So langsam komme ich mir schon vor wie der Lauffreund und Blogger Christian Brenner, der auch öfter mit dem Thema Gewicht beginnt und nicht wirklich etwas erreicht.
Nun habe ich bei meiner Figur wahrlich keinen Grund zur Unzufriedenheit.
Ich kann sogar behaupten, dass ich eine gute Figur habe.
Und genau das ist das Thema.
Das Gute ist der Fest des Besten!
Um meine Laufphantasien umzusetzen brauche ich ein Gewicht von ca. 78 - 79 KG.
Ich werde im Dezember noch einmal richtig angreifen, trotz Weihnachtsfeiern und Feiertagen.
80 KG per 31.12.2009 und 450 Laufkilometer.
JUST DO IT!!!
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Montag, 30. November 2009
Sonntag, 29. November 2009
29.11.2009 - Sonntagslauf
Wieder gegen 6.15 Uhr gestartet und in den Sonnenaufgang hineingelaufen. Das ist schon ein herrliches Gefühl, im Dunkeln zu starten und dann zu sehen und zu erleben, wie es hell wird.
Dennoch habe ich mich heute recht schlapp gefühlt und hatte meine Probleme damit in ein 6er Tempo zu kommen und das dann zu halten.
Letztlich spielt sich viel im Kopf ab.
Insgesamt bin ich heute 20,75 KM in 2:02 h gelaufen.
Nächste Woche wird härter, denn dann stehen einige Tempoeinheiten an.
Auch, wenn Trainer Peter Greif es immer wieder anregt und fast fordert, werde ich in diesem Jahr keinen Wettkampf mehr bestreiten, sondern nur trainieren.
Ende Januar laufe ich dann die 50 KM von Rodgau gemeinsam mit Kerstin und habe mir hier allerdings vorgenommen, nicht auf Zeit zu laufen.
Den Lauf werde ich gemeinsam mit "Marathon - Woman" bestreiten und die Zeit laufen, die sie quasi vorgibt.
Gewichtsmäßig komme ich leider überhaupt nicht voran, hier muss ich meine Taktik noch einmal überdenken und dann ändern.
Dennoch habe ich mich heute recht schlapp gefühlt und hatte meine Probleme damit in ein 6er Tempo zu kommen und das dann zu halten.
Letztlich spielt sich viel im Kopf ab.
Insgesamt bin ich heute 20,75 KM in 2:02 h gelaufen.
Nächste Woche wird härter, denn dann stehen einige Tempoeinheiten an.
Auch, wenn Trainer Peter Greif es immer wieder anregt und fast fordert, werde ich in diesem Jahr keinen Wettkampf mehr bestreiten, sondern nur trainieren.
Ende Januar laufe ich dann die 50 KM von Rodgau gemeinsam mit Kerstin und habe mir hier allerdings vorgenommen, nicht auf Zeit zu laufen.
Den Lauf werde ich gemeinsam mit "Marathon - Woman" bestreiten und die Zeit laufen, die sie quasi vorgibt.
Gewichtsmäßig komme ich leider überhaupt nicht voran, hier muss ich meine Taktik noch einmal überdenken und dann ändern.
Samstag, 28. November 2009
28.11.2009 - müde
Ich habe mich heute Morgen doch recht müde gefühlt. Trotzdem bin ich gegen 5.00 Uhr losglaufen.
Es herrschte leichter Wind, bei ca. 6 Grad, trocken.
Ich habe heute einige Probleme gehabt, richtig in Gang zu kommen und die 6.00er Pace zu erreichen.
Letztlich habe ich mich aber durchgebissen und bin die 13 KM Strecke in 1:14:26 h gelaufen.
Heute steht wieder ein harter Arbeitstag an.
Es herrschte leichter Wind, bei ca. 6 Grad, trocken.
Ich habe heute einige Probleme gehabt, richtig in Gang zu kommen und die 6.00er Pace zu erreichen.
Letztlich habe ich mich aber durchgebissen und bin die 13 KM Strecke in 1:14:26 h gelaufen.
Heute steht wieder ein harter Arbeitstag an.
Freitag, 27. November 2009
27.11.2009 - lauffrei?
Nein, nur frei. Ich bin nach der Tagung flott nach Hause und habe dann fast 2 Stunden bei McFit trainiert.
Meine Frau war arbeiten und die Kids at school und schon sagte ich mir, ein freier Tag ohne Laufen ist wie mein Kaffee ohne Süßstoff und Sahne.
Endlich konnte ich dann meine Hausstrecke mal wieder bei Helligkeit laufen. Gegen 12.30 Uhr bei angenehmen 12 Grad und etwas Gegenwind war ich dann doch ganz flott unterwegs.
13 KM in 69 Minuten.
Einige ordentliche Steigerungen habe ich eingebaut und, um mich wirklich mal komplett abzulenken, habe ich meinen MP3 - Player mitgenommen. Hat mal wieder richtig Spaß gemacht. Jeder Song wird dann quasi mit einer bestimmten Geschwindigkeit belegt.
Einfach cool.
Meine Frau war arbeiten und die Kids at school und schon sagte ich mir, ein freier Tag ohne Laufen ist wie mein Kaffee ohne Süßstoff und Sahne.
Endlich konnte ich dann meine Hausstrecke mal wieder bei Helligkeit laufen. Gegen 12.30 Uhr bei angenehmen 12 Grad und etwas Gegenwind war ich dann doch ganz flott unterwegs.
13 KM in 69 Minuten.
Einige ordentliche Steigerungen habe ich eingebaut und, um mich wirklich mal komplett abzulenken, habe ich meinen MP3 - Player mitgenommen. Hat mal wieder richtig Spaß gemacht. Jeder Song wird dann quasi mit einer bestimmten Geschwindigkeit belegt.
Einfach cool.
Donnerstag, 26. November 2009
26.11.2009
Fast ideale Bedingungen um 5 Uhr morgens. 6 Grad, bewölkt, v.a. trocken, aber leichter Gegenwind.
13 KM mit 6- 7 Steigerungen in insgesamt 73 Minuten gelaufen
Es war wieder sehr angenehm. Das Einzige, was ein bißchen stört, sind die Lehm - und Erdansammlungen auf den Feldwegen.Die Bauern machen die Felder winterfest und verteilen die Erde mit ihren Traktoren auf den Feldwegen.
Totz Taschenlampe nehme ich diese oft zu spät war, so dass ich oft etwas ins Trudeln komme.
Heute steht eine Tagung in Speyer an. Morgen werde ich nach der Tagung freimachen und ausgiebig ins McFit trainieren gehen.
Morgen ist lauffrei!
13 KM mit 6- 7 Steigerungen in insgesamt 73 Minuten gelaufen
Es war wieder sehr angenehm. Das Einzige, was ein bißchen stört, sind die Lehm - und Erdansammlungen auf den Feldwegen.Die Bauern machen die Felder winterfest und verteilen die Erde mit ihren Traktoren auf den Feldwegen.
Totz Taschenlampe nehme ich diese oft zu spät war, so dass ich oft etwas ins Trudeln komme.
Heute steht eine Tagung in Speyer an. Morgen werde ich nach der Tagung freimachen und ausgiebig ins McFit trainieren gehen.
Morgen ist lauffrei!
Mittwoch, 25. November 2009
25.11.2009 - Hochzeitstag
Auch an meinem Hochzeitstag gab es kein Pardon.
Allerdings zeigt das Greif - Training langsam Spuren. Ich fühlte mich ziemlich müde.
Trotzdem ging es um 5.45 Uhr los - fast traumhafte Bedingungen, 10 Grad, trocken, nur ein leichter Wind, sternenklar.
Mir fiel es heute recht schwer, die 13 KM in 76 Minuten zu absolvieren. Diese Woche geht letztlich ähnlich moderat weiter, erst am Montag kommt wieder das harte Intervalltraining.
Am Nachmittag werde ich vielleicht noch eine kleine Runde in Weiterstadt drehen.
Das habe ich gegen 15.00 Uhr gemacht. Hatte auf Grund eines vollgepackten Terminkalenders nicht sehr viel Zeit, aber es reichte, um 5 KM in 28 Minuten zu laufen.
Traumhafte Bedingungen, 12 Grad, sonnig, fast windstill, blauer Himmel, schir unglaublich.
Morgen steht ein 15er an, im Tempo zwischen 5.30 und 5.50 pro KM.
Allerdings zeigt das Greif - Training langsam Spuren. Ich fühlte mich ziemlich müde.
Trotzdem ging es um 5.45 Uhr los - fast traumhafte Bedingungen, 10 Grad, trocken, nur ein leichter Wind, sternenklar.
Mir fiel es heute recht schwer, die 13 KM in 76 Minuten zu absolvieren. Diese Woche geht letztlich ähnlich moderat weiter, erst am Montag kommt wieder das harte Intervalltraining.
Am Nachmittag werde ich vielleicht noch eine kleine Runde in Weiterstadt drehen.
Das habe ich gegen 15.00 Uhr gemacht. Hatte auf Grund eines vollgepackten Terminkalenders nicht sehr viel Zeit, aber es reichte, um 5 KM in 28 Minuten zu laufen.
Traumhafte Bedingungen, 12 Grad, sonnig, fast windstill, blauer Himmel, schir unglaublich.
Morgen steht ein 15er an, im Tempo zwischen 5.30 und 5.50 pro KM.
Laufübungen
Wieder ein toller, interessanter und v.a. weiterhelfender Beitrag von Lauftrainer Andreas Butz.
In der Sache hat er natürlich auch völlig Recht. Die meisten Hobbyläufer - auch ich -reißen v.a. Kilometer, statt an ihrer Technik zu arbeiten und zu feilen.
Aber, es ist ja nie zu spät, um damit anzufangen.
Der Zeiteinsatz ist eine wirkliche Investition, die sich relativ zügig im Wettkampf auszahlt.
Lauf ABC – Techniktraining für Läufer
Spitzenläufer machen sie täglich. Die meisten Hobbyläufer nie.
Eigentlich könnte man erwarten, dass es genau anders herum ist.
Lauf-ABC-Übungen, auch Laufschule genannt, sind grundlegende Technikübungen, mit denen ein jeder seinen Laufstil schulen und aktive Verletzungsprophylaxe betreiben kann. Wenn auch nicht täglich, so sollten doch mindestens zweimal pro Woche Lauf-ABC-Übungen in den Trainingsalltag aller Hobbyläufer Einzug finden.
Grundlagentraining
Auch Schwimmer praktizieren sie, in jeder Schwimmeinheit. Technikübungen zur Ökonomisierung des Schwimmstils. Beim Schwimmen geht es in erster Linie um die Optimierung der Wasserlage und Verringerung des Wasserwiderstands. In zweiter Linie wird der Vortrieb geschult, durch einen kräftigen Armzug und gleichmäßigen Beinschlag. Ausschließliches Bahnenziehen ist bei Schwimmsportlern verpönt. Dreiviertel des Trainings werden mit Technik-Übungen gestaltet. Und das bei jeder Einheit.
Lauf-ABC-Übungen tragen ihren Namen zu Recht, denn wie das Erlernen des Alphabetes dem Lesen und Schreiben voraus kommt, sind Lauftechnik-Übungen ein Basistraining zur Entwicklung eines kraft- und gelenkschonenden und damit ökonomischen und schnellen Laufstils. Dies gilt besonders für die vielen Läufer die erst im fortgeschrittenen Alter zum Ausdauersport finden, keine leichtathletische Ausbildung haben und einen etwas schwerfälligen Laufstil praktizieren.
Sinn und Zweck
Wenn auch das Laufen intuitiv funktioniert, so ist es doch koordinativ eine anspruchsvolle Bewegungsform. Ein Blick vom Straßenland auf die Teilnehmer eines Volkslaufs macht dies offensichtlich. Während die Schnellen sich meist harmonisch bewegen, sieht der Laufstil der Langsamsten oft nach Kampf und Krampf aus. Hüftsteifigkeit, krummer Rücken, hängende oder schlenkernde Armen, Fersenaufsatz und Schluffschritt sind mögliche Merkmale eines Laufstils, der optimiert werden sollte.
Lauf-ABC-Übungen helfen bei der Erlernung eines ökonomischen Laufstils und sind Maßnahmen zur aktiven Verletzungsprophylaxe. Das Ergebnis sollten verletzungsfreies, leichteres und meist schnelleres Laufen sein. Falsch denkt, wer einen schlechten Laufstil mit speziellen Laufschuhen zu korrigieren versucht oder meint mit Wettkampfschuhen schneller zu sein.
Unpopuläres Training
Dass die meisten Hobbyläufer Laufschulübungen meiden hat verschiedene Gründe. Das Kilometersammeln genießt bei vielen einen zu hohen Stellenwert und nach Techniktraining ist nur wenig Zählbares ins Trainingstagebuch einzutragen. Die Unkenntnis der richtigen Übungen, deren richtiger Durchführung und die Scham vor vorbeilaufenden Läufern sind weiterer Gründe. Und beim Lauftreff hört man oft die Ausrede, dass doch jeder Laufstil individuell sei.
Harmonischer Laufstil
Einen guten Laufstil machen folgende Kriterien aus:
• Gestreckter Oberkörper mit aufgerichtetem Kopf, der Blick geht nach vorne.
• Die Schultern bleiben entspannt und gerade
• Die Arme schwingen, in etwa rechtem Winkel gebeugt, aktiv aber locker nach vorne.
• Unterarme und Hüftknochen arbeiten parallel und unterstützen die Laufbewegung.
• Aktiver Fußaufsatz mit der Außenseite des Fußes. Bei hohem Tempo mit dem Ballen, bei mittlerem Tempo mit dem Mittelfuß.
