Rodgau im Laufreport

Nach meinem kleinen Bericht folgt nun der professionelle und spannend geschriebene aus dem Laufreport.de

Vor allem sind hier auch herrliche Fotos enthalten, die den schwierigen Parcours beleuchten.

Hinweis für meinen Freund Uwe

Hi Uwe,

ich habe die Kommentarfunktion jetzt so eingestellt, dass auch Google - fremde User Kommentare einstellen können - just for you!
Ich drücke Dir jetzt schon die Daumen, dass Du bald wieder in alter Form laufen kannst.
Aber, Du machst ja das beste draus und trainierst in anderen Sportarten!

Der Tag danach...

Schon unglaublich.
Ich hatte erst überlegt, ob ich heute eventuell laufen sollte, diesen Gedanken aber eigentlich verworfen.
Als ich heute morgen gegen 3.50 Uhr wach wurde, zögerte ich nicht lange, stand auf, trank Kaffee und lief um 4.20 Uhr los.

18 entspannte KM in 1:59:20h


Es ging prima, zuerst schwerfällig, dann immer besser und leichter. Langsam und nicht übertreibend.

Gestern hatte es auch für Mannheimer Verhältnisse kräftig geschneit und das ist auch irgendwie cool.

Du stapfst um diese Zeit durch den Schnee und brauchst keine Taschenlampe, weil Du durch das vom Schnee reflektierte Mondlicht genug Licht hast.

Ab und zu siehst Du ein paar Feldhasen über die Felder huschen und ansonsten bin ich natürlich niemandem begegnet.

So, jetzt bereite ich langsam das Frühstück vor.
Aber erst mal schauen, ob die Rodgauer Ergebnislisten schon vorliegen.

Rodgau

Ein hartes Stück Arbeit.
Zunächst hat alles sehr gut geklappt, wie am Schnürchen.
Locker um 6 Uhr aufgestanden, nach Plan gefrühstückt und gegen 7.40 Uhr losgefahren.
Ich traf dann gegen 8.50 Uhr in Rodgau ein, holte mir die Startunterlagen und traf tatsächlich meine Lauffreundin Kerstin ("Marathon Woman") mit ihrem Mann.
Dieser durfte filmen und fotografieren.
Beide unheimlich nett.
Kerstin stammt aus Pegnitz (Fränkische Schweiz), nicht weit von meiner "zweiten" Heimatstadt Forchheim entfernt.
Wir sind dann fast die gesamten 50 KM gemeinsam gelaufen.
Im Vergleich zum Vorjahr war die Strecke nicht frei, sondern schneebedeckt, teilweise etwas rutschig und trotz der Abstreuung doch recht schwer und unangenehm zu laufen.
Insgesamt waren 10 Runden à 5 KM zu laufen, insgesamt also 50 KM. Wie verabredet sind wir anfänglich einen 5.45er Schnitt gelaufen.
Diesen konnten wir nicht komplett durchstehen, aber als ich nach 5:04:57 h im Ziel ankam, war ich doch stolz und glücklich ob der tollen Leistung.
Im letzten Jahr brauchte ich zwar nur 4:49 h, dies aber doch bei deutlich besseren Laufbedingungen.
Mein Garmin Forerunner 305 GPS hat mir wieder große Freude bereitet, weil er sehr zuverlässig Pace und v.a. Distanz anzeigte.
Am Ziel gab es nur eine minimale Abweichung von 75 Metern!
Ebenfalls als angenehm haben sich die Kompressionsstrümpfe herausgestellt.
Selten habe ich meine Waden so wenig gespürt.
Ich hatte schon während des Laufes ein angenehmes Gefühl, was die Durchblutung betraf und das steigerte sich noch nach dem Lauf.
Insgesamt 1000 Läufer waren am Start, leider so gut wie keine Zuschauer.
Unangenehm war dann die Heimfahrt auf Grund von massiven Schneefällen. Schon die letzten 5 KM rannte ich durch das dichte Schneetreiben.
Allerdings erwartete mich zuhause eine tolle Überraschung, weil mir meine Frau als Belohnung einen großen Streusseltaler gekauft hatte.

Insgesamt eine tolle Veranstaltung und Performance, auch und v.a. durch den Lauf mit Kerstin.

Zwar werde ich mein Laufziel von 500 KM im Januar nicht ganz erreichen, aber ich bin dennoch sehr zufrieden.
Mindestens 465 KM stehen auf der Habenseite. Das ist okay!

Vielleicht raffe ich mich morgen ja doch noch zu einer kleinen Laufleistung auf....
Mal sehen...erst mal ausruhen....!

Der Abend davor...

Bin gerade von Egelsbach bei Offenbach zurückgekehrt.
Schnee und Eis... Rodgau ist nicht weit davon entfernt.
Welche Verhältnisse werde ich dort vorfinden?
Ich bin gespannt, aber gut vorbereitet.
Ich habe alles zurechtgelegt.
Die Hose, das T-Shirt, die Jacke, die Strümpfe, Kompressionsstrümpfe, die Nike - Baseballmütze, meine Saucony - Laufschuhe,die Pflaster für das Abkleben der Brustwarzen...
Mein Garmin Forerunner ist aufgeladen und sollte die Strecke über (max. 5h) durchhalten.
Rechts trage ich aber sicherheitshalber noch eine Stoppuhr.
Auf den Pulsgurt verzichte ich.
Ich habe mir eine durchschnittliche Pace von 5.45 Minuten pro KM vorgenommen...
Die Zehnägel sind geschnitten.
Die 25,-€ Startgebühr liegen bereit, genauso die Unterlagen, also z.B. der Hinweis auf die bestmögliche Navieingabe...
Der Lauf startet um 10.00 Uhr, ich fahre gegen 7.45 Uhr los und werde gegen 8.45 Uhr da sein.
Das Frühstück ist gedanklich vorbereitet...1 Vollkornbrötchen mit Honig, 1 Joghurt und 2 Bananen, sowie 0,4 L Wasser....
Let us go - just do it!

Der Tag davor

Tat mich heute sehr schwer. Wecker war schon neu gestellt, weil ich eigentlich beschlossen habe, heute bleibe ich liegen und schone mich 1 Tag vor dem großen 50 KM Lauf in Rodgau.
Dann habe ich mich aber doch überwunden und bin gegen 5.30 Uhr zu einem bewusst ruhigen und langsamen Lauf gestartet.
Ich bin dieses Mal nicht über die vermatschten Feldwege gelaufen, sondern betont entspannt und langsam kreuz und quer durch Wallstadt und Feudenheim gelaufen.
10,5 KM in fast 70 Minuten. Relaxed.
Anfänglich glaubte ich schon, die Vorläufer einer kleinen Erkältung zu spüren, aber ernsthaft, nichts kann und soll mich jetzt noch stoppen.
Ich freue mich einfach nur auf diese 50 KM!!!
Rodgau ich komme.

Schnee...Schnee...Schnee...

Unglaublich.
Ich habe mir gestern Abend noch den Wetterbericht angesehen und somit erst am Freitag mit Schneee gerechnet.
Heute morgen fand ich eine geschlossene Schneedecke vor, etwa 10 cm tief.
Es war keinesfalls unangenehm zu laufen, zumal es mit 2 Grad relativ "warm" war und es auch weitgehend windstill war.
Andererseits wünsche ich mir diese Bedingungen nicht am Samstag in Rodgau.
13 KM und 82 Minuten lang lassen sich durchnässte Schuhe gut aushalten, genauso wie die "Bremsfunktion" des Schnees, 50 KM davon brauche ich nicht.

Gestern gab es aber eine entsprechende Mitteilung der Organisatoren. Mehr als 1000 Teilnehmer hätten gemeldet und man habe die Situation an der "Piste" im Griff.
Es werde rechtzeitig geräumt und definitiv Sand gestreut, so dass die Strecke frei sein wird.
Denn man tau.

Nochmals 7 KM in Weiterstadt durch den Schnee gelaufen. Relaxed 7 KM in 43 Minuten.
Dafür mit unserem Security - Chef zusammen und dem Hund meines GF - Kollegen. Der Hund hielt sehr gut durch und lief richtig diszipliniert.
Er hielt uns durch die von ihm vorgegebenen Tempowechsel auch gut auf Trab.

Vorgeschmack...

Knallharte Bedingungen heute morgen um 5.00 Uhr.
Vielleicht ein Vorgeschmack auf den Ultra in Rodgau.

