Nochmals Greif.de

Heute habe ich mich wirklich läuferisch geschont und war nur 90 Minuten bei McFit und habe dort trainiert.
Gestern kam bereits der erste Trainingsplan von Greif. Ich bin wirklich sehr angetan und überzeugt.
So überzeugt, dass ich sogar meinen eigenen bisherigen Rhythmus umstellen werde, denn anfangs ist dort kein langer Lauf am Sonntag vorgesehen, sondern nur eine kurze regenerative Einheit und statt meines Ruhetags am Montag ein 13 KM Powerlauf.
Der Laufumfang für die erste Woche ca. 60 KM an zunächst nur 4 Tagen.
Okay, just do it this way.
Ansonsten gibt es bei Greif viel zu entdecken, denn der Mann bevorzugt das die Fokussierung auf das Wesentliche.
In übersichtlicher Form sind seine informativen und lehrreichen Newsletter, Laufberichte, Ernährungstipps usw. abgelegt.
Ich werde das für mich wichtige Wissen Step by Step lesen und in meinem Blog veröffentlichen.

Peter Greif

Gestern bin ich dann doch schwach geworden. Ich beziehe seit geraumer Zeit die Newsletter vom Lauf-Guru Peter Greif.
Oft stecken darin interessante Tipps, zumal Ernährungsspezi und Läufer Ulrich Strunz darin ebenfalls zu Wort kommt.
Greif gefällt mir ob seiner klaren Worte und teilweise von der normalen Theorie oft abweichenden Einstellung. Für ihn steht das Tempotraining mehr im Vordergrund als dies bei anderen Experten der Fall ist.
Des weiteren ist er natürlich auch ein exzellenter Läufer gewesen und auch heute noch trotz seines eher gehobenen Alters recht flott unterwegs.
Bevor ich mich versah, hatte ich schon einen 12 Monatsplan bestellt.
Kostet aber nur ca. 10,-€ im Monat und das wollte ich mir denn doch mal leisten.
Da ich im August 2010 meinen Fünfzigsten feiere, gönne ich mir vielleicht ein Laufseminar mit ihm.
Es gibt da Superangebote insbesondere für die Türkei, so dass sich meine Frau mit einklinken könnte.
Aber erst heißt es, das Gewichtsziel zu erreichen und v.a. im Mai den D-Marathon in neuer PB zu laufen.

Zwischen - Bilanz 2009

Bin heute die gestrige Strecke deutlich schneller gelaufen.
16 KM in 1:25 h.
Im Monat Oktober habe ich insgesamt 402 KM zurückgelegt,
kumuliert für 2009 ergibt sich damit eine Laufleistung von 4031 KM.
Im Schnitt habe ich pro Trainingstag etwa 15 KM geschafft und ein Tempo von 5.35 Minuten pro KM erreicht.
Ein gutes Hilfsmittel ist übrigens der Laufkalender "Runners Time", der über Greif für etwa 20,-€ bezogen werden kann.
Stichworte sind zunächst "Laufberater" und dann "Downloads". Autor ist Jens Buckow.
Ich habe hier bisher nichts besseres entdeckt.
Dieser ist für viele Jahre nutzbar und wertet nahezu alles aus, was man als Läufer braucht. Hervorzuheben ist v.a. die leichte Handhabung und Navigation.

Noch mehr Frankfurt....

Und noch ein toller Bericht aus dem Laufreport zum Thema Frankfurt - Marathon:

Laufreport.de

Toller Service

Ein guter Service!
Ich bekam heute noch einmal die Email von den Organisatoren des F - Marathons mit meinen persönlichen Ergebnissen.
Da lässt sich noch einmal gut nachvollziehen, wie ich v.a. auf den letzten Kilometern eingebrochen bin.


Hallo Marco,

am Wochenende wurde die Banken- und Börsenmetropole zur deutschen Laufsportmetropole. Der Commerzbank Frankfurt Marathon am 25. Oktober war wieder ein Laufsport-Event der Extraklasse. Wir freuen uns sehr, dass auch Du dabei warst!

Wir möchten Dir recht herzlich zu Deiner erfolgreichen Teilnahme beim 28. Commerzbank Frankfurt Marathon gratulieren.

Herzlichen Glückwunsch zu Deiner Leistung!




Start Nr.: 2634 – Marco Deja
Geburtsjahr: 1960
Team: -
Zielzeit (netto): 3:42:58





km Straße Zeit (brutto) Zeit (netto)
5 Bockenheimer Landstraße 0:28:09 0:24:53
10 Junghofstraße 0:52:54 0:49:38
15 Kennedyallee 1:17:41 1:14:25
20 Zur Frankenfurt 1:42:42 1:39:26
HM Martinskirchstraße 1:48:21 1:45:05
25 Bolongarostraße 2:08:29 2:05:13
30 Mainzer Landstraße 2:35:22 2:32:06
35 Mainzer Landstraße 3:03:48 3:00:32
40 Hochstraße 3:33:30 3:30:14
42,195 Festhalle 3:46:14 3:42:58

Hier findest du die kompletten Ergebnisse.

Wir wünschen Dir weiterhin viel Spaß am Laufsport und würden uns freuen, wenn Du auch im nächsten Jahr beim 29. Commerzbank Frankfurt Marathon am 31.10.2010 wieder am Start bist!

keep on running!

Ihr Organisationsteam des Commerzbank Frankfurt Marathon

Diese Ergebnis-E-Mail wird präsentiert von

Gesund durch den Alltag - die Vorteile des Laufens

Aus dem New Balance Blog:


von Matthias Heim

Regelmäßig Sport zu treiben bringt dem Menschen viele Vorteile. Laufen ist dabei optimal, denn es ist eine der preiswertesten, gesündesten und zugleich praktischsten Sportarten.

Laufen ist günstig: Um mit dem Laufen beginnen zu können, musst Du nicht viel Geld investieren. Ein Paar gute Laufschuhe reichen als erste Investition aus – und schon kann es losgehen.
Laufen ist wenig zeitintensiv: Selbst Top-Manager mit wenig Zeit können sich nicht rausreden. Für eine Laufeinheit reichen inklusive Umziehen und Duschen oft schon 60 Minuten.
Laufen ist praktisch überall und zu jeder Zeit durchführbar: Ob in der Mittagspause, auf dem Weg zur oder nach der Arbeit, tagsüber oder nachts, im Winter oder Sommer, bei Sonne oder Regen, in freier Natur oder auf dem Laufband, in der Ebene oder in den Bergen – es gibt nur wenige Orte und Situationen, wo Laufen keinen Sinn macht.
Durch Laufen lernt man Neues kennen: Die schöne Natur genießen oder neue Gegenden erkunden – durch Laufen kommt man aus dem Alltag heraus. Wer sich einem Verein oder Lauftreff anschließt, lernt zugleich auch noch Gleichgesinnte kennen.
Laufen macht selbstbewusster und zufriedener: Beim Laufen werden Glückshormone (Endorphine) freigesetzt und Stress abgebaut. Läufer fühlen sich wohler im eigenen Körper und kommen dem Schönheitsideal des schlanken, gesunden und fitten Menschen meist näher als Nicht-Sportler.
Laufen ist einfach: Anders als bei vielen anderen Sportarten braucht man nicht zwingend Trainerstunden, um mit dem Sport beginnen zu können. Gesunden Menschen ist das Laufen in die Wiege gelegt.
Laufen ist gesund: Beim Laufen werden viele Muskeln trainiert, die Fitness verbessert, das Herz-Kreislauf- und Immunsystem gestärkt und so vielen Krankheiten (z.B. dem Herzinfarkt) vorgebeugt. Läufer haben weniger Gewichtsprobleme und der Schweinebraten schmeckt nach dem Sport auch viel besser…
Laufen ist eine Herausforderung: Bei vielen Menschen steht das Laufen eines Marathons auf der Lebensplanung. Durch das Laufen kann man die Grenzen seines Körpers kennen lernen.

Eintracht!

Bin heute wieder entspannt gute 16 KM gelaufen. Wetter war diesig, trocken und windstill, vielleicht 10 Grad Celsius.
Die ersten 8 KM bin ich nur schwer in Fahrt gekommen, mein Tempo lag bei etwa 6.15 - 6.30 Minuten pro KM.
Die zweite Hälfte habe ich dann deutlich schneller absolviert, weil ich insgesamt noch mindestens einen 6er Schnitt erreichen wollte.
So entwickelte sich ein abwechslungsreiches Fahrtenspiel, mal 5 Min. pro KM, mal 5.30usw. Unter dem Strich noch 1:33h für 16KM.
Das gestrige DFB - Pokalachtelfinale zwischen Eintracht Frankfurt und dem FC Bayern München erinnerte mich etwas an meinen Frankfurt - Marathon. Die Eintracht voller Erwartungen und fast Euphorie in dieses Spiel gegangen, brach zügig ein und musste schnell und v.a. schmerzhaft feststellen, dass das ehrgeizige Vorhaben unrealistisch ist....

Ein anderer "Lauf - Heiliger"

Ein anderer fast "Lauf - Heiliger" wird in der letzten Online - Ausgabe von Runners World kurz per Interview vorgestellt.
Sehr sympathischer Typ:

Achim Archilles

Er ist Achim Achilles
Ein Lauf mit Hajo Schuhmacher
Der Journalist und Buchautor(43) Hajo Schumacher schreibt als Achim ­Achilles Laufgeschichten für „Spiegel Online“.


Hajo Schumacher: „Laufen ist wie eine Wundertüte: Man weiß nie, was man kriegt“.
Sie sind Läufern wahrscheinlich eher als Achim Achilles bekannt. Warum ist der so populär?
Ich glaube, Laufen hat viel mit Lust und nicht nur mit Quälen zu tun. ­Diese ganzen Päpste und Gurus aber betrachten das Laufen funktional aus der Trainerperspektive: „Du musst das, das und das tun, um das zu er­reichen.“ Viele Läufer denken aber ganz andere Dinge: Wie erkläre ich es meiner Frau? Wie sehe ich cool aus? Warum werde ich nicht dünner? Achilles’ Geheimnis ist seine Ehrlichkeit. Der hat nicht nur Spaß, sondern muss ausgerechnet dann sehr dringend, wenn er von einer Toilette meilenweit entfernt ist. Darüber habe ich noch nie was bei Steffny gelesen.

Ist Achim Achilles dann ein Hajo Schumacher in Laufschuhen?
Einige Sachen sind natürlich überspitzt oder geliehen. Ich kann mich hinter Achilles auch ein wenig ver­stecken. Aber ich bin streitlustig, und es macht einfach Spaß, über Walker herzuziehen oder Kniestrumpfträger.