• Je schneller das Tempo wird, umso ausgeprägter wird der Kniehub und umso länger ist die Sprungphase
Wirkungsweise
Lauf-ABC-Übungen helfen durch Übertreibung. So wie ein jeder Laufschritt ein kleiner Sprung ist, so sind die meisten Laufschulübungen übertriebene Sprünge. Durch die regelmäßige Durchführung ziehen die übertriebenen Bewegungsmuster ins Untergedächtnis ein und ermöglichen nach und nach die Umsetzung in der alltäglichen Laufpraxis. Ferner stärken die Übungen Muskelgruppen, die bei einem passiven Laufstil vernachlässigt werden. Dysbalancen können die Folge sein und mit der Zeit zu Verletzungen führen. Lauf-ABC-Übungen wirken nicht kurzfristig, sondern müssen über Monate regelmäßig praktiziert werden.
Die wichtigsten Übungen
1. Fußgelenksarbeit
Mit nur wenig Vortrieb werden die Knie abwechselnd leicht nach oben geführt. Das Durchdrücken des Fußes wird betont. Die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden. Auch das Aufsetzen des Fußes erfolgt aktiv, mit dem Vorfuß beginnend, berührt auch die Ferse kurz den Boden. Die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte geht beweglich mit.
2. Skippings (Kniehebelauf)
Mit hoher Schrittfrequenz und geringem Raumgewinn die Knie nach oben bringen. Oberschenkel und Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte dreht beweglich mit.
3. Anfersen
Beim Anfersen erfolgt ein verstärkter Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade. Dadurch schwingt die Ferse bis zum Gesäß, das angewinkelte Knie zeigt nach untern. Die Arme werden im 90 Grad Winkel aktiv mitgeführt. Der Oberkörper ist gerade oder leicht nach vorne gebeugt.
4. Hopserlauf
Beim Hopserlauf wird das Knie kraftvoll hoch gezogen. Der Raumgewinn ist gering. Die Arme schwingen aktiv nach oben (nicht nach vorne), greifen in den Himmel und unterstützen aktiv den Absprung. Der Rumpf und Kopf bleiben aufrecht, der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis zur Waagerechten gehoben.
5. Sprunglauf
Der Sprunglauf geht in die Weite. Der Abdruck erfolg kraftvoll, das Bein wird maximal gestreckt, das andere Bein schwingt nach vorne (nicht nach oben). Die Armbewegung geht bewusst aktiv nach vorne und unterstützt den Absprung. In der Flugphase ist der Oberschenkel waagerecht.
6. SeitschritteDie Bewegungsrichtung ist seitlich, die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder angezogen. Die Schritte sind klein, bei hoher Frequenz.
7. Wechselschritte (Überkreuzen)
Beim seitlichen Überkreuzen wird das Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitwärts angestellt. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden. Die Hüfte unterstützt aktiv die Seitbewegung und dreht dabei um annähernd 180 Grad. Die koordinativ anspruchsvolle Übung erfolgt am Anfang etwas Geduld.
8. RückwärtslaufenDas Rückwärtslaufen erfolgt wahlweise mit kurzen Schritten langsam oder langen Schritten schnell. Die Arme werden aktiv bewegt.
9. Steigerungslauf
Steigerungsläufe beginnen mit langsamem Lauftempo und steigern sich bis zum Sprint. Ein Steigerungslauf geht über Distanzen von 80 bis 150 Metern, gerne leicht bergauf. Die bewusste Durchführung des korrekten Laufstils ist hier wichtig: Kopf und Rumpf aufrecht, Arme angewinkelt, kraftvoller Armschwung, Fußaufsatz auf dem Ballen und das nicht nur bei langsamen Tempo sondern auch noch bei 95 Prozent der maximalen Geschwindigkeit.
Es gibt weit mehr Übungen an die vorgestellten neun Stück, auch Kombinationen aus den oben genannten sind möglich. Doch nicht die Menge und Abwechslung macht den Erfolg aus, es zählt allein die Konsequenz und Regelmäßigkeit der Durchführung.
Lauf-ABC im Video
Zwei gute Quellen eigenen sich, die Übungen online zu studieren und selber bestmöglich nachzumachen:
• Die Runner’s World hat Videos mit Dieter Baumann veröffentlicht:
o www.runnersworld.de/
• Auch die Max Fun zeigt Videos mit Georg Mlynek
o http://www.maxfun.at/
Integration ins Training
• Lauf-ABC-Übungen werden gerne nach kurzen Einlaufphasen und vor Tempotraining gemacht. Das Sensibilisieren für die optimale Lauftechnik hilft bei der späteren Umsetzung beim Intervalltraining.
• Auch vor Wettkämpfen, egal in welcher Länge, können Lauf-ABC-Übungen in das Aufwärmprogramm aufgenommen werden.
• Als eigenständige Trainingseinheit wurden Lauf-ABC-Übungen in die Laufcampus-Trainingspläne für die Zwischensaison eingeplant. Umrahmt von 15 minütigem Ein- und Auslaufen führen zwanzig Minuten Laufsprungübungen zu einer vollwertigen, 50-minütigen Trainingseinheit.
• Aber auch zum Abschluss eines normalen Trainingslaufs, können Lauf-ABC-Übungen eingeplant werden. Einige Steigerungsläufe, Wechselschritte und Rückwärtslaufen sind auf den letzten zwei Kilometern gut eingeplant.
Schuhwerk
Als eigenständiges Training werden Lauf-ABC-Übungen entweder barfuß oder mit leichten Wettkampfschuhen, bzw. sogenannten Light-Weight-Trainer Schuhen durchgeführt. Auch Neoprenschuhe, aus dem Surfsport bekannt, bieten sich an. Der Nike Free 3.0 ist ebenfalls bestens geeignet um Lauftechnik-Übungen zu machen. Werden Lauf-ABC-Übungen zum Abschluss einer normalen Laufeinheit eingebaut, erfolgen diese natürlich in den vorhandenen Trainingsschuhen.
Ein letzter Tipp zum Schluss:
Bücher und Videos eignen sich nur bedingt zur Erlernung der Übungen. Zumindest einmal sollte man eine Stunde mit einem erfahrenen Lauftrainer, Vereinstrainer, Leichtathletiktrainer machen, der einen auf die Feinheiten der Ausübung aufmerksam macht und so lange korrigiert, bis die Übungen sitzen. Danach kann man alleine Laufschule spielen.
Viel Freude am Laufen wünscht
Andreas Butz
www.laufcampus.com
In der Sache hat er natürlich auch völlig Recht. Die meisten Hobbyläufer - auch ich -reißen v.a. Kilometer, statt an ihrer Technik zu arbeiten und zu feilen.
Aber, es ist ja nie zu spät, um damit anzufangen.
Der Zeiteinsatz ist eine wirkliche Investition, die sich relativ zügig im Wettkampf auszahlt.
Lauf ABC – Techniktraining für Läufer
Spitzenläufer machen sie täglich. Die meisten Hobbyläufer nie.
Eigentlich könnte man erwarten, dass es genau anders herum ist.
Lauf-ABC-Übungen, auch Laufschule genannt, sind grundlegende Technikübungen, mit denen ein jeder seinen Laufstil schulen und aktive Verletzungsprophylaxe betreiben kann. Wenn auch nicht täglich, so sollten doch mindestens zweimal pro Woche Lauf-ABC-Übungen in den Trainingsalltag aller Hobbyläufer Einzug finden.
Grundlagentraining
Auch Schwimmer praktizieren sie, in jeder Schwimmeinheit. Technikübungen zur Ökonomisierung des Schwimmstils. Beim Schwimmen geht es in erster Linie um die Optimierung der Wasserlage und Verringerung des Wasserwiderstands. In zweiter Linie wird der Vortrieb geschult, durch einen kräftigen Armzug und gleichmäßigen Beinschlag. Ausschließliches Bahnenziehen ist bei Schwimmsportlern verpönt. Dreiviertel des Trainings werden mit Technik-Übungen gestaltet. Und das bei jeder Einheit.
Lauf-ABC-Übungen tragen ihren Namen zu Recht, denn wie das Erlernen des Alphabetes dem Lesen und Schreiben voraus kommt, sind Lauftechnik-Übungen ein Basistraining zur Entwicklung eines kraft- und gelenkschonenden und damit ökonomischen und schnellen Laufstils. Dies gilt besonders für die vielen Läufer die erst im fortgeschrittenen Alter zum Ausdauersport finden, keine leichtathletische Ausbildung haben und einen etwas schwerfälligen Laufstil praktizieren.
Sinn und Zweck
Wenn auch das Laufen intuitiv funktioniert, so ist es doch koordinativ eine anspruchsvolle Bewegungsform. Ein Blick vom Straßenland auf die Teilnehmer eines Volkslaufs macht dies offensichtlich. Während die Schnellen sich meist harmonisch bewegen, sieht der Laufstil der Langsamsten oft nach Kampf und Krampf aus. Hüftsteifigkeit, krummer Rücken, hängende oder schlenkernde Armen, Fersenaufsatz und Schluffschritt sind mögliche Merkmale eines Laufstils, der optimiert werden sollte.
Lauf-ABC-Übungen helfen bei der Erlernung eines ökonomischen Laufstils und sind Maßnahmen zur aktiven Verletzungsprophylaxe. Das Ergebnis sollten verletzungsfreies, leichteres und meist schnelleres Laufen sein. Falsch denkt, wer einen schlechten Laufstil mit speziellen Laufschuhen zu korrigieren versucht oder meint mit Wettkampfschuhen schneller zu sein.
Unpopuläres Training
Dass die meisten Hobbyläufer Laufschulübungen meiden hat verschiedene Gründe. Das Kilometersammeln genießt bei vielen einen zu hohen Stellenwert und nach Techniktraining ist nur wenig Zählbares ins Trainingstagebuch einzutragen. Die Unkenntnis der richtigen Übungen, deren richtiger Durchführung und die Scham vor vorbeilaufenden Läufern sind weiterer Gründe. Und beim Lauftreff hört man oft die Ausrede, dass doch jeder Laufstil individuell sei.
Harmonischer Laufstil
Einen guten Laufstil machen folgende Kriterien aus:
• Gestreckter Oberkörper mit aufgerichtetem Kopf, der Blick geht nach vorne.
• Die Schultern bleiben entspannt und gerade
• Die Arme schwingen, in etwa rechtem Winkel gebeugt, aktiv aber locker nach vorne.
• Unterarme und Hüftknochen arbeiten parallel und unterstützen die Laufbewegung.
• Aktiver Fußaufsatz mit der Außenseite des Fußes. Bei hohem Tempo mit dem Ballen, bei mittlerem Tempo mit dem Mittelfuß.
• Je schneller das Tempo wird, umso ausgeprägter wird der Kniehub und umso länger ist die Sprungphase
Wirkungsweise
Lauf-ABC-Übungen helfen durch Übertreibung. So wie ein jeder Laufschritt ein kleiner Sprung ist, so sind die meisten Laufschulübungen übertriebene Sprünge. Durch die regelmäßige Durchführung ziehen die übertriebenen Bewegungsmuster ins Untergedächtnis ein und ermöglichen nach und nach die Umsetzung in der alltäglichen Laufpraxis. Ferner stärken die Übungen Muskelgruppen, die bei einem passiven Laufstil vernachlässigt werden. Dysbalancen können die Folge sein und mit der Zeit zu Verletzungen führen. Lauf-ABC-Übungen wirken nicht kurzfristig, sondern müssen über Monate regelmäßig praktiziert werden.
Die wichtigsten Übungen
1. Fußgelenksarbeit
Mit nur wenig Vortrieb werden die Knie abwechselnd leicht nach oben geführt. Das Durchdrücken des Fußes wird betont. Die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden. Auch das Aufsetzen des Fußes erfolgt aktiv, mit dem Vorfuß beginnend, berührt auch die Ferse kurz den Boden. Die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte geht beweglich mit.
2. Skippings (Kniehebelauf)
Mit hoher Schrittfrequenz und geringem Raumgewinn die Knie nach oben bringen. Oberschenkel und Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte dreht beweglich mit.
3. Anfersen
Beim Anfersen erfolgt ein verstärkter Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade. Dadurch schwingt die Ferse bis zum Gesäß, das angewinkelte Knie zeigt nach untern. Die Arme werden im 90 Grad Winkel aktiv mitgeführt. Der Oberkörper ist gerade oder leicht nach vorne gebeugt.
4. Hopserlauf
Beim Hopserlauf wird das Knie kraftvoll hoch gezogen. Der Raumgewinn ist gering. Die Arme schwingen aktiv nach oben (nicht nach vorne), greifen in den Himmel und unterstützen aktiv den Absprung. Der Rumpf und Kopf bleiben aufrecht, der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis zur Waagerechten gehoben.
5. Sprunglauf
Der Sprunglauf geht in die Weite. Der Abdruck erfolg kraftvoll, das Bein wird maximal gestreckt, das andere Bein schwingt nach vorne (nicht nach oben). Die Armbewegung geht bewusst aktiv nach vorne und unterstützt den Absprung. In der Flugphase ist der Oberschenkel waagerecht.
6. SeitschritteDie Bewegungsrichtung ist seitlich, die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder angezogen. Die Schritte sind klein, bei hoher Frequenz.
7. Wechselschritte (Überkreuzen)
Beim seitlichen Überkreuzen wird das Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitwärts angestellt. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden. Die Hüfte unterstützt aktiv die Seitbewegung und dreht dabei um annähernd 180 Grad. Die koordinativ anspruchsvolle Übung erfolgt am Anfang etwas Geduld.
8. RückwärtslaufenDas Rückwärtslaufen erfolgt wahlweise mit kurzen Schritten langsam oder langen Schritten schnell. Die Arme werden aktiv bewegt.
9. Steigerungslauf
Steigerungsläufe beginnen mit langsamem Lauftempo und steigern sich bis zum Sprint. Ein Steigerungslauf geht über Distanzen von 80 bis 150 Metern, gerne leicht bergauf. Die bewusste Durchführung des korrekten Laufstils ist hier wichtig: Kopf und Rumpf aufrecht, Arme angewinkelt, kraftvoller Armschwung, Fußaufsatz auf dem Ballen und das nicht nur bei langsamen Tempo sondern auch noch bei 95 Prozent der maximalen Geschwindigkeit.
