Generalprobe

Heute der letzte Lauf vor dem Marathon.
Ein letzter Formtest. Fiel gut aus. Insgesamt bin ich 13 KM in 69 Minuten gelaufen.
Ich habe 3 flottere Einheiten eingebaut:

1 KM in 4:40 Minuten
2 KM in 9:45 Minuten
3 KM in 14:40 Minuten

Den Rest bin ich völlig entspannt gelaufen.
Das Wetter war ein Traum, um 5.15 Uhr bereits 18 Grad, trocken, mit leichtem Wind und etwas Schwüle.

Morgen z-w-i-n-g-e ich mich zu einem Ruhetag. Es wird definitiv nicht gelaufen, sondern ausgeruht.

Ich begnüge mich damit, den Lauf mental vorzubereiten, mich entsprechend zu präparieren und meine Klamotten bereitzulegen.

Uwe schreibt:

Uwe schreibt:

hi marco,
du bist wirklich ein verrückter hund, fast schon ein streak-runner, wo du so gut wie jeden tag läufst...brauchst du keine regeneration?meine längste strecke waren jetzt nach dem einstieg 14 km, konnte mir aber die ausdauer gut erhalten mittels schwimmen und rad.heut früh wieder schnell mal 20 km in 'ner dreiviertelstunde...herrlich, so über die landstraße "fliegen"...
ich drück dir jetzt schon mal die daumen für sonntag, toi, toi, toi!
grusz
uwe

Du hast Recht, Uwe. Ich bin echt verrückt. Ich muss mich wirklich eher bremsen, denn ich könnte wirklich permanent laufen, laufen,laufen....

Buchempfehlung

Ich lese gerade ein wirklich inspirierendes und motivierendes Buch.

Dean Karnazes - Ultramarathon - Man

Mich begeistert das Buch. Es schildert eindrucksvoll und mitreißend, wie sich Dean zum begeistert, fast süchtigen Dauerläufer im wahrsten Sinne des Wortes entwickelte.
Einen, den es bei jeder Gelegenheit nach draußen zieht.
Der in jeder Mittagspause läuft, der nachts läuft, der morgens läuft.
Fast besessen...
Ich bekomme sofort Lust zu laufen, wann immer ich auch nur ein paar Zeilen daraus gelesen habe.

By the way, nun ist es fast amtlich. Es bestehen verdammt gute Aussichten, dass ich dieses Jahr anstelle des Frankfurt - Marathons SCHANGHAI laufen werde....

Tolle Bilanz

Eine wirklich großartige Monatsbilanz:

529 KM gelaufen, die durchschnittliche Pace auf 5:23 Minuten pro KM gesteigert.

Marathon, Du kannst kommen.
Mein rechter Fuß bereitet immer noch leichte Probleme, wird mich aber nicht an meinem Rekordlauf hindern können.
Heute Morgen habe ich Abschied von HH genommen.
Natürlich auch läuferisch. Ich bin bei sonnigen 12 Grad noch 2x um die Golfanlage herum.
Insgesamt 11 KM.
Nicht zufrieden war ich mit meinem Gesamtzustand.
Ich wollte die KM abwechselnd flott und langsam gestalten und hatte große Probleme, eine KM - Zeit von sub 5:00 zu erreichen.
Dies gelang mir erst während der letzten beiden Versuche.

Seminar in HH

Ein tolles Seminar mit Tiefenwirkung. Wie bei jedem Seminar habe ich wieder viel zuviel gegessen.
Nach dem Seminar bin ich noch bei traumhaften Wetter 4 x um die Golfplatzanlage gelaufen.
Insgesamt 22 KM in 2:08 h. Anfangs fuehlte ich mich wie zu den Zeiten, wo ich noch gut 5 KG mehr wog.
Ich plumpste so vor mich hin. Nach der 3. Runde ging es mir langsam wieder besser.
Ich bin heute "mental" gelaufen. Eine wichtige und große berufliche Veraenderung steht an. Das begeistert mich immens, geht mir aber auch nicht mehr aus dem Kopf.

Hamburg....

Cool. Bin gleich beim Seminar. Konnte mal richtig ausschlafen und bin um 7.00 Uhr losgelaufen. Ganz entspannt. 10 KM in 58 Minuten. Das Treudenberg Steigenberger Golfhotel ist im Hinblick auf Service und Anlage einfach fantastisch. Abends bin ich noch einmal 5,6 KM um die Golfplatzanlage gelaufen. 29:15 Minuten bei 17 Grad und strahlend blauem Himmel.Diese tolle Runde will ich morgen 2x laufen

Auf geht es...

...in die Marathonwoche.
Heute morgen bin ich bei herrlichen 14 Grad 13 KM entspannt in 71 Minuten gelaufen. Es hatte in der Nacht geregnet und die Luft war fantastisch. Ich habe das "tiefe Einatmen" heute mit besonderer Freude geübt.
Nachmittags geht es nach Hamburg, wo ich ein besonders angenehmes Seminar ("Refresher Mitarbeitergespräch") im Steigenberger Hotel haben werde.
Natürlich nehme ich die Laufschuhe mit...

1 Woche noch...

...bis zum St.Wendel - Marathon.
Auf Grund des tollen Wetters habe ich meine Pläne leicht verändert.
Um 6.00 Uhr war ich bei McFit etwa 75 Minuten trainieren, dann fuhr ich nach Hause, frühstückte und gegen 9.30 Uhr absolvierte ich bei strahlendem Sonnenschein und ca. 22 Grad eine lockere Halbmarathondistanz.

1:51:04h brauchte ich für die Strecke von Wallstadt nach Straßenheim, Viernheim,Ladenburg, Ilvesheim, Feudenheim und zurück nach Wallstadt.
Genau 21,5 KM. Die 21.1 KM bin ich in genau 1:49h gelaufen.
Die Trainingseinheit war heute easy geplant. 1 KM sub 6 Minuten pro KM, den nächsten KM sub 5 Minuten und so weiter.

Der Gesamtschnitt lag bei knapp 5.10 Minuten pro KM.

Insgesamt registriere ich diesen Monat, wie sich das monatelange, erstmalig gezielte Training auszahlt.

Ich laufe zwar öfter Distanzen pro Monat von 400 - 500 KM, aber meine durchschnittliche KM - Zeit lag vorher immer bei 5:36 - 5:45. Derzeit bin ich trotz gelaufenen 468 KM immer noch bei einem 5:20er Schnitt.

Über die genaue Renntaktik in St. Wendel bin ich mir noch nicht wirklich im Klaren. Das entscheide ich wahrscheinlich Donnerstag oder Freitag.

Regenerative Pausen...

...bräuchte ich auch mehr, so wie es der Artikel aus
"Fit For Fun.de" sinnvoll vorschlägt.
Gerade morgen werde ich mich nicht danach richten, denn ich möchte erst sehr früh am Morgen 20 KM und mehr laufen und danach zu McFit.

Erholung nach dem Laufen

Perfekte Pausen für Läufer

Nach dem Training ist auch wichtig: Ausreichende Erholung macht nicht nur fit, sondern schützt auch vor Verletzungen. Wir zeigen die fünf besten Arten für gute und schnelle Regeneration.

Sie denken, beim Laufen werden Sie fit?
Falsch!
Trainingsfortschritte machen Sie nicht während des Sports, sondern in der anschließenden Erholungsphase – und zwar durch Superkompensation:
Nach einem anstrengenden Lauf bereitet sich der erschöpfte Körper darauf vor, beim nächsten Mal nicht nur genauso viel, sondern noch mehr leisten zu können.
Wer dieses bessere Ausgangsniveau für das nächste Training nutzt, steigert seine Leistung.
Wer aber zu früh wieder die Laufschuhe schnürt, unterbricht die Phase der Regeneration, in der sich der Körper fit für mehr macht.
Das so genannte Übertraining führt zu einem sinkenden Leistungsniveau – der Körper kommt mit der Anpassung nicht hinterher.
In einem guten Trainingsplan stehen deshalb Be- und Entlastung im richtigen Verhältnis.

Viele Faktoren bestimmen die Erholungsdauer

Ausreichende Erholung macht dabei nicht nur fit, sondern schützt auch Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke – fehlende Regeneration ist die häufigste Ursache für Sportverletzungen.
Wie viel Zeit der Körper zwischen zwei Läufen braucht, darüber entscheiden zahlreiche Faktoren.
So spielen Ihre genetische Konstitution und Ihr Trainingszustand eine große Rolle. Außerdem hängt die Regenerationsdauer davon ab, welche biologischen Systeme gefordert wurden:
Während ein Wasserdefizit innerhalb weniger Stunden ausgeglichen wird, brauchen etwa Hormon- und Immunsystem nach einem Marathon einige Monate bis zur vollständigen Erholung.

Ihre Trainingseinheit für heute:
Es kommt langsam Fahrt in das Training! Beim heutigen 60-Minuten-Lauf darf Ihre Herzfrequenz bis zu 80 Prozent des Maximalwertes betragen (Faustformel für die maximale Herzfrequenz: 220 minus Lebensalter). Sprich: Es wird etwas anstrengender – und das ist auch gut so, vor allem für Ihren Kalorienverbrauch. Den kompletten Trainingsplan von Beginn an finden Sie hier

Die 5 Top-Regenerationsmöglichkeiten:

1. Cool-down: Nach jeder Belastung auslaufen!

Besonders nach intensiven Belastungen ist das langsame Auslaufen der beste Weg, eine schnelle Regeneration einzuleiten: Die Muskulatur wird gelockert, und die psychische Entspannung beginnt.
Außerdem unterstützt der Cool-down den Laktatabbau – durch eine Nachbelastung von 10 Minuten verringert sich die Konzentration im Blut um 1 bis 2 mmol/l schneller als durch Ruhe.
Laufen Sie aber nicht länger als 20 Minuten aus, um einen weiteren Energieverbrauch zu vermeiden.
Ihr Tempo sollte dabei moderat sein, der Puls zwischen 60 und 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

2. Aktive Erholung: Mut zum Seitensprung!

Regeneration als Entschuldigung für faule Stunden auf der Couch?
Weit gefehlt: Abwechslung ist gefragt.
Belasten Sie dabei aber bewusst andere Muskelgruppen; entdecken Sie neue Sportarten. Laufruhetage eignen sich hervorragend zum lockeren Radfahren, Schwimmen, Aqua-Jogging oder Inline-Skaten.
Das schützt nicht nur vor Monotonie, sondern hält auch den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau. Und die beim Laufen beanspruchten Muskeln können entspannen.

3. Massage und Wärme: Pflege für die Muskeln!

Sauna ist nicht nur Balsam für die Seele, sondern auch für die Muskeln.
Die verstärkte Durchblutung repariert Mikroverletzungen und beschleunigt den Abbau der Milchsäure, die Mitschuld am Muskelkater trägt.
Auch eine professionelle Massage löst Verspannungen und macht müde Beine fit. Einfach und effektiv: eine Fußmassage mit dem Igelbällchen – die klappt auch ganz ohne fremde Hilfe.

4. Schlafen: Stärker durch Nichtstun!

Ja, Sie können sich tatsächlich fit schlafen!
Die nächtliche Ruhephase ist für die Regeneration von zentraler Bedeutung. Das Immunsystem erholt sich zu dieser Zeit am besten, und das Wachstumshormon HGH ist besonders aktiv.
Dadurch läuft vor allem der für die Muskulatur so wichtige Proteinstoffwechsel auf Hochtouren.
Im Klartext: Wer zu wenig schläft, ist am nächsten Tag nicht nur müde, sondern zögert auch die muskuläre Regenerationsphase hinaus. Wenn sich Ihr Schlaf wirklich lohnen soll, dann versuchen Sie, mindestens acht Stunden davon zu bekommen.

5. Ernährung: Füllen Sie Ihre Energiespeicher schnell auf!

Direkt nach einem anstrengendem Training steht kaum einem Sportler der Sinn nach Essen.
Doch auch wenn Sie nach dem Lauf keinen Hunger verspüren:
Ihr Körper braucht Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Ideal sind zum Beispiel ein großes Glas Saftschorle und eine Banane.
Damit verhindern Sie die Glukoneogenese, also die Neubildung von Glukose in der Zelle.
Dies würde dazu führen, dass weiter Eiweiß und Immunkörper abgebaut werden. Um Ihre Kohlenhydrat- und Proteinspeicher später wieder komplett aufzufüllen, setzen Sie auf fettarme, vollwertige Mahlzeiten: Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Ei und Magerquark geben Ihrem Körper, was er braucht.

