31.12.2009 - Silvesterlauf

Eigentlich wollte ich sogar heute morgen noch einen langsamen und regenerativen Lauf absolvieren.

Scheinbar war der gestrige zweite Lauf dann doch zuviel, denn ich kam nur schwer aus dem Bett und dachte, wenn der Wettkampf in Heddesheim einigermaßen glatt verlaufen soll, dann lasse los und schone Dich mal.

Das habe ich dann auch getan.

Nach der Arbeit bin ich dann direkt zum Silvesterlauf nach Heddesheim.
Ich hatte Glück mit dem Wetter, es war zwar Regen angekündigt, aber es passierte nichts in der Richtung.

Bewölkt, 8 Grad, etwas Wind, wirklich angenehme Bedingungen.

Überraschend viele Leute hatten sich eingefunden, bestimmt 250 - 300 Läufer, die die "Heddesheimer Meile" absolvieren wollten - eine eigenwillige Distanz von 7777 Metern.

Vorgenommen hatte ich mir eine Zeit von unter 35 Minuten.
Ich war auch fest entschlossen, "in die Schmerzzone hineinzulaufen", d.h. eine Herzfrequenz im deutlich anaeroben Bereich jenseits der 170 anzustreben.

Gegen 14.00 Uhr ging es los.
Aus Erfahrung ging ich möglichst weit nach vorne, weil ich von allen bisherigen Volksläufen weiß, dass die meisten "Lahmenten" sich ganz weit vorne einreihen.
Auch dieses Mal gab es wieder genug, die minutenlang ihre Rolle als Verkehrshindernis spielten...
Wie immer bin ich eher zu flott angegangen, meine Herzfrequenz bewegte sich zwischen 160 und 180, im Schnitt bei 173.
Die Strecke führte am Badesee vorbei, über Waldwege und einige asphaltierte Feldwege und darf als einfach und schnell gelten.

Unter dem Strich war ich mit meiner Rennaufteilung nicht ganz zufrieden und muss beim nächsten 10er schauen, dass ich konsequent und kontinuierlich die 4.30er Pace halte und ab KM 7 noch einmal forciere.

Letztlich bin ich aber sicher, dass ich bei nächster Gelegenheit in 2010 die 10 KM deutlich unter 45 Minuten packen werde.

7777 Meter in 34:05 Minuten sind okay.

Erstaunlich v.a. meine schnelle Regenerationsphase.
Nach 3 Minuten war der Puls wieder bei 90 und ich fühlte mich danach so fit, dass ich am liebsten noch einmal ein paar KM gejoggt wäre.

Das kommt dann morgen.
Morgen werde ich wieder einen eher regenerativen und längeren Lauf machen.

Plane Dein Laufjahr

Ich fand den Beitrag von Andreas Wilhelm Butz im XING Forum sehr interessant, obwohl ich sicher keinen Motivationsschub brauche, um mein Laufjahr 2010 zu planen...


Die Tage rund um den Jahreswechsel eignen sich perfekt um eine Planung für das nächste Laufjahr zu entwerfen.
Bevor ich Dir nachfolgend meine Pläne für 2010 verrate, möchte ich Dir noch einige Anregungen für Deine Planung geben.
Es macht einfach Spaß genau jetzt die Terminübersichten der Laufzeitungen und Online-Magazine zu prüfen, die Internetseiten der in Frage kommenden Läufe zu besuchen, Streckenprofil und Ausschreibung zu studieren, alles mit seinen engsten Lauffreunden zu besprechen und ganz allmählich das nächste Sportjahr vor dem geistigen Horizont sich entwickeln zu lassen.

Dann setzt man sich am besten gleich mit dem Terminkalender bewaffnet an den Trainingsplan und fängt an Wettkämpfe und Training aufeinander abzustimmen.
Dabei sollten, ähnlich einem Puzzle, alle das Training beeinflussenden Teile auf den Tisch.
Richtig aneinander gefügt ergeben sie ein stimmiges Gesamtbild. Dabei sollte man sich folgende Fragen im vorhinein stellen:

Welchen Wettkampf plane ich als Jahreshöhepunkt?
Wann möchte ich welche Strecke, Zeit oder Dauer erstmals laufen können?
Welche Zwischenziele passen im Frühjahr, Sommer und Herbst dazu?
Welche Vorbereitungswettkämpfe/Volksläufe sind jeweils geeignet?
Welche Trainingslager, Laufseminare, Marathoncamps mache ich mit?
Welche Laufserien passen in meine Planung?
Wie viel Zeit bin ich bereit für das Lauftraining zu investieren?
Welche anderen sportlichen Aktivitäten müssen berücksichtigt werden?
Wann setze ich welche Schwerpunkte? Wann trainiere ich vor allem Umfänge, wann mache ich Techniktraining, wann trainiere ich die Spritzigkeit?

Da es unmöglich ist einen Vorschlag für alle möglichen Fälle zu entwickeln, der eine möchte vielleicht erstmals einen Marathon laufen, die andere endlich die 4-Stundenmarke knacken oder einen Ultramarathon laufen, habe ich nachfolgend exemplarisch meine Trainings- und Wettkampfplanung für 2010 aufgeschrieben.
Vielleicht können Dir diese Ideen als Inspiration dienen:

http://www.laufcampus.com/laufcampus/andreasbutz/jahresplanu...

Ein gesundes und sportliches Jahr 2010 wünscht Dir

Andreas Butz
www.laufcampus.com

--
Dieser Newsletter wurde von Moderator Andreas Wilhelm Butz für die Gruppe "Halbmarathon, Marathon & Ultramarathon" verfasst.

Besuchen Sie hier die Gruppe: http://www.xing.com/net/marathongruppe/

10 GUTE TIPPS FÜR DIE SPORT - ERNÄHRUNG

Auch diese Tipps sind recht nützlich und prägnant:


Liebe Leserin, lieber Leser,
einen perfekten Ernährungsplan aufzustellen, ist eine Aufgabe, vor der selbst erfahrene Sportler oft zurückschrecken, obwohl dieser ein optimales Gewicht und sportliche Bestleistungen bewirken kann.

Die Ernährung an das persönliche Training anzupassen, erscheint theoretisch logisch, aber wie sieht das in der Praxis aus? Eine persönliche und an das Training angepasste Nahrungsperiodisierung besteht im Wesentlichen aus 3 Dingen (vgl. Abb. 1):

Basisernährung
Regenerations- und Trainingsernährung
Ernährung am Wettkampftag

In dem heutigen Newsletter von Sport und Traing weekly geht es schwerpunktmäßig um die Basisernährung; in der nächsten Woche gebe ich Tipps für die Regenerations- und Trainingsernährung, sowie für die Ernährung am Wettkampftag.

Lesen Sie also heute die 10 goldenen Regeln der Ernährung für Sportler - ganz im Sinne eines erfolgreichen 2010! Kommen Sie gut ins neue Jahr! Und bleiben Sie gesund!

Viel Spaß beim Feiern!




Mit freundlichen Grüßen

Jessica Beeken
Chefredakteurin Sport und Training weekly

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Die Nahrungsperiodisierung – die Basis einer optimalen Sportlerernährung


Es hat sich gezeigt, dass das bislang weit verbreitete Konzept zur Erreichung des idealen Wettkampfgewichts – nämlich härter trainieren und weniger essen – die Leistungsfähigkeit blockiert und die Trainingsanpassung reduziert. Eine bessere Lösung ist es, die Ernährungsstrategie am Konzept der Trainingsperiodisierung (s. Newsletter von letzter Woche) auszurichten:




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Die 10 goldenen Regeln der Basisernährung


Amanda Carlson, Ernährungswissenschaftlerin und Sportler-Betreuerin in den USA, hat im Laufe ihrer Arbeit mit Profi-Sportlern folgende „10 goldene Regeln“ für eine gesunde Grundlagenernährung aufgestellt. Halten Sie sie so gut wie möglich ein, denn ohne eine optimale Basisernährung bringt auch eine Feinabstimmung des Essens nicht viel. Die Regeln lauten:




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1. Möglichst natürlich. Das heißt ganz einfach, dass Sie für Ihre Mahlzeiten möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel (insbesondere Kohlenhydrate) verwenden sollten. Je weniger verarbeitet und je natürlicher die Nahrungsmittel sind, die Sie essen, desto besser und gesünder ist das für Ihren Körper.

2. Bunte Vielfalt. Die Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper braucht, bekommen wir normalerweise aus unserer Nahrung, insbesondere von Obst und Gemüse. Durch den Verzehr vieler verschiedener Obst- und Gemüsesorten in unterschiedlichsten Farben erhalten Sie genau die Vielfalt an Nährstoffen, die Sie brauchen. Gleichzeitig sorgen Sie damit für eine bessere Regenerierung, Energieproduktion und mehr Abwehrkräfte. Die Empfehlungen der Harvard School of Public Health für Gemüsesorten sind gedünstete Tomaten, grünes Blattgemüse und alle gelben, roten und orangefarbenen Gemüsesorten.

3. Je weniger Beine, desto besser. Für Sportler ist das Protein ein wichtiger Nahrungsbestandteil. Hierbei kommt es vor allem auf die Art und die Menge an. Eine Faustregel für die Art des Proteins lautet: Die Quelle, von der das Protein kommt, ist umso besser, je weniger Beine das jeweilige Tier hat. Hier sind insbesondere Fisch, Pute und Huhn zu nennen. Bei Milchprodukten, rotem Fleisch und Schweinefleisch sollten Sie vorsichtiger sein. Am besten sind fettarme Milchprodukte, magere Stücke vom Schwein und Rind und Vierbeinern, die mit Gras gefüttert wurden!




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Nutzen Sie nicht nur Ihre Ernährung, sondern auch Ihr Training effektiv!




Haben Sie sich auch schon mal die Frage gestellt, ob Ihr Training wirklich Ihrem konkreten Trainingsziel dient? Welche Auswirkungen es beispielsweise auf Ihre Verfassung hat? Und wie Sie am besten Verletzungen vorbeugen können?

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Goldene Regeln 4 - 7


4. Essen Sie wertvolle Fettsäuren. Empfehlungen zufolge soll der Fettanteil der Nahrung 20–30 % der Gesamtkalorienzahl betragen. Wertvolle Fettsäuren sind in rohen Nüssen, Saaten, Olivenöl, Nussbutter und fettem Fisch enthalten. In Vergessenheit geraten sind die so genannten essenziellen Fettsäuren, die Entzündungen lindern. Allerdings müssen essenzielle Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden. Die Amerikanische Herzvereinigung (American Heart Association) empfiehlt die tägliche Ergänzung von 1–3 g EPA/DHA (EPA = Eicosapentaensäure und DHA = Docosahexaensäure sind Omega-3-Fettsäuren, also ungesättigte Fette) sowie 2- bis 3-mal pro Woche den Verzehr von solchem Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist (z. B. Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle, Heringe etc.).

