Erster Tag in der Türkei

Erst war es sehr anstrengend, denn Abflug war 23.55 Uhr. An Schlaf war
im engen und ungemütlichen Flugzeug kaum zu denken.
Gegen 6.00 Uhr waren wir im Hotel und haben dann gegen 7.00 Uhr
gefrühstückt.
Das Essen ist fantastisch, das Wetter auch.
Ich war so platt vom reichhaltigen Essen und vom Schlafmangel, das ich
erst nicht laufen wollte.
Letzlich bin ich dann doch 10 KM bei 27 Grad in 59 Minuten gelaufen.
Besser...wie ein fetter Sack geplumpst. Das muss ich morgen besser
machen.

Vorstellung

So stelle ich mir die Läufe in der Türkei vor. Leicht bekleidet und
eher langsam. Vergleichbar mit den 100 KM Lauf von Biel, von dem das
Bild stammt.
Weniger laufen und mehr Fitness und v.a. Schwimmen!

Eigenartig...

War heute wirklich alles.
Auf Grund der aufkommenden Reisenervosität bin ich schon um 4.00 Uhr morgens aufgestanden.
Später habe ich dann in Ruhe mit meiner Frau gefrühstückt und gegen 8.00 Uhr den
16 KM Lauf gestartet.
Traumhaftes Wetter, schon 17 Grad, sonnig, bewölkt mit blauem Himmel....und schwül, wie gestern war eine unglaubliche Luftfeuchtigkeit da.
Obwohl ich nur ein gleichmäßiges 6.00er Tempo pro KM wählte, war ich nicht nur schnell durchgeschwitzt, sondern der Puls bewegte sich auf einem viel zu hohen Niveau.
Ein 150er Schnitt ist bei dieser eher geringen Pace unnatürlich hoch.
Irgendwie lag auch schon das Gefühl von Abschied in der Luft.
Fast 8 Jahre bin ich hier über die Feldwege gelaufen, bei Wind und Wetter, zu den unterschiedlichsten Tageszeiten.
Kaum vorstellbar, dass ich ab 01.07.2010 in Shanghai laufe und dann eher nicht mehr nach Mannheim zurückkehren werde.
But never say never again!
Leztlich habe ich den Lauf dann doch genossen.
Lockere 1:34h und blauer Himmel.
So, abends geht es rechtzeitig zum Airport nach Köln, wo wir uns das Championsleague Finale zwischen dem Fc Bayern und Inter Mailand ansehen, bevor unser Flug in die Türkei gegen 0:30 Uhr startet.

Fotos vom MLP - Marathon...

...haben mir zwar gut gefallen, aber ich war dennoch zu geizig, um 31,-€ dafür auszugeben.
Irgendwie sehe ich auf allen Fotos gleich aus.
Erst, wenn es mir gelungen ist, mein Wunschgewicht zu erreichen und den Marathon in 3:15h zu laufen, kaufe ich mir wieder diese Art von "Wettkampf - Fotos".

Täglich laufen ?

Andreas Wilhelm Butz beantwortet diese Frage wie folgt:

Schadet es, wenn man jeden Tag Joggen geht?
Läufer fragen Laufcampus
Frage: Ich möchte wissen ob es schadet, wenn man jeden Tag Joggen geht oder ob es vielleicht besser ist, wenn man nur jeden zweiten oder dritten Tag läuft?

Antwort: Laufen sollte man nur an Tagen, an denen man auch isst oder trinkt…

Bewegung ist ein Grundbedürfnis des Menschen. Das sieht man am besten an spielenden Kindern, die den ganzen Tag toben können und das natürlich an jedem Tag in der Woche. Erst wenn Erwachsene die Kinder hinter Schulbänken zur Ruhe zwingen oder Eltern ihre Kinder vor Fernseher platzieren, wird die Bewegungslust nach und nach zurückgedrängt.

Der Mensch ist von Natur aus ein Lauftier. Kein anderer hat dies für die Nachwelt so präzise in einem Satz festgehalten wie der tschechoslowakische Ausnahmeläufer Emil Zatopek: „Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft“. In der Tat liegt tägliches Traben in unserer Natur. Bis zu dreißig Kilometer am Tag, war der Aktionsradius unsere Vorfahren, der Sammler und Jäger, und deren Gene sind auch die unseren. Kein Wunder also, dass Nichtläufer es in nur 12 Monaten schaffen können vom Couchsportler zum Marathonläufer zu mutieren. Der Mensch ist ein Lauftier und wer nicht zwanzig Kilometer pro Tag läuft lebt im Sinne der Evolution unnatürlich.

Nun etwas konkreter: Heute dient Laufen nur noch in den seltensten Fällen der Flucht oder der Beschaffung von Lebensmitteln. Laufen ist für den Menschen zum Training geworden und genau hier liegen Chance und Gefahr für Täglichläufer. Um Fortschritte zu erzielen, reichen wöchentlich schon drei Trainingseinheiten, und vormals Nichtläufer können mit der Zeit zu passablen Zehnkilometerläufern, Halbmarathonläufern oder Marathonis werden. Wer aber gerne häufiger läuft, der kann dies durchaus machen, ihm fehlen aber wichtige Regenerationstage. Das sind Tage an denen er sich vom Trainingsreiz der vergangen Einheiten erholt und dem Körper die Chance bietet sich durch Anpassung an die sportlichen Anforderungen zu gewöhnen. Dies wird umso wichtiger, je intensiver das Training ist. Wer häufig schnell läuft, belastet seine Bänder, Sehen und Gelenke mehr, als bei langsamen Laufeinheiten. Regeneration ist hier besonders wichtig. Wer hingegen in der Regel langsam läuft oder Nordic Walking betreibt, der kann bedenkenlos auch häufiger laufen, der Reparaturbedarf des Baustoffwechsels ist hier nicht so groß.

Gegen sieben wöchentlichen Einheiten im Supersauerstofflauftempo (SSL) oder langsamen Dauerlauftempo (LDL) ist als nichts einzuwenden, sieben Einheiten als zügiger Dauerlauf (ZDL) oder Renntempolauf (RTL) hingegen würden früher oder später zu Übertraining und Verletzungen führen.

Dieser Trainingsvorschlag kann natürlich nur exemplarisch dienen, kann aber vom Aufbau her sowohl für Laufanfänger als auch Marathonläufer abgewandelt werden. Für weitere Informationen zu den verwendeten Kürzeln und Farben vergleiche bitte andere Artikel über die Laufcampus-Methode auf www.laufcampus.com oder in meinen Büchern.

Herzliche Grüße,
Andreas Butz

Urlaub

Heute ist mein erster Urlaubstag und es gilt noch viel einzusteuern, bevor wir morgen in die Türkei reisen.
Insbesondere für den bevorstehenden Umzug nach Shanghai ist noch viel zu regeln.

Heute konnte ich wirklich bis 7.00 Uhr ausschlafen. Nach einem guten Frühstück bin ich dann meine größere Hausrunde über 16 KM gelaufen.
Die 92% Luftffeuchtigkeit waren nicht ohne, vielleicht ein Omen für Shanghai?

Ich wollte heute erstmals wieder ein paar Steigerungen einbauen.

So sah das Training heute aus:

3 KM im 6.30er Tempo
2 Km im 5.45er Tempo
1 KM im 4.50er Tempo
3 KM im 5.45er Tempo
3 KM im 5.15er Tempo
1 KM im 6.00er Tempo
1 KM im 4.50er Tempo
2 KM im 6.15er Tempo zum Auslaufen

Jetzt freue ich mich schon auf Side.

20.05.2010

Harter Hund oder Weichei?
Heute habe ich hin und her überlegt, bevor ich mich um 5.10 Uhr in den strömenden Regen begab.
Vielleicht bin ich auch wirklich nur etwas fanatisch oder gar verrückt.
Selbst die Enten am Vogelstangsee hatten sich überwiegend versteckt, die Hasen hoppeln bedröppelt über die Felder und auch ich war schon durchnässt während ich noch auf den "Satelliten" wartete.
Der Lauf selber war wie ein Hindernislauf, es ging öfter durch Wasserlachen, Pfützen und durch prall mit Wasser gefüllte Kuhlen.
Dennoch schaffte ich 14 KM in 84 Minuten und zog mich dann schon an der Haustür aus, um nicht das ganze Haus unter Wasser zu setzen.

Teigwaren

Der nachfolgende Newsletter von Mike Geary zum o.g. Thema enthält einige ganz interessante Infos und Tipps:

Mike Geary, FlacherBauch.com
Hallo Marco,

Wie Sie in meinen vorherigen Newslettern sicher gelesen haben,
empfehle ich bei meinen Ernährungstipps für gewöhnlich, dass Sie
versuchen sollten, Getreide zu reduzieren oder ganz zu eliminieren,
um abzunehmen. Damit meine ich Teigwaren, Cerealien und Brot.

Ich bemerke bei mir selbst, dass ich oftmals träger bin, wenn ich
zu viel getreidehaltige Lebensmittel esse. Besser fühle ich mich,
wenn ich meine Kohlenhydrate von Früchten und Gemüse beziehe,
anstatt von Getreide.

Tatsache ist, das ein hoher % Anteil der Bevölkerung in einem
gewissen Mass an einer Glutenintoleranz leidet; Gluten wie es in
vielen Getreidesorten vorkommt (hauptsächlich in Weizen).

Nebst dieser Tatsache... sogar Vollkorn ist für viele Menschen ein
Problem, da es im Vergleich zu den Kohlenhydraten von Früchten und
Gemüse ziemlich kalorienreich ist.

