Richtiges Krafttraining

Ein wirklich sehr interessanter Newsletter, der das Krafttraining sehr überschaubar darstellt:
Sport und Training weekly

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Krafttraining: Richtig Pause machen!

Liebe Leserin, lieber Leser,

wissen Sie, wie lange Sie beim Krafttraining zwischen den Wiederholungen und den Sätzen pausieren sollten, um beste Fortschritte zu machen? Nicht nur die Anzahl der Wiederholungen und die Höhe der Gewichte sind ausschlaggebend für Ihre maximale Explosiv- und Schnellkraft, sondern auch die Pausenlänge!

In den nächsten beiden Ausgaben von Sport und Training weekly stellen wir Ihnen grundlegende Gedanken zur optimalen Pausenlänge vor, damit sich Ihre Bemühungen zwischen den Stopps auszahlen!

Lesen Sie heute Folgendes:

Grundlegendes zur Maximal- und zur Schnellkraft
Ansichten eines Experten: Tudor Bompa

Maximalkrafttraining:
Spannung aufbauen und lange pausieren!
Schnellkrafttraining:
Sind kürzere Erholungsphasen von Vorteil?
Auch die Übungsreihenfolge bestimmt den Erfolg!

Kraft, Ausdauer, Fitness? Das sind Ihre Interessen?

Maximalkraft vs. Schnellkraft

Die Maximalkraft erreicht man, indem man bei geringer Wiederholungszahl (1-4) möglichst schwer hebt, d. h. 80-100 % des 1-Repitition-Maximums (= 1RM = das maximale Gewicht, das ein Sportler in korrekter Ausführung bei einem Hebeversuch bewältigen kann). Für die Entwicklung von Schnellkraft verwendet man in der Regel mittelschwere bis schwere Gewichte (60–80 % von 1RM) bei mittlerer Wiederholungszahl (6–12).

Die meisten Trainer finden wahrscheinlich, dass sowohl für die Maximalkraft als auch für die Schnellkraft relativ lange Erholungspausen zwischen den Sätzen erforderlich seien, wenn der Sportler „möglichst viel Maximalkraft und Schnellkraft entwickeln und eine hervorragende Hebeleistung“ auf gleichbleibendem Niveau erzielen soll. Fragt man jedoch nach, wie lange der Sportler denn genau zwischen den Sätzen und Wiederholungen pausieren soll, erhält man selten konkrete Angaben: „Ein paar Minuten" reichen sicherlich aus, wenn es sich um Trainingseinheiten für die Maximalkraft handelt, die 3 x 3 Sätze bei 90 % von 1RM vorsehen. Aber reicht diese Zeit auch bei einem Powertraining mit 4 x 10 Wiederholungen bei 75 % von 1RM, wenn die Gewichte möglichst schnell bewegt werden? Manche Trainer meinen auch, kürzere Erholungspausen seien besser, weil die hormonelle Reaktion und der Muskelaufbau dann größer seien. Aber dazu später und im nächsten Newsletter mehr.
Ansichten eines Experten: Tudor Bompa
Tudor Bompa ist ein angesehener Experte für Kraft- und Konditionstraining. Er ist der einzige Trainer, der einen Olympiasieger in einer Schnellkraftdisziplin (Speerwurf) und einen Weltmeister in einer Ausdauerdisziplin (Rudern) vorweisen kann. Bompa hat zahlreiche Konzepte für das Krafttraining entwickelt und gehört zu den Urvätern der so genannten "Periodisierung". Hierunter versteht er die Entwicklung von Kraft durch verschiedene Formen des Widerstandstrainings, insbesondere durch das Gewichtstraining, das für die Verbesserung der sportlichen Leistung besonders wichtig ist.