5. 3 x 3. Durch regelmäßiges Essen sorgen Sie für ein konstantes Energieniveau (Blutzucker), gewährleisten eine ausreichende Sättigung und können Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken vermeiden. Wenn Sie alle 3 Stunden die 3 Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) zu sich nehmen (daher 3 x 3), kommt es gar nicht erst zu extremen Hungergefühlen und Sie greifen eher zu gesünderem Essen.

6. Frühstücken Sie täglich. Das tägliche Frühstück ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Viele lassen diese Mahlzeit allerdings aus. „Keine Zeit“, „Ich habe morgens keinen Hunger“, „zu umständlich“, sind die Gründe, die viele Sportler vorbringen. Dabei muss das Frühstück keineswegs umständlich oder zeitaufwändig sein. Das Frühstück liefert dem Körper die erforderliche Energie, bringt den Stoffwechsel auf Trab und sorgt dafür, dass er den ganzen Tag über gut funktioniert.

7. Trinken Sie ausreichend. Eine Dehydrierung hat eine schwächere Leistung zur Folge. Zum Thema Flüssigkeitsausgleich im Sport meinte das ACSM (American College of Sports Medicine) 2007, das Ziel des Trinkens unter Belastung sei die Vermeidung eines Flüssigkeitsverlusts von 2 % und einer extremen Störung des Elektrolythaushalts. Doch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr muss sichergestellt sein, noch bevor Sie mit dem Sport beginnen! Die Flüssigkeitsversorgung sollte ein ständiges Thema sein –
während des Tages und während des Trainings. Wir empfehlen, täglich 30–60 ml Flüssigkeit pro Kilo Körpergewicht zu trinken, und zwar in erster Linie Wasser und andere kalorienarme oder kalorienfreie Getränke und in zweiter Linie 100 %ige Fruchtsäfte. Das ist abhängig vom Kalorienbedarf. Wenn Sie sich daran halten, können Sie den Empfehlungen der Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung (American Dietetic Association) problemlos folgen. Die rät zu einer täglichen Flüssigkeitszufuhr von 2,7 l für Frauen und von 3,7 l für Männer.




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Goldene Regeln 8 -10


8. Sichern Sie sich den Trainingserfolg. Trotz der Unmenge an wissenschaftlichen Untersuchungen über die Bedeutung der Ernährung nach dem Training, lassen manche Sportler die Regenerationsmahlzeit aus. Leider zögern viele immer noch, nachdem Sie gerade Energie verbrannt haben, sich gleich wieder neue Kalorien zuzuführen. Damit sich eine Trainingseinheit aber optimal auszahlt und Sie die Regeneration so ankurbeln, dass Sie maximal davon profitieren können, ist es wichtig, innerhalb von 45 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen.

9. Ergänzen Sie mit Bedacht. Es gibt so viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, dass man nur schwer sagen kann, welche notwendig sind (wenn überhaupt). Ergänzungsmittel sollten die Ernährung ergänzen. Wichtig ist, dass an 1. Stelle natürliche Lebensmittel und erst an 2. Stelle die Supplemente stehen. Es gibt jedoch Situationen, in denen eine Ergänzung grundsätzlich nötig ist. Wer nicht regelmäßig die erforderliche Menge an Obst und Gemüse isst bzw. wer die Kalorienzufuhr reduziert, sollte täglich ein Multivitaminpräparat einnehmen. Wer nicht die empfohlenen 2–3 Mahlzeiten mit fettem Fisch pro Woche isst, sollte eine Ergänzung mit essenziellen Fettsäuren erwägen. Wer nicht genug Kalzium bekommt – was vor allem bei Sportlerinnen der Fall ist – sollte ein Kalziumpräparat nehmen. Darüber hinaus können natürlich auch andere Supplemente eingenommen werden. Allerdings sollte dies vorher immer mit einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler abgeklärt werden.

10. Kochen Sie Ihr Essen selbst. In einer Welt, in der Komfort und Bequemlichkeit regieren, wir viel unterwegs und beschäftigt sind, gehen wir der Einfachheit halber oft ins Restaurant oder greifen zu Fast Food und Essen aus der Tüte. Natürlich nehmen Restaurants – und zwar ganz gleich, welche – bei der Festlegung der Speisekarte keine Rücksicht auf Ihren Kalorienbedarf oder Ihre Gesundheit. Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung wirklich optimieren wollen und auf eine angemessene Nährstoff- und Kalorienzufuhr achten und einfach vernünftiger essen wollen, fahren Sie letztendlich besser, wenn Sie sich selbst etwas kochen. Je häufiger Sie Ihr Essen selbst zubereiten, desto besser können Sie die Versorgung Ihres Körpers kontrollieren.




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Verzicht auf Kohlenhydrate

Der nachfolgende Bericht aus Greif.de ist wie immer scharf und hart formuliert, enthält aus meiner Sicht aber sehr viel wahres....

Schlüsselwörter: Kohlenhydrate, Lange Runde, Marathontraining, Langstreckenlauf, Low Carb, High Carb, Fettstoffwechseltraining, Greif Diät


Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!


Vielleicht wirst du dich erinnern, dass ich schon seit Jahren den erfahrenen Marathonläufern empfehle, auf der Langen Runde keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Aber nur und wirklich nur den unerfahrenen und Läufer(innen) empfahl ich auf den 35 in der Anfangszeit ihres Trainings zuckerhaltige Getränke zu trinken.

So wie diese lange Strecke dann aber nach Anfangsschwierigkeiten beherrscht wird, sollte sofort auf Kohlenhydrate unterwegs verzichtet werden. Das ist nicht sehr angenehm, denn der Organismus hat sich an eine zusätzliche Versorgung unterwegs gewöhnt und schreit dann so ab km 25 nach Futter.

Bleibe hart, dieses Futter bekommt er nicht mehr und wenn er noch so laut randaliert. Der Grund ist, dass der Organismus durchaus noch jede Menge Nahrung hat und zwar in Form von gefüllten Fettzellen. Die mag er aber nicht, möchte lieber Zucker, weil er nicht gewohnt ist das Fett zu verdauen.

Unser Körper muss sich erst einen optimalen Fettstoffwechsel verschaffen, um in Notzeiten darauf locker zurückgreifen zu können. Er wird dies aber nur lernen, wenn du nicht darauf reagierst, wenn er laut nach Zucker = Kohlenhydrate ruft. Einfach weghören. Aber das ist nicht einfach, denn diese Schweinebacke von Organismus rächt sich, in dem er dir so langsam die Energielieferung runterschraubt.

Er will dich einfach zwingen nun einen Riegel zu essen oder einen tiefen Schluck aus der Saftpulle zu nehmen. Und wenn du das nicht tust, dann geht es dir schlecht, du wirst jeden km schlapper und langsamer. Manchmal musst du sogar dein Training abbrechen.

Das macht aber nichts. Du bist zwar dann tief enttäuscht und frustriert, aber dein Körper hat seine Lektion schon gelernt und fängt an, seinen Stoffwechsel vermehrt auf Fett umzustellen. Wenn du nicht nachlässt, geht es dann damit so weit, dass es dir nach einigen Wochen danach überhaupt kein Problem mehr macht die Lange Runde ohne Verpflegung durchzulaufen.

Du kannst dir aber auch helfen, in dem du dir ein Getränk aus reinem Eiweißpulver anrührst ohne Zucker. Das ist die Empfehlung von Dr. Uli Strunz. Ähnlich rät Dr. Wolfgang Feil. Wenn du schon in der Lage bist, die 35 km sicher und ohne Qualen durchzulaufen, dann empfiehlt er eine Trinkflasche mit einer Messerspitze Salz zu versetzen und dann ein Beutelchen Addon Amino rein zu geben.

Bist du noch nicht in der Lage die 35 km sicher und ohne übermäßigen körperlichen Einsatz zu schaffen, dann trinke unterwegs doppelt verdünnten Buffer. Vergiss aber nicht später, wenn du die Sache im Griff hast, auf die kohlenhydratlose Kost umzustellen.

Lange hat Wolfgang Feil mit mir darüber gestritten, wie man unsere persönliche Erfahrung des Seesener Trainings mit dem kohlenhydratfreien Laufen auf der Langen Runde umsetzen könnte, damit sie auch in den wissenschaftlichen Rahmen passt. So sind wir zu dem Konsens gekommen, den relativen Anfängern auf der Lange Runde Kohlenhydrate zu empfehlen, den Fortgeschrittenen aber nicht.

Wie richtig wir mit diese Empfehlung lagen, zeigen zwei Studien, die das Magazin "Triathlon" auf ihrer Webseite veröffentlichte. Die erste Studie aus dem Jahr 2006, der dänischen Forscherin Anne K. Hansen sorgte für Aufregung. Ihr Team hatte heraus gefunden, dass die Beinmuskeln bei Radfahrern stärker werden, wenn sie mit aufgebrauchten Kohlenhydratreserven in der Beinmuskelatur trainiert wurden.

Die dänische Forschergruppe hatte einen Ernährungsplan aufgestellt, der dafür sorgte, dass die Muskelzellen der Probanden zu unterschiedlichen Zeitpunkten einmal voll mit Glykogen und einmal völlig entleert waren. Dann belastet man ein Bein dann, wenn die Speicher voll waren und das andere bei einem späteren Versuch im entleerten Zustand.

Das Resultat verblüffte die Fachwelt. Nach zehn Wochen Training war nicht nur die maximale Leistung des "glykogenarm" trainierten Beins geringfügig höher als das der Gegenseite, sondern auch die Kraftausdauer war deutlich höher als das beim gut versorgten Bein. Und das gleich um 70%. Kraftausdauer wird besonders bei schnellen Läufen wie 5- und 10000 m Läufen benötigt.

Wie konnte aber so ein Resultat zusammen kommen? Alles deutet darauf hin, dass das Kohlenhydrat unterversorgte Bein seine Energie vermehrt aus dem Fettstoffwechsel gezogen hatte. Aber warum sollte nun gerade der "langsamere" Fettstofwechsel eine Leistung wie die Kraftausdauer fördern, die man zu den "schnellen" Leistungen zählt und von der man erwarten sollte, dass sie dazu die "schnelle" Energie aus Kohlenhydraten nutzen würde. Eine Erklärung konnten die Dänen dafür nicht liefern.

Etwas Licht in das Dunkel brachte erst eine bisher unveröffentlichte Studie der Universität von Birmingham an Leistungssportlern. Hier wurde nicht die Kraft der Beine verglichen, sondern zwei Gruppen von gut trainierten Radfahrern absolvierten ein identisches Ergometerprogramm.