Es gibt weit mehr Übungen an die vorgestellten neun Stück, auch Kombinationen aus den oben genannten sind möglich. Doch nicht die Menge und Abwechslung macht den Erfolg aus, es zählt allein die Konsequenz und Regelmäßigkeit der Durchführung.
Lauf-ABC im Video
Zwei gute Quellen eigenen sich, die Übungen online zu studieren und selber bestmöglich nachzumachen:
• Die Runner’s World hat Videos mit Dieter Baumann veröffentlicht:
o www.runnersworld.de/
• Auch die Max Fun zeigt Videos mit Georg Mlynek
o http://www.maxfun.at/
Integration ins Training
• Lauf-ABC-Übungen werden gerne nach kurzen Einlaufphasen und vor Tempotraining gemacht. Das Sensibilisieren für die optimale Lauftechnik hilft bei der späteren Umsetzung beim Intervalltraining.
• Auch vor Wettkämpfen, egal in welcher Länge, können Lauf-ABC-Übungen in das Aufwärmprogramm aufgenommen werden.
• Als eigenständige Trainingseinheit wurden Lauf-ABC-Übungen in die Laufcampus-Trainingspläne für die Zwischensaison eingeplant. Umrahmt von 15 minütigem Ein- und Auslaufen führen zwanzig Minuten Laufsprungübungen zu einer vollwertigen, 50-minütigen Trainingseinheit.
• Aber auch zum Abschluss eines normalen Trainingslaufs, können Lauf-ABC-Übungen eingeplant werden. Einige Steigerungsläufe, Wechselschritte und Rückwärtslaufen sind auf den letzten zwei Kilometern gut eingeplant.
Schuhwerk
Als eigenständiges Training werden Lauf-ABC-Übungen entweder barfuß oder mit leichten Wettkampfschuhen, bzw. sogenannten Light-Weight-Trainer Schuhen durchgeführt. Auch Neoprenschuhe, aus dem Surfsport bekannt, bieten sich an. Der Nike Free 3.0 ist ebenfalls bestens geeignet um Lauftechnik-Übungen zu machen. Werden Lauf-ABC-Übungen zum Abschluss einer normalen Laufeinheit eingebaut, erfolgen diese natürlich in den vorhandenen Trainingsschuhen.
Ein letzter Tipp zum Schluss:
Bücher und Videos eignen sich nur bedingt zur Erlernung der Übungen. Zumindest einmal sollte man eine Stunde mit einem erfahrenen Lauftrainer, Vereinstrainer, Leichtathletiktrainer machen, der einen auf die Feinheiten der Ausübung aufmerksam macht und so lange korrigiert, bis die Übungen sitzen. Danach kann man alleine Laufschule spielen.
Viel Freude am Laufen wünscht
Andreas Butz
www.laufcampus.com
Dienstag, 24. November 2009
24.11.2009
Lockerer Lauf um 5.20 Uhr morgens. Milde 10 Grad, stark bewölkt und teilweise leichter Gegenwind. Das Wetter war aber deutlich besser als angesagt.
13 KM in etwas unter 75 Minuten.
Wieder einige leichte Temposteigerungen eingebaut. Ansonsten steht heute noch eine Stunde Fitness während der Mittagspause an.
13 KM in etwas unter 75 Minuten.
Wieder einige leichte Temposteigerungen eingebaut. Ansonsten steht heute noch eine Stunde Fitness während der Mittagspause an.
23.11.2009
Heute habe ich nur einen entspannten Lauf in der Mittagspause hinbekommen.
Aber immerhin 7.5 KM in 40:45 Minuten und das bei teilweise wirklich recht heftigen Gegenwind.
Laufen ist einfach ein echter Genuss. Nach einem solchen Break kann ich wieder Bäume ausreißen.
Aber immerhin 7.5 KM in 40:45 Minuten und das bei teilweise wirklich recht heftigen Gegenwind.
Laufen ist einfach ein echter Genuss. Nach einem solchen Break kann ich wieder Bäume ausreißen.
Sonntag, 22. November 2009
AUSBLICK
Nächste Woche sieht eher easy aus. Vorgemerkt sind in meinem "Langfrist - Plan" von Greif.de ca. 65 - 70 KM, die an 5 Tagen zu absolvieren sind.
Allerdings sind in dieser folgenden Woche keine herausragenden oder harten Steigerungen eingeplant.
Überwiegend wird ein durchschnittliches 5.50er Tempo angepeilt, mit 5-6 Steigerungen auf 5.30er Tempo.
Das Ganze wird mit einem Regeneratioslauf abgeschlossen.
Zusätzlich plane ich 2 - 3 x McFit ein.
Ich muss aber auch ein bißchen auf die Laufumfänge achten, denn ich will auch im November auf insgesamt mindestens 400 Laufkilometer kommen.
Allerdings sind in dieser folgenden Woche keine herausragenden oder harten Steigerungen eingeplant.
Überwiegend wird ein durchschnittliches 5.50er Tempo angepeilt, mit 5-6 Steigerungen auf 5.30er Tempo.
Das Ganze wird mit einem Regeneratioslauf abgeschlossen.
Zusätzlich plane ich 2 - 3 x McFit ein.
Ich muss aber auch ein bißchen auf die Laufumfänge achten, denn ich will auch im November auf insgesamt mindestens 400 Laufkilometer kommen.
22.11.2009 - Langer Sonntagslauf
Wieder gegen 5.45 Uhr gestartet.
21,5 KM in 2:06 bei trockenem und weitgehend angenehmen Wetter. Etwas störend war der zeitweise heftige Gegenwind.
Da wurde mir noch einmal nachhaltig bewusst, dass es im Verhältnis anstrengender ist gegen den Wind zu laufen und man dabei mehr an Geschwindigkeit verliert, als man bei gleichem Wind an Geschwindigkeit zulegt, wenn man diesen Wind dann im Rücken hat.
Habe ich bei Eddy im Blog nachlesen können.
Diese Erfahrung muss man einfach gemacht haben.
Nach dem Lauf habe ich dann erst einmal das Frühstück für die Familie zubereitet und danach ging es gegen 10.00 Uhr wieder mit meinem Sohn Adrian zum kicken.
Hat wieder riesig Spaß gemacht, zumal ich wieder deutlich mehr an Schußqualität und -Genauigkeit dazu gewonnen habe.
Außerdem sind immer wieder kleine Sprints fällig, wenn ich den Ball zugeworfen oder zugespielt bekomme. Einfach klasse. So, jetzt wird aber relaxed.
21,5 KM in 2:06 bei trockenem und weitgehend angenehmen Wetter. Etwas störend war der zeitweise heftige Gegenwind.
Da wurde mir noch einmal nachhaltig bewusst, dass es im Verhältnis anstrengender ist gegen den Wind zu laufen und man dabei mehr an Geschwindigkeit verliert, als man bei gleichem Wind an Geschwindigkeit zulegt, wenn man diesen Wind dann im Rücken hat.
Habe ich bei Eddy im Blog nachlesen können.
Diese Erfahrung muss man einfach gemacht haben.
Nach dem Lauf habe ich dann erst einmal das Frühstück für die Familie zubereitet und danach ging es gegen 10.00 Uhr wieder mit meinem Sohn Adrian zum kicken.
Hat wieder riesig Spaß gemacht, zumal ich wieder deutlich mehr an Schußqualität und -Genauigkeit dazu gewonnen habe.
Außerdem sind immer wieder kleine Sprints fällig, wenn ich den Ball zugeworfen oder zugespielt bekomme. Einfach klasse. So, jetzt wird aber relaxed.
21.11.2009 - nachmittags
Cool, nachmittags noch bei traumhaften Wetter (ca. 14 Grad, sonnig, klar, windstill und trocken) 7.5 KM in Weiterstadt gelaufen.
Gibt mir ein wahrlich tolles Gefühl. Raus aus dem Arbeits - Stress, rein in die Sportklamotten, 41 Minuten gejoggt und dann kurz abgeduscht und weiter geht es...
Gibt mir ein wahrlich tolles Gefühl. Raus aus dem Arbeits - Stress, rein in die Sportklamotten, 41 Minuten gejoggt und dann kurz abgeduscht und weiter geht es...
Samstag, 21. November 2009
21.11.2009 - "GROGGY!"
Uff, bin heute Morgen kaum aus dem Bett gekommen.
Gestern Nachmittag habe ich nach Feierabend noch 100 Minuten bei McFit trainiert und das noch deutlich gespürt.
Deshalb bin ich etwas später los und gegen 5.30 Uhr meine 13 KM gelaufen.
Tolle Bedingungen, 5 Grad, windstill, trocken, sternenklar....
Letztlich recht locker in 76 Minuten.
Sorge bereitet mir mein Gewicht, denn ich liege trotz recht disziplinierter Ernährungsweise immer noch bei 85 KG und trete auf der Stelle.
Letztlich hilft wohl doch nur, was ich vermeiden wollte:
die Gewaltkur "Rinsing the damned Cottage Cheese", wie der frühere Ironman - Sieger Dave Scott sagen würde.
Und - abends endlich auf Kohlenhydrate verzichten.
Morgen steht der lange Lauf an, mindestens 20 KM und danach kicken mit meinem fast 17 jährigen Sohn.
Gestern Nachmittag habe ich nach Feierabend noch 100 Minuten bei McFit trainiert und das noch deutlich gespürt.
Deshalb bin ich etwas später los und gegen 5.30 Uhr meine 13 KM gelaufen.
Tolle Bedingungen, 5 Grad, windstill, trocken, sternenklar....
Letztlich recht locker in 76 Minuten.
Sorge bereitet mir mein Gewicht, denn ich liege trotz recht disziplinierter Ernährungsweise immer noch bei 85 KG und trete auf der Stelle.
Letztlich hilft wohl doch nur, was ich vermeiden wollte:
die Gewaltkur "Rinsing the damned Cottage Cheese", wie der frühere Ironman - Sieger Dave Scott sagen würde.
Und - abends endlich auf Kohlenhydrate verzichten.
Morgen steht der lange Lauf an, mindestens 20 KM und danach kicken mit meinem fast 17 jährigen Sohn.
Freitag, 20. November 2009
20.11.2009 - BEST 2010 !
Heute quasi eine Art von Entspannungstag. 13 KM in 74 Minuten mit einigen harmlosen Steigerungsintervallen.
Ziel - unter dem Strich schneller als 6 Minuten pro KM.
Wetter um 5 Uhr morgens fantastisch - ca. 5 Grad, windstill, trocken und sternenklar.
Ich hatte richtig Spaß.
Ich habe mein Motto noch einmal geändert. In den richtigen "FLOW" zu kommen, ist mir nach wie vor sehr wichtig.
Ich suchte aber auch nach einem Motto, das das Streben nach permanenter Bestleistung kristallklar zum Ausdruck bringt.
Den Wettbewerb, die ständige Verbesserung und Herausforderung,...das..."quäl Dich, Du Sau", das Überwinden von Grenzen, das raus aus der Komfortzone usw.usf.....
Nachmittags beende ich heute meinen Arbeitstag und werde noch 90 Mnuten ins McFit gehen.
Ziel - unter dem Strich schneller als 6 Minuten pro KM.
Wetter um 5 Uhr morgens fantastisch - ca. 5 Grad, windstill, trocken und sternenklar.
Ich hatte richtig Spaß.
Ich habe mein Motto noch einmal geändert. In den richtigen "FLOW" zu kommen, ist mir nach wie vor sehr wichtig.
Ich suchte aber auch nach einem Motto, das das Streben nach permanenter Bestleistung kristallklar zum Ausdruck bringt.
Den Wettbewerb, die ständige Verbesserung und Herausforderung,...das..."quäl Dich, Du Sau", das Überwinden von Grenzen, das raus aus der Komfortzone usw.usf.....
Nachmittags beende ich heute meinen Arbeitstag und werde noch 90 Mnuten ins McFit gehen.
Seitenstechen
Anbei ein sehr interessanter Beitrag aus dem Orgenda.de zum Thema "Seitenstechen":
Sport und Training weekly
Prävention von Seitenstechen!
Liebe Leserin, lieber Leser,
mit Sicherheit kennen Sie das Gefühl: Sie laufen ein wenig, mal weiter, mal schneller und manchmal auch nur ganz kurz, aber intensiv. Und auf einmal jagt Ihnen ein Schmerz in die Seite, der Ihrem sportlichen Vergnügen dann oft ein Ende setzt. Sie probieren zwar zunächst, durch ruhiges Atmen, Gehpausen oder Stretchen dem Ziehen entgegenzuwirken, müssen aber dann einsehen, dass das Ziel für Sie heute unerreichbar ist. Seitenstechen scheinen manchmal der größte Gegner zu sein...
Auch Haile Gebrselassie, der zur Zeit erfolgreichste Marathonläufer und Weltrekordhalter, musste die Langstrecke 2007 in London wegen Seitenstechen abbrechen. Sie sehen: Nicht nur Anfängern wird der Schmerz unterhalb des Rippenbogens zum Verhängnis. Lesen Sie deswegen in der heutigen Ausgabe von Sport und Training weekly hilfreiche und präventive Infos über und gegen das Seitenstechen:
Was sind Seitenstiche
Wie bekommt man sie?
Das Zwerchfell als Problemzone?
Was kann man vorbeugend machen?
Trainingstipp der Woche
Viel Spaß beim Trainieren!
Mit freundlichen Grüßen
Jessica Beeken
Chefredakteurin Sport und Training weekly
Was sind Seitenstiche?
So viele Menschen das Seitenstechen auch betrifft eine einheitliche wissenschaftliche Erklärung gibt es (noch) nicht für sie. Von 1951 bis zum Jahr 2000 wurden in der medizinischen Fachliteratur keine Daten zu diesem Phänomen veröffentlicht. Selbst die heute vorliegenden Ergebnisse sind vorwiegend epidemiologisch und stammen auch nur von einer einzigen Forschungsgruppe in Australien.