Seit wann laufen Sie?
1995 bis 1996 war ich als Korrespondent für den „Spiegel“ in Bonn. Da bin ich nicht zuletzt aus reiner Verzweiflung gelaufen, weil man in Bonn einfach nichts anderes machen konnte. Übrigens auch ­öfter mit Joschka ­Fischer, als der noch erträglich war.

Also zu Fischers Laufanfängen?
Ja, ich habe diese extreme Fettphase mitgekriegt. Morgens vor dem Laufen hat er sich demonstrativ seine drei Backpflaumen in 17 Teile geschnitten. So, wie er alles zelebriert, hat er auch seine Diät zelebriert.

War das Laufen in irgendeiner Form symbolisch für die Politik?
Oh ja, denn es geht gar nicht ums Laufen, sondern um das Bühnenspiel, die Inszenierung des Laufens. Heute bei Seiner Selbstherrlichkeit im Programm: „Ich nehme öffentlich ab und laufe einen Marathon. Seht her!“

Für wen oder was laufen Sie denn?
Man läuft ja nicht immer irgendwohin oder für irgendetwas, sondern man läuft ja auch gegen etwas und vor allem ohne etwas: eine Stunde ohne Handy oder E-Mail oder Mona oder die Kinder – herrlich! 60 Minuten Urlaub. Andere machen Yoga, Meditation oder gehen in die Kirche. Die Funktion ist die gleiche: Man kommt zur Ruhe. Es ordnet sich vieles beim unabgelenkten inneren Monolog. Bei mir zumindest.

Wie wichtig sind Faktoren wie Gewichtsverlust und Fitness?
Es ist alles wichtig. Wenn man über 40 ist, hat man zwei Möglichkeiten: Entweder man macht die Askese-Nummer und trinkt nur noch Grünen Tee und knabbert an einem Salatblatt, oder man frisst und säuft so weiter wie gewohnt. Ich bin nicht der asketische Typ. Also muss ich das Gewicht, das sich dadurch zwangsläufig aufbaut, irgendwie kontrollieren.

Sehen Sie das Laufen also mehr funktional oder mehr lustvoll?
Jeder Lauftag ist wie eine Wunder­tüte. Man macht sie auf, und man weiß nicht, was man kriegt. Im Gegensatz zur Wundertüte wird man vom Laufen allerdings seltener enttäuscht … eigentlich nie.


27.10.2009 © Runner's WorldAutor: Interview von Urs Weber
Bilder: Holde Schneider
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Entspannt

Heute wieder auf meiner 13er Hausstrecke entspannt im 5.50er Tempo gelaufen. Tat am Anfang zwar ein bißchen weh, ging dann aber recht gut.
Interessant ist doch, dass es auch meinen Lauffreunden überwiegend nicht anders ging, d.h. von 5 ambitionierten Läufern hat gerade einer seine Ziele erreicht.
Thomas I., sowie der "Pfälzerwaldläufer" und noch zwei andere sind genauso eingebrochen wie ich.
Macht aber nichts, da ich erkannt habe, woran es lag und jetzt eben den nächsten Anlauf wähle.
Der Plan steht, ab November trainiere ich wieder nach dem Münsteraner Modell und dieses Mal nicht nur nach dem Geist, sondern auch den einzelnen Buchstaben nach. Ich werde diesen Plan inhaltlich genau befolgen und 1:1 umsetzen.

Der Tag danach...

So, nun geht es mir wieder besser. Trotz Schmerzen in den Beinen bin ich heute ins McFit und habe ein leichtes Training absolviert.
Geringere Gewichte und auf Ausdauer fixiert. Nach meiner Erfahrung geht es besser, wenn die Muskulatur trotz vorhandener Verhärtung leicht beansprucht und geführt wird.
Hat sich wieder einmal als richtig herausgestellt.
Was habe ich nun aus Frankfurt bzw. aus 2009 gelernt?
Ich wollte in diesem Jahr einfach zuviel und das auch noch mit der Brechstange.
Wie sagte schon der große Steve Jobs:

- Fokussieren heißt nein zu sagen und sich auf die wenigen wirklich
wichtigen Sachen konzentrieren.

1.)Ich werde im nächsten Jahr nur noch 4 große Wettkämpfe / Läufe machen und
weiterhin eine Bestzeit von 3:15h angreifen.

2.)Ich starte mit dem ersten Versuch in Düsseldorf am 02.05.2009 und lege hier einen
3:30er Plan zugrunde, den ich selbst auf Grund meiner Erfahrungen
individualisiere (LSF Münster). Ziel ist hier zunächst die 3:25er Zeit.

3.)Die 3:15h greife ich dann in Frankfurt 2010 an. Im Januar laufe ich noch
entspannt die 50 KM von Rodgau und im Juni geht es nach Biel.

4.)Bis Ende des Jahres werde ich mein Gewicht auf das gewünschte Maß von unter
80 KG gebracht haben und die Ernährung noch ein bißchen umgestellt haben.

5.)Der Laufplan sieht 4 straffe Laufeinheiten pro Woche vor. Darüber hinaus gehe
ich 2 - 3 x ins McFit.

Frankfurt - Marathon

Um es vorwegzunehmen.

Der geilste meiner bisher 19 Marathons.

Irre gut organisiert, Wahnsinnsstimmung, einfach große Klasse!
Aber der Reihe nach. Alles lief ab, wie am Schnürchen...
Um 6.00 Uhr aufgestanden, angemessen gefrühstückt, vorbereitete Tasche genommen und gegen 7.30 Uhr gestartet.
Die Organisation war einfach großartig.
Es gab keine Staus, ca. 3-4 KM vom Startpunkt entfernt konnte man ganz entspannt im großen Messeparkhaus sein Auto abstellen und danach zur Festhalle (Start - u. Zielbereich) "shutteln".
Die Busse fuhren in so knappen Abständen, dass wirklich nicht der Hauch von Stress aufkam.
Auch das Wetter war fantastisch, ca. 13 Grad, bedeckt, windstill, trocken und phasenweise kam dann später die Sonne durch.
Um Punkt 10.00 Uhr starteten die 13.000 Marathonis dann durch. Der Zugang zu den jeweiligen "Tempozonen" war ebenfalls super organisiert.
Mein einziger Kritikpunkt ist die unglaubliche Enge am Startpunkt. Ich habe noch nie vorher so gedrängt gestanden. Das erinnerte ein bißchen an Hühner - oder Schweinefarmen der übelsten Sorte.
Nachteilhaft war auch, dass dieses Gedränge auf Grund der Streckenführung noch ca. 12-13 KM anhielt. Das war teilweise sehr anstrengend und führte v.a. zu einigen, teilweise deftigen Karambolagen.
Der Rest war super, spätestens alle 2 KM Musik und Entertainment u.v.a. mehrere Hunderttausend Zuschauer. Diese Atmosphäre war einfach geil und habe ich so nicht einmal in Berlin erlebt.
Alle 2-3 KM gab es Verpflegungsstände mit allem, was des Läufers Herz begehrt. Kritisch hier, dass es wegen des Gedrängels auf den ersten Kilometern kaum möglich war, da heranzukommen.
Alles wirklich ganz große Klasse, die Strecke flach und easy, im Ziel der wahnsinnig prickelnde Einlauf in die große Festhalle, tolle Medaillen und v.a. eine fantastische Verpflegung nach dem Zieleinlauf. Kein Gedränge, alles in entsprechenden Mengen vorhanden.
Genauso wichtig, ich bin noch nie so schnell wieder weggekommen. Wenige Meter vom Ziel entfernt warteten bereits die Shuttle - Busse, die reichlich vorhanden waren und uns ganz schnell zum Messeparkplatz brachten. Von da aus ging es ganz schnell auf die Autobahn und zurück nach Mannheim.
Nächstes Jahr bin ich wieder da!!!!!!

Ja, wie ist es jetzt eigentlich für mich gelaufen? Habe ich meine anspruchsvollen Ziele erreicht?
Nein, ich bin komplett gescheitert und hatte zunächst keine Erklärung dafür.
Gute Vorbereitung, ideale Bedingungen, gute Stimmung und Verfassung, so what?
Nun, die ersten 21 KM liefen nach Plan, d.h. ich wollte ja zunächst 30 KM mit dem 3:29er "Zugführer" locker mitlaufen und dann ab KM 31 die Pace drastisch erhöhen.
Nach der HM - Distanz lag ich mit 1:45h im Limit, ab KM 25 vergrößerte sich der Abstand etwas zum Pacemaker und ab KM 30 war ich in Trouble und verlor den Kontakt.
Die zweite Hälfte absolvierte ich nur noch in 1:58h.
Gesamtzeit 3:42:58h! Unter aller Kanone.

Ich glaube, die Gründe und Ursachen sind klar:

Ich habe mit Rodgau, Biel und 2 Marathons in Egelsbach und Darmstadt zuviel Substanz verloren, denn dazu kamen ja noch Mannheim, Bienwald, sowie 2 HM's und 2x 10KM Distanzen.
Ich lege mir einen neuen Plan zurecht und werde in 2010 kürzertreten:

- Rodgau Ende Januar
- 1 Marathon im April
- Biel im Juni
- Frankfurt im Oktober

Der zweite Grund:
Ich habe meine Gewichtsziele nicht erreicht und hatte mit 86 KG gut 8 KG zuviel auf den Rippen.

Will ich meine Ziele erreichen, heißt das, raus aus der Komfortzone!

That's it! Just do it!

Der Tag davor...

Ich habe auch heute der Versuchung widerstanden laufen zu gehen und war stattdessen noch einmal bei McFit und habe wieder nur den Oberkörper trainiert.
Morgen ist es soweit, alles ist präpariert und bereitgestellt. Ich fühle mich gut, ausgeruht, aber auch aufgeregt.
Natürlich habe ich mich 3 Monate gut vorbereitet, weitestgehend den Plan befolgt und natürlich bin ich davon überzeugt, eine neue Bestzeit zu erreichen, aber wie es letztlich ausgeht, weiß keiner....
Morgen geht es los....

2 Tage davor...

Nur noch 2 Tage...die Vorfreude steigt. Ich war heute morgen noch 90 Minuten bei McFit und habe den Oberkörper ordentlich trainiert. Dies habe ich auch morgen vor.
Die Beine werde ich wie geplant schonen...
Man, ist das super...ich war vorhin meine Startunterlagen abholen...geiles Feeling...ich habe ein irre gutes Gefühl für Sonntag.
Morgen ist Vorbereitungstag, nichts werde ich dem Zufall überlassen.
Meine Lieblingsschuhe und Klamotten vorbereiten, Startnummer 2634 am Trikot befestigen, Pflaster herauslegen, Fußnägel schneiden,Garmin aufladen, Chip am Lieblingsschuh befestigen, alte Klamotten für davor zu tragen, die ich dann wegschmeiße, frische Klamotten für danach, die ich im Auto aufbewahre, Flasche Wasser für unterwegs und so weiter....