An drei Tagen pro Woche wurde ein gleichmäßiges Ausdauertraining über 100 min bei ­70 Pro­zent der maximalen Sauerstoffaufnahme bis zum Entleeren der Glykogen­speicher durchgeführt. Am nachfolgenden Tag mussten die Probanden wieder auf den Ergometer, um ein sehr intensives Intervalltraining von acht mal fünf Minuten Dauer an der absoluten Belastungsgrenze abzuleisten.

Das heißt die Probanden mussten am Anschlag fahren, bis sie nicht mehr konnten. Dann bekamen sie eine Pause von 5 min, um danach in die nächste Wiederholung zu gehen.

Der eigentliche Trick bei dieser Untersuchung war, dass die eine Gruppe vor der Intervallbelastung eine sehr kohlenhydratreiche Diät (High Carb) bekam und die andere musste sich einer Kohlenhydratmangeldiät (Low Carb) unterziehen, die dafür sorgte, dass die Glykogenspeicher dieser Gruppe entleert waren.

Bei der Auswertung dieser Untersuchung stellten die Forscher fest, dass beide Gruppen ihre durchschnittliche Leis­tung bei den intensiven Leistungen über den Zeitraum der Studie von 3 Wochen verbessert hatten. Die bei der "Low-Carb"-Gruppe ermittelte Wattzahl lag fast zehn Prozent unter der der Probanden aus der "High-Carb"-Gruppe. Das war auch so erwartet worden, denn diese Gruppe konnte ihre gespeicherten Kohlenhydrate einsetzen, die bei maximaler Belastung verstärkt herangezogen wird.

Die "Low Carb-Gruppe" befand sich im gleichen Zustand, in dem sich ein 35 km Läufer im Training befindet, wenn er sich vorher unterwegs nicht mit Kohlenhydraten versorgt ht. Die "Schlaffheit" des Läufers, hat die "Low Carb" Gruppe sicher auch gespürt.

Die große Überraschung aber kam, als sich beide Gruppen zu einem abschließenden Training mit vollen Glykogenspeichern trafen. In einem Zeitfahren über 40 km konnte die "Low-Carb-Gruppe" nicht nur mithalten, sondern ihre Durchschnittsleistung war mit 29 Watt sogar etwas stärker angestiegen, als die der Kohlenhydrat-Gruppe (27 Watt).

Aber das ist das entscheidende Resultat dieser Studie. Die veränderte Nutzung der körperlichen Ernergiequellen spricht eine besondere Sprache. Sie belegt erstmals, dass unsere Empfehlungen bei langen Ausdauerbelastungen im Training keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, auch wissenschaftlich belegt richtig ist.

Während sich die Fettverbrennung während der langen Ausdauerbelastung bei der "High-Carb"-Gruppe mit 7,6 Prozent nur wenig steigerte, war sie bei den "Low-Carb"-Radlern um 27,5 Prozent angestiegen. Die Fettsäuren werden durch den stärker involvierten Fettstoffwechsel schneller an die Mitochondrien gebracht und verarbeitet.

Verschiedene die Fettverbrennung steuernde Enzyme zeigten eine deutlich gesteigerte Aktivität. Die Schlussfolgerung der Forscher: Intensives Training mit entleerten Kohlenhydratspeichern führt zu den gleichen Leistungssteigerungen wie jenes mit vollen Glykogenspeichern.

Die Fähigkeit bei langen Ausdauerbelastungen die ökonomischere und praktisch unbegrenzte Energiequelle Fett zu nutzen, verbessert sich durch ein Kohlenhydratmangel-Training aber erheblich. Das lässt den Schluss zu, dass es bei einem Marathon zum Ende hin kaum zu einem Energiemangel kommen wird, wenn man dieses Training anwendet.

Das deckt sich 1 : 1 mit unseren Erfahrungen seit Jahrzehnten. Diese sind wie oben nachzulesen auch in die allgemeinen Trainingsempfehlungen des Greif Clubs eingegangen.

Die Forscher fanden sogar Hinweise darauf, dass die Verbesserung der Fettverbrennung langfristig zu einer höheren Gesamtleistung führen könnte. Was auch zu erwarten war und von dem Autor dieser Zeilen schon mehrfach beschrieben wurde. Denn die Aktivität der Glukosetransportenzyme in der Muskelzelle war im Verlauf der drei Wochen bei der "Low-Carb"-Gruppe wegen nur ganz geringer Belastung fast auf Null runter gefahren.

Es hat sich aber bewahrheitet , dass sich diese Enzyme mit einigen intensiven Trainingsreizen unter "High Carb" wieder reak­tivieren lassen, so Dr. Keith Baar, der die Hulston-Studie im Rahmen der 3. Sport Nutrition Conference in Birmingham vorstellte. Auch das wird von uns so schon seit Jahrzehnten empfohlen.

Das bedeutet für dich vor einem Marathon nach einer Kohlenhydrat-Hungerperiode, dass du früh genug wieder Kohlenhydrate zu dir nimmst. Die Erfahrung zeigt das 7 Tage reichen. Damit bringst du deinen Kohlenhydrat-Stoffwechsel wieder in Schwung und füllst die Glykogenspeicher auf. Dein Fettstoffwechsel bleibt in dieser Zeit weiter auf hohem Niveau. Denn auch dass zeigt die Erfahrung: Ist er erst einmal aktiviert, dann läuft er auch auf einem hohen Niveau weiter, wenn es wieder Zucker zum Futtern gibt.

Man sollte hier nur nicht den Fehler machen, jetzt wieder ganz auf Kohlenhydrate umsteigen. Besser ist eine Kohlenhydrat-Eiweißmischung, die zu dem auch deutlich gesunder ist. Nachzulesen bei Dr. Ulrich Strunz und Dr. Wolfgang Feil.

Dieses Trainingssystem kommt so ähnlich daher, wie die alte Saltindiät. Diese hatte aber den unangenehmen Nachteil, dass die Kohlenhydrathungerperiode unmittelbar in der letzten Woche vor einem langen Ausdauerwettkampf liegt. Selbst habe ich mit dieser Diät nur ganz schlechte Erfahrungen gemacht.

Aber es zeigt sich, wenn man diesen Diätweg über einen deutlich längeren Zeitraum geht, dass sich ein erheblicher Leistungsvorteil einstellen kann. Erst heute wird mir klar, dass dies, was wir schon seit Jahren in der Marathonvorbereitung machten, nichts anderes war als eine lang gezogene Diät. So werden wir dieses Verfahren in Zukunft auch Greif-Diät nennen.

Auf noch eines sollte ich hinweisen: Die Aktivierung des Fettstoffwechsels durch "Low Carb" oder Nüchternläufe hat nach 14 Tagen Anwendung den wunderbaren Effekt, dass man mit einer verblüffenden Geschwindigkeit abnimmt. Und das setzt sich auch fort, nach der Wiederaufnahme des Trainings mit moderatem Kohlenhydratanteil. Das habe ich in bestimmt mehr als 20 Jahren an mir selbst ausprobiert.

Dazu aber mehr in einem anderen bald erscheinenden Artikel in diesem Newsletter. Bis dahin wünsche ich dir einen freudigen Übergang in das neue Jahr und für 2010 Glück, Geld und Gesundheit. Und mögen deine Wünsche in Erfüllung gehen.

In diesem Sinne: Es gibt bereits alle guten Vorsätze, wir brauchen sie nur noch anzuwenden.

(Blaise Pascal 1623-1662)

Mit einem Lächeln, dein


PETER GREIF

30.12.2009 - Bilanz? Ausblick

Heute habe ich mal 2 Dinge versucht.
Einmal bin ich regenerativ gelaufen und ich habe versucht, tief und anhaltend durch die Nase ein - und wieder auszuatmen.
Diese tiefe Atmen wird von Greif explizit empfohlen.
Beide Dinge sind mir schwergefallen.
Der durchschnittliche Puls betrug immer noch 130 und das tiefe, fast rhythmische Atmen gelang auch nur phasenweise.
Insgesamt brauchte ich bei fast frühlingshaften 8 Grad für die 13 KM rund 83 Minuten.
Heute Nachmittag werde ich noch eine kleine Runde in Weiterstadt drehen und morgen beschließe ich das Jahr mit einem morgendlichen, betont langsamen Lauf und mittags werde ich dann den Silvesterlauf in Heddesheim mitmachen.
Die Nachmittagsrunde ist absolviert.
Gemeinsam mit unserem Security - Chef bin ich noch 6,5 KM in 38 Minuten gelaufen. Bei strömenden Regen. Dennoch Klasse.
Morgen geht es zum Silvesterlauf nach Heddesheim.
Vorgenommen habe ich mir für die 8,9 KM eine Zeit unter 40 Minuten.

2009 war sportlich ein gutes Jahr, in dem ich fast 4900 KM gelaufen bin und mit den 100 KM von Biel ein absolutes Highlight gemeistert habe.
Mein Ziel, den Marathon in 3:15h zu laufen, habe ich nicht geschafft.

Für 2010 gilt eine Laufleistung von mehr als 5000 KM und die Verbesserung der Marathon - Bestzeit auf eben diese 3:15h.
Außerdem werde ich den Thüringen - Ultra über 100 KM meistern.

29.12.2009

Um 5.00 Uhr gestartet.
Heute die 16 KM Strecke gewählt und im 5.42 Tempo bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 135 gelaufen.
-3 Grad, trocken, windstill, klar, alles in allem recht angenehme Laufbedingungen.
Mit großer Wahrscheinlichkeit werde ich den Heddesheimer Silvesterlauf mitmachen.
Die Distanz beträgt 8888 Meter.
Ich habe noch nie einen offiziellen Silvesterlauf bestritten und ich habe vor allem mal wieder Lust, richtig auf Tempo zu laufen.

28.12.2009

Ein typischer Montag. Nicht aus dem Bett gekommen.

Dafür habe ich in der Pause gegen 15.40 Uhr wieder eine Powerrunde in Weiterstadt hingelegt.

7.5 KM in 37 Minuten bei einem durchschnittlichen 150er Puls.

Hat wieder einmal richtig Spaß gemacht und mich wundervoll entspannt.

Jetzt geht es wirklich darum, das Gewicht durch eine gesündere Ernährungsweise richtig in den Griff zu bekommen und den Trainingsplan einzuhalten.

Heute Abend habe ich mich wirklich an meine Vorgabe gehalten und auf Kohlenhydrate verzichtet.

Das ziehe ich jetzt knallhart durch.
Bis Ende März habe ich mein Ziel erreicht, dann lerne ich mit Idealgewicht laufen und meistere den Düsseldorf - Marathon in neuer persönlicher Bestzeit und dann...