Jetzt zum eigentlichen Problem:

Die meisten Leute möchten Ihre Ernährung nicht ändern und
Lebensmittel wie Teigwaren, Brot und Cerealien aufgeben. Zudem
tendieren diese Lebensmittel dazu, oftmals das "Lieblingsessen"zu
sein. Ich verstehe absolut, dass es schwierig ist, diese
Lebensmittel aufzugeben.

Hier sind also meine Tipps, da ich weiss, dass es voraussichtlich
nicht sehr realistisch ist, Teigwaren, Brot und Cerealien gänzlich
aufzugeben...

1. Versuchen Sie, Teigwaren, Brot und Cerealien nur an Ihrem
"Sündentag" zu essen, also höchstens 1 oder 2 mal/Woche.

2. Wenn Sie also solche Sachen wie Teigwaren oder Brot essen,
versuchen Sie die ballaststoffreichste Version, die Sie finden
können, zu nehmen (vorzugsweise gekeimtes Getreide).

Ich esse nicht so oft Teigwaren, aber kürzlich habe ich mir eine
Mahlzeit mit Teigwaren gemacht. Nämlich aus frischen Tomaten,
Tomatensauce und einer Menge Gemüse.

Beim Einkaufen der Zutaten bin ich auf Spaghetti gestossen, die
extra reich an Ballaststoffen sind.

Die meisten Marken haben 40 bis 45 Gramm Kohlenhydrate pro Portion,
aber nur 1-2 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

Diese ballaststoffreichen Teigwaren, die ich im Laden gefunden
habe, haben 12 Gramm Ballaststoffe und ein Total der Kohlenhydrate
von 41 Gramm pro Portion... ein ziemlich guter Anteil! Zudem
schmecken sie auch noch sehr gut.

Vielleicht finden Sie beim Einkaufen der Teigwaren nicht genau diese
Zusammensetzung von Ballaststoffen und Kohlenhydraten, aber
versuchen Sie Teigwaren zu finden, die 6-9 Gramm, anstatt der
üblichen 1-2 Gramm Ballaststoffe pro Portion beinhalten.

Dennoch sollten Teigwaren eher zu Ihrem Sündentag (1x Woche) gehören
als zu Ihren täglichen Mahlzeiten. Obwohl ballaststoffreichere
Teigwaren besser als die typischen ballaststoffarmen Teigwaren
sind, werden Sie sich besser fühlen und schneller abnehmen, wenn
Sie sich bei Ihren Kohlenhydraten vor allem auf Früchte und Gemüse
fokussieren.

Vergessen Sie selbstverständlich nicht, möglichst oft qualitativ
hochwertige Proteine und gesunde Fette zu essen. Dies hält Sie
davon ab, zuviel zu essen und Ihren Appetit dennoch
zufriedenzustellen und so eine ausgewogene hormonelle Balance zu
haben, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Bis zum nächsten Newsletter!

Ihr Mike Geary
Zertifizierter Ernährungsberater
Zertifizierter Personal Trainer
http://www.flacherbauch.com

Halbwegs normal

Morgens kam ich überhaupt nicht aus dem Bett und beschloss daher frühzeitig, auf meinen Körper zu höre und die Mütze voll schlaf mehr zu nehmen.
Dafür ging ich trotz engen Terminkalenders noch mittags für 8 KM in Weiterstadt auf Tour.
Gesamtzeit bei strömenden Regen und ca. 10 Grad genau 46:00 Minuten.
Viel wichtiger war aber, dass ich zumindest mal 1 KM relativ locker unter 5:00 Minuten absolvieren konnte, also die Regeneration langsam einsetzt. Bis Ende der Woche werde ich noch eher vorsichtig agieren...

Laufstunde mit Andreas Wilhelm Butz

Schade, dass ich zu diesem Zeitpunkt im Urlaub bin. Eine solche, absolut bezahlbare Gelegenheit hätte ich gerne mitgenommen. Butz ist wirklich nur zu empfehlen.
Nun, vielleicht gibt es in Side, Türkei ähnliche Chancen.
Oft sieht man Fehler nicht selbst und schafft es auch nicht, Lektionen aus Lehrbüchern umzusetzen. Profis / Coaches sind da oft hilfreich:

Trainerstunde mit Andreas Butz

Hallo Marco,

ich möchte Dich herzlich zur nächsten Trainerstunde einladen.

Laufcampus LaufOptimierungsTraining (LOT)

Dieses Training richtet sich an Läuferinnen und Läufer jeder Leistungsstärke. Anfänger sind genauso willkommen wie ambitionierte Leistungssportler. Im Mittelpunkt des Trainings stehen das Erlernen der wichtigsten Lauf-ABC-Übungen und die Ermittlung der persönlichen maximalen Herzfrequenz (Hfmax).

Lauf-ABC-Übungen, auch Laufschule genannt, sind übertriebene Sprungübungen. Zweimal zehn Minuten in das wöchentliche Lauftraining integriert helfen sie die Lauftechnik zu verbessern, die untere Beinmuskulatur zu stärken und dadurch leichter, ökonomischer und auch schneller zu laufen. Lauf-ABC-Übungen dienen ebenfalls der aktiven Verletzungsprophylaxe. Die gezeigten Übungen sind auch für diejenigen wichtig, die das natürliche Vorderfuß- bzw. Mittelfußlaufen erlernen möchten.

Der Maximalpulstest ist ein Ausbelastungstest. Ziel ist es die persönliche maximale Herzfrequenz zu ermitteln, um darauf aufbauend die optimalen Herzfrequenz-Trainingsbereiche festzustellen.

Nach dem LOT erhält jeder seine Laufcampus-Trainingsbereiche per Mail mitgeteilt. Beispiel siehe Bild rechts. Mit den eigenen Laufcampus-Trainingsbereichen lässt es sich noch besser mit den Laufcampus Trainingsplänen trainieren.

Ablauf:

10 min Einlaufen
40 min Lauf-ABC
1 km Maximalpulstest
15 min Auslaufen

Mitzubringen:

leichte, flexible Laufschuhe
zweites Paar Laufstrümpfe
Sportuhr mit Herzfrequenzmessung und Stoppuhrfunktion*

Preis
20,- Euro (inkl. MwSt.) in bar vor dem Training zu zahlen**


Dauer
90 Minuten

Termin
29. Mai 2010, 11:00 Uhr

Anmeldung
formlos per Mail mit Nennung von Namen und Termin der Trainerstunde an andreas@laufcampus.com oder telefonisch unter +49.2251.776724

Limit
max. 30 Teilnehmer, Anmeldung nach Eingang bis 2 Tage vor dem Termin

Ort
Euskirchen, Im Auel 44 (Sportanlage Im Auel)

Ziel
Im Mittelpunkt des Trainings stehen das Erlernen der wichtigsten Lauf-ABC-Übungen und die Ermittlung der persönlichen maximalen Herzfrequenz (Hfmax)

Abschluss
Zwei Tage später bekommt jeder Teilnehmer eine Mail mit Nennung der Trainingsbereiche nach der Laufcampus-Methode für Dauerlauf und Tempotraining


*Können nach telefonischer Beratung bei Laufcampus erworben werden (Polar Pulsuhren, Preislage € 39,- bis € 499,-, Telefon: +49.2251.776724)

**Der Beitrag gilt auch dann, wenn nur Teile des Programms mitgemacht werden.

Anmeldung

formlos mit Nennung von Namen und Termin der Trainerstunde per Mail an andreas@laufcampus.com

Viel Freude und Erfolg beim Laufen wünscht

Andreas Butz

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Butz & Friends GmbH - Andreas Wilhelm Butz

In den Essigbenden 67 D-53879 Euskirchen

Fon: +49 2251 776724 - Fax: +49 2251 776725
www.laufcampus.com - gesund - sportlich - erfolgreich

Tempoflex - Training

Hat mir das härtere Greif - Training nun wirklich viel gebracht?
Auf der einen Seite scheinbar gute Zeiten,...aber...der
persönliche Marathon - Rekord viel eher bescheiden aus und die
Halbmaraton - Bestzeit wurde knapp verfehlt.
Eine signifikante und glorreiche Verbesserung ("Meilenstein!") sieht anders aus.
Dennoch bleibe ich dieser Art von Training treu und werde weiterhin darauf setzen.
Dazu gehört auch der folgende Beitrag aus dem neuesten Newsletter:

Tempoflextraining macht schnell!!

Schlüsselwörter: Tempoflextraining. Tempotraining, Schnelligkeitstraining, Tempohärte

Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!

Dir wird eventuell das Tempoflextraining ein Begriff sein und du wirst es unter Umständen auch einsetzen. Aber das geht nicht jedem so. Selbst Greif-Club-Mitglieder, die diese Übungseinheit oft auf ihrem Plan haben, verstehen manchmal das Prinzip nicht.

Darum greife ich noch einmal auf dieses Thema zurück. Denn jetzt kommt die große Zeit der kürzeren Läufe von 5 km bis Halbmarathon. Und du hast in diesen Rennen deutlich bessere Chancen, wenn du Schnelligkeit und vor allem deine Tempohärte verbesserst.

Letztere Fähigkeit ist besonders wichtig, wenn es gilt Holger oder Olga zu schlagen. Dann musst du nämlich dein schnellstes Tempo dann laufen, wenn du am müdesten bist. Und diese Stärke entwickelst du mit dem Tempoflextraining ganz überragend.

Nur ist dieses Training nicht so einfach abzuwickeln, du musst es vorbereiten und dein Tempo errechnen. Per Hand ist es ein Aufwand, aber mit unserem Tempoflex-Rechner ist das ein Klacks. LINK Nachfolgend kannst du nachlesen, wie du vorgehst und es werden die Hintergründe beleuchtet:

Die Läufer(innen) das Greif-Clubs nutzen dieses Training oft, weil dieses in ihren Trainingsplänen ausgedruckt ist. Alle anderen aber müssen rechnen und damit das etwas leichter wird, haben wir einen Rechner programmiert, mit dem alle Flexzeiten aus der 10 km-Zielzeit zu errechnen sind.