Folgender Link stärkt die Einstimmung:

http://www.runnersworld.de

Steigerung der Trainingsfreude durch neue Reize

Ein paar tolle Tipps vom Laufexperten Andreas Wilhelm Butz.
Ein paar davon werde ich nach dem Frankfurt - Marathon auch testen:


Gruppen-Newsletter:
Steigerung der Trainingsfreude durch neue Reize

Menschen reagieren am intensivsten auf neue Reize. Das wird jedem spätestens dann bewusst, wenn an der Bushaltestelle ein neues Unterwäschemodell wirbt und der Blick ruckartig nach rechts gezogen wird.

Aber nicht nur die Phantasie kann mit neuen Reizen angeregt werden, auch die Muskulatur. So trainieren neue Bewegungsmuster beim Laufen andere Muskelfasern und helfen Dysbalancen im Bewegungsapparat vorzubeugen. Trainingsvarianten erfrischen den Trainingsalltag und sorgen damit für noch mehr Freude am Laufen.

Wer über Jahre hinweg die immer gleichen Runden an den immer gleichen Wochentagen läuft, wird früher oder später mit Lustlosigkeit und Stagnation der Leistung zu kämpfen haben. Neue Trainingsideen schaffen hier Abhilfe, fordern Psyche und Muskeln gleichermaßen und lassen das Training wie im Fluge vergehen. Nachfolgend eine kleine Auswahl an Trainingsvarianten speziell für Marathonläufer:

Der 65/55-Lauf
Plane einen Zweistundenlauf auf einer flachen Wendepunktstrecke. Laufe 65 Minuten als LDL in die eine Richtung, drehe dann um und laufe zurück im ZDL-Tempo. Für den Rückweg wirst Du vielleicht nur noch 55 Minuten benötigen. Dieses Training macht Spaß und gibt Selbstvertrauen.

Der Crescendolauf
Ein Crescendolauf ist ein langgezogener Steigerungslauf. Dieser kann sowohl tempoorientiert als auch herzfrequenzorientiert gestaltet werden. Zwei Beispiele: Beginne als SSL, steigere die Intensität alle 20 Minuten an Hand Deiner Herzfrequenz zunächst auf das LDL-Tempo, dann MDL-, ZDL- und schließlich MRT, um abschließend 20 Minuten im LDL-Tempo auszulaufen. Du kommst so auf einen anspruchsvollen

Zweistundenlauf
Alternativ kannst Du den Lauf auch an Deiner Geschwindigkeit und der gelaufenen Distanz ausrichten. Im Mittelpunkt steht auch hier Dein MRT. Nachfolgend ein Beispiel, die in Klammern gesetzten Angaben gehen von einem MRT von 5:40 min/km aus. Laufe vier Kilometer lang 120 Sekunden langsamer als Dein MRT (7:40 min/km), steigere alle vier Kilometer um 20 Sekunden pro Kilometer (7:20; 07:00; 06:40; 06:20; 06:00; 05:40) und laufe anschließend weitere vier Kilometer im MRT plus 100 Sekunden (7:00 min/km) aus. Du kommst so auf 32 Kilometer. Solch ein langer Crescendolauf eignet sich als krönenden Höhepunkt einer Marathonvorbereitung, bevor die zwei- bis dreiwöchige Taperingphase beginnt.

Halbmarathon im MRT
Auch ein Halbmarathonwettkampf im MRT eignet sich als gutes Marathontraining. Noch besser jedoch als das Marathonrenntempo 21,1 Kilometer durchzulaufen ist auch hier ein langgezogener Steigerungslauf. Teile dazu die Strecke in dreimal sieben Kilometer auf. Laufe die ersten sieben Kilometer 15 Sekunden langsamer als beim Marathon geplant, die nächsten sieben Kilometer im MRT und die letzten sieben Kilometer 15 Sekunden pro Kilometer schneller, was ungefähr Deinem HMRT entspricht. Dieser Testwettkampf macht ungeheuer viel Spaß, weil man ab dem achten Kilometer das Feld von hinten aufrollt. Gegen die zunehmende Ermüdung angelaufen zu sein stärkt auch das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und gibt Kraft für das Marathonfinale.

MRT und 10RT im Wechsel
Geh zum Tempotraining auf die Bahn. Laufe Dich zunächst 15 Minuten locker ein. Starte dann ein Intervallprogramm mit abwechselnd 400 Meter im 10RT und dann 400 Meter im MRT. Insgesamt 12 Runden sind ein guter Anfang. Mit der Zeit kannst du dies auf 20 Runden (10 x 10RT und 10 x MRT) steigern. Zum Auslaufen wieder 15 Minuten langsam traben. Dieses Training ist wirklich hart und macht hart.

Eine lange Radeinheit pro Woche
Der Grund, warum viele Triathleten und Duathleten im Vergleich mit den Spezialisten die schnelleren Läufer sind, liegt in deren Radtraining begründet. Während Marathonläufer meist nur in der heißen Marathonvorbereitungsphase wöchentlich einen langen Lauf machen, gehören längere zwei bis drei Radeinheiten pro Woche über drei Stunden und mehr zum Ganzjahresstandardprogramm für Ausdauer-Multisportler. Sie schulen damit den Energiestoffwechsel viel intensiver als reine Langstreckenläufer, erlangen eine höhere Sauerstoffaufnahmefähigkeit und als Ergebnis einen verbesserten Fettstoffwechsel. Daher häufiger Mal das Rad auspacken, am Samstag einen längeren, lockeren Radausflug machen und am Sonntag den obligatorischen langen Lauf anschließen.

Wenn Dir die Abkürzungen, z.B. „10RT“ für das Zehnerrenntempo oder „ZDL“ für den Zügigen Dauerlauf noch nichts sagen sollten, dann informiere Dich über die Laufcampus-Methode in den älteren Artikeln.

Viel Freude beim Laufen wünscht
Andreas Butz

Nachfolgend noch einige Termine:


1. Laufseminar in Tecklenburg
Für alle Kurzentschlossenen: Wer Lust hat, kann ab nächster Woche Donnerstag vier Tage lang unter meiner Anleitung trainieren und spannende Vorträge hören:
http://www.laufcampus.com/termine/laufseminare/osnabrueck.ph...

2. Natürlich Erfolgreich - Kreativität und Höchstleistung
Ein motivierenden Vortragsnachmittag mit anschließendem Buffet erwarten Manager am 27.11.2009 in Brühl (Köln/Bonn)
http://www.laufcampus.com/shop/seminare/erfolg20091127.php

3. Lauftreff mit Andreas Butz
Jeden Mittwoch lade ich ein zum kostenlosen Lauftreff in Euskirchen http://www.laufcampus.com/laufcampus/lauftreff.php--
Dieser Newsletter wurde von Moderator Andreas Wilhelm Butz für die Gruppe "Halbmarathon, Marathon & Ultramarathon" verfasst.

Besuchen Sie hier die Gruppe: http://www.xing.com/net/marathongruppe/

Klicken Sie hier, um den Newsletter abzubestellen: http://www.xing.com/app/network?op=newsletterabo.unset&n...

San Francisco

Ein irres Erlebnis ist ein Lauf in dieser Stadt bestimmt.
Diesen Traum werde ich mir auch noch einmal erfüllen.
Ich werde nie vergessen, wie ich das erste Mal in Frisco gelaufen bin...
1998, ich hatte gerade 1 Jahr nicht mehr geraucht, war mit der Familie auf Kalifornientour und war beeindruckt.
Zwar sieht man auch hier die typisch fetten Amerikaner, aber ich habe bei der Rundfahrt noch nie soviele Sportler gesehen. Fast im Sekundentakt begegneten uns Walker, Jogger, Biker, Skater u.v.m.
Und dann der morgendliche Jog die höchste und steilste Straße der Welt hoch (Lombardstreet), einfach cool und geil....

ach ja, aus "Runners World"

America's Most Beautiful Run
San Francisco laufend erkunden
Der Bridge to Bridge Run führt vorbei an San Franciscos schönsten Locations. Bernd Stephan war mit dabei.

Bernd Stephan beim Bridge to Bridge Run in San Francisco
Der Bridge to Bridge Run in San Francisco hat unter den Läufern viele Fans. Von den Veranstaltern wird er sogar als „America’s Most Beautiful Run“ betitelt. Das liegt vor allem an der einzigartigen Streckenführung, denn die 12km lange Laufstrecke führt vorbei an den schönsten Sehenswürdigkeiten San Franciscos. Dieses Jahr starteten am 4. Oktober rund 3.500 Läufer Downtown am Ferry Building an der Bay Bridge. Vorbei ging es am Fisherman's Wharf, entlang der Marina Green Richtung Golden Gate Bridge. Auf dem Weg dorthin führte die Strecke die Läufer an dem wunderschönen Crissy Field vorbei, von dem man mit einem einzigartigen Blick auf die Golden Gate Bridge belohnt wurde. Einen kurzen Schlenker durch die Parade Grounds im Presidio National Park und schon ging es wieder zurück nach Downtown.

Zum ersten Mal war in diesem Jahr auch Bernd Stephan mit am Start. Gewonnen hatte er die Reise nach San Francisco und die Teilnahme am Bridge to Bridge Run bei der diesjährigen Run 'n' Rock Splitmarathonserie durchs Ruhrgebiet. In den Monaten Juli und August ging er hier vier Mal an den Start und bewies mit einer Gesamtzeit von 2:31:11 Stunden nicht nur Ausdauer und Durchhaltevermögen, sondern lief auch als schnellster Läufer ins Ziel. Die Belohnung: Ein Flugticket in die USA mit dem Ziel San Francisco.

Der Run durch die viertgrößte Stadt im „Golden State“ hat Bernd Stephan begeistert. Vor allem die Aussicht auf die schönsten Sehenswürdigkeiten San Franciscos überwältigten den passionierten Läufer: „Einmal hatte ich fast ständige Sicht auf die Bay (Alcatraz). Dann die direkte Nähe zum Wasser bei Crissy Field bis zur Golden Gate Bridge. Und das ist das Beste. Du läufst immer mit Blick auf die Golden Gate, die näher und näher kommt bis du am Fort direkt unter ihr bist. Da krieg‘ ich jetzt noch eine Gänsehaut.“

Auch die kalifornische Gelassenheit und der Umgang der Läufer miteinander begeisterten den 48-jährigen Läufer. Hauptsache nicht stressen lassen – das ist nicht nur die Devise im Sonnenstaat, sondern auch am Start des B-to-B-Runs: „Die Menschen hier sehen so einen Wettkampf viel lockerer als in Deutschland. Ich konnte das schon an der Startlinie daran merken, dass die Läufer nicht AN der Startlinie standen sondern EINEN Meter davor. Ohne dass Ordner die Masse zurückschieben mussten. Selbst kurz vor dem Start gab es kein Gedränge. Auch die gelaufene Zeit ist nicht so wichtig. Viele spazieren die Strecke einfach nur. Dabei sein ist alles.“

Bernd Stephan ließ es also locker angehen. Anstatt auf Zeit zu laufen, genoss er die sagenhafte Aussicht und ließ es sich nicht nehmen, anzuhalten und die atemberaubende Umgebung und Atmosphäre mit seiner Fotokamera festzuhalten. Mit einer Zeit von 49:34 Min. erreichte er als 35. in der Gesamtwertung die Ziellinie. In seiner Altersklasse (AK 40-49) wurde er 9.

