Ergebnissen einer Körperfettmessung beim Hausarzt übereinstimmt, die Tendenz der Gewichts- und Fitnessveränderung ist jedoch gut und früher als bei herkömmlichen Personenwaagen ablesbar.

Wie oft sollte ich trainieren?
Einmal ist keinmal, zweimal dient der Formerhaltung, ab dreimal Training pro Woche finden allmähliche Anpassungen des Körpers statt. Du kannst aber auch täglich trainieren, schließlich isst und trinkst Du auch täglich! Auf die Häufigkeit und Qualität kommt es an, beim Essen genau so wie beim Training!

Wie lange sollte ich pro Einheit laufen?
Wenn Du die Laufschuhe anziehst, dann sollten Sie mindestens 40 Minuten unterwegs sein. Ab 30 Minuten Ausdauersport kommen die gesundheitsfördernden Effekte des Laufens – die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, ein nennenswerter Kalorienumsatz und die Kräftigung der Muskulatur zum tragen. Aber aus 30 Minuten werden auch mal schnell 20 Minuten und dann ist das Training eigentlich für die Katz. Programmiere Deinen Kopf daher auf 40 Minuten Sport pro Tag. So läufst Du mit Sicherheit der Wunschfigur entgegen!

Woher weiß ich, dass ich in der »Fettverbrennungszone« laufe.
Keine Sorge, lass Dich nicht irritieren. Du verbrauchst immer Fett, wenn Du langsam läufst und wenn Du zügig unterwegs bist. Absolut gesehen, je intensiver Du trainierst, umso mehr Kalorien werden verbrannt. Prozentual gesehen, je langsamer, umso mehr. Entscheidend ist die Energiebilanz, und für die zählt jeder Meter und jede Minute die Du läufst. Wer sicher gehen möchte, dass er sich weder unter- noch überfordert, sollte abwechslungsreich trainieren, am besten an der Herzfrequenz orientiert mal langsamer und mal zügig.

Brauche ich zum Training eine Pulsuhr?
Nein, nicht unbedingt, macht aber anhaltender Freude am Laufen absolut Sinn. Achte zunächst auf Dein Körpergefühl und beherzige meinen wichtigsten Rat: „Laufen ohne Schnaufen“. So lange Du sich noch unterhalten kannst, so lange läufst Du auf jeden Fall richtig. Sollte die Luft nur noch für ein kurzes ja oder nein reichen, dann läufst Du unter Umständen zu schnell. Wenn Du Dein Training aber optimieren möchtest, den Erfolg nicht dem Zufall überlassen wollen, dann holen Sie sich eine Pulsuhr (Herzfrequenzmessgerät) als zuverlässigen Trainingspartner.

In welchen Pulsbereichen sollte ich trainieren?
Ausgehend von Deiner maximalen Herzfrequenz sind 70 bis 75 Prozent (LDL), 76 bis 80 Prozent (MDL) und 81 bis 86 Prozent optimale Herzfrequenztrainingsbereiche. Die Kürzel stehen - in der Reihenfolge ihrer Nennung – für den Langsamen, Mittleren und Zügigen Dauerlauf, die drei wichtigsten Trainingsbereiche der Laufcampus-Methode. Deinen Maximalpuls kannst Du entweder durch einen anstrengenden Selbsttest, zum Beispiel nach 15-minütigem lockeren Einlaufen ein maximal schneller Tempolauf über 1000 Meter mit Endbeschleunigung oder durch einen Laufband-Stufentest bei einem Laufexperten ermitteln lassen. Bei einer sogenannten Leistungsdiagnostik werden neben dem Puls auch Deine Laktatwerte, die erreichte Geschwindigkeit und Dein Anstrengungsempfinden ermittelt und daraus die perfekten Pulszonen für Dein Training abgeleitet.

