Marathontraining - u. Vorbereitung

Zum o.g. Thema gab es einen sehr interessanten Newsletter.
Den ORGENDA Verlag kann ich nur empfehlen. Die Newsletter sind super informativ.

Sport und Training weekly


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So trainieren Sie für Ihren Marathon!

Liebe Leserin, lieber Leser,

Sie suchen für die Sommersaison noch eine echte sportliche Herausforderung? Oder haben Sie sich dieser schon gestellt, sind aber mit Ihrer Zielzeit unzufrieden? Dann lesen Sie aufmerksam weiter, denn in der heutigen Ausgabe von Sport und Training weekly geht es um die Grundsätze einer optimalen Vorbereitung auf einen Marathon, die Königsdisziplin der Langstrecken!
Über 160 Marathonveranstaltungen allein in Deutschland rufen jährlich Zig-Tausende Läufer an die Startlinie. Damit Ihr vielleicht erster Lauf über die 42.195 km nicht zu einem gesundheitlichen Grenzgang wird, lesen Sie heute alles über die Eckpfeiler der aktiven Vorbereitung:


Grundsätzliches zur Vorbereitung: Diese Mythen stimmen nicht!

Mit welchen Belastungen müssen Sie rechnen?
Verbessern Sie Ihre aerobe Energiebereitstellung
Checken Sie Ihren Leistungsstand!
Auf den Methoden-Mix kommt es an!
Viel Spaß beim Trainieren und viel Erfolg!

Mit freundlichen Grüßen


Jessica Beeken
Chefredakteurin Sport und Training weekly

Grundsätzliches zur Vorbereitung

Eine Teilnahme an einem Marathon ist eine größere Herausforderung als viele denken. Das liegt vor allem daran, dass ein regelmäßiges Training im großen Umfang unumgänglich ist. Vor allem, wenn man Verletzungen und Überlastungen vermeiden möchte, sollte das Training zielgerichtet gesteigert und dem eigenen Belastungsvermögen angepasst werden.
Einsteiger sollten bis zum 1. Start lieber etwas warten und nicht zu früh an einem Marathon teilnehmen. Mindestens 15–24 Monate müssen Sie regelmäßig trainieren, bevor Sie Ihren 1. Marathonstart anpeilen, da der Bewegungsapparat durch das Laufen auf Asphalt sehr hohen Belastungen ausgesetzt ist. Verletzungen des Bewegungsapparats wie Ermüdungsbrüche, aber auch entzündliche Vorgänge können Ihnen dann für eine sehr lange Zeit den Spaß am Laufen vermiesen.

Das ausführliche Training lohnt sich für Sie auf jeden Fall. Studien zeigen, dass sich die Marathonendzeiten von Sportlern im Alter von 20–55 Jahren nicht voneinander unterscheiden. Das bedeutet, dass junge wie alte Läufer gute bis sehr gute Zeiten – oder eben auch weniger gute Zeiten laufen. Das Alter entscheidet also nicht über die Endzeiten und somit auch nicht über die Leistungsfähigkeit!


Generell wurden anhand zahlreicher Studien zwei Mythen widerlegt, die sich als Faustregeln in vielen Trainingsplänen etabliert haben:

Es gibt keinen Zusammenhang zwischen der wöchentlich zurückgelegten Distanz und dem zeitlichen Ergebnis während des Marathons.
Es gibt keinen Beweis für die gängige Theorie, die besagt, dass Läufer, die weniger als 100 km pro Woche trainieren, zusammenbrechen und ab „Kilometer 27“ nur noch hinterher schlurfen, wenn sie mehr als das 3-fache der durchschnittlichen täglichen Trainingsstrecke laufen müssen.

Trainieren müssen Sie selber ...

... Wir können Ihnen nur wertvolle Ratschläge mit auf den Weg geben, die sich auf jedem der zahlreichen Meter eines Marathons auszahlen werden!

Wir haben sie gesammelt, die Trainingspläne, Anleitungen und Erkenntisse erfahrener Läufer, und für Sie in einem umfangreichen Ratgeber zugänglich gemacht.