Eine Theorie lautet, dass Seitenstiche durch Bewegungen des Magens und der Leber verursacht werden, die die Zwerchfellbänder und/oder diejenigen Bänder belasten, die die Abdominalorgane stützen. Eine andere Theorie besagt, dass Seitenstiche einfach durch eine Zwerchfell-Ischämie verursacht werden (ein für den Stoffwechsel unzureichender Blutdurchfluss) und/oder durch einen Zwerchfellspasmus (Krampf). Eine neuere Theorie behauptet jedoch, dass Seitenstiche ein Symptom für die Irritation des Bauchfells der Unterleibshöhle (Peritoneum) ist, verursacht durch eine Reibung von Bauchdecke und Abdominalorganen. Aber eine endgültige Erklärung gibt es noch nicht, da bisher noch keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise für die Richtigkeit einer dieser potenziellen Mechanismen vorliegen.
Das Problem bei der Suche nach dem Ursprung der Seitenstiche liegt darin, dass es sich um ein sehr kompliziertes Phänomen handelt, das mit normalen experimentellen Methoden nur schwer zu untersuchen ist. Im folgenden Überblick sind einige Fakten für Sie zusammengefasst:
Mehr davon!
Sie möchten mehr über die menschliche Anatomie und ihre Belastungen beim Sport wissen? Über physiologische Zusammenhänge oder Verletzungsprävention? Das können Sie!
Mit Sport und Training aktuell sind Sie immer auf dem Laufenden! Aktuelles aus der Sportwissenschaft und Tipps von den Profis liefern wir Ihnen gerne direkt ins Haus, damit Sie der Sieger von morgen sind!
Seitenstiche – warum bekommen wir sie?
Im Rahmen von Studien wurden epidemiologische (beobachtende) Techniken dazu verwendet, die kausalen Faktoren sowie die Verbreitung von Seitenstichen herauszufinden. So ergab eine Studie mit nahezu 1.000 regelmäßig Sport treibenden Personen in Australien, dass die Verbreitung von Seitenstichen mit zunehmendem Alter abnimmt, und dass weder Geschlecht noch Trainingsstand Seitenstiche zu beeinflussen scheinen. Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass Seitenstiche häufig mit Schmerzen in der oberen Schulter einhergehen; die obere Schulter ist eine Stelle für weitergeleitete Zwerchfellschmerzen (ähnlich wie bei Menschen, die Schmerzen im linken Arm verspüren, wenn sie einen Herzanfall haben, werden Schmerzen in der rechten Schulter mit einem Problem des Zwerchfells assoziiert). In einer anderen Studie derselben Forschungsgruppe wurden Teilnehmer beim Laufen, Schwimmen, Radfahren, Aerobic, Basketball und Reiten verglichen. Die Autoren stellten fest, dass Seitenstiche am häufigsten in den Sportarten auftreten, bei denen eine sich wiederholende Bewegung des Oberkörpers gemacht wird. Diese Bewegungen werden dann entweder vertikal (z. B. beim Laufen und Reiten) oder durch eine Längsachsenrotation (z. B. Schwimmen) vollzogen.
Erfolgreich ins Ziel! Wir haben Ihren Ratgeber für Bestzeiten
Lassen Sie sich von Topsportlern und Experten beraten und finden Sie Ihren persönlichen Weg zum Erfolg!
Mit unserem Ratgeber Marathontraining – Für Ihre persönliche Bestleistung sprechen wir alle am Laufsport Interessierten an – egal in welchem Alter oder mit wie viel Erfahrung. Umfassende Trainingspläne, persönliche Erfahrungen von Spitzensportlern und Aufklärung über die Risiken des Marathons werden durch wissenschaftliche Erkenntnisse ergänzt und untermauert. Lassen Sie sich mitreißen und werden Sie zum Gewinner!
Eine interessante Interventionsstudie zum Thema Seitenstiche
Im Folgenden stelle ich Ihnen eine interessante Interventionsstudien für Seitenstiche vor, d. h. eine Studie, bei denen die Forscher versuchten, Seitenstiche gezielt hervorzurufen.
In dieser Studie verabreichten die Wissenschaftler den Testpersonen verschiedene Getränke, um die unterschiedlichen Auswirkungen von Flüssigkeiten auf Seitenstiche zu unterscheiden und um die Wirkung der Zusammensetzung der Flüssigkeit auf den Blutfluss durch Magen und Darm zu untersuchen. Nach Einnahme der Flüssigkeit (14 ml pro kg Körpergewicht) wurden die Probanden gebeten, wiederholt schnelle Laufübungen auf einem Laufband zu machen. Sie fanden heraus, dass das Trinken von Fruchtsäften provozierender zu sein scheint als andere Bedingungen, aber es gab keine statistisch relevanten Unterschiede zwischen dem Verzicht auf Trinken und dem Trinken von Wasser mit Geschmack oder von Sportgetränken. Die Autoren schlossen daraus, dass zu Seitenstichen neigende Personen Fruchtsäfte und andere kohlenhydrathaltige Getränke vor oder während des Trainings vermeiden sollten. In einem separaten Teil der Studie führten die Probanden, nachdem die Seitenstiche eingesetzt hatten, eine Reihe von Verhaltensmaßnahmen durch, um die Intensität der Seitenstiche abzuschwächen.
Davon waren die effektivsten:
Vorwärtsbeugen und gleichzeitiges Anspannen der Bauchmuskeln oder Festziehen eines Gürtels um die Taille
Atmen durch gespitzte Lippen mit einem größeren Atemvolumen.
Was sagt uns das über die Ursachen von Seitenstichen?
Die Tatsache, dass Seitenstiche am häufigsten bei Sportarten auftreten, die stauchende und/oder drehende Bewegungen des Oberkörpers einschließen, legt nahe, dass sie mit der Bewegung der inneren Körperorgane verbunden sind und vielleicht Faktoren involvieren, die für die Aufrechterhaltung einer stabilen Haltung zuständig sind. Die Schmerzen in der oberen Schulter deuten darauf hin, dass die Zwerchfellmuskeln eine Rolle bei Seitenstechen spielen, während die Tatsache, dass diese verstärkt auftreten, wenn zuvor Essen oder Flüssigkeit aufgenommen wurde, auf eine Beteiligung der Organe hinweist, die in der Nähe des Zwerchfells liegen (Magen und Leber). Nach allem, was wir bislang wissen, kann man also sagen, dass der Schmerz wahrscheinlich vom Zwerchfellmuskel ausgeht.
Das Zwerchfell als Ausgangspunkt der Seitenstiche und Ansatzpunkt der Prävention
In seiner Funktion als Stabilisatormuskel wird das Zwerchfell unbewusst während der Vorbereitungsphase der meisten Bewegungen der Gliedmaßen aktiviert. Dabei erhöht es den Druck im Inneren des Abdomens, was zur Verbesserung der Rückgratstabilität beiträgt. Wenn man still steht ist diese Belastung kein Problem, aber beim Training wird das Zwerchfell zusätzlich beansprucht, da es schwerer atmen muss und durch die Bewegungen der umliegenden großen Organe hin- und hergeschaukelt wird. Nimmt man diese beiden Anforderungen zusammen, wie dies beim Laufen der Fall ist, ist es vorstellbar, dass das Zwerchfell „überlastet“ wird.
Zusammenfassend:
Das Zwerchfell ist ein wichtiger Stabilisatormuskel und Hauptmuskel für die Atmung und wird während der sportlichen ausdauernden Bewegung in beiden Aufgaben verstärkt beansprucht. Hinzu kommt, dass die meisten Menschen von Natur aus schlechte und ineffiziente Atmer sind, denn verlassen sich auf den Automatismus des Atmens und schenken den Muskeln, die dazu benötigt werden, keine Beachtung. Von den vielen an der Atmung beteiligten Muskeln ist das Zwerchfell bei weitem der größte, stärkste und müdigkeitsresistenteste. Dementsprechend ist das Zwerchfell der Muskel, der den Löwenanteil beim Atmen leisten sollte – und nicht die Brustkorbmuskeln!
Der heutige Trainingstipp der Woche stellt Ihnen in diesem Sinne eine Variante des Atemtrainings vor! Trainieren Sie das bewusste Atmen und die Seitenstiche werden es schwerer haben, Sie von der Strecke zu bringen!
Trainingstipp der Woche: Atemübung für Läufer
Mit dieser Übung schärfen Sie Ihr Bewusstsein für die verschiedenen Atmungen und trainieren Ihr Zwerchfell:
Atmen Sie im aufrechten Stand tief ein. Heben Sie dabei die Arme über die Seiten und strecken Sie sie nach oben. Beim Ausatmen senken Sie die Hände vor dem Körper. Fünfmal wiederholen.
Anschließend legen Sie die Hände auf den Brustkorb und atmen zu den Händen. Dabei zählen Sie bis vier. Beim anschließenden Ausatmen lassen Sie die Rippen einsinken, während Sie wieder bis vier zählen. Fünf Atemzüge wiederholen.
Legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen Sie tief in diesen. Zählen Sie dabei bis fünf. Beim Ausatmen zählen Sie wieder bis fünf und lassen den Bauch einsinken.
Zum Schluss kombinieren Sie die Atmung: Atmen Sie zuerst in den Brustkorb, dann in den Bauch ein und zählen Sie dabei bis sechs. Auch beim Ausatmen bis sechs zählen. Einige Atemzüge wiederholen, ehe Sie die Zeit beim Ein- und Ausatmen zuerst auf sieben, dann auf acht erhöhen - jeweils drei Atemzüge lang.
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© 2009 ORGENDA Verlag für persönliche Weiterentwicklung -
ein Verlagsbereich der VNR Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG;
Sport und Training weekly
Prävention von Seitenstechen!
Liebe Leserin, lieber Leser,
mit Sicherheit kennen Sie das Gefühl: Sie laufen ein wenig, mal weiter, mal schneller und manchmal auch nur ganz kurz, aber intensiv. Und auf einmal jagt Ihnen ein Schmerz in die Seite, der Ihrem sportlichen Vergnügen dann oft ein Ende setzt. Sie probieren zwar zunächst, durch ruhiges Atmen, Gehpausen oder Stretchen dem Ziehen entgegenzuwirken, müssen aber dann einsehen, dass das Ziel für Sie heute unerreichbar ist. Seitenstechen scheinen manchmal der größte Gegner zu sein...
Auch Haile Gebrselassie, der zur Zeit erfolgreichste Marathonläufer und Weltrekordhalter, musste die Langstrecke 2007 in London wegen Seitenstechen abbrechen. Sie sehen: Nicht nur Anfängern wird der Schmerz unterhalb des Rippenbogens zum Verhängnis. Lesen Sie deswegen in der heutigen Ausgabe von Sport und Training weekly hilfreiche und präventive Infos über und gegen das Seitenstechen:
Was sind Seitenstiche
Wie bekommt man sie?
Das Zwerchfell als Problemzone?
Was kann man vorbeugend machen?
Trainingstipp der Woche
Viel Spaß beim Trainieren!
Mit freundlichen Grüßen
Jessica Beeken
Chefredakteurin Sport und Training weekly
Was sind Seitenstiche?
So viele Menschen das Seitenstechen auch betrifft eine einheitliche wissenschaftliche Erklärung gibt es (noch) nicht für sie. Von 1951 bis zum Jahr 2000 wurden in der medizinischen Fachliteratur keine Daten zu diesem Phänomen veröffentlicht. Selbst die heute vorliegenden Ergebnisse sind vorwiegend epidemiologisch und stammen auch nur von einer einzigen Forschungsgruppe in Australien.
Eine Theorie lautet, dass Seitenstiche durch Bewegungen des Magens und der Leber verursacht werden, die die Zwerchfellbänder und/oder diejenigen Bänder belasten, die die Abdominalorgane stützen. Eine andere Theorie besagt, dass Seitenstiche einfach durch eine Zwerchfell-Ischämie verursacht werden (ein für den Stoffwechsel unzureichender Blutdurchfluss) und/oder durch einen Zwerchfellspasmus (Krampf). Eine neuere Theorie behauptet jedoch, dass Seitenstiche ein Symptom für die Irritation des Bauchfells der Unterleibshöhle (Peritoneum) ist, verursacht durch eine Reibung von Bauchdecke und Abdominalorganen. Aber eine endgültige Erklärung gibt es noch nicht, da bisher noch keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise für die Richtigkeit einer dieser potenziellen Mechanismen vorliegen.
Das Problem bei der Suche nach dem Ursprung der Seitenstiche liegt darin, dass es sich um ein sehr kompliziertes Phänomen handelt, das mit normalen experimentellen Methoden nur schwer zu untersuchen ist. Im folgenden Überblick sind einige Fakten für Sie zusammengefasst:
Mehr davon!
Sie möchten mehr über die menschliche Anatomie und ihre Belastungen beim Sport wissen? Über physiologische Zusammenhänge oder Verletzungsprävention? Das können Sie!
Mit Sport und Training aktuell sind Sie immer auf dem Laufenden! Aktuelles aus der Sportwissenschaft und Tipps von den Profis liefern wir Ihnen gerne direkt ins Haus, damit Sie der Sieger von morgen sind!
Seitenstiche – warum bekommen wir sie?