-10 Grad, eiskalter mittlerer Wind, teilweise vereiste Feldwege, unangenehm und hart zu laufen. Die Hände klamm trotz der Handschuhe. Der Wind schmerzte und trieb teilweise die Tränen in die Augen.

Nichtsdestotrotz 13 KM in 80 Minuten.

Langsam, aber keinesfalls entspannend. Ich musste kämpfen.

Heute Nachmittag laufe ich noch gute 8 KM in Weiterstadt.
Auch locker, denn bei den Bedingungen gilt der Greif - Plan derzeit als ausgesetzt.
Gesagt, getan .... 8 KM in 47:30 Minuten. Sehr entspannend.
Tempoläufe sind derzeit nicht drin.

Trägheit

Unglaublich, aber wahr.
Wenige Tage vor dem Ultra - Lauf in Rodgau schwächele ich etwas und komme morgens nicht aus dem Bett.
Vielleicht hatte ich das Fitness - Training inklusive "McFit - Triathlon" gestern etwas übertrieben.
Wie sagt schon die Polar - Werbung: "Listen to your body" und das werde ich berücksichtigen.
Heute steht im Rahmen der Mittagspause nur ein Fitness - Training an.
Kein Lauf!

25.01.2010

Nach der Tagung war ich noch gut 2 Stunden im McFit.
Neben dem Krafttraining bin ich 8 KM Rad gefahren, 5 KM gerudert und 5 KM in 29 Minuten auf dem Laufband gejoggt.
Morgen werde ich 13 KM flotter absolvieren.

Toller Tag

Tatsächlich.
19 KM gelaufen, 75 Minuten intensives Training bei McFit und nachmittags mit meiner Frau "Avatar - Aufbruch nach Pandora" im Kino gesehen.
In 3D - ein einfach beeindruckender Film. Absolut zu empfehlen.

Gestern bekam ich noch einmal meine Marathon - Urkunde für den Frankfurt - Marathon zugeschickt.
Das nenne ich eine sehr gute Betreuung. Dazu gab es eine interessante Broschüre, die aauch ihren Zweck nicht verfehlte... im Oktober werde ich definitiv am Start sein.
Heute Abend blättere ich nochmals in dem irre guten Buch "Extreme Running" von Kym McConnell + Dave Horsley.
Das Buch beschreibt die besten und härtesten Strecken und Ultras der Welt, hebt die Besonderheiten hervor und zeigt irre faszinierende Bilder.
Mir geht es in erster Linie natürlich um meinen Traum "Badwater".

Sonntagslauf

Wieder um 4.15 Uhr aufgestanden, Kaffee getrunken und dann los.

19 KM quer durch Wallstadt in 1:53 h.

Eher regenerativ gelaufen. Easy going. Die Wetterbedingungen okay, 2 Grad plus, trocken und fast windstill.

Ich ziehe trotz des bevorstehenden Ultras ohne Schonungsphase voll durch. Tempo zählt in Rodgau nicht, sondern nur entspanntes Ankommen.

Ziel ist in diesem Monat die Realisierung des Kilometerumfangs von 500.
Hart,aber noch machbar.

Respekt, Marcus

Großen Respekt vor der Leistung meines Freundes Marcus Pabst. Gestern sind wir im Rahmen unserer kleinen "Betriebssportgruppe" miteinander gelaufen.

8 KM in genau 42 Minuten. 5.15er Schnitt!

Da macht sich der Mann Gedanken, ob er im Wettkampf die 60 Minuten über 10 KM packt!

Mit hoher Wahrscheinlichkeit knabbert er eher an der 50er Schallmauer. Im März werden wir es in Brühl wissen.

Tolle Performance!
Er wird spätestens in einem halben Jahr zu einer echten Herausforderung, besser zu einem mich fordernden, ebenbürtigen Trainingspartner.

23.01.2010

Ein gemütlicher Lauf um 5.00 Uhr morgens, 15.5 KM in 1:29 h.
Fast herrliche Bedingungen, -3 Grad, nahezu windstill, bedeckt und am Samstag um diese Zeit herrscht die totale Ruhe.
Nicht einem Menschen bin ich begegnet. Einfach herrlich.
Gleich geht es zur Arbeit, wo ich in einer kurzen Mittagspause auch noch einmal 8 KM laufen werde.

22.01.2010 - Tempo - Dauerlauf

Kein Intervalltraining, sondern die 10.5er Strecke im Tempo - Dauerlauf absolviert.

51.14 Minuten, also mit knapp 4:58 Minuten pro KM.


Anfangs bin ich eher verhalten gelaufen, habe mich dann aber zunehmend gesteigert.

Trotzdem wollte ich endlich mal wieder unter 50 Minuten bleiben....

Nachmittags werde ich im Fitness - Studio noch etwas für den Oberkörper tun.

Große Pläne

Ich brauche keinen Joey Kelly, um meine Ziele zu realisieren und mich inspirieren zu lassen.
Laufen tue ich auch so und, dass auch mit riesiger Freude.
Dennoch ... 2 Ziele werde ich im Laufe der nächsten 5 Jahre angreifen.

In diesem Jahr zunächst den kleinen Ultra in Rodgau (50 KM) und später dann im Juli den Thüringen - Ultra (100 KM).

Danach möchte ich unbedingt den Spartathlon laufen und Badwater in den USA.

Schon sind wir wieder bei Joey Kelly. Nicht nur, dass er solche tollkühnen Träume schon realisiert hat, Du findest auch die entsprechenden Links und Infos dazu auf seiner tollen Homepage.

Mit Joey's irrer Laufbilanz kann ich nicht mithalten, aber...RODGAU ist der zwanzigste Marathon bzw. Ultra in nur 10 Jahren!


Und ...Badwater wird das Highlight!

Don't dream about it - just do it!

Dicke...

Heute morgen war ich beim Zahnarzt.
Es steht mir einiges bevor, denn im Laufe der nächsten Monate erhalte ich für viel Geld 2 neue Implantate.
In dem Zusammenhang wurden dann auch einige Röntgenbilder aufgenommen und ich bekam eine schwere Bleiweste um.
"Ja", sagte die Zahnarzthelferin zu mir, "da können Sie mal sehen, wie sich so ein Dicker fühlen muss..."
Stimmt, dachte ich mir, mit 7 Kilo weniger dürfte es mir auch noch besser gehen und ich wäre vor allem noch deutlich schneller.

Also, weiterkämpfen, nicht stagnieren (derzeit!) und vor allem nicht nachlassen.

Das Zitat von Kate Moss gefällt mir:

- Nichts schmeckt so gut, wie es sich anfühlt schlank zu sein! -

Nach dem Besuch beim Zahnarzt habe ich dann noch einen lockeren 17er gemacht, für den ich rund 1:39h brauchte.
Morgen steht dann Tempotraining an. Das werde ich dieses Mal am Vogelstangsee absolvieren.
Der Rundkurs umfasst genau 2,36 KM und ist gut zu laufen.

Joey Kelly

Gestern und heute fand die Tagung für Kaufmännische Geschäftsführer in Bonn statt.

Neben den obligaten internen Themen war Joey Kelly eingeladen und erzählte aus seinem Leben bzw. dem der Kelly Family.
Es war motivierend und inspirierend.
Alles sei reine Kopfsache, egal ob Sport oder Beruf.
Es sei nahezu alles zu schaffen, wenn man wirklich wolle und man könne sich immer noch steigern und verbessern.
Er erzählte von seiner Familie.
Wie man in ärmlichen Verhältnissen aufgewachsen sei, in Fußgängerzonen aufgetreten sei.
Mit den Einnahmen eines Tages habe man dann Essen und Trinken für den Tag finanziert.
Später sei man dann bei einem dieser Konzerte entdeckt worden.
Dann kam er endlich auf seine Extremläufe - und Aktivitäten zu sprechen. Einfach unglaublich, 5 Ironman Triathlons in einem Jahr, den Alaska - Marathon, Marathon de Sade, Badwater
usw.usf.
Er zeigte die entsprechenden Bilder dazu, es war einfach faszinierend.
Gerade der Wüsten - Marathon, aber auch die Strapazen eines Alaska - Ultras - einfach irre, mehrfach wurden die geschundenen Füße gezeigt...oder Badwater 160 KM Nonstop bei 45 - 55 Grad Celsius, ungeschützt, bei extremer hoher Luftfeuchtigkeit...
Für mich ergab sich gleich wieder ein neuer Motivationskick.
Da ist noch soviel Luft nach oben - sportlich und beruflich - Just Do It!