...bin ich im Urlaub am türkischen Strand von Antalya eitel....

27.12.2009

Was für ein schöner Tag.

In Ruhe gegen 9.00 Uhr mit meiner Frau gefrühstückt und dann los.
Vielleicht -2 Grad, trocken, fast windstill, Sonne, strahlend blauer Himmel. Ein Traum.
Ich bin heute quer durch Wallstadt in Richtung Käfertaler Wald. Dort angekommen habe ich die Strecke Nr. 5 absolviert.
Es ist immer wieder ein Genuss, durch diesen Wald zu laufen.
Insgesamt bin ich heute 19,5 KM in 1:55:11h gelaufen.
Ich werde jetzt auch wieder stärker nach Herzfrequenz trainieren. Da ich aber trotzdem nicht auf meinen Garmin Forerunner 305 verzichten will und mich bei diesem der Pulsmesser nicht so überzeugt, hatte ich heute 2 Uhren um:
Links meine alte Polar RS 100 und rechts den Garmin Forerunner 305.
Am Anfang fiel mir jeder Schritt schwer und die Frequenz ging recht hoch in den 150er Bereich ...(und das bei einer Pace von 5.50 pro KM ...)
Mir steckte quasi noch der leckere Giant - Burger im Magen, den ich gestern bei Fodys verdrückt habe.
Später ging es dann besser und ich habe mich dann bei etwa 134 eingependelt.
Da wird mir klar, wie Du Dich mit "Plautze" und krassem Übergewicht fühlen musst und das verdeutlicht mir einmal mehr, dass ich ab morgen mit meinem neuen Plan beginnen werde.
Es geht aber nicht nur darum, noch einmal abzunehmen, sondern dies durch eine gesündere Ernährungsweise zu erreichen.
Die Maße von Dieter Baumann strebe ich ja nicht an (60 KG bei 1,80 m Körpergröße). Mir reichen 79.3 KG im Schnitt bei 1,84 m).
In dem Zusammenhang habe ich heute in der FAS übrigens ein tolles Zitat von Kate Moss gelesen:

Nichts schmeckt so gut, wie es sich anfühlt dünn zu sein.

Wenn ich dünn gegen schlank austausche, dann passt es.

JUST DO IT!

Faszination Ausdauersport

Diesen Titel trägt das Buch von Klaus Arendt, das er unter der "Schirmherrschaft" von Jochen Schmitz ("Running") geschrieben hat.
Arendt, Jahrgang 1962, beschreibt darin seinen Weg vom früheren Schulsportler, der zwar jahrelang untätig war, sich aber noch gedanklich fit wie immer wähnte, zum Läufer und schließlich zum Ironman.
Ein Schlüsselerlebnis führte ihn zum Laufen.
Nach langer Zeit wollte er mal wieder laufen und fand in seinem alten Buddy einen Meister.
Schäfer, ein nach seiner Erinnerung eher mäßiger Läufer lief ihn nicht nur in Grund und Boden, sondern merkte später in einem Telefonat mit Klaus Ehefrau noch an, dass Klaus zwar noch immer einen wohlgeformten Body habe, aber "aus dem käme wohl nichts mehr raus... "
Interessant ist dabei zu lesen, wie ein solcher Durchschnittstyp, der in uns allen schlummert, durch das Leben geht und es mit allen Stärken, Schwächen und Herausforderungen letztlich meistert.
Viele von uns könnten so ein Buch schreiben und es wäre sicher auch interessant und lesenswert...
Kein Verständnis durch seine Partnerin, anfangs gewaltige Lauferfolge, dann falsche Trainings, Mißerfolge, später eine neue Beziehung, die einmal in der Ehe endet und noch wichtiger, in einer Sportgemeinschaft.
Faszinierend diese Berichte zu lesen.
Nach dem Bericht folgt dann die Eigenanalyse und danach die Fremdanalyse durch den Experten.
Dieses Buch hat mich sehr stark zum Nachdenken gebracht.
Wenn ich mich wirklich noch einmal verbessern möchte, dann muss ich meine Ernährung umstellen, deutlich an Gewicht verlieren und vor allem die Effizienz meines Trainings im Auge behalten.
Arendt verweist in seinem Buch auf ein weiteres Buch, das ich mir gleich zulegen werde:

Sally Edwards - Die Herzfrequenz - Methode

Analog zu Andreas Butz gibt es in diesem Buch so viele Parallelen zu meinem Leben und ich bin sicher, dass sich die meisten Menschen darin wiederfinden werden.
In der Schulzeit extrem sportlich, später beruflich durchaus erfolgreich, aber zum Couch - Potato verkommen, dann ehrgeizig.
Was mir außerdem gefällt, wie Arendt die Konflikte zwischen Sport, Job und Familie beschreibt und, wie er versucht die richtige Balance zu finden.
Aus meiner Sicht sehr empfehlenswert! Das Buch habe ich nicht das letzte Mal gelesen.
Crazy, auch dieses Buch habe ich in einem Rutsch und an einem Tag ausgelesen....

26.12.2009

Heute hat meine Frau Geburtstag.
Ich stand also bereits um 7.00 Uhr auf und bereitete uns das Frühstück vor.
Ein wundervoller Tag.
Ca. 0 Grad, trocken, nahezu windstill, sonnig und dazu ein strahlend blauer Himnmel.
Danach ging ich joggen. Ich habe dazu meine Hausstrecke ein bißchen variiert und dann ging es im gemäßigten Tempo los. Dieses Mal auch wirklich sehr gleichmäßig.

17 KM in 1:38, also im 5.50er Schnitt.

Ein Genuss. Heute Abend geht die Familie zu Fodys, eine Art amerikanisches Restaurant im rustikalen Western Style. Es gibt dort ein superleckeres Essen.

Runners High - Andreas Wilhelm Butz

Seit geraumer Zeit verfolge ich bereits die Newsletter, die Andreas Wilhelm Butz im Laufcampus veröffentlicht.
Immer wieder sind darin interessante Tipps enthalten und es ist immer wieder kurzweilig geschrieben.
Nun habe ich mir sogar sein Buch gekauft:

Runners High - die Lust zu laufen

Ich habe heute angefangen, es zu lesen und habe es, nicht zu glauben, innerhalb eines Tages ausgelesen.

Auch wenn Andreas eher zu den Laufprofis gezählt werden kann, so entdeckte ich mich in den 190 Seiten doch unglaublich oft wieder.

Egal, ob es um die Laufanfänge ging und die Auswahl der zunächst falschen Baumwoll - Kleidung...
Die Verständnislosigkeit der Familie, die sich nach und nach legte...
Das jahrelange Joggen und der allmählich erwachende Ehrgeiz, die eigenen Zeiten zu optimieren...
Uvm.
Ein Buch, das ich nur empfehlen kann, in dem viele nützliche Tipps stecken....

25.12.2009 - Frohe Weihnachten

Wow, war das schön.
Die Kinder reich beschenkt, X - Box für den Sohn, neues Handy für die Tochter ... und seit diesem Zeitpunkt sind beide gut beschäftigt.
Dazu gab es noch reichlich Geld...
Meine Frau und ich haben uns eine kleine Canon Ixus 95 Kamera gegönnt und während die erschöpften Kinder noch schliefen, haben wir heute in Ruhe gefrühstückt und dann ging es ab zum Laufen bzw. für meine Frau ins Fitness - Studio.
Mein Feind ist übrigens nicht die Weihnachtsgans, sondern eher der sich ständig auffüllende "Bunte Teller" mit Dominosteinen, Mandeln u.v.a. Marzipankartoffeln.
Heute ging es dann gegen 10.30 Uhr los, bei 5 Grad, es war trocken, aber zeitweise wehte ein starker Gegenwind.

16 KM in 1:31h mit verschiedenen Steigerungen.

Die härteste auf den letzten 2 Kilometern. Statt auszulaufen fühlte ich mich von einem ziemlich großen, aber dicken Läufer provoziert, der mich mit einem Mordstempo überholte.
Wir liefen noch einen guten Kilometer im 4.15er Tempo, bevor mein Lauf dann beendet war.

Meine Gesamtbilanz kann sich wirklich sehen lassen.
Nächstes Jahr packe ich noch einen drauf! Let us do it!

24.12.2009

Weihnachten steht vor der Tür. Langsam setzt die entsprechende Stimmung ein.
Von 9.00 bis 14.00 Uhr werde ich heute aber noch arbeiten und der Laden wird sicher voll sein, wenn all die Verzweifelten uns wieder stürmen, um die letzten begehrlichen Geschenke zu bekommen.
Zunächst also ein Tag wie jeder andere, auch wenn wir heute Nachmittag in die Kirche gehen werden...
Deshalb bin ich auch wie immer aufgestanden und habe meinen Lauf um 5.30 Uhr gestartet.
13 KM in 74 Minuten, nach dem abendlichen Powerlauf fehlte etwas die Kraft.
Hinzu kam, dass es an einigen Stellen sehr glatt war. Trotz nicht herausragenden Tempos gilt es dann, besonders umsichtig und vorsichtig zu laufen und mehr Kraft in die Festigkeit der Schritte zu investieren.
Hat aber wie immer Spaß gemacht!!!

23.12.2009

Fast verschlafen. Meinte noch zu meiner Frau, weshalb stehst Du heute so früh auf?
Es reichte daher nur für die kurze 10,5er Runde, die ich um 7.00 Uhr startete.
Leichter Schneefall, 2 Grad und überall Pfützen. Nach 1 Stunde war ich durch.
Habe jetzt zwar Zeitdruck, fühle mich aber superfit für den Tag.
Mittags laufe ich in meiner Mittagspause wieder mit Markus Pabst eine kleine Runde.
Herr Pabst fiel durch Krankheit aus, was mich aber nicht daran hinderte, eine schnelle 7,5er Runde in 36:45 Minuten zu absolvieren.
Mann, hat das gut getan!!!!

Verantwortung

Ich wollte heute eigentlich noch im Fitness - Studio trainieren, aber...ich muss auch mal loslassen und das Jahr ausklingen lassen können.
Ich hatte einfach keine Lust mehr.

Heute habe ich mich aber offiziell bereiterklärt, den Laufsport auch in unserem Weiterstädter Media Markt populärer zu machen.

Gerne will ich in 2010 unsere Mitarbeiter im Hinblick auf Lauftraining, Laufequipment, Wettkämpfe, Ernährung usw. beraten.

Vielleicht kann ich den einen oder anderen begeistern und zum Laufen motivieren....