Bevor wir aber zu diesem Rechner kommen (ganz unten auf dieser Seite!), möchte ich dich erst einmal mit der Idee des Tempoflex-Trainings vertraut machen: Das Ziel dieser Übungen ist es, die Möglichkeiten eines Einzelnen zu stärken, sein Tempo innerhalb eines Rennens zu variieren.

Denn wie sieht es im Rennen nicht nur bei uns, sondern auch bei den Spitzenläufern aus?: Die Tempo-Variationsfähigkeiten in Wettkämpfen sind bei unseren Athleten(innen) in der Regel eher mangelhaft. Während die ausländischen, speziell die afrikanischen Mitbewerber die scheinbar "irrsten" Dinge in Rennen veranstalten, ziehen unsere Athleten immer ruhig und gleichmäßig ihre Bahn. Das gleiche kann man auch im mittleren und unteren Leistungsbereich beobachten.

Der Spruch - "Geh nicht so schnell an!" - ist das deutsche Symbol für eine ausgefeilte Renntaktik. Gleichmäßige Tempoentwicklung von Anfang bis Ende. "Farbe" kommt selten in ein Rennen: Mal rennt doch jemand zu schnell los und "stirbt" langsam, eventuell wird um den Sieg gespurtet, aber Tempo-Variationen in der Renngestaltung sieht man äußerst selten.

Warum ist das aber so? Ich glaube, wir trainieren falsch, denn es wird zu oft auf "Sterben" gelaufen. Ein Läufer(in) sollte aber auch im Training schon das positive Wissen errungen haben, dass er auch im Zustand der Ermüdung noch beschleunigen kann. Oder wie es so oder ähnlich der Trainingswissenschaftler Dr. Manfred Scholich ausdrückt: "Im Zustand der Ermüdung und der weiter fortschreitenden Ermüdung das Tempo zu halten und wenn es nötig ist, es weiter zu erhöhen."

Wie sieht es aber in der Trainingspraxis aus: Es wird ein Tempolauf mit der durchschnittlichen Geschwindigkeit oder einer höheren begonnen. Am Ende kommt es meist zu einem Abfall der Laufgeschwindigkeit. Das heißt, die läuferisch stärkste Leistung wird in der Regel in der Zeit der geringsten Ermüdung erbracht! Wenn wir aber unser Renntempo steigern wollen, müssen wir die höchste Laufgeschwindigkeit dann erreichen, wenn der Organismus schon nach einer Pause ruft.

Die Idee, die daraus entstand, war zu probieren, unser Training so zu steuern, dass wir zumindest in Teilbereichen die härteste Belastung erst im Zustand der Ermüdung, d.h. am Ende der Einheit oder der Teilbelastung erreichen. Dabei wollte ich versuchen, dem Trainierenden eine möglichst große Tempoflexibilität rund um das Renntempo "aufzuzwingen".

Die selbstgestellte Forderung war: Das Training sollte

- der Stereotypie entgegenarbeiten,
- eine Endzeit und alle Zwischenzeiten vorgeben,
- uns nicht überlasten,
- ein Weglassen bestimmter Geschwindigkeitsbereiche nicht möglich machen und
- der Endabschnitt sollte grundsätzlich schneller sein als das geplante Renntempo.

Diese ganzen Forderungen konnte kein mir bisher bekanntes Training erfüllen. Es war also etwas völlig Neues zu konstruieren. So entstand das Tempoflextraining. Es ist gekennzeichnet durch eine Anzahl von Wiederholungsläufen, die erst langsam begonnen werden und in 5 Stufen bis über die angestrebte Renngeschwindigkeit gesteigert werden. Dabei entspricht die 4. Stufe in allen Variationen der angestrebten Renngeschwindigkeit.

Die weite Tempoflexibilität wird dadurch erreicht, dass jede weitere Wiederholung mit einem anderen Tempo beginnt und mit einem anderen endet. Oder anders ausgedrückt: Die ersten 3 Stufen werden im Verlauf der Einheit immer langsamer und die letzte immer schneller als die Renngeschwindigkeit gelaufen.

So wird der gesamte Temporahmen rund um das angestrebte Renntempo trainiert und die höchste Geschwindigkeit immer im Zustand der größten Ermüdung erreicht. Zudem wird bei den letzten Wiederholungen ein so hohes Tempo erreicht, dass es auch zu einer Entwicklung der Schnelligkeits-Ausdauer-Fähigkeiten kommt. Es ist für das Verständnis des Tempoflextrainings besonders wichtig zu erfassen, dass nur das im Verlauf des Trainings langsamer werdende Anfangstempo, die immer schnellere Endzeit zulässt.

Aus dieser Tatsache resultieren auch die ständig langsamer werdenden Endzeiten der Wiederholungsläufe. Du würdest nämlich z.B. bei der letzten Wiederholung den letzten sehr schnellen Abschnitt nicht schaffen, wenn du vorher nicht langsam angehen würdest.

Der Rechner bietet dir drei Einheiten an, von denen du einmal pro Woche eine einsetzen solltest:

- 5 x 1000 m + einmal 1000 m gleichmäßig mit höchstmöglichem Tempo.
- 4 x 2000 m
- 3 x 3000 m

Aber grau ist alle Theorie, downloade den Rechner, gib deine 10 km-Zielzeit ein und du bekommst die Zeiten, die du laufen solltest (Eine Zielzeit ist die, die du innerhalb der nächsten 6 Wochen erreichen möchtest!).

Zur Verdeutlichung habe ich das Ganze noch einmal an einem Beispiel dargestellt und zwar für einen Läufer, der eine 44:30 min über 10 km anstrebt.

Hier kannst du auch gleich deine eigenen Zeiten ausrechnen! Jetzt musst du es nur noch laufen, am besten heute noch!

Mit einem Lächeln, dein

Peter Greif


Ziel dieses Läufers ist es in sechs Wochen eine 44:30 min zu laufen. Um das zu erreichen nutzt er das nachfolgende Tempoflextraining:

Tempoflex 5 x 1000 m (200 m-Abschnitte ohne Pause durchlaufen)

1. Wiederholung Jede 200 m 1 sec schneller werden!
Streckenpunkt 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m
200 m Einzelzeiten 0:52 0:51 0:50 0:49 0:48
Zeiten summiert 0:52 1:44 2:34 3:24 4:12
Tempo/km 4:22 4:17 4:12 4:07 4:02

Erklärung 200 m Einzelzeiten: Wie du siehst, läufst du jeden 200-er ohne Pause eine Sekunde schneller.

Erklärung Zeiten summiert: Du braucht nicht jeden 200-er zu stoppen, sondern du siehst nur auf deine Uhr. Am Ende der 1000 m stoppst du die Uhr und überprüfst die Zeit über 1000 m. Dann gehst du 100 m und läufst ganz langsam weitere 900, um dann in die zweite Wiederholung mit den nächsten 1000-er zu gehen.

Oft wird argumentiert, dass es nicht möglich ist 200 m auf die Sekunde genau zu laufen. Stimmt nicht! Mit wenig Übung kann das jeder. Du schaffst es doch auch, 1000 m auf 5 sec genau zu laufen und das ist genau das Gleiche wie 1 sec auf 200 m.

1000 m Trabpause
2. Wiederholung Jede 200 m 2 sec schneller werden!
Streckenpunkt 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m
200 m Einzelzeiten 0:55 0:53 0:51 0:49 0:47
Zeiten summiert 0:55 1:49 2:40 3:30 4:17
Tempo/km 4:37 4:27 4:17 4:07 3:57

Erklärung 200 m Einzelzeiten: Jetzt beginnst du nicht wie in der ersten Wiederholung mit 0:52 sec, sondern langsamer mit 55 sec. Dafür läufst du aber jeden 200-er ohne Pause zwei Sekunden schneller. Der letzte 200-er wird jetzt schon deutlich schneller. Die Gesamtzeit aber langsamer. Das muss so sein, sonst kannst du am Ende das hohe Tempo nicht entwickeln. Pausengestaltung wie oben.

1000 m Trabpause
3. Wiederholung Jede 200 m 3 sec schneller werden!
Streckenpunkt 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m
200 m Einzelzeiten 0:58 0:55 0:52 0:49 0:46
Zeiten summiert 0:58 1:54 2:46 3:36 4:22
Tempo/km 4:52 4:37 4:22 4:07 3:52

Erklärung 200 m Einzelzeiten: Jetzt geht es noch langsamer los mit 58 sec, aber mit 3 sec Steigerung.

1000 m Trabpause
4. Wiederholung Jede 200 m 4 sec schneller werden!
Streckenpunkt 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m
200 m Einzelzeiten 1:01 0:57 0:53 0:49 0:45
Zeiten summiert 1:01 1:59 2:52 3:42 4:27
Tempo/km 5:07 4:47 4:27 4:07 3:47

1000 m Trabpause
5. Wiederholung Jede 200 m 5 sec schneller werden!
Streckenpunkt 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m
200 m Einzelzeiten 1:04 0:59 0:54 0:49 0:44
Zeiten summiert 1:04 2:04 2:58 3:48 4:32
Tempo/km 5:22 4:57 4:32 4:07 3:42

Besonders bei den beiden letzten Wiederholungen musst du aufpassen und charakterstark sein. Denn das Anfangstempo ist mit 1:01 bzw. 1:04 doch sehr langsam. Dafür musst du am Ende rennen was du kannst.

