Fast normal...

Heute hat der Lauf wieder fast normal geklappt. 13 KM in insgesamt 73 Minuten.
Insgesamt habe ich 4 flottere Einheiten eingebaut:

1 x 2 KM unter 10 Minuten

und 2 x 1 KM unter je 5 Minuten.

Das hat fast beschwerdefrei geklappt.

Insgesamt habe ich mein Streckenziel doch klar verfehlt. Im April werde ich mir deutlich weniger vornehmen und v.a. mehr Tempoeinheiten einstreuen.

Wichtig ist, dass ich wieder absolut fit und motiviert bin.

Schuhwechsel

Der aktuelle Newsletter aus GREIF.de sprach mich schon deshalb an, weil der Schuhwechsel in Kürze bei mir vor der Tür steht.
Lege ich auch ansonsten nicht viel Wert auf teure Kleidung und bin hier oft Kunde beim Discounter oder beim Tchibo, so ist mir das nachfolgende Thema heilig.
Hier investiere ich für 3 Paar Schuhe um die 350,- € und lasse mich kompetent und ausführlich beraten. Dazu laufe ich auch meistens Probe, denn in wirklich guten Geschäften befindet sich meistens eine kurze Bahn, sowie die Möglichkeit zur Laufanalyse per Video.

Spart niemals am falschen Platz und nehmt Euch Zeit dafür!


Markenwechsel - Wahl der richtigen Laufschuhgröße

Schlüsselwörter: Laufschuhe, Schuhgrößen, Laufschuhmarke, Laufschuhhersteller, US-Größe, Größenvergleich


Verfasser: Hansi Köhler

Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!


Ein Läufer oder eine Läuferin gehen oft mit ihren Laufschuhen eine ganz spezielle Zweckgemeinschaft ein, deren Intensität die mancher Ehe übersteigt. Zumindest schenkt manch ein Läufer(in) seinen sportlichen Arbeitsgeräten mehr Aufmerksamkeit und Zuwendung als dem Menschen an seiner Seite.

Aber so sehr man die alten Latschen auch liebt, irgendwann kommt zwangsläufig der Zeitpunkt der Trennung. Und dann gilt es ein paar neue Begleiter zu suchen. Aber anhand welcher Eckdaten kann man denn die Kompatibilität der "Neuen" prüfen? Ganz schwierige Fälle sind dabei die schwerverliebten oder dauergebundenen Läufer, die seit Jahren das gleiche Modell verwenden. Wenn es dieses Modell nun irgendwann nicht mehr gibt, müssen sie sich unfreiwillig neu orientieren. Nicht selten bekommen dann manche Läufer(innen) eine wahre Sinnkrise und beim meist völlig orientierungslosen Abgrasen des Marktes.

Schwer haben es auch die Läufer(innen), die das ewig gleiche Modell irgendwann überdrüssig sind und etwas Neues probieren möchten. Sie sind zwar offen für Veränderungen, jedoch voller Unentschlossenheit, was es denn nun werden soll.

Wer jahrelang das gleiche Modell trug, bzw. immer einer Marke treu blieb, der weiß was er daran hatte. Seit Jahren bieten zumindest die großen Laufschuhhersteller für annähernd jeden Läufertyp und Einsatzbereich wenigstens ein Modell an. Das bedeutet, Markentreue ist in der Regel möglich und rein sachlich spricht auch nichts gegen sie.

Die Welt dreht sich aber nun mal auch im Bereich der Laufschuhe. Nach bereits wenigen Jahren sind die technischen Änderungen innerhalb fast jeder Marke so groß geworden, dass sich der Blick über den Tellerrand des gewohnten Schuhherstellers unbedingt lohnt. Das technische Niveau der Schuhe ist dabei heute markenübergreifend wirklich hoch.

Neben der Auswahl des richtigen Modells ist die Wahl der Schuhgröße ein ganz starkes Kriterium. Die unterschiedlichen Erfahrungswerte und Unsicherheiten mancher Läufer sind groß. Anhand der täglichen Anfragen unserer Kunden spüren wir den Informationsbedarf.

Es ist ja nichts Neues für dich, dass dein Laufschuh ein bis zwei Größen größer sein soll als dein Alltagsschuh. Diesen Platz benötigst du, um deinen Zehen einen Freiraum zu bieten. Wer also in Alltagsschuhen 43 trägt, wird bei Laufschuhen in der Regel zwischen 44,5, manchmal sogar 45 verwenden müssen. Für manch einen, nicht selten die Damen, ist es ein psychologisches Problem, größere Schuhe als gewohnt zu kaufen.

Entscheidend für die Unsicherheit ist jedoch die zum Teil sehr unterschiedliche Größeneinteilung des Laufschuhe durch den jeweiligen Hersteller. Dies jedoch nur auf den ersten Blick.

In deinen Schuhen findest du auf der Innenseite der Zunge einen Aufnäher, auf dem in der Regel drei Größen, manchmal sogar vier stehen. Die hierzulande übliche europäische Größe, die UK-, sowie die US-Größe. Manchmal kommt noch ein japanisches Maß hinzu.

Vergleichst du zwischen mehreren Marken diese Größenangaben, findest du zum Teil erhebliche Unterschiede. Und wenn dann Damenmodelle ins Spiel kommen, wird's mitunter noch mal ganz kompliziert.

Jeder Hersteller arbeitet hausintern mit einer dieser 4 Größeneinteilungen. Zu seinem selbst gewählten bevorzugten Maß, z.B. dem UK-Maß, definiert er dann die Größen der anderen Formate hinzu. Und hierbei gibt’s dann zum Teil recht erhebliche Abweichungen in den Angaben, die selbst uns als Händler die Haare zu Berge stehen lassen. Als Endverbraucher hast du es hier keineswegs einfach, jedoch es gibt Lösungen.

An welcher Größe kannst du dich denn nun orientieren, wenn du mal einen Schuh eines anderen Herstellers anschaffen möchtest? Nach unseren Erfahrungen, die wir über die Jahre zusammen mit dem Feedback unserer Kunden sammeln konnten, scheint es so, als sei das Maß der US-Größe jenes nach welchem du markenübergreifend am sichersten kaufen kannst. Verwechsele diese Angabe nicht mit der UK-Größe, die eine ähnliche Ziffernfolge hat, jedoch etwas anderes bedeutet.

Aus US-Größe rechnen die Hersteller dann die anderen Größen heraus, und dies aber nicht einheitlich, sondern mit erheblichen Unterschieden. Lasse dich davon aber nicht irritieren, sondern orientiere dich strikt nach der US-Größe deiner alten Schuhe beim Neukauf. So kommst du nach unserer Erfahrung bis auf maximal eine halbe Schuhgröße an dein Optimum heran. Ein "Restrisiko" in der Größenordnung einer halben Nummer verbleibt jedoch immer.

Peter Greif und ich tragen Laufschuhe aller unserer Lieferanten und beide verwendeten wir bis auf einzelne Ausnahmen über viele Jahre bei allen Herstellern die gleiche US-Größe. Passt perfekt!

Es muss auch geklärt sein, ob dein alter Schuh, an dem du dich orientierst, ein Herren- oder ein Damenmodell ist. Denn die gleiche Ziffernfolge der Größen bedeutet hier oft nochmals etwas anderes. Nicht selten kommt es vor, dass Damen oft unbewusst ein Herrenmodell getragen haben. Oder auch Herren mit relativ kleinen Füßen umgekehrt ein Damenmodell. Größe US 9 Damen ist jedoch etwa 1,5 Nummern kleiner als US 9 Herren. Also wieder Verwirrung.


Deshalb vor dem Neukauf von Laufschuhen:

- Kläre, ob dein alter Schuh ein Damen- oder ein Herrenmodell ist.
- Orientiere dich ausschließend an der US-Größe.

Die Wahrscheinlichkeit, einen in der Größe sofort passenden Schuh zu finden ist auf diese Weise nicht völlig garantiert. Nach unseren Erfahrungen jedoch sehr groß.



Alles Gute in diesen Tagen,

Hansi Köhler

Ein schöner Tag....

Was für ein schöner Tag. Ganz früh aufgestanden und gegen 6.30 Uhr in Richtung Ingolstadt gefahren. Neue Chancen locken. Zwei tolle Gespräche dort geführt.
Das Wetter war ein echter Traum...22 Grad, sonnig, leichter Wind..fast Biergartenwetter.
Als ich nach insgesamt 6 Stunden im Auto am frühen Abend noch laufen wollte, hatte sich das Wetter leider geändert.
Leichter Nieselregen in Mannheim, kräftiger Wind und vielleicht noch 14 Grad. Ich habe meine Entspannungsrunde dennoch in kurz gemacht und einen angenehmen Lauf absolviert.
Meine Magenprobleme bestehen noch in abgespeckter Variante, d.h. je höher das Tempo, desto größer das Aufstoßen. Dennoch habe ich meine 10.5er Hausstrecke in 59 Minuten absolviert und war phasenweise sogar mal im 4.45er Tempo unterwegs. Es geht langsam voran...