Nach der Tagung war ich heute noch 2:15h im McFit und habe dort hart trainiert. Immerhin habe ich jetzt wieder recht locker 80 KG im Bankdrücken geschafft. Da bin ich auf dem richtigen Weg.
Besonders viel Spaß bereitet mir mittlerweile mein eigener kleiner "McFit - Triathlon" :

5 KM Ergometer, 5 KM Laufen, 2 KM Rudern.

Für das Laufen habe ich 27 Minuten gebraucht und dabei einige nette Steigerungsintervalle eingebaut.

Quäl Dich, Du Sau - totale Finsternis

Was für eine Finsternis auf den Feldwegen, dichter Nebel, der mir auf die Atemwege schlug, stockdunkel, kaum Mondlicht...heute habe ich mich wirklich gequält.
Schweres Schnaufen und der ständige Kampf gegen sich selbst.
Jeder kennt wahrscheinlich die Tage, wo man sich am liebsten selbst bedauert und bejammert.
Heute hielt sich die Freude in Grenzen.
Dennoch ein Sieg gegen mich selbst.
Auf den letzten 2 KM lief ein schneller Runner locker an mir vorbei, kurz vor Schluß hat mich das nicht ernsthaft demoralisiert, am Anfang hätte es mich vielleicht entnervt...
Morgen werde ich pausieren, maximal ins Fitness - Studio gehen und am Donnerstag absolviere ich einige Tempointervalle am Vogelstangsee.
Der Rundkurs von 2,3 KM um die 2 Seen läd regelrecht dazu ein.
Heute steht erst einmal die Nationale Tagung der Kfm. Geschäftsführer an und darauf freue ich mich jetzt erst einmal.

The Power of Story...

Ich lese gerade wieder ein beeindruckendes Buch aus dem Genre Management.

THE POWER OF STORY

Geschrieben als Nachfolger von "Die Disziplin des Erfolgs" von
Tony Schwartz und Jim Loehr.
Es geht darum, dass nur derjenige erfolgreich sein kann, der es schafft, ein bestmögliches Energiemanagement zu betreiben.
Das heißt, Energie nicht nur zu verbrauchen, sondern auch zu erneuern.
Die Autoren bedienen sich darin ihres Wissens, dass sie aus Trainingsformen - und Erfahrungen mit Spitzensportlern gewonnen haben.
Dabei spielen die physische, emotionale, mentale und spirituelle Energie eine wichtige Rolle.

The Power of Story beleuchtet v.a. deine jetzige Geschichte.
Wie sieht sie aus? Wie verläuft sie? Wie wird sie weiter verlaufen, wenn du nicht eingreifst? Willst du sie verändern? Was musst du dazu tun? Wie stellst du dir das Ende deiner Geschichte nun vor? Was tust du bei Hindernissen? Wie stellst du dich mental ein? Wie bereitest du dich vor?

Das ging mir schon gestern durch den Kopf, als ich mich fragte, ob das wieder ein typischer Montag wird?
"Montags ist doch immer lauffrei, montags kriege ich doch nie die Kurve, montags muss ich mich doch immer vom langen Lauf erholen uswusf.!!!"

Gestern Abend habe ich mir vorgenommen, diese Geschichte zu verändern und neu zu erzählen.

Montag ist ein Tag wie jeder andere. Montag ist wichtig, weil der perfekte Start in die Woche gelingen soll usw.

Der Wetterbericht ließ auf gute Bedingungen schließen und nach krampfhaften hin - und herwälzen im Bett ("soll ich oder soll ich nicht, soll ich..."), habe ich es wirklich geschafft.

Um 5.00 Uhr ging es los. Ich bin 13 KM in 75 Minuten gelaufen und habe das erste Erfolgserlebnis für den Tag und v.a. auch die Woche eingefahren.

Vielleicht laufe ich nachmittags noch einmal in Weiterstadt.

Ja, noch ein kurzer Break - 8 KM in 44 Minuten. Flott mit einigen Steigerungsintervallen gelaufen.

Lauffrequenz

Ein super interessanter Artikel, den ich bei den Netzathleten entdeckt habe.
Schnelligkeit geht über kraftvollen Lauf, kurze, schnelle Schritte....

Schneller Laufen dank hoher Schrittfrequenz

Der Winter ist für viele Läufer eine gute Zeit, um an ihrer Lauftechnik zu feilen und ihren Laufstil ökonomischer zu gestalten.
Ein einfacher Weg, schneller und dynamischer zu laufen, ist die Erhöhung der Schrittfrequenz.
Die Profis machen es vor.Unter den Radrennfahrern gibt es solche und solche:
Die einen setzen auf verhältnismäßig kleine Gänge und eine hohe Trittfrequenz wie beispielsweise Lance Armstrong, andere fahren im Stile eines Jan Ullrich lieber die großen Gänge mit wenigen Umdrehungen.
Beide Stile können schnell sein. Studien belegen nämlich, dass es zu einem guten Teil von der genetischen Veranlagung – also etwa dem Verhältnis von langsam und schnell kontrahierenden Muskelfasern zueinander – abhängt, ob man besser mit einer hohen oder niedrigen Trittfrequenz zurechtkommt.

Dir richtige Schrittfrequenz ist keine Glaubensfrage

Beim Laufen könnte man eigentlich Ähnliches erwarten.
Doch anders als beim Radfahren ist die richtige Schrittfrequenz beim Laufen keine Frage des Glaubens oder der Gene.
Schnell ist, wer viele Schritte macht. Und zwar aus einem gutem Grund.


Viele Läufer – der Autor dieses Artikels zählte auch einmal dazu – glauben, dass der Schlüssel zu einer schnellen Zeit in möglichst langen, raumgreifenden Schritten liegt.

Dementsprechend laufen sie dann auch:
Der Aufsatzpunkt des Fußes liegt weit vor dem Körperschwerpunkt, der Läufer setzt also mit der Ferse zuerst auf. Nun ist der Fersenlauf unter deutschen Läufern nach wie vor der am weitesten verbreitete Stil, und viele kommen mit ihm auch ohne größere Beschwerden durch ihr Läuferleben, doch de facto verhindert er ein gesundes Abrollverhalten – und ist leistungsmindernd.

Prinzip Anker – Die Ferse als Bremse


Über die „Geschichte“ des Fersenlaufs ist schon viel geschrieben worden. Kurz gefasst, ist er das Ergebnis der modischen Gepflogenheiten unserer Gesellschaft. Die Schuhindustrie produziert fast ausschließlich Schuhe, bei denen die Fersen höher gebettet sind als die Zehen. Dies führte im Lauf der Jahre dazu, dass bei den meisten Menschen die Ferse fast zwangsläufig zum Aufsatzpunkt im Alltag wurde. Die Folge: Die eigentlich für das Abfangen der Belastung beim Aufsetzen prädestinierte Wadenmuskulatur sowie die Achillessehne verkümmerten mehr und mehr.

Um dies zu kompensieren, haben viele Laufschuhhersteller verstärkt auf ein opulentes Dämpfungssystem im Fersenbereich gesetzt. So konnte der Läufer seinen Alltagsstil auch beim Sport beibehalten – mit der Konsequenz, dass das Symptom, aber nicht die Ursache bekämpft wurde, und es immer mehr Fersenläufer gab. Mittlerweile geht der Trend zwar wieder hin zum flacheren Laufschuh, doch viele Läufer rollen weiterhin über die Ferse ab.

Das eigentliche Problem hierbei ist, dass der Fersenlauf langsam macht. Bildlich gesprochen ist es so, dass Ihr praktisch einen Anker auswerft, wenn Ihr mit der Ferse vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt. Bewegungsenergie geht so unnötig verloren, Ihr bremst Euch selbst ab. Ökonomie sieht anders aus, mal ganz abgesehen davon, dass der Bewegungsapparat auch nicht unerheblichen Belastungen ausgesetzt wird.

Der kürzeste Weg zu mehr Tempo: Hohe Schrittfrequenzen

Während Du die Kondition über Wochen und Monate trainieren musst und die Detailarbeit an Deinem Laufstil ein Prozess von ein paar Jahren sein kann, ist das Erhöhen der Schrittfrequenz ein relativ einfacher Weg, schneller zu werden.
Die Profis machen es vor, sie haben eine Schrittfrequenz von 180 und mehr pro Minute.