Gesagt, getan

Traumhaft.
Nachmittags noch einmal 8 KM in Weiterstadt gelaufen, 42:50 Minuten bei fantastischen Bedingungen.
Etwa 20 Grad, leichter Wind und Sonne pur! Blauer Himmel!
Der einzige kleine Nachteil. Es ist das Wetter, wo einem beim Laufen wieder die Fliegen in den Mund fliegen....
Zwei flottere Einheiten habe ich eingebaut, 2 KM in sub 10 Min. und 1 KM in sub 5 Min.
Den KM laufe ich jetzt immer in sub 4.30, um die nächste Steigerung einzubringen.

Noch 1 Woche...

Ich muss jetzt langsam an Regeneration denken. Die Fußschmerzen sind nach dem Ruhetag zwar deutlich besser geworden, aber immer noch vorhanden.
Heute bin ich noch etwas "gelähmt" gelaufen, irgendwie mit angezogener Handbremse.

13 KM in 1:09:58 h

Aber insbesondere die 3 schneller gelaufenen Einheiten überzeugten mich nicht.

1 x 3 KM, sowie 2 x 2 KM im sub 5.00 Minuten pro KM Tempo gelaufen. Ich bin dabei jedes Mal nur knapp sub 5.00 Min. geblieben und hatte an dem Tag auch keine wirklichen Reserven mehr.

Das Wetter ist sonnig, bei etwa 8 Grad. So soll es auch bleiben, nur dass die Temperatur bis auf 20 Grad ansteigt. Da kann ich noch soviel von Schonung sprechen, klar, dass ich nachmittags noch einmal laufen werde.

Steigerungsläufe

Ein wirklich sehr interessanter und prägnanter Artikel zum Thema Steigeungsläufe von den Netzathleten

Bereits in der allgemeinen Vorbereitungsphase auf einen Triathlon sollte man damit beginnen, am eigenen Lauftempo zu arbeiten.
In dieser Phase bieten sich Steigerungsläufe an.
Bundesliga-Triathlet Sven Bergner (PV Triathlon Witten) erklärt, wie man die schnellen Läufe richtig macht.
Im Training sollte man öfter mal das Lauftempo variieren, wenn man im Wettkampf schnell laufen möchte. Auch wenn in der allgemeinen Vorbereitungsphase noch das Grundlagentraining dominiert, gehören ein- bis zweimal pro Woche etwas intensivere Reize in den Trainingsplan.

Steigerungsläufe sind auch für Laufanfänger geeignet

Je näher der anvisierte Wettkampf rückt, desto intensiver wird auch das Training, während die Einheiten zu Beginn der Saison eher extensiv und lang ausfallen. Das bedeutet aber nicht, auf Tempotraining zu verzichten.
Im Gegenteil: „Steigerungsläufe bieten sich an, um nach einem Grundlagenlauf die Beine zu lockern und aus dem Lauftrott heraus zu kommen“, sagt Sven Bergner.

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„Nach dem Lauf-ABC ist ein guter Zeitpunkt, um ein paar Steigerungsläufe zu absolvieren“, sagt Sven Bergner. „Ich würde Triathlon-Einsteigern anfangs 3 Steigerungsläufe über rund 80 Meter empfehlen und dann wöchentlich um einen Lauf auf maximal 6 Läufe steigern.“

Bei Steigerungsläufen geht es zum einen darum, die einzelnen Laufelemente wie Körperhaltung, Kniehub oder Beinstreckung zu koordinieren und zum anderen darum, eine Grundgeschwindigkeit aufzubauen.
So werden Steigerungsläufe ausgeführt

Für die Steigerungsläufe sucht man sich am Besten eine gerade, flache Strecke von 80 bis maximal 120 Metern Länge. „Dann läufst Du langsam los und steigerst Dein Tempo linear bis Du etwa 80-90 Prozent Deiner Maximalgeschwindigkeit erreicht hast. Dieses Tempo hältst Du dann zirka 20 Meter und läufst die letzten Meter locker aus“, erklärt Sven Bergner.

Nach dem Lauf gehst Du langsam zurück zur Startlinie, um Dich zu erholen. Dann folgt der nächste Lauf. Vor den Steigerungsläufen solltest Du Dich mindestens 10 Minuten aufwärmen. Wie bereits erwähnt, bietet es sich an, die Steigerungen im Anschluss an das Lauf-ABC oder einen längeren Grundlagenlauf zu absolvieren. Nach den Steigerungen das Auslaufen nicht vergessen.

Effizienter Laufen durch Steigerungen
Die hohe Laufgeschwindigkeit am Ende ist notwendig, damit der Muskel lernt, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig und möglichst schnell zu aktivieren. Es kommt zu einer neuro-muskulären Anpassung, die dann später im Wettkampf eine höhere Laufgeschwindigkeit ermöglicht.

Mit Steigerungsläufen erhöht man mittelfristig nicht nur seine Laufgeschwindigkeit, sondern optimiert auch seinen Laufstil und verbessert die eigene Laufökonomie. Denn das koordinative Training verbessert den Kniehub und sorgt für einen kräftigeren Abdruck beim Laufen.
Stichwörter: Lauftempo, Sprint, Steigerungslauf, Steigerungsläufe, Sven Bergner, Triathlon-Special

"Leserbrief" - neue Schuhe

Eddy schrieb:

"Ich hab auch schon festgestellt, das die richtigen Schuhe beim Laufen einen riesigen Unterschied machen können. Angefangen von Blasen, die man entweder bekommt, oder eben nicht, bis hin zu den beschriebenen Schmerzen, die beim richtigen Schuh nicht mehr auftreten.

Hmm, ich denke, ich tu auch mal was für die Wirtschaft und kaufe meinem Schatz die lang ersehnten Saucony's... ;-)

Schönes Wochenende mit hoffentlich eintreffender Wetterprognose: wir sollen einen Vorgeschmack auf den Sommer bekommen. Das "riecht" nach einem langen Lauf. :-) "

Tja, heute Morgen hatte ich dann einen geschwollenen Fuß und musste nach langer Zeit mal wieder notgedrungen einen Ruhetag einlegen.
Gehe ich halt mittags nur ins Fitness - Studio. Aber Du hast recht Eddy, am Sonntag winkt eine Woche vor dem Marathon noch einmal ein genußvoller langer Probelauf....

Neue Schuhe

Ich habe den freien Tag gleich für einen weiteren Lauf genutzt. Meine Frau ist arbeiten, so bot sich das an.

Bei der Gelegenheit konnte ich gleich die neuen Schuhe ausprobieren. Gekauft habe ich mir die 2 gesetzten Schuhe "Saucony Guide2", sowie den "Brooks Racer ST" und den "Brooks GO 2".
Letzteren habe ich gleich angezogen.
Lief super. Insbesondere habe ich gemerkt, dass der Schmerz im Fuß tatsächlich von den viel zu lange getragenen alten Schuhen stammen musste. Die Schmerzen waren zwar nicht komplett verschwunden, waren aber in den neuen Schuhen beim Laufen nicht mehr ernsthaft spürbar.
Nach anfänglichen "Wehwehchen" konnte ich sofort wieder das Tempo steigern und bin die 13 KM in insgesamt 66 Minuten gelaufen, was einer durchschnittlichen Pace von 5.10 Minuten pro KM entspricht.

Stramm gelaufen bin ich einmal 3 KM, sowie 2 x 2 KM.

Was die Haltbarkeit der Schuhe anbelangt, werde ich dieses Mal auch auf den Verkäufer hören.

Die Saucony merke ich für 1100 KM vor, die Brooks GO2 für 1000 KM und die Brooks Racer nur für etwa 900 KM.

Jetzt freue ich mich schon auf morgen, wenn ich wieder die Racer anziehen kann.

2 der 3 alten Paar Laufschuhe spare ich mir noch für den Urlaub auf. Dort verbleiben sie dann auch nach erfolgter Arbeit.

22.04.2010

Heute bin ich erst einmal nur 10,5 KM gelaufen. Ganz entspannt in 62 Minuten.
Wahrscheinlich mache ich im Laufe des Tages noch mal diese Strecke.
Dann aber in neuen Schuhen. die ich mir beim Engelhorn nachher kaufen werde.
Heute habe ich Freizeit bzw. nur einen Gerichtstermin wahrzunehmen.
Mittleweile bin ich auch glücklicher Besitzer eines I - Phones. Davon mal abgesehen, dass ich mir auch Apps mit GPS und Laufprogramm herunterladen könnte, nutze ich immerhin einen Ernährungsberater.
Ich zähle und analysiere also meine Kalorien und meine Ernährungsweise. Schon nach wenigen Tagen wird mir bewusst, dass ich einfach zu viele Kohlenhydrate und definitiv zu wenig Eiweiß aufnehme.
Vielleicht finde ich da auch etwas.
Meine Fußverletzung ist unangenehm, aber noch klappt es ja mit dem Laufen...

Verrückt...

muss ich wirklich sein.
Trotz meiner Schmerzen im Fuss bin ich nachmittags noch in Weiterstadt 8 KM gelaufen.
Zwar langsam in genau 45 Minuten, aber ich merkte es hinterher durch verstärkte Schmerzen.
Morgen ist es besser und...dann kaufe ich ja neue Schuhe.

Sport im "Alter"

Lauf - Guru Peter Greif zum Thema Sport & Alter:

Sport und Alter: Hoffnung und Wege

Schlüsselwörter: Krafttraining, Altersverfall, Altersklassen, Leistungssteigerung im Alter, Leistungsabfall, Sexualhormone, Testosteron, Vitamin D3

Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!

In der letzten Woche musste ich hier mit dem Titel "Sport und Alter: Die schrecklichen Wahrheiten" erst einmal die Finger in offene Wunde legen, die fortschreitendes Alter heißt. Heute aber wird sich deine Miene wieder etwas erhellen. Zwar gibt es noch ein paar "bittere Pillen" zu schlucken, aber du bekommst auch eine Karte mit, wie du auf einigen Schleichwegen dem fortschreitenden Altersverfall entkommst.

Beginnen wir mit einer Frage: Wieso kann es denn sein, dass da ein mittelmäßiger Läufer mit 48 Jahren in eine Leistungsgruppe kommt und sich bis heute im Alter von 53 Jahren immer noch verbessert? Diesen Fall haben wir aktuell hier bei uns in Seesen.

2005 tauchte in unserer kleinen Trainingsgruppe Wolfgang Rühlemann auf. 48 Jahre alt lief er 41-er Zeiten über 10000 m. Heute 5 Jahre später mit 53 rennt er 34-er Zeiten über diese Strecke, 1:16 im HM und 2:43 über die 42,2 km.

Diese Leistungen sollen dir Hoffnung machen: Auch wenn du noch so spät anfängst ambitioniert zu laufen, so hast du doch eine ungeheuer große Chance noch ganz weit nach vorne zu kommen.

Vergiss, was du hier in Abbildung 12 siehst. Das ist der Durchschnitt und dieser hat meist schon deutlich früher an zu laufen gefangen als du, der du vielleicht jetzt schon fast 50 bist.

Du musst nur wollen und richtig trainieren. Denn Wolfgang Rühlemann sagt heute "Wäre ich beim Lauftreff geblieben, dann würde ich heute keine 41-er Zeiten mehr laufen, sondern deutlich langsamer. Man passt sich halt dem Niveau seiner Trainingsgruppe an."

Ja, welches Fazit? Überlege einmal was dir die Abbildung 12 sagen kann. Wir trainieren zu wenig Kraft!! Der Trend im Alterssport ist das Ausdauertraining. Aber ein Trend führt uns nicht immer auf den richtigen Weg. Viele von uns unterschlagen das Krafttraining völlig, andere machen es nur halbherzig. Es stört einfach das Ausdauertraining. Der Muskelkater am Folgetag lässt kein lockeres Laufen mehr zu. Und das hassen wir.

Das ist bei mir ganz genauso. Ich verfluche immer die steifen Muskeln nach dem Athletiktraining, wusste aber schon seit "ewigen" Zeiten, dass ich das Krafttraining brauche, wie kaum ein anderer Läufer meiner Klasse. Ich wog in meinem Höchstleistungszeiträumen völlig austrainiert 85 kg bei 195 cm Körperhöhe.

Um diese Massen auch ausdauernd und schnell über die Strecke zu bringen, benötigte ich überdurchschnittliche Kraft. Und die trainierte ich mir an der Kraftmaschine oder durch Athletikübungen an. So konnte ich an der Beinpresse aus den im rechten Winkel angestellten Beinen heraus 450 kg fünfmal zur vollen Streckung bringen. Mehr ging nicht, weil die Kraftmaschine am Ende war.

In Abbildung 14 kannst du genau sehen wann und warum die Muskeln im Lebensverlauf so langsam schrumpfen: 1. Fehlt ihnen, wie schon oben beschrieben, das Training und als Training ist auch körperliche Arbeit zu betrachten, wozu nicht Tastenklopfen und Umblättern zählt. 2. Durch die Abnahme der anabolen Hormone, insbesondere Testosteron und Wachstumshormone, werden weniger Reize zum Erhalt der Muskelmasse ausgesandt. Beides ist, wie später noch aufgeklärt wird, ursächlich miteinander verbunden.

