Tempoflex - Training

Hat mir das härtere Greif - Training nun wirklich viel gebracht?
Auf der einen Seite scheinbar gute Zeiten,...aber...der
persönliche Marathon - Rekord viel eher bescheiden aus und die
Halbmaraton - Bestzeit wurde knapp verfehlt.
Eine signifikante und glorreiche Verbesserung ("Meilenstein!") sieht anders aus.
Dennoch bleibe ich dieser Art von Training treu und werde weiterhin darauf setzen.
Dazu gehört auch der folgende Beitrag aus dem neuesten Newsletter:

Tempoflextraining macht schnell!!

Schlüsselwörter: Tempoflextraining. Tempotraining, Schnelligkeitstraining, Tempohärte

Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!

Dir wird eventuell das Tempoflextraining ein Begriff sein und du wirst es unter Umständen auch einsetzen. Aber das geht nicht jedem so. Selbst Greif-Club-Mitglieder, die diese Übungseinheit oft auf ihrem Plan haben, verstehen manchmal das Prinzip nicht.

Darum greife ich noch einmal auf dieses Thema zurück. Denn jetzt kommt die große Zeit der kürzeren Läufe von 5 km bis Halbmarathon. Und du hast in diesen Rennen deutlich bessere Chancen, wenn du Schnelligkeit und vor allem deine Tempohärte verbesserst.

Letztere Fähigkeit ist besonders wichtig, wenn es gilt Holger oder Olga zu schlagen. Dann musst du nämlich dein schnellstes Tempo dann laufen, wenn du am müdesten bist. Und diese Stärke entwickelst du mit dem Tempoflextraining ganz überragend.

Nur ist dieses Training nicht so einfach abzuwickeln, du musst es vorbereiten und dein Tempo errechnen. Per Hand ist es ein Aufwand, aber mit unserem Tempoflex-Rechner ist das ein Klacks. LINK Nachfolgend kannst du nachlesen, wie du vorgehst und es werden die Hintergründe beleuchtet:

Die Läufer(innen) das Greif-Clubs nutzen dieses Training oft, weil dieses in ihren Trainingsplänen ausgedruckt ist. Alle anderen aber müssen rechnen und damit das etwas leichter wird, haben wir einen Rechner programmiert, mit dem alle Flexzeiten aus der 10 km-Zielzeit zu errechnen sind.

Bevor wir aber zu diesem Rechner kommen (ganz unten auf dieser Seite!), möchte ich dich erst einmal mit der Idee des Tempoflex-Trainings vertraut machen: Das Ziel dieser Übungen ist es, die Möglichkeiten eines Einzelnen zu stärken, sein Tempo innerhalb eines Rennens zu variieren.

Denn wie sieht es im Rennen nicht nur bei uns, sondern auch bei den Spitzenläufern aus?: Die Tempo-Variationsfähigkeiten in Wettkämpfen sind bei unseren Athleten(innen) in der Regel eher mangelhaft. Während die ausländischen, speziell die afrikanischen Mitbewerber die scheinbar "irrsten" Dinge in Rennen veranstalten, ziehen unsere Athleten immer ruhig und gleichmäßig ihre Bahn. Das gleiche kann man auch im mittleren und unteren Leistungsbereich beobachten.

Der Spruch - "Geh nicht so schnell an!" - ist das deutsche Symbol für eine ausgefeilte Renntaktik. Gleichmäßige Tempoentwicklung von Anfang bis Ende. "Farbe" kommt selten in ein Rennen: Mal rennt doch jemand zu schnell los und "stirbt" langsam, eventuell wird um den Sieg gespurtet, aber Tempo-Variationen in der Renngestaltung sieht man äußerst selten.