Charakterschwache Typen gehen nun am Anfang schneller an, damit sie am Ende nicht so schnell rennen müssen. Nach dem Motto: "Hauptsache, die Endzeit stimmt, ob ich das trainiere was ich soll, ist mir doch egal. Und außerdem der Trainer sieht es ja nicht!"

Was den eigentlichen Trainingseffekt ausmacht sind immer die letzten 200 m in der Wiederholung (gelb unterlegt). Die hast du in diesem Beispiel von 48 auf 44 sec gesteigert.

Nochmal 1000 m Trabpause und dann läufst den letzten 1000-er im vollen Tempo. Auslaufen und Schluss!


Tempoflex 4 x 2000 m (400 m-Abschnitte ohne Pause durchlaufen)

1. Wiederholung Jede 400 m 2 sec schneller werden!
Streckenpunkt 400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000 m
400 m Einzelzeiten 1:50 1:48 1:46 1:44 1:42
Zeiten summiert 1:50 3:38 5:25 7:09 8:52
Tempo/km 4:36 4:31 4:26 4:21 4:16

Erklärung 400 m Einzelzeiten: Wie du siehst, läufst du jeden 400-er ohne Pause zwei Sekunden schneller. Aufpassen: Die Temposteigerung (der Ruck) ist genauso wie bei den 1000-er mit 200 m.

1600 m Trabpause
2. Wiederholung Jede 400 m 4 sec schneller werden!
Streckenpunkt 400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000 m
400 m Einzelzeiten 1:56 1:52 1:48 1:44 1:40
Zeiten summiert 1:56 3:48 5:37 7:21 9:02
Tempo/km 4:51 4:41 4:31 4:21 4:11

1600 m Trabpause
3. Wiederholung Jede 400 m 6 sec schneller werden!
Streckenpunkt 400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000 m
400 m Einzelzeiten 2:02 1:56 1:50 1:44 1:38
Zeiten summiert 2:02 3:58 5:49 7:33 9:12
Tempo/km 5:06 4:51 4:36 4:21 4:06

1600 m Trabpause
4. Wiederholung Jede 400 m 8 sec schneller werden!
Streckenpunkt 400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000 m
400 m Einzelzeiten 2:08 2:00 1:52 1:44 1:36
Zeiten summiert 2:08 4:08 6:01 7:45 9:22
Tempo/km 5:21 5:01 4:41 4:21 4:01


Tempoflex 3 x 3000 m (600 m-Abschnitte ohne Pause durchlaufen)

1. Wiederholung Jede 600 m 3 sec schneller werden!
Streckenpunkt 600 m 1200 m 1800 m 2400 m 3000 m
600 m Einzelzeiten 2:49 2:46 2:43 2:40 2:37
Zeiten summiert 2:49 5:35 8:18 10:58 13:36
Tempo/km 4:42 4:37 4:32 4:27 4:22

1600 m Trabpause
2. Wiederholung Jede 600 m 6 sec schneller werden!
Streckenpunkt 600 m 1200 m 1800 m 2400 m 3000 m
600 m Einzelzeiten 2:58 2:52 2:46 2:40 2:34
Zeiten summiert 2:58 5:50 8:36 11:16 13:51
Tempo/km 4:57 4:47 4:37 4:27 4:17

1600 m Trabpause
3. Wiederholung Jede 600 m 9 sec schneller werden!
Streckenpunkt 600 m 1200 m 1800 m 2400 m 3000 m
600 m Einzelzeiten 3:07 2:58 2:49 2:40 2:31
Zeiten summiert 3:07 6:05 8:54 11:34 14:06
Tempo/km 5:12 4:57 4:42 4:27 4:12

18.05.2010

Gestern in Weiterstadt und heute morgen langsame Läufe absolviert.
Heute bin ich im 6.30er Tempo meine kleine Hausstrecke von 10.5 KM gejoggt.
Ich lasse es die nächsten Tage ruhiger angehen.
Am Freitag fängt mein Urlaub an, Samstag geht es in die Türkei und jetzt beginnt die heiße Phase für Shanghai.
Haus "auflösen", Auto verkaufen, Schulanmeldung für die Kinder, chinesisch lernen usv mehr.

Laufen,laufen,laufen....

Ich finde das wirklich Klasse. Irgendwann habe ich mal meinen Laufblog gestartet, um mir wichtige Artikel zu archivieren und eine Art von Lauftagebuch zu führen.
Ich dachte, wenn ich dann wirklich täglich 2-3 Leser finde, wäre das doch super.
Mittlerweile habe ich im Schnitt 15 -30 Besucher und mein Anspruch geht eher in die Richtung, meine Besucher über mich als Läufer zu informieren, künftig auch über mein (unser) Leben in Shanghai und vielleicht den einen oder anderen sogar ans Laufen heranzuführen, ihn dafür zu begeistern.

10 gute Gründe, warum man das machen sollte, liefert der nachfolgende Beitrag aus RUNTASTIC.com :

10 gute Gründe um ins Laufen zu kommen



1) Immer und überall
Kaum eine Sportart ist leichter zu praktizieren wie das Laufen. Von zu Hause aus in den Park, im Urlaub oder bei der Geschäftsreise die Laufschuhe immer mit dabei, zwischen zwei Terminen eine kurze Laufpause! Wenn die Vorbereitungs- und Nachbereitungszeit (z.B. Wegzeiten) kurz gehalten werden, fehlen dem inneren Schweinehund die Argumente. Es ist nicht wichtig, dass man lange Sport betreibt, sondern dass eine Regelmäßigkeit daraus wird.

2) Schafft die Kondition für den Alltag
Mit der Zeit – und das schon nach ein paar Wochen regelmäßigem Trainings – stellt man fest, dass die Stufen bis in den 4. Stock immer leichter von sich gehen, dass die schwere Einkaufstasche eigentlich gar nicht mehr so schwer ist und dass man ab und zu die Straßenbahn in letzter Sekunde doch noch erwischt. Das Regelmäßige Laufen bewirkt eine allgemeine Verbesserung der Kondition und vor allem der Erholungsfähigkeit. Man ist nach Belastungen nicht mehr so sehr außer Atem, erholt sich schneller nach stressigen Phasen und sogar nach einem feuchtfröhlichen Abend ist man schneller wieder fit.

3) Sorgt für Produktivität
Nicht nur für den Alltag wird man belastbarer, auch in der Arbeit ist man konzentrierter und produktiver. Während eines lockeren Laufes kann man den Gedanken freien Lauf lassen und kommt so auf neue Ideen, die im Anschluss umgesetzt werden. Bewegungspausen während der Arbeit dienen zusätzlich als Ausgleich zur ständigen Bildschirmarbeit. Wenn sich Verspannungen lösen, das Hirn vermehrt mit Sauerstoff versorgt wird, frische Luft und Tageslicht das Herz erwärmen, dann wird man über den Tag gesehen mehr leisten können und eine höhere Lebensqualität erzielen.

4) Hält gesund
Bekannt ist auch, dass Ausdauertraining die Effizient des Blutkreislaufes erhöht. Über die Lunge nimmt der Körper den Sauerstoff leichter ins Blut auf, der Transport im Blut wird verbessert und die Muskulatur wird besser mit Sauerstoff versorgt. Das Resultat: Das Herz schlägt kräftiger gegen einen niedrigeren Widerstand bzw. das Herz strengt sich weniger an um dasselbe zu erreichen. Das Risiko einer Herzkreislauferkrankung sinkt mit steigender Leistungsfähigkeit. Laufen ist somit eine einfache und kostengünstige Variante, um Prävention zu betreiben, damit man gesund ein hohes Alter erreicht.

5) Ist ein Jungbrunnen
„20 Jahre 40 sein“ ist ein erstrebenswertes aber auch realistisches Ziel. Wer will nicht mit 60 Jahren die Fitness eines 40jährigen haben? Das ist möglich! Neben einer gesunden Ernährung ist Bewegung das beste Mittel, den natürlichen Altersverlauf zu verlangsamen. Durch regelmäßiges Laufen wird aber nicht nur die Lebensqualität, sondern sogar die Lebenserwartung erhöht! Nach dem Motto „Wer rastet, der rostet“ rentiert es sich in jedem Lebensalter, mit dem Laufen zu beginnen. Der menschliche Körper ist nämlich bis ins hohe Alter trainierbar und ermöglicht so eine hohe Lebensqualität auch für Methusalems.

6) Wirkt wie Medizin
„Nehmen Sie dieses Medikament 3x wöchentlich eine halbe Stunde lang“ – so oder ähnlich könnte das Rezept von morgen aussehen. Ein mäßig intensives Ausdauertraining wirkt ähnlich wie viele verschiedene Medikamente zusammen. Durch regelmäßiges Laufen können gleichzeitig Gesundheitsparameter wie z.B. Blutdruck, Blutzucker, Knochendichte, Immunsystem oder Blutfettwerte verbessert werden – und das ohne ungewollte negative Nebenwirkungen!

7) Stabilisiert das Gewicht
Laufen ist die effektivste Methode, das Gewicht zu reduzieren bzw. zu stabilisieren. Richtig angewandt bewirkt das Laufen zusätzlich zum Energieverbrauch durchs Laufen selbst auch eine Aktivierung des Stoffwechsels und müde Muskeln werden zu Fettburnern. Aber Vorsicht! Laufen ist kein Freibrief für eine ungesunde oder maßlose Ernährung – erst die Kombination aus einer Optimierung des Ernährungsverhaltens und einem vermehrten Energieverbrauch durch Aktivität garantiert den Erfolg.