Die Abbildungen 14 und 15 sind die Schlüssellaussagen dieser Arbeit. Die Kurven der Testesteronausscheidung und der maximalen Trainierbarkeit sind fast deckungsgleich. Was nichts anderes heißt, als das deine Trainierbarkeit von deinem Testosteronspiegel abhängt. So wird auch verständlich, warum künstlich zugesetztes Testosteron eines der beliebtesten und wirksamsten Dopingmittel ist.

Genauso deutlich wird, warum in USA die Gabe von Testosteron an ältere Männer als das stärkste Anti-Aging-Therapeutikum gilt. Das ist zwar umstritten, aber hochbeliebt. Kritiker weisen darauf, dass der Einsatz von außen zugeführten Testosteron die körperliche Eigenproduktion behindert.

Befürworter behaupten hingegen, dass dies nicht der Fall ist, wenn die Gabe entsprechend dem Altersverlust angepasst wird. Ich selbst neige auch dieser Ansicht zu. Frei nach dem Motto von Uli Strunz: "Man mus nur seinen Kopf einschalten und nach dem gesunden Menschenverstand urteilen." Warum soll es plötzlich im Alter schädlich sein, einen Hormonspiegel auf ein jugendliches Niveau zu heben? Damals haben die Hormonproduzenten auch nicht ihre Arbeit eingestellt, als sie den gleichen Hormonspiegel vorfanden.

Und da es auch andere natürliche Möglichkeiten gibt seinen Testosteronspiegel auf frühere Höhen anzuheben, scheint diese speziell bei uns verbreitete Angst nichts weiter zu sein als die übliche deutsche Bedenkenträgerei.

Und mit diesem Statement sind wir an dem Punkt angelangt, an dem wir ansetzen müssen, um unseren Sexualhormonspiegel oben zu halten oder ihn sogar zu erhöhen. Denn ein hoher Spiegel hat erhebliche Vorteile für uns. Er beeinflusst unsere gesamte Befindlichkeit und wirkt allgemein vitalisierend.

Du wirst dich sicher fragen: Was ist ein intensives Krafttraining? Das ist für uns kein Training mit Gewichten, sondern nur eines mit dem eigenen Körpergewicht. Wir wollen keine dicken Muskeln, sondern nur die für unseren Sport nützliche Kraft erwerben und von der zusätzlichen Ausschüttung von Testosteron profitieren.

Schaue dir einmal das Video unseres Krafttrainings an: http://www.greif.de/athletik-video.html Als Krafttraining gelten auch kurze Sprints und Sprünge. Wenn du es Ernst meinst mit dir und deiner Leistung, dann kaufe dir das Buch MAXXF.

Du machst jetzt in der Saison einen Monat lang einmal in der Woche vor dem Ausdauertraining diese Übungen und ein paar Kurzsprints: Je 3 x 10, 15 und 20 m. Im nächsten Monat steigerst du dich auf je 3 x 15, 20, 25 m und nach einem weiteren Monat gehst du auf je 3 x 20, 25, 30 m. Dann beginnt die Sommerregeneration von 4 Wochen. Weitere Empfehlungen von mir dazu später.

Abbildung 18 und 19 nach wird klar, warum du dein Krafttraining immer vor dem Ausdauertraining machen solltest. Und das Krafttraining sollte auch niemals mehr als 45 min lang sein, denn dann wird es zum Ausdauertraining und die Wirkung der Sexualhormonausschüttung wird umgekehrt.

Diesen Punkt über Krafttraining und Sexualhormonausschüttung können wir jetzt abschließen und kommen zu ganz neuen und überraschenden Erkenntnissen in Bezug auf den Testosteronspiegel, in dem das Vitamin D3 die Hauptrolle spielt.

Als ich gerade bei der Vorarbeit zu diesem Artikel war und schon an dieser Stelle eine Vorschau veröffentlicht hatte, erreichte mich folgende Mail:

"Sehr geehrter Herr Greif, ich bin Medizinjournalist und regelmäßiger Leser Ihres Newsletters.

Zum heutigen Beitrag möchte ich eine kleine Ergänzung bzw. Berichtigung machen: Sie schreiben: "Es gibt nämlich nur eine legale Möglichkeit sich einen höheren Testosteronspiegel zu verschaffen: Das ist ein Krafttraining bis zu einer Dauer von 45 min."

Das dürfte jedoch nicht ganz richtig sein: Eine Grazer Arbeitsgruppe veröffentlichte vor kurzem eine aufsehenerregende Studie über den Zusammenhang zwischen Vitamin D und Testosteron. Der Testosteronspiegel ist nämlich übers Jahr starken Schwankungen unterworfen. Das gleiche gilt für Vitamin D. Offensichtlich ist das kein Zufall. Es dürfte so sein, dass der Testosteronspiegel vom Vitamin D-Spiegel abhängt. Mehr Vitamin D bedeutet mehr Testosteron.

Vitamin D ist ja einer der Shouting-Stars in der Supplement-Szene der letzten Jahre und auch für Sportler äußerst positiv. Der nun gefundene Zusammenhang ist ein weiteres Puzzlestück, das erklärt, warum sich Vitamin D positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Leider ist Vitamin D-Mangel bei uns weit verbreitet, da der Vitamin D-Spiegel nicht so sehr von der Ernährung, sondern von der Sonnenexposition abhängt.

Wer den ganzen Tag in Innenräumen hockt und bei jedem Sonnenstrahl gleich eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor aufträgt, kann eigentlich kaum genug Vitamin D bilden. Läufer, die täglich im Freien unterwegs sind, sollten hier natürlich im Vorteil sein. Dennoch ist auch bei Sportlern der Winter oft eine Vitamin D-kritische Zeit.

Im Notfall tun's auch Vitamin D-Tropfen: Die sind billig und können kaum überdosiert werden. Und - um jetzt wieder auf die erwähnte Grazer Studie zurückzukommen - sie dürften eine einfache und ungefährliche Methode sein, den Testosteronspiegel, der ja vor allem bei älteren Männern oft relativ niedrig ist, anzuheben.

Mit besten Grüßen, Rüdiger Höflechner"

Und das was der gute Rüdiger Höflechner schrieb, fand ich absolut sensationell und ich bin ihm sehr dankbar für diesen Hinweis. In der nächsten Aufgabe wird noch mehr über den Bezug von Vitamin D3 und Testosteron zu berichten sein.

Quellenangaben: Alle Grafiken sind, wenn nicht anders bezeichnet, aus dem Buch "Sportbiologie, Jürgen Weineck, 10. Auflage" entnommen.

Mit einem Lächeln, dein

Peter Greif

Atmung

Einige interessante Tipps zu diesem wichtigen Thema von Andreas Wilhelm Butz:

Richtig Atmen beim Laufen

Gibt es einen optimalen Atemrhythmus?
Die Frage nach der richtigen Atmung beim Laufen wird mir gerne von Laufanfängern gestellt. Ob es einen optimalen Rhythmus gibt, zum Beispiel drei Schritte einatmen und drei Schritte ausatmen? Ich frage mich, woher diese Idee vieler Läuferinnen und Läufer kommt, dass es möglicherweise beim Laufen auf etwas zu achten gilt, was sie in der übrigen Zeit ganz automatische geschehen lassen?

Wer 5 Stunden wöchentlich läuft, trainiert ungefähr 3 Prozent der Wochenstunden.
97 Prozent der Wochenzeit machen sich diese Läufer über ihre Atmung keine Gedanken, lassen sie einfach geschehen. Aber beim Laufen möchten manche diese regulieren. Ein großer Fehler, wie ich nachfolgend erklären werde.

Das Nervensystem
Das Nervensystem kann man hinsichtlich seiner Abläufe grob zwischen dem willkürlichen und dem unwillkürlichen unterscheiden, besser bekannt als das somatische Nervensystem und das vegetative Nervensystem.

Das Somatische Nervensystem, auch animales Nervensystem genannt, bezeichnet eine Abgrenzung des Nervensystems des Menschen und der Wirbeltiere gegenüber der Pflanzenwelt (Vegetation). Es ist für bewusste Handlungen verantwortlich, die dem Willen unterworfene Motorik. So greift der Mensch einen Stein, weil er ihn greifen will. Der Wille steuert über die Nerven die Muskeln. Das vegetative Nervensystem dient zur inneren Selbstregulation der lebenswichtigen Funktionen wie Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechsel. Um einen reibungslosen Ablauf zu gewährleisten will die Natur hier keinen Eingriff des Willens erlauben. Auch andere Organe oder Organsysteme werden größtenteils vegetativ gesteuert beispielsweise die Schweißdrüsen, der Blutdruck oder die inneren Augenmuskeln. Der Mensch kann mit bloßem Willen den Blutdruck und den Herzschlag nicht steigen lassen oder die Verdauung anregen. Diese Funktionen geschehen also unwillkürlich.

Das vegetative stellt zusammen mit dem somatischen Nervensystem eine funktionelle Einheit dar.

Die Atmung wird vegetativ gesteuert
Das vegetative Nervensystem steuert alle lebenswichtigen Funktionen, zu der auch die Atmung gehört. Es gehorcht alleine der in mehreren Millionen Jahren Evolution eingespielten Funktionsweise aller Organe. So kann der Mensch bis zu einem gewissen Maße bestimmen wie schnell er läuft, die Versorgung der Organe mit Energie und Sauerstoff läuft aber völlig automatisch. Jeder willkürliche Eingriff in eigentlich unwillkürlich gesteuerte Funktionen, zum Beispiel die bewusste Umsetzung eines Atemrhythmus, stört das Zusammenspiel der Organe.

Dies konnte ich zu Anfang meiner Arbeit als Leistungsdiagnostiker an meinen Kunden beobachten. Früher ließ ich während eines Laufbandstufentests mit Laktatmessung die Herzfrequenz meiner Kunden für diese erkennbar anzeigen. Ich beobachtete, dass einige ihre Herzfrequenz durch einen einstudierten Atemrhythmus steuern, das heißt senken wollten. Der Versuch ging jedoch immer nach hinten los, die Herzfrequenz war erhöht. Durch die gestörte Atmung war die Sauerstoffversorgung der Muskulatur über den Blutkreislauf nicht optimal. Das Herz musste als Folge häufiger pumpen, um die Organe mit Sauerstoff zu versorgen. Wiederholungstests, unter gleichen Bedingungen aber ohne willkürlich versuchte Regulierung der Atmung, machte dies auch für meine Kunden offensichtlich. Seither lasse ich beim Test die Herzfrequenz nicht mehr anzeigen, sondern messe diese ohne kontrollierende Blicke, spreche das Thema Atmung aber gerne an.

Zusammenfassend bleibt festzustellen, dass jeder Mensch auch beim Sport dem Atem freien Lauf lassen und der Selbstregulierung durch sein Nervensystem vertrauen sollte. Damit gehören Ratschläge zum Atemrhythmus auch zu meinen „Top Ten der schlechtesten Tipps beim Lauftreff“.

Viel Freude beim Laufen wünscht Euer

Andreas Butz

www.laufcampus.com




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Kraftlos

Fühlte ich mich heute morgen um 4.00 Uhr. Ich habe vielleicht etwas zuviel und zu hart trainiert während der letzten Tage.

Ich bin die heutigen 16 KM deshalb deutlich entspannter gelaufen.

- 2 KM locker
- 1 KM etwas schneller
- wieder von vorne

Insgesamt war ich bei kühlen 6 Grad 1:30 h unterwegs.
Ich war nicht wirklich gut drauf und bin deshalb auch die flotten Kilometer nur knapp unter 5.00 Minuten pro KM gelaufen.
Hinzu kommen Schmerzen im rechten Fuß. Dies kann daran liegen, dass ich jetzt dringend neue Schuhe brauche.
Morgen kaufe ich 3 neue Paar bei Engelhorn Sports. Zeit wird es, die alten Schuhe liegen durchschnittlich bei 1130 KM.

3 x 3000 Meter

Um Punkt 5.00 Uhr startete ich heute bei 8 Grad und leichtem Wind meine 13 KM Runde. Nach einem KM lockerem Einlaufen wollte ich 3 x 3000 Meter im flotten Tempo absolvieren, jeweils unterbrochen von einem Ruhekilometer.
Am Anfang ging es noch recht schwerfällig, in Runde 2 und 3 bekam ich dann eine ordentliche Steigerung hin.

1. Runde: 14:52
2. Runde: 14:26
3. Runde: 13:47

Insgesamt habe ich die 13 KM in knapp 64 Minuten absolviert, war also letztlich mit einer 5er Pace unterwegs.