Warum ist das aber so? Ich glaube, wir trainieren falsch, denn es wird zu oft auf "Sterben" gelaufen. Ein Läufer(in) sollte aber auch im Training schon das positive Wissen errungen haben, dass er auch im Zustand der Ermüdung noch beschleunigen kann. Oder wie es so oder ähnlich der Trainingswissenschaftler Dr. Manfred Scholich ausdrückt: "Im Zustand der Ermüdung und der weiter fortschreitenden Ermüdung das Tempo zu halten und wenn es nötig ist, es weiter zu erhöhen."

Wie sieht es aber in der Trainingspraxis aus: Es wird ein Tempolauf mit der durchschnittlichen Geschwindigkeit oder einer höheren begonnen. Am Ende kommt es meist zu einem Abfall der Laufgeschwindigkeit. Das heißt, die läuferisch stärkste Leistung wird in der Regel in der Zeit der geringsten Ermüdung erbracht! Wenn wir aber unser Renntempo steigern wollen, müssen wir die höchste Laufgeschwindigkeit dann erreichen, wenn der Organismus schon nach einer Pause ruft.

Die Idee, die daraus entstand, war zu probieren, unser Training so zu steuern, dass wir zumindest in Teilbereichen die härteste Belastung erst im Zustand der Ermüdung, d.h. am Ende der Einheit oder der Teilbelastung erreichen. Dabei wollte ich versuchen, dem Trainierenden eine möglichst große Tempoflexibilität rund um das Renntempo "aufzuzwingen".

Die selbstgestellte Forderung war: Das Training sollte

- der Stereotypie entgegenarbeiten,
- eine Endzeit und alle Zwischenzeiten vorgeben,
- uns nicht überlasten,
- ein Weglassen bestimmter Geschwindigkeitsbereiche nicht möglich machen und
- der Endabschnitt sollte grundsätzlich schneller sein als das geplante Renntempo.

Diese ganzen Forderungen konnte kein mir bisher bekanntes Training erfüllen. Es war also etwas völlig Neues zu konstruieren. So entstand das Tempoflextraining. Es ist gekennzeichnet durch eine Anzahl von Wiederholungsläufen, die erst langsam begonnen werden und in 5 Stufen bis über die angestrebte Renngeschwindigkeit gesteigert werden. Dabei entspricht die 4. Stufe in allen Variationen der angestrebten Renngeschwindigkeit.

Die weite Tempoflexibilität wird dadurch erreicht, dass jede weitere Wiederholung mit einem anderen Tempo beginnt und mit einem anderen endet. Oder anders ausgedrückt: Die ersten 3 Stufen werden im Verlauf der Einheit immer langsamer und die letzte immer schneller als die Renngeschwindigkeit gelaufen.

So wird der gesamte Temporahmen rund um das angestrebte Renntempo trainiert und die höchste Geschwindigkeit immer im Zustand der größten Ermüdung erreicht. Zudem wird bei den letzten Wiederholungen ein so hohes Tempo erreicht, dass es auch zu einer Entwicklung der Schnelligkeits-Ausdauer-Fähigkeiten kommt. Es ist für das Verständnis des Tempoflextrainings besonders wichtig zu erfassen, dass nur das im Verlauf des Trainings langsamer werdende Anfangstempo, die immer schnellere Endzeit zulässt.

Aus dieser Tatsache resultieren auch die ständig langsamer werdenden Endzeiten der Wiederholungsläufe. Du würdest nämlich z.B. bei der letzten Wiederholung den letzten sehr schnellen Abschnitt nicht schaffen, wenn du vorher nicht langsam angehen würdest.

Der Rechner bietet dir drei Einheiten an, von denen du einmal pro Woche eine einsetzen solltest:

- 5 x 1000 m + einmal 1000 m gleichmäßig mit höchstmöglichem Tempo.
- 4 x 2000 m
- 3 x 3000 m

Aber grau ist alle Theorie, downloade den Rechner, gib deine 10 km-Zielzeit ein und du bekommst die Zeiten, die du laufen solltest (Eine Zielzeit ist die, die du innerhalb der nächsten 6 Wochen erreichen möchtest!).