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Mit welchen Belastungen müssen Sie rechnen?
Gerade das Marathonlaufen wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst.
Die meisten davon sind anatomischer und v. a. physiologischer Art und somit durch das Training beeinflussbar. So ist die Ökonomie des Fettstoffwechsels ein wichtiger Bestandteil der Leistungsvoraussetzungen. Eine weitere wichtige Größe in der Ausdauerleistungsfähigkeit ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Allerdings ist diese nur bedingt durch das Training zu beeinflussen, da genetische Faktoren einen großen Einfluss auf die VO2max haben. Egal, ob Sie Anfänger oder Profi sind, Sie sollten bei der Planung in erster Linie darauf achten, dass Sie Ihr Training an Ihrem aktuellen Leistungsstand orientieren, um Überlastungen zu vermeiden.

Grundsätzlich sind die Laufgeschwindigkeiten während eines Marathons eher gleichmäßig und ohne große Tempowechsel. Bei den Spitzenathleten kann es schon eher mal zu taktischen Tempoverschärfungen kommen. Die Laktatkonzentration liegt bei Langstreckenläufen dabei in der Regel bei ca. 2–3 mmol/l. Die Energiebereitstellung läuft also primär über aerobe Stoffwechselwege ab. Dem Fettstoffwechsel kommt so eine große Bedeutung zu. Die Laufbelastung liegt in einem Bereich von ca. 80–90 % der VO2max.

Verbessern Sie hauptsächlich Ihre aerobe Energiebereitstellung!

Wer sein Marathontraining gezielt planen will, sollte sich mit der Energiebereitstellung auseinandersetzen. Denn hier werden die größten Einflüsse auf das Training und die Leistungsfähigkeit deutlich. Erst das Verständnis von diesen komplexen Vorgängen macht es möglich, Anpassungen zu verstehen und so das Training optimal auszuarbeiten.

Grundsätzlich können wir Energie allein aus dem energiereichen Adenosintriphosphat (ATP; tri = 3) herstellen. Dabei wird ein Phosphatteilchen abgespalten, und es entsteht das Adenosindiphosphat (ADP; di = 2). Alle energieliefernden Prozesse funktionieren ähnlich: Sie stellen aus ADP und Phosphaten wieder ATP her.
Der menschliche Körper kann so Energie unter Ausschluss oder unter Beteiligung von Sauerstoff wiederherstellen. Der aerobe Energiestoffwechsel arbeitet dabei ökonomischer als der anaerobe. Leistungen können so länger aufrechterhalten werden. Allerdings kann auf diese Art nur ein kleiner Energiedurchsatz bei geringen Intensitäten gewährleistet werden. Steigt die Beanspruchung, müssen zunehmend anaerobe Stoffwechselwege benutzt werden. Ein Grund dafür ist der, dass auf diesem Weg mehr Energie bereitgestellt werden kann. Nur so kann die muskuläre Bewegung weiter fortgeführt werden. Allerdings nimmt bei der anaeroben Energiebereitstellung auch die Ermüdung sehr stark zu, da vermehrt Laktat und andere Stoffwechselzwischenprodukte wie Ammoniak angehäuft werden. Auch der ph-Wert des Blutes steigt.
Das Ziel des Grundlagenausdauertrainings ist es, auf möglichst allen Belastungsstufen den Prozentsatz der Energie, die aus dem aeroben Fettstoffwechsel gewonnen wird, zu erhöhen. Bei der Trainingsplanung ist es wichtig, dass Sie einige dieser Grundlagen kennen, denn nur so können Sie sich den Trainingsprozess aus physiologischer Sicht erklären und sich klare Ziele setzen:

Der aerobe Kohlenhydratstoffwechsel

Der ökonomischste, gleichzeitig aber auch langsamste Weg, um Energie zu erzeugen, ist die aerobe Verbrennung von Glukose und Sauerstoff (O2) zu Kohlendioxid (CO2). Man nennt diesen Prozess die oxidative Phosphorylierung. Beim Marathonlaufen spielt diese Art der Energiebereitstellung die größte Rolle, da so über lange Zeiträume hinweg Energie erzeugt werden kann. Der wichtigste aerobe Brennstoff ist die Glukose – ein einfaches Kohlenhydrat. Sie ist das Endprodukt aus Spaltprozessen der komplexen Kohlenhydrate. Stark vereinfacht läuft der energieliefernde Prozess wie folgt ab: Die Glukose wird unter Zugabe von Sauerstoff in Wasser und Kohlendioxid gespalten. Dabei entsteht der wirkliche Energieträger des Körpers, das ATP, das als Muskeltreibstoff weiter zur Verfügung steht. Diese Reaktionen laufen innerhalb der Muskelfasern ab. Hier sind kleine „Kraftwerke“ – die Mitochondrien – die Kessel, in denen Glukose einem Brennstoff gleich verheizt wird.