Erstaunlich war, dass ich fast zeitgleich mit meiner Tochter zurückkam, die ihre 2,5 KM Runde gelaufen war.

Bin ich ansteckend? Das wäre hier doch zumindest positiv...

19.04.2010

Nach den Strapazen des gestrigen Laufes, bin ich heute nur schwerfällig zu einer kleinen Runde aufgebrochen und habe 10,5 KM in 54 Minuten letztlich aber doch recht flott absolviert.
Wenn es die Zeit zulässt, laufe ich mittags noch die obligate kleine Runde in Weiterstadt und heute Abend mit meiner Tochter.

PS

Der kleine Lauf in Weiterstadt war ganz okay, 8 KM bei Sonnenschein und 20 Grad in lockeren 39:15 Minuten, davon 5 KM in 23:40 Minuten.

Super, in der Hinsicht ein toller Tag. Auch Diandra hat nicht verzichtet, so dass wir noch unsere kleine 2,5 KM Runde in 14 Minuten absolvierten.

Coming up...St. Wendel Marathon

So langsam aber sicher steigt die Spannung...
Sehr zu empfehlen ist übrigens die Laufzeitschrift "Laufreport", die es nur online gibt.
Daraus stammt auch der beigefügte Bericht.

- Globus St. Wendel Marathon

Leserbrief von Uwe

Mensch Marco,
ich staun immer nur wann Du auf die Piste gehst...RESPEKT!
Ich war heut früh 7k bei 0 Grad unterwegs, allerdings erst gegen 8.00 Uhr.
Es sind scheinbar wenig km, jedoch 3-4 die Woche neben schwimmen und rad. Mit harten Einheiten muss ich nach der überstandenen Stressfraktur vorsichtig sein.
Aber es läuft wieder.

grusz
uwe

PS: Glückwunsch noch zu sub 45 über 10k!

17. April 2010 11:43

Mensch Uwe,
nun klappt das doch mit den Kommentaren.
Ich freue mich vor allem, dass Du wieder läufst und laufen kannst.
Ich erinnere mich daran, dass ich zwar derjenige war, der Dich wieder zum Laufen zurückbrachte, aber Du warst es, der mich mit seinen unfassbaren Leistungssteigerungen aus dem "Dornröschenschlaf" des "Dauerläufers" und "Mentaljoggers" riss.
Deine unglaublichen 3:39h über die Marathonstrecke und die innerhalb eines guten Jahres erreichten Verbesserungen turnten mich unglaublich an.
Noch heute profitiere ich davon.
Hoffentlich können wir mal wieder einen gemeinsamen Marathon bestreiten!!!!

Harter, langer Trainingslauf

Was für ein herrlicher Tag. Bis um 7.00 Uhr ausgeschlafen, dann in Ruhe gefrühstückt und um 9.00 Uhr ging es los.
Das Wetter war und ist ein Traum. Sonnig, blauer Himmel,etwa 17 Grad und nur ein leichter Wind.
Ich habe die kurzen Klamotten angezogen und dann ging es ab in den Käfertaler Wald. Danach habe ich einen der härtesten Trainingsläufe gemacht, die ich mir bisher überhaupt ausgedacht habe.

Treppenspiel:

1 KM flott sub 5.00 pro KM
1 KM ausruhen
2 KM flott sub 5.00 pro KM
1 KM ausruhen
3 KM flott sub 5.00 pro KM
1 KM ausruhen
4 KM flott sub 5.00 pro KM
1 KM ausruhen
5 KM flott, sub 5.00 pro KM, möglichst unter 24 Min.
1 KM ausruhen
4 KM flott, sub 5.00 pro KM
1 KM ausruhen
2 KM flott, sub 5.00 pro Km
1 KM ausruhen.

Es war Klasse und fiel mir auch recht leicht, so dass ich sehr guter Dinge bezüglich des Marathons bin.

Insgesamt habe ich für die 29 KM 2:26:04 Stunden gebraucht und bin den Kilometer durchschnittlich in 5.02 Minuten gelaufen.
Die flotten Kilometereinheiten bin ich etwa in 4.50 pro KM gelaufen, die "Ausruhkilometer" waren noch recht schnell.
Die 5 KM Einheit bin ich in 23:33 Minuten gelaufen.
Es war einfach fantastisch!

Wieder auf Wigalds Spuren...

...und quasi auf Nachtwanderung.
Ich konnte gegen 3.00 Uhr nicht mehr schlafen und beschloss aufzustehen.
Nach 2 Bananen und einem Kaffee ging es los. Ich laufe sonst zwar auf nüchternen Magen, dies gilt aber nur für die kürzeren Strecken bis maximal 16 KM.
Heute bin ich knapp 22 KM gelaufen, die ich in gemütlichen 2:05h absolvierte.
Von Mannheim - Wallstadt über die Feldwege nach Straßenheim, Viernheim, Heddesheim, nach Ladenburg, Ilvesheim und schließlich zurück.
Mit ca. 6 Grad war es noch recht frisch und der Wind wehte manchmal etwas zu erfrischend.
Nächste Woche kaufe ich wieder neue Schuhe. Nach dann 1200 KM pro Paar wird es höchste Eisenbahn.
Ich kaufe wieder 3 Paar und zwar den bewährten Saucony Glide 2, den Brooks GTX 8, sowie einen Leichtlaufschuh von Brooks.

16.04.2010

Heute bin ich um 4.50 Uhr losgelaufen. Ziel war eine Strecke von ca. 18 KM, die ich kilometerweise langsam und dann wieder schnell absolvieren wollte.
Insgesamt wurden es bei idealen Wetterbedingungen (10 Grad, windstill, trocken) 17,7 KM, die ich im 5.20er Schnitt in insgesamt 1:37h absolvierte.
Die flott gelaufenen 1,2 bzw. 3KM Intervalle bin ich so locker im sub 5er Schnitt gelaufen, dass ich im Hinblick auf den bevorstehenden Marathon immer optimistischer werde.

St. Wendel Globus Marathon

So, nun ist es endgültig.
Ich starte am 02.05.2010 in St. Wendel. Vor wenigen Minuten habe ich mich offiziell angemeldet.
Ich laufe "auf Angriff". Klares Ziel ist es, meine bisherige Bestzeit ganz deutlich zu verbessern.
Eine "Feinoptimierung" von 3:29:18 auf 3:29:05 wäre eine Enttäuschung.
3:25h ist das ganz klar abgesteckte Ziel.

Marathontraining - u. Vorbereitung

Zum o.g. Thema gab es einen sehr interessanten Newsletter.
Den ORGENDA Verlag kann ich nur empfehlen. Die Newsletter sind super informativ.

Sport und Training weekly


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So trainieren Sie für Ihren Marathon!

Liebe Leserin, lieber Leser,

Sie suchen für die Sommersaison noch eine echte sportliche Herausforderung? Oder haben Sie sich dieser schon gestellt, sind aber mit Ihrer Zielzeit unzufrieden? Dann lesen Sie aufmerksam weiter, denn in der heutigen Ausgabe von Sport und Training weekly geht es um die Grundsätze einer optimalen Vorbereitung auf einen Marathon, die Königsdisziplin der Langstrecken!
Über 160 Marathonveranstaltungen allein in Deutschland rufen jährlich Zig-Tausende Läufer an die Startlinie. Damit Ihr vielleicht erster Lauf über die 42.195 km nicht zu einem gesundheitlichen Grenzgang wird, lesen Sie heute alles über die Eckpfeiler der aktiven Vorbereitung:


Grundsätzliches zur Vorbereitung: Diese Mythen stimmen nicht!

Mit welchen Belastungen müssen Sie rechnen?
Verbessern Sie Ihre aerobe Energiebereitstellung
Checken Sie Ihren Leistungsstand!
Auf den Methoden-Mix kommt es an!
Viel Spaß beim Trainieren und viel Erfolg!

Mit freundlichen Grüßen


Jessica Beeken
Chefredakteurin Sport und Training weekly

Grundsätzliches zur Vorbereitung

Eine Teilnahme an einem Marathon ist eine größere Herausforderung als viele denken. Das liegt vor allem daran, dass ein regelmäßiges Training im großen Umfang unumgänglich ist. Vor allem, wenn man Verletzungen und Überlastungen vermeiden möchte, sollte das Training zielgerichtet gesteigert und dem eigenen Belastungsvermögen angepasst werden.
Einsteiger sollten bis zum 1. Start lieber etwas warten und nicht zu früh an einem Marathon teilnehmen. Mindestens 15–24 Monate müssen Sie regelmäßig trainieren, bevor Sie Ihren 1. Marathonstart anpeilen, da der Bewegungsapparat durch das Laufen auf Asphalt sehr hohen Belastungen ausgesetzt ist. Verletzungen des Bewegungsapparats wie Ermüdungsbrüche, aber auch entzündliche Vorgänge können Ihnen dann für eine sehr lange Zeit den Spaß am Laufen vermiesen.

Das ausführliche Training lohnt sich für Sie auf jeden Fall. Studien zeigen, dass sich die Marathonendzeiten von Sportlern im Alter von 20–55 Jahren nicht voneinander unterscheiden. Das bedeutet, dass junge wie alte Läufer gute bis sehr gute Zeiten – oder eben auch weniger gute Zeiten laufen. Das Alter entscheidet also nicht über die Endzeiten und somit auch nicht über die Leistungsfähigkeit!


Generell wurden anhand zahlreicher Studien zwei Mythen widerlegt, die sich als Faustregeln in vielen Trainingsplänen etabliert haben:

Es gibt keinen Zusammenhang zwischen der wöchentlich zurückgelegten Distanz und dem zeitlichen Ergebnis während des Marathons.
Es gibt keinen Beweis für die gängige Theorie, die besagt, dass Läufer, die weniger als 100 km pro Woche trainieren, zusammenbrechen und ab „Kilometer 27“ nur noch hinterher schlurfen, wenn sie mehr als das 3-fache der durchschnittlichen täglichen Trainingsstrecke laufen müssen.

Trainieren müssen Sie selber ...

... Wir können Ihnen nur wertvolle Ratschläge mit auf den Weg geben, die sich auf jedem der zahlreichen Meter eines Marathons auszahlen werden!

Wir haben sie gesammelt, die Trainingspläne, Anleitungen und Erkenntisse erfahrener Läufer, und für Sie in einem umfangreichen Ratgeber zugänglich gemacht.

Bestellen Sie hier Ihren Rückenwind „Marathontraining - Für Ihre persönliche Bestleistung!“ Damit Sie erfolgreich und unverletzt ins Ziel kommen!

Mit welchen Belastungen müssen Sie rechnen?
Gerade das Marathonlaufen wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst.
Die meisten davon sind anatomischer und v. a. physiologischer Art und somit durch das Training beeinflussbar. So ist die Ökonomie des Fettstoffwechsels ein wichtiger Bestandteil der Leistungsvoraussetzungen. Eine weitere wichtige Größe in der Ausdauerleistungsfähigkeit ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Allerdings ist diese nur bedingt durch das Training zu beeinflussen, da genetische Faktoren einen großen Einfluss auf die VO2max haben. Egal, ob Sie Anfänger oder Profi sind, Sie sollten bei der Planung in erster Linie darauf achten, dass Sie Ihr Training an Ihrem aktuellen Leistungsstand orientieren, um Überlastungen zu vermeiden.

Grundsätzlich sind die Laufgeschwindigkeiten während eines Marathons eher gleichmäßig und ohne große Tempowechsel. Bei den Spitzenathleten kann es schon eher mal zu taktischen Tempoverschärfungen kommen. Die Laktatkonzentration liegt bei Langstreckenläufen dabei in der Regel bei ca. 2–3 mmol/l. Die Energiebereitstellung läuft also primär über aerobe Stoffwechselwege ab. Dem Fettstoffwechsel kommt so eine große Bedeutung zu. Die Laufbelastung liegt in einem Bereich von ca. 80–90 % der VO2max.

Verbessern Sie hauptsächlich Ihre aerobe Energiebereitstellung!

Wer sein Marathontraining gezielt planen will, sollte sich mit der Energiebereitstellung auseinandersetzen. Denn hier werden die größten Einflüsse auf das Training und die Leistungsfähigkeit deutlich. Erst das Verständnis von diesen komplexen Vorgängen macht es möglich, Anpassungen zu verstehen und so das Training optimal auszuarbeiten.