Und was soll ich machen, wenn ich krank bin?
Im Zweifelsfalle solltest Du pausieren und Deine Krankheit richtig auskurieren. Gerade bei fiebrigen Infekten ist von Sport dringend abzuraten. Mach Dir in dieser Zeit keine Sorge um Deine Form. Erst eine Zwangspause von mehr als einer Woche wirkt sich auf die Kondition aus, alles andere wird als Einzahlung auf das Konto Regeneration gebucht. Bei leichtem Schnupfen oder Hüsteln ist gegen Laufen in moderatem Tempo aber nichts einzuwenden. Ganz im Gegenteil, die frische Luft wird Ihren Atemwegen gut tun.

Viel Freude beim Laufen wünscht

Andreas Butz
www.laufcampus.com

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Dieser Newsletter wurde von Moderator Andreas Wilhelm Butz für die Gruppe "Halbmarathon, Marathon & Ultramarathon" verfasst.

Besuchen Sie hier die Gruppe: http://www.xing.com/net/marathongruppe/

Darmstadt - Marathon

Eine professionelle Reportage aus Lauftreff.de zu diesem Thema:

www.lauftreff.de

nach dem Marathon...

Schon stark, 2 Marathons in einer Woche, nur einen Ruhetag und heute bin ich wieder zum obligaten Steigerungslauf ausgerückt.
Wie jeden Dienstag habe ich 13 KM absolviert und davon ca. 8 KM mit einem 4.30er bis 5.00er Tempo absolviert.
Das klappte gut, trotzdem ich nur schwerfällig aus der Kiste kam und ziemlich lustlos wirkte.
Erst einmal dabei lief es wie am Schnürchen...
Morgen steht ein 13 KM Erholungslauf an, maximal 6.00er Tempo.

Ambitioniert trainieren....

ein sehr interessanter Artikel aus dem Laufsportportal....


Wie sollte ein vernünftiger Trainingsablauf aussehen?


Schnelle Trainingseinheiten sind keine Läufchen, die man mal so nebenher absolvieren kann, man sollte voll motiviert sein, denn man hat ja Schwieriges zu meistern.


Der Sommer ist vorbei - es ist nicht mehr gar so heiß, vor allem abends merklich kühler, wer viel im Freien ist, hat deutlich das Gefühl, dass die Sonnenstrahlen bereits in flacherem Winkel auf die Erde treffen. Alles wird irgendwie goldener, bräuner, herbstlicher. Zeit der Bezirksläufe, der schönen Landschaftläufe, der Bergläufe.

Wer vorhat, dort zu reüssieren, es im Sommer aber vor allem mit den Intensitäten hat schleifen lassen, der ist gut bedient damit, jetzt wieder ins Intervallgeschehen einzuschreiten. Abgesehen von den lockeren Dauerläufen, die für die Grundlage und die Schulung des Fettstoffwechsels von größter Bedeutung sind, könnte ein vernünftiger Trainingsablauf wie folgt aussehen.

Zwei Vierwochenzyklen, wobei man versucht die ersten drei Wochen sowohl die Intensitäten als auch die Umfänge zu steigern, und eine vierte sogenannte Regenerationswoche, in der man aber nicht nur auf der faulen Haut liegt, sondern lediglich die Umfänge zurückschraubt. Intensitätstraining sollte hier schon stattfinden. Wer im November oder gar im Dezember noch einige Höhepunkte einplanen möchte, kann selbstverständlich noch einen dritten und ev. einen vierten Vierwochenzyklus anhängen.

Trainings-Beispiel (lediglich für die intensiveren Einheiten!) für einen ambitionierten Hobbyläufer, der 4x/Woche die Laufschuhe schnürt, im Sommer aber lediglich Grundlage trainiert hat (Leistungsvermögen ca. 42-45 Min/10km):

Woche 1: 10x1Min schnell mit je 1Min Pause
Woche 2: 3x1000m, 1,5 Min Pause, Tempo 4:40-4:20
Woche 3: 4x1000m, 1,5 Min Pause, Tempo 4:40-4:15 + 3x1 Min schnell mit 1Min Pause
Woche 4: 10x400m mit je 1 Min Pause, Tempo 1:48-1:42/400m
Vor den Intervalleinheiten sollte ein ausgiebiges Aufwärmprogramm stehen. Lockeres Einlaufen mindestens 15-20 Min lang, danach

Lauf-ABC (siehe MaxFun.cc Video "Lauf ABC mit Georg Mlynek") ,
nach dem Intervalltraining lockeres Austraben oder Ausradeln. Wichtig ist, dass man diese Einheiten sehr ernst nimmt (von der Einstellung her wie einen Wettkampf) und hochkonzentriert ans Werk geht.

