Regenerative Pausen...

...bräuchte ich auch mehr, so wie es der Artikel aus
"Fit For Fun.de" sinnvoll vorschlägt.
Gerade morgen werde ich mich nicht danach richten, denn ich möchte erst sehr früh am Morgen 20 KM und mehr laufen und danach zu McFit.

Erholung nach dem Laufen

Perfekte Pausen für Läufer

Nach dem Training ist auch wichtig: Ausreichende Erholung macht nicht nur fit, sondern schützt auch vor Verletzungen. Wir zeigen die fünf besten Arten für gute und schnelle Regeneration.

Sie denken, beim Laufen werden Sie fit?
Falsch!
Trainingsfortschritte machen Sie nicht während des Sports, sondern in der anschließenden Erholungsphase – und zwar durch Superkompensation:
Nach einem anstrengenden Lauf bereitet sich der erschöpfte Körper darauf vor, beim nächsten Mal nicht nur genauso viel, sondern noch mehr leisten zu können.
Wer dieses bessere Ausgangsniveau für das nächste Training nutzt, steigert seine Leistung.
Wer aber zu früh wieder die Laufschuhe schnürt, unterbricht die Phase der Regeneration, in der sich der Körper fit für mehr macht.
Das so genannte Übertraining führt zu einem sinkenden Leistungsniveau – der Körper kommt mit der Anpassung nicht hinterher.
In einem guten Trainingsplan stehen deshalb Be- und Entlastung im richtigen Verhältnis.

Viele Faktoren bestimmen die Erholungsdauer

Ausreichende Erholung macht dabei nicht nur fit, sondern schützt auch Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke – fehlende Regeneration ist die häufigste Ursache für Sportverletzungen.
Wie viel Zeit der Körper zwischen zwei Läufen braucht, darüber entscheiden zahlreiche Faktoren.
So spielen Ihre genetische Konstitution und Ihr Trainingszustand eine große Rolle. Außerdem hängt die Regenerationsdauer davon ab, welche biologischen Systeme gefordert wurden:
Während ein Wasserdefizit innerhalb weniger Stunden ausgeglichen wird, brauchen etwa Hormon- und Immunsystem nach einem Marathon einige Monate bis zur vollständigen Erholung.

Ihre Trainingseinheit für heute:
Es kommt langsam Fahrt in das Training! Beim heutigen 60-Minuten-Lauf darf Ihre Herzfrequenz bis zu 80 Prozent des Maximalwertes betragen (Faustformel für die maximale Herzfrequenz: 220 minus Lebensalter). Sprich: Es wird etwas anstrengender – und das ist auch gut so, vor allem für Ihren Kalorienverbrauch. Den kompletten Trainingsplan von Beginn an finden Sie hier

Die 5 Top-Regenerationsmöglichkeiten:

1. Cool-down: Nach jeder Belastung auslaufen!

Besonders nach intensiven Belastungen ist das langsame Auslaufen der beste Weg, eine schnelle Regeneration einzuleiten: Die Muskulatur wird gelockert, und die psychische Entspannung beginnt.
Außerdem unterstützt der Cool-down den Laktatabbau – durch eine Nachbelastung von 10 Minuten verringert sich die Konzentration im Blut um 1 bis 2 mmol/l schneller als durch Ruhe.
Laufen Sie aber nicht länger als 20 Minuten aus, um einen weiteren Energieverbrauch zu vermeiden.
Ihr Tempo sollte dabei moderat sein, der Puls zwischen 60 und 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

2. Aktive Erholung: Mut zum Seitensprung!

Regeneration als Entschuldigung für faule Stunden auf der Couch?
Weit gefehlt: Abwechslung ist gefragt.
Belasten Sie dabei aber bewusst andere Muskelgruppen; entdecken Sie neue Sportarten. Laufruhetage eignen sich hervorragend zum lockeren Radfahren, Schwimmen, Aqua-Jogging oder Inline-Skaten.
Das schützt nicht nur vor Monotonie, sondern hält auch den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau. Und die beim Laufen beanspruchten Muskeln können entspannen.

3. Massage und Wärme: Pflege für die Muskeln!

Sauna ist nicht nur Balsam für die Seele, sondern auch für die Muskeln.
Die verstärkte Durchblutung repariert Mikroverletzungen und beschleunigt den Abbau der Milchsäure, die Mitschuld am Muskelkater trägt.
Auch eine professionelle Massage löst Verspannungen und macht müde Beine fit. Einfach und effektiv: eine Fußmassage mit dem Igelbällchen – die klappt auch ganz ohne fremde Hilfe.

4. Schlafen: Stärker durch Nichtstun!

Ja, Sie können sich tatsächlich fit schlafen!
Die nächtliche Ruhephase ist für die Regeneration von zentraler Bedeutung. Das Immunsystem erholt sich zu dieser Zeit am besten, und das Wachstumshormon HGH ist besonders aktiv.
Dadurch läuft vor allem der für die Muskulatur so wichtige Proteinstoffwechsel auf Hochtouren.
Im Klartext: Wer zu wenig schläft, ist am nächsten Tag nicht nur müde, sondern zögert auch die muskuläre Regenerationsphase hinaus. Wenn sich Ihr Schlaf wirklich lohnen soll, dann versuchen Sie, mindestens acht Stunden davon zu bekommen.

5. Ernährung: Füllen Sie Ihre Energiespeicher schnell auf!

Direkt nach einem anstrengendem Training steht kaum einem Sportler der Sinn nach Essen.
Doch auch wenn Sie nach dem Lauf keinen Hunger verspüren:
Ihr Körper braucht Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Ideal sind zum Beispiel ein großes Glas Saftschorle und eine Banane.
Damit verhindern Sie die Glukoneogenese, also die Neubildung von Glukose in der Zelle.
Dies würde dazu führen, dass weiter Eiweiß und Immunkörper abgebaut werden. Um Ihre Kohlenhydrat- und Proteinspeicher später wieder komplett aufzufüllen, setzen Sie auf fettarme, vollwertige Mahlzeiten: Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Ei und Magerquark geben Ihrem Körper, was er braucht.