Grundsätzlich können wir Energie allein aus dem energiereichen Adenosintriphosphat (ATP; tri = 3) herstellen. Dabei wird ein Phosphatteilchen abgespalten, und es entsteht das Adenosindiphosphat (ADP; di = 2). Alle energieliefernden Prozesse funktionieren ähnlich: Sie stellen aus ADP und Phosphaten wieder ATP her.
Der menschliche Körper kann so Energie unter Ausschluss oder unter Beteiligung von Sauerstoff wiederherstellen. Der aerobe Energiestoffwechsel arbeitet dabei ökonomischer als der anaerobe. Leistungen können so länger aufrechterhalten werden. Allerdings kann auf diese Art nur ein kleiner Energiedurchsatz bei geringen Intensitäten gewährleistet werden. Steigt die Beanspruchung, müssen zunehmend anaerobe Stoffwechselwege benutzt werden. Ein Grund dafür ist der, dass auf diesem Weg mehr Energie bereitgestellt werden kann. Nur so kann die muskuläre Bewegung weiter fortgeführt werden. Allerdings nimmt bei der anaeroben Energiebereitstellung auch die Ermüdung sehr stark zu, da vermehrt Laktat und andere Stoffwechselzwischenprodukte wie Ammoniak angehäuft werden. Auch der ph-Wert des Blutes steigt.
Das Ziel des Grundlagenausdauertrainings ist es, auf möglichst allen Belastungsstufen den Prozentsatz der Energie, die aus dem aeroben Fettstoffwechsel gewonnen wird, zu erhöhen. Bei der Trainingsplanung ist es wichtig, dass Sie einige dieser Grundlagen kennen, denn nur so können Sie sich den Trainingsprozess aus physiologischer Sicht erklären und sich klare Ziele setzen:

Der aerobe Kohlenhydratstoffwechsel

Der ökonomischste, gleichzeitig aber auch langsamste Weg, um Energie zu erzeugen, ist die aerobe Verbrennung von Glukose und Sauerstoff (O2) zu Kohlendioxid (CO2). Man nennt diesen Prozess die oxidative Phosphorylierung. Beim Marathonlaufen spielt diese Art der Energiebereitstellung die größte Rolle, da so über lange Zeiträume hinweg Energie erzeugt werden kann. Der wichtigste aerobe Brennstoff ist die Glukose – ein einfaches Kohlenhydrat. Sie ist das Endprodukt aus Spaltprozessen der komplexen Kohlenhydrate. Stark vereinfacht läuft der energieliefernde Prozess wie folgt ab: Die Glukose wird unter Zugabe von Sauerstoff in Wasser und Kohlendioxid gespalten. Dabei entsteht der wirkliche Energieträger des Körpers, das ATP, das als Muskeltreibstoff weiter zur Verfügung steht. Diese Reaktionen laufen innerhalb der Muskelfasern ab. Hier sind kleine „Kraftwerke“ – die Mitochondrien – die Kessel, in denen Glukose einem Brennstoff gleich verheizt wird.

Der aerobe Fettstoffwechsel

Auch Fettsäuren können auf aerobem Wege verstoffwechselt werden. So kann dem Körper auch langfristig Energie bereitgestellt werden, da die Fettspeicher sogar fast für mehrere Marathonbelastungen ausreichen würden. Die Fettsäuren werden bei dem Prozess der aeroben Kohlenhydratverbrennung eingeschleust. Dort werden sie gemeinsam mit der Glukose verbrannt. Die Fette stehen nur dann als Brennstoff zur Verfügung, wenn auch Kohlenhydrate verbrannt werden. Weil ihre Verbrennung sehr viel Sauerstoff benötigt, sind Fettsäuren vor allem bei geringer Intensität von Bedeutung. Allerdings liefern Fette, bezogen auf die Menge, einen höheren Brennwert. So kann mit 9,3 kcal zu 4,1 kcal nahezu doppelt so viel Energie aus Fetten im Vergleich zu der aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel hat die Eigenschaft, Kohlenhydrate einzusparen, so dass diese dem anaeroben Stoffwechsel bei höheren Belastungen zur Verfügung stehen. Bei untrainierten Ausdauersportlern liegt der Anteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel bei ca. 40 %. Durch Training kann dieser Anteil auf über 55–60 % gesteigert werden. Ist dieser Bereich wenig trainiert, greift der Körper schon früh auf Kohlenhydrate und deren Speicherform, das Glykogen, zurück. Die Speicher werden langsam entleert, und der Körper kann intensive Belastungen nicht mehr ausgleichen. Die Anpassungen laufen dabei auf verschiedenen Ebenen ab. Zum einen steigert sich die Stoffwechselsituation innerhalb der Muskelfasern. Das liegt daran, dass sich die Konzentration der benötigten Enzyme erhöht. Auch die Speicher von Fettsäuren und Glukose innerhalb der Muskelfasern nehmen zu. Zusätzlich steigt die Anzahl der Mitochondrien, so dass auch viel mehr Kraftwerke zur Verfügung stehen. Durch die Zunahme der Zahl der kleinen Blutgefäße und der so gesteigerten Kapillarisierung wird die Durchblutung gefördert, so dass der Sauerstoff und die Substrate einfacher an ihren Bestimmungsort gelangen.

Aktuelles über Trainingsmethoden ...

... sowie Studienberichte oder Experten-Tipps zu Ihrer Sportart können Sie Monat für Monat in Ihrem Postkasten finden. In unserem wissenschaftlich fundierten Paper „Sport und Training aktuell" finden Sie alles, um als Trainer, Athlet oder Berater die Konkurrenz zum Staunen zu bringen, denn: Sie werden immer einen Schritt voraus sein!

Entscheiden Sie sich jetzt für eine kostenlose Probe-Ausgabe und erfahren Sie in der aktuellen Ausgabe u. a., warum auch Athletik-Training Sie zu einem besseren Läufer macht.

Checken Sie Ihren Leistungsstand!

Bevor Sie Ihre Trainingsinhalte zusammenstellen, ist es wichtig, erst einmal den augenblicklichen Ist-Zustand Ihres Körpers zu ermitteln. Das Training kann dann individuell von Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit ausgehend aufgebaut werden. Das gilt für Freizeitsportler ebenso wie für Profis. Dazu kommt, dass Sie die eigenen Herzfrequenzbereiche zum Training ermitteln sollten. Faustformeln helfen nicht gut dabei, die realen Trainingsbereiche zu erfassen. Wenn Sie Ihre Trainingsinhalte exakt bestimmen wollen, sind leistungsdiagnostische Verfahren nützlich.

Hierzu zählt z. B. der Blutlaktat-Test: Dabei laufen Sie auf einer Laufbahn mehrere Runden mit jeweils ansteigender Geschwindigkeit. Am Ende jedes Abschnitts wird Ihnen etwas Blut aus dem Ohrläppchen entnommen. In der Auswertung lassen sich dann jeder Geschwindigkeit bestimmte Werte für die Beanspruchung zuordnen. So kann das Training gezielt gesteuert werden. Unterschiedliche professionelle Anbieter helfen Ihnen gerne!
Sind Sie Laufanfänger, ist es ausreichend, wenn Sie die ersten Monate einfach nur locker laufen. Orientieren Sie sich daran, ob Sie sich beim Laufen noch unterhalten können.
Bei der Auswahl eines Testverfahrens sollten Sie sich generell von einem Spezialisten beraten lassen und darauf achten, dass der Test möglich spezifisch stattfindet. Es macht keinen Sinn, die Trainingsbereiche für einen Läufer auf einem Fahrrad zu ermitteln. Auch Laufbandtests eignen sich nur bedingt, um die Trainingsbereiche und die Leistungsfähigkeit ermitteln zu können. Vergleichbar mit der Belastung des Trainings sind am ehesten Feldstufentests, die auf einer Laufbahn absolviert werden. Tests auf einem Laufband haben den Nachteil, dass die Ergebnisse nur schwer auf die Trainingspraxis übertragen werden können. Das liegt daran, dass auf dem Laufband das Standbein passiv unter dem Körper durchgezogen wird. Der Abdruck ist weniger intensiv als der bei einer Laufbelastung im Freien. Bei einem Feldtest muss die Laufgeschwindigkeit der Stufen auf Sie abgestimmt werden. Die Kosten für solche Tests liegen je nach Anbieter zwischen 80 und 150 Euro.

Der Methoden-Mix macht's!

Allgemein gilt, dass Sie zu Beginn des Trainings vor allem die Grundlagenausdauer ausbilden sollten. Dadurch werden die aerobe Energiebereitstellung und insbesondere der Fettstoffwechsel verbessert. Die Stoffwechselkapazität der Mitochondrien (der kleinen Kraftwerke der Muskulatur) wird durch die oxidative Verbrennung der Energieträger Fette und Kohlenhydrate begrenzt. Das Grundlagenausdauertraining zielt also gerade bei Einsteigern auf die Zunahme der Gesamtzahl und der Größe der Mitochondrien ab. Auch die Kapazität der Enzyme, die an der Energiebereitstellung beteiligt sind, gilt es zu steigern. Beides gelingt vor allem durch ein weniger intensives Training. In den ersten Wochen stehen fast ausschließlich Dauerbelastungen mit geringer Intensität auf dem Programm. Bauen Sie lockere Läufe mehrmals in der Woche ein, und erhöhen Sie deren Dauer allmählich. Bewährt hat sich dabei ein Blocksystem, das vor allem am Wochenende lange Läufe vorsieht. Hilfreich ist es in jedem Fall, wenn Sie sich einen Wochenplan schreiben, in dem Sie die vorhergesehenen Kilometer richtig setzen können.

Mit dem Grundlagenausdauertraining legen Sie das Fundament für das viel sensiblere intensive Training. Gerade trainierte Sportler werden allein über das Grundlagentraining kaum noch Fortschritte erzielen können. Mit intensiven Trainingseinheiten wie Tempodauerläufen und einem ausgewogenen Intervalltraining können neue Trainingsreize auch oberhalb der anaeroben Schwelle gesetzt werden, die Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre aerob-oxidativen Fähigkeiten entscheidend verbessern.

Den Umfang des Trainings müssen Sie beim Einsatz intensiver Intervallmethoden jedoch deutlich zurückfahren. Laufgeschwindigkeit und Herzfrequenz sind hierbei die wichtigen Steuerungsparameter. Gerade wenn das Grundlagenausdauerniveau noch nicht ausreichend gut geschult ist, drohen Ihnen sonst Überlastungen. Deshalb sollten Sie ganz gezielt regenerative Maßnahmen und eine aktive Erholung mit einplanen. Zu empfehlen sind dabei vor allem Intervalle nach der Methode des hochintensiven Intervalltrainings (HIT): Dieses wird am besten auf einer Laufbahn durchgeführt. Je nach Trainingszustand empfehlen sich 400-m- oder 600-m-Intervalle mit erhöhter Laufgeschwindigkeit. Zwischen den einzelnen Intervallen wird in Form der „lohnenden Pause“ locker getrabt, gejoggt oder gegangen. In die Pause der Intervallserien kann auch ein lockerer Grundlagenlauf eingebaut werden. So schulen Sie gleichzeitig Ihre Regenerationsfähigkeit.

Das alles kann Ihnen dabei helfen, sich weitere Leistungsreserven zu erschließen und Phasen mit stagnierender Leistungsentwicklung leichter durchzustehen. Die Grundlagenausdauer stellt in diesem Prozess das Fundament dar, in das die intensiven Anteile eingebaut werden. Intensive Intervalle und ein hochintensives Training sind eine effektive Methode, um Leistungen auf der Langstrecke zu verbessern. Gerade für gut trainierte Sportler ist diese Trainingsform sogar eine absolute Notwendigkeit.

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Liebe Leserin, lieber Leser,

Sie haben vielleicht Fragen zu den Themen Regeneration und Ausdauer? Dann haben wir die passenden Antworten:

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Leserbrief...

Letztens bekam ich einen Leserbrief zum Theme "Nachtlauf", den ich dann wie folgt kommentierte:

Hallo Pryan,

nein, ich war das krasse Gegenteil, eher ein Morgenmuffel.
Ich entdeckte aber meine Liebe zu diesem manchmal etwas zeitintensiven Sport und dies kollidierte immer stärker mit meinem Familienleben. Gerade als meine Kids noch kleiner waren. Also konzentrierte ich mich zunehmend stärker auf die frühen Morgenstunden. Anfangs war das schwer, dann habe ich mich immer besser daran gewöhnt. Mittlerweile gibt es mir den Kick im Sinne des ersten Erfolgserlebnisses. Und wenn ich Bock habe, dann laufe ich ein zweites Mal oder gehe ins Fitness - Studio. Ich bin aber auch verrückt und würde auch um Mitternacht laufen. Es gibt immer eine Möglichkeit, wenn es Dir wirklich wichtig ist.
LG Marco

Ein schöner Tag

Mal richtig bis 6.00 Uhr ausgeschlafen. Um 7.30 Uhr bin ich dann zum geplanten Lauf gestartet.
Ich bin gut 16 KM wie angedacht gelaufen, d.h. überwiegend im 6.00er Tempo pro KM mit 3 Tempoeinheiten.