Studien haben ergeben, dass jeder fünfte Läufer zu lange Schritte macht, und dass eine Frequenz von 170 Schritten pro Minute das Maß der Dinge für einen ambitionierten Amateur sein sollte.
Indem Du kürzere Schritte machst, setzt Du Deinen Fuß fast automatisch eher mit dem Mittelfuß auf und verschwendest so weniger Energie.
Außerdem reduzierst Du so die Bodenkontaktzeiten und den „Landedruck“ auf Deine Bänder und Sehnen.
Allein mit diesen Maßnahmen sind, hochgerechnet auf einen 10-Kilometer-Lauf, Zeitverbesserungen von circa einer bis zwei Minuten möglich.


Übungen zur höheren Schrittfrequenz

Zunächst einmal solltest Du ermitteln, in welchem Bereich Deine übliche Schrittfrequenz liegt.
Hierzu lässt Du am besten eine Stoppuhr mitlaufen und konzentrierst Dich darauf, wie oft Dein rechter Fuß in einer Minute den Boden berührt.
Diesen Wert multiplizierst Du dann mit 2 und erhältst so Deine aktuelle Schrittfrequenz.
Bei diesem Lauf solltest Du etwas schneller unterwegs sein als in Deinem Wohlfühltempo, denn bei langsamen Läufen ist es ganz logisch, dass die Schrittfrequenz relativ niedrig ausfällt.

Um Dich an einen Wert von 170 oder gar 180 heranzutasten, solltest Du Dein normales Lauftraining mit ein paar kurzen, ein bis- zweiminütigen Intervallen versehen, während denen Du das Tempo erhöhst und versucht, möglichst eine Schrittfrequenz im genannten Bereich zu erreichen.
Bis Du diesen Rhythmus verinnerlicht hast, kann zwar einige Zeit vergehen. Aber es ist immer noch der einfachste Weg, an der Laufökonomie zu arbeiten.

Zwischenbilanz Januar

Nun immerhin, 250 KM bin ich per heute gelaufen.
Etwas weniger als erwartet und v.a. auch deutlich langsamer als geplant.
Letzteres liegt wirklich an den Rahmenbedingungen, denn Schnee, Matsch und vereiste "Pisten" ließen teilweise einfach keine höhere Pace zu.
Dennoch bin ich zufrieden.
Ich habe riesig viel Spaß am Laufen und werde bei besseren Bedingungen auch das Tempotraining wieder forcieren.
Der Januar beinhaltet auch keine wirklich wichtigen Highlights, denn auch für Rodgau habe ich mir keine Zeitverbesserung vorgenommen, sondern möchte nur entspannt laufen und ankommen.

GARMIN - bei jedem Wetter...

Was für ein erbärmlicher Tag. Ständiger Regen, 3 Grad plus, leichter Wind und dennoch...
Ich wollte heute unbedingt auch noch meine Frau ins Fitness - Studio begleiten und bin daher besonders früh aufgestanden.
Um 5 Uhr ging es los, 19 KM habe ich gemacht und mal eben genau 2 h dafür gebraucht.
Eklige Bedingungen, teilweise gut mit Wasser gefüllte Schlaglöcher, in die ich permanent hineingetappt bin, teilweise glatter Boden, zunehmend nassere und damit schwerere Klamotten, extrem hart...
Was wie immer zuverlässig und gut funktionierte war mein mittlerweile geliebter Garmin Forerunner 305, der zügig seinen Satelliten fand und mir Distanz, Geschwindigkeit und natürlich Herzfrequenz anzeigte.
Ein irre gutes Gerät. Ich kann mich jeden Tag aufs Neue dafür begeistern.
Meine Strecke führte mich am Vogelstangsee vorbei, über matschige und vereiste Feldwege nach Viernheim und Heddesheim und schließlich zurück an den Vogelstangsee.
Nach einer kompletten Runde ging es noch durch "Wallstadt City".
Danach habe ich das Frühstück zubereitet und bin zusammen mit meiner besseren Hälfte noch 70 Minuten ins McFit, etwas für den Oberkörper tun.

Betriebssport

Ist doch super. Seit knapp 2 Wochen machen wir das jetzt und immerhin sind seit diesem Zeitpunkt 4 Mitarbeiter mitgelaufen. 3 davon sogar mehrmals.
Unser Sicherheitschef ist sehr eifrig und hat schon klare Ziele und Ambitionen.
Er möchte in Brühl am 8.3. mit mir den 10 KM Volkslauf bestreiten und peilt eine Zeit von unter 60 Minuten an.
Das sollte wirklich kein Thema sein, denn gestern sind wir 10.5 KM in genau 1:02h gelaufen.
Im Wettbewerb ist man nach meinen Erfahrungen locker 10 - 15 % schneller.
Besonders freut mich aber, dass sich 3 weitere Leute gefunden haben, die jetzt mit dem Thema Biking beginnen.
Mittwoch geht es los.
Walking wird auch noch angeschoben und ganz ehrlich, durchschnittlich 10 Leute sollten wir locker für das Theme Sport dauerhaft begeistern können.
Klasse!

16.01.2010 - Schuhe

Heute habe ich ein kleines Kunststück vollbracht.
Mit McFit - Muskelkater um 6.00 Uhr auf die 13er Strecke begeben und mit 1:16:21 h genau die gleiche Zeit wie gestern erreicht.
Die Bedingungen waren nach wie vor schwierig, denn knapp 6 KM sind derzeit vereist und damit recht glatt.
Heute habe ich meine Saucony getragen. Die letzten am 01.09.2009 gekauften 3 Paar Schuhe (Saucony, Brooks und Oasics) sind alle super.
Das zeugt von der wirklich herausragenden und nur zu empfehlenden Beratung bei Engelhorn Sports in Mannheim.
Allerdings haben alle Schuhe mittlerweile schon gut 600 KM auf dem Buckel, also 60% ihrer "Lebensdauer" erreicht.
So, heute Nachmittag folgt noch eine kleine Laufrunde in Weiterstadt und bald kommt Rodgau!
Yes, mit Markus eine lockere und tolle 10,5er Runde in Weiterstadt absolviert. Knapp 1:02h dafür benötigt.

15.01.2010

Ohne viele Worte...
0 Grad, trocken, fast windstill, nach wie vor suboptimale Bodenverhältnisse.
13 KM in 76 Minuten bei einer durchschnittlichen 135er Frequenz.
Heute steht erneut Fitnesstraining in der Mittagspause an.

Warum läufst Du eigentlich.......

Vor einigen Monaten habe ich diese Frage mir im Forum bei den Netzathleten auch gestellt und beantwortet.
Das führe ich jetzt gewissermaßen fort, ergänzt um die Weisheiten eines Buches,das ich gerade lese.

"The Power of Storytelling" by Tony Schwartz & Jim Loehr

Wie verläuft Deine Geschichte und wie sollte sie aus Deiner Sicht verlaufen?
Bist Du mit dem Lauf zufrieden und möchtest Du Einfluß nehmen?
Was musst Du tun, um den Lauf der Geschichte anders zu erzählen? Wie kommst Du dahin bzw., was hindert Dich daran?

Nachfolgend noch einmal Teil 1 und anschließend die Ergänzung:

Was bringt einen Menschen dazu zu laufen? Was bringt ihn zum Marathon und v.a. auch zu einem kontinuierlichen Training?


Eine wirklich gute Frage, die Lauf - Guru Andreas Butz kürzlich im Rahmen des XING - Laufforums stellte.

Wie kommst Du zum Marathon? Wie entwickelt sich das?