8) Macht müde
Im Schlaf erholt sich der Körper am Besten. Ein stressiger Alltag gepaart mit privaten und beruflichen Problemen kann die Schlafqualität leicht beeinträchtigen. Das Laufen bewirkt jedoch eine angenehme körperliche Müdigkeit und erleichtert einerseits das Einschlafen und andererseits werden die Tiefschlafphasen und die Schlafdauer insgesamt erhöht.

9) Entschleunigt
Nehmen Sie sich Zeit für sich! Entfliehen Sie dem stressigen Alltag für ein paar Minuten! Wer den ganzen Tag unter Strom steht, kann dem Stress für kurze Zeit entfliegen und neue Energie tanken. Aggressionen werden positiv abgebaut und nach einem kurzen Lauf sieht die Welt meist ganz anders aus: man wird entspannter und gelassener. Davon werden nicht nur Sie selbst profitieren, sondern auch Ihre Familie und Ihre Arbeitskollegen.

10) Bringt Freunde
Laufen bringt Menschen zusammen! Schließen Sie sich einer Laufgruppe an und Sie werden sehen, wie schnell die Zeit vergeht, wenn man sich während des Laufens angenehm unterhält. Der soziale Aspekt ist natürlich auch sehr bedeutend für das persönliche Wohlbefinden. Und sollten Sie mal keine Lust zum Laufen haben, gibt es jemanden, der Sie mitreißen wird!



Quelle und Verfasser des Artikels

Sport- & Ernährungscoach
MMag. Walter Kraus
www.runtasia.at

DEAN KARNAZES

Über den Mann und sein Buch habe ich schon öfter geschrieben.
Genauso faszinierend wie sein Leben, seine Läufe ist sein Blog:

Dean Karnazes is the ULTRAMARATONMAN

Nachlese

Na ja, so schlecht war es auch nicht.
440er von 2334 Halbmarathonis und 34. meiner Altersklasse.
Das ist okay und das Spiegelbild meines gestrigen Leistungsvermögens.
Mich ärgert einfach, das ich derzeit nicht mein wirkliches Leistungsvermögen umsetzen konnte.
Meine kurzfristige Laufbekanntschaft Susanne hat ihr Ziel supersystematisch umgesetzt und hat den Halbmarathon wie geplant in 2:24h realisiert. Glückwunsch. Vielleicht gelingt es mir ja, den Kontakt aufrechtzuerhalten, denn ich habe sie im XING gefunden.
Meinem Lauffreund Reinhard ist das gestern gelungen. Er hat die 1:36er Zeit erreicht, die mir auch vorschwebte. Leider haben wir uns verpasst. Vielleicht hätte er mich gezogen und ich hätte mir durch eine bessere Positionierung am Anfang die zusätzlichen 400 Meter "Hindernislauf" erspart.
Vielleicht, vielleicht, vielleicht....die Dinge sind so wie sie sind.
Das "Anrennen" und Trainieren geht weiter.
Da ist noch soviel Luft.
Muskulatur weitgehend okay,rechte Ferse schmerzvoll, aber Kreislauf und Organismus topp - ich hatte das Gefühl, maximal 80 % gegeben zu haben.
Dieses Gefühl ist aber auch sehr unbefriedigend.
Jetzt geht es ab nächster Woche erst einmal 12 Tage in Urlaub und dann beginnt das neue Training.

Fitness

Schlecht und lange geschlafen, die Ferse schmerzt immens und ein Lauf ist definitiv nicht drin.
Also ein quasi erzwungener Lauf - Ruhetag.
Stattdessen ging es zu McFit. Dort habe ich die nicht vom gestrigen Lauf lädierten Muskelpartien wie Brust und Arme 80 Minuten trainiert.
Ansonsten gilt es viel zu lesen und zu lernen, sozusagen im Multitasking.
Während ich jetzt am Computer sitze, höre ich den Businness - Knigge für China per I - Phone, denn es gilt, sich optimal für die persönliche und berufliche Herausforderung vorzubereiten, die ich ab dem 01.07.2010 gemeinsam mit meiner Familie meistern möchte.
Auf nach Schanghai, mindestens 3 Jahre dort Media Märkte aufbauen, managen und entwickeln und viele nützliche Eindrücke und Erfahrungen aus China vermittelt bekommen.

1:39:34

Irgendwie nicht mein Lauf. Fing gut an. Traf durch Zufall eine nette Läuferin an der Straßenbahn - Haltestelle und wir haben uns fortan bis zum Lauf gut unterhalten.
Die Stimmung in der Innenstadt war prima, mehr als 8000 Marathonis und Halbmarathonis am Start, aber ich fühlte mich nicht wirklich herausragend gut.
Dünn angezogen bei ca. 10 Grad, starker Bewölkung, kam ich dann auch ins dicht gedrängte Läuferfeld. Ich war bei den langsameren Läufern gelandet und kam in dem Gedränge auch nicht mehr weiter voran.
Das rächte sich beim Start, denn ich konnte wieder via Hindernislauf die nächsten 5 KM hart arbeiten, um voranzukommen.
Obwohl ich auch keinen schlechten Tag erwischt hatte, fand ich nicht ins Rennen. Ich lief gut, hatte aber nicht das Gefühl, alles zu geben und geben zu können. Ab KM 15 fing dann mein rechter Fuß an, mir Probleme zu bereiten und deftig zu schmerzen. Wie immer habe ich das locker ignoriert.
Letztlich geht die Zeit okay. 2 x 10 KM in jeweils 46:45 und 46:48 Minuten stellt eine ordentliche Leistung dar, der Schlußspurt war ebenfalls gut. Die Zeit ist nicht das,was ich von mir erwartet habe, aber immerhin meine zweitbeste Zeit.
Jetzt werde ich den Fuß regenerieren und dann für Schanghai trainieren.

Gleich gilt es...

Bisher hat alles gut geklappt.
Morgens um 4.00 Uhr aufgestanden und ab 5.30 Uhr habe ich ca. 75 Minuten bei McFit leicht trainiert.
Danach habe ich bis 13.30 Uhr gearbeitet, bin nach Hause und jetzt, ja jetzt geht es gleich los.
Ich setze mich in die Straßenbahn und fahre in die Mannheimer Innenstadt.
Dort werden Marathon und Halbmarathon um 17.30 Uhr gestartet.
Es werden rund 10000 Teilnehmer erwartet.
Hoffentlich steckt die Stimmung an.
Das Wetter ist nicht überragend, stark bewölkt, 14 Grad und eventuell kann es zu leichtem Regen kommen. Dazu weht ein leichter, noch akzeptabler Wind. Wenn es so bleibt, wäre es okay.
Ich bin gespannt und kann weder Form, noch Verfassung gut einschätzen. Manchmal denke ich, dass mir der Marathon vom 02.05. noch in den Knochen steckt.
Aber mit fast 2 Ruhetagen sollte das schon klappen.
Ich werde alles geben und hoffe, dass das für eine ordentliche Zeit reicht.
Bisher war in Mannheim fast immer eine gute Zeit drin.

Ruhetag

Ich habe mich wirklich erfolgreich beherrscht und auf das Laufen verzichtet.
Ich habe lediglich ein kurzes Fitnesstraining zwischendurch absolviert.
Morgen früh gilt es ebenfalls, "laufabstinent" zu bleiben und ich hoffe, dass ich dann morgen Abend im Rahmen des Halbmarathons zu großer Form auflaufe und meinen alten Rekord von 1:38:38h verbessere.

Vatertag

Welche Bedeutung hat der Vatertag eigentlich?
Nun, für mich geht es nur darum, die Akkus wieder aufzuladen und zu relaxen.
Derzeit natürlich auch darum, die massive Veränderung vorzubereiten und zu organisieren, ohne das berufliche Tagesgeschäft zu vernachlässigen.

Heute konnte ich richtig ausschlafen und wurde um 8.00 Uhr mit einem tollen Vatertagsfrühstück verwöhnt.
Danach habe ich einen richtigen "Sonntagslauf" absolviert, dass heißt, ich bin mal entspannte 21,5 KM mitten in der Woche gelaufen.

Die ersten 3 KM bin ich im 6.30er Tempo angegangen, danach bin ich weitere 12 KM im 5.45 Tempo gejoggt. Ich wollte aber unbedingt die Halbmarathondistanz unter 2 h schaffen, also habe ich die dann folgenden 6 KM noch einmal ein bißchen Gas gegeben und bin im wesentlichen um 5.00 Minuten pro KM gelaufen.

Letztlich bin ich die 21.1 KM in 1:59:30h gelaufen. Insgesamt war ich dann etwas über 2:01 h unterwegs.

Jetzt freue ich mich auf den kommenden Samstag, wenn ich die berufliche Veränderung der Mannschaft mitteilen werde und dann anschließend am frühen Abend den Halbmarathon im Rahmen des Mannheim - Marathons bestreiten werde.
Möglichst schneller als in 1:38h!!!!

Seilspringen

Auch diesen Trainingstipp von Mike Geary (www.flacherbauch.com) fand ich durchaus nachahmenswert. Einfach, aber höchsteffizient:

Hier ist ein einfacher Tipp, wie man effizient Kalorien verbrennt,
die Kondition verbessert und nahezu sämtliche Muskeln im Körper
trainiert. Sie werden sehen wie spielerisch Sie Ausdauer,
Kondition, Körperhaltung und auch Ihr Gleichgewicht verbessern.

DURCH SEILSPRINGEN !!