- 1 x 2KM in 9:30 Min.
- 1 x 2KM in 8:57 Min.
- 1 x 1KM in 4:16 Min.

Insgesamt war ich 86 Minuten unterwegs.
Die Bedingungen waren großartig, leichter Wind, sonnig, blauer Himmel, wenn auch bewölkt und bereits gute 12 - 13 Grad.
Morgen werde ich eine ähnliche Distanz wählen und dabei ein kontinuierliches 5.20er Tempo anstreben.

Ganz schön viel...

Mittags bin ich noch mit unserem Security - Unternehmer 8 KM im lockeren 5.30er Tempo gelaufen. Gesamtzeit = 44 Minuten. Knallhart war dann aber unser beider Schlußspurt. Keiner wollte dem anderen den Vortritt lassen. Ich hatte nur ganz knapp die Nase vorn...
Schön ist, dass meine Tochter zunehmend mehr Freude am Laufen findet und mich abends um 21.00 Uhr mit den Worten empfing..."gehen wir laufen?"...
Wir sind dann noch 2,5 KM in 14:00 Minuten gelaufen.
Ich schaue morgen nach einem Laufereignis in 6 - 8 Wochen, bastel ihr einen kleinen Trainingsplan und dann wird sie den nächsten Lauf richtig souverän meistern.
Morgen habe ich einen Termin in Ingolstadt. Erst am Nachmittag. Also schlafe ich bis 6.00 Uhr aus, laufe dann einen Halbmarathon und fahre so gegen 10.30 Uhr los.
Der Halbmarathon soll dezent im 6.00er Tempo gelaufen werden. Ich baue nur 2 x 2 KM ganz tough ein - Ziel sub 9.00 Minuten.

Nebellauf

Starker Nebel heute morgen um 4 Uhr 45.
Macht nichts, denn ich kenne meine 13er Hausstrecke sehr gut.
Dennoch fasziniert mich immer wieder, wie sich die Umgebung bei unterschiedlichen Wetterbedingungen komplett ändert, bzw. anders wahrgenommen wird.
Heute habe ich wieder ein interessantes Intervalltraining durchgeführt.
1 KM langsam, 1 KM schnell.
Ziel war es aber, den flotten KM deutlich unter 5.00 Minuten zu absolvieren. Endzeit quasi egal.
Das ist mir auch gut gelungen, denn die langsamen KM lagen alle so um 5.50 - 6.00 Minuten und die schnellen KM waren alle zwischen 4.27 und 4.46 Minuten. Die letzten 150 Meter bin ich im 3.22er Tempo gesprintet.
Die Gesamtzeit lag bei 1:08:52 h für 13 KM.
Nachmittags laufe ich noch einmal in Weiterstadt.

13.04.2010

Genau wie geplant habe ich heute einen gleichmäßigen Tempodauerlauf absolviert. Vorgenommen hatte ich mir einen 5.20er Schnitt, gemacht habe ich die 13 KM Strecke im 5.10er Tempo.
Insgesamt 13 KM in ganz genau 67 Minuten.
Gleichmäßig und entspannt.
Das gibt mir um 5.15 Uhr morgens das erste kleine Erfolgserlebnis des Tages.
Einfach großartig.
Trotz eines zu erwartenden stressigen Tages will ich heute unbedingt mittags eine Stunde im Fitness - Studio trainieren, bevor ich dann abends bei den "Toastmasters" einkehre.

Erst mal ruhig...

...und gleichmäßig.
Morgen plane ich maximal 13 - 16 KM.
Diese möchte ich ohne besondere Höhepunkte gleichmäßig laufen.
Nicht schneller, aber auch nicht langsamer als gleichmäßige 5.20 pro KM.

Gesagt, getan2

Ja, tatsächlich geschafft.
Noch einmal 8 KM in Weiterstadt gelaufen und 3 schnelle KM absolviert.
13:52 Minuten ist die neue Trainings - Bestmarke. Ich bin sicher, dass da noch ganz viel Luft ist, denn die Rahmnenbedingungen waren alles andere als gut.

Gesagt, getan!

In gut 3 Wochen steht der Marathon in St. Wendel an und ich will hier eine neue Bestzeit aufstellen.
Dafür trainiere ich momentan wirklich gezielt und fokussiert und bin immer wieder fasziniert, wie sich das auf Beruf und sonstige Lebensbereiche übertragen lässt.

- Du planst etwas
- Du überlegst Dir, wie Du es erreichen kannst,
- Du versuchst es mit aller Kraft,
- Du ziehst Bilanz,
- Du überlegst Dir neue Schritte,
- Du strebst mit aller Kraft an....

Heute hatte ich mir 13 KM vorgenommen und wollte 3 x 2 KM einbauen, die ich jeweils deutlich unter 10 Minuten laufe.

Gesagt, getan. Gesamtzeit 69 Minuten, davon...

- 2 KM in 9:48
- 2 KM in 9:26
- 2 KM in 9:24

Sollte ich heute noch einmal in Weiterstadt Zeit für einen Break haben, dann werde ich im Rahmen der Pausenrunde versuchen, meine 3 KM Bestzeit auf unter 14 Minuten zu bringen.
Just do it!

Bad Münster - 29:54 !

Einfach super, klappte alles wie am Schnürchen. Bin pünktlich losgefahren ins 90 KM entfernte Bad Münster. Diandra, meine 15 jährige Tochter war ganz schön aufgeregt.Gut 60 - 80 Läufer wollten die 5 KM laufen, angeboten wurden noch 10 und 21.1 KM, sowie Wettbewerbe für Kiddies und Walker.
Um 10.45 Uhr ging es los. Anfangs lief alles nach Fahrplan. Wir liefen mit einem guten 5.40er Tempo. Bei KM 3 wurde die Luft bei Diandra erwartungsgemäß knapper, denn erstens war die Vorbereitung bei ihr eher mau und unregelmäßig und zum anderen war sie maximal 2,5 KM Strecken gelaufen. Sie fing an zu grummeln und zu nörgeln, das Tempo ging in Richtung 6.30 und langsamer. Letztlich hat sie aber nicht abreissen lassen und den Anschluss gehalten. Mit einer bewundernswerten Energieleistung hat sie auf dem letzten KM noch einmal alles gegeben und ist in 29:54Minuten durch das Ziel gelaufen. Geschafft...unter der magischen 30 Minuten Schallmauer. Hoffentlich bleibt sie jetzt dran. Hinterher war die Freude doch groß. Good job - great performmance.

Bad Münster

Gestern Abend bin ich noch 2,5 KM mit meiner Tochter gelaufen. Recht entspannt in 14:20 Minuten.
Eine kleine Vorbereitung auf den heutigen Lauf in Bad Münster, den wir gemeinsam bestreiten. Zielsetzung ist eine Zeit unter 30 Minuten. Um 10.45 Uhr geht es los.
Weil das allein doch recht wenig für einen Sonntag wäre, bin ich heute morgen um 4.45Uhr schon los und habe einen flotten 13 KM Lauf absolviert.
- 2 KM einlaufen
- 10 KM flott
- 1 KM auslaufen.

Die 10 KM bin ich in genau 49:08 Minuten gelaufen. Insgesamt war ich 67 Minuten unterwegs. Jetzt mache ich gleich Frühstück und dann fahren wir los!

Skat gespielt...

Heute habe ich das sogenannte Skatspiel praktiziert.

3 - 4- 3- 2

D.h., 2 KM locker einlaufen, 3 KM flott mit sub. 5 Min. pro KM, 1 KM entspannen, 4 KM im sub 5er Tempo pro KM, 1 KM entspannen, 3 KM flott wie gehabt, 1 KM entspannt und dann noch einmal 2 KM in den Skat gelegt, also im sub 5er Tempo gelaufen, dann locker auslaufen.

Gesagt, getan. Genauso bin ich es angegangen, insgesamt 18,5 KM in 1:37:10h, also recht flott.

Irre finde ich, wie man sich immer wieder zu guten Leistungen pushen kann, auch, wenn man sich scheinbar schlapp fühlt.

Und das morgens um 5.00 Uhr....

Abends um 17.00 Uhr bin ich im Rahmen meiner Pause noch eine flotte 8 KM Runde gelaufen. Wiederum Intervalle, je 1 KM flott, 1 KM langsam, Gesamtzeit bei etwas windigen, aber trockenen und angenehmen 15 Grad waren 42 Minuten.

Heute Abend laufe ich vielleicht noch einmal 2,5 KM mit meiner Tochter, denn morgen nehmen wir gemeinsam in Bad Münster an einem 5 KM Volkslauf teil.
Sie möchte die Strecke in unter 30 Minuten packen. Das schaffen wir!!!!!!!

09.04.2010

Heute lockerer Lauf ohne Höhepunkte.
13 KM in 71 Minuten relativ gleichmäßig gelaufen.

Ich kämpfe noch etwas mit der Sommerzeit. Nicht, dass es mir schlecht geht oder ich leide, nööö, nur, ich komme einfach schwerfällig aus den Federn und laufe letztlich genau eine Stunde später los.

Marathonmäßig werde ich wahrscheinlich umdisponieren und aus logistischen Gründen am 02.05. den Marathon in St. Wendel laufen.

Gilt als schnell und ist einfach näher dran als Düsseldorf, so dass ich eine Übernachtung sparen kann.

3:20h ist das große Ziel!

Richtiges Krafttraining

Ein wirklich sehr interessanter Newsletter, der das Krafttraining sehr überschaubar darstellt:
Sport und Training weekly

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Krafttraining: Richtig Pause machen!

Liebe Leserin, lieber Leser,

wissen Sie, wie lange Sie beim Krafttraining zwischen den Wiederholungen und den Sätzen pausieren sollten, um beste Fortschritte zu machen? Nicht nur die Anzahl der Wiederholungen und die Höhe der Gewichte sind ausschlaggebend für Ihre maximale Explosiv- und Schnellkraft, sondern auch die Pausenlänge!

In den nächsten beiden Ausgaben von Sport und Training weekly stellen wir Ihnen grundlegende Gedanken zur optimalen Pausenlänge vor, damit sich Ihre Bemühungen zwischen den Stopps auszahlen!

Lesen Sie heute Folgendes:

Grundlegendes zur Maximal- und zur Schnellkraft
Ansichten eines Experten: Tudor Bompa

Maximalkrafttraining:
Spannung aufbauen und lange pausieren!
Schnellkrafttraining:
Sind kürzere Erholungsphasen von Vorteil?
Auch die Übungsreihenfolge bestimmt den Erfolg!

Kraft, Ausdauer, Fitness? Das sind Ihre Interessen?

Maximalkraft vs. Schnellkraft

Die Maximalkraft erreicht man, indem man bei geringer Wiederholungszahl (1-4) möglichst schwer hebt, d. h. 80-100 % des 1-Repitition-Maximums (= 1RM = das maximale Gewicht, das ein Sportler in korrekter Ausführung bei einem Hebeversuch bewältigen kann). Für die Entwicklung von Schnellkraft verwendet man in der Regel mittelschwere bis schwere Gewichte (60–80 % von 1RM) bei mittlerer Wiederholungszahl (6–12).

Die meisten Trainer finden wahrscheinlich, dass sowohl für die Maximalkraft als auch für die Schnellkraft relativ lange Erholungspausen zwischen den Sätzen erforderlich seien, wenn der Sportler „möglichst viel Maximalkraft und Schnellkraft entwickeln und eine hervorragende Hebeleistung“ auf gleichbleibendem Niveau erzielen soll. Fragt man jedoch nach, wie lange der Sportler denn genau zwischen den Sätzen und Wiederholungen pausieren soll, erhält man selten konkrete Angaben: „Ein paar Minuten" reichen sicherlich aus, wenn es sich um Trainingseinheiten für die Maximalkraft handelt, die 3 x 3 Sätze bei 90 % von 1RM vorsehen. Aber reicht diese Zeit auch bei einem Powertraining mit 4 x 10 Wiederholungen bei 75 % von 1RM, wenn die Gewichte möglichst schnell bewegt werden? Manche Trainer meinen auch, kürzere Erholungspausen seien besser, weil die hormonelle Reaktion und der Muskelaufbau dann größer seien. Aber dazu später und im nächsten Newsletter mehr.
Ansichten eines Experten: Tudor Bompa
Tudor Bompa ist ein angesehener Experte für Kraft- und Konditionstraining. Er ist der einzige Trainer, der einen Olympiasieger in einer Schnellkraftdisziplin (Speerwurf) und einen Weltmeister in einer Ausdauerdisziplin (Rudern) vorweisen kann. Bompa hat zahlreiche Konzepte für das Krafttraining entwickelt und gehört zu den Urvätern der so genannten "Periodisierung". Hierunter versteht er die Entwicklung von Kraft durch verschiedene Formen des Widerstandstrainings, insbesondere durch das Gewichtstraining, das für die Verbesserung der sportlichen Leistung besonders wichtig ist.