Langsame Erholung

Es geht wirklich nur langsam voran.
Der Virus macht mir noch leicht zu schaffen.
Morgens gar nicht aus dem Bett gekommen, mittags einen kurzen Pausenlauf absolviert.
Dabei fiel es mir wirklich schwer, ein 6er Tempo pro KM aufzubauen und zu halten.
Letztlich habe ich 6 KM in 35:40 Minuten absolviert.
Hauptsache geschafft. Es kommen wieder bessere und v.a. auch schnellere Zeiten....

REKOMP

Genau wie gestern blieb mir durch die noch nicht vollständig überwundene Magen - Darm - Infektion nur die Wahl zwischen gar nicht laufen und langsam laufen.
Ich habe mich für die letztere Alternative entschieden und bin 1:45h im langsamen 6.22er Tempo über Feldwege und durch Wallstadt gelaufen.
Ich hoffe, dass ich morgen wieder wohlauf bin und, dass ich dann wieder kraftvoller und schneller laufen kann.
Ernährungs - und gewichtsmäßig ist die Infektion aber hilfreich. Durch meine Appetitlosigkeit esse ich wenig und bin derzeit bei 82 KG - nur noch 4 !!!

Jenseits von Zeit und Tempo....

Ich fühlte mich gestern nach dem Power - Training stark wie ein Ochse.
Im Laufe des Tages bekam ich dann immer mehr Magenkrämpfe und Schüttelfrost dazu.
Scheinbar hatte ich mich bei meiner Tochter angesteckt, die sich einen Magen - Darm - Virus eingehandelt hatte.
Abends ging ich dann warm eingepackt und v.a. früh ins Bett und schwitzte ordentlich.
Heute morgen ging es mir dann schon wieder deutlich besser und mittags bin ich dann in Weiterstadt 10,5 KM in 66 Minuten gelaufen.
Locker und leicht bei einem durchschnittlichen Puls von 126.
Damit ich auch gar nicht erst in Versuchung kam, auf Tempo zu laufen, habe ich anstelle der GARMIN meine alte POLAR RS 100 verwendet, die nur Kalorien und Herzfrequenz misst.
Jenseits von Tempo und Zeit eben.

26.03.2010

Na bitte, es geht doch wieder...
Heute um 4.30 Uhr losgelaufen. Geplant war ein flotter Lauf über 13 KM mit 3 Intervallen à 3 KM, die ich je in sub 5.00 Minuten pro KM laufen wollte.

Insgesamt war ich bei tollen äußeren Bedingungen (12 Grad, bewölkt, leichter Wind) 68 Minuten unterwegs.

Erste 3 KM: 15:20 Minuten
Zweite 3 KM: 14:34 Minuten
Dritte 3 KM: 14:52 Minuten

Ein toller Tag, eventuell noch mit einer Intensiveinheit Fitnesstraining während der Mittagspause.

25.03.2010

Und erstens kommt es anders und zweitens als man denkt.
Ich war vom gestrigen Fitnesstraining noch so platt, dass ich mich heute morgen nicht zum Laufen aufraffen konnte.

Dafür bin ich mittags in Weiterstadt eine wirklich flotte 8 KM Runde gelaufen, die halbwegs dem geplanten Training entsprach:

8 KM in 38:30 Minuten

davon:

3 KM in 14:17 Minuten
1 KM in 4:09 Minuten

Die äußeren Bedingungen waren traumhaft...20 Grad, sonnig und leicht bewölkt.
Ich war sommerlich gekleidet...in Shorts und Muskelshirt...fantastisch

Was geht Dir beim Laufen durch den Kopf?

Das ist eine wirklich gute Frage, die letztens ein anderer Blogger gestellt und sich beantwortet hat.
Nun, für mich hängt das vom jeweiligen Lauf, bzw. von der jeweiligen Trainingseinheit ab.
Einen typischen Rekom - bzw. Regenerationslauf nutze ich, um mich mental aufzubauen, gehe berufliche oder persönliche Ziele gedanklich durch und überlege, wie ich sie erreichen kann.
Wenn ich Tempo trainiere und sehr flott laufe, dann halte ich es mit dem bekannten Top - Triathleten Eric Harr, der in einem seiner wirklich guten Bücher schrieb, dass er bei einem Powertraining nichts überlegt, keinen abweichenden bzw. ablenkenden Gedanken im Kopf hat, sondern "leer" ist und total auf sein jeweiliges Ziel fokussiert ist.
Das erlebe ich auch so. Wenn ich versuche, eine neue persönliche Bestzeit aufzustellen, dann habe ich bestenfalls diese Ziffern vor meinem geistigen Auge.
So auch morgen früh, wenn ich 13 KM nach folgendem Schema plane:

- 1,5 KM einlaufen
- 5 KM unter 25 Minuten
- 2 KM erholsames Laufen
- 1 KM as good as possible
- 3,5 KM auslaufen.

Mal sehen, wie das mit der Umsetzung klappt.

24.03.2010

Eine Art von Ruhetag. 13 KM ganz entspannt und gleichmäßig langsam in 83 Minuten gelaufen.
Das Wetter traumhaft, 7 Grad gegen 7.00 Uhr, trocken, windstill und v.a. sonnig!

Laktat - endlich verständlich...

Ein hochinteressanter Newsletter, in dem Peter Greif das Thema Laktat und Übersäuerung aufgreift und erörtert.
Nebenbei gesagt in einer Weise, die ich auch verstehe....

Wo sitzt dein Talent?

Schlüsselwörter: Laktattoleranz, Laktattest, Übersäuerung, Ermüdungsfaktoren


Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!

Jeder von uns möchte gerne wissen, ob in ihm nicht noch ein paar versteckte Talente schlummern. In der letzten Woche hatten wir schon die wichtigsten Elemente des Talents "Wille" und die Muskelfaserzusammensetzung behandelt.

Es gibt über die wichtgsten Talente andere Meinungen. Bei Sport und Training findet man an erster Stelle die Laktattoleranz. Dieser Absatz ist später nachfolgend kursiv aufgeführt. Bitte lese ihn kritisch. Die Auswirkungen sind richtig beschrieben, aber das diese unmittelbar vom Laktat kommen sollen ist nach heutigem Kenntnisstand falsch.

Die Messung des Laktatgehalts ist ein beliebter Parameter um die körperliche Belastung zu ermitteln. Leider wird immer mehr klar, dass die Laktatmessung sehr ungenau ist. Einer der Gründe ist, dass die Auswirkungen einer Belastung in der Zelle wirksam werden, aber wir im Blut messen.

Exemplarisch für die Ungenauigkeit des Laktattest steht dieser Brief: "Im Jahr 2007 habe ich eine Leistungsdiagnostik auf dem Laufband machen lassen. Zuvor gab es in der Zeitschrift Runners World einen Bericht. Also fuhr ich nach Köln (es war nicht die dt. Sporthochschule!) und lief auf dem Laufband was das Zeug hält. Um es abzukürzen: Das Ergebnis mit persönlicher Einschätzung des "Sportmediziners" wurde mit postalisch übersandt. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich eine PB auf der Marathonstrecke von 2:41:15 h.

In dem Schreiben stand nun, dass rein rechnerisch eine Zeit von knapp unter 3:00 h realistisch sei (Messfehler ausgeschlossen!!!). Wo ich meine "Form" in der letzten Zeit verloren hätte, könne er sich auch nicht erklären. Vermutlich wäre ich die langen Läufe zu schnell gelaufen....blablabla.

Wirklich irritiert begann ich nun weiter nach Plan (nach deinem Plan) zu trainieren. Die Zeitvorgaben von dem Sportmediziner lagen weit unter deinen Tempoangaben. Irgendwann beschloss ich, einfach weiter nach Plan zu trainieren und lief im Oktober beim München Marathon 2:40:29!!

Daraufhin schrieb ich dem Sportmediziner eine E-Mail, mit dem Inhalt, dass ich mir für das Geld (115 €) besser ein paar neue Laufschuhe gekauft hätte und dass ich ihn bestimmt nicht weiterempfehlen könnte. Bis heute hat der "Fachmann" noch nicht mal den Mumm gehabt, mir zu antworten."

Thorsten Krebs, Mg. Nr.: 9303

Zu dem verunsicheren die aktuellen Schwellenkonzepte uns Läufer(innen), weil jede Hochschule einen eigenen Schwellenwert definiert. Prof. Dr. Kai Röcker bezweifelt sogar, dass es überhaupt eine Schwelle gibt.

Ferner hat sich gezeigt, dass das Laktat nicht der böse Leistungsminderer ist, sondern vom Organismus weiter verstoffwechselt und dabei Energie gewonnen wird. Was zurück bleibt ist ein Säurerest, dem man unter anderen den Leistungsabfall während einer intensiven Belastung zuschreibt. Aber auch das wird in der modernen Wissenschaft noch angezweifelt.

