Marathon - Vorbereitung

Nachfolgend wieder ein paar gute Hinweise von Andreas Wilhelm Butz, der unter dem Laufblog www.laufcampus.de zu erreichen ist:


Meine 10 besten Marathontipps

In diesem Beitrag habe ich meine zehn wertvollsten Tipps für das Marathontraining zusammengefasst mit denen jeder sein Training optimieren kann.

1. Abwechslung ist Trumpf
Die Differenz zwischen Maximalpuls und Ruhepuls nennt man die Leistungsreserve , die Differenz zwischen Supersauerstofflauf und Maximalpuls die Trainingsreserve. Gute Läufer nutzen diese Trainingsreserve komplett aus, mittelmäßige Hobbyläufer hingegen trainieren zu oft in ihrem Lieblingstempo. Diese fälschlicherweise oft als „Wohlfühltempo“ empfundene Trainingsintensität kann zu langsam sein, meist ist sie aber gerade für die langen Läufe zu schnell. Um Einseitigkeit und Übertraining zu vermeiden, solltest Du in jeder Trainingswoche abwechslungsreich trainieren: Bei vier Trainingstagen zum Beispiel am Dienstag ein Tempotraining mit Intervallen, am Mittwoch ein regenerativer Lauf als Supersauerstofflauf, am Freitag ein zügiger Dauerlauf an der Renntemposchwelle und am Sonntag ein langer, langsamer Dauerlauf.

2. Regenerationswochen für Körper und Geist
Zwei Wochen hohe Umfänge, dann eine Woche mit nur 60 Prozent der letzten Wochenkilometer, oder drei Wochen jeweils um 10 Prozent steigende Wochenumfänge, dann eine Erholungswoche mit 80 Prozent des letzten Wochenumfangs, so könnte ein gutes Grundgerüst für Deinen Trainingsplan aussehen. Neben Dauerlaufen und Tempotraining ist Regeneration der wichtigste Trainingsbaustein und Erholungswochen sind eine bedeutende Facette der vielen Erholungsbausteine die Du Körper und Geist anbieten solltest.

3. Viele lange Läufe sind die Marathonversicherung
Auch ohne Intervalltraining kann man ein guter Marathonläufer werden, nicht aber ohne eine ausreichende Anzahl langer Läufe. Diese sind das unverzichtbare Basistraining und machen ca. 70 Prozent des Erfolges aus. Da stellt sich zunächst die Frage, ab wann ein langer Lauf beginnt. Für einen Marathonläufer beginnt ein langer Lauf ab 150 Minuten. Je länger der Lauf dauert, umso besser. Nach oben sind praktisch keine Grenzen gesetzt, warum nicht sogar mal einen Marathon als Training laufen, erfahrene Läufer können dies. Ein Marathon gilt als Trainingsmarathon wenn das Durchschnittstempo mindestens 1 Minute langsamer ist als im besten Fall aktuell möglich.
Mindestens sechs lange und langsame Läufe in den letzten zwölf Wochen sind Deine Versicherung gegen plötzliches Einbrechen und sorgen dafür, dass „der Mann mit dem Hammer“ eine Märchenfigur, für Dich bleibt.

4. Wasser reicht als Verpflegung
Bei Läufen über zwei Stunden und mehr ist es ratsam im Training etwas zu Trinken mit sich zu führen. Wasser ist als Erfrischung zu bevorzugen. Energiegetränke liefern zwar schnelle Energie, gefährden damit aber den Trainingseffekt, die Fettverbrennung. Warum sollte der Körper lernen vermehrt Fette zu verbrennen, wenn er ständig Kohlenhydrate als Nachschub bekommt? Für feste Nahrung fehlt dem Körper ohnehin die Zeit diese zu verstoffwechseln, damit die Nahrungsenergie auch als Bewegungsenergie zur Verfügung gestellt werden kann. Zudem belastet feste Nahrung unnötig die Verdauungsorgane, die beim Laufen mit Blut unterversorgt sind. Denn Blut und Wasser wird vor allem im Bewegungsapparat gebraucht. Also, wenn Verpflegung beim Laufen, dann Wasser. Es gilt die alte Indianerweisheit: Ein hungriger Wolf läuft länger und schneller als ein satter Wolf.
Beim Marathonwettkampf an sich gelten isotonische Getränke allgemein als erste Wahl, da diese durch das enthaltene Natrium im Verdauungstrakt besser aufgenommen werden sollen. Doch auch hier ist Vorsicht angesagt. Ist die Dosierung der Sportgetränke falsch gewählt oder der Magen zu empfindlich, können Sportgetränke beim Marathon - nicht nur sprichwörtlich - in die Hose gehen. Ich verzichte daher darauf und greife bevorzugt zu Wasser.

5. Tempotraining im Unterdistanztempo
Effektives Tempotraining in den letzten drei Monaten vor dem Marathon bedeutet das Steigern der Renntempoumfänge bei allmählicher Drosselung des Geschwindigkeit,. Ein gutes Tempotraining zur Marathonvorbereitung könnte wie folgt aussehen: In den Wochen 12 bis 9 Training des 10-Kilometerrenntempos, bei maximalem Gesamtumfang von sieben Kilometer (z.B. 6 x 800 m im 10RT). In den Wochen 8 bis 6 dann Halbmarathonrenntempo bis maximal 14 Kilometer (z.B. 5 x 2000 m im HMRT) laufen. In den letzten 5 Wochen rückt das Marathonrenntempo ins Zentrum Ihres Trainings mit Gesamtumfängen bis max. 24 Kilometer (z.B. 3 x 6 km im MRT). Die angeführten Intervallvorschläge sind natürlich nur drei von unzählig vielen möglichen Varianten der Laufcampus-Methode, die aufeinander aufbauend gewählt werden sollten. Details hierzu in meinen Lauftrainer-Seminaren.