Der Vorteil beim Seilspringen ist der geringe Platzbedarf, die
niedrigen Kosten und die zeitliche und örtliche Unabhängigkeit.
Kein Problem also, am Abend nach der Arbeit, der Schule oder
sonstigem, das kleine Seil hervorzuholen und einige Minuten zu
springen. Auch für Mütter mit kleinen Kindern, ist dies eine gute
Möglichkeit, in der knappen Freizeit etwas für Ihre Fitness und
Ihre Figur zu machen.

10 Minuten intensives Seilspringen ist so effizient wie 30 Minuten
Laufen!
Es werden etwa 10 Kalorien/Minute verbrannt. Dies bedeutet z.B. ein
kleines Glas Bier, 1 Banane, 20g Schokolade.

Ein gutes Springseil kostet ca. zwischen 10 Euro und 30 Euro. Es
gibt auch Seile, die die Anzahl der Sprünge zählen. Für den
Einzelnen ist dies eventuell interessant, aber nicht unbedingt nötig.
Wichtig ist, dass die beiden Enden Griffe haben, die gut in der
Hand liegen. Das Seil an sich sollte nicht zu leicht und nicht zu
schwer sein. Eine gute Rotation muss möglich sein.
Für die Bestimmung der richtigen Länge sollten die Griffe in etwa
auf Brusthöhe sein, wenn Sie auf dem Seil stehen.

Am besten springt man in Turnschuhen, um einen guten und sicheren
Halt zu haben und den Aufprall abzudämpfen.

Zu Beginn fangen Sie mit geschlossenen Beinen an. Springen Sie
nicht zu hoch (ca. 2-3 cm). Gerade so, dass das Seil gut unter den
Füssen hindurchgleiten kann.

Mit der richtigen Musik kommen Sie in Schwung und auf geht`s...

Um Gesäss- und Beinmuskulatur zu kräftigen:
Zunächst springen Sie 2 Minuten mit geschlossenen Beinen. Machen
Sie eine kurze Pause, um wieder zu Atem zu kommen und springen
anschliessend nochmals 2 Minuten. Nach 10 Minuten werden Sie Ihre
Beine sicher schon spüren.

Schlankere Beine antrainieren:
Auf einem Bein springen, das andere Bein leicht anwinkeln.
Regelmässig springen, bis es anstrengend wird und Ihren Beine
anfangen zu brennen. Dann auf das andere Bein wechseln.

Wenn Sie schon trainierter sind, wechseln Sie die Geschwindigkeit.
Variieren Sie und springen 2 Minuten intensiv, dann wieder 2 Minuten
moderat, 2 Minuten intensiv, etc.
Als Steigerung können Sie aber auch 3 normale Sprünge machen und
beim 4. Sprung höher springen, um das Seil 2 mal unter den Füssen
hindurchschwingen zu lassen.

Versuchen Sie, das Seilspringen 3-5 mal in der Woche für jeweils
10 Minuten in Ihr Programm aufzunehmen.

Hier ist noch eine weitere Übung, die Sie zu Hause durchführen
können:
http://www.flacherbauch.com/bauchpressen.html

Mehr Tipps für einen schlanken Bauch und einen fitteren Körper
finden Sie in meinem Programm:
"Wahrheit über Bauchmuskeln" inkl. 3 Bonusprodukte.

http://www.flacherbauch.com/spezialangebot.html

Liebe Grüsse
Ihr Mike Geary
www.flacherbauch.com

Halbmarathon, wann vor einem Marathon laufen?

Der Newsletter erschien mir sehr interessant, weil ich auch gerne dazu neige, mir zuviel aufzubürden. Peter Greif ist ein sehr erfahrener Coach und durchaus berufen, diese Frage zu beantworten.





Halbmarathon, wann vor einem Marathon laufen?

Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!


Was meinst du, welches die häufigst gestellte Frage an mich ist?
Du ahnst es schon, der Titel sagt genug. Aber dieser Titel gibt nur die Grundform vor. In der Praxis ist die Frage viel spezieller. Die lautet dann meist so: "Ich laufe am 25.05. in Rekordhausen meinen Frühjahrsmarathon und am 11.05. ist bei uns im Nachbarort Zukurzestrecke ein Halbmarathon. Den kann ich doch ruhig noch laufen oder?

Als Antwort grummele ich dann: "Nein, man läuft niemals 14 Tage vor einem Marathon einen Halbmarathon. 4 Wochen vorher wäre ein idealer Zeitpunkt, 21 Tage geht auch noch, aber niemals 2 Wochen vorher." Es ist kaum zu glauben, aber niemals wird gegen einen Rat von mir so stark argumentiert, wie gegen diese Regel.

"Aber bei Trainer Möchteschnell soll man sogar eine Woche vorher noch 10 km laufen und in der Zeitschrift "Achillesschweiß" hat gestanden, dass das der Weg zum persönlichen Rekord ist". Und jeder kennt einen, der einen kennt, bei dem es schon einmal geklappt hat.

Meine Argumente sind dann, weil mich meist Greif-Club-Mitglieder anrufen: "In den letzten acht Wochen vor dem Marathon trainieren wir, im Gegensatz zu anderen Empfehlungen, nach einem Trainingssystem mit einer Endbeschleunigung auf der 35 km-Runde." Und das läuft so:

1. Woche: 3 km Endbeschleunigung bis zum geplanten Marathon-Renntempo
2. Woche: 6 km Endbeschleunigung bis zum geplanten Marathon-Renntempo
3. Woche: 9 km Endbeschleunigung bis zum geplanten Marathon-Renntempo
4. Woche: Halbmarathon-Wettkampf
5. Woche: 12 km Endbeschleunigung bis zum geplanten Marathon-Renntempo
6. Woche: 15 km Endbeschleunigung bis zum geplanten Marathon-Renntempo
7. Woche: Keine Endbeschleunigung nur 35 km joggen
8. Woche: Marathon-Wettkampf

Jeder von uns kann sich vorstellen, dass so eine Vorbereitung sehr anspruchsvoll und belastend ist. Aber 15 km Endbeschleunigung sind lange nicht so anstrengend wie ein Halbmarathon-Wettkampf. Wenn man nun aber an diesem Wochenende 14 Tage vor dem dennoch die 21,1 km läuft, dann hat man im Hauptwettkampf keine besonders guten Karten.

Warum ist das so? Das zu erklären, ist nicht gerade einfach. Dabei muss man nämlich nicht nur die harten Fakten betrachten, sondern sollte auch die Gefühle eines Läufers oder Läuferin mit einrechnen. In der Woche vor den HM denkt sich der Betroffene: "Ich kann diese Woche nicht mehr so hart trainieren, denn am Sonntag laufe ich die 21,1 km und da will ich gut aussehen.

Nach dem Rennen hat der Gute natürlich das Gefühl, dass er sich ausruhen muss, um sich vom Halbmarathon zu erholen. Ist dieses Gefühl verschwunden, ist er schon in der Woche vor dem Marathon mitten in der Taperphase.

Wenn es dann an den Marathonstart geht, dann hat er 3 Wochen lang schon nicht mehr richtig trainiert. Nun denn, er hat sich wenigstens gut ausgeruht, was bei Einigen sich manchmal als durchaus förderlich erweißt.

Förderlich ist aber nicht, dass er sich im HM den Hintern bis zum Hals aufreist, um eine gute Zeit zu laufen, die ihm das Selbstvertrauen im Marathon gibt. Das muss man vorher machen.

Leider verliert man durch solch einen harten Einsatz an seelischer und körperlicher Kampfkraft. Was immer dass auch ist, glaube mir, diese beiden Faktoren sind unglaublich wichtig, lasse sich aber nicht "fassen". Natürlich wirst du jetzt denken: Das mag ja wohl richtig sein, aber das gilt nicht für mich, denn ich bin anders.

Dann werden dir noch eine Masse Argumente einfallen, die meine Thesen widerlegen. Und du wirst auch Beispiele bringen können, dass es bei einigen doch geklappt hat. Das ist auch unbestreitbar so. Aber dennoch ist beweisbar, dass es in der Regel nicht gelingt in diesem Wettkampfrhythmus sicher überragende Resultate im Marathon zu erzielen.

Die oben beschriebene Denke haben wohl die meisten von uns. Ich war auch davon befallen. Mein Glaube, dass mein Körper unzerstörbar und meine Seele unverwundbar war, war unendlich groß. "Halbmarathon 14 Tage vor einem Marathon? Kein Problem, stecke ich weg, notfalls laufe ich noch einen eine Woche vorher! Pah!"

Insgesamt war uns in unserem Team von der LG Seesen in den 80-er Jahren gar nicht bewusst, dass es dieses Problem überhaupt gab. Wir liefen im Frühjahr oft vier 25 km-Läufe, zwei Marathons und diverse 10-er. Mehr als die Hälfte davon waren Meisterschaften. Cross, 25 km, 10 km und diverser Kleinmist.

Alles verteilt auf Bezirks-, Landes-, Regional-, und Deutsche-Meisterschaften. Und weil wir nicht zu den Kreismeisterschaften kamen, beschimpften uns die Veranstalter auch noch als hochnäsig.

Da kannst du dir sicher vorstellen, wie dicht diese Rennen bei einander lagen und wie oft wir auch eine Woche vor einem Marathon noch ein Meisterschaftsrennen laufen "mussten". Bei den 42,2 km-Rennen kam dann raus, was raus kommen konnte. Niemand machte sich Gedanken darüber, welches Resultat denn herausgeschaut hätte, wenn die Vorbereitung effektiver gewesen wäre.

Aber es gab den Tag, an dem mir die Augen geöffnet wurden. Im Juni 1984 lief ich einen Marathon in Sydney. Es kam nicht viel dabei heraus, nur eine Zeit knapp unter 2:30 h. Meine Form war nicht mehr da und die Strecke war unter aller Sau, verglichen mit den hiesigen Stadtmarathons.