Der Lauf in San Fransisco war für Bernd Stephan eine beeindruckende Erfahrung. Im nächsten Jahr führt es ihn aber als Titelverteidiger wieder zurück zum Run 'n' Rock Splitmarathon. "Die Mischung von Lauf, Musik und Unterstützung von Kindern ist genial. Dazu finden die vier Läufe ja nicht auf irgendeiner Straße statt, sondern in bedeutenden Stätten der Ruhrgebiets-Industriekultur. Also auch Abwechslung für die Läufer.“

Mehr zur Run 'n' Rock Splitmarathonserie finden Sie hier.

Wie weit wirft Dich eine Trainingspause zurück?

Diesen Beitrag und v.a. die darin enthaltene Frage fand ich sehr gut und v.a. spannend.
Meines Erachtens braucht man einfach Ziele, sofern man sich wirklich verbessern will.
Aus diesem Grund gönne ich mir zwar auch Pausen nach für mich großen Ereignissen, halte diese aber kurz, maximal 1-2 Wochen "normales Jogging", bevor ich dann wieder ein neues Ziel definiere und mir einen Plan dafür mache.
Ähnlich sieht der Tenor bei 2Peak aus, die für diesen Beitrag verantwortlich zeichnen.



brauchst Du eine Trainingspause im Herbst/Winter?
Was kannst Du tun, um im nächsten Frühjahr von einem höheren Level zu starten? Sicher hast Du Dir diese Fragen schon einmal gestellt.
2PEAK hat darauf Antworten, die Dich vielleicht überraschen, aber die erprobt sind.



Unsere Themen heute



+ Mythos 1: Nach der Saison kommt die Pause

+ Mythos 2: Nach der Pause wird die Grundlage neu gelegt


Mythos1: Nach der Saison kommt die Pause


Auf die Belastung folgt die Pause (Regeneration), nur so wird Dein Körper stärker statt ständig schwächer. Aber wie viel Pause brauchen Körper und Geist im Winter, damit ein Zuviel an Erholung nicht in Abtraining umschlägt? Soviel vorweg: wenig!


Aktuelle Forschungen zeigen, dass sich bereits nach kurzer Zeit deutliche Abtrainingseffekte einstellen.
Am schnellsten leidet die für Ausdauersportler enorm wichtige Fähigkeit, Fett zur Energiebereitstellung zu nutzen.
Das erstaunliche Ergebnis: Abtraining beginnt nach nur zwei Tagen Pause!
Ein Rückgang von 21-75% tritt bereits binnen 14 Tagen auf (Mujika & Padilla Rehabilitation of Sport Injuries: Scientific Basis, 117-143, 2003). Aber auch die Fähigkeit, Glykogen im Muskel einzulagern, geht im gleichen Zeitraum um 20-39% zurück.


Wir lassen uns womöglich davon täuschen, dass der trainierte Sportler nach einer Pause relativ schnell wieder besser wird. Das fühlt sich gut an. Allerdings nur bis der erste Vergleich kommt mit dem Kollegen der intelligent und strukturiert durchtrainiert hat. Denn dieser wird von einem höheren Niveau starten und seine Leistungen aus dem Vorjahr so leichter übertreffen können. Der Pausierer hingegen wird aller Voraussicht nach eher wieder an sein altes Niveau anschließen als dieses zu überbieten. Zuviel Pause heißt, den Trainingsfortschritt eines ganzen Jahres zu riskieren. Das gilt für alle Leistungslevels. Auch Profis messen heute ihre Pause in wenigen Tagen/Wochen.



Ein Zurücknehmen und ein Wechseln der Belastung ist jedoch sinnvoll. Die gleiche Studie hat aufzeigen können, dass in der Übergangsperiode der Umfang stark reduziert werden sollte, jedoch die Intensität und die Häufigkeit beibehalten werden sollte - auch im Austausch mit Ergänzungsportarten.



Dein 2PEAK Plan erlaubt es Dir, den Zeitpunkt Deiner Übergangsperiode genau zu legen und leitet dich auch an, wie Du diese ideal gestaltest. Nur so kannst Du auch ein bescheideneres Zeitbudget im Winter ideal nutzen! Und so wird es gemacht:



>> Übergangsperiode richtig einstellen



Mythos 2: Nach der Pause wird die Grundlage neu gelegt



Es ist überall zu hören und zu lesen: Im Winter wird die Grundlage für die nächste Saison gelegt. Stimmt! Ferner heißt es, dass man dazu möglichst viele langsame Kilometer zurücklegen sollte. Falsch!



Viele Studien haben bewiesen, dass intensives Training in weniger Zeit mehr Trainingseffekt bringt als die Methode lang und langsam – bei gleichzeitig viel geringerem Verletzungsrisiko (besonders beim Laufen). Es gibt sogar eine Studie die zeigt, dass man mit einer Handvoll Sprinttrainings über jeweils nur 4-7x30 Sekunden binnen kurzer Zeit Ausdauerleistungen sehr deutlich steigern kann und schnellere Fortschritte macht als mit langsamen Training. Jemand der intelligent intensiv trainiert kann den Grundlagenpuristen mit viel geringerem Zeitaufwand abhängen. Überraschend? Ja und nein. Überraschend, weil man Sprints nicht mit Ausdauer assoziiert. Wahr aber ist, dass auch Usain Bolt für seine Weltrekordzeiten eine (Teil-) Ausdauerleistung vollbringt!



>> Lese hier, warum auch Marathon-Läufer und Radfahrer von Sprints profitieren



Erfolgreich trainieren bedeutet, den Körper deutlichen Reizen auszusetzen und so Anpassungsprozesse auszulösen. Ist ein wochen- oder gar monatelanges Langsamtraining ein wirksamer Trainingsreiz? Eher nicht. Dieses Training ist einseitig und konserviert bestenfalls ein mittleres Fitnessniveau, wenn man nicht gleichzeitig die Umfänge deutlich steigern kann. Das steht aber im Widerspruch zu den Lebensumständen der meisten Sportler. Denn gerade im Winter, wenn nach traditionellen Sicht lange Trainings absolviert werden sollten, steht dazu am wenigsten Zeit/Tageslicht zur Verfügung.



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Der letzte Lauf....

...vor dem Frankfurt - Marathon.
Ich spürte heute morgen noch die Folgen meines letzten McFit - Besuches.
Ich hatte gestern ausgiebig die Beinmuskulatur trainiert und merkte das heute auch deutlich.
Aber ich wollte heute unbedingt noch einmal laufen. Das erinnerte mich an den Autoren des Buches "Bis zum Äußersten", in dem er die Erfahrungen aus dem Gigathlon beschreibt....Mir gefiel das Zitat

"Ein großes Ziel gibt Dir dauerhaft Kraft und Energie".

Schwimmen, Laufen, Rennradfahren, Mountainbike fahren, Inline Skating und das auf Ultradistanzen (insgesamt einmal um die komplette Schweiz herum) ist natürlich eine größere Anstrengung, als dass, was ich vorhabe.

Ich bin heute recht entspannt 20,7 KM in 2.07h gelaufen. Einmal draußen klappte es dann ganz gut und ich fühlte mich prima dabei.

Morgen und Samstag geht es dann noch jeweils für kurze Workouts ins McFit, dann hole ich am Freitag auch die Startunterlagen und werde am Samstag die letzten Vorbereitungen treffen, also z.B. Klamotten herauslegen, Garmin aufladen,Chip an Schuhen befestigen (ich starte mit meinen Lieblingsschuhen von Saucony), Nägel schneiden usw.
Bis hin zur Nahrungsaufnahme und Zeitpunkt am Samstag abend und Sonntag morgen ist alles genau überlegt....
Noch 3 Tage...

Wigald again...

Heute ging es mir wieder einmal wie Wigald Boning, dem Entertainer und Comedian, der auch fanatischer Läufer ist.
Ich konnte zwar tief und fest schlafen, aber nur kurz. Nach 4 h war die Nacht vorbei und ich beschloss um 2:30 Uhr aufzustehen.
Nach einer Tasse Kaffee lief ich kurz vor 3:00 Uhr los.
Dieses Mal mit MP3 - Player.
17.5 KM Fahrtenspiel. War lustig...bei schnelleren Stücken wurde flott gelaufen, bei den langsameren das Tempo herausgenommen.
Nach knapp 1:36h war ich zurück. Im Schnitt eine 5.30er Zeit ist schon okay.
Morgen laufe ich noch einmal eine 25 KM Strecke und dann pausiere ich 2 volle Tage für den Frankfurt - Marathon.
Was bin ich gespannt.

"Übertrainiert"

Hatte gestern zwar lauffrei, war aber 75 Minuten bei McFit trainieren.
Abends habe ich dann meine Tochter samt Freundin nach Frankfurt gefahren, wo beide Teenies das Mando Diao Konzert besuchten.
Ich selber verbrachte die Zeit dann im Frankfurter McFit und trainierte noch einmal 2 h.
Dadurch fiel mein heutiger Lauf mit 13,3 KM in 1:13h etwas kürzer aus als geplant....

Die Geschichte des Marathon

Entnommen aus dem newbalanceblog:

von Matthias Heim

Die Geschichte des Marathon
Lediglich 8.500 Einwohner leben in dem Ort, der zu den namhaftesten Plätzen der Erde zählt: Marathon. Nordöstlich der Hauptstadt Athen gelegen erlangte der griechische Ort durch den Boten Pheidippides Berühmtheit, der der Legende nach im Jahr 490 v. Chr. vom Schlachtfeld in Marathon ins 40 Kilometer entfernte Athen lief, um dort die frohe Botschaft des Sieges der Athener gegen die Perser zu verkünden – bevor er auf dem Marktplatz tot zusammengebrochen sein soll.



Ob sich diese Geschichte tatsächlich so zugetragen hat, bleibt ungewiss. In Anbetracht der Tatsache, dass Boten früher noch weitaus längere Strecken zu Fuß zurücklegen mussten, gibt es zumindest Zweifel. Nichts desto Trotz wurde bei den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit, im Jahr 1896 in Athen, zu Ehren dieses Boten ein Lauf über 40 Kilometer ausgetragen. Der Grieche Spiridon Louis sicherte sich in 2:58,50 Stunden den ersten Titel des Marathon-Olympiasiegers – und das, obwohl er zwischenzeitlich eine Pause einlegte und ein Glas Wein trank.