6. Regelmäßige Formüberprüfung durch Laktatstufentest
Sogenannte Leistungsdiagnostiken durch Laufbandstufentest, mit Messung der Laktat- und Herzfrequenzwerte machen die Ausdauer sichtbar und dienen zur Bestimmung der Leistungsreserve (s.o.) Zwei bis drei Stufentest planst Du wie folgt optimal in die Vorbereitung auf Ihr Saisonhighlight ein: Wenn Du z.B. im Frühjahr eine persönliche Bestleistung laufen willst, startest Du Dein Training mit der ersten Leistungsdiagnostik Ende Oktober/Anfang November. Ein Wiederholungstest im Januar, nach 12 bis 14 Trainingswochen, macht die Formverbesserung sichtbar und hilft Stärken und Schwachpunkte des vergangenen Trainings zu identifizieren. Ein dritter Test ist in der letzten oder vorletzten Woche möglich und kann zur Bestimmung des realistischen Wettkampftempos dienen, also Deine beim kommenden Wettkampf mögliche Marathonzeit ermitteln. Bei Interesse kannst Du mich gerne ansprechen.

7. Auch Wettkämpfe sind Leistungsdiagnostiken
Das Marathonpotential, kann mit Hilfe von Leistungsdiagnostiken und auch durch Vorbereitungswettkämpfe ermittelt werden. Die aktuelle Wettkampfzeit über 10 Kilometer multipliziert mit dem Faktor 4.67 oder die letze Halbmarathonzeit mal 2.1, diese Summen ergeben die rechnerisch mögliche Marathonzeit, weiteres marathonspezifisches Training natürlich vorausgesetzt. Aber nicht vergessen: Unterdistanzwettkämpfe zeigen nur die Grundschnelligkeit,. Fehlt eine ausreichende Anzahl langer und langsamer Trainingsläufe kann das Potential über die Marathondistanz nicht abgerufen werden.

8. Drei Wochen Tapering
Am drittletzten Wochenende vor dem Marathon ist der letzte ganz lange Lauf (drei Stunden oder mehr) richtig geplant. An den folgenden Wochenenden „den Langen“ nur noch bis maximal 120 Minuten und dann bis 90 Minuten laufen. Das letzte harte Tempotraining, im Marathonrenntempo ist 10 Tage vor Marathon richtig getimt. Vier bis fünf Tage vor dem Marathon noch ein leichtes Fahrtspiel, dann zwei bis drei Tage Laufpause, ein lockeres Traben mit einigen Steigerungsläufen am Wettkampfvortrag und Du bist beim Marathon topfit.

9. Effektive Marathonnachbereitung
Am Tag nach dem Marathonrennen solltest Du dreißig Minuten auslaufen, auch wenn es weh tut. Dieses Auslaufen beschleunigt die Reparaturmechanismen und verkürzt damit die Erholungszeit. Ferner solltest Du mindestens drei Wochen lang kein Tempotraining machen und die Wochenumfänge nur ganz allmählich mit lockern Läufen bis zur mittleren Intensität steigern. Erst ab der vierten Woche ist der Beginn eines erneuten systematischen Aufbautrainings im Hinblick auf die nächsten Ziele sinnvoll. Mit diesen einfachen Regeln vermeidest Du Trainingsfehler, in der wichtigen Regenerationsphase nach einem Marathon. Wer auf Nummer Sicher gehen will, findet unter http://www.laufcampus.com auch für die Marathonnachbereitung und für die Zwischensaison Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode.

10. Verändere die nächste Marathonvorbereitung
Hat ein Trainingsplan gut funktioniert, tendieren viele Läufer dazu diesen in der nächsten Marathonvorbereitung möglichst 1 zu 1 zu wiederholen. Denn was einmal geklappt hat sollte doch noch ein weiteres Mal gelingen, oder? Doch der gleiche Trainingsaufbau kann bei nächsten Mal seine durchschlagende Wirkung verlieren und die weitere Leistungsverbesserung ausbleiben. Bedenke: Der Mensch reagiert am effektivsten auf neue Reize. Und wie? Im Idealfall durch Anpassung. Variiere daher die Vorbereitung mit neuen Trainingsschwerpunkten. Dies können andere Schwerpunkte bei den Vorbereitungswettkämpfen sein, andere Intervalle, neue Trainingsreize durch Hügelfahrtspiele, Wendepunktläufe, Crescendoläufe und vielen weitere Trainingsvarianten mehr.

Viel Freude und Erfolg beim Laufen wünscht

Andreas Butz

Nachtrag in eigener Sache:
# Heute um 18:00 Uhr halte ich wieder ein Webinar, diesmal zum Thema Ernährung beim Wettkampf und Training

# Kostenfreie Schnupperwebinare finden am 03. und 16. September statt

# Am 31. August endet der Frühbucherrabatt für die Mallorca-Laufseminare

Infos zu allem auf http://www.laufcampus.com

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Dieser Newsletter wurde von Moderator Andreas Wilhelm Butz für die Gruppe "Halbmarathon, Marathon & Ultramarathon" verfasst.

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