Als ich heute bei durchwachsenem Wetter meine 20 KM im Käfertaler Wald lief, dachte ich in diesen 108 Minuten intensiv darüber nach.
Wie bin ich überhaupt zum Laufen gekommen und wann wurde der Wunsch geboren, mal einen Marathon zu laufen und wann kam der Wunsch dazu, ihn schnell und schneller zu laufen? Wann entschied ich dann, noch längere Distanzen zu versuchen?
Nun,mit 37 Jahren beschloss ich endlich, mit dem Rauchen aufzuhören. Als Kettenraucher wusste ich, dass ich ein Gegenmittel, eine Art von Rezept brauchte.
In der Schule war ich immer ein begnadeter Kraftsportler und Sprinter, aber ein jämmerlicher Ausdauersportler. Ich hasste die langen Läufe über 5 bis 10 Km und zuckte, wann immer der Sportlehrer dazu "einlud".
Das war mein Gegenmittel, zumal mein bester Freund mich schon seit Jahren immer wieder aufforderte, es mit dem Laufen zu probieren. Das sei der beste mentale Ausgleich für gestresste Manager....
Ich hörte von einem Tag zum anderen mit dem Rauchen auf und begann 3 Wochen später tatsächlich mit einem Lauf über 3 KM. Das war anfänglich eine anstrengende Katastrophe. Ich schwitzte aus allen Poren und kämpfte mit mir selbst aber im Laufe der Zeit fand ich immer mehr Spaß daran. Schritt für Schritt stellte ich im Laufe der Jahre meine ursprünglich sehr ungesunde Ernährung immer mehr in Richtung gesund um und lief auch immer weitere Distanzen.Nach 2 Jahren wollte ich unbedingt mal einen Marathon schaffen und nahm tatsächlich in Berlin teil, wo ich 1999 in 4:15 h finishte. Auf dem Niveau blieb ich lange, weil ich den Lauf lange Zeit als reinen mentalen Ausgleich betrieb.
Erst als ich in Mannheim 2007 mit einer miserablen Vorbereitung, aber einem krankhaft falschen Ehrgeiz auf 4:35h abstürzte und am Limit zum Selbstmord lief, beschloss ich, dem Ehrgeiz auch noch Trainingseinsatz hinzuzufügen.
Seit dem laufe ich vorbereitet und fühle mich auch noch fitter. Meine Regenerationszeiten sind extrem kurz und mein Ehrgeiz ist wieder neu erwacht. Inerhalb eines Jahres habe ich meine bisherige Bestzeit aus Berlin 2003 von 3:59h auf 3:29h gesteigert und werde in Frankfurt dieses Jahr die 3:15h "angreifen".Zunächst ging es nur darum, etwas gegen das Rauchen zu unternehmen, eine Art von Gegentherapie sozusagen.Später nutzte ich den Lauf zum Abschalten, eine Art von Meditation, zur reinen Entspannung. Heute ist mein Ehrgeiz erwacht und ich möchte mir selbst beweisen, dass ich noch dazu in der Lage bin, einen Marathon unter 3h zu finishen. Außerdem möchte ich nicht nur einen Ultra über 100 KM meistern, sondern in wenigen Jahren einmal den Spartathlon machen...

Nächste Woche starte ich in Biel und irgendwann ist der Spartathlon gelebter Traum... LAUFEN IST GEIL. Was hat Euch zum Laufen und v.a. zum Marathon gebracht?

Nun, die 3:15h habe ich in Frankfurt nicht geschafft, aber Biel konnte ich in 11:25h bestehen.

Was möchte ich nun dieses Jahr erreichen, bzw. welche Geschichte möchte ich schreiben?

Ich lebe und liebe das Laufen. Jeder Tag macht mir Spaß, gerade wenn ich ihn mit einem variablen Training gestalte.

Dieses Jahr möchte ich einen 10 KM Lauf unter 45 Minuten bestreiten, einen Marathon schneller als in 3:25h bewältigen und den Thüringen - Ultra meistern. Hier ist mir die Zeit egal.
Außerdem möchte ich einen 1000 Meter Lauf unter 4 Minuten packen und das Deutsche Sportabzeichen realisieren.

Fortsetzung folgt....

14.01.2010

Immer wieder der innere Schweinehund....
Wenn Du Dich nicht optimal fühlst, kann es schon der Sieg des Tages sein, überhaupt aufzustehen und zu laufen.
So ging es mir heute morgen. Müde und v.a. noch verspannt vom gestrigen Powertraining bei McFit habe ich mich regelrecht aus dem Bett gequält.
Dennoch, 10,5 KM in 59 Minuten war okay.
Das Wetter identisch mit dem der letzten Tage, so dass sehr schnelle Einheiten auf Grund des glatten Bodens kaum möglich sind.
Gestern kam endlich die neue Ausgabe von Runners World.
Ich habe sie gestern Abend schon ausgelesen.
Inspirierend und motivierend.
Insbesondere der darin immer wieder zum Ausdruck gebrachte Ansatz, sein Training abwechslungsreich und variabel zu gestalten.
Heute bin ich in Egelsbach und werde mittags nur noch ein weiteres kurzes Fitnesstraining absolvieren.

13.01.2010

Heute habe ich mich mal wieder selbst überwunden und bin relativ spät gegen 6.15 Uhr losgelaufen.
Bedingungen nach wie vor etwas schwierig.
Trocken, windstill, - 3 Grad, aber nach wie vor schneebedeckter und vereister Boden.
An einer Stelle hätte es mich fast hingeschlagen, ich konnte gerade noch so die Balance halten.
Dennoch, letztlich ein flotter kurzer Lauf über 10,5 KM in 57 Minuten mit 3 längeren Tempoeinheiten.
Heute gönne ich mir einen halben freien Tag und werde nachmittags noch eine intensive Trainingseinheit im McFit absolvieren.
Das war richtig cool. Ich habe fast 2 Stunden bei McFit trainiert. Locker 10 Minuten auf dem Ergometer eingefahren, dann Bankdrücken, mehrere Sätze mit anfangs 30 und dann später bis zu 70 KG. Mit den Langhanteln war ich dann eine Weile beschäftigt, bevor ich noch 10 Minuten ruderte. Anschließend noch einmal den "Maschinenpark" durchgearbeitet und abschließend noch 2,5 KM auf dem Laufband im mittleren Tempo (6 Min. pro KM) gelaufen. Einfach super.
In der zweiten Monatshälfte muss ich noch einmal den Umfang erweitern, wenn ich wirklich 500 KM im Januar schaffen möchte...
Außerdem kommt Rodgau immer näher und darauf freue ich mich wirklich schon. Bin jetzt schon gespannt, wie das Wetter sein wird....

Die Super - Datenbank...

...für Laufevents gibt es laut dem NewBalance Laufblog unter folgendem Link:

Laufevents - Datenbank

12.01.2010

Der Schnee nervt langsam.
Er bremst und lässt nur relativ langsame und dabei sogar anstrengende Läufe zu.
Ich habe deshalb das Greif - Training ausgesetzt und laufe nur mit kleineren Steigerungseinheiten "vor mich hin".
Heute morgen bin ich wieder 13 KM in 76 Minuten gelaufen.
Bei -2 Grad, trocken, windstill, aber nach wie vor tiefem Schneegeläuf.
Nachmittags geht es wieder mit der kleinen Betriebslaufgruppe 8 KM durch Weiterstadt.
Es wurden 5,5 KM in ganz regenerativer Form.
Diese bin ich mit unserem Wareneingangsleiter gelaufen.
41 Minuten!
Total entspannt.Bei einem 125er Puls.
So ruhig war ich während der letzten Monate nie unterwegs.
Langsam laufen kann auch ganz schön anstrengend sein.
Das Thema Werbung habe ich auch fallen gelassen.
Es ist nicht wirklich rentabel und auch wenig inspirierend.

11.01.2010

Heute stand nur ein kurzer Lauf in der Mittagspause an.

8 KM in 47 Minuten.

In einem anderen Blog habe ich kürzlich gelesen, wie frustrierend das "Schneegestapfe" sei.
Langsam, kräfteraubend, ja, es fällt schwer, dem was Positives abzugewinnen.
Aber letztlich war ich dann doch davon begeistert, dass es mir gelungen ist, den "inneren Schweinehund" zu besiegen und zu überwinden und etwas für Körper und Geist zu tun.

Neue Idee !

Nicht nur, dass ich endlich ein der Jahreszeit angemessenes Foto eingestellt habe, denn schließlich ist selbst mir aufgefallen, dass wir Winter haben...
Nein, meine neue Idee ist das "Deutsche Sportabzeichen", das man zunächst in Bronze, später in Silber und schließlich in Gold erreichen kann.
Soweit ich es bisher überblicke, besteht es aus 5 Disziplinen, z.B. Schwimmen, Leichtathletik usw., aus denen man auch wieder 1 Variante (z.B. 100 M Lauf, 200 Meter Schwimmen, 50 Meter Lauf usw.)auswählen kann.
Ich habe gerade jemanden vom Sportclub Heddesheim kontaktiert, weil ich das gerne in einem Rutsch machen würde.
Bei der Gelegenheit habe ich richtig Appetit bekommen, auch mal kürzere Distanzen zu trainieren oder halt auch mal andere Sportarten (Schwimmen, Radfahren usw.)