Dem laufbegeisterten Leser wird aufgefallen sein, dass die damalige Distanz von 40 Kilometern heute keine Gültigkeit mehr besitzt. Doch wie kam es genau zu der Verlängerung der Strecke auf 42,195 Kilometer?



Bis zum Jahr 1908, als die Olympischen Spiele in London stattfanden, wurde für den Marathon immer eine Strecke von ungefähr 40 Kilometern gesucht. In jenem Jahr jedoch wurde die Distanz auf Wunsch des englischen Königshauses auf 42,195 Kilometer verlängert. Geplant war zunächst, dass die Athleten vom Schloss Windsor bis ins Great White City-Stadion in London laufen sollten, was eine Streckenlänge von 40 Kilometer bedeutet hätte. Als die Prinzessin von Wales dann wünschte, dass ihre Kinder den Start sehen können, wurde der Start kurzerhand in den Ostteil des Windsor-Schloss-Geländes verlegt – und damit die Distanz auf 42 Kilometer ausgeweitet. Und da die Königin von ihrer Loge im Londoner Stadion den besten Blick auf das Ziel genießen wollte, wurden den Läufern weitere 195 Meter aufgebürdet…



In den Folgejahren wurde der Marathon wieder über unterschiedliche Distanzen ausgetragen, bevor die Strecke im Jahr 1921 auf die noch heute gültigen 42,195 Kilometer standardisiert wurde. Bis 1984 war der Marathon bei Olympia übrigens den Männern vorbehalten – bis in Los Angeles erstmals auch die Frauen um olympisches Edelmetall kämpften. Erste Olympiasiegerin wurde die US-Amerikanerin Joan Benoit in 2:24,52.

Muskelaufbau

Ein sehr interessanter Beitrag aus dem "Fit for Fun" zeigt, dass es im Sport keine wirklichen Abkürzungen gibt.
Letztlich kann man den Ernteprozess nicht verkürzen, ohne angemessenes Investment keine Rendite:

Nahrungsergänzung für Sportler
Was bringen Carnitin,
Kreatin & Co.?
Photodisc
Tabletten statt Training? Pillen für mehr Muskeln? So geht’s natürlich nicht. Trotzdem können einige Wirkstoffe das Workout in Maßen unterstützen. Lesen Sie unsere Übersicht.
Die Versuchung ist groß:
Besserer Muskelaufbau, schnellere Regeneration, besserer Fettverbrennung, spätere Ermüdung. Es gibt viele Ziele, für die man schnell man zu den kleinen Helfern greifen mag.
Eines haben alle Mittel gemeinsam:
Sie sind nicht billig, und die Wirkung ist oft nicht messbar. Aber Unterschiede gibt es schon. Hier die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler im Vergleich.
Pillen für Sportler: Welche helfen?
Präparat Wirkung/Anwendung Bewertung
L-Carnitin
Soll die Fettverbrennung steigern und den Sportler länger im aeroben Bereich, also im Ausdauerbereich, trainieren lassen. Carnitin ist für den Transport von Fettsäuren in die Zellen zuständig. Im Normalfall stellt der Körper den Stoff selbst her. Carnitin ist zudem in Rind-, Lamm und Wildfleisch enthalten.
Kreatin
Zum Beispiel bei Sprintern be­liebt, da es angeblich bei besonders intensiven Belas­tun­gen die Schnellkraft steigert. Belegt ist die Wirkung bei intensiven Belastungen bis 30 Sekunden. Aber nur bei kurzzeitiger Einnah­me von bis zu 20 g pro Tag (normaler Tagesbedarf: 2 bis 3 g pro Tag). Nebenwirkung: Das Körpergewicht steigt.
Proteinshakes
Für den Muskel­aufbau beim Krafttraining. Bei Unterversorgung sinnvoll. Die tägliche Prote­inauf­nahme liegt derzeit aber über dem Bedarf!
BCAAS
Die Amino­säu­ren sollen einen Mus­kel­-ab­bau zur Ener­gie­gewinnung verhindern. Ebenfalls nicht belegt. Die Versor­gung über die Nah­rung (Milch- und Fleischprodukte) ist ausreichend, eine Überdosierung hat eventuell Nebenwirkungen.
Koffein
Mehr Ausdauer und höhere Fettverbrennung (Dosis: 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körper­gewicht als Tabletten). Bewiesen ist eine verbesserte Ausdauerleistung und verstärkte Lipolyse: Es befinden sich also mehr freie Fettsäuren im Blut. Zur Energiegewinnung genutzt werden diese jedoch nur, wenn durch Sport entsprechender Bedarf besteht.
Maltodextrin
Kohlenhydratgemisch, das die Ausdauer verbessert. Der Glukose-Saccharid-Mix besteht aus Maisstärke und wird vom Körper rasch und vollständig zu Glukose abgebaut. Gut verträglich, auch in höheren Dosen (60 bis 80 g) einsetzbar.
CLA (Linolsäure)
Baut Fett ab und erhält die Muskelmasse. Täglich 1,25 bis 3,75 g vermindern womöglich die Fetteinlagerung und beschleunigen den Fettabbau.
Taurin
Zögert angeblich die Ermü­dung hinaus und verbessert die Konzentration. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät von dem Inhaltsstoff vieler Energy-Drinks als Sportsupple­ment ab. Sehr umstritten.
HMB Hydroxy­methylbuttersäure
reduziert den Muskelab- und steigert den Muskelaufbau bei Kraftsportlern. Bei einer Dosis von 4-mal 350 bis 750 mg pro Tag über 3 bis 4 Wochen ist ein Effekt wahrscheinlich.
L-Glutamin Aminosäure
die vor Über­trai­ning und das Im­mun­sys­tem schützen soll. 10 g täglich direkt nach dem Training dürften die verspro- chene Wirkung erzielen. Weitere Studien sind allerdings noch notwendig.
Glycerin
Steigert die Ausdauer und verbessert den Flüssigkeits­haushalt. Mit 1,5 g pro Kilo Körpergewicht hielten auf dem Fahrradergometer auch Freizeitsportler signifikant länger durch.

Grobplanung 2010

Ich habe Urlaub und damit Gelegenheit, über meine persönlichen, beruflichen und auch sportlichen Ziele nachzudenken.
Nun, über letztere werde ich mich jetzt äußern.
Wenn gesundheitlich alles gut läuft, dann werde ich in 2010 maximal 3 Marathons laufen, Frühjahr (März, April), einen lockeren im Sommer (just for Fun) und einen wirklich ambitionierten im Herbst (Sept., Okt.).
Ende Januar plane ich den Ultra in Rodgau und natürlich Biel im Juni.
Vielleicht gelingt es mir ja dieses Mal, jemanden zu finden, der gemeinsam mit mir startet.
In jedem Fall werde ich dieses Mal sehr sorgfältig im voraus planen, mir rechtzeitig eine Unterkunft nahe am Start suchen und....auf eine Zeit sub 10.30h hintrainieren.
Dann könnte in 2011 der Spartathlon folgen....

Sonntagslauf

Angenehmes Wetter heute. Ca. 10 Grad, bewölkt, trocken, fast windstill und phasenweise sogar Sonnenschein und blauer Himmel.
Im Gegensatz zu meinen bisherigen Vorhaben bin ich doch lieber eine Flachstrecke gelaufen.
Wallstadt - Käfertaler Wald - retour. Insgesamt 27.5 KM in gut 2:39h.

In genau einer Woche findet der Frankfurt - Marathon statt und ich habe mir fest vorgenommen, mich dieses Mal genau an den Plan zu halten, d.h. bis dahin nur noch 3 Läufe zu bestreiten.
Montag steht also Fitness an, Dienstag 20KM, Mittwoch 15 KM und Donnerstag noch einmal 20 KM. Freitag und Samstag nur Fitnesstraining.

Ich bin ja schon so gespannt...

Intervalltraining

Gestern ist mir bei der Betrachtung meines Trainingsplanes aufgefallen, dass ich meine Grundgeschwindigkeit zwar kontinuierlich verbesserrt habe und während der letzten 10 Tage regelmäßig mit 5.30er bis 5.45er Tempo unterwegs war, aber schon lange kein Tempotraining mehr absolviert habe.
Ich habe mich lange nicht mehr richtig gequält.
Auch heute wollte ich mich wieder eher schonen, zumal ich bereits heute morgen
bei McFit trainieren war.
Also habe ich mich überwunden und mal wieder ein Intervalltraining absolviert.
1000 Meter mit 5.45er Pace einlaufen, dann 1000 Meter mit 4.30er Pace laufen.
Das habe ich dann einige Male wiederholt und bin die 13 KM Hausstrecke in 1:04:57h gelaufen.
Hat mal wieder richtig Spaß gemacht.

Vorbericht F - Marathon am 25.10.09

Der nachfolgende Bericht aus Marathon.de verdeutlicht, welche Fabelzeiten der F - Marathon verspricht und wie schnell die Strecke ist.
Fantastische Athleten sind am Start.
Nun, ich bin mit weniger zufrieden....sub 3:25h....


Neue Maßstäbe beim Commerzbank Frankfurt Marathon

15 Top-Läufer mit Bestzeiten unter 2:09 Stunden am Start
Und auch das Frauenfeld ist am 25. Oktober 2009 mit elf Zeiten unter 2:29 Stunden so stark besetzt wie noch nie / Paris-Siegerin Atsede Baysa favorisiert

Das Elite-Feld der Männer beim Commerzbank Frankfurt Marathon am 25. Oktober 2009 setzt neue Maßstäbe: Wenn um 10 Uhr vor dem Messeturm der Startschuss erfolgt, werden fünfzehn Läufer ins Rennen gehen, deren persönliche Bestzeiten unter 2:09 Stunden liegen. So viel geballte internationale Klasse hat sich bei noch keinem Stadtmarathon in Deutschland um den Sieg beworben.

Im Einzelnen sind ein Profi mit einer Bestzeit unter 2:07 Stunden, fünf mit persönlichen Rekorden unter 2:08 Stunden und neun mit Bestzeiten unterhalb der 2:09-Stundenmarke am Start – in der Summe bedeutet dies natürlich auch das stärkste Feld in der 28-jährigen Geschichte des Frankfurter Rennens. „Wenn das Wetter mitspielt, hoffen wir auf einen neuen Streckenrekord“, sagt der Sportliche Leiter des Laufklassikers am Main, Christoph Kopp.