Zwei Tage nach dem Marathon las ich dann in einer der örtlichen Zeitung ein Interview mit dem australischen Langstrecken-Nationaltrainer. Dieser hatte die Resultate des Sydney-Marathons analysiert und diese verglichen mit der 14 Tage vorher stattgefundenen Australischen Halbmarathon-Meisterschaft.

Und zwar stellte er gegenüber die besten australischen Läufer in dem Marathon, von denen ungefähr die Hälfte auch an der Halbmarathon-Meisterschaft teilgenommen hatten und jenen, die nicht bei diesen Titelkämpfen waren. Hinzu zog er noch die Marathonbestzeiten dieser Läufer.

Und das Resultat war eindeutig. Die Läufer, die an den HM-Meisterschaft teilgenommen hatten, schnitten im Durchschnitt deutlich schlechter ab, als die, die sich dieses Rennen 14 Tage vorher gespart hatten.

Noch interessanter war der Vergleich zu den persönlichen Rekorden dieser Läufergruppe. Hier zeigte es sich noch klarer, dass die Meisterschaftsläufer im Schnitt erheblich weiter von ihren Bestzeiten entfernt finishten, als die ohne HM 14 Tage vorher.

Und erst von diesem Moment an begann ich, die Situationen unserer eigenen Marathonvorbereitung zu überdenken. Das Resultat ergab auch ein klares Bild: Wenn wir 14 Tage vor dem Marathon einen 25-er liefen, kam es über die 42,2 km kaum jemals zu einem persönlichen Rekord. Obwohl es durchaus Ausnahmen gab, aber die waren wirklich ganz selten.

Gerade aktuell gab es in Szene der deutschen Spitzenläufer Beispiele, wo zwischen Marathon und Halbmarathon auch nur 14 Tage lagen. Falk Czierpinski starte zusammen mit Tobias Sauter bei der Deutschen Halbmarathon-Meisterschaft in Bad Liebenzell. Tobias belegte mit 1:06:06 h den dritten Rang. Falk stieg mit gesundheitlichen Problemen aus.

14 Tage später liefen beide in Düsseldorf Marathon. Falk lief mit 2:17 h zwar eine deutsche Marathon-Jahresbestzeit, aber blieb 4 min über seinem persönlichen Rekord. Neutral betrachtet ist das ein sehr mäßiges Ergebnis. Tobias Sauter kam nur bis km 10 und stieg aus.

Ich sollte natürlich nicht verschweigen, dass beide im Vorfeld gesundheitliche Probleme hatten. In diesem Sinne fällt mir nur ein: Es ist niemals der große Fehler, der ein mieses Wettkampfresultat produziert, sondern die vielen kleinen, die man vor dem Start und im Rennen gemacht hat.

Dazu gehören natürlich auch die kleinen Schwächen des Körpers. Wenn es an einer Stelle zwickt, dann steckst du es weg, aber wenn schon morgens beim Aufstehen von ungezählten Stellen aus die Schmerzen durch deinen Körper fluten, dann erlahmt deine Kampfkraft.

Rennrhythmus falsch, jede Menge Zipperlein und mäßig motiviert, dann bleibt die Aussage über das Resultat meist ziemlich introvertiert.


Mit einem Lächeln, dein

Peter Greif

12.05.2010

Heute habe ich selbst mein schlechtes Gewissen locker hingenommen und bin die 13er Hausstrecke entspannt in knapp 80 Minuten gelaufen.
Ruhig und ohne Druck.
Gestern habe ich einen Lieferanten gesprochen, der genauso laufverrückt ist wie ich und lustigerweise auch die gleiche Marathonbestzeit aufweist.
Das war natürlich ein sehr angenehmes Gespräch.
Vielleicht laufe ich nachmittags noch einmal, obwohl ich vorsichtig sein muss, da ich noch im Laufe des Morgens ein umfassendes Impfpaket verpasst bekomme.
Etwas stressig derzeit, aber die Arbeit bleibt und die Vorbereitung auf die berufliche Expedition läuft auf vollen Touren.

Listen to your Body...

Frei nach dem Polar - Motto hätte ich stärker auf meinen Körper hören sollen.
Fast verschlafen schreckte ich um 5.00 Uhr hoch, schaffte es aber um 5.30 Uhr loszulaufen.
Eigentlich wollte ich ein knackiges Tempotraining absolvieren, merkte aber sehr schnell, dass das heute nicht möglich war.
Ich tat mich ganz schwer damit, unter 5 Minuten pro KM zu laufen und gab das auch nach gut 3 KM auf.
Insgesamt brauchte ich bei tollen Rahmenbedingungen 57:54 Minuten für die 10,5 KM Distanz.
Die nächsten Tage gehe ich die Trainings locker an, denn einmal brauche ich den Spaß zum erfolgreichen Laufen und zweitens möchte ich am Samstag Nachmittag fit sein, um meine Halbmarathon - Bestzeit noch einmal zu verbessern.

Erschöpft...

Nach dem gestrigen Turbolauf war ich heute morgen etwas ausgebrannt, managte es aber trotzdem, die 13 KM in 1:10:51h zu laufen.
Gute 5.20er Durchschnittspace.
3 Runden im KM - Tempo von sub 5.00 Minuten,

2x3 KM, sowie 1x 2 KM

Nachmittags drehe ich noch eine Runde in Weiterstadt.
Gesagt, getan.
Bei tollem Läuferwetter bin ich noch einmal die obligaten 8 KM in relaxten 46 Minuten gelaufen.

Muttertag

Heute morgen habe ich meiner Frau erst einmal Frühstück gemacht, denn die Kiddies haben trotz Muttertag ihre Abläufe nicht geändert und wie immer lange geschlafen.

Auf Grund des anhaltenden Regens bin ich dann zu McFit und habe ein recht intensives 75 Minuten Training absolviert.

Im Laufe des Nachmittags stabilisierte sich das Wetter und wurde sogar richtig schön.
Ich machte dann zwar nicht mehr den obligaten langen Sonntagslauf, dafür aber einen recht knackigen schnellen "Run".

Die berüchtigte 1 - 2 - 3 - 2 Strecke mit jeweils einem langsameren KM dazwischen.

Das Ergebnis war ein 13 KM Lauf in guten 1:04:40 h, das entspricht einer durchschnittlichen Pace von 4:58 Minuten pro KM.

Im Detail:

1 KM: 4:47
2 KM: 9:18
3 KM: 14:12
2 KM: 9:36

Morgen will ich mal nach Greif die nächste Treppe versuchen:
4 - 3 - 2 - 1

St. Wendel - die Fotos 2

St. Wendel - die Fotos

Nun sind sie endlich da und damit kann ich das Thema St. Wendel Marathon bis auf weiteres abschließen und mich dem nächsten großen Projekt widmen, dass Familie, Hobby und Beruf zusammenführt....

08.05.2010

Gestern muss ich mich sehr kläglich angehört haben. Das sollte so natürlich nicht verstanden werden, lieber Eddy.
Klar, dass ich insgesamt mit meiner Laufperformance ganz zufrieden bin.
Heute bin ich gegen 5.00 Uhr gestartet und rund 17.5 KM in 1:42:18h gelaufen.
Das entspricht einem guten 5.50er Schnitt und die bin ich auch entspannt und locker gelaufen.
Ein irres Gefühl. Ich hatte zwar noch die Taschenlampe dabei, aber schon nach wenigen Minuten wurde es richtig hell. Fantastisch, die Felder zu sehen und v.a. die Wiesen, die immer grüner werden. Dazu der Gesang der Vögel...Come on Summer!
Gestern habe ich mir die Fotos aus St. Wendel geholt. Einfach Klasse. Werde ich am Sonntag zeigen und dann startet langsam das Training für Schanghai.

07.05.2010

Heute etwas schwerer in die Gänge gekommen und auch nur eine schwerfällige 10,5 KM Runde gedreht.
Dafür habe ich genau eine Stunde gebraucht.
Insgesamt habe ich die gestrige Regenstrapaze noch deutlich gespürt.

Verrückt...

...bin ich scheinbar wirklich.

Nachmittags noch eine flotte 8 KM Runde in Weiterstadt gedreht.
41:45 Minuten gebraucht, bei 8 Grad und v.a. bei strömenden Regen.
Mann, war ich nass, Mann.
Ich denke in solchen Momenten oft, nasser geht es nicht mehr, aber es geht doch!
Morgen versuche ich mich an der 16er Hausrunde, die ich dann aber wirklich langsam drehen möchte, 6.15er Tempo.

Im Duo besser...

Das sind die Tage, an denen besondere Freude aufkommt, wenn man sich zum Sport motiviert und dann das erste Erfolgserlebnis des Tages eingefahren hat.
Regen angesagt, aber trotzdem gelaufen.
Um 5.00 Uhr ging es los. Geplant hatte ich meine 13 KM Hausstrecke, die ich kilometerweise abwechselnd flott und dann wieder gemächlich laufen wollte.
Das klappte super, was v.a. auch an meinem Lauffreund Reinhard lag, der 10 KM mit mir in dieser Weise bestritt. Zusätzlich war er noch mit einer leichten "Läufer - Granulathantel" gewappnet. Hoher Respekt.
V.a. die flotteren KM lassen sich zu zweit wirklich easy absolvieren.
Im wesentlichen lag der langsamere KM bei 5:40 Minuten und der flottere bei 4:47 Minuten.
Die Erholungstendenz setzt sich fort. Insgesamt betrug meine 13 KM Zeit 1:08:50 h. Ich werde das Training noch weiter forcieren, denn den nächsten Marathon (Shanghai!) will ich in unter 3:20h absolvieren.
Aber erst steht am 15.05. mit Reinhard zusammen der Halbmarathon in Mannheim an. Deutlich unter 1:38h ist hier das erklärte Ziel!