22.12.2009

Heute war ein Morgen, der absolut für den inneren Schweinehund sprach. Gestern Abend bin ich schon bei Eis - und Schneebedingungen nach Hause gefahren und der Morgen versprach auch nichts gutes.
Sieht glatt draußen aus, sagte meine Frau, die heute auch sehr früh zur Arbeit wollte.
Sollte ich oder sollte ich nicht?
Ich bin dann los und erlebte wirklich ein Wechselbad der Gefühle.
Gegen 5.45 Uhr nieselte es fortwährend bei ca. 2 Grad und leichtem Wind und es war tatsächlich glatt.
Die ersten beiden Kilometer schaffte ich in 15 Minuten. Danach ging es zunehmend besser und ich konnte das Tempo erhöhen.
Extrem unangenehm war dann später der Feldweg, der 6 große Flutungen aufwies. Ab durch das tiefere eiskalte Wasser oder auf dem matschigen Feld laufen?
Lieber durch das Wasser -ahhhh.
Letztlich wurde es wieder ein wundervoller Lauf.

13 KM in 76 Minuten, unterschiedliche Tempi.

21.12.2009 - Stolz

Bin heute eigentlich schlecht draufgewesen. Letztlich habe ich mich aber wenigstens in der Mittagspause aufgerafft und bin noch 7,5 KM in Weiterstadt gelaufen. Bei -5 Grad durch den Altschnee gestapft. Dafür war es trocken und endlich mal richtig windstill.

7,5 KM in 45 Minuten.

Völlig entspannt. Hinterher fühlst Du Dich einfach nur gut.

Kompressionssocken

Laufguru und Trainer Peter Greif führt dazu aus:


Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!


Hast du schon einmal versucht mit Kompressionsstrümpfen zu laufen? Nein? Das solltest du aber, denn die Zahl der Studien, die die positive Wirkung dieser Waden-Quetschstrümpfe belegt steigt.

Nachfolgend ein Bericht über Kompressionsstrümpfe (übernommen von der Webseite Sport und Training):

"Für die Vorteile von Kompressionskleidung für Sportler gibt es immer mehr wissenschaftliche Belege. Besonders positiv scheint sich diese Kleidung auf die "Energierückgabe" und den Abtransport von Laktat aus müden Muskeln auszuwirken. Diese Effekte werden nun von einer neuen deutschen Studie über "knielange" Kompressionsstrümpfe bestätigt.

Darin wurde die Wirkung von knielangen Kompressionsstrümpfen auf die Laufleistung untersucht. Die Studienteilnehmer waren 21 mäßig sportlich aktive männliche Laufsportler (Durchschnittsalter 39 Jahre) mit normaler Biomechanik des Unterschenkels. Die Probanden absolvierten jeweils mit und ohne knielangen Kompressionsstrümpfen einen Stufentest auf dem Laufband bis zu einer selbst bestimmten Maximalleistung.

Es wurden 2 Testreihen im Abstand von 10 Tagen durchgeführt. Eine Testreihe beinhaltete jeweils einen Versuch mit und ohne Kompressionsstrümpfe. Die Läufer machten die Tests in zufälliger Reihenfolge. Die maximale Laufleistung wurde anhand der "Zeit unter Belastung" in Minuten, des Gesamtenergieverbrauchs und der aeroben Kapazität bestimmt.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Läufer eine wesentlich längere Zeit unter Belastung aushielten, wenn sie Kompressionsstrümpfe statt normaler Strümpfe trugen (36,44 gegenüber 35,03 Minuten). Außerdem war mit Kompressionsstrümpfen auch der Gesamtenergieverbrauch größer (422 gegenüber 399 kJ). Bei der aeroben Kapazität gab es zwar keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Versuchsanordnungen (obwohl sie im Versuch mit Kompressionsstrümpfen leicht erhöht war).

Allerdings stellten die Wissenschaftler fest, dass die Laufleistung an der aeroben Schwelle deutlich besser war, wenn die Testpersonen Kompressionsstrümpfe trugen. Diese Studie gibt zwar keinen Aufschluss darüber, wie es beim Tragen von Kompressionsstrümpfen zu diesen Verbesserungen kommt, dennoch ist sie ein weiterer Beleg dafür, dass sich Kompressionskleidung tatsächlich positiv auf die Leistung auswirkt.

Journal of Strength and Conditioning Research, 2008"

Wenn man dieses so liest, dann denkt man: "Jeder, der keine Kompressionsstrümpfe trägt, ist dumm genug." Nun ja, im Spitzenbereich haben sich diese Blutpressen durchgesetzt. Fast alle Deutschen, die bei großen Ereignissen vorne laufen, tragen Kompressionsstrümpfe.

Es ist nun aber nicht so, dass seit dem Auftauschen dieser Langsocken nun die Zeiten auf deutschen Straßen und Bahnen schneller geworden sind. Aber da sollten wir den Kompressionssocken nicht die Schuld geben. Sie allein können den nun schon Jahren anhaltenden Abwärtstrend im deutschen Langstreckenlauf nicht aufhalten.

Mein Verhältnis zu CEP- und Co-Socken ist ambivalent. Ich hasse sie voller Inbrunst, wenn ich sie anziehen muss. Ein Paar normale Socken sind in Sekunden über den Fuß gestreift. Nicht so die Kompressionssocken. Da artet das Anziehen in Arbeit aus und man kann dabei durchaus ins Schwitzen kommen. Andererseits anerkenne ich aber auch ihre positive Wirkung.

Manchmal habe ich, nach dem ich diese Dinger dann endlich an hatte, gedacht: Jetzt brauch´ste schon nicht mehr trainieren, so fertig bist du schon. ZZR-Training habe ich dieses Training dann genannt. Zerren, Ziehen, Reißen. So dachte ich, als ich schon mehrere dieser Socken getestet hatte, jetzt bist du am Endpunkt ZZR-Leistungssports angekommen. Denkste! Eines Tages kam bei uns ein Vertreter einer Kompressionsbekleidungsfirma vorbei, deren Produkte wir noch nicht führten. Also führte er seine Socken vor und ich bekam ein Paar Testsocken: Variante für Profis. Na ja, überlegte ich, ein Profi bist du ja und nahm nach Vermessung meiner Waden die Socken dankbar an. "Beste Qualität, höchste Kompression und stärkste Durchblutung", so der Verkäufer.

Du wirst es nicht glauben, als ich einen von diesen Dingern angezogen hatte, schwitzte ich wie nach einem Tempolauf. Meine Wirbelsäule war bestimmt angeknackt und mein Bizeps wehrte sich nach hoffnungsloser Überforderung gegen jede weitere Anstrengung.

Aber ich gab nicht auf. Kampf! Auf der Bettkante sitzend quälte ich mir mit letzter Kraft auch den zweiten Strumpf an. Danach fiel ich schwer atmend zurück auf das Bett, auf dem ich mich liegend erst einmal 10 min lang erholen musste. Weitere 5 min dauerte es, bis meine verdrehten Augen wieder in der gewünschten Richtung standen. Mühsam wankte ich wie ein Sträfling zum Training. Eisern umschlossen die Synthetikketten meine Waden. Ängstlich überlegte ich, ob nicht irgend jemand aufgrund dieser Gefangennahme daraus schließen könnte, mich auf Wasser und Brot zu setzen.

Nichts da, ich war es schließlich, der sich durchsetzte, in dem ich dieses Paar Kompressionssocken niemals wieder trug. Ha! Und es gab noch eins oben drauf. Gewaschen habe ich diese Beinklammern auch nicht. Sie hängen immer noch angeschmutzt im Heizungskeller. Manchmal habe ich aber das Gefühl, dass sie mich mit dem "du Weicheiblick" anschauen.

Spaß beiseite. Aber dennoch gibt es Strümpfe dieser Art, die lassen sich leichter anziehen, aber wie man so hört, sollen die nicht die beste Wirkung erzielen. Aber besser weniger Kompression, als vorzeitig Rente durch Anziehüberforderung.

Einmal war ich wirklich froh, dass es die Kompressionsstrümpfe gab. Im Herbst 2006 bekam ich eine neue Aortenklappe eingebaut und war über Monate erst einmal ruhig gestellt. Als ich danach wieder anfing zu laufen, wollte ich es nicht glauben. Keine 100 m konnte ich laufen. Bergrunter ging es etwas besser, aber im Flachen musste ich schon nach kürzester Zeit gehen.

In meiner Verzweifelung versuchte ich es mit Kompressionsstrümpfen und konnte sofort einen km durchlaufen. Dass dies von den Presssocken kommen sollte, wollte ich nicht wahrhaben. Also das nächste Mal wieder ohne diese Dinger. Und schon war die alte Schwäche wieder da. Abermals gewechselt und ich konnte abermals länger laufen.

So bin ich dann fast ein Jahr ausschließlich in Kompressionssocken gelaufen und bin von ihrer Wirksamkeit überzeugt, hasse sie aber trotzdem.

Ich möchte mich aber jetzt nicht mit irgend einem Hass verabschieden, sondern dir und deinem Umfeld ein erholsames und glückliches Weihnachtsfest und ein erfolgreiches und gesundes Jahr 2010 wünschen.

Mit einem Lächeln, dein

Peter Greif

Biel ade - hallo Thüringen

Auf Grund meines Jahresurlaubs wird es dieses Mal nichts mit Biel.
Dennoch möchte ich nicht auf den 100 KM Lauf verzichten und werde stattdessen am 03.07.2010 den Thüringen - Ultra absolvieren.
Das hat den Charme, dass ich vielleicht mit meinem Lauffreund Gerhard Eisner von Netzathleten.de starten kann. Er hat zumindest mal zugesagt.

Polarer Sonntagslauf

Uff, ich kam gestern gegen 22.30 Uhr erschöpft von der Arbeit, aß einen Happen, schaute mir bis ca. 1.00 Uhr den Halbschwergewichtsfight von Box - Weltmeister Jürgen Brähmer an und legte mich dann schlafen.
Nach einer kurzen Tiefschlafphase war ich gegen 3.45 Uhr plötzlich hellwach und stand kurz entschlossen auf.
Nach einem Kaffee ging es dann um Punkt 4.30 Uhr hinaus in die eisige Kälte.
Wieder -15 Grad.
Wie an den Tagen zuvor, trug ich 2 Hosen, 1 T - Shirt,1 Sweat- Shirt, 1 Laufjacke, mein Stirnband und 2 Paar Tchibo - Handschuhe übereinander.
Letzteres v.a., weil nichts für mich unangenehmer ist, als kalte Hände zu haben.
Sollte es noch kälter werden, werde ich meine Ski - Mütze nehmen, die ich im kanadischen Winter für meine dortigen Läufe verwendet habe.
Der Lauf selber war insoweit Klasse, dass ich von Anfang an keine kalten Hände bekam.
Der zeitweise heftige kalte Gegenwind tat allerdings richtig weh.
Dennoch habe ich mich zu einem regenerativen längerem Lauf durchgerungen, eher im Bieler Tempo.
23 KM in 2:28:38h
Trotzdem der Lauf langsam war, fühlte ich mich kaputt, aber wieder einmal 95 KM in einer Woche ist auch tough und immerhin waren 3 recht straffe Läufe dabei.