Zur Verdeutlichung habe ich das Ganze noch einmal an einem Beispiel dargestellt und zwar für einen Läufer, der eine 44:30 min über 10 km anstrebt.

Hier kannst du auch gleich deine eigenen Zeiten ausrechnen! Jetzt musst du es nur noch laufen, am besten heute noch!

Mit einem Lächeln, dein

Peter Greif


Ziel dieses Läufers ist es in sechs Wochen eine 44:30 min zu laufen. Um das zu erreichen nutzt er das nachfolgende Tempoflextraining:

Tempoflex 5 x 1000 m (200 m-Abschnitte ohne Pause durchlaufen)

1. Wiederholung Jede 200 m 1 sec schneller werden!
Streckenpunkt 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m
200 m Einzelzeiten 0:52 0:51 0:50 0:49 0:48
Zeiten summiert 0:52 1:44 2:34 3:24 4:12
Tempo/km 4:22 4:17 4:12 4:07 4:02

Erklärung 200 m Einzelzeiten: Wie du siehst, läufst du jeden 200-er ohne Pause eine Sekunde schneller.

Erklärung Zeiten summiert: Du braucht nicht jeden 200-er zu stoppen, sondern du siehst nur auf deine Uhr. Am Ende der 1000 m stoppst du die Uhr und überprüfst die Zeit über 1000 m. Dann gehst du 100 m und läufst ganz langsam weitere 900, um dann in die zweite Wiederholung mit den nächsten 1000-er zu gehen.

Oft wird argumentiert, dass es nicht möglich ist 200 m auf die Sekunde genau zu laufen. Stimmt nicht! Mit wenig Übung kann das jeder. Du schaffst es doch auch, 1000 m auf 5 sec genau zu laufen und das ist genau das Gleiche wie 1 sec auf 200 m.

1000 m Trabpause
2. Wiederholung Jede 200 m 2 sec schneller werden!
Streckenpunkt 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m
200 m Einzelzeiten 0:55 0:53 0:51 0:49 0:47
Zeiten summiert 0:55 1:49 2:40 3:30 4:17
Tempo/km 4:37 4:27 4:17 4:07 3:57

Erklärung 200 m Einzelzeiten: Jetzt beginnst du nicht wie in der ersten Wiederholung mit 0:52 sec, sondern langsamer mit 55 sec. Dafür läufst du aber jeden 200-er ohne Pause zwei Sekunden schneller. Der letzte 200-er wird jetzt schon deutlich schneller. Die Gesamtzeit aber langsamer. Das muss so sein, sonst kannst du am Ende das hohe Tempo nicht entwickeln. Pausengestaltung wie oben.

1000 m Trabpause
3. Wiederholung Jede 200 m 3 sec schneller werden!
Streckenpunkt 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m
200 m Einzelzeiten 0:58 0:55 0:52 0:49 0:46
Zeiten summiert 0:58 1:54 2:46 3:36 4:22
Tempo/km 4:52 4:37 4:22 4:07 3:52

Erklärung 200 m Einzelzeiten: Jetzt geht es noch langsamer los mit 58 sec, aber mit 3 sec Steigerung.

1000 m Trabpause
4. Wiederholung Jede 200 m 4 sec schneller werden!
Streckenpunkt 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m
200 m Einzelzeiten 1:01 0:57 0:53 0:49 0:45
Zeiten summiert 1:01 1:59 2:52 3:42 4:27
Tempo/km 5:07 4:47 4:27 4:07 3:47

1000 m Trabpause
5. Wiederholung Jede 200 m 5 sec schneller werden!
Streckenpunkt 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m
200 m Einzelzeiten 1:04 0:59 0:54 0:49 0:44
Zeiten summiert 1:04 2:04 2:58 3:48 4:32
Tempo/km 5:22 4:57 4:32 4:07 3:42

Besonders bei den beiden letzten Wiederholungen musst du aufpassen und charakterstark sein. Denn das Anfangstempo ist mit 1:01 bzw. 1:04 doch sehr langsam. Dafür musst du am Ende rennen was du kannst.