Besser....

Es ging wieder recht gut.

Gegen 4.00 Uhr aufgestanden und zu meinem obligaten 13 KM Lauf gestartet.
Die langsamen Phasen waren heute wirklich langsam, dafür habe ich aber 3 etwas flottere Steigerungen eingebaut, die auch ganz gut klappten.

3 KM in 14:59 Min.
2 KM in 9:32 Min.
1 Km in 4:42 Min.

Insgesamt brauchte ich heute 1:11 h und fühlte mich wirklich fit.
Während der nächsten Tage kann ich sicher wieder zur alten Frische zurückfinden.
Am 15.05.10 möchte ich meine Halbmarathon - Bestzeit im Rahmen des Mannheimer MLP - Marathons auf deutlich unter 1:38h bringen.

Jetzt freue ich mich schon auf die Fotos aus St. Wendel.

St. Wendel

Anbei der Link zum Laufreport.de, wo der professionelle Bericht zum Marathon hinterlegt ist.

Ein überhaupt sehr lesenswertes Magazin!

Irre...

Wahrscheinlich halten mich einige wirklich für verrückt und irre.
Am Sonntag noch den Marathon in neuer Bestzeit gelaufen, dann am gestrigen Nachmittag 8 KM und heute schon wieder 13 KM gerannt.
Heute habe ich schon wieder versucht, einige Tempoeinheiten einzubauen.
Insgesamt 5 x habe ich versucht sub 5.00 Minuten pro KM zu schaffen.
Es reichte nur für 5.00 bis 5.08! Als ob eine Bremse eingebaut war.
Dennoch super.
Ich lese derzeit wie schon öfter erwähnt "den Ultramarathonmann", da merke ich, dass es noch viel irrer geht.
Nachmittags wahrscheinlich noch eine kleine Einheit Fitness und ansonsten Entspannung durch viel Arbeit.

Ruhetag...

Heute morgen konnte ich vor lauter Schmerz nicht wirklich laufen und habe auf einen Lauf verzichtet.
Allerdings war mir schon klar, dass ich nicht völlig auf Sport verzichten konnte, denn ich nahm meine Sporttasche mit in den Markt.
Mittags bin ich dann während meiner Arbeitspause doch die obligate 8 KM Runde gelaufen.
Zwar langsam in 49:15 Minuten, aber es ging nach anfänglich verkrampften Lauf dann doch fast geschmeidig und gut.
Morgen gehe ich wieder zum obligaten Training über.

Knapp vorbei....

Was für ein cooler Lauf.
Es hat zwar nicht ganz gereicht, aber ich bin dennoch sehr zufrieden.

Doch der Reihe nach.

Morgens klappte alles wie am Schnürchen.
Ich fuhr rechtzeitig los, fand auf Anhieb alles optimal. Letzteres lag auch an der erstklassigen Organisation.
Der Weg von der Autobahn zur Veranstaltung war gut ausgeschildert und es standen v.a. genug Parkplätze zur Verfügung.
Der Weg vom Parkplatz zur Ausgabestelle der Startnummern war auch super organisiert und leicht nachvollziehbar.
Das Wetter war mittelprächtig, 12 Grad, leichter Wind, stark bedeckt und bewölkt. Zumindest regnete es nicht sofort. Durch den lauffreien Tag machte mein rechter Fuß auch einen verbesserten Eindruck und schmerzte nur noch leicht.
Insgesamt waren gut 1800 Läufer am Start, von denen sich allerdings nur knapp 360 am Marathon versuchen wollten, der überwiegende Teil entfiel auf den Halbmarathon.
Der Marathon wurde um 9.30 Uhr gestartet, der Halbmarathon folgte um 11.30 Uhr.
Gut war auch, dass für fast jede Tempoklasse ein Pacemaker zur Verfügung stand.
Ich hatte mich dafür entschieden, dem "3.30er" zu folgen und ab KM 28 etwas mehr Gas zu geben.
Unser Pacemaker führte denn auch eine zunächst 12 - 15 köpfige Gruppe an, der er gleich am Anfang verriet, dass dies sein erster Job dieser Art sei.
Das merkte man im Verlauf des Rennens und meines Erachtens hat er seinen Job auch nicht zeitgerecht und gut erfüllt.
Er lief sehr ungleichmäßig und v.a. die erste von 2 Runden viel zu schnell. Nach 21.1KM hatte ich 1:42h auf der Uhr und die Gruppe bestand nur noch aus 5 Läufern.
Die Verpflegung war okay, alle 3 - 5 KM Verpflegungsstände, die ausreichend mit Wasser, Cola, Tee, isotonischen Getränken, Obst und Keksen ausgestattet waren.
Ich habe nur an 5 Ständen Wasser genommen.
Auch im Ziel gab es dann später eine gute Verpflegung, zusätzlich wurde noch alkoholfreies Bier gereicht, sowie leckere Schokobrötchen.

Auf Grund der schnellen Anfangsrunde und dem ungleichen Tempo hatte ich zeitweilig Probleme, zumal sich ab KM 15 mein Fuß bemerkbar machte.
Das handhabte ich aber wie in den letzten Trainingsläufen.
Ich dachte an diesen
irren Extremläufer Dean und unterdrückte den Schmerz.

Bei KM 28 ließ ich dann die Gruppe hinter mir und gab sogar noch zusätzlich Gas.
Da fing es dann auch an, etwas unangenehm zu werden.
Die Temperatur sackte etwas ab, der Wind zug kräftiger auf und es regnete v.a. stärker.
Nach kurzer Zeit war ich durchnässt.
Zwischen KM 34 und 37 hatte ich dann auch Probleme, die Pace zu halten.
Erschwerend kam hinzu, dass die Halbmarathonis mit auf der Strecke waren.
Einerseits angenehm, weil man dadurch nie das Gefühl hatte, allein zu laufen, andererseits zeigte mir meine Garmin am Ende des Marathons lockere 42,7 KM an, die auf das permanente Überholen auf Umwegen zurückzuführen waren.
Das nervte mich wahnsinnig und kostete uns alle unglaublich viel Kraft.
Trotzdem war ich mit mir sehr zufrieden.
Auch, wenn ich auf den letzten 15 Kilometern noch die 3:25er Zeit verspielte
(1/2 KM mehr = 2:30 Minuten...), so war es v.a. meine mentale Stärke, die mich die Zähne zusammenbeissen ließ und die mich zumindest zur persönlichen Bestzeit antrieb. Ich wollte unbedingt Bestzeit laufen.
Mit 3:28:27h ist das letztlich trotz einiger widriger Punkte gut und souverän gelungen.
Der Gesamtlauf war so, dass zu keinem Zeitpunkt ernsthaft die Gefahr bestand, schlechter als 3:30 zu laufen.
Der Pacemaker hat es übrigens nicht geschafft und seine Gruppe / Truppe war komplett "aufgerieben".

So, nun werde ich mich kurz ausruhen und dann in 2 Wochen den Halbmarathon in Mannheim laufen - 1:37h ist das erklärte Ziel.

Unter dem Strich: Eine irre gute Veranstaltung! Spitze!

Ach so, ich wurde in meiner Altersklasse 15. und insgesamt immerhin 87. von ca. 360 Marathonis. Ist okay!

Jetzt zählt es...

So, heute zählt es nun und ich bin wahnsinnig aufgeregt.
Ich habe zwar gut, aber eben nur bis 4.00 Uhr geschlafen.
Ich fühle mich dennoch sehr gut und v.a. auch ausgeruht.
Alles liegt bereit und auch das Frühstück habe ich genau so eingenommen wie geplant.
Es sollte mir ausreichend Substanz geben, ohne zu schwer im Magen zu liegen.

- 2 Becher Kaffee,
- 3 Knäckebrot mit Quark und Marmelade,
- 3 kleine Bananen,
- 1 Bauer Joghurt
- 2 Eiweißshakes

Insgesamt ca. 1200 Kalorien.

Gegen 7.00 Uhr fahre ich los. Ich möchte rechtzeitig da sein, da ich meine Unterlagen noch abholen muss und mich in St. Wendel auch nicht auskenne.

Meine Renntaktik ist easy, einigermaßen offensiv, aber noch vorsichtig (5er Tempo pro KM) startend und dann zunehmend die Pace erhöhen.

Zielzeit 3:25h !

CROSS YOUR FINGERS!!!!

Ruhetag - der Tag davor

Bin heute wieder gegen 3.15 Uhr aufgestanden und werde mich definitiv zwingen, nicht laufen zu gehen.
Nach dem Frühstück mit meiner Frau werde ich nur ins McFit gehen, um dort 2 Stunden Training zu absolvieren.
Ansonsten bereite ich mich auf morgen vor, also....

- entsprechende Kleidung (kurz) bereitlegen,
- Lieblingsschuhe wählen (Brooks Racer!),
- Baseball - Mütze aussuchen,
- Garmin - Forerunner 305 aufladen,
- Ausschreibung noch einmal durchgehen und bereitlegen,
- Fußnägel prüfen und stutzen,
- Kompressionsstrümpfe heraussuchen,
- Pflaster bereitlegen,
- Frühstücksplan für morgen (2 Bananen, 3 Knäckebrot mit Quark und Konfitüre, sowie
ein Eiweißshake),
- Führerschein, Geld und Co. in "Frühstücksbeutel" und Gürteltasche

Morgen um 7.00 Uhr fahre ich los!!!! Um 9.30 Uhr startet der Marathon in St. Wendel.

Get it done!