19.12.2009

Kanadische Verhältnisse heute morgen. Schneebedeckter Boden, -15 Grad und ein frostiger Wind.
Ich hatte mich zwar sehr warm angezogen, lief die ersten 4 KM aber trotzdem wie mit angezogener Handbremse - von der Kälte paralysiert.
Später ging es zunehmend besser und ich fand immer mehr Spaß am "Eislauf".
13 KM in 76 Minuten.
Heute steht wieder ein Arbeitstag bis 22.00 Uhr an, also werde ich nachmittags noch ein Ründchen in Weiterstadt laufen.
Genau, knallhart, die ersten 3 KM waren wieder schlimm. Halb erfroren, dann wurde es langsam warm. Gelungene Pause....7,5 KM in 38 Minuten.
Morgen folgt der längere Lauf, wahrscheinlich ein 20er.

Tipp

Heute habe ich es wirklich geschafft sportfrei zu bleiben, wenn auch "by accident".
Morgens bin ich heute wirklich nicht aus den Federn gekommen und abends wollte ich zu McFit, habe dann aber auf Grund des Wetters beschlossen, doch direkt nach Hause zu fahren.
Sei es drum, ich gehe heute zeitig ins Bett und werde dann morgen früh warm angezogen durch den Schnee laufen.
Reinigt die Schuhe.

Gerne empfehle ich Euch Andreas Wilhelm Butz mit seinem Blog www.laufcampus.de.
Ihr findet dort hervorragende Tipps und Erfahrungsberichte.
Außerdem ist er auch ein Supertrainer...

U.a. moderiert er auch eine Gruppe auf XING.
Daraus stammt der nachfolgende Newsletter, der wie ein Lauf - Almanach zu sehen ist.

Die Gruppe „Halbmarathon, Marathon & Ultramarathon“ wächst schnell.
Mitte März 2009 auf Xing gegründet hat sie bereits über 3600 Mitglieder, die wiederum mehr als 1200 Artikel verfasst haben. Eine tolle Bilanz. Vielen Dank fürs Mitmachen!



Ausführliche Trainingstipps
Gerade für die Neuen in der Gruppe wird interessant sein, dass die als Newsletter versandten Trainingstipps alle noch verfügbar sind, mit vielfältigen interessanten Informationen, zum Beispiel Abnehmen, Maximale Herzfrequenz oder Wettkampftaktik:

Lauf ABC – Techniktraining für Läufer
Gute Vorsätze – Lauf mit mir an Silvester
Steigerung der Trainingsfreude durch neue Reize
Lieber mit Lauftreff oder lieber alleine?
Halbmarathon - Die richtige Wettkampftaktik
Abnehmen durch Laufen - Wie geht das?
Einmal Marathon – immer wieder Marathon
Läufer sind die besseren Manager
Trainingsbausteine. Dauerlaufen, Tempotraining, Regeneration
Marathon: Reicht ein 12 Wochen-Trainingsplan?
Richtig laufen am Berg
Maximale Herzfrequenz. Vorsicht vor der Faustformel „220 minus Lebensalter“
Fettstoffwechsel entscheidend für den Erfolg beim Marathon
Das Sportlerherz. Marathontraining vergrößert die Leistungsreserve.
Effektives Marathontraining
Laufen auf Asphalt – Training auf Landstraßen und in Städten
Das Newsletter-Archiv findet Ihr hier:
https://www.xing.com/net/marathongruppe/newsletter-archiv-33...

Für das nächste Jahr wünsche ich mir, dass ich möglichst viele von Euch einmal persönlich kennenlernen. Und dafür bestehen ganz konkrete Anlässe.


Marathon Motivationstage 2010
Mit meinen „Marathon Motivationstagen“ bereise ich im Januar und Juli 2010 ganz Deutschland. Meine erste Tour vom 25. bis 30. Januar führt mich von Freiburg über Mainz, Bonn, Hannover, Hamburg nach Berlin. Weitere Informationen dazu hier:
http://www.laufcampus.com/termine/marathon_motivationstage.p...


Ich kann Marathon
Mit „Ich kann Marathon“, dem Trainingsprogramm für angehende Halb- und Marathonläufer, werde ich über das Internet künftig für jeden live erreichbar sein. Schon am 15. Januar 2010 startet das erste kostenfreie Internetseminar. Weitere Informationen dazu hier:
http://www.laufcampus.com/newsletter/2009/allg20091210.php


Das war es für 2009. Ich werde mich Anfang Januar erneut bei Euch melden. Bis dahin wünsche ich Euch ein reibungsloses Jahresendgeschäft, besinnliche Weihnachten und ein glückliches neues Jahr 2010.

Andreas Butz
www.laufcampus.com

--
Dieser Newsletter wurde von Moderator Andreas Wilhelm Butz für die Gruppe "Halbmarathon, Marathon & Ultramarathon" verfasst.

Besuchen Sie hier die Gruppe: http://www.xing.com/net/marathongruppe/

17.12.2009

Gestern kam ich leider am Nachmittag nicht mehr zu einem zweiten Lauf.
Das wird heute anders sein.
Der Morgen startete gut. Zuerst hatte ich zwar meine Schwierigkeiten, aus dem Bett zu kommen und lief relativ spät gegen 5.45 Uhr los, dann ging aber die Post ab.
Ich habe heute die etwas kleinere Runde gewählt und wollte diese als Tempoeinheit gestalten.
10,5 KM, die ich sofort im 5er Tempo anging. Nach 3-4 KM schwächelte ich etwas und glaubte eine leichte Verspannung in der Muskulatur zu spüren.
In der Phase nahm ich die Pace etwas heraus.
Während der letzten Meter wollte ich auf dieser Strecke unbedingt einmal unter 50 Minuten bleiben und gab noch einmal richtig Gas.
Klappte leider nicht.
50:40 Minuten sind trotzdem eine prima Performance.
Das Wetter heute - just a dream! -4 Grad, trocken, klar und windstill.
Ein Superlauf und fantastischer Start in den Tag!
Gestern hatte Jo, deren Blog ich auch immer regelmäßig lese und verfolge, einen Bericht von mir kommentiert. Das finde ich immer wieder ermutigend und anregend.
Heute Nachmittag laufe ich mit unserem Security - Partner Markus noch eine entspannte Runde...
Gesagt getan. Seine zweite Laufrunde seit geraumer Zeit und ehrlich, 43 Minuten für 7,5 KM - für den Anfang absolut super!

16.12.2009 - Regeneration

Knackig kalt heute in Mannheim. Minus 4 Grad und ein leichter Wind.
Gegen 5.30 Uhr ging es heute los.
Direkt ohne Verzögerung, denn ich musste heute mal nicht auf den Satelliten warten.
Ich hatte mich mal wieder für meine gute alte Polar RS 200 SD entschieden.
Zwar bin ich mittlerweile ein absoluter Fan des Garmin Forerunners 305 und kann ohne Geschwindigkeits - und Distanzmessung kaum noch auskommen, aber die Herzfrequenz wird von den Polaruhren eindeutig korrekter angezeigt.
Außerdem habe ich festgestellt, dass mich die Garmin zum schnelleren Laufen "verführt".
Heute bin ich die 13 KM in knapp 75 Minuten gelaufen. Die Herzfrequenz lag zunächst konstant bei 129 und lag am Ende dann bei 138, weil ich auf den letzten 6 KM doch wieder mehr beschleunigte.
Nachmittags gehe ich vielleicht noch einmal in Weiterstadt auf Strecke.

15.12.2009

Gestern habe ich im Verlaufe des Nachmittags einen entspannten Lauf über 7,5 KM in 43 Minuten absolviert.
Herrlich war, dass ein Kollege mitgemacht hat, der nach zahlreichen Ankündigungen nun erstmalig wirklich Taten folgen ließ.
Zu meiner Überraschung war er wirklich in der Lage, sofort ein ordentliches Tempo zu gehen.
Das schreit nach weiteren Wiederholungen.
Heute morgen habe ich dann gegen 5.30 Uhr mein Training wieder aufgenommen.
13 KM in 68 MInuten bedeutete den Tempodauerlauf in ca. 5.18 Minuten pro KM unter schneller zu realisieren.
Gelang mir relativ gut.
Die Bedingungen waren gut, ca. -3 Grad, trocken und windstill.

13.12.2009 - Sonntagslauf

Meine Frau nahm heute an einem Tagesausflug mit ihren Kollegen teil, so dass ich heute genug Zeit für einen längeren Lauf hatte.
Nach einem gemeinsamen Frühstück lief ich dann gegen 9.30 Uhr los.
Ca. 0 Grad, es hatte ganz leicht geschneit und es war etwas bedeckt und nahezu windstill.
Dieser Lauf führte mich von Mannheim - Wallstadt in den Käfertaler Wald.
Dort lief ich dann die Strecke 9 (14,4 KM) und dann ging es wieder zurück. Insgesamt eine Distanz von 28,25 KM, die ich in 2:43h absolvierte.
Erstmals hatte ich auch wieder meinen Herzfrequenzmesser dabei.
Der zeigte am Anfang so eigenartige Werte an, dass ich mich fast erschrak. Über 160 bei langsamen Tempo. Später regulierte sich das aber. Bei einer 5.45er Pace ca. 140 Puls ist okay.
Diese Strecke bietet auch nahezu alles. Wald, Waldwege, Feldwege, asphaltierte Strecken, du läufst durch Matsch, Pfützen, siehst Rehe, Füchse und manchmal sogar Wildschweine...Ein Erlebnis, das mir einmal gereicht hat.
Eigentlich wollte ich heute eine ganz langsame Runde drehen, aber bei KM 21 lief ich hinter einem anderen Jogger her. Zunächst sah ich ihn aus ca.200 Meter Distanz und beschleunigte mehr und mehr. Wir liefen dann etwa 5 KM hintereinander her. Ich kam bis auf 15 Meter heran. Mittlerweile war unsere Pace schon bei 4:50 pro KM.
Er hat dann ordentlich gegengehalten und den Abstand von ca. 15 Metern verteidigt.
Ich war sogar erleichtert, dass ich schließlich in Richtung Vogelstangsee abbog und es für die letzten Meter sachte ausklingen lassen konnte....