10.01.2010

Ich muss noch einmal kurz auf gestern Nachmittag zurückkommen.
Wir haben tatsächlich noch einen kleinen Lauf über 8 KM mit der kleinen neuen Firmenlaufgruppe gemacht.
Erstmalig war auch unser Wareneingangsleiter mit dabei.
Footballspieler, kräftig, Anfang 40, etwa 1,80m aber gewichtsmäßig eher ein Ü100. Nicht nur Muskeln...
Wir sind daher betont langsam gelaufen und wir alle waren sicher, dass er das nicht packt.
Er schnaufte, kämpfte und biss und ich nutzte die Gelegenheit zu einem wirklich regenerativen Lauf...mehr als 58 Minuten brauchten wir letztlich.
But he did it!!!
Dennoch war das gerade für ihn eine stramme Leistung, zumal wir wirklich durch den sehr tiefen Schnee stapften und das bekanntlich zusätzliche Energie kostet.
Heute bin ich auch sehr entspannt und für den Sonntag eher kurz gelaufen, denn ich wollte unbedingt mit meiner Frau ins McFit.
Also bin ich morgens gegen 6.00 Uhr los, bei -2 Grad und durchaus angenehmen Bedingungen (windstill, trocken, nur teilweise tiefer Schneeboden) los und habe entspannte 13 KM in 84 Minuten absolviert.
Nach dem Frühstück war ich dann noch 65 Minuten bei McFit trainieren.
Schließlich möchte ich in diesem Jahr beim Bankdrücken die 100 KG Schallmauer packen...
Morgen steht dann mal wieder entweder ein Powerlauf oder ein anstrengenderes Intervalltraining an.

09.01.2010 - Die Rückkehr des Winters

Selbst in Mannheim gab es heute 15 cm Neuschnee.
Die Bedingungen waren heute nicht optimal.
Es machte zwar Spaß bei - 3 Grad durch den tiefen Schnee zu laufen, aber der eisige Wind gepaart mit starken Schneegrieseln trieben mir phasenweise die Tränen in die Augen.
13 KM in 82 Minuten zeugen davon, wieviel Energie der gleichmäßige Lauf heute kostete.
Dennoch war das um 7.00 Uhr schon der erste Erfolg für diesen Tag.
Eventuell ist heute wieder Betriebslauftreff angesagt.
Unabhängig davon werde ich heute wieder ein paar Meter in Weiterstadt absolvieren.

Weitere interessante Ernährungstipps...

Den nachfolgenden Beitrag aus dem Orgendaverlag empfand ich auch als recht interessant und informativ:


Sport und Training weekly



Die Sportlerernährung Teil II

Liebe Leserin, lieber Leser,

Ich hoffe, Sie hatten einen guten Start ins neue Jahr!

Und damit Ihr Jahresbeginn auch erfolgreich bleibt, fahre ich – wie letzte Woche angekündigt – mit dem 2. Teil des Beitrages über die optimale Sportlerernährung fort. In der letzten Ausgabe von Sport und Training weekly habe ich Ihnen die grundlegenden Regeln einer Basisernährung vorgestellt. Heute geht es um die Ernährung während des Trainings, des Wettkampftages und der Regeneration. Lesen Sie also im Folgenden, welches Timing Sie beachten sollten und welche 5 Faktoren für die perfekte Ernährung besonders wichtig sind!

Viel Spaß und Erfolg auch in den nächsten Monaten!



Mit freundlichen Grüßen


Jessica Beeken
Chefredakteurin Sport und Training weekly

Die optimale Nährstoff-Mischung und das richtige Timing

Die Dinge, die Sie täglich essen und trinken sind die Basis Ihrer Ernährung (s. Newsletter von letzter Woche: "Die 10 Goldenen Regeln") . Ein 2. Schwerpunkt sollte auf der Optimierung des Trainings und der Regeneration durch die richtige Mischung von Kohlenhydraten und Proteinen, sowie auf dem richtigen Timing liegen. Wenn Sie Ihren täglichen Bedarf und den Regenerationsbedarf gut im Griff haben, müssen Sie sich am Tag des Wettkampfs nur noch Energie zuführen. Folgende Abbildung verdeutlicht Ihnen das Zusammenspiel der unterschiedlichen Phasen:

Neueste Erkenntnisse...

...der Wissenschaft über Sportlerernährung, Trainingsmethoden oder Physiologie können Sie Monat für Monat in Ihrem Postkasten finden! In unserem fundierten Paper "Sport und Training aktuell" finden Sie alles, um als Trainer, Sportler oder Berater die Konkurrenz zum Staunen zu bringen, denn: Sie werden immer einen Schritt voraus sein!

Ernährung während der Regeneration und des Trainings

Bevor Sie Ihre Ernährung langsam Ihren Trainingsanforderungen anpassen, sollten Sie generell sicherstellen, dass Sie ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Flüssigkeit zu sich nehmen (s. Newsletter von letzter Woche). Dann bauen Sie Ihre Ernährung in 3 Phasen auf, die von dem jeweiligen Trainingsumfang abhängig sind:

Basis = 7–14 Std./Woche Training auf niedriger bis mittlerer Intensitätsstufe
Vorbereitung = 14–28 Std./Woche Training auf mittlerer bis hoher Intensitätsstufe
Leistungstraining = mehr als 28 Std./Woche Training auf mittlerer bis hoher Intensitätsstufe
Für alle 3 Phasen gelten folgende 5 Schritte:


Schritt 1: Die Berechnung des täglichen Energiebedarfs

Wenn Sie ausreichend Kohlenhydrate verzehren, können Sie Ihre Muskelglykogenspeicher entsprechend füllen. Damit sorgen Sie für ein besseres Leistungsvermögen während des Trainings. Wenn Sie mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren, kann es schnell zu einer Leerung der Glykogenspeicher im Muskel kommen. Die Einhaltung eines strukturierten Ernährungsplans mit der richtigen Kohlenhydratmenge sollte ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms und nicht nur eine optimale Ergänzung hierzu sein. Die erforderliche Menge an Kohlenhydraten liegt normalerweise zwischen 3–10 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Tag. Der untere Wert gilt für den leicht trainierenden Freizeitsportler und der obere Wert für einen Ausdauersportler während einer Trainingsphase mit großer Belastungsintensität. Wenn Sie sich jedoch aktiv und energiegeladen fühlen, auf eine vollständige Regeneration achten und ein gesundes Leistungsgewicht haben, dann essen Sie wahrscheinlich schon die richtige Menge an Kohlenhydraten. Manche Empfehlungen geben die Kalorien in Prozent an, andere wiederum die Grammzahl der jeweiligen Nährstoffe. Für die 3 oben genannten Phasen bedeutet dies in Grammangaben:

Basis = 5–7 g/kg/Tag
Vorbereitung = 7–10 g/kg/Tag
Leistungstraining = 10–12 g/kg/Tag

Schritt 2: Ermitteln Sie Ihren individuellen Eiweißbedarf

Der Eiweißstoffwechsel ist für das Wachstum und die Regenerierung der Muskeln, die Leistung und die Anpassung äußerst wichtig. Ausdauersportler benötigen mehr Eiweiß als inaktive Personen und ebenso viel Eiweiß wie Kraftsportler. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die optimale Eiweißzufuhr für Kraftsportler sowie Ausdauersportler bei 1,2 bis 1,7 g/kg pro Tag liegt. Doch auch mehr als 2,2 g/kg pro Tag gilt als sicher und tragbar. Eiweiß kann die Sättigung nach einer Mahlzeit verlängern und darf bei keiner Regenerationsmahlzeit fehlen. Wenn Sie die gesamte Proteinmenge auf die Mahlzeiten des Tages verteilen, optimiert dies die Eiweißaufnahme und die Verwertung. Empfohlene Eiweißmengen für die 3 Phasen:

Basis = 1,2–1,4 g/kg/Tag
Vorbereitung = 1,4–1,7 g/kg/Tag
Leistungstraining = 1,7–2,2 g/kg/Tag

Schritt 3: Wählen Sie die richtigen Fette

Gute (essenzielle) Fette spielen eine entscheidende Rolle bei der Absorption von fettlöslichen Vitaminen. Sie helfen bei der Zellgenerierung, der Stabilisierung des Energiehaushalts, der Entstehung eines Sättigungsgefühls, können Entzündungen lindern und sogar die kognitiven Fähigkeiten fördern. Eine gute allgemeine Faustregel ist die, dass die Fettzufuhr nicht unter 20 % der täglichen Gesamtkalorienzahl sinken sollte. Über die essenziellen Fette können Sie bei zunehmender Trainingsintensität (mehr Kalorienbedarf) die Gesamtenergiezufuhr leicht und auf gesunde Weise steigern:

Basis = 0,8–1 g/kg/Tag
Vorbereitung = 0,8–1 g/kg/Tag
Leistungstraining = 1–2 g/kg/Tag

Schritt 4: Trinken Sie ausreichend und das Richtige

Zur Vermeidung einer Dehydrierung unter sportlicher Belastung wird eine individuelle Vorgehensweise empfohlen. Um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings möglichst gering zu halten, sollten sich die Sportler vor und nach der Trainingseinheit wiegen und prüfen, wie viel Flüssigkeit tatsächlich verbraucht wurde. Als generelle Regel gilt, dass Sie vor dem Sport 500–600 ml trinken sollten, während des Trainings alle 15–20 Minuten 200–300 ml. Der Flüssigkeitsausgleich ist vor allem für diejenigen wichtig, die 2-mal täglich oder mehr trainieren. Nur durch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme kann die Leistung in den anschließenden Trainingseinheiten aufrechterhalten werden.