Eines aber sollten wir nie vergessen, der Hauptfaktor in diesem Geschehen ist immer der Sauerstoffmangel. Könnten wir auch bei höchsten Tempo genug Sauerstoff aufnehmen, brauchten wir uns über dieses Feld gar keine Gedanken zu machen.

Die weltweite Sportwissenschaft hängt sich voll in die "Laktatproblematik" rein und liefert immer neue Erklärungsversuche mit scheinbaren Beweisen. Man muss aber auch heute noch vorsichtig sein mit diesen Erkenntnissen. Im Grunde genommen weiß niemand ganz genau, was denn nun eigentlich zu der schnellen Ermüdung bei hochintensiven Belastungen führt. Die bremsende Rolle von Interleukin-6 ist noch nicht vollständig geklärt. Auch Tumor-Nekrosefaktoren werden für den Leistungsabfall verantwortlich gemacht.

Andererseits könnte die große Leistungsbremse auch im fehlenden ATP oder im Gehirn selbst liegen, wenn es aufgrund von einer zu intensiven Leistung ein genetisch festgelegter Leistungsstop verfügt wird, um den Organismus vor Überforderung zu schützen.

Ich selbst tendiere zu letzterer These. Schon 1986 schrieb ich im "Count Down zur Bestzeit: Es ist immer der Geist der aufgibt, niemals der Körper." Und das gilt für mich solange, bis die Wissenschaft das Gegenteil bewiesen hat. Aber was hilft uns das in der Praxis? Wir wissen doch, dass wir nicht zu schnell laufen dürfen, dann dann dreht uns irgend etwas den Leistungshahn zu. Und wir wissen auch, dass wir im Training immer wieder in die intensiven Bereich gehen müssen, um im Organismus eine Toleranz gegen den Leistungsabfall zu erzeugen.

Wir wissen also, wie wir gegen diesen Leistungsverlust trainieren müssen, aber nicht genau woher er kommt. Und somit können wir auch bei dem Gedankenmodell Laktat bleiben. Und dies so lange, bis vollständig geklärt ist, woher die großer Bremse bei zu hohem Tempo kommt. Im Hinterkopf sollten wir uns aber immer ganz genau daran erinnern, dass wir dort mit unsicheren Werten arbeiten.

Es ist in unserer Szene durchaus üblich mit Kausalketten zu arbeiten an deren Start Laktat steht. Wie: "Dann war ich übersäuert und mein Oberschenkel hat zu gemacht und als ich wieder langsamer lief und das Laktat wieder abgebaut war, ging es wieder." Von diesen Ursachenketten sollten wir uns trennen und besser von Ermüdungsfaktoren sprechen.

Nachfolgend jetzt der oben angekündigte der Text über "Laktattoleranz", welchen wir noch als Gedankenmodell nutzen können:

"Die Laktattoleranz ist die Fähigkeit, den Körper weiterarbeiten zu lassen, wenn sich Milchsäure oder Protonen in den Muskeln und im Blut angesammelt haben. Diese Form der Ausdauer ist in solchen Situationen besonders wichtig, in denen eine extreme Anstrengung länger als 10 Sekunden, aber höchstens 10 Minuten lang andauert.

Dies geschieht zum Beispiel auch, wenn bei längeren Events eine begrenzte extreme Anstrengung nötig ist, also beispielsweise die Bergaufstrecken beim Radrennen, die letzten 500 m beim Rudern oder die letzte Runde bei einem Bahnrennen.

"Extreme Anstrengung" bedeutet in diesem Fall, dass mehr Sauerstoff gebraucht wird, als durch aerobe Atmung geliefert werden kann. Der anaerobe Abbau von Glukose produziert Milchsäure. Wenn die Anstrengung nun länger als etwa 5 Minuten dauert, hat die Sauerstoffversorgung ihr Maximum erreicht.
Wenn die Anstrengung nun weiter andauert, lassen sich die ansteigenden Protonen in den Muskelkontraktionen nieder und das wiederum ruft Schmerzen hervor. Die offensichtlichsten Anzeichen dafür sind schweres Atmen und weniger geschmeidige Bewegungen, da einige Muskeln ihren Dienst versagen.
Man kann die Laktattoleranz durch Training verbessern. Ein Training, dass sowohl Schnelligkeit als auch Widerstand kombiniert, steigert die Fähigkeit der Muskelfasern, auch unter sauren Bedingungen weiterzumachen.

Bis zu einem gewissen Grad kann die Laktattoleranz auch durch reine Motivation unterstützt werden. Ein erfahrener Sportler kann auch dann weitermachen, wenn der Laktatwert ansteigt, da er die Erfahrung gemacht hat, dass der Schmerz auch wieder nachlassen wird.
Diätische Maßnahmen um die Laktattoleranz zu verbessern, wie beispielsweise durch die Einnahme von alkalischen Substanzen, haben sich nicht bewährt, da der pH-Wert des Blutplasmas trotzdem auf einem konstanten Niveau bleibt."

Also noch einmal: Die in diesem Absatz beschriebenen Auswirkungen von intensiver Belastung auf den Körper sind korrekt beschrieben, aber die Erklärung woher dieses alles kommt, ist nach heutigem Kenntnisstand offenbar falsch.

Kurz nach dem ich diese Zeilen ausgeschrieben habe, werde ich mich auf den Weg nach Spanien machen, um dort unseren Trainingsurlaub in Conil zu leiten. Ich weiß ja, jetzt kommt Neid auf, aber ich wünsche dir, dass der Schnee auch bei dir jetzt ganz schnell verschwindet und du auch endlich einmal wieder gefahrlos die Beine lang machen kannst.


Mit einem Lächeln, dein

Peter Greif

23.03.2010

Tolles Wetter heute.
Zwar nur 5 Grad, aber trocken, klar und relativ windstill.
Meine Beine waren zwar noch schwer, aber ich hatte mir heute ein knackiges Intervalltraining vorgenommen.
Da ich heute auch erst später startete (gegen 6.00 Uhr) lief ich nicht nur ins helle, sondern begegnete auch einigen Läufern.

Geplant waren:

Gesamt 10,5 KM
1 KM: langsames Einlaufen
1 KM: < 5 Minuten pro KM
1 KM: langsam
2 KM: < 5 Minuten pro KM
1 KM: erholsames Laufen
3 KM: < 5 Minuten pro KM
1 KM: Auslaufen.

Herausgekommen ist ein flotter Lauf:

10,5 KM in 50:30 Minuten.

Dieses Intervalltraining macht wirklich Spaß.

22.03.2010

Heute nur ein entspannter Montagslauf.
10.5 KM in 58 Minuten. Weitgehend im gleichbleibenden Tempo.
Wahrscheinlich mache ich nachmittags noch einen kurzen Pausenlauf in Weiterstadt.
Genau das habe ich bei wirklich tollen Wetter auch gemacht.

8 KM in 43 Minuten. Gleichbleibendes 5.30er bis 6.00er Tempo mit 2 Einheiten, die ich etwas schneller und kraftvoller absolviert habe.

1 KM mit 4.57 Min. pro KM
1 KM mit 4.18 Min. pro KM

Das macht Spaß und ist abwechslungsreich. Ich kann das nur empfehlen.

Heute Abend habe ich dann noch einen tollen kleinen 2,5 KM Lauf mit meiner Tochter gemacht.
Sie fühlte sich nicht gut, wollte aber im Training bleiben.
Und ...sie hat tapfer durchgehalten...2,5 KM in 14:30 Minuten...Klasse.

Gelungene Trainingseinheit

Auf Grund eines verkaufsoffenen Sonntags musste ich meinen langen Lauf heute etwas einkürzen und intensivieren.
Ich habe mich daher für folgende Einheit entschieden:

5 KM locker im 6er Tempo einlaufen.
3 KM flotter in 5 Min. pro KM
2 KM im 6er Tempo
2 KM schneller als 5 Min. pro KM
1/2 KM auslaufen
1 KM so schnell wie derzeit möglich
1.5 KM im 6er Tempo
1 KM im 5er Tempo
1 KM auslaufen mit einem fulminanten Spurt auf den letzten Metern.

Die Zeiten waren okay, wenn man die äußeren Bedingungen sieht.

10 Grad, bewölkt, zeitweise kräftiger Gegenwind und leichter bis mittlerer ständiger Nieselregen.
Insgesamt habe ich 17 KM in 1:31:24h absolviert.

...und mich wirklich gut an den Plan gehalten:

IST:
5 KM in 29:32
3 KM in 14:59
2 KM in 11:43
2 KM in 9:38
0,5 KM in 2:51
1 KM in 4:11
1,5 KM in 8:48
1 KM in 4:47
1 KM in 4:52

Während der nächsten 14 Tage möchte ich die KM Zeit mal wieder unter 4 Minuten drücken.
So, auf nach Weiterstadt!

20.03.2010

Heute habe ich mir einen flotten Dauerlauf vorgenommen.
13 KM mit 6er Tempo, bzw. leicht schneller.
Dies habe ich auch gut umgesetzt bekommen.
Nach 13 KM hatte ich 73 Minuten auf der Uhr = 5.37er Pace.
Das Wetter war zwar milde, aber der obligate spürbare Wind, sowie permanenter leichter Nieselregen.