Schnelle Trainingseinheiten sind keine Läufchen, die man mal so nebenher absolvieren kann, man sollte voll motiviert sein, denn man hat ja Schwieriges zu meistern. Und zu guter Letzt seien noch die Wettkämpfe selbst erwähnt. Diese sollten natürlich auch ernst genommen werden, denn sonst könnte man ja gleich in den Wald locker joggen gehen. „Ernst meinen“ bedeutet, dass man - will man ein gutes Ergebnis erzielen -

am Tag vorher rechtzeitig schlafen geht,
sich ausgewogen ernährt,
am Wettkampftag selbst ein gut verträgliches Frühstück einnimt und rechtzeitig am Ort des Geschehens eintrifft,
gutes Aufwärmen und Loslaufen im richtigen (!!!) Tempo gehören ebenfalls dazu.
Und wer beim ersten Herbstlauf noch nicht richtig in die Gänge kommt, sollte nicht traurig sein. Es folgen zahlreiche, wirklich „laufenswerte“ Veranstaltungen in dieser kastanien-goldenen-warm-kühlen Herbstzeit!



Autor:
Gelesen: 2799 mal
Datum: 2009-09-08 | publication_date Tue, 08 Sep 2009 05:08:11 CEST | RV187 | Z:


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Darmstadt - Marathon

Irgendwie ein bißchen verrückt.
Eine Woche nach dem kraftzehrenden Egelsbach - Marathon habe ich mich dazu entschieden, auch den heute am 06.09. stattfindenden Darmstadt - Marathon mitzulaufen.
Meine Art Abschied zu nehmen.
Vorweg, es war wirklich crazy, denn ich konnte den zügig eintretenden Substanzabbau nicht wirklich kompensieren.
Aber der Reihe nach.
Ich fuhr gegen 7.15 Uhr in Mannheim los und war bereits kurz nach 8.00 Uhr in Darmstadt.
Erst einmal musste ich mich anmelden und bekam einen Riesenschock.
Ich wollte es erst nicht glauben und fragte noch einmal nach, doch der Mitarbeiter an der Ausgabestelle wiederholte ungerührt "55,-€".
Okay, entgegnete ich, ich brauche keinen Leihchip, ich habe meinen dabei.
Es war tatsächlich der reine Startbetrag, unfassbar.
Um 9.00 Uhr gingen dann Halbmarathonis und Marathonis gemeinsam an den Start. Insgesamt ca. 2300 Teilnehmer, davon ca. 1800 Halbmarathonis und 500 Marathonis.
Das Wetter war für Läufer ein Traum, anfänglich 12 Grad, später wurden daraus gute 20Grad.
Die Strecke führte sowohl durch Darmstadt, als auch über Waldwege. Die Strecke betrug 21,1 KM, war also für Marathonis 2x zu absolvieren.
Da auch einige Steigungen enthalten war, verlief der Parcours anspruchsvoller aus, als ich vermutet hatte.
Zuschauer waren eher sehr, sehr wenige an der Strecke. Die Verpflegung wurde zwar alle 5 KM geboten, war aber eher spärlich. Wasser, ab und zu dann auch ISO und Obst und Müsliriegel 1x pro Runde.
Cola hätte ich heute gut gebraucht, v.a. bei 55,-€.
Ich selbst war zunächst locker drauf und lief den ersten KM verhalten in 6.00 Minuten. Das lag aber auch daran, dass die Wege bei der Teilnehmerzahl etwas eng war und es nicht leicht war, dem Gedränge zu entkommen.
Danach kam die alte Euphorie wieder und ich begann, deutlich zu beschleunigen, bis ich zeitweise wieder um 4.30 pro KM lief.
Nach 10 KM war ich gut bei 51 Minuten und lief weiterhin im 4.30er Schnitt. Vielleicht doch Bestzeit???
Leider merkte ich dann aber bereits ab KM 18, dass mir die Schritte schwerer fielen.
Ich überlegte ernsthaft, ob ein Halbmarathon nicht wirklich genug sei.
Aber einmal gebe ich nicht gerne auf und zweitens hatte ich wahnwitzige 55,-€ bezahlt.
Da musste ich mich in die zweite Runde quälen.
Mein Lauffreund Gerhard Eisner fiel mir dazu ein, der verrückt genug ist 2 Marathons direkt hintereinander zu laufen, also Samstag und Sonntag. Und ich will ja auch mal den Spartathlon packen.
Wie sagte Gerhard: Nur die Harten kommen in den Garten, die Zarten müssen ewig davor warten.
Es war wirklich reine Quälerei. Mein Schnitt senkte sich teilweise auf 6 Minuten pro KM und während ich den ersten Teil der Strecke noch halbwegs entspannt und locker in 1:50h packte, brauchte ich für die zweite Hälfte sage und schreibe 2:03h.
Nach 3:53h schleppte ich mich ins Ziel.
Im Stadion waren immerhin ein paar 100 Zuschauer und feuerten uns an.
Im Ziel gab es eine primitive Medaille und Gott sei Dank Äpfel und Bananen, aber weder Cola noch Energydrinks. Nur noch Wasser.
Unglaublich bei 55,-€.
Ich danke für die interessante Erfahrung, fühle mich stark ausgepowert und werde hier sicher nicht noch einmal antreten.
Insgesamt erinnerte mich die Veranstaltung und v.a. auch mein Lauf, an das was ich im Markt erlebte.
Dennoch ein angemessener Abschied.
Auf nach Frankfurt! Oktober 2010. 3:15h!!!!