Aus Platzgründen können wir hier nicht detailliert auf seine Theorien eingehen. Wir beschränken uns daher auf die Betrachtung der so genannten „Methode der Maximalbelastung“. Die ist ein guter Ausgangspunkt für Überlegungen zur optimalen Pausenlänge zwischen Wiederholungen und Sätzen beim Gewichtstraining. Dieser Aspekt ist auch deshalb wichtig, weil es heißt, dass diese Kraftart eine entscheidende Rolle spiele, wenn es um die Entwicklung von Kraft geht, aus der Schnellkraftsportler direkt ihren Nutzen ziehen können:

Wesentliche Vorteile von Bompas Methode der Maximalbelastung

Durch die Methode der Maximalbelastung (MMB) werden mehr motorische Einheiten aktiviert, was zu einer hohen Rekrutierung von FT-Fasern führt. (FT = fast twiching, "schnell kontrahierend")
Diese Methode stellt hohe Anforderungen auf neuronaler Ebene (mentale Konzentration). Dies kann eine Verbesserung der sportlichen Leistung bewirken, wenn es zu einer erhöhten Rekrutierung von FT-Muskelfasern kommt.
MMB ist für die Sportarten wichtig, bei denen eine erhöhte Schnellkraft gefordert ist, jedoch keine Zunahme von Muskelmasse erfolgen soll. Mehr Muskelmasse könnte das Gewicht des Sportlers erhöhen und somit die Schnellkraftfähigkeit beeinträchtigen (da die androgenen (wachstumsfördernden) Hormone anders stimuliert werden).
MMB verbessert die Synchronisation von Muskelgruppen bei hoher Belastungsintensität. Daraus resultieren bessere sportliche Leistungen, harmonischere und bessere sportliche Bewegungen, da die maximale Anzahl an FT-Fasern rekrutiert wird, sowie leistungsstarke Aktionen. Dieses Ergebnis wird durch dynamische sportliche Bewegungen noch verbessert.

Für Bompa ist bei der Entwicklung von Maximalkraft und Schnellkraft mittels der Maximalbelastung die Erholung eine entscheidenen Trainingsvariable. "Eine größtmögliche Spannung im Muskel" ist für ihn dabei eine wichtige Vorraussetzung.

Maximalkrafttraining: Spannung aufbauen!
Um die größtmögliche Spannung im Muskel aufzubauen, müssen die Übungen mit geringer Wiederholungszahl (1–4) ausgeführt werden. Ganz wichtig ist es zudem, dass die Pause lang genug ist, damit jede Hebeübung mit „voller Power“ ausgeführt werden kann. Erfahrene Sportler wissen, dass sie für diese Art von Workout nur einen begrenzten „Energiespeicher“ besitzen. Das weiß auch Bompa. Demnach sollte das jeweilige Workout auch nicht mehr als 3–5 Übungen enthalten. Bei allem, was darüber hinausgeht, sei der Sportler physisch und mental nicht mehr in der Lage, die gewünschte Trainingsintensität aufrechtzuerhalten.

Für eine optimale Leistung empfiehlt er daher, eine Pausenlänge von 3–6 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen einzuhalten. Bei einem Satz, der vielleicht nur 2 Hebeübungen enthält, mag eine Pause von 6 Minuten wahnsinnig lang erscheinen. Bompa argumentiert jedoch, dass die Sportler diese Zeit brauchen, um jede Hebung mit maximalem Kraftaufwand ausführen zu können: „Um die notwendigen physiologischen und morphologischen Änderungen im zentralen Nervensystem anzuregen, ist eine größere Anzahl von Sätzen besser als eine größere Anzahl von Wiederholungen.“ Diese großzügig bemessene Pause sorgt nicht nur dafür, dass der Sportler jeden Satz mit „maximalem Einsatz“ ausführen kann. In der Pause zwischen den Sätzen können zudem auch die Vorräte an Kreatinphosphat und Adenosin-Triphosphat (ATP), die wichtige Energielieferanten im Körper sind, wieder aufgefüllt werden.

Schnellkrafttraining: Kürzere Erholungsphasen

Sportler und Trainer gehen zwar recht in der Annahme, dass kürzere Erholungsphasen eine größere Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) bewirken, insbesondere in Kombination mit Übungen, bei denen mittlere bis schwere Gewichte mit hoher Geschwindigkeit gehoben werden. Dieses Konzept wird vor allem beim Bodybuilding angewendet. Viele glauben auch, dass sie z. B. ihre sportliche Schnelligkeit so am besten verbessern können. Ein derartiges Training fördert zwar die Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron und kann sich günstig auf den Muskelaufbau und die Entwicklung von Muskelkraft auswirken. Für die sportliche Leistung könnte dies jedoch nachteilig sein, weil eine Gewichtszunahme das Kraft-Gewicht-Verhältnis reduziert, das in vielen Sportarten für die Leistungsfähigkeit absolut entscheidend ist. Dabei kann ein Muskel durchaus viel leistungsstärker werden, ohne an Größe und Gewicht zuzunehmen. Hierbei sind die Erholungszeit zwischen den Sätzen und die Wiederholungen sehr wichtig.

Sind kürzere Erholungsphasen von Vorteil?
Immer mehr Studien zeigen, dass kurze Pausen zwischen den Sätzen und Wiederholungen und ein Training mit mittelschweren bis schweren Gewichten und 8–12 Wiederholungen die Ausschüttung von kraft- und muskelaufbauenden Hormonen, Testosteron und Wachstumshormonen fördern. Brasilianische Forscher z. B. führten eine Studie an Frauen durch, die alle das gleiche Gewichtstraining mit je 4 Übungen für den Unterkörper absolvierten. Sie stellten fest, dass bei Frauen, die zwischen den einzelnen Sätzen 30 Sekunden pausierten, mehr Wachstumshormone ausgeschüttet wurden als bei denjenigen, die Erholungsphasen von 60 und von 120 Sekunden hatten. Zwischen 60 und 120 Sekunden zeigte sich im Übrigen kein Unterschied. Anderen Untersuchungen zufolge ist die hormonelle Reaktion umso größer, je dynamischer die Übung ist.

Übungsreihenfolge und Erholung
Die Reihenfolge der Übungen bei einem Gewichtstraining kann großen Einfluss auf das Trainingsergebnis haben. Die entscheidenden Fragen sind: Erzielen Sie den gleichen Effekt,

wenn Sie bei allen Sätzen immer nur eine Übung machen und anschließend für eine bestimmte Zeit pausieren und
wenn Sie solche Übungen im Anschluss an 3, 4 oder 5 verschiedenen anderen Übungen nach Art des Zirkeltrainings machen?
Abgesehen von einer holländischen Studie, die wir im Folgenden vorstellen, gibt es zu diesem Thema nur sehr wenige wissenschaftliche Analysen.
Ziel dieser Studie war „die Untersuchung der Wirkung der Übungsreihenfolge auf die Kniebeugeleistung mit Langhanteln im Rahmen eines Ganzkörpertrainings“. 9 krafttrainierte Männer führten Kniebeugen mit Langhanteln nach folgendem Trainingsplan aus: 4 Sätze bei 85 % von 1RM in 2 verschiedenen Trainingsvarianten.

Bei Protokoll A wurde die Kniebeuge als Erstes durchgeführt.
Bei Protokoll B wurde die Kniebeuge im Anschluss an ein Ganzkörperkrafttraining durchgeführt.

Bei jedem Protokoll wurden folgende Parameter bei den Probanden gemessen:

die Anzahl der Wiederholungen,
die durchschnittliche Kraft und
das Anstrengungsempfinden (RPE).

Die Wissenschaftler konnten in Bezug auf die RPE-Werte keine nennenswerten Unterschiede zwischen den beiden Trainingsprotokollen feststellen. Es zeigte sich jedoch, dass alle Probanden bei Protokoll A (Kniebeugen) signifikant mehr Wiederholungen machen konnten als bei Protokoll B. Sehr überraschend war die Feststellung, dass die durchschnittliche Kniebeugekraft bei Protokoll B größer als bei Protokoll A war.

Aber warum entwickelten die Probanden bei Protokoll B (durchschnittlich) mehr Kraft als bei A? Die Wissenschaftler vermuteten, dass die größeren Kraftgewinne bei der Kniebeuge sehr wahrscheinlich mit den vorausgehenden Kraftübungen, den Klimmzügen und dem sogenannten Postaktivierungseffekt zusammenhingen. Dieser Effekt wird durch die Ausführung einer dynamischen Übung (hier des Klimmzugs) erzielt. Dies bewirkt eine verstärkte Aktivierung des neuromuskulären Systems, wodurch wiederum die Leistung einer im Anschluss durchgeführten Übung (hier der Kniebeuge) erhöht wird.

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Feierabendlauf

Heute habe ich mal etwas früher Feierabend gemacht und die Zeit noch für einen kurzen Lauf in Weiterstadt genutzt.

8 KM in genau 43 Minuten.

Weitgehend relaxed, nur 3 x 1 KM sub 5.00 Minuten gemacht.

War zwar etwas windig und bedeckt, aber mit 17 Grad trotzdem sehr angenehm.

Marathonvorbereitung

So, Anfang Mai steht der nächste Marathon an.
3:25h gilt es zu unterbieten.
Da kommt der nachfolgende Newsletter von Peter Greif zum Thema Marathonvorbereitung
gerade recht...



Schlüsselwörter: Marathon, Endbeschleunigung, Wettkampf


Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!


In dieser Zeit in denen ein großer Teil von uns sich auf einen Marathon vorbereitet, kommt immer wieder die Frage auf, welche und wie viele Rennen man in der direkten Vorbereitung laufen kann. Mit der direkten Vorbereitung sind die letzten 8 Wochen vor dem Hauptereignis gemeint.

In diesem Zeitraum sind maximal zwei Wettkämpfe möglich, wenn man die Sache mit dem Marathon ernst nimmt. Bewährt hat sich ein Rennen ganz zu Anfang dieser 8 Wochen und eines in der Mitte der Vorbereitung. Das heißt, ideal sind diese Läufe in der ersten und der vierten Woche der direkten Marathonvorbereitung.

Ich selbst empfehle dir aber nur einen Halbmarathon vier Wochen vor dem 42,2 km-Rennen. Dieser Termin und auch die Streckenlänge sind schlichtweg ideal, um auch im Hauptereignis gut auszusehen. Willst du aber dennoch zweimal starten, dann ist ein 10-er in der 1. Woche zu empfehlen. Aber auch ein zweiter Halbmarathon passt, ebenso so wie ein 25- oder 30-ger.

Du wirst eventuell wissen, dass wir in unseren individuellen und auch innerhalb der kostenlosen Trainingspläne mit einem Endbeschleunigungs-System bei den 35 km-Läufen arbeiten. Dieses System wird bei den individuellen Trainingsplänen wie folgt in der direkten Marathonvorbereitung aufgebaut:

1.Woche: 3 km Endbeschleunigung
2.Woche: 6 km Endbeschleunigung
3.Woche: 9 km Endbeschleunigung
4.Woche: Keine Endbeschleunigung
5.Woche: 12 km Endbeschleunigung
6.Woche: 15 km Endbeschleunigung
7.Woche: Keine Endbeschleunigung
8.Marathon

Die vierte Woche ist als Regenerationswoche ausgelegt und eignet sich wegen der relativen Ruhe in diesen 7 Tagen gut dazu am Ende einen Halbmarathon zu laufen. Es ist auch noch gut möglich drei Wochen vor dem Marathon einen Halben zu laufen, dann tauscht man einfach die vierte mit der dritten.

Mit diesem Vorbereitungssystem kommt man ganz hervorragend durch die letzten 8 Wochen und unsere Mitglieder erzielen damit auch sehr gute, wenn nicht gar überragende Leistungen. In den älteren Trainingsplänen, wie den 'Count Down zur Bestzeit' und oder 'Heißes Feuer im alten Ofen', laufen die Endbeschleunigungen noch etwas anders. Dort ist in der 1. Woche noch kein schnelleres Laufen am Ende vorgesehen und es gibt auch keine Regenerationswoche in der Mitte der Vorbereitung.

Ich empfehle dir, wenn du die älteren kostenlosen Trainingspläne nutzen willst, das Endbeschleunigungsverfahren so wie oben beschrieben zu verändern. Denn es hat sich in Praxis und Wissenschaft gezeigt, dass in der vierten Woche der unmittelbaren Marathonvorbereitung meist ein körperliches Tief die Herrschaft über deinen Organismus übernimmt.