Motivation

Hallo Torsten,
ja, schade. Der Spargellauf ist ausverkauft. Ich wollte mit meiner Tochter dort laufen. Jetzt werden wir wahrscheinlich in Bad Münster laufen.

Die Motivation kommt automatisch mit dem Erfolg.
Wenn Du siehst, wie Du schneller wirst, weil Du regelmäßig trainierst und v.a., weil Du leichter wirst, wirst Du immer mehr Spaß daran finden.

Liebe Grüße

Marco

Frühling & Frei !

Gestern hatte ich an einer großen Veranstaltung für alle Top - Führungskräfte von Media Markt in Köln teilgenommen.

Thema:
Werte als Grundlage für eine erfolgreiche Unternehmenskultur.
Cirkus der Werte.

Ein tolles Ereignis und Erlebnis.
25 Unternehmenswerte wurden nicht nur per Filmclip vorgestellt, sondern im Cirkus - Zelt durch Artisten und Akrobaten des Cirkus Roncalli gespielt. Fantastische Acts!

Heute morgen kam ich dann nach Hause und hatte ja eigentlich vor, an meinem Freizeittag ins McFit zu gehen.

Aber ehrlich...wer geht bei dem Wetter ins Fitness - Studio, wenn er raus gehen kann ?


Also ab in den Käfertaler Wald.
Was für ein Gefühl, hier 20 KM durch den Wald zu laufen?

Weicher Waldboden, Waldduft, Sonne, unglaubliche 16 Grad, langsames grünen, Vogelzwitschern und die Krönung, 3 Rehe kreuzten meinen Weg.

Irre

Insgesamt war ich heute 20 KM in 1:52:04h unterwegs. Fahrtenspiel.
Der Trainingsplan sah wie folgt aus:

5 KM einlaufen: 5.58er Pace
3 KM flott: 5.25er Pace
3 KM entspannt: 6.07er Pace
3 KM Tempo: 4.55er Pace
2 KM entspannt: 5.57er Pace
2 KM flott: 5.10er Pace
1 KM entspannt: 5.51er Pace
1 KM Tempo: 4.40er Pace

18.03.2010

Ich kam heute morgen wirklich nur schwerfällig in die Gänge.
Gegen 5.00 Uhr ging es los.
Nach 2 langweiligen und langgsamen KM im 6.45er Tempo überholte mich der Hunde - Jogger im 5er Tempo. 30 Meter dahinter lief sein Hund.
Ich hatte heute keine Lust und auch keinen Drive, diese Herausforerung anzunehmen.
Allerdings machte es mich soweit wach, dass ich mein Tempo steigerte und ein Fahrtenspiel daraus machte.
Ich steigerte das Tempo deutlich und bekam dann unter dem Strich noch eine flottere Gesamtzeit hin.
13 KM in 75 Minuten.
Morgen komme ich von einer Kölner Tagung zurück und werde weitestgehend freimachen. Allerdings steht dann Fitness an und mal ein Laufruhetag.
Maximal die kleine Trainingseinheit mit meiner Tochter.

17.03.2010

Heute zunächst 14 KM um 5.00 Uhr gelaufen.
1 Grad plus, leichter Wind, klar.

3 KM mit 6.15er Tempo
2 KM zwischen 4.30 und 5.00
2 KM 6.15er Tempo
2 KM 4.30 bis 5.00
4 KM 5.45er bis 6.00er Pace
1 KM 4.30er bis 5.00er Pace

Insgesamt 1:17 h unterwegs.

Meine Tochter !

Was bin ich stolz.
Ich kam heute Abend nach Hause und hatte nicht damit gerechnet, dass meine Tochter heute wieder laufen wollte.
Wollte sie aber...und wie!
Wir haben die 2,5 KM Runde heute noch schneller, nämlich in 12:55 Minuten absolviert und sie hat die Pace gemacht.
Sie wirkte richtig entschlossen und nicht bereit, das Tempo herauszunehmen.
Einfach Klasse.
Wir haben den Lauf dann fast im Sprint beendet. Bärenstark.
Den nächsten Lauf werden wir aber unter Rekom - Aspekten machen und dann auch schrittweise die Distanz steigern.

16.03.2010

10,5 KM in 56 Minuten.
Intervalltraining:

5 KM lang abwechselnd 1 KM 6.00 bis 6.30 Minuten pro KM und dann 4.30 bis 5.00 Minuten pro KM.

5 KM flotter Lauf im 5.30er Tempo. Mehr war durch den teilweise heftigen und unangenehmen Gegenwind nicht drin.

Heute steht in der Mittagspause wieder ein 1 stündiges Fitnesstraining an.

Nachschlag zu Brühl

Ich bin wirklich stolz...
Letztes Jahr war ich etwa 160. von 400 Läufern, dieses Mal habe ich es auf Platz 86 von 399 Teilnehmern geschafft.
Unter den ersten 100! Irre!

Meine Tochter läuft wieder...

Bin heute Abend relativ spät von der Schulung aus Köln zurückgekommen und gegen 21.00 Uhr noch 2,3 KM quer durch Wallstadt gelaufen.
Weshalb ich das extra erwähne?
Nun, einmal tat es mir gut und v.a. ist meine 15 jährige Tochter durch meinen gestrigen Lauf in Brühl wieder richtig begeistert vom Thema Laufen.
Sie möchte jetzt mit mir in Schwetzingen im April den Spargellauf absolvieren und hat sich eine Zeit von unter 30 Minuten vorgenommen.
Das finde ich Klasse und sie hat wirklich viel Talent. Die 2,3 KM sind wir heute locker in 13:50 Minuten gelaufen.

15.03.2010

Heute schon um 4.00 Uhr gelaufen, da ich ganz früh wegen eines Seminars nach Köln will.
13 KM völlig entspannt in 83 Minuten gelaufen.
Günter machte mich gestern darauf aufmerksam, dass meine offizielle Brühler Zeit nur bei 45:04 Minuten liegt.
Stimmt. Aber ich akzeptiere als wirkliche Zeitmessung nur den Laufchip oder meine eigene Messung, denn die setzt bei Start und Ziel an.
In Brühl wurde gestartet und hinter dem Ziel gescannt. Vom Ziel bis zum Scanpunkt vergingen genau 20 Sekunden...die werde ich doch nicht mir anlasten,oder?

Absacker...

So, ich habe noch einen kleinen Absacker genommen.
Fühlte mich trotz des Wettkampfes noch nicht richtig ausgelastet, denn sonst mache ich sonntags ja immer die langen Läufe.

Vielleicht lag es aber auch an der Euphorie.

10,5 KM in 54 Minuten war so gar noch relativ flott.

Nichts ist so motivierend wie der Erfolg!

Yes - 0:44:51 !

Einfach grandios.
Alles passte.
Ideale Bedingungen.
Eine flache Strecke.
Ich habe mich relativ weit vorne postieren können.
Nur ein leichter Wind. Bedeckt, trocken und etwa 7 Grad.
In Brühl herrschte regelrecht Volksfest - Stimmung.
Einige Hundert Leute standen im Verlauf der Strecke und etwa 200 - 300 Läufer haben an dem 10 KM Wettbewerb teilgenommen.
Ich fühlte mich gut. Noch kurz vor dem Start überlegte ich, doch in langen Hosen anzutreten, aber ich weiß, dass es mir nach kurzer Zeit warm wird.
Also, kurze Hose, dünnes langärmeliges Laufshirt, Handschuhe und v.a. Kompressionsstrümpfe.
Diese waren während des Laufes gut zu tragen und danach haben sie die Regeneration extrem gefördert.
Der Lauf wurde gegen 12.00 Uhr gestartet und verlief genauso, wie ich es mir vorgenommen habe.
Die ersten KM mit 4.30er Tempo.
Schnell war ich im Flow, im Rhythmus, bei KM 5 hatte ich einen Rückstand von etwa einer halben Minute.
Der Unterschied zu meinem letzten 10 KM Lauf war nur, dass ich mich heute super gut fühlte.
Ich steigerte jetzt allmählich das Tempo von KM zu KM und forcierte auf etwa 4.20 und 4.15 Minuten pro KM.
Ich guckte nicht einmal auf die Uhr, sondern beschloss, meine gesamte Energie nur auf dieses eine Ziel zu lenken:

Die magische Grenze, die Schallmauer zu durchbrechen.

Das habe ich geschafft.
In 0:44:51 h war ich im Ziel.
Noch mehr freute mich aber, die Art und Weise, denn ich hatte das Gefühl, noch mehr drauf zu haben.
Bestätigt wird das durch meinen exzellenten Zustand.
Keine Schmerzen, sofortige Regeneration und nachher gehe ich noch einmal 13 KM laufen.
Genauso freut mich aber, dass die anderen Weiterstädter Jungs mit tollen Zeiten und Leistungen ins Ziel kamen.
Ich merke, dass ich noch deutlich mehr drauf habe und im Laufe des Jahres diverse Bestzeiten erreichen kann.
Jetzt geht es der 40 Minuten Schallmauer an den Kragen.