London

Toller Tag heute. Begann extrem früh, um 4.00 Uhr morgens. Nach dem kurzen Frühstück ging es auf zum Frankfurter Airport und von dort aus nach London.
Es galt, etwas Wind of Change zu inhalieren.
Nach einem wirklich tollen Tag in dieser wundervollen Metropole kam ich etwas entkräftet zurück.
What did I? Right!
Ich bin noch einmal 10.5 KM gelaufen, relativ relaxed im 5.30er Tempo. Einfach terrific.
Und... Samstag ist wieder Marathontag. Ich freue mich schon.
Ziel wird es dieses Mal sein, die ersten 28 KM locker zu laufen und dann die letzen 14 noch einmal richtig Gas zu geben. Zielzeit um 3:50h!

Entspannung

Heute habe ich mir einen Urlaubstag genommen. Etwas länger geschlafen und dann lockere 19,3 KM im 5.45er Tempo pro Km gelaufen.
Von Wallstadt in den Käfertaler Wald und zurück.
Angenehme 15 Grad, Sonne, blauer Himmel und eine nach dem gestrigen Regen fantastische Luft. Einfach irre.
Ich fühle mich zwar noch vom Marathon etwas geschafft, überlege aber allen Ernstes, ob ich die Abwesenheit meiner Familie am Sonntag nicht dazu nutzen sollte, den Darmstadt - Marathon zu laufen. Natürlich ganz entspannt, ohne Tempodruck...
Mal schauen.

...danach....

Cool, meine Gesamtbilanz im August kann sich durchaus sehen lassen....

429 KM und kumuliert in 2009 schon 3291 KM

...und nach dem Marathon ist bereits wieder vor dem Marathon....

schon gestern bin ich im Rekomp - Tempo 7 KM in Weiterstadt gelaufen, ganz entspannt.
Dennoch lag meine durchschnittliche Herzfrequenz 10 Schläge höher als normal. Das ist sicher auf die Strapazen des Marathons zurückzuführen.

Heute habe ich wieder mein obligates Dienstags - Training angesetzt, also 13 KM Fahrtenspiel und Temposteigerungsintervalle.

Unter dem Strich habe ich dafür 1:09 h gebraucht und bin in der Spitze 3.45 Minuten pro KM gelaufen.

Ich habe wirklich gestaunt, dass ich das schaffe, denn ich fühlte mich vorher doch noch ziemlich ausgepowert.