Nun aber taucht immer wieder die Frage auf: 'Wie schnell soll ich denn nun diesen Halbmarathon in Vorbereitung laufen?' Hier schwingt die Unsicherheit mit, sich bei so einem Rennen zu überfordern, um dann dadurch im Marathon zu versagen.

Da kann ich dich trösten: Wenn du den HM drei oder vier Wochen vor dem 42,2 km-Wettkampf bestreitest, dann bist du in diesem Rennen wieder fit und sogar fitter als vorher. Denn ein mit voller Kraft gelaufenes 21,1 km-Rennen trainiert dich besser als ein durchschnittlicher 35-ger mit Endbeschleunigung. Ein Halbmarathon stellt deinen Körper vor keine Stoffwechselprobleme und so bist du auch schon nach einer Woche wieder vollständig erholt. Nur wenn du ein vollständiger Anfänger bist, könnte es auch einmal 10 Tage dauern, bis du wieder auf der Höhe deiner Fähigkeiten bist.

Darum kann ich die nur raten: Wenn du jetzt in einen Halbmarathon gehst, dann hänge dich richtig rein und kämpfe um jede Sekunde. Die so erzielte gute Zeit gibt dir das Selbstvertrauen für die längere Strecke, und Selbstvertrauen ist enorm wichtig auf der längeren Strecke. Du kannst dann mit dieser gelaufenen Halbmarathonzeit auch gleich deine Möglichkeiten über die Marathonstrecke abschätzen.

Wenn du ein durchschnittlicher Läufer(in) bist, dann kannst du deine Marathon-Planungszeit mit der Formel, doppelte Halbmarathonzeit + 10 min, gut errechnen. Bist aber deutlich schneller, mit Zeiten unter 3 h, dann kannst du besser mit doppelten Halbmarathonzeit + 7 min kalkulieren. Natürlich geht es auch noch schneller oder auch langsamer, aber dazu solltest du deine Erfahrungen mit deinen individuellen Schwächen und Stärken mit einbeziehen.

Eine weitere Frage bekommen wir zu diesem Thema auch oft gestellt: 'Kann ich denn nicht zwei Wochen vor dem Marathon noch einen Halbmarathon laufen?' da gibt es eine klare Antwort von mir: "Nein, niemals!" Nach dieser Aussage kommen dann Argumente, dass es doch möglich sein müsste. Dazu wird meist ein Argument aufgeführt, welches ich oben mit dem Hinweis auf die schnelle Erholung nach einem 21,1 km-Wettkampf selbst gegeben habe.

Warum denn nun aber dennoch keinen HM 14 Tage vor dem Marathon? Widerspreche ich mir? Nein!

1. musst du dich mit einer Regenerationswoche auf den Halbmarathon vorbereiten. Dann brauchst du danach 4 – 7 Tage zu einer erholenden Nachbereitung. Und dann bist du schon mitten drin in der Marathon-Taperingphase. Du hörst also praktisch schon drei Wochen vor dem Hauptereignis auf richtig zu trainieren.

2. Koste dich der Halbe zwei Wochen vorher zu viel mentale Substanz. Die 'mentale Substanz' hier zu beschreiben würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Nur soviel, ein Halbmarathon zwei Wochen vor dem Marathon würde deine Kampfkraft mindern.

Also nimm einen frühen Halbmarathon und bereite dich in aller Ruhe auf dein wichtiges 42,2 km Rennen vor. Hetze in den letzten Wochen ist deiner Leistung abträglich. Und das möchtest du und auch der Schreiber dieser Zeilen nicht. Also machen wir uns beiden eine Freude, in dem du sowohl auf der kurzen, wie auch auf der langen Distanz eine tolle Leistung ablieferst.

Mit einem Lächeln, dein

Peter Greif

Locker bleiben...

Nachdem ich gestern Nachmittag meine 5 KM Zielzeit von 24 Minuten in 23:13 Minuten regelrecht pulverisiert hatte, fühlte ich mich heute morgen doch etwas müde.
Trotzdem bin ich um 5.50 Uhr los und habe meine 13 KM Hausrunde in 72 Minuten absolviert.
Überwiegend im 6er Schnitt, unterbrochen von 4 x 1 KM sub 5:00 Minuten pro KM.
Das Wetter war noch etwas frisch, so um die 8 Grad.
Eventuell gehe ich nachmittags noch einmal im Rahmen der kurzen Mittagspause laufen.

Geschafft

Irres Wetter. Habe gegen 17.00 Uhr eine kurze Mittagspause eingelegt und bin bei 17 Grad, Sonne und blauem Himmel 8 KM in Weiterstadt gelaufen.

39:55 Minuten ist bereits eine ordentliche Zeit, aber noch besser....ich bin eine 5KM Einheit in 23:13 Minuten gelaufen und bin damit deutlich unter meiner Messlatte von 24 Minuten geblieben.

Super! Nun kann frisch weiter gearbeitet werden.

Tempo,Tempo...

Die Wetterbedingungen waren heute morgen genauso ideal wie gestern.
Ich bin um 6.00 Uhr meine 13er Strecke gelaufen.
Heute bin ich immer abwechselnd einen KM zwischen 5.45 und 6.30 Minuten gelaufen, um dann in ein schnelleres Tempo überzugehen (4.30 bis max. 5.00 Minuten pro KM).
Insgesamt war ich 69 Minuten unterwegs.
Wenn ich gut drauf bin, gehe ich mittags vielleicht noch eine schnelle 8 KM Runde in Weiterstadt laufen.
Heute wird es relativ warm und bei sonnigen 17 Grad kurz zu laufen, that's fun!

Flotte Einheit

Wie geplant bin ich um 5.45 Uhr bei ca. 5 Grad, trockenen und klaren Wetterbedingungen zu einer flotten 13 KM Einheit aufgebrochen.

Nach einem ruhigen Einlauf ging es zu einer 5 KM Tempoeinheit, die ich in 24:25 Min. absolvierte.

Danach folgte wieder eine ruhige, entspannende Phase, bevor ich noch einmal für 3 KM etwas mehr Gas gab. Ich schaffte die Strecke in 14:06 Minuten.

Heute Nachmittag gehe ich vielleicht noch einmal kurz ins Fitness - Studio.

05.04.2010

22,7 KM in 2:05:23h

Weitgehend locker zwischen 5.45 und 6.15 Minuten pro KM gelaufen.

Nur 5 x 1 KM eingestreut, wo ich schneller als 5 Minuten pro KM unterwegs war.
Der "Rekordversuch" scheiterte leider am Gegenwind.
Im ersten Versuch brachte ich nur 4:22 Minuten zustande, beim zweiten Mal war ich mit 4:11 Minuten schon etwas näher dran.

Außerdem habe ich nur eine Einheit mit 3 KM eingebaut, die ich unter 15 Minuten gelaufen bin.

Es ist schon ein hartes Feeling, wenn Dir bereits 21 KM in den Knochen stecken und Du dann noch einmal antrittst, um den letzten KM auch so flott wie möglich zu absolvieren.

Morgen möchte ich die 13er Strecke laufen und je nach Tagesform entweder die 5 KM oder gar die 10 KM as fast as possible laufen.

Flotter Osterlauf

Was für ein schöner Ostersonntag!

Bis um 7.00 Uhr ausschlafen, dann frühstücken und kleine Ostergeschenke auspacken und überreichen und danach ein wirklich cooler Trainingslauf.

Das Wetter angenehm genug, um mit leichter Laufjacke und kurzen Shorts anzutreten.
Vorgenommen hatte ich mir heute insgesamt 20 KM und die Zielsetzung war ein anspruchsvoller Lauf, der mich aber nicht wirklich ans Limit bringen darf.

Also, immer abwechselnd...

- 1 KM zwischen 5.45 und 6.15
- dann je nach Lust 2 -3 KM im Tempo von 4.30 - 5.00 Minuten pro KM

Das habe ich super hinbekommen. Motivierend war die herrliche Strecke, die ich heute ausgewählt hatte.
Von Mannheim - Wallstadt nach Straßenheim, dann weiter in Richtung Viernheim, Heddesheim und schließlich über Ladenburg, Ilvesheim zurück nach Wallstadt.

Insgesamt 21.3 KM, die ich in 1:49:30 h locker absolviert habe.
Jetzt fühle ich mich super. Wenn ich mich morgen noch genauso gut fühle, werde ich zwar einen langsamen Lauf über etwa 20 KM machen, darin aber 3 x 1 schnellen KM hineinlegen und versuchen, endlich mal unter 4 Minuten pro KM zu bleiben.

Heute Nachmittag gehen Tina und ich zum Handball Championsleaguespiel der Rhein Neckar Löwen. Da freue ich mich schon drauf.

Nicht ganz...

Keine neue Trainingsbestzeit auf 5 KM Distanz.
Es reichte nur zu 25:14 Minuten.
Insgesamt waren es heute wieder 13 KM, die ich in glatt 70 Minuten absolvierte.

En detail:

2 KM: einlaufen im 6.30er Tempo
5 KM: in 25:14
2 KM: 5.45 - 6.30
2 KM: 9:42 Minuten
1 Km: 5.45 - 6.30
1 KM: in 4:50 Minuten

02.04.2010

Herrlicher Tag.
Feiertag.
Nach dem gestrigen Ausflug nach Stuttgart habe ich heute mal etwas länger geschlafen.
Nach dem Frühstück brachten wir unsere Tochter zum Hauptbahnhof, denn sie verbringt jetzt ein paar Tage bei der Oma in Oberhausen.
Danach fuhr meine Frau zu McFit und ich machte einen herrlichen Lauf.
Geplant hatte ich 16 KM mit jeweils 2 ruhigen und 2 flotten Kilometern.
Ruhig bedeutet ein Tempo zwischen 5.30 und 6.00 Minuten pro KM und flott zwischen 4.30 und max. 5.00 Minuten pro KM.
Mir ist v.a. wichtig, die Anteile der schneller gelaufenen KM zu erhöhen und dabei auch ein klares Gefühl für das Tempo zu bekommen.
Das ist mir vorbildlich gelungen. Insgesamt habe ich für die 16 KM Strecke 1:23:43h gebraucht, also einen 5.16er Schnitt pro KM erreicht.
Morgen möchte ich gerne mal die 5KM Trainingsbestzeit auf unter 24 Minuten bringen.
Das Wetter war prima, 10 Grad, sonnig, trocken, nur ab und zu etwas viel Wind...

Crazy....

Das machen nur Väter für Ihre Töchter.
Vor einigen Monaten fragte mich meine Tochter, ob sie sich und ihrer besten Freundin je 1 Konzertkarte für die Teenieband "Killerpilze" kaufen könne...ein Geburtstagsgeschenk für die Freundin.
Na klar, entgegnete ich naiv, aber, weshalb fragst Du mich da?
Nun, Du sollst uns dann zum Konzert fahren, erwiderte meine Tochter. Kein Thema, sagte ich, woraufhin ich ein "Du bist der beste Papa der Welt erntete".
Erst später guckte ich auf die mittlerweile eingetroffene Karte und merkte, dass das Konzert in Stuttgart stattfinden würde, rund 155 KM von Mannheim entfernt.
Gestern war es denn soweit.
Wir fuhren extrem rechtzeitig los und das war sehr gut so. Die A6 war komplett gesperrt und wir verbrachten rund 1 Stunde im Stau. Wie durch ein Wunder löste sich dieser zumindest so rechtzeitig auf, dass wir um 10 vor 20.00 Uhr am "Universum" ankamen. Ich ließ die Mädels raus und fuhr dann für eine Stunde Training ins Stuttgarter McFit.
Gegen 0.30 Uhr waren wir zurück but everybody was happy!

Beine wie Pudding...

Dennoch habe ich heute morgen um 6.00 Uhr ein ganz ordentliches Fahrtenspiel hingelegt.

- 2 KM locker einlaufen,
- 5 KM sub 25 Min.
- 2 KM locker
- 1 KM in 4:29 Min.
- 1 KM locker
- 1 KM in 4:40 Min.
- 1 KM lockeres Auslaufen.

Gesamtzeit 1:10:07

5 Grad, trocken, leichter Wind, bedeckt.

Ziele April

Da der April nur 30 Tage hat und ich ein anspruchsvolles Ziel definitiv erreichen, möglichst toppen will, habe ich mir dieses Mal weniger vorgenommen:

> maximal 430 absolvierte Laufkilometer
> die 1000 Meter unter 4 Minuten
> 5000 Meter im reinen Training unter 25 Minuten

Insbesondere das letztgenannte Ziel hört sich nach "Easy Going" an, da ich im Wettkampf diese Distanz schon in etwas über 20 Minuten gelaufen bin...aber ich gehe im Training nur ungern ans Eingemachte....

Außerdem möchte ich noch mindestens 10 Einheiten im Fitness - Studio trainieren.