Brühl - die Stunden davor...

Es ist ganz lustig.
Heute laufen noch 2 Mitarbeiter, sowie unser Security< - Unternehmer in Brühl.
Für die 3 Jungs ist es der erste "Wettkampf".
Alle 3 waren gestern schon extrem nervös und so langsam greift dieses Feeling auf mich über.
Ich habe zwar keinen Grund nervös zu sein, aber bei mir ist es die Frage nach der Form und Verfassung.
Wird diese gut genug sein, um tatsächlich an den 45er Bereich heranzureichen?
10 KM können verdammt lang werden?
Rennaufteilung plane ich wie gehabt...7 KM versuche ich im 4.30er Tempo zu bestehen und dann gilt es, noch einmal zuzulegen.
Wichtig ist, nicht am Anfang zu überpacen und v.a. von vornherein nicht zu verkrampfen, sondern in den berühmten "FLOW" zu kommen.
Mal schauen, wie es klappt.
Wetter scheint okay zu sein, ca. 6 Grad, bewölkt, fast windstill. Ich trete "in kurz" an und ziehe meine KOmpressionsstrümpfe an.
Nichts dem Zufall überlassen....
Gut und angemessen gefrühstückt, Zeit reicht, um das angemessen zu verarbeiten.
Alles scheint gut zu sein.
Jetzt ist es 9.05 Uhr...in genau 2 1/2 h werde ich mehr wissen...

Der Tag vor Brühl

Ich bin heute Nachmittag wirklich noch einmal in Weiterstadt gelaufen.
8 Km in 46:55 Minuten, überwiegend langsam.
Nur 1 KM bin ich noch einmal zwischen 4.45 und 5.15 Minuten pro KM gelaufen.
Abends dezent gelaufen, ordentlich ausschlafen (ab 0.30 Uhr nach dem Boxkampf von Marco Huck) und dann vernünftig und angemessen frühstücken.
Wenn die Rahmenbedingungen (Wetter und Co.) passen, dann greife ich morgen an.

SUB 45 lautet das große Ziel! Just do it!

Generalprobe okay

Generalprobe okay.
Bin heute 14 KM in 1:21h gelaufen.
Bedingungen waren einwandfrei.
Bin zunächst im 6.30er Tempo und habe dann nach ca.4 KM langsam das Tempo angezogen. Zu dem Zeitpunkt hatte ich bereits 400 Meter Rückstand auf eine 6er Zeit.
Bin in der Spitze dann bis 4.20 Minuten pro KM gelaufen und habe mich dabei sehr gut gefühlt.
Vielleicht laufe ich mittags noch einmal langsam in Weiterstadt.

Ruhetag

Nach dem langen Tag erschien es mir angebracht, heute mal nicht zu laufen und die Akkus wieder aufzuladen.
Im Studio habe ich 1 Stunde trainiert und hier den Schwerpunkt "Bankdrücken" gehabt.
Insgesamt habe ich es aber auch dabei ruhig angehen lassen.
Morgen folgt noch einmal ein längerer ruhiger Lauf und dann entscheide ich kurzfristig, ob ich am Sonntag wirklich auf Angriff (Bestzeit) laufe oder nur eine sehr ordentliche Zeit anstrebe.

9 Tipps zur neuen BESTZEIT

Brühl steht vor der Tür.
Mein Ziel besteht darin, endlich eine neue Bestzeit über 10 KM zu erreichen.

SUB 45:00 Minuten!!
Da kommt doch der Artikel aus "Runners World" gerade recht:

9 Tipps zur neuen Bestzeit

Hoffentlich klappt es! Cross your fingers.

Frei - Langer Lauf

Heute habe ich mir frei genommen.
Das ist aus 2 Gründen eine gute Gelegenheit, einen langen Lauf zu machen.
Einmal las ich gestern in Runners World den Tipp von Dr. Thomas Wessinghage, den Laufumfang zu steigern und dies insbesondere durch mehr lange und langsame Läufe zu tun.
Heute las ich erneut, dass man das Training stärker variieren sollte. Nicht immer im Wettkampf - Tempo laufen, sondern sehr schnelle Einheiten einbauen und auch ganz bewusst sehr langsame einstreuen.
Dies ist einfach wichtig, um der Muskulatur ständig neue Reize zu vermitteln, permanent zu stimulieren.
Außerdem bringt es durch die Abwechslung schlicht mehr Spaß.
Der zweite Grund war, dass ich heute genug Zeit hatte.
Außerdem war das Wetter fast frühlingshaft. 6 Grad, sonnig, nur ein leichter Wind. Einfach super.
Ich habe heute mal richtig ausgeschlafen und brach dann gegen 8.00 Uhr auf.
Von Wallstadt am Vogelstangsee vorbei zum Karlsstern und rein in den Käfertaler Wald.
Dort habe ich die Runde 9 (= 14,4 KM) gedreht.
Insgesamt waren es heute 28,5 KM, die ich in 3:03:08h absolvierte.
Einfach herrlich mal wieder bei Tageslicht durch den Wald zu laufen, am Wildschweingehege vorbei, dem Vogelgezwitscher zuzuhören und das aufkeimende grün zu sehen.
Und die Waldluft...just a dream....

Es geht doch...

Ich habe zwar immer noch keine Klarheit über Form und Gesundheitszustand, bin aber seit heute Nachmittag wieder ganz guter Dinge.
Bin in Weiterstadt wieder 8 KM in 47 Minuten gelaufen und habe dies auch recht problemlos tun können.
Ich denke, dass ich bis Sonntag wieder ganz gut regeneriert bin.
Das Wetter war gegenüber den Morgenstunden ein wahrer Traum.
Immer noch sehr windig, aber statt -4 Grad waren es nun + 6 Grad und es schien sogar die Sonne.
Ich freue mich jetzt schon auf den Sonntag. Hoffentlich ist es windstill. Es ist unglaublich, wieviel Energie draufgeht, wenn Du gegen den Wind läufst und wieviel Pace verloren geht.
Mit dem Wind hatte ich einen glatten 5er Schnitt, ohne noch um 5.30 und gegen den Wind lag ich noch bei 6.15 und hatte hart zu kämpfen.
So, nun mache ich mich über die neue Ausgabe von Runners World her...

Not in a good shape....

Gestern fragte mich Reinhard, ob ich mich heute um 5.00 Uhr seinem Powertraining anschließen wollte.
Ich ließ es unklar und, dass war auch gut so.
Bin derzeit etwas angeschlagen. Die Wunde im Rachen schmerzt, der Bauch tut weh...
Ich hatte schwer damit zu tun, um gegen 5.00 Uhr aufzustehen.
Letztlich habe ich den dritten ultralangsamen Lauf hintereinander gemacht und bin 13 KM in 1:20:26 h gelaufen.
Wichtig ist, dass ich das bis Sonntag im Griff habe.
Dann kommt es in Brühl darauf an, die 45er Schallmauer über 10 KM zu knacken.
Das Wetter geht mir langsam auf den Zeiger.
-4 Grad und ein eisiger Wind. Schön war nur, dass ich auf Grund des relativ späten Startes quasi ins Helle gelaufen bin.
Das war richtig angenehm.

09.03.2010

Wieder schweinekalt heute morgen gegen 5.30 Uhr.
Teilweise wehte wieder ein ekliger Wind.
Fühlte mich alles andere als gut und habe den zweiten langsamen Lauf in Folge gemacht.
10.5 KM in 66 Minuten.
Hätte heute aber auch nicht besser und schneller gekonnt.
Leichte Probleme mit dem Magen und den Zähnen.
Hoffentlich kein schlechtes Omen für Brühl am Sonntag.
Als ich gerade dabei war, mich richtig zu bejammern, las ich in der neuesten Ausgabe des "Harvard Business Manager" von Menschen, die ihr Leben auf Grund von wirklich relevanten Schicksalsschlägen komplett von einer Minute zur anderen geändert und v.a. gemeistert haben.
Das sind Vorbilder...also, zumindest entspannt gelaufen.
Listen to your body.
Er sagt Dir, wenn es gut ist, ein bißchen kürzer zu treten.

WINNING

Ich lese gerade wieder ein tolles Buch aus dem Bereich "Management Literatur".
Der legendäre Manager des letzten Jahrhunderts, Jack Welch, beschreibt in seinem Buch "Winning", was Gewinner ausmacht, welche Mentalität sie aufweisen, welche Motivation und Inspiration sie auszeichnet und welche Taktiken und Strategien erforderlich sind, um DAUERHAFT erfolgreich zu sein.
Welche Werte machen starke Persönlichkeiten aus? Welche Herausforderungen bringt die heutige Zeit mit sich?
Wie gehe ich mit "Change" um? Wann und wie erkenne ich die Notwendigkeit der Veränderung?
Ein Buch nicht nur für Manager, Unternehmer und Unternehmen, sondern auf jeden Menschen und auf jeden Lebensbereich anwendbar.
Manchmal gehört auch der kleine Sieg dazu, um das große Ziel zu erreichen.
So ging es mir heute. Noch geschafft vom sportlichen Sonntag habe ich den morgendlichen Lauf ausfallen lassen.
Mittags ging es während der Pause zu einer kleinen Runde. Immer noch fertig habe ich mich nur zu einem langsamen Lauf aufraffen können.
10,5 KM im 6.15er Tempo. Endlose 65 Minuten, gefühlte 2h.
Aber einmal besser, als gar nichts und zweitens das richtige Mittel zum Entspannen.
Da mir im Moment viele Dinge durch den Kopf gehen, ist so ein mentaler Lauf mal genau das richtige Instrument.