12.12.2009

Das wird heute ein verdammt langer Tag.
Im Einzelhandel und v.a. bei Media Markt boomt das Weihnachtsgeschäft.
Deshalb haben wir auch bis 22.00 Uhr an den Samstagen im Dezember geöffnet.
Ich bin dann heute von 9.00 bis ca. 22.00 Uhr dabei.
Ich habe heute bei dem mittlerweile schon gewohnt unangenehmen Wetterbedingungen meine 13 KM in 74 Minuten absolviert.
Immerhin ist es mir gelungen zur Abwechslung immer mal wieder ein paar Temposteigerungen mit einzubauen.
Nachmittags bin ich dann in meiner Pause noch einmal 10 KM in Weiterstadt gelaufen.
Knapp 57 Minuten, kurz abgeduscht und dann wieder heran ans Werk!!!
Heute Abend werde ich mir dann im Verlaufe des späten Abends Vitali Klitschko "reinziehen". Good Fight!
Morgen freue ich mich mal wieder auf einen langen Lauf den ich ganz entspannt bei Tageslicht absolvieren kann.
Hoffentlich spielt das Wetter mit.

11.12.2009

Heute wäre meine geliebte Großmutter 101 Jahre alt geworden.
Irgendwie auch irreal, dass sie bereits vor 10 Jahren verstorben ist.
Die Zeit vergeht rasend schnell.
Oder kommt mir das mit zunehmenden Alter nur so vor?
Das Wetter ist derzeit alles andere als schön.
Vielleicht liegt es daran, dass mir das Aufstehen so schwer fällt.
Gegen 5.15 Uhr bin ich wieder los und habe meine Hausrunde absolviert.

13 KM in 74 Minuten.

Kräftiger Wind und v.a. ständiger Nieselregen bei vielleicht 5 Grad machen nicht gerade Spaß, andererseits gibt es kaum etwas, was uns Läufer stoppen kann.

Wintertraining ist alles

Greif.de zeigt die Vorzüge des konsequent durchgeführten Wintertrainings auf.
Sehr lesenswert und durchaus auch zur Nachahmung empfohlen:

Wintertraining ist alles!

Schlüsselwörter: Wintertraining, Aufbautraining, Athletiktraining, Krafttraining, Periodisierung


Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!


Kaum ein Läufer(in) liebt die Winterzeit. Es ist nass, kalt, dunkel und die Bodenverhältnisse sind oft schlecht. Das verführt viele von uns dazu, in dieser Jahreszeit kürzer zu treten. Frei nach dem Motto: Die nächsten Wettkämpfe sind fern. Ich habe noch viel Zeit um "richtig" zu trainieren.

Dem steht das Zitat eines unbekannten, aber weisen Sportlers gegenüber, welches lautet: Die Meister des Sommers werden im Winter gemacht. Warum ist das so? Wir müssen einmal die verschiedenen Aspekte beleuchten.

1. Der Athletikbereich

Wer nicht genug Kraft hat, kann auch nicht gut laufen. Das ist eine Binsenweisheit, durch ungezählte Studien und in der Praxis belegt. Wenn Rumpf und Beine schwach sind, sind die Laufzeiten auch schwach. Was aber viele von uns nicht wahr haben wollen: "Ich mag so etwas nicht, da gehe ich lieber noch 20 km mehr laufen."

Wer aber einmal ein Winter-Athletiktraining durch geführt hat, der wird verblüfft sein, mit wie wenig Aufwand man so viel Kraft hinzugewinnen kann. Ein Beispiel im eigenen Verein zeigt das. Wir begannen pünktlich nach dem Ende der Wettkampfsaison am 3.11.2009 mit unserem Training in der Halle. Jeweils dienstags und mittwochs eine Stunde.

Wie das Training aussieht, ist hier auf unserem laienhaften Videofilm zu sehen. Die Übungen sind zum großen Teil angelehnt an die Vorschläge aus dem Buch "MaxxF".

Der Start zu diesem Training ist für uns alle immer wieder eine Offenbarung. Wir können es kaum glauben, wie schlapp unsere nur scheinbar durchtrainierten Körper sind. Stöhnen, zusammenklappen, fluchen, schummeln und abbrechen, ist alles was wir können. Einige sind in wenigen Muskelbereichen noch ganz gut drauf, aber wenn es in die Areale geht, die beim Laufen weniger angesprochen werden, hängen die Athleten(innen) oft wie weich gekochte Makkaroni auf ihrer Matte.

Wenn du diesen traurigen Haufen Anfang November hättest sehen können, dann wäre es bei dir sicher zu einer schweren Augenerkrankung gekommen. Und besonders der Trainer war ein negatives Vorbild. Brabbelnd, hinkend und schwer keuchend, war er nicht fähig ein Blatt feuchtes Löschpapier in zwei Teile zu reißen.

Aber jetzt am 01.12.2009 haben wir genau 8 Trainingseinheiten von einer Stunde Dauer hinter uns und was passiert ist, ist fast unglaublich. Wir haben gut 50% an Kraft zu gewonnen - und dies nur durch 8 h Training!!

Die Übung "Bodenrudern" konnte ich am Anfang nur 5-mal hintereinander durchführen. Jetzt machen mir 20-mal schon keine Mühe mehr. Diesen menschenverachtenden MaxxF-Liegestütz konnte ich nur in der "Hausfrauen-Form" mit den Knien statt den Fußspitzen als Auflage schaffen. Nun bringe ich es mit etwas Mogeln schon zu zehn mit völliger Körperstreckung.

Ich gebe zu, der Muskelkater, der uns plagte, war wahrscheinlich genetisch manipuliert und quetschte unsere Bewegungselemente mitleidslos bis zur Platzgrenze auseinander. Aber wir haben ihm das richtige Futter hingestellt und so ist er dann auch schnell verschwunden. Fischölkapseln hoch dosiert, dreimal täglich 10 Stück sind sein größter Feind.

Auch wenn hier der Autor dieser Zeilen zum Teil nur über sich selbst schreibt, war es bei allen anderen Teilnehmern ähnlich. Aus Hühnchen wurden sinnbildlich Bullen. Natürlich sieht man das nicht, eigentlich sehen die Jungs so aus wie vorher. Aber wo sie früher an der Leiterwand wie Wischlappen hingen, scheint jetzt an gleicher Stelle eine Eliteeinheit der GSG9 zu trainieren.

Das ist natürlich etwas übertrieben, aber der Blick eines Trainers auf seine Athleten(innen) ist traditionell getrübt. Sowohl von der positiven, wie auch der negativen Seite werden sie überschätzt. Oder auch nicht, denn im MaxxF-Buch findet man auch die Resultate aus Studien, die von dem Autor Boeckh-Behrens durchgeführt wurden.

Genau das, was wir in der Praxis mit diesen schier unglaublichen Kraftzuwächsen erfuhren, stellte das Studienteam auch fest. Das Team um Boeckh-Behrens fand heraus, dass die höchste und wirksamste Trainingsintensität vorliegt, wenn der Muskel maximal angespannt beziehungsweise verkürzt ist.

Für die Praxis bedeutet das: Wenn eigentlich nichts mehr geht, dann geht doch noch was – leicht federnd, winzige Wege, bloß ein paar Millimeter wie das leichte Wippen beim Fersenheben oder das wiederholte Anziehen der schon gehobenen Arme bei den Reverse Flys. Das ist das Herz von maxxF.

Erinnert dich das an etwas? Wenn du jemals einen Greif-Club-Trainingsplan bezogen hast, dann steht dort oft die Ermahnung: "Lasse die letzte Wiederholung nicht weg, denn in ihr steckt 50% der Trainingswirkung." Leider wird mir das oft, zu oft nicht geglaubt.

Warum ist die letzte Wiederholung so wichtig? Nimm einmal an, du sollst so eine "Schweineinheit" von 4 x 3000 m laufen. Bisher liefest du als Standardeinheit nur 3 x 3000 m. Dann werden dir die ersten zwei Wiederholungen noch relativ leicht fallen. Bei der dritten bist du schon platt wie ein Straßenigel. Der Gedanke an die vierten 3000 m ist dir zuwider. Du hast weder die Kraft noch Lust dazu, weil du dich damit überfordert fühlst. Und dann kommt der Punkt, an dem du Härte und Charakter zeigen musst. Wenn du dich jetzt auch noch durch die ungeliebte, ungewollte und schwer zu erfüllende vierte Wiederholung quälst, dann zwingst du deinen Körper zu einer positiven Anpassung an Leistung.

Bei den ersten drei hat er nur das getan, was er schon konnte. Bei dem vierten Dreitausender wird er gezwungen sich anzupassen. Denn dein Körper wie auch dein Geist mögen diese Überforderung nicht und sorgen mit Anpassung an höhere Leistung dafür, dass es im Wiederholungsfall nicht mehr zu einer Überforderung kommt.

Das ist in jedem Training so. Alles was du nicht kannst und was du trotzdem machst, trainiert dich am besten. Vergiss nicht, dass dies sowohl beim Tempo, dem Umfang und auch bei der maximalen Streckenlänge so ist.

In allen diesen Bereichen gibt es Menschen, die diesen unangenehmen Tatsachen nicht gerne in die Augen blicken und sich drücken und lieber das machen, was sie gut können. Zum Beispiel hängt mir folgendes oder ähnliches Geheule schon zum Ohr heraus: "Ich laufe maximal 25 km, nach 35 bin ich immer so kaputt"! Ja, bist du, aber irgendwann kann dein Organismus die 35 km und das ist ein nicht zu unterschätzender Vorteil für dich.

Unsere Clubmitglieder fluchen oft über mich, weil ich alle 12 Monate im Jahrplan die Einheiten ändere. Es kommt auch immer eine dazu, die in Zukunft oft eingesetzt wird und die es bisher noch nicht gab. Ich selbst nenne sie die "Überforderungseinheit". Ist sie aber eigentlich nicht, denn die Überforderung ist nur temporär. Wer sie dann trainiert, ist nur zeitweise übermäßig belastet, denn der Organismus antwortet ganz schnell mit positiver Anpassung.

Ein Beispiel welches im kommenden Jahr wirksam wird - und wovon die Clubmitglieder noch nichts wissen - ist die Anhebung der Einheit 4 x 2000 m auf 5 x 2000. Früh im Jahr laufen wir sie im HM-, später im 10 km- und zum Schluss im 5000 m-Renntempo.

Das wird wieder ein Gejammere, ich freue mich jetzt schon ;-). Da kommen dann wieder die bösen Mails. Aber das halte ich aus, denn schließlich haben die Clubmitglieder mich als Trainer ausgesucht und nicht umgekehrt. Und die ganze Szene weiß schließlich, dass Peter Greif ein sadistisches Ringelschwanz tragendes Wesen ist. Auch dieses Image lässt mich kalt, bin doch kein Weicheierausbrüter...!