Der aerobe Fettstoffwechsel

Auch Fettsäuren können auf aerobem Wege verstoffwechselt werden. So kann dem Körper auch langfristig Energie bereitgestellt werden, da die Fettspeicher sogar fast für mehrere Marathonbelastungen ausreichen würden. Die Fettsäuren werden bei dem Prozess der aeroben Kohlenhydratverbrennung eingeschleust. Dort werden sie gemeinsam mit der Glukose verbrannt. Die Fette stehen nur dann als Brennstoff zur Verfügung, wenn auch Kohlenhydrate verbrannt werden. Weil ihre Verbrennung sehr viel Sauerstoff benötigt, sind Fettsäuren vor allem bei geringer Intensität von Bedeutung. Allerdings liefern Fette, bezogen auf die Menge, einen höheren Brennwert. So kann mit 9,3 kcal zu 4,1 kcal nahezu doppelt so viel Energie aus Fetten im Vergleich zu der aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel hat die Eigenschaft, Kohlenhydrate einzusparen, so dass diese dem anaeroben Stoffwechsel bei höheren Belastungen zur Verfügung stehen. Bei untrainierten Ausdauersportlern liegt der Anteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel bei ca. 40 %. Durch Training kann dieser Anteil auf über 55–60 % gesteigert werden. Ist dieser Bereich wenig trainiert, greift der Körper schon früh auf Kohlenhydrate und deren Speicherform, das Glykogen, zurück. Die Speicher werden langsam entleert, und der Körper kann intensive Belastungen nicht mehr ausgleichen. Die Anpassungen laufen dabei auf verschiedenen Ebenen ab. Zum einen steigert sich die Stoffwechselsituation innerhalb der Muskelfasern. Das liegt daran, dass sich die Konzentration der benötigten Enzyme erhöht. Auch die Speicher von Fettsäuren und Glukose innerhalb der Muskelfasern nehmen zu. Zusätzlich steigt die Anzahl der Mitochondrien, so dass auch viel mehr Kraftwerke zur Verfügung stehen. Durch die Zunahme der Zahl der kleinen Blutgefäße und der so gesteigerten Kapillarisierung wird die Durchblutung gefördert, so dass der Sauerstoff und die Substrate einfacher an ihren Bestimmungsort gelangen.

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Checken Sie Ihren Leistungsstand!

Bevor Sie Ihre Trainingsinhalte zusammenstellen, ist es wichtig, erst einmal den augenblicklichen Ist-Zustand Ihres Körpers zu ermitteln. Das Training kann dann individuell von Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit ausgehend aufgebaut werden. Das gilt für Freizeitsportler ebenso wie für Profis. Dazu kommt, dass Sie die eigenen Herzfrequenzbereiche zum Training ermitteln sollten. Faustformeln helfen nicht gut dabei, die realen Trainingsbereiche zu erfassen. Wenn Sie Ihre Trainingsinhalte exakt bestimmen wollen, sind leistungsdiagnostische Verfahren nützlich.

Hierzu zählt z. B. der Blutlaktat-Test: Dabei laufen Sie auf einer Laufbahn mehrere Runden mit jeweils ansteigender Geschwindigkeit. Am Ende jedes Abschnitts wird Ihnen etwas Blut aus dem Ohrläppchen entnommen. In der Auswertung lassen sich dann jeder Geschwindigkeit bestimmte Werte für die Beanspruchung zuordnen. So kann das Training gezielt gesteuert werden. Unterschiedliche professionelle Anbieter helfen Ihnen gerne!
Sind Sie Laufanfänger, ist es ausreichend, wenn Sie die ersten Monate einfach nur locker laufen. Orientieren Sie sich daran, ob Sie sich beim Laufen noch unterhalten können.
Bei der Auswahl eines Testverfahrens sollten Sie sich generell von einem Spezialisten beraten lassen und darauf achten, dass der Test möglich spezifisch stattfindet. Es macht keinen Sinn, die Trainingsbereiche für einen Läufer auf einem Fahrrad zu ermitteln. Auch Laufbandtests eignen sich nur bedingt, um die Trainingsbereiche und die Leistungsfähigkeit ermitteln zu können. Vergleichbar mit der Belastung des Trainings sind am ehesten Feldstufentests, die auf einer Laufbahn absolviert werden. Tests auf einem Laufband haben den Nachteil, dass die Ergebnisse nur schwer auf die Trainingspraxis übertragen werden können. Das liegt daran, dass auf dem Laufband das Standbein passiv unter dem Körper durchgezogen wird. Der Abdruck ist weniger intensiv als der bei einer Laufbelastung im Freien. Bei einem Feldtest muss die Laufgeschwindigkeit der Stufen auf Sie abgestimmt werden. Die Kosten für solche Tests liegen je nach Anbieter zwischen 80 und 150 Euro.