Brühl

So, jetzt ist es bald soweit.
Nächsten Sonntag starte ich gemeinsam mit einigen Mitarbeitern in Brühl bei Mannheim..
10 KM Strecke, flach und schnell.
Vor allem gut organisiert.
Startaufstellung nach voraussichtlicher Zeit.
Dadurch entfällt das Gedränge am Start.
Ich bin im Hinblick auf meine Form völlig unsicher. Ich werde aber alles geben, um endlich die 45 Minuten Schallmauer zu unterschreiten!!

Mehr Infos:
Heini-Langlotz-Lauf
10 km
Startzeit: 12.00 Uhr
Startgebühr: 6,00 €
Strecke
Eine flache, abwechslungsreiche 10km-Runde durch die Rheinauen, ca. 70 % asphaltierte Wege, 30 % Schotterwege. Start und Ziel befindet sich an der Schillerschule. Die Strecke ist nach IAAF und DLV Richtlinien offiziell vermessen. Für die genaue Streckenführung schauen Sie unter der Rubrik Strecke nach. Der Lauf ist beim BLV als Straßenlauf und als Volkslauf angemeldet und genehmigt.

Cooler Sturz

Heute fiel mir alles schwer. Das Aufstehen um 4.30 Uhr, der Start ins Freie, das Loslaufen...
Dabei waren die Bedingungen wirklich okay.
Trocken, klar, fast windstill, bei ca. -4 Grad.
Ich wollte entspannt laufen, aber wenigstens ein 6er Tempo packen. Von Anfang an lief ich heute verkrampft gegen diese eigene, fast lächerliche Vorgabe an.
Ich kam einfach nicht in die Gänge.
Die Krönung war ein Sturz bei KM 10.
Ich hatte auf dem Feldweg einen größeren Haufen Erde, wahrscheinlich von einem Traktor dort hinbefördert, übersehen. Der war zudem auch schön hartgefroren.
Ich stieß voll mit dem rechten Schuh dagegen und stürzte zu Boden.
Und da war ich richtig stolz.
Da ich diesbezüglich große Erfahrung aus unendlich vielen Waldläufen (diverse Stürze) habe, reagierte ich unglaublich schnell.
Ich rollte mich wie beim Judo ab. Nichts war passiert, aber ich war jetzt hellwach.
Auf den letzten schweren Kilometern habe ich dann auch noch das 6er Tempo gepackt.
In 2:05:47 hatte ich die 21,1 KM geschafft.
Nach dem Frühstück war ich noch 75 Minuten bei McFit.

06.03.2010

Unglaublich.
Die Prognose der Wetterfrösche stimmte.
Dichter Schneewirbel heute Morgen um 5.00 Uhr.
Doch schon während meines Laufes ging es langsam aber sicher in Regen über.
Dennoch ist Mannheim heute weiß gekleidet.
Nach dem gestrigen Powerlauf ging es heute ruhig zu.
13 KM in 75 Minuten macht einen guten 5.45er bis 5.50er Schnitt.
Zeitweise war es dennoch unangenehm, wenn Gegenwind aufkam und der Schneegriesel in die Augen trieb.
Freuen tue ich mich v.a. schon auf den 10 KM Lauf in Brühl bei Mannheim. Am 14.03. ist es soweit.
Bei strahlendem Sonnenschein, aber kalten -4 Grad und unangenehmen Wind habe ich wirklich noch eine kleine 8er Runde in Weiterstadt gedreht.
Im 5.50er Tempo habe ich die ersten 1000 KM im Jahr 2010 vollendet.

Fahrtspiel

Um 5.00 Uhr mit Reinhard und seinem Nachbarn gelaufen.
Wundervolles Wetter, um 0 Grad, trocken, fast windstill und sternenklar.
Zunächst 2 KM bei 5.45er Tempo eingelaufen, danach folgte 1 KM im 5.00er Tempo und schneller.
Danach war wieder lockeres Laufen im 5.30er Tempo angesagt, gewürzt mit 3 Sprinteinlagen.
Dann wieder locker, noch einmal 1 KM im 5.00er Tempo und letztlich ein abschließender Sprint.
Hat Spaß gemacht.
Insgesamt 13 KM in 1:09:28.

Kaffee und seine Wirkung

ein interessanter Beitrag aus:



Sport und Training weekly


Koffein: Mit Kaffee auf's Treppchen?
Liebe Leserin, lieber Leser,

kaum sind sie da, sind sie auch schon wieder weg: die Olympischen Winterspiele 2010. Trotz der Zeitverschiebung von GMT -8 Stunden und des für mich zunächst abschreckenden Unfalls des georgischen Rodlers Nodar Kumaritaschwili habe ich sehr viele Wettkämpfe verfolgt und freue mich über das absolut zufriedenstellende Abschneiden nicht nur der deutschen Athleten!

Die letzte der 30 Medaillen für Deutschland holte Axel Teichmann im Skilanglauf über 50 km. Für den 2.Platz darf er sich beim starken norwegischen Sieger Petter Northug bedanken, für seinen grandiosen Sprint auf der letzten Runde nicht nur bei seinem Trainingspensum, sondern auch bei dem Inhalt seiner letzten Getränkeflasche: Cola (ohne Kohlensäure) gemischt mit starkem Kaffee. Und das ganze lauwarm. Klingt nicht verlockend, ist dafür aber effektvoll.

Lesen Sie in der heutigen Ausgabe von Sport und Training weekly mehr über die Wirkung von Koffein auf die sportliche Leistung:

Wirkt Kaffee tatsächlich leistungssteigernd?
Welche positiven körperlichen und kognitiven Wirkungen hat Koffein wirklich?
Gibt es evtl. auch unerfreuliche Nebenwirkungen?

Kaffee - wirkt wirklich!
Nicht alle leistungsfördernden Substanzen sind verboten! Koffein wurde von der Liste der verbotenen Substanzen entfernt, obwohl leistungssteigernde Wirkungen darin nachgewiesen wurden. Als gesichert gilt vor allem der Einfluss auf den Fettstoffwechsel und damit die Bedeutung für die Langzeitausdauer. Für den Einsatz bei vorwiegend anaerober Beanspruchung gab es bislang noch keine Hinweise. Wiles et al. (2006) konnten in einem Laborversuch entsprechende Wirkungen nachweisen:

Im Zeitfahren über 1 km im Labor wurde in einer Doppelblindstudie der Effekt von Koffein untersucht. Die Leistungsfähigkeit wurde im Gegensatz zu der bei der Kontroll- und Placebogruppe deutlich erhöht. Für das 1 km lange Zeitfahren benötigten die Testpersonen mit Koffein 71,1 Sekunden, während es ohne Koffeingabe 73,3 Sekunden waren. Das entspricht einer Geschwindigkeit von 50,7 km/h mit Koffein im Vergleich zu 49,2 km/h ohne Koffein. Um die im Labor verabreichte Koffeinmenge zu erreichen, müsste man allerdings im Mittel 1,5 l Cola oder 9 Espressi trinken. Über die Wirkung geringerer Mengen gibt es keine Ergebnisse...
Koffein für bessere Ausdauer- und Konzentrationsleistungen
Koffein hat eine direkt stimulierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Schon lange weiß man, dass Koffein die Müdigkeit vertreiben und die kognitive Leistung erhöhen kann. Darüber hinaus hat eine Reihe von Studien bestätigt, dass Koffein auch die sportliche Leistung ankurbeln kann. Dies gilt nicht nur für den Ausdauersport, sondern auch für Sportarten mit kurzen, hochintensiven Kraftanstrengungen. In einer gemeinsamen Studie britischer und schweizerischer Wissenschaftler wurden jetzt beide Effekte gleichzeitig untersucht. Hierbei wollte man feststellen, wie sich der Verzehr eines koffeinhaltigen Fitnessriegels vor und während eines Radfahrtrainings auf die physische und kognitive Leistung auswirkt.