Den Kursrekord hält seit dem vergangenen Oktober Robert Kiprono Cheruiyot aus Kenia, der mittlerweile 21-Jährige gewann seinerzeit in 2:07:21 Stunden. Cheruiyot hat bei seiner zweiten Frankfurt-Teilnahme allerdings harte Herausforderer, auch wenn der dreimalige Sieger Wilfred Kigen aus Kenia aufgrund einer Verletzung passen muss. Cheruiyot, der Sensationssieger des Vorjahres, trifft unter anderen auf seinen Landsmann Benjamin Kiptoo, den Rom-Sieger 2009 (Bestzeit 2:07:17), Hosea Rotich (Kenia/2:07:24), Jason Mbote (Kenia/2:07:37) und Joseph Ngolepus (Kenia/2:07:57).

Nicht unbedingt als Herausforderer, sondern als Trainer von Cheruiyot istWilliam Kiplagat beim Commerzbank Frankfurt Marathon dabei. Der mittlerweile 37-Jährige Kenianer lief seine Bestzeit (2:06:50) vor zehn Jahren. Aufgewertet wird die hochklassige Konkurrenz zudem von einem Laufstar aus Eritrea. Yared Asmeron (Bestzeit 2:08:34) kommt mit den Empfehlungen als WM-Vierter 2007 und Olympia- Achter 2008 in die Börsenmetropole.

Chancen auf eine vordere Platzierung werden auch dem aktuellen Wien-Sieger Gilbert Kirwa (Kenia/2:08:21) sowie dem Zweitplatzierten des Vorjahres, Wilson Kigen aus Kenia (2:08:16) eingeräumt. Wilson Kigen ist übrigens der Cousin des dreimaligen Frankfurt-Siegers.

In dem breiten Feld internationaler Spitzenklasse dürfte es selbst der europäische Spitzenläufer Günther Weidlinger schwer haben. Der Österreicher feierte im April in Wien sein Marathondebüt in 2:12:39 Stunden, beim Commerzbank Frankfurt Marathon möchte er den 23 Jahre alten Landesrekord von Gerhard Hartmann (2:12:22) verbessern.

Schnellster deutscher Teilnehmer könnte Steffen Justus werden. Der 27-jährige Triathlet gehört der Nationalmannschaft an und gewann im vergangenen Jahr den München-Marathon in persönlicher Bestzeit (2:21:38). Bei den deutschen Halbmarathonmeisterschaften im April lief der Athlet vom LAC Elm auf den zweiten Rang in 1:05:01 Stunden hinter André Pollmächer (Chemnitz/1:04:43)

Von extraordinärer Klasse ist auch das Topfeld der Frauen beim Commerzbank Frankfurt Marathon. Anders formuliert: Elf Läuferinnen mit jeweiligen Bestzeiten unter 2:29 Stunden sind in der deutschen Bankenmetropole noch nie am Start gewesen.

An der Spitze steht die aktuelle Paris-Siegerin Atsede Baysa (Äthiopien) mit einer Bestzeit von 2:24:42 Stunden. Um den Tagessieg laufen werden aber sicherlich auch Rose Cheruiyot (Kenia/Bestzeit 2:25:48), Hellen Kimutei (Kenia/2:25:53) sowie die Turin-Siegerin Agnes Kiprop (Kenia/2:26:22). Und mit der Russin Olesya Nurgalieva (Bestzeit 2:27:37) ist zudem die Vorjahreszweite wieder dabei.

Dass ein neuer Streckenrekord auch bei den Frauen das Ziel von Renndirektor Jo Schindler und dem Sportlichen Leiter Christoph Kopp ist, versteht sich angesichts der hochkarätigen Besetzung von selbst. Die aktuelle Kursbestzeit wird seit vier Jahren von der Russin Alevtina Biktimirova (2:25:12) gehalten.
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Commerzbank Frankfurt MarathonInfo
(Marathon.de)
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Verlaufen...

Unglaublich, aber wahr.
Bin heute locker raus und wollte so um die 15 KM laufen.
Von Wallstadt ging es nach Heddesheim und dann nach Ladenburg. Von dort aus zurück in Richtung Mannheim - Seckenheim.
Immer im 6.00er Tempo pro KM bei etwa 4 - 6 Grad und eher schmuddeligem Nieselwetter.
In Seckenheim habe ich mich dann vertan, denn leider kannte ich nur die Autobahn - strecke. Die half mir nicht wirklich weiter und so trabte ich dann am Neckar entlang und machte notgedrungen einen Riesenumweg zurück nach Feudenheim und schließlich nach Wallstadt.
Insgesamt 24,2 KM kamen so zusammen.
Zwar war ich heute nicht darauf vorbereitet, aber letztlich hat es doch Spaß gemacht.
Morgen kommt dann ein kürzerer Lauf mit Power - und Tempointervallen.
Da wähle ich aber wieder meine klassische Hausstrecke.Just in case....
Am Sonntag laufe ich mal in Richtung Odenwald, um endlich auch mal wieder mehr in Richtung Höhentraining zu gehen.

Urlaub

Ach, ist das schön. Etwa 17 Tage Urlaub. Erholung im Großraum Mannheim. Viel Sport: Laufen und Fitness. In Ruhe auf den Frankfurt - Marathon vorbereiten.
Heute morgen konnte ich nicht gut schlafen und bin bereits gegen 4.15 Uhr losgelaufen. Gute 16 KM im 5.45er Tempo. Gibt einem ein gutes Gefühl, den Tag schon so sportlich gestartet zu haben.
Nachher geht es zu Ikea und danach im Laufe des Tages ins Fitness - Studio.

H I T

Ein superinteressanter Artikel aus www.greif.de:

Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!

Kennst du HIT oder Crash Cycle? Wenn nicht, dann wirst du es bald kennen lernen. Denn irgendwann rennt eine Type im Park an dir vorbei, wie ein Handtaschendieb auf der Flucht. Aber dieser Mensch wird bald langsamer und wenn du den Keucher dann einholst, wird er dich mitleidig aufgrund deiner ruhigen Trainingsgeschwindigkeit verächtlich anschauen und dir ungefragt mitteilen: "Was läufst du denn da für leere km? Kennst du nicht HIT? Langsam laufen ist doch völlig out." Du schaust ganz verdutzt und biegst schnell in einen Seitenweg ein.

Zuhause googelst du nach HIT. Und da findest du dann eine Menge über HIT-Training, was auf gut deutsch Hochintensives Training heißt. Aber mit Laufen wird hochintensives Training noch kaum in Verbindung gebracht. Im Januar 2009 habe ich schon einmal ansatzweise darüber geschrieben: "Wir können durch hochintensives Training in kurzer Zeit mehr Leistungszuwächse erzielen, als in der gleichen Zeit mit einem weniger intensiven Training."

Nun gibt es aber neuere Veröffentlichungen, die das hochintensive Training, als das allein selig machende hinstellen und klar vom Umfangstraining abraten. In dem Artikel aus dem englischen übersetzt auf www.sport-und-training.de steht:

"Jetzt belegt eine neue Studie aus Deutschland genau, was erfahrenen Sportlern passiert, wenn sie die Intensität bzw. das Volumen ihres Trainings steigern. Auch diese Ergebnisse unterstützen die Intensitätsstrategie. An den Universitätskliniken Freiburg und Ulm steigerten 17 erfahrene Läufer über einen Zeitraum von 4 Wochen die Zahl ihrer Trainingskilometer dramatisch.

12 Monate später steigerten dieselben Läufer ihre Trainingsintensität beträchtlich, während sie die Kilometerzahl auf einem gemäßigten Level hielten.

Während der 4-wöchigen Periode, in der die Kilometerzahl gesteigert wurde, protokollierten die Läufer ungefähr 80 km in der ersten Woche (ihr übliches Volumen), steigerten auf 112 km in der zweiten Woche, erhöhten auf 142 km in der dritten Woche und erreichten ganze 168 km in der vierten und letzten Woche (aus der Zeit nach dem Training wurden keine orthopädischen Eingriffe berichtet). Nur 4–5,5 km pro Woche waren der Intervallarbeit vorbehalten, da 93–98% der Gesamtkilometerzahl bei gemäßigtem Tempo gelaufen wurden.

Um die Muskeln zu trainieren, lag die effektive Geschwindigkeit bei diesem gemäßigten Laufen bei 80% der mit einem Blutlaktatspiegel von 4 mmol/Liter assoziierten Geschwindigkeit. Warum nahmen die Sportler 4 mmol/Liter als Trainingsrichtgröße? Viele Wissenschaftler (vor allem aus Deutschland) glauben, dass 4 mmol/Liter der Laktatschwellenintensität entsprechen und richten alle Trainingsgeschwindigkeiten in Prozent danach aus. Das ist ein wenig so, als würde man einen Herzmonitor benutzen, um das Training zu steuern, nur dass hier das Laktat und nicht die Herzfrequenz festlegt was Sie tun, wenn Sie trainieren.

Während einer 4-wöchigen Periode mit verstärkter Trainingsintensität (die ein Jahr später stattfand) blieb das Trainingsvolumen der Läufer bei ca. 60–80 km pro Woche, während die Trainingsgeschwindigkeit stark angehoben wurde, d. h. die 400-m-Intervalle (bei einem Tempo von ungefähr 70 Sekunden pro 400 m) wurden von nur einem Intervall in der 1. Woche auf 6 Intervalle in der 2. Woche, 8 Wiederholungen in der 3. Woche und 4.200 m (10,5 Intervalle) in der 4. Woche gesteigert.

Ähnlich wurden die 1.000-m-Intervalle, die mit 107 % der Laktatschwellengeschwindigkeit (4 mmol/Liter) ausgeführt wurden, von 4 Intervallen in der 1. Woche auf 6 Intervalle in der 2. Woche, 7 Intervalle in der 3. Woche und 9 Intervalle in der 4. Woche gesteigert. Die Tempoläufe unmittelbar über der Laktatschwellengeschwindigkeit (4 mmol/Liter) verdoppelten sich fast in dieser Periode; von 5–7 auf 8,5–10 km pro Woche zwischen den Wochen 1 und 4. Beachten Sie, dass die Läufer in der 4. Woche insgesamt 10,5 400-m-Intervalle, 9 1.000-m-Intervalle und 10-km-Läufe absolvierten. Der Langstreckenlauf bei mittlerer Geschwindigkeit reduzierte sich indessen von 85% auf 73% der Gesamtkilometerzahl."

Was dabei herauskam erscheint auf dem ersten Blick als erstaunlich, ist aber, um dich nicht in eine zu große Euphorie zu versetzen, ein alter Hut. Tempo wirkt schneller als Umfang.

Hier die Resultate aus der Arbeit: "Im Wesentlichen führte die gesteigerte Trainingsintensität bei einigen Leistungsvariablen zu Verbesserungen, während die gesteigerte Kilometerzahl die Leistung stagnieren ließ oder sogar beeinträchtigte.