Charakterschwache Typen gehen nun am Anfang schneller an, damit sie am Ende nicht so schnell rennen müssen. Nach dem Motto: "Hauptsache, die Endzeit stimmt, ob ich das trainiere was ich soll, ist mir doch egal. Und außerdem der Trainer sieht es ja nicht!"

Was den eigentlichen Trainingseffekt ausmacht sind immer die letzten 200 m in der Wiederholung (gelb unterlegt). Die hast du in diesem Beispiel von 48 auf 44 sec gesteigert.

Nochmal 1000 m Trabpause und dann läufst den letzten 1000-er im vollen Tempo. Auslaufen und Schluss!


Tempoflex 4 x 2000 m (400 m-Abschnitte ohne Pause durchlaufen)

1. Wiederholung Jede 400 m 2 sec schneller werden!
Streckenpunkt 400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000 m
400 m Einzelzeiten 1:50 1:48 1:46 1:44 1:42
Zeiten summiert 1:50 3:38 5:25 7:09 8:52
Tempo/km 4:36 4:31 4:26 4:21 4:16

Erklärung 400 m Einzelzeiten: Wie du siehst, läufst du jeden 400-er ohne Pause zwei Sekunden schneller. Aufpassen: Die Temposteigerung (der Ruck) ist genauso wie bei den 1000-er mit 200 m.

1600 m Trabpause
2. Wiederholung Jede 400 m 4 sec schneller werden!
Streckenpunkt 400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000 m
400 m Einzelzeiten 1:56 1:52 1:48 1:44 1:40
Zeiten summiert 1:56 3:48 5:37 7:21 9:02
Tempo/km 4:51 4:41 4:31 4:21 4:11

1600 m Trabpause
3. Wiederholung Jede 400 m 6 sec schneller werden!
Streckenpunkt 400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000 m
400 m Einzelzeiten 2:02 1:56 1:50 1:44 1:38
Zeiten summiert 2:02 3:58 5:49 7:33 9:12
Tempo/km 5:06 4:51 4:36 4:21 4:06

1600 m Trabpause
4. Wiederholung Jede 400 m 8 sec schneller werden!
Streckenpunkt 400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000 m
400 m Einzelzeiten 2:08 2:00 1:52 1:44 1:36
Zeiten summiert 2:08 4:08 6:01 7:45 9:22
Tempo/km 5:21 5:01 4:41 4:21 4:01


Tempoflex 3 x 3000 m (600 m-Abschnitte ohne Pause durchlaufen)

1. Wiederholung Jede 600 m 3 sec schneller werden!
Streckenpunkt 600 m 1200 m 1800 m 2400 m 3000 m
600 m Einzelzeiten 2:49 2:46 2:43 2:40 2:37
Zeiten summiert 2:49 5:35 8:18 10:58 13:36
Tempo/km 4:42 4:37 4:32 4:27 4:22

1600 m Trabpause
2. Wiederholung Jede 600 m 6 sec schneller werden!
Streckenpunkt 600 m 1200 m 1800 m 2400 m 3000 m
600 m Einzelzeiten 2:58 2:52 2:46 2:40 2:34
Zeiten summiert 2:58 5:50 8:36 11:16 13:51
Tempo/km 4:57 4:47 4:37 4:27 4:17

1600 m Trabpause
3. Wiederholung Jede 600 m 9 sec schneller werden!
Streckenpunkt 600 m 1200 m 1800 m 2400 m 3000 m
600 m Einzelzeiten 3:07 2:58 2:49 2:40 2:31
Zeiten summiert 3:07 6:05 8:54 11:34 14:06
Tempo/km 5:12 4:57 4:42 4:27 4:12