Bei intensiver körperlicher Betätigung, extremen Temperaturen und langer Belastungsdauer ist ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk die optimale Ergänzung zu Mineralwasser. Wann sollten Sie sich während des Trainings Kohlenhydrate zuführen und welche Menge? Ganz gleich, welche Art von Kohlenhydraten Sie nehmen (in fester oder flüssiger Form), der Körper kann nie mehr als 60 g davon verwerten. Mit zunehmender Dauer der Aktivität sollten Sie die Kohlenhydratmenge schrittweise steigern. Die Erfahrung zeigt, dass man bei einer Trainingsdauer von unter 60 Minuten gar nichts zuführen muss. Bei längerem Training sollten Sie pro Stunde Aktivität 30–60 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.


Schritt 5: Beschleunigen Sie die Regeneration

Untersuchungen zufolge erreicht man eine optimale Regeneration mit einer Nährstoffzufuhr von 1,2–1,5 g pro kg Körpergewicht, die sowohl aus Kohlenhydraten (KH: 1,0–1,2 g/kg Körpergewicht) als auch aus einer Mischung aus Whey- und Casein-Proteinen (Prot: 0,3–0,4 g/kg Körpergewicht) im Verhältnis von 2:1 bis 4:1 (je nach Intensität und Dauer des Trainings) besteht. Wenn Sie Ihren Protein- und Kohlenhydratbedarf nach dem Training schnellstmöglich in Form eines Snacks, Riegels, Shakes oder einer Mahlzeit zu sich nehmen, wirkt sich dies optimal auf das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher, die Magermasse, die Leistung bei einer anschließenden Trainingseinheit und die Immunfunktion aus. Die Regenerationsmahlzeit ist dabei ein Bestandteil Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme und muss von der gesamten empfohlenen Protein- und Kohlenhydratmenge abgerechnet werden.

Basis = 0,3 g/kg Proteinbedarf; 0,9 g/kg Kohlenhydrate
Vorbereitung = 0,3 g/kg Proteinbedarf; 1,1 g/kg Kohlenhydrate
Leistungstraining = 0,3 g/kg Proteinbedarf; 1,2 g/kg Kohlenhydrate

Wenn Sie diese Ernährungsregeln in Ihrem Alltag verankern, können Sie Ihre Leistung steigern, Ihre Energiezufuhr optimieren und zudem Ihre Gesundheit unterstützen!


Springen Sie doch mal ins kalte Wasser!


Schwimmen ist mehr als eine konditionsfördernde und gelenkschonendeTherapie nach einer Belastungsverletzung! Gehen Sie doch einmal aus anderen Gründen ins Becken. Springen Sie ins kalte Wassser und vielleicht entdecken Sie auf diesem Weg auch eine neue Sportart für sich! Um Ihnen den Einstieg in den Schwimmsport, aber auch ein professionelles Schwimmtraining zu erleichtern, haben wir auf 80 Seiten die effektivsten Tipps, die wichtigsten Erkenntnisse aus der Trainingswissenschaft und die leistungssteigerndsten Strategien zusammengestellt!

© 2010 ORGENDA Verlag für persönliche Weiterentwicklung -
ein Verlagsbereich der VNR Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG;

08.01.2010 - Mental & Spirituell

Nach dem gestrigen Powerlauf am Spätnachmittag bin ich heute wirklich entspannt in 66 Minuten die 10,5 KM durch den Schnee gestapft.
Bin gedanklich meine Jahresziele durchgegangen und wie ich sie erreichen kann und habe v.a. wieder das tiefe und gleichmäßige atmen trainiert.
Heute Nachmittag werde ich während der Pause wieder kurz aber intensiv im Fitness - Studio trainieren.

07.01.2010

Heute bin ich nur die 10.5er Strecke gelaufen.
Wieder eher entspannt im 6er Tempo mit einigen Steigungen.
Warm angezogen bei -6 Grad. Es war aber zumindest windstill und trocken.
Nach genau einer Stunde war ich wieder zuhause.
Nachmittags werde ich noch eine flotte Runde in Weiterstadt laufen.
Motto 1 KM slow (6.30er Pace) und abwechselnd 1 KM fast (5er Pace).
Genau das habe ich dann tatsächlich fast hinbekommen. Gegen 15.30 Uhr bin ich eine 8er Runde in 43:15 Minuten gelaufen, was einem akzeptablen 5.24er Schnitt entspricht.
Wichtiger ist aber der Umstand, dass ich mein Intervalltraining durchgezogen habe.
Mit 6.15er Schnitt angelaufen, dann 1 KM mit 4.30er Schnitt usw., immer kilometerweise abgewechselt.
Ich möchte mich auch langsam dem genauen Greifplan annähern, also möglichst den langen Lauf am Samstag realisieren und dafür den Sonntag für einen kürzeren Lauf + Fitnesstraining nutzen.
So kann ich montags statt Ruhetag endlich ein Tempotraining hinbekommen.

Tipps von Jasmin....

Heute habe ich im Blog von Jasmin einen sehr interessanten Artikel zum Thema Diät im Sinne der gesunden Ernährung entdeckt.
Insbesondere die nachfolgenden Regeln empfinde ich als sehr interessant und durchaus hilfreich:

Folgende Regeln muss ich dabei einhalten:

Regel 1:
Sie nehmen täglich drei Mahlzeiten zu sich(auch die bisherigen Frühstücksmuffel!)
Bei Ausfall einer Mahlzeit bleibt Ihr Stoffwechsel inaktiv, es kommt weder zur beabsichtigten Balance, noch zum Gewichtsverlust.

Regel 2:
Sie essen nicht mehr, nicht weniger und nichts anderes…
… als Ihnen Ihr persönlicher Plan vorgibt.

Regel 3:
Sie beginnen jede Mahlzeit mit dem angegebenen Eiweißanteil.
D.h. ein Bissen vom Eiweiß und dann kann die Mahlzeit gemischt werden.

Regel 4:
Zwischen den Mahlzeiten gilt die 5 - Stundenpause.
Vom Ende einer Mahlzeit bis zu Beginn der nächsten berechnen Sie mindestens 5 Stunden, in denen Sie nur Wasser trinken, aber keine Nahrung zu sich nehmen. Ihr Körper braucht diese Pausen insbesondere zur Eiweiß- und Fettverdauung. Jede Nahrungsaufnahme während der Pausen stört den Stoffwechselprozess.

Regel 5:
Die letzte Mahlzeit sollte spätestens um 21 Uhr beendet sein.
In der nächtlichen Ruhepause wird das meiste Fett verbrannt. Berechnen Sie Ihre täglichen Essenszeiten mit den Pausen entsprechend.

Regel 6:
Jede Mahlzeit sollte nicht länger als 60 Minuten dauern.
Zeitlich überdehnte Mahlzeiten stoppen die Fettverbrennung.

Regel 7:
Für die Zubereitung verwenden Sie kein Öl oder Fett Sie garen Ihre gesamten Mahlzeiten in Gemüsebrühe. Eine besonders wohlschmeckende und gut verträgliche empfiehlt Ihnen Ihr Betreuer.

Regel 8:
Sie essen das für Sie ausgewählte Obst immer am Ende der Mahlzeit.
Der Glukosespiegel soll möglichst gering bleiben. Sollten Sie dennoch Heißhunger in Ihrer 5-Stundenpause bekommen, sprechen Sie Ihren Betreuer an.

Regel 9:
Trinken Sie mindestens die für Sie errechnete Menge Wasser am Tag.
Die Menge richtet sich nach Ihrem derzeitigen Gewicht und ist als Lösungsmittel für Abbauprodukte und zur Gewichtsreduktion absolut notwendig. Zusätzlich dürfen Sie 3 Tassen Tee (schwarz, grün, weiß, Roibusch) und 3 Tassen Kaffee ohne Milch, Zucker oder Süßstoff zu den Mahlzeiten trinken.