So hatte sich z. B. die Laufgeschwindigkeit der Läufer am Ende der 4 Wochen hoch intensiven Trainings bei einem Blutlaktatspiegel von 2 mmol/Liter (ungefähr Marathongeschwindigkeit) von 3,99 auf 4,66 m/Sek. gesteigert (z. B. von 4:11 auf 3:35 5 pro km).

Die Läufer verbesserten auch ihre Geschwindigkeit bei 4 mmol/Liter (entspricht ungefähr dem 15-km-Lauf) von 4,58 auf 4,89 m/Sek. (3:38 auf 3:24 pro km). Die zurückgelegte Gesamtentfernung während eines sehr harten stufenweisen Laufbandtests stieg ebenfalls von 4,59 auf 4,82 km. Insgesamt führten die Veränderungen zu Leistungsverbesserungen von 5–17%.

Bitte beachten Sie die Tatsache, dass der größte Aufwärtsknick der Leistung (17%) in Verbindung mit dem gesteigerten Intensitätstraining bei 2 mmol/Liter bzw. der ungefähren Marathongeschwindigkeit auftrat.

Die Veränderung des Marathontempos aufgrund der gesteigerten Intensität war wirklich extrem – fast 38 sec pro km – und dennoch preisen Trainer und Läufer weiter die Vorzüge des Langstreckentrainings für den Marathon. In dieser deutschen Studie blieb die Gesamtkilometerzahl bei 64 – 80 km pro Woche, doch wurden aufgrund der gesteigerten Intensität des Trainings größte Zunahmen im Marathonpotential erreicht.

Indessen leistete das Programm, in dem die Kilometerzahl angehoben wurde, nicht viel. Die Ausdauer nahm bei dem Laufbandtest sogar um 6% ab, von 4,73 auf 4,43 km. Die Laufgeschwindigkeit bei 4 mmol/Liter Laktat stagnierte und bewegte sich weder in die eine noch in die andere Richtung. Nur die Schnelligkeit bei 2 mmol/Liter verbesserte sich leicht und stieg von 4,16 auf 4,31 m/Sek. (4:00 auf 3:52 pro km), was eine Verbesserung von 3,6 % ausmachte (im Gegensatz zu 17% nach der Periode hoher Intensität)."

Hilfe, denkst du, wenn ich jetzt einen km mehr trainiere, werde ich dann langsamer? Keine Angst, wie immer muss man bei solchen Studien genau aufpassen, was, wann und wie dort gemessen wurde.

Die Älteren von uns kennen den Namen Dr. van Aaken ganz genau. Der, so die Lauftreff-Weisheit, soll gesagt haben, dass man immer nur schön langsam und lang laufen sollte, dann würde man richtig schön schnell werden.

Stimmt nicht, aber er schrieb, dass wir nicht immer nur "Keulen" können, sondern dass wir nach getaner Tempoeinheit uns mit einem regenerativen Dauerlauf wieder erholen sollten. Er nannte diese Einheit "Super-Sauerstoff-Lauf".

Die Szene interpretierte diese Anregung als Aufforderung nun immer möglichst langsam zu laufen, in der Hoffnung die Ausdauer so zu steigern, dass daraus eine unübertroffene Schnelligkeit resultieren möge. Das wollten dann andere Läufer(innen) wiederum nicht mit machen, nannten van Aaken einen Spinner, weil sie sich nicht trauten, den wahren Schuldigen, also den Lauftreffkameraden als einen solchen zu bezeichnen. Es kam zu einem regelrechten Ideenkrieg. Die einen wollten immer nur kurz und mit Tempo und die anderen möglichst lang und langsam trainieren. In dieser Zeit Anfang der 70-er Jahre flogen die Fetzen. Die Polarisierung war groß.

Ich selbst polarisierte nicht mit, sondern probierte als blutiger Anfänger. Erst lief ich jeden Tag so schnell wie ich konnte 3 km. Was natürlich nicht immer wirklich schnell war, weil ich meist jeden zweiten Tag so kaputt war, dass ich das Training abbrach. Denn der Trainer hatte gesagt: "Wenn du langsamer als 4 min/km läufst, kannst du gleich aufhören, dann bringt das Training nichts mehr!"

Als ich die 3 km regelmäßig schneller als 12 min laufen konnte, ging ich auf 6 km. Und das Spiel ging von neuem los. Einen Tag schaffte ich die geforderten unter 18 min und am anderen Tag ging ich nach 3 km wieder nach Hause, weil ich platt wie ein Straßenigel war.

Und so machte ich weiter mit dem Spiel: Tempo heute geschafft, dafür morgen platt. Dann kam nach einiger Zeit etwas anderes dazu. Ich war plötzlich nicht nur einen Tag platt, sondern manchmal 3 oder auch 7 Tage. Das konnte ich nun gar nicht verstehen.

Aber jeden Tag wieder ging es auf die Kippe mit der 3 km-Runde und ich versuchte mein Vorgabetempo zu laufen. Ging das nicht, ging Peter wieder nach Hause. Da kamen mir doch so langsam die Zweifel, ob der Trainer mit seiner Methode recht hatte. Versuche doch einmal jeden zweiten Tag etwas langsamer zu laufen, dachte ich.

Eine überaus simple Idee, aber obwohl ich ein schlechtes Gewissen wegen der niedrigen Trainingsgeschwindigkeit hatte, bekam mir das sehr gut und ich war nicht mehr über längere Zeit erschöpft. Nach einem Jahr Training lief als Seiteneinsteiger in meinem ersten Bahnwettkampf überhaupt 16:04 min über 5000 m.

Aus der heutigen Betrachtung war das nicht schlecht für einen blutigen Anfänger, wobei ich mich damals aber selbst als abartig langsam empfand. Aber wie auch immer, diese Zeit war schon eine große Lehre für mich. Mir war klar:

1. Man kann nicht nur Tempo laufen.
2. Wer immer nur im hohen Tempo läuft, bekommt Formkrisen.
3. Ruhige Tage mit langsameren kombinieren bringt den Erfolg.

Als dann nun der "van Aaken-Krieg" ausbrach, habe ich mir nur gedacht: "Was sollen denn bloß diese blöden Ideen, entweder nur kurz und schnell oder lang und langsam zu laufen. Nur aus der Kombination der beiden Trainingsmittel wird eine leckere Suppe daraus."

Natürlich habe ich weiter experimentiert, aber diesen Prinzipien der Geschwindigkeitskombination bin auch treu geblieben, als ich 1981 anfing als Trainer zu arbeiten. Auch da kamen sofort wieder die gleichen Auseinandersetzungen über das Trainingstempo auf. Aber die unterband ich damals und nach kurzer Zeit waren Sie vergessen.

Aber wieder zurück auf die oben stehenden Untersuchungsergebnisse. Die sind ganz sicher nicht falsch, schon gar nicht ist es falsch, dass intensives Training zum Erfolg führt.

Aber bevor du nun anfängst, dein ganzes Training auf ein HIT-Programm umzustellen, muss ich dich auf die Schwächen der Studie hinweisen und Fragen stellen:

1. Es wird nicht aufgeführt, wie lange man es mit einem HIT-Programm "treiben" kann, ohne sich über zu trainieren.

2. Es gibt gute Gründe anzunehmen, dass ein HIT-Programm nach einem Umfangsprogramm besser wirkt als ohne dieses. Das wurde nicht überprüft.

3. Wie macht man es denn mit der Formsteuerung? Es ist seit Jahren bekannt, dass ein intensives Training (wie auch in dieser Untersuchung bewiesen) zu einem schnellen Formanstieg führt. Das ist aber auch genau der Grund, warum die Form wieder so schnell in den ewigen Jagdgründen verschwindet.

4. Die Umfänge sind in der Studie viel zu schnell angehoben wurden. Die wöchentliche Steigerung vom Normalumfang von 80 km auf 112, 142 und 168 km in der vierten Woche, macht müde, aber nicht schneller.

Jedes Trainingslager beweist das. Da werden über nur 14 Tage die km auch hoch geprügelt. Die Folge davon ist, dass die Teilnehmer danach über 10 - 14 Tage platt sind und sie dann aber nachfolgend in Hochform kommen. Sinnvoll wäre es gewesen, die Teilnehmer an der Umfangssteigerungsstudie nach 2 Wochen noch einmal zu testen.

(Letztere Absatz ist ein Beispiel aus unseren Trainingsurlauben, bei dem wir natürlich auch hochintensives Training durchführen. So taugt dieses eigentlich nicht so recht zum Vergleich.)

Es gibt natürlich noch mehr Fragen. Diese konnten und können die Sportwissenschaftler gar nicht so schnell beantworten. Aber ich kann dir versichern, die Praxis hat diese Antworten schon parat.

Hochintensives Training ist wichtig und richtig, es muss nur dosiert, periodisiert und in Kombination mit dem Umfangstraining angewendet werden. Es kommt jetzt vielleicht etwas prahlerisch rüber, aber genau das ist unser Können. Greif-Club-Trainingspläne sind so aufgebaut, das sich Umfang und Intensität ideal ergänzen.

Im nächsten Newsletter werde ich einmal für Greif-Club-Nichtmitglieder ein paar Geheimnisse ausplaudern, wie man ein Training aufbaut, welches HIT-kompatibel ist und wie man dieser Übungseinheit mit einem Umfangstraining noch den letzten Schliff gibt.

Noch 14 Tage....

....sind es bis zum Frankfurt - Marathon.
Derzeit fällt es mir schwer, meine Form und Verfassung richtig einzuschätzen.
Diesen Monat bin ich in 11 Tagen bereits 150 KM gelaufen.
Diese Woche knapp 85 KM.
Gestern morgen bin auf einer 16er Runde dann auf den letzten 3 KM komplett eingeregnet.
Das sind die Momente, wo Du Dich fragst, ob Du noch nasser werden kannst und Dir Meter für Meter die Frage mit einem kräftigen "ja, es geht noch nasser" beantwortest.
Nachmittags bin ich in der Firma dann noch einmal 7km gelaufen und spürte dies heute auch noch in den Knochen.
Machte nichts, denn heute ging es nach dem Frühstück wieder auf eine wunderbare Runde von 23,5 KM, die ich ins 2:11h absolvierte.
Allerdings fiel es mir phasenweise auch schwer und so werde ich mich in der Woche vor dem Marathon definitiv zwingen, v.a. die angedachten Ruhetage einzuhalten.
Das Rennen selbst werde ich zunächst vorsichtig im 5er Tempo pro KM angehen und dann zunehmend forcieren.
Es müssen nicht unbedingt die 3:15h werden, aber ein neuer Rekord in weniger als 3:25h ist ein MUSS!!!!!