Im Rahmen von Studien wurden epidemiologische (beobachtende) Techniken dazu verwendet, die kausalen Faktoren sowie die Verbreitung von Seitenstichen herauszufinden. So ergab eine Studie mit nahezu 1.000 regelmäßig Sport treibenden Personen in Australien, dass die Verbreitung von Seitenstichen mit zunehmendem Alter abnimmt, und dass weder Geschlecht noch Trainingsstand Seitenstiche zu beeinflussen scheinen. Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass Seitenstiche häufig mit Schmerzen in der oberen Schulter einhergehen; die obere Schulter ist eine Stelle für weitergeleitete Zwerchfellschmerzen (ähnlich wie bei Menschen, die Schmerzen im linken Arm verspüren, wenn sie einen Herzanfall haben, werden Schmerzen in der rechten Schulter mit einem Problem des Zwerchfells assoziiert). In einer anderen Studie derselben Forschungsgruppe wurden Teilnehmer beim Laufen, Schwimmen, Radfahren, Aerobic, Basketball und Reiten verglichen. Die Autoren stellten fest, dass Seitenstiche am häufigsten in den Sportarten auftreten, bei denen eine sich wiederholende Bewegung des Oberkörpers gemacht wird. Diese Bewegungen werden dann entweder vertikal (z. B. beim Laufen und Reiten) oder durch eine Längsachsenrotation (z. B. Schwimmen) vollzogen.
Erfolgreich ins Ziel! Wir haben Ihren Ratgeber für Bestzeiten
Lassen Sie sich von Topsportlern und Experten beraten und finden Sie Ihren persönlichen Weg zum Erfolg!
Mit unserem Ratgeber Marathontraining – Für Ihre persönliche Bestleistung sprechen wir alle am Laufsport Interessierten an – egal in welchem Alter oder mit wie viel Erfahrung. Umfassende Trainingspläne, persönliche Erfahrungen von Spitzensportlern und Aufklärung über die Risiken des Marathons werden durch wissenschaftliche Erkenntnisse ergänzt und untermauert. Lassen Sie sich mitreißen und werden Sie zum Gewinner!
Eine interessante Interventionsstudie zum Thema Seitenstiche
Im Folgenden stelle ich Ihnen eine interessante Interventionsstudien für Seitenstiche vor, d. h. eine Studie, bei denen die Forscher versuchten, Seitenstiche gezielt hervorzurufen.
In dieser Studie verabreichten die Wissenschaftler den Testpersonen verschiedene Getränke, um die unterschiedlichen Auswirkungen von Flüssigkeiten auf Seitenstiche zu unterscheiden und um die Wirkung der Zusammensetzung der Flüssigkeit auf den Blutfluss durch Magen und Darm zu untersuchen. Nach Einnahme der Flüssigkeit (14 ml pro kg Körpergewicht) wurden die Probanden gebeten, wiederholt schnelle Laufübungen auf einem Laufband zu machen. Sie fanden heraus, dass das Trinken von Fruchtsäften provozierender zu sein scheint als andere Bedingungen, aber es gab keine statistisch relevanten Unterschiede zwischen dem Verzicht auf Trinken und dem Trinken von Wasser mit Geschmack oder von Sportgetränken. Die Autoren schlossen daraus, dass zu Seitenstichen neigende Personen Fruchtsäfte und andere kohlenhydrathaltige Getränke vor oder während des Trainings vermeiden sollten. In einem separaten Teil der Studie führten die Probanden, nachdem die Seitenstiche eingesetzt hatten, eine Reihe von Verhaltensmaßnahmen durch, um die Intensität der Seitenstiche abzuschwächen.
Davon waren die effektivsten:
Vorwärtsbeugen und gleichzeitiges Anspannen der Bauchmuskeln oder Festziehen eines Gürtels um die Taille
Atmen durch gespitzte Lippen mit einem größeren Atemvolumen.
Was sagt uns das über die Ursachen von Seitenstichen?
Die Tatsache, dass Seitenstiche am häufigsten bei Sportarten auftreten, die stauchende und/oder drehende Bewegungen des Oberkörpers einschließen, legt nahe, dass sie mit der Bewegung der inneren Körperorgane verbunden sind und vielleicht Faktoren involvieren, die für die Aufrechterhaltung einer stabilen Haltung zuständig sind. Die Schmerzen in der oberen Schulter deuten darauf hin, dass die Zwerchfellmuskeln eine Rolle bei Seitenstechen spielen, während die Tatsache, dass diese verstärkt auftreten, wenn zuvor Essen oder Flüssigkeit aufgenommen wurde, auf eine Beteiligung der Organe hinweist, die in der Nähe des Zwerchfells liegen (Magen und Leber). Nach allem, was wir bislang wissen, kann man also sagen, dass der Schmerz wahrscheinlich vom Zwerchfellmuskel ausgeht.
Das Zwerchfell als Ausgangspunkt der Seitenstiche und Ansatzpunkt der Prävention
In seiner Funktion als Stabilisatormuskel wird das Zwerchfell unbewusst während der Vorbereitungsphase der meisten Bewegungen der Gliedmaßen aktiviert. Dabei erhöht es den Druck im Inneren des Abdomens, was zur Verbesserung der Rückgratstabilität beiträgt. Wenn man still steht ist diese Belastung kein Problem, aber beim Training wird das Zwerchfell zusätzlich beansprucht, da es schwerer atmen muss und durch die Bewegungen der umliegenden großen Organe hin- und hergeschaukelt wird. Nimmt man diese beiden Anforderungen zusammen, wie dies beim Laufen der Fall ist, ist es vorstellbar, dass das Zwerchfell „überlastet“ wird.
Zusammenfassend:
Das Zwerchfell ist ein wichtiger Stabilisatormuskel und Hauptmuskel für die Atmung und wird während der sportlichen ausdauernden Bewegung in beiden Aufgaben verstärkt beansprucht. Hinzu kommt, dass die meisten Menschen von Natur aus schlechte und ineffiziente Atmer sind, denn verlassen sich auf den Automatismus des Atmens und schenken den Muskeln, die dazu benötigt werden, keine Beachtung. Von den vielen an der Atmung beteiligten Muskeln ist das Zwerchfell bei weitem der größte, stärkste und müdigkeitsresistenteste. Dementsprechend ist das Zwerchfell der Muskel, der den Löwenanteil beim Atmen leisten sollte – und nicht die Brustkorbmuskeln!
Der heutige Trainingstipp der Woche stellt Ihnen in diesem Sinne eine Variante des Atemtrainings vor! Trainieren Sie das bewusste Atmen und die Seitenstiche werden es schwerer haben, Sie von der Strecke zu bringen!
Trainingstipp der Woche: Atemübung für Läufer
Mit dieser Übung schärfen Sie Ihr Bewusstsein für die verschiedenen Atmungen und trainieren Ihr Zwerchfell:
Atmen Sie im aufrechten Stand tief ein. Heben Sie dabei die Arme über die Seiten und strecken Sie sie nach oben. Beim Ausatmen senken Sie die Hände vor dem Körper. Fünfmal wiederholen.
Anschließend legen Sie die Hände auf den Brustkorb und atmen zu den Händen. Dabei zählen Sie bis vier. Beim anschließenden Ausatmen lassen Sie die Rippen einsinken, während Sie wieder bis vier zählen. Fünf Atemzüge wiederholen.
Legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen Sie tief in diesen. Zählen Sie dabei bis fünf. Beim Ausatmen zählen Sie wieder bis fünf und lassen den Bauch einsinken.
Zum Schluss kombinieren Sie die Atmung: Atmen Sie zuerst in den Brustkorb, dann in den Bauch ein und zählen Sie dabei bis sechs. Auch beim Ausatmen bis sechs zählen. Einige Atemzüge wiederholen, ehe Sie die Zeit beim Ein- und Ausatmen zuerst auf sieben, dann auf acht erhöhen - jeweils drei Atemzüge lang.
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© 2009 ORGENDA Verlag für persönliche Weiterentwicklung -
ein Verlagsbereich der VNR Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG;
Donnerstag, 19. November 2009
19.11.2009 - Ruhetag?
Nach Trainingsplan hätte ich mir heute einen sportfreien Tag gönnen können.Aber ein 10er konnte es dann doch sein. So bin ich meine kleine Hausstrecke gelaufen.
10,25 KM in 00:59:36 h.
Wenn alles klappt, dann nutze ich die heutige Mittagspause noch für einen weiteren kleinen Lauf in Weiterstadt.
Aber jetzt geht es erst einmal zum Zahnarzt...
Gesagt, getan.
Bin gegen 17.00 Uhr noch einmal 7,5 KM in Weiterstadt gelaufen.
Genau 42 Minuten, sehr entspannend.
Zunächst blauer Himmel, fast wie Frühling und dann wurde es schlagartig dunkel.
10,25 KM in 00:59:36 h.
Wenn alles klappt, dann nutze ich die heutige Mittagspause noch für einen weiteren kleinen Lauf in Weiterstadt.
Aber jetzt geht es erst einmal zum Zahnarzt...
Gesagt, getan.
Bin gegen 17.00 Uhr noch einmal 7,5 KM in Weiterstadt gelaufen.
Genau 42 Minuten, sehr entspannend.
Zunächst blauer Himmel, fast wie Frühling und dann wurde es schlagartig dunkel.
Rodgau - Ultra
So, nun ist es vollbracht. Ich habe mich angemeldet.
50 KM in 10 Runden à 5 KM bei teilweise heftigen Bedingungen im Januar.
In 2009 bin ich diese Strecke in 4:49h gelaufen. Dieses Mal plane ich eher 5:30h und möchte v.a. einen entspannten Lauf absolvieren.
Zeitenmäßig steht dieses Jahr Biel im Fokus, wo ich unbedingt eine deutliche Verbesserung meiner Zeit erreichen möchte.
Möglichst um 11 Stunden.
Wenn ich Glück habe begleitet mich "Marathon - Woman" in Rodgau -bzw. umgekehrt.
Ich freue mich darauf, sie persönlich kennenzulernen.
Sie kommt aus der Fränkischen Schweiz, die für mich meine zweite Heimat ist.
Forchheim, da habe ich viel Zeit verbracht. Eine irre Landschaft - sicher auch aus Sicht eines Läufers...
50 KM in 10 Runden à 5 KM bei teilweise heftigen Bedingungen im Januar.
In 2009 bin ich diese Strecke in 4:49h gelaufen. Dieses Mal plane ich eher 5:30h und möchte v.a. einen entspannten Lauf absolvieren.
Zeitenmäßig steht dieses Jahr Biel im Fokus, wo ich unbedingt eine deutliche Verbesserung meiner Zeit erreichen möchte.
Möglichst um 11 Stunden.
Wenn ich Glück habe begleitet mich "Marathon - Woman" in Rodgau -bzw. umgekehrt.
Ich freue mich darauf, sie persönlich kennenzulernen.
Sie kommt aus der Fränkischen Schweiz, die für mich meine zweite Heimat ist.
Forchheim, da habe ich viel Zeit verbracht. Eine irre Landschaft - sicher auch aus Sicht eines Läufers...
Mittwoch, 18. November 2009
18.11.2009 - Leistungsfähigkeit
Es fasziniert mich immer wieder.
4.30 Uhr morgens, ich bin immer noch kaputt vom gestrigen Lauf und Fitness - Training, sowie vom Job.
Irgendwie klappt das mit dem Aufstehen, aber das eingeplante Tempo - u. Intervalltraining - niemals.
Aber, es hat super geklappt und es ist irre, wie sich Energie erneuert und Kraft aus der momentanen Freude kommt.
Heute standen 13 KM an, die 20 Einheiten à 400 Meter im 5.00er Tempo pro KM beinhalten sollten.
Ich war noch deutlich schneller. Meine 67 Minuten auf 13 KM verdeutlichen dies. Wieder einmal habe ich mich über meinen Garmin Forerunner 305 gefreut, der mir nun schon so wertvolle Dienste erwiesen hat.
Heute steht noch einmal Fitnesstraining in der Mittagspause an und morgen dann ein Regenerationslauf.
4.30 Uhr morgens, ich bin immer noch kaputt vom gestrigen Lauf und Fitness - Training, sowie vom Job.
Irgendwie klappt das mit dem Aufstehen, aber das eingeplante Tempo - u. Intervalltraining - niemals.
Aber, es hat super geklappt und es ist irre, wie sich Energie erneuert und Kraft aus der momentanen Freude kommt.
Heute standen 13 KM an, die 20 Einheiten à 400 Meter im 5.00er Tempo pro KM beinhalten sollten.
Ich war noch deutlich schneller. Meine 67 Minuten auf 13 KM verdeutlichen dies. Wieder einmal habe ich mich über meinen Garmin Forerunner 305 gefreut, der mir nun schon so wertvolle Dienste erwiesen hat.
Heute steht noch einmal Fitnesstraining in der Mittagspause an und morgen dann ein Regenerationslauf.
Dienstag, 17. November 2009
17.11.2009
Start um 5.00 Uhr, ca.10 Grad, bedeckt und leichter Wind.
Ideale Bedingungen für mein Tempotraining erster Teil.
13 KM in 1:09h gelaufen, dabei immer abwechselnd 1 KM in 5.30 bis 6.00 Minuten und den nächsten zwischen 4.45 und 5.15 Minuten.
Das klappte recht gut und ich fühlte mich ordentlich ausgepowert.
Morgen wird es ähnlich cool, da sind auf einer solchen Strecke 20 Sprints einzumischen.
Ideale Bedingungen für mein Tempotraining erster Teil.
13 KM in 1:09h gelaufen, dabei immer abwechselnd 1 KM in 5.30 bis 6.00 Minuten und den nächsten zwischen 4.45 und 5.15 Minuten.
Das klappte recht gut und ich fühlte mich ordentlich ausgepowert.
Morgen wird es ähnlich cool, da sind auf einer solchen Strecke 20 Sprints einzumischen.
16.11.2009
Kam heute überhaupt nicht aus dem Bett. Habe daher den Ruhetag vorgezogen. Der gestrige Tag mit Langdistanz und Fußball war wohl doch zu anstrengend. Immerhin war ich heute Nachmittag noch in Weiterstadt aktiv und bin dort 7,5 KM in 42 Minuten gelaufen. Bei 12 Grad und Nieselregen.
Morgen zählt es aber. Es ist das erste wirkliche intensive Intervalltraining angesagt.
Morgen zählt es aber. Es ist das erste wirkliche intensive Intervalltraining angesagt.