Betriebssport

Hey, das war wirklich großartig.
Gegen 14.00 Uhr ging es los. Wir waren wirklich zu viert.
Gemeinsam ging es dann um 14.00 Uhr bei -6 Grad los.
Weitgehend angenehme Bedingungen, denn es war windstill und trocken.
Alle waren angemessen angezogen.
Wie so oft wurden die schwächeren Läufer zwar mehrfach angesprochen, ob das Tempo passt, aber alle wollten die 5.50er Pace auch halten.
2 Jungs stiegen dann bei KM 5 auf ein gemächlicheres Tempo um, so dass wir in 2 2er Gruppen ins Ziel kamen.
8 KM in 48:30 Minuten war okay und alle hatten Spaß.
Das schreit nach Wiederholung.

06.01.2010 - Fitness + Betriebssport

Toastmasters in Bensheim war Klasse gestern.
Aus dem Stand durfte ich die Bewertung der Stegreifreden improvisieren und habe das ordentlich gemeistert.
Der Muskelkater machte mir heute Morgen noch weiterhin zu schaffen, denn gestern Mittag war ich auch noch kurz trainieren.
Bis zum Jahresende möchte ich gerne im Bankdrücken die 100 KG packen.
Heute Nachmittag werden wir zum ersten Mal in der Firma eine kleine Laufgruppe etablieren bzw. zunächst starten.
Es sieht so aus, als wenn wir wirklich mit 5 Mann laufen sollten. Das wäre ein riesiger Erfolg... Ich bin riesig gespannt.
Ach ja, gegen 6.00 Uhr bin ich meine 13er Runde gelaufen. Völlig entspannt und gut gelaunt in 74 Minuten. Ganz dick angezogen...
Der anschließende Blick auf die Waage hat mir zusätzlich bestätigt, auf dem richtigen Weg zu sein...
84,9 KG....

05.01.2010

Uff, völlig geschafft vom gestrigen McFit - Besuch.
10 Tage ausgesetzt ...und übler Muskelkater ist die logische Folge.
Deshalb gönne ich mir heute einen Lauf - Ruhetag.
Mittags gehe ich erneut ins Fitness - Studio und abends unternehme ich mal wieder etwas für die mentale Fitness und Frische und besuche die Toastmasters ins Bensheim (www.toastmasters.org).

04.01.2010

Montags kristallisiert sich wirklich als Ruhetag heraus.
Morgens immer noch schlapp vom Sonntagslauf, raffe ich mich bestenfalls am Mittag in der Pause zum kurzem "Läufchen" auf.

In Weiterstadt bin ich dann bei -5 Grad und wunderbar trockenen und windstillen Bedingungen 7,5 KM in 43 Minuten gelaufen.Ganz entspannt, ganz gleichmäßig...

Abends mache ich etwas früher Schluß und gehe noch für eine intensive Trainingseinheit zu McFit.

DIE DISZIPLIN DES ERFOLGS

Dieses Buch von Tony Schwartz und Jim Löhr lese ich gerade. Es handelt sich um ein Business - Buch, das aber doch eine enge Beziehung zum Sport hat.

Die Autoren sind bekannt für ihre Zusammenarbeit mit Spitzensportlern.
Insbesondere haben sie über viele Jahre hinweg untersucht, wie es Spitzensportler schaffen, immer wieder vollen Einsatz zu bringen und v.a. in kurzer Zeit zu rgenerieren, also nach dem alten "Mars - Motto" verbrauchte Energie sofort wieder zu erneuern.

Des weiteren haben sie dann angefangen, diese Methoden auf das Geschäftsleben zu übertragen.

Frei nach Tony Robbins ähnelt sich das alles sehr, denn die Quintessenz ist:

1.) Du musst Dein Ziel kennen,

2.) Du musst einen Gameplan haben, der eine gesunde Mischung aus
sich quälen und aus der Komfortzone herausgehen beinhaltet und
dazwischen immer wieder angemessene Erholungsphasen vorsieht,

3.) dann folgt MASSIVE AKTION,

4.) dann prüft man, was hat funktioniert, was nicht,

5.) es folgt die Anpassung des Gameplans,

6.) und erneut MASSIVE AKTION.

Über alldem steht Disziplin, die Fähigkeit der konsequenten und schnellen Umsetzung.

Das Ergebnis kann nur zunehmender Erfolg sein.


Wenn Du immer wieder auf einige wenige, aber wichtige und für Dich daher dringliche Ziele fokussierst und Deinen vollen Einsatz, Deine volle Energie darauf lenkst, kannst Du nur erfolgreich sein.
Mal schauen, ob ich dies mit meiner persönlichen Zielsetzung BEST 2010 auch wirklich beweisen und nachvollziehen kann!
Das ging mir so durch den Kopf, als ich um 9.00 Uhr nach einem angenehmen Frühstück mit meiner Frau zum langen Sonntagslauf aufbrach.
Der Tag eher melancholisch stimmend, -2 Grad, trocken, zeitweise kräftiger Wind, bewölkt bzw. bedeckt.... Ein Tag, an dem man sich fragt, ob es überhaupt eine Tageszeit gibt, denn man hat den Eindruck, dass es gar nicht hell wird...
Nun meine Kinder haben dies richtig erkannt und schliefen ,als ich loslief , schliefen als ich wiederkam, duschte und schlafen auch jetzt noch, wo ich diese Zeilen eingebe (immerhin schon 12.45 Uhr).

Ich nahm heute die Strecke von Wallstadt über Straßenheim, Viernheim, Heddesheim nach Ladenburg.
Von dort ging es dann im entspannten Tempo nach Ilvesheim via Feudenheim zurück nach Wallstadt.

Insgesamt genau 21,1 KM in 2:04:52 h

Immerhin, dies war vor knapp 2 Jahren, als ich mit sowas wie einem halbwegs gezielten und planvollen Training angefangen hatte, meine "Wettkampfzeit".
Von daher ist doch ein deutlicher Fortschritt eingetreten, auch wenn das länger dauerte, als ich dies mit meiner mir eigenen Ungeduld erwartet hatte.

Ursprünglich hatte ich sogar noch vor, noch einige Steigungen einzubauen, hatte aber nach insgesamt etwas über 100 Wochenkilometern keine Power mehr.

02.01.2010 - SNOW IS BACK!

Welch eine Überraschung heute morgen, als ich um 6.00 Uhr vor die Tür trat. Alles weiß!
Ich bin heute morgen bei ca. -3 Grad, leichtem Schneefall, leichtem Wind entspannt gestartet.
Weitgehend locker gelaufen, habe ich doch einige bewusste Steigerungen eingebaut.
Daher auch der höhere Durchschnittspuls von 141.
In der Spitze lag ich hier bei 182, als ich noch einmal zum Schlußspurt ansetzte und auf den letzten 200 Metern alles gab.
Insgesamt habe ich knapp 58 Minuten für 10,5 KM gebraucht.
Da heute ein langer und harter Arbeitstag ansteht, werde ich mittags noch einmal einen Break machen und ca. 7 - 8 KM in Weiterstadt laufen.
Wunderbare Pause, 15.00 Uhr, -3 Grad, bewölkt, heiter, teilweise sogar etwas sonnig und ich bin eben noch einmal lockere 7,5 KM in 41:45 Minuten gelaufen.
Das tat wie immer richtig gut.

01.01.2010

Heute habe ich die Ergebnisse vom gestrigen Lauf gesehen.

Noch erfreulicher als erwartet.

Ich hatte mich bei der Teilnehmerzahl völlig verschätzt.

Ich wurde 158er von 660 Teilnehmern.

Heute habe ich einen lockeren Lauf über 16,5 KM in 1:36 h absolviert.
Bei etwa 3 Grad, leichtem Gegenwind und bewölktem Himmel hatte ich anfangs Schwierigkeiten in Gang zu kommen.
Die lange Nacht, das üppige Essen, der gestrige Tempolauf - alldem musste ich Tribut zollen.
Am Anfang lag die Herzfrequenz phasenweise bei 180, normalisierte sich aber mit zunehmender Dauer.
Schlussendlich lag sie im Schnitt bei 142.
Im Januar werde ich Rodgau einigermaßen easy absolvieren, dass heißt die 50 KM locker meistern, ohne große Tempovorgaben.
Im März werde ich in Brühl bei Mannheim die 10 KM Bestzeit endlich unter 45 Minuten bringen.