Studie:
24 gut trainierte Radfahrer verzehrten 3 verschiedene Produkte unmittelbar vor einem 2,5-stündigen Radfahren bei 60 % ihres VO2max und einem anschließenden „Test bis zur Erschöpfung“ bei 75 % ihres VO2max. Bei den 3 Produkten handelte es sich um

einen Fitnessriegel mit 45 g Kohlenhydraten und 100 mg Koffein
einen Riegel mit der identischen Kohlenhydratmenge, jedoch ohne Koffein
300 ml eines Placebogetränks ohne Kohlenhydrate und Koffein.
Diese Produkte wurden 55 und 115 Minuten nach dem Beginn der Testfahrten erneut verabreicht. Den Wissenschaftlern ging es nicht nur um die Belastungszeiten, sondern auch um die Ergebnisse von kognitiven Tests, die während des Radfahrens, und zwar nach 70 und 140 Minuten, sowie 5 Minuten nach Beendigung des Erschöpfungstests durchgeführt worden waren. Hierbei handelte es sich um den Stroop-Test (einen psychologischen Test für mentale Präsenz und Flexibilität) sowie einen „Rapid Visual Information Processing“-Test (RVIP-Test).
Ergebnisse:
Im Vergleich zum Placeboversuch fuhren die Probanden wie erwartet sowohl beim Koffein-/Kohlenhydrat-Test als auch beim reinen Kohlenhydrat-Test länger, bis sie den Erschöpfungspunkt erreicht hatten. Allerdings war die Belastungszeit beim Koffein-/Kohlenhydrat-Test deutlich länger als beim reinen Kohlenhydrat-Test.
Beim Placebotest war die Leistung bei beiden computerbasierten, komplexen Information-Processing-Tests deutlich schlechter als nach der Gabe von Koffein/Kohlenhydraten und reinen Kohlenhydraten.
Im Vergleich zum reinen Kohlenhydrat-Test waren die Probanden nach dem Verzehr des koffeinhaltigen Riegels signifikant schneller.
Bei diesen Tests kam es nicht zu Speed-Accuracy-Tradeoffs (d. h. es gab keine erhöhten Fehlerzahlen aufgrund einer schnelleren Informationsverarbeitung).
In Bezug auf das Anstrengungsempfinden, die durchschnittliche Herzfrequenz oder relative Belastungsintensität gab es keine Unterschiede zwischen den einzelnen Tests.

Die Forscher kamen zu der Schlussfolgerung, dass ein koffein-/kohlenhydrathaltiger Fitnessriegel die Ausdauerleistung deutlich erhöhen kann, während gleichzeitig die komplexe kognitive Fähigkeit gesteigert wird. Für Sportarten wie z. B. das Boxen, wo die Konzentration eine wichtige Rolle spielt, können diese Ergebnisse von großer Bedeutung sein.

Kaffee und die richtigen Trainingsmethoden für Ihre Ausdauer!
Für den Kaffee müssen Sie sorgen. Wir können Ihnen nur die besten Tipps für Ihr Ausdauertraining liefern!

Ausdauer ist das A und O einer jeden Sportart, egal ob Marathon oder Golf. "Ausdauer für Profis" ist das erste Sportbuch seiner Art, das Sie mit Informationen zu allen Bereichen der Ausdauer versorgt. Hier finden Sie ausführliche Anleitungen, neue Trainingstechniken und wissenschaftlich fundierte Hintergründe:

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Risiko für Muskelschäden als Negativeffekt?
Die potenziellen Vorteile von Koffein auf die sportliche Leistung sind hinreichend beschrieben worden. Koffein hat eine anregende Wirkung auf das zentrale Nervensystem, und in zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass es die Müdigkeit vertreibt und die Leistungsfähigkeit steigert. Neuen brasilianischen Untersuchungen zufolge könnte sich die Verwendung von Koffein zur kurzfristigen Leistungssteigerung jedoch langfristig als zweischneidiges Schwert erweisen.

Studie:
In dieser Studie untersuchten Forscher die Auswirkungen von Koffeingenuss auf die Verteilung der weißen Blutkörperchen und die Marker für eine Muskelverletzung an Profifußballern während des Trainings. 22 Fußballspieler absolvierten 2 identische Trainingsprogramme, mit denen ein Fußballspiel simuliert werden sollte. In der anschließenden Erholungsphase wurden die Sportler regelmäßig untersucht. Bei einem Versuch wurde den Probanden 60 Minuten vor Beginn 5 mg Koffein pro kg Körpergewicht verabreicht, während die andere Versuchsgruppe ein koffeinfreies Placebo erhielt. Durch Bluttests wurde die Konzentration von Leukozyten, Monozyten und segmentkernigen Leukozyten bestimmt. Wie man weiß, steigt die Konzentration dieser weißen Blutkörperchen nach einer Muskelverletzung oder einem Muskeltrauma an. Darüber hinaus untersuchten die Wissenschaftler auch den Blutenzymspiegel, einschließlich Plasma ALT (Alanine Aminotransferase), der als Parameter für eine Leberfunktionsstörung dient.

Ergebnisse:
Die Ergebnisse überraschten, denn die Wissenschaftler stellten fest, dass die Kombination von Koffein plus Training eine größere Auswirkung auf die Leukozytenzahl hatte als reines Training. So ergab z. B. die Analyse der Leukozyten bei der mit Koffein supplementierten Gruppe eine 5-fach höhere Konzentration als bei der reinen Sportgruppe, die kein Koffein erhalten hatte. Die Lymphozytenzahl wurde durch das Training um rund 38 % erhöht, stieg jedoch in Kombination mit Koffein um weitere 35 % an.

Zudem führte Koffein – unabhängig vom Training – zu einem Anstieg der im Blut zirkulierenden Monozyten, während durch die Kombination von Training und Koffein eine Synergiewirkung bei den segmentkernigen Leukozyten entstand. Die Plasma-ALT-Konzentration stieg zwar bei beiden Gruppen an; bei der Gruppe, der Koffein verabreicht worden war, war der Anstieg allerdings höher. Daraus zogen die Wissenschaftler folgendes Fazit: „Der deutliche Anstieg der weißen Blutkörperchen bei der mit Koffein supplementierten Gruppe resultierte aus einer höheren Muskelbeanspruchung und folglich aus einer stärkeren Endothel- und Muskelverletzung, was auf die Möglichkeit hindeutet, dass Koffein für die beobachtete Veränderung der Leukozytenzahl mit verantwortlich sein könnte und darüber hinaus bei Sportlern das Risiko von Muskelschäden erhöhen kann.“

Es muss allerdings darauf hingewiesen werden, dass dies lediglich das Ergebnis einer einzelnen Studie ist und wesentlich mehr Untersuchungen erforderlich sind, ehe man daraus verbindliche Schlussfolgerungen über mögliche schädliche Auswirkungen von Koffein ziehen kann.

04.03.2010

Gestern Abend ging meine frisch operierte Wunde wieder auf und ich spuckte beim Zähne putzen ordentlich Blut.
Ich war zunächst recht besorgt, fühlte mich aber heute Morgen um 4.00 Uhr wohl genug, um eine lockere Runde zu drehen.
Wetter war gut, ca. 0 Grad, trocken, bewölkt und ein leichter, zeitweise aber unangenehmer Wind.
Ich bin dann 14 KM locker in 1:21:47h gelaufen.
Ich habe heute Nachmittag früher Feierabend gemacht und bin dann noch in Weiterstadt gemeinsam mit unserem Security - Chef eine entspannte 9,5 KM Runde im 5.50er Schnitt gelaufen.
Das Wetter war traumhaft, zwar nur 5 Grad, aber Sonne und blauer Himmel pur.
Der Wind war ab und zu mal etwas unangenehm, aber der Gesamteindruck bleibt:
Der Frühling lässt grüßen.

Maximale Sauerstoffaufnahme....

Ein sehr interessanter Beitrag aus Greif.de zum Thema Sauerstoffaufnahme, Leistungsfähigkeit und Laktattest:


Die maximal Sauerstoffaufnahme
Schlüsselwörter: VO2max, Sauerstoffaufnahme, Laktat, Spiroergometrie


Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!


Im letzten Newsletter haben wir über den Laktattest berichtet, an den viele von uns glauben in der Hoffnung, er würde aussagen, dass die eigene vermutete Leistungsfähigkeit besser ist, als die im Wettkampf erreichte.

Zu dem Laktattest habe ich schon oft meine Meinung bekundet: Spare dir dein Geld, dieser Test ist einfach zu ungenau für eine Trainingssteuerung. Dass Sportärzte ihn immer wieder anbieten und propagieren, ist ein Einkommen-Selbstschutz. Man will auf diese Einkommensquelle nicht gerne verzichten. Was durchaus verständlich ist.

Diesen Verzicht hat unsere Firma schon vor mehr als 10 Jahren vollzogen. Schluss mit dem Quatsch dieses Tests. Wir haben unser Labor verschrottet, welches uns damals einige Tausende von DM gekostet hat, weil wir und unsere Kunden mit den Resultaten nicht zufrieden waren.

Du wirst dich natürlich fragen, ob es denn nicht einen besseren Test gibt, um dein Potential abzuschätzen. Ja, den gibt es mit der Spiroergometrie. Diese ist auch nicht der Weisheits letzter Schluss, aber man kann dort schon einige persönliche Schwächen und Stärken herauslesen. Neben dem respiratorischen Quotienten, liefert besonders die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) interessante Resultate.