Sonntag, 15. November 2009
15.11.2009 - Sonntagslauf
Wieder um 5.00 Uhr aufgestanden und gegen 6.15 Uhr zum langen Lauf gestartet.
Ca. 8 Grad, bedeckt und nahezu windstill.
Ziel heute: Ca. 20 KM bei 6.00 er Tempo pro KM.
Also lief ich in Wallstadt los und rannte dann über Strassenheim nach Viernheim, Ladenburg, Ilvesheim zurück nach Wallstadt.
20,85 KM in 1:58 h.
Über Feldwege, Straßen, am Neckar entlang .... es hat Spaß gemacht.
Insgesamt bin ich diese Woche an 5 Tagen gelaufen und habe etwas über 75 KM absolviert.
Zusätzlich war ich noch 2 x im McFit trainieren.
Nächste Woche wird es auf Grund der Tempointervalle spannender.
Nach dem Lauf habe ich kurz geduscht und danach mit der Familie gefrühstückt.
Danach tobte wieder der "Kampf der Generationen":
Ich war mit meinem 16 jährigen Sohn Fußball spielen. Ohne große Wertung.. Wir hatten Spaß und ich war chancenlos.
Mich freute heute v.a., dass ich große Fortschritte in Sachen Gewicht erzielt habe...die Waage zeigte nur noch 83,8 KG!!!! Weiter so!!!!
Ca. 8 Grad, bedeckt und nahezu windstill.
Ziel heute: Ca. 20 KM bei 6.00 er Tempo pro KM.
Also lief ich in Wallstadt los und rannte dann über Strassenheim nach Viernheim, Ladenburg, Ilvesheim zurück nach Wallstadt.
20,85 KM in 1:58 h.
Über Feldwege, Straßen, am Neckar entlang .... es hat Spaß gemacht.
Insgesamt bin ich diese Woche an 5 Tagen gelaufen und habe etwas über 75 KM absolviert.
Zusätzlich war ich noch 2 x im McFit trainieren.
Nächste Woche wird es auf Grund der Tempointervalle spannender.
Nach dem Lauf habe ich kurz geduscht und danach mit der Familie gefrühstückt.
Danach tobte wieder der "Kampf der Generationen":
Ich war mit meinem 16 jährigen Sohn Fußball spielen. Ohne große Wertung.. Wir hatten Spaß und ich war chancenlos.
Mich freute heute v.a., dass ich große Fortschritte in Sachen Gewicht erzielt habe...die Waage zeigte nur noch 83,8 KG!!!! Weiter so!!!!
Samstag, 14. November 2009
14.11.2009
Nach einem nicht nur lauffreien, sondern sogar sportfreien Freitag bin ich heute morgen 16 KM in 1:30h gelaufen.
Start war um 4:45 Uhr, Wetter war ideal, 8 Grad, trocken und es wehte ein leichter Wind.
Morgen kommt ein 20er Lauf und am Montag geht es dann endlich in die mit Tempointervallen gespickte Trainingswoche.
Start war um 4:45 Uhr, Wetter war ideal, 8 Grad, trocken und es wehte ein leichter Wind.
Morgen kommt ein 20er Lauf und am Montag geht es dann endlich in die mit Tempointervallen gespickte Trainingswoche.
Donnerstag, 12. November 2009
12.11.2009 - Der innere Schweinehund
Den galt es heute wirklich zu überwinden. Ich habe mich einfach müde und durch 2 Krafttrainings hintereinander etwas ausgelaugt gefühlt.
Trotzdem habe ich mich überwunden und wurde wirklich dafür belohnt.
Zwar war es extrem kühl - 0 Grad - aber windstill und sternenklar.
Die Hausstrecke über 13 KM habe ich heute mit diversen Temposteigerungen versehen letztlich in 71 Minuten absolviert.
Beruflich habe ich morgen einen wichtigen Termin und generell wird mir ein Ruhetag mal gut tun.
Trotzdem habe ich mich überwunden und wurde wirklich dafür belohnt.
Zwar war es extrem kühl - 0 Grad - aber windstill und sternenklar.
Die Hausstrecke über 13 KM habe ich heute mit diversen Temposteigerungen versehen letztlich in 71 Minuten absolviert.
Beruflich habe ich morgen einen wichtigen Termin und generell wird mir ein Ruhetag mal gut tun.
Mittwoch, 11. November 2009
11.11.2009
Wie gehabt, 13 KM in 74 Minuten bei idealen Laufbedingungen um 5.00 Uhr morgens. Nächste Woche wird das Training härter, aber auchh abwechslungsreicher. Heute gehe ich noch für eine Stunde ins Fitness - Studio.
Interessant auch der nachfolgende Bericht / Artikel aus www.greif.de:
Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!
Jetzt ist genau die richtige Zeit in ein Krafttraining, besser ausgedrückt in ein Athletiktraining einzusteigen. Bei dem Wort Krafttraining bekommen besonders unsere laufenden Frauen ein Gesicht, als hätten Sie eben Frankensteins Monster persönlich erblickt.
Das Wort Krafttraining asoziiert die Weiblichkeit mit dicken Muskeln und Virilität. Dabei vergessen Sie leider, dass auch Frauen Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit, also Athletik benötigen, um schnell und ausdauernd zu laufen.
Diese Gedanken sind aber so falsch, wie schädlich. Wer das Athletiktraining vernachlässigt, wird verletzungsanfällig und bekommt eine verkürzte und nicht ausbalancierte Muskulatur. Es gibt genügend "Krumme" in unserer Szene. Aber kaum jemand, der wirklich schnell ist, ist auch ein Schwächling.
Das man von dieser Art Training keine dicken Muskeln bekommt, zeigen immer wieder sehenige und schlange Athleten und Athletinnen der Spitzenklasse. Estätisches und schönes Laufen geht auch einher mit einer kräftigen Muskualtur.
Zu diesem Thema passt folgende Studie erschienen im International Journal of Sports Medicine, 2008. (Quelle: Sport und Training):
"Elitelangstreckenläufer benötigen ein großes Maß an Laufökonomie. Darunter versteht man die Energie, die notwendig ist, um ein gegebenes Tempo aufrechtzuerhalten. Bei ansonsten gleichen Voraussetzungen hat ein Läufer mit einer guten Laufökonomie einen echten Leistungsvorteil gegenüber der Konkurrenz.
Studien zeigen, dass die Laufökonomie ein ausgezeichneter und verlässlicher Hinweisfaktor für die Laufleistung eines Sportlers über größere Distanzen ist. Dass die Laufleistung durch das Lauftraining verbessert werden kann, liegt auf der Hand. Aber gibt es noch andere bewährte Methoden?
Um diese Frage zu beantworten, haben brasilianische Wissenschaftler die Wirkung verschiedener Krafttrainingsprotokolle (in Kombination mit Ausdauertraining) auf die Laufökonomie untersucht. Die Probanden waren 16 gut trainierte Läufer mit einem Durchschnittsalter von 27,4 Jahren und einem durchschnittlichen Gewicht von 62,7 kg. Die Läufer wurden nach dem Zufallsprinzip in 2 Gruppen aufgeteilt: eine Gruppe mit "explosivem" Krafttraining und eine, die das Krafttraining mit "schweren Gewichten" absolvierte.
Beide Gruppen trainierten mit den gleichen Geräten. Die Gewichtsgruppe arbeitete mit größeren Widerständen und langsameren Bewegungen, während die Explosivtrainingsgruppe mit schnelleren, explosiveren Bewegungen und geringeren Widerständen trainierte. Vor Beginn und nach 4 Wochen des Trainings wurden folgende Tests durchgeführt:
1. ein Laufbandstufentest bis zur Erschöpfung, mit dem die maximale Sauerstoffaufnahme und die Geschwindigkeit, die einer Blutlaktatkonzentration von 3,5 mM entspricht, ermittelt wurde,
2. ein submaximaler Test bei konstanter Intensität zur Feststellung der Laufökonomie,
3. ein Maximaltest mit Vertikalsprung aus dem Stand und
4. ein 1RM-Maximalkrafttest mit Beinpresse.
Die Studie ergab, dass die Gewichtsgruppe ihre Laufökonomie deutlich verbesserte, während die Explosivkraftgruppe sich nicht steigern konnte. Daraus schlossen die Forscher, dass ein kurzzeitiges herkömmliches Krafttraining die Laufökonomie bei gut trainierten Läufern verbessern kann.
Ein Training mit schweren Gewichten scheint für die Verbesserung der Laufökonomie jedoch effizienter zu sein als ein mit den gleichen Trainingsgeräten durchgeführtes explosives Krafttraining."
Auch wir haben es in den 80-er Jahren, motiviert durch die Arbeiten des jetzigen Prof. Schmidtbleiche, mit explosiven Krafttraining versucht. Schmidtbleiche versprach, dass wir mit dieser Art Training - auch durch die hohe Anzahl von Tiefsprüngen - schneller werden würden.
Was geschah? Wir wurden kräftiger in den Beinen aber nicht grundschneller. Rätselhaft! Schmidtbleiche bewies doch in seinen Arbeiten, dass dieses Training besonders wirksam die Schnelligkeit steigerte. War er ein Wissenschaftsbetrüger oder wir zu blöde, um dieses Training richtig auszuführen?
Nichts von dem! Erst später wurde klar, dass ein explosives Krafttraining nur bei denen wirksam war, die hauptsächlich über die "richtigen" Muskelfasern verfügten. Das heißt, im Klartext: "über viele weiße, schnellkräftige Fasern". Langstreckler haben aber in der Regel überwiegend rote, ausdauernde Muskeln.
Die Wirkung von Explosivtraining kann man sich am besten bei einem Tiefsprung in der Alltagspraxis vorstellen. Du springst von einem Stuhl und im Moment des Aufsprungs springst du schon wieder hoch. Die Kraftspitze vom Aufsprung und die des Absprungs summieren sich damit und geben bei den richtigen Leuten einen extremen Trainingsreiz.
Was aber passiert bei denen, die nun hauptsächlich nur ihre langsam reagierende Ausdauermuskulatur einsetzen können. Die plumpsen vom Stuhl und springen unten auf. Dieser Aufsprung dauert wegen der nur langsam reagierenden roten Muskelfasern aber so lange, dass der nachfolgende Absprung sich nicht mit dem Aufsprung überlagern kann. Trainingseffekt ist praktisch null.
Das mussten wohl die Untersucher der oben erwähnten Krafttrainingstudie auch einsehen, als sie die Gruppe mit dem explosiven Krafttraining einen Vertikalsprung aus dem Stand machen ließen. Ich will mal ganz schlau tun: Wenn die mich vorher gefragt hätten, hätte ich ihnen das oben gefundene Resultat schon im voraus sagen können. In Wirklichkeit war das aber alles nicht schlau von mir, sondern aus unserer Bereitschaft gewachsen, auch - damals - ungewöhnliche Trainingsmethoden zu versuchen. Das ist eine Qualität des Alters, denn wenn ich jünger und mit weniger Erfahrung belastet wäre, könnte es sein, dass ich heute auch noch meine Athleten und Athletinnen mit Explosiv-Krafttraining quälen würde. Wir kamen also so nach und nach von dem Knall-Krafttraining weg und machten mehr und mehr Stabilisationsübungen, die allen gut bekamen. Das sind Übungen mit dem eigenen Körper als Gewicht, wie sie auch auf den Trainer-Weiterbildungen des DLV's gelehrt werden.
Im letzten Jahr nahmen wir nach Studium des Buches "MaxxF" einige neue Formen dazu und diese Art von Übungen praktizieren wir auch noch jetzt 2009. Gestern am 03.11.2009, begannen wir wieder mit unserem dreimonatigen Athletiktrainingsturnus. Heute sitze ich hier am Schreibtisch und genieße mit allen Fasern meinen wunderbaren Ganzkörper-Muskelkater.
Natürlich machen wir bei unser zweimaligen Übungseinheit/Woche nicht nur Krafttraining, sondern es folgt jedem Kraftteil eine Dehnungsübung im beanspruchten Muskelbereich und anschließend eine Koordinationsübung. Diese findest du leider nicht in dem oben beschriebenen Buch.
Die anderen Trainingsteile kannst du dir auf einem - ziemlich laienhaften - Videofilm von uns ansehen. Wir plagen uns in dem Video mit den Übungen noch herum, weil wir zum Zeitpunkt der Aufnahmen gerade erst am Anfang der Trainingssession waren. Ende Januar hätten die Bilder anders ausgesehen, denn dann waren wir körperlich total fit. Alle Muskeln gestärkt, um so richtig mit dem intensiven Lauftraining loszulegen.
Das Trainingsvideo findest du hier zum Runterladen. Ich empfehle dir, unbedingt das Buch "MaxxF. Das Super-Krafttraining" zu lesen. Zu bestellen für € 9,90 hier. In diesem Buch wird der größte Teil der gezeigten Übungen mit vielen Bildern erklärt. Im Video selbst sind diese nicht weiter kommentiert.
Mit einiger Phantasie kannst du alle Übungen auch zu Hause durchführen. Leichter wird es für dich, wenn du Sie mit einem Partner oder Partnerin durchführst. Im Buch sind auch die Partnerübungen aufgeführt. In diesem Sinne wünsche ich dir einen richtig schönen Muskelkater. Es gibt nämlich Stimmen (wissenschaftliche), die behaupten, dass der Muskelkater der beste Auslöser für die Anpassung in Richtung mehr Kraft ist.
In eigener Sache: Aufgrund einiger Nachfragen möchte ich hier mitteilen, dass ich gesund und munter aus Peru zurück bin. Das Leben in großer Höhe hat mir gut getan, wenn auch schon allein das Gehen am Berg zwischen 3000 und 4000 m über dem Meeresspiegel ziemlich anstrengend war.
Das Foto hier zeigt mich laufend auf einer Höhe von knapp 5000 m. Es ist aber nur Show, denn ich bin außer diesen paar Schritten dort keinen einzigen Meter mehr gelaufen. Das Programm war so eng, dass dazu keine Zeit war. Dem Himmel sei Dank.