Der Methoden-Mix macht's!

Allgemein gilt, dass Sie zu Beginn des Trainings vor allem die Grundlagenausdauer ausbilden sollten. Dadurch werden die aerobe Energiebereitstellung und insbesondere der Fettstoffwechsel verbessert. Die Stoffwechselkapazität der Mitochondrien (der kleinen Kraftwerke der Muskulatur) wird durch die oxidative Verbrennung der Energieträger Fette und Kohlenhydrate begrenzt. Das Grundlagenausdauertraining zielt also gerade bei Einsteigern auf die Zunahme der Gesamtzahl und der Größe der Mitochondrien ab. Auch die Kapazität der Enzyme, die an der Energiebereitstellung beteiligt sind, gilt es zu steigern. Beides gelingt vor allem durch ein weniger intensives Training. In den ersten Wochen stehen fast ausschließlich Dauerbelastungen mit geringer Intensität auf dem Programm. Bauen Sie lockere Läufe mehrmals in der Woche ein, und erhöhen Sie deren Dauer allmählich. Bewährt hat sich dabei ein Blocksystem, das vor allem am Wochenende lange Läufe vorsieht. Hilfreich ist es in jedem Fall, wenn Sie sich einen Wochenplan schreiben, in dem Sie die vorhergesehenen Kilometer richtig setzen können.

Mit dem Grundlagenausdauertraining legen Sie das Fundament für das viel sensiblere intensive Training. Gerade trainierte Sportler werden allein über das Grundlagentraining kaum noch Fortschritte erzielen können. Mit intensiven Trainingseinheiten wie Tempodauerläufen und einem ausgewogenen Intervalltraining können neue Trainingsreize auch oberhalb der anaeroben Schwelle gesetzt werden, die Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre aerob-oxidativen Fähigkeiten entscheidend verbessern.

Den Umfang des Trainings müssen Sie beim Einsatz intensiver Intervallmethoden jedoch deutlich zurückfahren. Laufgeschwindigkeit und Herzfrequenz sind hierbei die wichtigen Steuerungsparameter. Gerade wenn das Grundlagenausdauerniveau noch nicht ausreichend gut geschult ist, drohen Ihnen sonst Überlastungen. Deshalb sollten Sie ganz gezielt regenerative Maßnahmen und eine aktive Erholung mit einplanen. Zu empfehlen sind dabei vor allem Intervalle nach der Methode des hochintensiven Intervalltrainings (HIT): Dieses wird am besten auf einer Laufbahn durchgeführt. Je nach Trainingszustand empfehlen sich 400-m- oder 600-m-Intervalle mit erhöhter Laufgeschwindigkeit. Zwischen den einzelnen Intervallen wird in Form der „lohnenden Pause“ locker getrabt, gejoggt oder gegangen. In die Pause der Intervallserien kann auch ein lockerer Grundlagenlauf eingebaut werden. So schulen Sie gleichzeitig Ihre Regenerationsfähigkeit.

Das alles kann Ihnen dabei helfen, sich weitere Leistungsreserven zu erschließen und Phasen mit stagnierender Leistungsentwicklung leichter durchzustehen. Die Grundlagenausdauer stellt in diesem Prozess das Fundament dar, in das die intensiven Anteile eingebaut werden. Intensive Intervalle und ein hochintensives Training sind eine effektive Methode, um Leistungen auf der Langstrecke zu verbessern. Gerade für gut trainierte Sportler ist diese Trainingsform sogar eine absolute Notwendigkeit.

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