Aber trotz der Empfehlung einer Überforderungseinheit, mache jetzt um Himmelswillen nicht den Fehler, alle Bereiche deines Trainings mit solchen Einheiten zu spicken. Das hält dein Organismus nicht aus. Denn wenn du ihn innerhalb deines Trainings dauerhaft stresst, dann treibst du deinen Körper wirklich in die Überforderung und die Antwort, die du dann bekommst, wird dir nicht schmecken.

Also, setze die neuen harten Reize nur einmal in der Woche ein, dann wirst du daraus auch den Honig saugen können. Im nächsten Newsletter geht es dann auch ganz sachte weiter mit dem Thema: 2. Die Ausdauervorbereitung im Winter.


Mit einem Lächeln, dein






Auch eine nettes Geschenk zum Advent: Triathlon Weltmeisterin mit dem "Count Down zur Bestzeit":

"Hallo Peter, eigentlich wollten mein Mann und ich Dir schon im Jahr 2003 mal schreiben, was man alles mit Deinem Trainingsplan "Countdown zur Bestzeit" machen kann, kamen aber irgendwie nicht dazu.

Damals hatten wir den Plan, den wir zuvor normal für den Marathon verwendet hatten, für unseren ersten Ironman-Triathlon umgewandelt, was bei mir damals gleich so gut klappte, dass ich mich für die Ironman-Weltmeisterschaft auf Hawaii qualifizierte. Bei meinem Mann klappte die Qualifikation nicht, was vielleicht daran lag, dass er bei der langen Einheit nach 100 km Radfahren "nur" einen 2-Stunden-Lauf machte statt einem 3-Stunden-Lauf.

Als er dies änderte, qualifizierte er sich dann auch bei seinen beiden weiteren Ironman-Rennen in Frankfurt für die WM. Den Ironman auf Hawaii finishten wir auf Grund des Trainingsplans auch jeweils gut. In den Jahren seit 2003 haben wir den Trainingsplan zudem für Mitteldistanztriathlons (halbe Ironmandistanz: 1,9 km Schwimmen, 90 km Rad fahren und anschließend einen Halbmarathon laufen) angepasst, und damit viele Erfolge erzielt.

Mit der Krönung letzte Woche, als ich bei der Ironman 70.3 WM (Mitteldistanztriathlon; 70.3 ist die Distanz in Meilen) in Clearwater Beach, Florida Weltmeisterin in meiner Altersklasse (Frauen 35 -39 Jahre) wurde. Dein Trainingsplan, der die Basis für unseren bildete, ist echt gut!

Viele Grüße, Marion Dangeleit"

10.12.2009 - "Sohlenreiniger - Wetter"

Was für ein mieses Wetter heute. Echtes Sohlenreiniger - Wetter eben. Ich habe mir meine Oasics angezogen, die mit der schmutzigsten Sohle und dann ging es um 5.15 Uhr los.
Kräftiger Wind, ständiger, zunehmend stärker werdender Nieselregen und bei ca. 5 Grad ging es dann ab durch die Pfützen.
Nach 73 Minuten hatte ich meine 13er Strecke absolviert und war herrlich durchnässt. Nach dem gestrigen Tempolauf ging es mir heute nur darum, im mttleren Tempo zu laufen, also um 5.0 bis 5.50 pro KM.
Aber die Sohlen waren herrlich sauber!

09.12.2009

Auch heute morgen musste ich wieder hart mit mir ringen, um aufzustehen und den berühmten inneren Schweinehund zu überwinden.
Zumal ich noch leichten Muskelkater vom gestrigen 90minütigen Fitnesstraining verspürte und heute ein eher harter 13 KM Lauf im 5.18er Tempo anstand.
Das bedeutet dann leider, von Anfang an Tempo zu gehen und nicht locker und verhalten starten.
Aber es ging gut.
Angenehme Wetterbedingungen, trocken, nur ein leichter Wind und etwa 5 Grad.
Ich bin zügig los und bin dann wirklich 13 KM in genau 65 Minuten gelaufen, d.h. 5er Schnitt.
Phasenweise zeigte mir mein Garmin 305 Forerunner ein Tempo von 4:27 Minuten pro KM an.
Heute Nachmittag laufe ich vielleicht noch eine kleine Runde in Weiterstadt.

08.12.2009 - Faul & schlapp

Pause! Ich musste gestern und heute lauffrei machen.
Der Körper braucht Regeneration und neue Motivation, sowie Inspiration.
Vielleicht auch einfach mal eine Abwechslung.
Ich war gestern 1 Stunde im McFit und werde heute Abend auch wieder die Muskulatur trainieren.
Morgen gehe ich dann wieder laufen.
Auf dem Plan steht eine Power - Einheit.

13 KM mit 5.18er Durchschnittstempo.

Sonntagslauf

4518 KM bin ich in diesem Jahr bereits gelaufen. Unglaublich!
Heute habe ich mich etwas schwer getan.
Ich bin wie immer gegen 5.00 Uh aufgestanden und nach einem kurzen Kaffee losgelaufen.
Ich wollte heute ca. 20 KM entspannt im 6er Tempo laufen. Die Distanz habe ich auch bewältigt, allerdings keineswegs locker.
Ich brauchte etwa 1:59 h und spürte die 96 KM, die ich diese Woche insgesamt absolviert habe.
Dennoch spüre ich eindeutig die Fortschritte, die ich mittlerweile auf Grund eines deutlich gezielteren Trainings mache.
Ich bin mittlerweile auch an sehr schlechten Tagen in der Lage, ein 6er Tempo zu unterschreiten, ohne mich völlig zu verausgaben.
Das war vor knapp 2 Jahren schon mein maximales Renntempo.
An schlechten Tagen habe ich mich dann bei einem 7er Tempo über die Runden gekämpft.
Heute laufe ich im Marathon - Rennen unter 5 Minuten pro KM....

05.12.2009

Ausgeruht und munter gegen 6.30 Uhr auf die Piste gegangen.
13 KM in 71 Minuten bei tollen Bedingungen.
Knackig kalte 0 Grad, leichter Wind, aber sternenklar. Nahezu Vollmond. Einfach herrlich.
Ziel ist es diesen Monat nicht nur, knapp 450 KM zu packen, sondern das dabei gelaufene Durchschnittstempo weiter im Vergleich zu den Vormonaten zu senken.
Dabei hilft der mir über Greif.de beschaffte Kalender "Runners Time" und natürlich mein Garmin Forerunner 305.
Wenn ich gut drauf bin, werde ich heute Nachmittag noch einmal eine 8er Runde in Weiterstadt laufen.
Gesagt getan, nachmittags bei 3 Grad und leichtem Nieselregen habe ich noch eine kleine 7,5 KM Runde in genau 40 Minuten absolviert. Jetzt fühle ich mich fit für den restlichen Arbeitstag.
Heute noch bis 21.30 Uhr.

04.12.2009 - Weihnachtsfeier

Bin heute morgen gegen 1.15 Uhr von der Weihnachtsfeier nach Hause gekommen.
Ich habe zwar feudal gegessen, aber keinen Alkohol getrunken.
Von daher habe ich es ganz gut geschafft, in den typischen Rhythmus zu finden und gegen 4.30 Uhr aufzustehen und gegen 5.15 Uhr wieder mit einem Lauf zu starten.
Die Wetterbedingungen waren wie gestern.
Ich startete meine 13er Runde locker im 6er Tempo und habe dann auf der zweiten Hälfte die Pace deutlich erhöht.
In gut 73 Minuten bin ich ordentlich in den Tag gestartet.

03.12.2009 - Harter Hund

Mein Lauffreund Gerhard Eisner (ein Ultraläufer par Excellence), den ich bei den Netzathleten kennenlernte prägte den Spruch "nur die Harten kommen in den Garten, die Zarten werden ewig davor warten".
Dies sagte er nachdem er 2 Marathons im beachtlichen Tempo an 2 Tagen hintereinander absolvierte.
Nun, bei mir war es zwar harmloser, aber dennoch, gestern nach dem Lauf war ich wie geplant beim Zahnarzt und habe mir einen Weisheitszahn entfernen lassen und heute...
bin ich wie immer um 5.30 Uhr bei 5 Grad und trockenen, windstillen und guten Laufbedingungen losgelaufen.
Entspannte 13 KM in 76 Minuten.

02.12.2009

Heute Intervalltraining.

20 x 400 Meter à 5.00 Minuten pro KM, dazwischen jeweils relaxtes Laufen im 6.30er Schnitt.

Start gegen 5.00 Uhr bei 5 Gad,trocken, bewölkt und leichtem Wind.
Insgesamt bin ich 13 KM in 69 Minuten gelaufen.

Interessante Frage von Lauftrainer Andreas Wilhelm Butz:

Wie überwindest Du den inneren Schweinehund?

Nun, für mich stellt das Laufen mittlerweile eine Gewohnheit dar, die mir viel Spaß bereitet.
Oft kann ich es gar nicht abwarten, aufzustehen, mich anzuziehen und loszulaufen.
Meine Sachen liegen im Keller griffbereit.
Ich hatte sie am Vorabend bereitgelegt, nachdem ich die Wetterprognosen gesehen hatte.
Des weiteren habe ich Ziele und Zeiten. Dahinter steht mein Training. Wenn ich einen Tag erwische, wo mir der innere Schweinehund zusetzt, dann weiß ich, dass ich mein Laufzeit in KM und Zeit für die Woche nicht packe, wenn ich jetzt schwächele und dann starte ich.
Fühle ich mich unmotiviert was das Thema Arbeit betrifft, argumentiere ich mit mir selbst, wer so schnell laufen kann, kann auch arbeiten usw.....

01.12.2009 - Bilanz November

Gestern habe ich mir wirklich einen Ruhetag gegönnt.
Das hat den Nachteil, dass ich mit einer Laufleistung von 390 KM im November mein Ziel von 400 KM nicht geschafft habe.
Aber es hatte auch den Charme, dass ich heute morgen gegen 3:45 Uhr wach wurde und um 4:30 Uhr zu meinem 16 KM Lauf aufbrach.
Heute galt es im 1000 Meter Wechsel zunächst um 6.00 Minuten pro KM zu laufen und dann auf ein Tempo von zwischen 4.40 - maximal 5.30 Minuten pro KM zu gehen.
Das klappte auch gut. Windstill, 5 Grad, leichter ständiger Nieselregen. Was dann störte, waren die Pfützen, in die man automatisch im Dunkeln tritt.
Aber letztlich gewöhnt man sich auch daran.
Insgesamt ein toller Lauf, den ich in 1:25:44h absolvierte.
So kann ein Tag beginnen. Yeah!