Sonntagslauf

Ich habe beschlossen, den gestrigen Lauf noch einmal zu wiederholen. Einmal gefiel mir die Strecke von Wallstadt über Viernheim, Heddesheim, Ladenburg, Ilvesheim, Feudenheim zurück nach Wallstadt wirklich gut, zum anderen war die Streckenlänge mit knapper Halbmarathondistanz optimal.
Heute wollte ich nur noch ein bißchen schneller laufen als gestern.
Dies fiel mir zeitweise schwer, weil ich auf der Hälfte der Distanz gegen einen sehr starken Gegenwind zu kämpfen hatte.
Letztlich habe ich mit 1:51:29h auf 21 KM gut durchgezogen und war zeitweise auch recht flott unterwegs.

Feiertag

Der Tag der Deutschen Einheit. Ich habe ihn genossen, in dem ich mal wieder eine ganz neue Strecke ausprobiert habe.
Bei 18 Grad, etwas Wind und eher heiterem Wetter bin ich gegen 9.30 Uhr nach einem leckeren Frühstück losgelaufen.
Vorgenommen hatte ich mir etwa 20 KM. Über die obligaten Feldwege bin ich von Wallstadt nach Viernheim (5 KM) und von dort nach Heddesheim (3 KM). Von Heddesheim ging es dann nach Ladenburg (5 KM) und weiter nach Ilvesheim (3 KM). Weitere 5 KM später kam ich wieder in MA - Wallstadt an.
Insgesamt 21 KM bei einem 5.50er Tempo in 2:02h. Hat richtig Spaß gemacht.
Morgen will ich mal von Mannheim über Ladenburg nach Heidelberg und zurück laufen.
Mal sehen, wie das Wetter wird.

Bilanz September 2009

Etwas verspätet, aber dafür in Kombination mit einem hoffentlich tollen Feiertag.

Laufleistung Sept.: 337 KM
Laufleistung kum. 2009: 3673 KM

Zwar bin ich Anfang September den Darmstadt - Marathon gelaufen, musste aber dem Umstand Rechnung tragen, dass dies der zweite Marathon innerhalb von 7 Tagen war. Außerdem kamen Inventur und Jahresabschluss dazu.
Jetzt geht es in die letzten 3 Wochen vor dem Frankfurt - Marathon.

Training für den Marathon...

Ein sehr interessanter Beitrag aus dem New Balance Blog, das ich gerne und regelmäßig lese.
Es ist wichtig, variabel zu trainieren und immer mal wieder neue Anreize zu bekommen. Wem fällt es nicht schwer, aus dem gewohnten Trott auszubrechen?

von Dr. Ralf Wodopia (finisherconcepts)

“Training für die Königsdisziplin”

Im ersten Teil meiner Reihe “Training für die Königsdisziplin” habe ich das Prinzip der Superkompensation behandelt.
Zu den nötigen Erholungsphasen gehört aber vor allem auch das richtige Ausdauer- und Tempotraining, auf das ich im folgenden näher eingehe.

Ausdauer und Tempo im Wechsel


Möchtest Du Effizienz, so solltest Du Dich in Deiner Trainingswoche auf jene Einheiten konzentrieren, die Deine Leistung am Tag X am stärksten beeinflussen.
Für einen Marathon musst Du also vor allem Dein Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel trainieren, die wichtigsten Faktoren der Langzeitausdauer.
Zudem willst Du Deine Wettkampfstrecke natürlich in einem gewissen Tempo zurücklegen.
Denn mit viel Ausdauer-, aber ohne Tempotraining kämst Du zwar sicher ins Ziel, aber es könnte lange dauern. Das bedeutet: Ist die Grundlage gelegt, musst Du auch das Wettkampftempo üben.

Konzentrierst Du Dich auf das Wesentliche, trainierst Du pro Woche eine bis zwei lange Ausdauer-Trainingseinheiten im Grundlagenausdauer-1-Tempo (GA1) und eine bis zwei intensive Einheiten im Grundlagenausdauer-2-Tempo (GA2).
Als Faustregel gilt:
GA1-Tempo ist zwar nicht locker, man kann sich dabei aber noch gut unterhalten.
Wird die Kommunikation einsilbig, bewegt man sich vermutlich bereits im GA2-Bereich (siehe auch Tabelle 1).
Sind bei schwerer Atmung nur noch Wortfetzen möglich, befindet sich der Körper im Bereich seiner aeroben Belastungsgrenze, also jener Intensität, bei der sich Sauerstoffverbrauch und Sauerstoffaufnahme gerade noch in der Balance befinden. Höhere Belastungen führen zu einem kräftigen Anstieg der Milchsäure (Laktat) im Blut auf mehr als 4 mmol pro Liter - dieser Wert wird in der Leistungsphysiologie allgemein als anaerobe Schwelle angesehen.
Trainingsaufgaben oberhalb dieser Schwelle sind vor allem für Läufer der Mittel- und Langstrecken bis zehn Kilometer interessant sowie bei Halbmarathon- und Marathonläufern in der Shapingphase von Bedeutung (Bereich der wettkampfspezifischen Ausdauer, WSA-Bereich).



Tabelle 1: Trainingsprogramme Marathon



GA1-Training - Langer Dauerlauf (GA1)

„Wettkampfdauer üben“
GA2-Training - Tempoeinheiten (GA2)

„Wettkampftempo üben“


Wählen Sie ein Tempo, bei dem Sie sich gerade noch gut unterhalten können, laufen Sie bei 70-75% Ihrer maximalen Herzfrequenz oder erstellen Sie sich eine Tempotabelle wie weiter unten beschrieben. Tempo monatlich um etwa drei bis fünf Sekunden pro Kilometer steigern. Die letzten drei bis fünf Kilometer dann etwas schneller (progressiv) bis in den unteren GA2-Bereich hinein.


o z.B. 4 bis 5 x 2.000m, 6 bis 8×1.000m oder 1.000-2.000-1.000-2.000-1.000m (Pause: 2-3 min traben)

o 3x 3 bis 5km (Pause: 4 bis 5 min traben)

o lange Fahrtspiele / Minutenläufe, z.B. 4-8-12-8-4 min, 5×5min oder 7-5-3-6-4-2min (Pause: je 3 min traben)

o Tempodauerlauf 8 bis 15km (ev. bei Wettkampf)


In der Regenerationswoche Trainingsumfänge jeweils um 25-40 Prozent kürzen !


Wochenplan aus dem Baukasten


Hast Du ausreichend Zeit, pro Woche drei bis vier Belastungseinheiten zu absolvieren, gilt es nun, diese nach dem oben erwähnten Prinzip der Superkompensation geschickt auf die sieben Wochentage zu verteilen. Dabei kannst Du die Einheiten wie Module im Wochenplan hin- und herschieben, um Dich jederzeit flexibel an schlechtes Wetter und das Training in einer Gruppe anpassen zu können. Auch Zwei-Tage-Blöcke mit intensiven Einheiten sind erlaubt. Wichtig ist lediglich die Systematik: Vor beziehungsweise nach intensiven Einheiten oder Zweitagesblöcken liegt wenigstens ein regenerativer Tag. Vernachlässigst Du die Erholung, dann stagniert Deine Leistung oder sie bricht sogar ein und alles war »für die Katz«.

Anfänger sollten zunächst mit einem längeren Dauerlauf und einer Tempobelastung pro Woche beginnen und den Körper über einen längeren Zeitraum hinweg an häufigere und höhere Belastungen gewöhnen. Hast Du nun die wichtigen Einheiten verteilt, kannst Du, je nach Zielsetzung und Zeitbudget, die Trainingswoche mit lockeren Einheiten auffüllen, aber denke daran: Halte Dich konsequent an das ruhige Tempo und trainiere bei solchen Einheiten maximal 40 Minuten Laufen, 90 Minuten Radfahren oder eine entsprechend lockere Einheit in einer Alternativsportart, wie beispielsweise Skilanglauf, Inlineskating, Nordic Walking, Schwimmen und dergleichen. Und noch ein Tipp: Schaue Dir Deinen Top-Wettkampf vorher genau an und baue beispielsweise bei einer bergigen Laufstrecke gezielt Bergintervalle zur Schulung der Kraftausdauer in Dein Training ein.

Tabelle 2: Der Beispielwochenplan


Montag

trainingsfrei

oder regen. Einheit,

z.B. 8-10 km Laufen

+ Lauf-ABC

+ Steigerungen

Dienstag

Laufen GA2:

Aufwärmen, Technik,

Steigerungsläufe,

Intervalltraining oder Fahrtspiel

Mittwoch

regen. Einheit,

z.B. 8-10 km Laufen

+ Lauf-ABC

+ Steigerungen

Donnerstag

trainingsfrei

oder regen. Einheit,

Stabi/Kraft
langer

Dauerlauf GA1

(ggf. etwas kürzer & schneller als Sonntag)

(progressiv, die

letzten km schneller)

+ Steigerungsläufe

Freitag


regen. Einheit

z.B. 8-10 km Laufen

+ Lauf-ABC

+ Steigerungen

Samstag

Laufen GA2:

Aufwärmen, Technik,

Steigerungsläufe,

Intervalltraining

oder Tempodauerlauf

Sonntag

langer Dauerlauf GA1

(progressiv, die

letzten km schneller)

+ Steigerungsläufe,


alternativ lange Radausfahrt


Kraft aus der Mitte


Möchtest Du wie die kenianischen Wunderläufer scheinbar schwerelos dahin gleiten, dann brauchst Du vor allem zwei Dinge:
eine optimale Technik und Kraft.
Eine ökonomische Technik erfordert eine aufrechte gestreckte Hüfte und ein gestrecktes Abstoßbein, im Gegensatz zum Holkreuz oder dem Absitzen, das man bei vielen Läufern auf der zweiten Marathonhälfte beobachten kann.
Grundvoraussetzung für eine solche ökonomische Technik ist die Rumpfstabilität und die Kraftausdauer in den Beinen.
Erstere lässt sich aber nur mit entsprechendem Muskelkorsett an Bauch und Rücken auch über längere Distanzen aufrecht erhalten.
Deshalb gehört für jeden Läufer ein regelmäßiges Stabilisationstraining zum absoluten Muss.
Die Kraftausdauer der für Läufer wichtigen Beinmuskulatur (hauptsächlich die Beinrückseite) trainiert man am besten in einem Kraftzirkel (Maschinen im Studio, Theraband) oder mit Kraftausdauereinheiten (Bergaufläufe, Sprungserien).
Mit Technik und Kraft sparst Du also Trainingskilometer, zudem schützt Du Dich so vor Verletzungen. Deine Technik und auch die Schnelligkeit kannst Du übrigens ohne großen Zeitaufwand durch ein kurzes Technikprogramm nach dem Einlaufen oder durch Steigerungsläufe nach längeren Dauerläufen verbessern.

Nächste Woche geht’s weiter mit der Jahresplanung.

Verwandte Beiträge:
Training für die Königsdisziplin - Teil 1

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Ralf Wodopia / 29.09.09