Dennoch habe ich auf 2300 m einen wunderschönen Ort für ein Höhentraining gefunden. Es gibt dort sogar ein Hotel mit einer 400 m-Bahn und ein Schwimmbad mit olympischen Maßen. Auch sehr gute Straßen-Laufstrecken sind vorhanden. Wir planen dort in 2011 einen Höhentrainingsurlaub anzubieten.
Als soziale Aufgabe habe ich mir ganz persönlich vorgenommen, mich dort nebenbei auch gleich um die Kinder und Jugendlichen zu kümmern, die Lust und Talent zu einem Leistungs-Lauftraining haben. Diese Indianerkinder in den Anden sind sicher genau so talentiert wie die Afrikaner auf ähnlichen Höhenlagen. Sind körperlich meist klein und haben wenig Ablenkung.
Ihnen fehlt nur leider jemand, der ihnen hilft, etwas aus sich zu machen. Die Ureinwohner sind insgesamt im Land unterprivilegiert und haben wenige Chancen ihren Status zu ändern. Die Macht im Land haben immer noch die Abkömmlinge der spanischen Eroberer. Diese unterdrücken die Indianer zwar nicht direkt, halten sie aber mit rassischsten Augen als nicht gleichwertig.
Aber diese Augen werden ihnen übergehen, wenn die erst einmal sehen, wie deren Kinder laufen können, nach dem sie richtig trainiert sind. Unser Ziel ist es, durch den Sport den Menschen in den Anden ihre Würde wieder zu geben. So eine Aufgabe können wir nicht allein tragen. Es gibt vor Ort schon ein paar Aktive, die bereits Schulprojekte aufbauen. Uns fehlen aber noch ein paar Gleichgesinnte, die an diesen Projekten mitarbeiten wollen.
Wir werden diese Sache angehen und das nicht allein wegen der Kinder und des Höhentrainings. Allein Peru ist ein geradezu großartiges Land, mit einer sehr angenehmen freundlichen Bevölkerung und einer noch niemals erlebten friedlichen Art. Dort sind noch sogar die Straßenhunde anti-militant wie die Lämmer. Nur nicht aufregen ist erste Hundepflicht.
Mit einem Lächeln, dein
Interessant auch der nachfolgende Bericht / Artikel aus www.greif.de:
Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!
Jetzt ist genau die richtige Zeit in ein Krafttraining, besser ausgedrückt in ein Athletiktraining einzusteigen. Bei dem Wort Krafttraining bekommen besonders unsere laufenden Frauen ein Gesicht, als hätten Sie eben Frankensteins Monster persönlich erblickt.
Das Wort Krafttraining asoziiert die Weiblichkeit mit dicken Muskeln und Virilität. Dabei vergessen Sie leider, dass auch Frauen Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit, also Athletik benötigen, um schnell und ausdauernd zu laufen.
Diese Gedanken sind aber so falsch, wie schädlich. Wer das Athletiktraining vernachlässigt, wird verletzungsanfällig und bekommt eine verkürzte und nicht ausbalancierte Muskulatur. Es gibt genügend "Krumme" in unserer Szene. Aber kaum jemand, der wirklich schnell ist, ist auch ein Schwächling.
Das man von dieser Art Training keine dicken Muskeln bekommt, zeigen immer wieder sehenige und schlange Athleten und Athletinnen der Spitzenklasse. Estätisches und schönes Laufen geht auch einher mit einer kräftigen Muskualtur.
Zu diesem Thema passt folgende Studie erschienen im International Journal of Sports Medicine, 2008. (Quelle: Sport und Training):
"Elitelangstreckenläufer benötigen ein großes Maß an Laufökonomie. Darunter versteht man die Energie, die notwendig ist, um ein gegebenes Tempo aufrechtzuerhalten. Bei ansonsten gleichen Voraussetzungen hat ein Läufer mit einer guten Laufökonomie einen echten Leistungsvorteil gegenüber der Konkurrenz.
Studien zeigen, dass die Laufökonomie ein ausgezeichneter und verlässlicher Hinweisfaktor für die Laufleistung eines Sportlers über größere Distanzen ist. Dass die Laufleistung durch das Lauftraining verbessert werden kann, liegt auf der Hand. Aber gibt es noch andere bewährte Methoden?
Um diese Frage zu beantworten, haben brasilianische Wissenschaftler die Wirkung verschiedener Krafttrainingsprotokolle (in Kombination mit Ausdauertraining) auf die Laufökonomie untersucht. Die Probanden waren 16 gut trainierte Läufer mit einem Durchschnittsalter von 27,4 Jahren und einem durchschnittlichen Gewicht von 62,7 kg. Die Läufer wurden nach dem Zufallsprinzip in 2 Gruppen aufgeteilt: eine Gruppe mit "explosivem" Krafttraining und eine, die das Krafttraining mit "schweren Gewichten" absolvierte.
Beide Gruppen trainierten mit den gleichen Geräten. Die Gewichtsgruppe arbeitete mit größeren Widerständen und langsameren Bewegungen, während die Explosivtrainingsgruppe mit schnelleren, explosiveren Bewegungen und geringeren Widerständen trainierte. Vor Beginn und nach 4 Wochen des Trainings wurden folgende Tests durchgeführt:
1. ein Laufbandstufentest bis zur Erschöpfung, mit dem die maximale Sauerstoffaufnahme und die Geschwindigkeit, die einer Blutlaktatkonzentration von 3,5 mM entspricht, ermittelt wurde,
2. ein submaximaler Test bei konstanter Intensität zur Feststellung der Laufökonomie,
3. ein Maximaltest mit Vertikalsprung aus dem Stand und
4. ein 1RM-Maximalkrafttest mit Beinpresse.
Die Studie ergab, dass die Gewichtsgruppe ihre Laufökonomie deutlich verbesserte, während die Explosivkraftgruppe sich nicht steigern konnte. Daraus schlossen die Forscher, dass ein kurzzeitiges herkömmliches Krafttraining die Laufökonomie bei gut trainierten Läufern verbessern kann.
Ein Training mit schweren Gewichten scheint für die Verbesserung der Laufökonomie jedoch effizienter zu sein als ein mit den gleichen Trainingsgeräten durchgeführtes explosives Krafttraining."
Auch wir haben es in den 80-er Jahren, motiviert durch die Arbeiten des jetzigen Prof. Schmidtbleiche, mit explosiven Krafttraining versucht. Schmidtbleiche versprach, dass wir mit dieser Art Training - auch durch die hohe Anzahl von Tiefsprüngen - schneller werden würden.
Was geschah? Wir wurden kräftiger in den Beinen aber nicht grundschneller. Rätselhaft! Schmidtbleiche bewies doch in seinen Arbeiten, dass dieses Training besonders wirksam die Schnelligkeit steigerte. War er ein Wissenschaftsbetrüger oder wir zu blöde, um dieses Training richtig auszuführen?
Nichts von dem! Erst später wurde klar, dass ein explosives Krafttraining nur bei denen wirksam war, die hauptsächlich über die "richtigen" Muskelfasern verfügten. Das heißt, im Klartext: "über viele weiße, schnellkräftige Fasern". Langstreckler haben aber in der Regel überwiegend rote, ausdauernde Muskeln.
Die Wirkung von Explosivtraining kann man sich am besten bei einem Tiefsprung in der Alltagspraxis vorstellen. Du springst von einem Stuhl und im Moment des Aufsprungs springst du schon wieder hoch. Die Kraftspitze vom Aufsprung und die des Absprungs summieren sich damit und geben bei den richtigen Leuten einen extremen Trainingsreiz.
Was aber passiert bei denen, die nun hauptsächlich nur ihre langsam reagierende Ausdauermuskulatur einsetzen können. Die plumpsen vom Stuhl und springen unten auf. Dieser Aufsprung dauert wegen der nur langsam reagierenden roten Muskelfasern aber so lange, dass der nachfolgende Absprung sich nicht mit dem Aufsprung überlagern kann. Trainingseffekt ist praktisch null.
Das mussten wohl die Untersucher der oben erwähnten Krafttrainingstudie auch einsehen, als sie die Gruppe mit dem explosiven Krafttraining einen Vertikalsprung aus dem Stand machen ließen. Ich will mal ganz schlau tun: Wenn die mich vorher gefragt hätten, hätte ich ihnen das oben gefundene Resultat schon im voraus sagen können. In Wirklichkeit war das aber alles nicht schlau von mir, sondern aus unserer Bereitschaft gewachsen, auch - damals - ungewöhnliche Trainingsmethoden zu versuchen. Das ist eine Qualität des Alters, denn wenn ich jünger und mit weniger Erfahrung belastet wäre, könnte es sein, dass ich heute auch noch meine Athleten und Athletinnen mit Explosiv-Krafttraining quälen würde. Wir kamen also so nach und nach von dem Knall-Krafttraining weg und machten mehr und mehr Stabilisationsübungen, die allen gut bekamen. Das sind Übungen mit dem eigenen Körper als Gewicht, wie sie auch auf den Trainer-Weiterbildungen des DLV's gelehrt werden.
Im letzten Jahr nahmen wir nach Studium des Buches "MaxxF" einige neue Formen dazu und diese Art von Übungen praktizieren wir auch noch jetzt 2009. Gestern am 03.11.2009, begannen wir wieder mit unserem dreimonatigen Athletiktrainingsturnus. Heute sitze ich hier am Schreibtisch und genieße mit allen Fasern meinen wunderbaren Ganzkörper-Muskelkater.
Natürlich machen wir bei unser zweimaligen Übungseinheit/Woche nicht nur Krafttraining, sondern es folgt jedem Kraftteil eine Dehnungsübung im beanspruchten Muskelbereich und anschließend eine Koordinationsübung. Diese findest du leider nicht in dem oben beschriebenen Buch.
Die anderen Trainingsteile kannst du dir auf einem - ziemlich laienhaften - Videofilm von uns ansehen. Wir plagen uns in dem Video mit den Übungen noch herum, weil wir zum Zeitpunkt der Aufnahmen gerade erst am Anfang der Trainingssession waren. Ende Januar hätten die Bilder anders ausgesehen, denn dann waren wir körperlich total fit. Alle Muskeln gestärkt, um so richtig mit dem intensiven Lauftraining loszulegen.
Das Trainingsvideo findest du hier zum Runterladen. Ich empfehle dir, unbedingt das Buch "MaxxF. Das Super-Krafttraining" zu lesen. Zu bestellen für € 9,90 hier. In diesem Buch wird der größte Teil der gezeigten Übungen mit vielen Bildern erklärt. Im Video selbst sind diese nicht weiter kommentiert.
Mit einiger Phantasie kannst du alle Übungen auch zu Hause durchführen. Leichter wird es für dich, wenn du Sie mit einem Partner oder Partnerin durchführst. Im Buch sind auch die Partnerübungen aufgeführt. In diesem Sinne wünsche ich dir einen richtig schönen Muskelkater. Es gibt nämlich Stimmen (wissenschaftliche), die behaupten, dass der Muskelkater der beste Auslöser für die Anpassung in Richtung mehr Kraft ist.
In eigener Sache: Aufgrund einiger Nachfragen möchte ich hier mitteilen, dass ich gesund und munter aus Peru zurück bin. Das Leben in großer Höhe hat mir gut getan, wenn auch schon allein das Gehen am Berg zwischen 3000 und 4000 m über dem Meeresspiegel ziemlich anstrengend war.
Das Foto hier zeigt mich laufend auf einer Höhe von knapp 5000 m. Es ist aber nur Show, denn ich bin außer diesen paar Schritten dort keinen einzigen Meter mehr gelaufen. Das Programm war so eng, dass dazu keine Zeit war. Dem Himmel sei Dank.
Dennoch habe ich auf 2300 m einen wunderschönen Ort für ein Höhentraining gefunden. Es gibt dort sogar ein Hotel mit einer 400 m-Bahn und ein Schwimmbad mit olympischen Maßen. Auch sehr gute Straßen-Laufstrecken sind vorhanden. Wir planen dort in 2011 einen Höhentrainingsurlaub anzubieten.
Als soziale Aufgabe habe ich mir ganz persönlich vorgenommen, mich dort nebenbei auch gleich um die Kinder und Jugendlichen zu kümmern, die Lust und Talent zu einem Leistungs-Lauftraining haben. Diese Indianerkinder in den Anden sind sicher genau so talentiert wie die Afrikaner auf ähnlichen Höhenlagen. Sind körperlich meist klein und haben wenig Ablenkung.
Ihnen fehlt nur leider jemand, der ihnen hilft, etwas aus sich zu machen. Die Ureinwohner sind insgesamt im Land unterprivilegiert und haben wenige Chancen ihren Status zu ändern. Die Macht im Land haben immer noch die Abkömmlinge der spanischen Eroberer. Diese unterdrücken die Indianer zwar nicht direkt, halten sie aber mit rassischsten Augen als nicht gleichwertig.
Aber diese Augen werden ihnen übergehen, wenn die erst einmal sehen, wie deren Kinder laufen können, nach dem sie richtig trainiert sind. Unser Ziel ist es, durch den Sport den Menschen in den Anden ihre Würde wieder zu geben. So eine Aufgabe können wir nicht allein tragen. Es gibt vor Ort schon ein paar Aktive, die bereits Schulprojekte aufbauen. Uns fehlen aber noch ein paar Gleichgesinnte, die an diesen Projekten mitarbeiten wollen.
Wir werden diese Sache angehen und das nicht allein wegen der Kinder und des Höhentrainings. Allein Peru ist ein geradezu großartiges Land, mit einer sehr angenehmen freundlichen Bevölkerung und einer noch niemals erlebten friedlichen Art. Dort sind noch sogar die Straßenhunde anti-militant wie die Lämmer. Nur nicht aufregen ist erste Hundepflicht.
Mit einem Lächeln, dein
Dienstag, 10. November 2009
10.11.2009
Nach einem entspannten Ruhetag bin ich heute wieder 13 KM im 5.40er Tempo mit einigen Temposteigerungen gelaufen.