Aus Platzgründen können wir hier nicht detailliert auf seine Theorien eingehen. Wir beschränken uns daher auf die Betrachtung der so genannten „Methode der Maximalbelastung“. Die ist ein guter Ausgangspunkt für Überlegungen zur optimalen Pausenlänge zwischen Wiederholungen und Sätzen beim Gewichtstraining. Dieser Aspekt ist auch deshalb wichtig, weil es heißt, dass diese Kraftart eine entscheidende Rolle spiele, wenn es um die Entwicklung von Kraft geht, aus der Schnellkraftsportler direkt ihren Nutzen ziehen können:

Wesentliche Vorteile von Bompas Methode der Maximalbelastung

Durch die Methode der Maximalbelastung (MMB) werden mehr motorische Einheiten aktiviert, was zu einer hohen Rekrutierung von FT-Fasern führt. (FT = fast twiching, "schnell kontrahierend")
Diese Methode stellt hohe Anforderungen auf neuronaler Ebene (mentale Konzentration). Dies kann eine Verbesserung der sportlichen Leistung bewirken, wenn es zu einer erhöhten Rekrutierung von FT-Muskelfasern kommt.
MMB ist für die Sportarten wichtig, bei denen eine erhöhte Schnellkraft gefordert ist, jedoch keine Zunahme von Muskelmasse erfolgen soll. Mehr Muskelmasse könnte das Gewicht des Sportlers erhöhen und somit die Schnellkraftfähigkeit beeinträchtigen (da die androgenen (wachstumsfördernden) Hormone anders stimuliert werden).
MMB verbessert die Synchronisation von Muskelgruppen bei hoher Belastungsintensität. Daraus resultieren bessere sportliche Leistungen, harmonischere und bessere sportliche Bewegungen, da die maximale Anzahl an FT-Fasern rekrutiert wird, sowie leistungsstarke Aktionen. Dieses Ergebnis wird durch dynamische sportliche Bewegungen noch verbessert.

Für Bompa ist bei der Entwicklung von Maximalkraft und Schnellkraft mittels der Maximalbelastung die Erholung eine entscheidenen Trainingsvariable. "Eine größtmögliche Spannung im Muskel" ist für ihn dabei eine wichtige Vorraussetzung.

Maximalkrafttraining: Spannung aufbauen!
Um die größtmögliche Spannung im Muskel aufzubauen, müssen die Übungen mit geringer Wiederholungszahl (1–4) ausgeführt werden. Ganz wichtig ist es zudem, dass die Pause lang genug ist, damit jede Hebeübung mit „voller Power“ ausgeführt werden kann. Erfahrene Sportler wissen, dass sie für diese Art von Workout nur einen begrenzten „Energiespeicher“ besitzen. Das weiß auch Bompa. Demnach sollte das jeweilige Workout auch nicht mehr als 3–5 Übungen enthalten. Bei allem, was darüber hinausgeht, sei der Sportler physisch und mental nicht mehr in der Lage, die gewünschte Trainingsintensität aufrechtzuerhalten.

Für eine optimale Leistung empfiehlt er daher, eine Pausenlänge von 3–6 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen einzuhalten. Bei einem Satz, der vielleicht nur 2 Hebeübungen enthält, mag eine Pause von 6 Minuten wahnsinnig lang erscheinen. Bompa argumentiert jedoch, dass die Sportler diese Zeit brauchen, um jede Hebung mit maximalem Kraftaufwand ausführen zu können: „Um die notwendigen physiologischen und morphologischen Änderungen im zentralen Nervensystem anzuregen, ist eine größere Anzahl von Sätzen besser als eine größere Anzahl von Wiederholungen.“ Diese großzügig bemessene Pause sorgt nicht nur dafür, dass der Sportler jeden Satz mit „maximalem Einsatz“ ausführen kann. In der Pause zwischen den Sätzen können zudem auch die Vorräte an Kreatinphosphat und Adenosin-Triphosphat (ATP), die wichtige Energielieferanten im Körper sind, wieder aufgefüllt werden.

Schnellkrafttraining: Kürzere Erholungsphasen

Sportler und Trainer gehen zwar recht in der Annahme, dass kürzere Erholungsphasen eine größere Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) bewirken, insbesondere in Kombination mit Übungen, bei denen mittlere bis schwere Gewichte mit hoher Geschwindigkeit gehoben werden. Dieses Konzept wird vor allem beim Bodybuilding angewendet. Viele glauben auch, dass sie z. B. ihre sportliche Schnelligkeit so am besten verbessern können. Ein derartiges Training fördert zwar die Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron und kann sich günstig auf den Muskelaufbau und die Entwicklung von Muskelkraft auswirken. Für die sportliche Leistung könnte dies jedoch nachteilig sein, weil eine Gewichtszunahme das Kraft-Gewicht-Verhältnis reduziert, das in vielen Sportarten für die Leistungsfähigkeit absolut entscheidend ist. Dabei kann ein Muskel durchaus viel leistungsstärker werden, ohne an Größe und Gewicht zuzunehmen. Hierbei sind die Erholungszeit zwischen den Sätzen und die Wiederholungen sehr wichtig.