Im nachfolgenden Absatz, den ich aus Sport und Training übernommen habe, wird sie gut erklärt: "Damit ist die Fähigkeit gemeint, Sauerstoff aufzunehmen und zu verwerten. Das allgemeine Maß dafür ist VO2max (maximum oxygen intake), und die Einheiten sind Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute. Ein VO2max von mehr als 70ml/kg/min für einen Mann ist typisch für erfolgreiche Sportler beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Der Wert für Frauen liegt etwa 10 % darunter. Weltklasse Athleten haben VO2max-Werte im Bereich der 80, während er bei guten Durchschnittssportlern nur bei 50–60 liegt."

Aus dieser maximalen Sauerstoffaufnahme wollte man in den früheren Jahren die gesamte Leistungsfähigkeit eines Ausdauersportlers herauslesen. Das hat sich aber als Trugschluss erwiesen. Irgendwann hat einmal jemand die durchschnittlichen Werte der VO2max von absoluten Spitzensportlern über Jahrzehnte mit der Entwicklung der Weltrekorde über den gleichen Zeitraum verglichen.

Und siehe da, die Weltrekorde entwickelten sich rasant weiter, aber an der durchschnittlichen maximalen Sauerstoffaufnahme der Elite änderte sich nichts. Man nimmt heute an, dass in etwa nur 85% der Ausdauerleistung von VO2max abhängig sind.

Aber wieso wurden die Zeiten an der Spitze dennoch immer besser? Der Grund liegt darin begraben, dass sich Ausdauersport sehr stark auf die Fähigkeit der Zelle zur Verwertung von Sauerstoff auswirkt. Hier sind es besonders die Mitochondrien, die Energiezentralen der Zelle, die für diese Verwertung zuständig sind. Sie vergrößern und optimieren sich nach den entsprechenden Trainingseinheiten. Wenn man denen einmal so richtig mit einem intensiven oder langen Training in den H... tritt, pumpen die sich auf wie ein Petziball.

Bei den Möglichkeiten der Entwicklung der inneren Atmung in der Zelle, haben wir sicher noch nicht das Ende der Spirale erreicht. Denn allen Unkenrufen zum Trotz werden die Weltrekorde weiter steigen. Ich gebe die Hoffnung nicht auf, dass sich auch in dem Bereich des ambitionierten Freizeitsports, in dem wir uns bewegen, etwas tut und die Laufzeiten von uns in ihrer Gesamtheit wieder besser werden.

Aber wieder zurück zur maximalen Sauerstoffaufnahme. Auch hier wieder ein Zitat aus derselben Quelle wie oben: "Je höher der VO2max-Wert ist, desto besser ist die Leistung. Aber auch andere Faktoren müssen mit einbezogen werden. Ein Spitzenläufer läuft beispielsweise ein 5-km-Rennen, was normalerweise kaum 15 Minuten dauert, mit 90–95 % seines VO2max. Je ökonomischer er läuft, desto näher kann er seinem VO2max kommen, bevor sein Blutlaktatwert ansteigt.

Was bestimmt den VO2max? Zum großen Teil ist er abhängig von der Herzstärke und der Herzkapazität. Wenn das Herz Blut durch die Lungen pumpt, nimmt das Hämoglobin der roten Blutkörperchen Sauerstoff auf und wird in den wenigen Sekunden, in denen es durch die Lungenmembranen fließt, völlig gesättigt. Die Größe der Lunge oder des Brustkorbs spielt bei der Sauerstoffaufnahme so gut wie keine Rolle. Wichtig sind die Herzkapazität und der Kreislauf, der das Blut in Bewegung bringt.

Wenn man anämisch ist, z. B. durch Hämoglobinmangel, kann man nicht so viel Sauerstoff aufnehmen. Hat man jedoch viele Blutzellen und damit mehr Hämoglobin, steigt die Sauerstoffaufnahme. Dies kann man auf legalem Weg durch Training in Höhenlagen erreichen oder illegal durch Blutdoping oder EPO, ein Hormon, das die Zahl der roten Blutkörperchen ansteigen lässt.

So wie die Muskelstärke im Alter abnimmt, so wird auch der VO2max-Wert ab Mitte 30 ständig weniger, nämlich 0,5–1 % pro Jahr. Wenn man älter wird, vermindern sich die Elastizität des Herzens und damit der maximale Herzschlag. Man kann über den Daumen gepeilt sagen, dass der maximale Herzschlag in Schlägen pro Minute 214 minus 0,8 x Alter ist. Der Rückgang lässt sich durch entsprechendes Training jedoch verlangsamen."

Dazu ist noch einiges zu erwähnen: Die Fähigkeiten zu einer hohen maximalen Sauerstoffaufnahme erwirbt man sich in der Jugend bis zum Ende der Pubertät. Diese entwickelt sich aber nur bis zur maximalen möglichen Höhe, wenn man die Kinder in diesem Alter auch anaerob belastet. So die Meinung vieler Sportwissenschaftler.

Das heißt aber auch, dass wir keine Scheu haben sollten, unsere Kinder beim Training ab und zu in die Atemlosigkeit zu treiben. Auch wir selbst im Erwachsenenalter können noch an der maximalen Sauerstoffaufnahme und ihrer Ausschöpfung arbeiten. Und zwar mit sehr intensiven Belastungen unter Sauerstoffmangel und oder mit Tempodauerläufen im aerob-anaeroben Übergangsbereich.

Denn nur wenn wir einen Mangel im Organismus erzeugen, wird ein Reiz ausgesendet, diesen Mangel in zukünftigen Tagen zu verhindern. Und das gilt für unser gesamtes Training. Aber Mangel bedeutet immer Unbehagen. Und wenn du im Training nicht an einigen Tagen ein Unbehagen spürst, dann fällst du in die Leistungsstagnation und dieser folgt dann der Leistungsrückschritt.

Im nächsten Newsletter werde ich – wenn nichts dazwischen kommt – auf den respiratorischen Quotienten eingehen, der auch bei der Spiroergometrie ermittelt wird.

Fahrtspiel

Uff, ist das wieder kalt geworden. Gefühlte -3 Grad um 4.45 Uhr, dafür aber fast windstill und trocken.
Heute habe ich wieder ein lockeres Fahrtspiel über 14 KM gemacht.

2 KM locker einlaufen im 6.15er Tempo,
2 KM flott zw. 4.45 und 5.00 Minuten pro KM,
3 KM locker zw. 5.45 und 6.00 Minuten pro KM
2 KM flott zw. 4.30 und 4.45 Minuten pro KM
2 KM locker wie oben beschrieben
2 KM flott wie oben beschrieben.

Auf den letzten 300 Metern noch einmal alles herausgeholt, d.h. mit einem 4.15er Tempo gefinisht.

Heute steht ein anstrengender Arbeitstag bevor, aber eventuell mache ich im Verlaufe des späten Nachmittag noch einen entspannenden Lauf.

Tempodauerlauf

Heute gegen 5.30 Uhr gestartet.
Ziel: Durchführung eines Tempodauerlaufes.
Gesagt, getan.
Es hat sich leider wieder deutlich abgekühlt, so dass ich mir etwas wärmere Laufkleidung parat gelegt hatte. Temperatur um 0 Grad, trocken und weitestgehend windstill.
13 KM in ganz genau 66 Minuten war mehr als okay. Ein guter 5.05er Schnitt.

Zum Thema "Betriebssport":
Es ist schon witzig.
Nach harter und kontinuierlicher Überzeugungsarbeit ist es mir immerhin gelungen, eine Sechsergruppe zu formen, die recht regelmäßig joggt, aber...
dem Aufruf zum Hallenfußball kamen spontan 22(!) Leute nach...

01.03.2010

War noch etwas geschafft vom gestrigen Sportprogramm und habe mich entschieden, morgens liegen zu bleiben und 2 Stunden mehr Schlaf zu nehmen.
Dafür bin ich mittags in meiner Pause die Weiterstädter 8 KM Runde in 41:55 Minuten gelaufen.
Das entspricht einem 5.15er Schnitt pro KM.

- 2 KM locker im 6er Tempo
- 1 KM in 5 Min. pro KM
- 1 KM locker in 5.30 - 6.00 Min.
- 2 KM flott in 4.30 bis 4.50 pro KM
- 2 KM im 6er Tempo austraben.

Hat Spaß gemacht. 10 Grad, teilweise sonnig bei nur leichtem Wind.
Läuferherz, was willst Du mehr?

Der Räuber

Im XING las ich in einem der Laufforen einen interessanten Tipp.
Am 04.03.2010 ist Kinostart des österreichisch - deutschen Films "Der Räuber".
Darin geht es um einen Marathonläufer, der den richtigen Kick nur beim Laufen und / oder beim Banküberfall bekommt.
Der Film spielt in Wien und zeigt herrliche Actionbilder und wunderbare Aufnahmen vom Wien - Marathon.
Ich glaube, den schaue ich mir an.
Der Trailer macht durchaus Appetit auf mehr.