01:14:03h bei etwa 5 Grad.
Es war trocken und fast windstill.
Diese Woche ist noch dieses etwas langweilig anmutende Programm zu absolvieren, bevor es nächste Woche ein abwechslungsreicheren Plan mit einigen heftigen Tempointervallen gibt.
01:14:03h bei etwa 5 Grad.
Es war trocken und fast windstill.
Diese Woche ist noch dieses etwas langweilig anmutende Programm zu absolvieren, bevor es nächste Woche ein abwechslungsreicheren Plan mit einigen heftigen Tempointervallen gibt.
Sonntag, 8. November 2009
Lustige Fragen
Diese lustigen Fragen bekam ich von meinem Blogger - und Lauffreund Eddy zugemailt.
Ich versuche sie mal so gut wie möglich zu beantworten, obwohl ich wahrscheinlich daran scheitern werde....
1. Sechs Namen auf die du hörst?
Marco - Papa - Stefan (Zweitname) und Herr Deja, wenn meine Frau sauer ist - mehr habe ich beim besten Willen nicht....
2. Drei Dinge die du gerade trägst?
Ehering - Polaruhr RS 200 SD - Jeans
3. Drei Dinge die du dir wünscht?
Marathon unter 3:00h - eine tolle berufliche Herausforderung - 10 KM unter 45 Minuten
4. Drei Dinge die du gestern, gestern Nacht und heute getan hast?
Arbeiten - Joggen - Boxkampf gucken...
5. Zwei Dinge die du heute gegessen hast?
Obst - Gemüse - Joghurt und leider ....zu viele Salzstangen beim Boxkampf
6. Zwei Leute mit denen du zuletzt telefoniert hast?
Frank Markus - mein Sohn Adrian
7. Zwei Dinge die du morgen tun wirst?
Arbeiten und Laufen
8. Drei Lieblingsgetränke?
Bananensaft - Traubensaft - Cola Zero
Ich versuche sie mal so gut wie möglich zu beantworten, obwohl ich wahrscheinlich daran scheitern werde....
1. Sechs Namen auf die du hörst?
Marco - Papa - Stefan (Zweitname) und Herr Deja, wenn meine Frau sauer ist - mehr habe ich beim besten Willen nicht....
2. Drei Dinge die du gerade trägst?
Ehering - Polaruhr RS 200 SD - Jeans
3. Drei Dinge die du dir wünscht?
Marathon unter 3:00h - eine tolle berufliche Herausforderung - 10 KM unter 45 Minuten
4. Drei Dinge die du gestern, gestern Nacht und heute getan hast?
Arbeiten - Joggen - Boxkampf gucken...
5. Zwei Dinge die du heute gegessen hast?
Obst - Gemüse - Joghurt und leider ....zu viele Salzstangen beim Boxkampf
6. Zwei Leute mit denen du zuletzt telefoniert hast?
Frank Markus - mein Sohn Adrian
7. Zwei Dinge die du morgen tun wirst?
Arbeiten und Laufen
8. Drei Lieblingsgetränke?
Bananensaft - Traubensaft - Cola Zero
08.11.2009
Selbst am Sonntag früh raus, denn ich wollte hinterher noch mit meinem 16 jährigen Sohn Adrian auf den Fußballplatz gehen.
Also gegen 6.45 Uhr losgelaufen. Es war noch dunkel, klar, trocken und endlich mal wieder völlig windstill. Etwa 8 Grad.
Ich bin recht entspannt 18,3 KM in 1:47 h gelaufen. Nächste Woche verläuft fast im gleichen Rhythmus wie diese, danach wird der Plan härter, weil die Tempointervalle starten.
Aber, das ist genau das, was mir fehlt: die Spritzigkeit und das Sprintvermögen. Dies wird mir natürlich v.a. beim Fußball mit meinem Teenager - Sohn klar.
Also gegen 6.45 Uhr losgelaufen. Es war noch dunkel, klar, trocken und endlich mal wieder völlig windstill. Etwa 8 Grad.
Ich bin recht entspannt 18,3 KM in 1:47 h gelaufen. Nächste Woche verläuft fast im gleichen Rhythmus wie diese, danach wird der Plan härter, weil die Tempointervalle starten.
Aber, das ist genau das, was mir fehlt: die Spritzigkeit und das Sprintvermögen. Dies wird mir natürlich v.a. beim Fußball mit meinem Teenager - Sohn klar.
Samstag, 7. November 2009
07.11.2009
Nicht ganz gehalten, was ich mir für heute vorgenommen habe,denn heute stand ein etwas längerer Lauf an.
Allerdings hatte ich fast verschlafen und musste daher erneut auf die 13er Strecke zurückgreifen.
Diese habe ich bei etwa 8 Grad und trockenen, windstillen Bedingungen wie in den letzten Tagen absolviert.
Insgesamt habe ich die vorgesehen 5 Steigerungen etwas länger gehalten, so dass die Gesamtzeit nur 71 Minuten betrug.
Morgen werde ich dann aber die Halbmarathondistanz laufen.
Am Nachmittag bin ich noch einmal 8 KM in Weiterstadt gelaufen. 45:33 Minuten und das im gleichmäßigen Tempo.
Also, fast doch noch ein langer Lauf....
Allerdings hatte ich fast verschlafen und musste daher erneut auf die 13er Strecke zurückgreifen.
Diese habe ich bei etwa 8 Grad und trockenen, windstillen Bedingungen wie in den letzten Tagen absolviert.
Insgesamt habe ich die vorgesehen 5 Steigerungen etwas länger gehalten, so dass die Gesamtzeit nur 71 Minuten betrug.
Morgen werde ich dann aber die Halbmarathondistanz laufen.
Am Nachmittag bin ich noch einmal 8 KM in Weiterstadt gelaufen. 45:33 Minuten und das im gleichmäßigen Tempo.
Also, fast doch noch ein langer Lauf....
Freitag, 6. November 2009
06.11.2009
Ich hatte mich geirrt, der längere Lauf ist erst morgen dran. Heute galt es noch einmal etwa 13 KM im Tempo zwischen 5.50 und 6.00 Minuten pro KM zu laufen und 5 Steigerungen à 100 Meter einzubauen.
Trotzdem ich mich sehr müde fühlte, denn ich bin gestern Nachmittag in Weiterstadt doch noch einmal 6.25 KM in 34 Minuten gelaufen, bin ich wieder gegen 4.30 Uhr aufgestanden und gegen 5.15 Uhr habe ich damit begonnen, das Programm zu absolvieren.
Nach anfänglicher Schwierigkeit ging es dann letztlich sehr gut.
Das Wetter war auch okay, etwa 8 Grad, wieder etwas windig, aber v.a. trocken.
Trotzdem ich mich sehr müde fühlte, denn ich bin gestern Nachmittag in Weiterstadt doch noch einmal 6.25 KM in 34 Minuten gelaufen, bin ich wieder gegen 4.30 Uhr aufgestanden und gegen 5.15 Uhr habe ich damit begonnen, das Programm zu absolvieren.
Nach anfänglicher Schwierigkeit ging es dann letztlich sehr gut.
Das Wetter war auch okay, etwa 8 Grad, wieder etwas windig, aber v.a. trocken.
Donnerstag, 5. November 2009
05.11.2009
Heute sollte eigentlich lauffrei sein, aber da ich wieder früh aufwachte, startete ich um 5.15 Uhr meinen morgendlichen Lauf.
Herbstlich, trocken, ca.10 Grad, bis auf den relativ scharfen Wind angenehm.
Überall Blätter, herbstlich eben. Ich bin heute die etwas kleinere Runde gelaufen, 10,25 KM im 5.40er Tempo.
Bei KM 5 traf ich einen Nachbarn, der auch öfter um die Zeit unterwegs ist und wir liefen 4 Km zusammen. War unterhaltsam. Er berichtete von seinem Wessinghage - Seminar. Das reizt mich auch.
Gestern las ich von einer Veranstaltung, die ich richtig cool finde.
Dabei werden hintereinander erst 100m, dann 1000m und schließlich 10000m gelaufen. Das finde ich wirklich reizvoll und fordernd. Leider gibt es das zur Zeit nur in Norddeutschland und dafür extra 700 KM reisen....
Morgen steht ein Lauf im 5.40er Tempo über ca. 15-18KM an.
Herbstlich, trocken, ca.10 Grad, bis auf den relativ scharfen Wind angenehm.
Überall Blätter, herbstlich eben. Ich bin heute die etwas kleinere Runde gelaufen, 10,25 KM im 5.40er Tempo.
Bei KM 5 traf ich einen Nachbarn, der auch öfter um die Zeit unterwegs ist und wir liefen 4 Km zusammen. War unterhaltsam. Er berichtete von seinem Wessinghage - Seminar. Das reizt mich auch.
Gestern las ich von einer Veranstaltung, die ich richtig cool finde.
Dabei werden hintereinander erst 100m, dann 1000m und schließlich 10000m gelaufen. Das finde ich wirklich reizvoll und fordernd. Leider gibt es das zur Zeit nur in Norddeutschland und dafür extra 700 KM reisen....
Morgen steht ein Lauf im 5.40er Tempo über ca. 15-18KM an.
Mittwoch, 4. November 2009
04.11.2009
Heute der zweite Tag mit Greif Training.
Es war das gleiche Programm wie gestern angesagt.
13 KM Distanz, Tempo zwischen 5.50 und 5.30 pro KM und 5 kleine Steigerungen à 100 Meter, damit keine Langeweile aufkommt.
Genau wie gestern startete ich um 5.15 Uhr. Auf Grund des Wetters fiel es mir etwas schwerer. Es war mit ca. 10 Grad zwar wärmer als gestern, auch trocken, aber durch den nächtlichen Regen befanden sich Pfützen und Wasserlachen auf der Strecke und darüber hinaus blies zeitweise ein böiger Wind.
Trotzdem habe ich das Pensum locker gehalten und nach 74 Minuten den Lauf beendet.
Morgen ist Lauf - Ruhetag.
Voraussichtlich geht es zu McFit.
Es war das gleiche Programm wie gestern angesagt.
13 KM Distanz, Tempo zwischen 5.50 und 5.30 pro KM und 5 kleine Steigerungen à 100 Meter, damit keine Langeweile aufkommt.
Genau wie gestern startete ich um 5.15 Uhr. Auf Grund des Wetters fiel es mir etwas schwerer. Es war mit ca. 10 Grad zwar wärmer als gestern, auch trocken, aber durch den nächtlichen Regen befanden sich Pfützen und Wasserlachen auf der Strecke und darüber hinaus blies zeitweise ein böiger Wind.
Trotzdem habe ich das Pensum locker gehalten und nach 74 Minuten den Lauf beendet.
Morgen ist Lauf - Ruhetag.
Voraussichtlich geht es zu McFit.
Dienstag, 3. November 2009
Greif - Tag 1
Bin heute den ersten Tag nach Greif - Plan gelaufen.
13 KM in 01:14:06.
Das durchschnittliche Tempo von 6.00 auf 05.50 auf 05.40 und schließlich auf 05.30 Minuten pro KM.
5 kleine Steigerungen eingebaut, die eine Tempoverschärfung beinhalteten und jeweils auf etwa 100 Meter zu laufen waren.
Dabei galt es aber, sich in keinem Fall ernsthaft zu verausgaben.
Durchschnittliche Herzfrequenz etwa bei 135.
Gut, dass ich meine Garmin habe und natürlich für die Frühläufer erforderlich - meine kleine Taschenlampe.
Für den Rest der Woche sieht das Programm ähnlich aus.
13 KM in 01:14:06.
Das durchschnittliche Tempo von 6.00 auf 05.50 auf 05.40 und schließlich auf 05.30 Minuten pro KM.
5 kleine Steigerungen eingebaut, die eine Tempoverschärfung beinhalteten und jeweils auf etwa 100 Meter zu laufen waren.
Dabei galt es aber, sich in keinem Fall ernsthaft zu verausgaben.
Durchschnittliche Herzfrequenz etwa bei 135.
Gut, dass ich meine Garmin habe und natürlich für die Frühläufer erforderlich - meine kleine Taschenlampe.
Für den Rest der Woche sieht das Programm ähnlich aus.
Sonntag, 1. November 2009
Fahrtenspiel
Ich habe heute mal etwas variiert. Statt des langen Laufes habe ich mich dieses Mal mit einem 15er begnügt, diesen dafür aber abwechslungsreich gestaltet.
Morgens um 7.00 Uhr ging es los bei 3 Grad und klarem Himmel. Wunderschön trocken und v.a. windstill.
Die ersten 4 KM bin ich locker im 6er Tempo gelaufen.
Danach ging es immer wieder abwechselnd
- 1000 Meter im Tempo von 4.30 - 5.10 und
- 1000 Meter im Tempo von 5.30 - 6.20
Den letzten KM habe ich dann austrudeln lassen.
Hat richtig Spaß gemacht. Morgen starte ich dann mit dem Greif - Training, wobei der Plan für die ersten 2 Wochen ein recht relaxtes Laufen vorsieht und erst dann härter wird.
Morgen stehen dann 13 KM im 5.50er Tempo an.
Morgens um 7.00 Uhr ging es los bei 3 Grad und klarem Himmel. Wunderschön trocken und v.a. windstill.
Die ersten 4 KM bin ich locker im 6er Tempo gelaufen.
Danach ging es immer wieder abwechselnd
- 1000 Meter im Tempo von 4.30 - 5.10 und
- 1000 Meter im Tempo von 5.30 - 6.20
Den letzten KM habe ich dann austrudeln lassen.
Hat richtig Spaß gemacht. Morgen starte ich dann mit dem Greif - Training, wobei der Plan für die ersten 2 Wochen ein recht relaxtes Laufen vorsieht und erst dann härter wird.
Morgen stehen dann 13 KM im 5.50er Tempo an.
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