Sind kürzere Erholungsphasen von Vorteil?
Immer mehr Studien zeigen, dass kurze Pausen zwischen den Sätzen und Wiederholungen und ein Training mit mittelschweren bis schweren Gewichten und 8–12 Wiederholungen die Ausschüttung von kraft- und muskelaufbauenden Hormonen, Testosteron und Wachstumshormonen fördern. Brasilianische Forscher z. B. führten eine Studie an Frauen durch, die alle das gleiche Gewichtstraining mit je 4 Übungen für den Unterkörper absolvierten. Sie stellten fest, dass bei Frauen, die zwischen den einzelnen Sätzen 30 Sekunden pausierten, mehr Wachstumshormone ausgeschüttet wurden als bei denjenigen, die Erholungsphasen von 60 und von 120 Sekunden hatten. Zwischen 60 und 120 Sekunden zeigte sich im Übrigen kein Unterschied. Anderen Untersuchungen zufolge ist die hormonelle Reaktion umso größer, je dynamischer die Übung ist.

Übungsreihenfolge und Erholung
Die Reihenfolge der Übungen bei einem Gewichtstraining kann großen Einfluss auf das Trainingsergebnis haben. Die entscheidenden Fragen sind: Erzielen Sie den gleichen Effekt,

wenn Sie bei allen Sätzen immer nur eine Übung machen und anschließend für eine bestimmte Zeit pausieren und
wenn Sie solche Übungen im Anschluss an 3, 4 oder 5 verschiedenen anderen Übungen nach Art des Zirkeltrainings machen?
Abgesehen von einer holländischen Studie, die wir im Folgenden vorstellen, gibt es zu diesem Thema nur sehr wenige wissenschaftliche Analysen.
Ziel dieser Studie war „die Untersuchung der Wirkung der Übungsreihenfolge auf die Kniebeugeleistung mit Langhanteln im Rahmen eines Ganzkörpertrainings“. 9 krafttrainierte Männer führten Kniebeugen mit Langhanteln nach folgendem Trainingsplan aus: 4 Sätze bei 85 % von 1RM in 2 verschiedenen Trainingsvarianten.

Bei Protokoll A wurde die Kniebeuge als Erstes durchgeführt.
Bei Protokoll B wurde die Kniebeuge im Anschluss an ein Ganzkörperkrafttraining durchgeführt.

Bei jedem Protokoll wurden folgende Parameter bei den Probanden gemessen:

die Anzahl der Wiederholungen,
die durchschnittliche Kraft und
das Anstrengungsempfinden (RPE).

Die Wissenschaftler konnten in Bezug auf die RPE-Werte keine nennenswerten Unterschiede zwischen den beiden Trainingsprotokollen feststellen. Es zeigte sich jedoch, dass alle Probanden bei Protokoll A (Kniebeugen) signifikant mehr Wiederholungen machen konnten als bei Protokoll B. Sehr überraschend war die Feststellung, dass die durchschnittliche Kniebeugekraft bei Protokoll B größer als bei Protokoll A war.

Aber warum entwickelten die Probanden bei Protokoll B (durchschnittlich) mehr Kraft als bei A? Die Wissenschaftler vermuteten, dass die größeren Kraftgewinne bei der Kniebeuge sehr wahrscheinlich mit den vorausgehenden Kraftübungen, den Klimmzügen und dem sogenannten Postaktivierungseffekt zusammenhingen. Dieser Effekt wird durch die Ausführung einer dynamischen Übung (hier des Klimmzugs) erzielt. Dies bewirkt eine verstärkte Aktivierung des neuromuskulären Systems, wodurch wiederum die Leistung einer im Anschluss durchgeführten Übung (hier der Kniebeuge) erhöht wird.

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