Ruhetag

Heute mache ich einen Lauf - Ruhetag.
Das wird mir helfen, die von den Wochenendlaeufen geleerten Akkus wieder aufzuladen und neue Energie zu gewinnen. Morgen muss ich noch wenigstens 13 KM laufen, um mein Monatsziel zu erreichen.
Das moechte ich auch gerne mit einigen Tempoeinheiten kombinieren. Ausserdem plane ich schon seit laengerer Zeit, Trainingseinheiten einzubauen, wo ich wenig laufe und den Schwerpunkt auf Gymnastik setze.
Ansonsten ziehe ich heute vom Headquarter in den Markt. Gut, dass es nur um eine kleine Entfernung geht.
Abends plane ich noch eine kleine Schwimmrunde....

Kaputt

Ich habe mich heute mit einstuendiger Verspaetung aus dem Bett gequaelt. Noch beim Kaffee und kleinem Mueslifruehstueck habe ich noch ueberlegt, ob ich mich nicht doch noch einmal ins Bett legen sollte.
Haette ich heute gerne noch einmal gemacht, dann waere aber mein Mindestmonatsziel von 400 KM in grosser Gefahr gewesen.
So bin ich denn etwas kraftlos um 6.00 Uhr losgestiefelt und 20 KM in 2:03h gelaufen.
War trotzdem gut und hinterher hatte ich doch ganz viel Spass dabei.
Die Stimmung in diesem kleinen Park ist immer wieder mitreissend. Es faellt mir dort ganz leicht, in den "FLOW" zu kommen. Die 500 bis 600 Menschen dort reissen mich richtig mit.
26 Grad waren auch okay.
Gleich fahren wir in den Shanghai - Zoo und verbringen dort ein paar Stunden. Die Kinder haben keine Lust, so bleiben wir halt allein. Wird auch mal schoen sein.
Diandra hat es sich noch einmal ueberlegt und ist mitgekommen.
Der Zoo ist grosszuegig angelegt. Rund 6000 verschiedene Tiere sind dort untergebracht und gut 600, die ueberwiegend nur in China vorkommen. Eine wunderschoene Anlage mit sehr viel gruen und viel Wald. Manchmal fand ich aber, dass den Tieren zu wenig Platz gelassen wurde. Das hing wohl stark vom "Starstatus" ab, d.h. Pandas, Baeren, Raubtiere, Affen, Giraffen, Elefanten usw. bekamen viel Platz, weniger Platz wurde den nicht ganz so begehrten Tieren zugeordnet.
Am schlimmsten fand ich, dass alle moeglichen Hunde in kleinen Kaefigen gehalten und gezeigt wurden, z.B. Bernhardiner, Rottweiler, Collies, u.v.m.
Insgesamt aber ein sehr gelungener Ausflug.

Marathon - Vorbereitung

Nachfolgend wieder ein paar gute Hinweise von Andreas Wilhelm Butz, der unter dem Laufblog www.laufcampus.de zu erreichen ist:


Meine 10 besten Marathontipps

In diesem Beitrag habe ich meine zehn wertvollsten Tipps für das Marathontraining zusammengefasst mit denen jeder sein Training optimieren kann.

1. Abwechslung ist Trumpf
Die Differenz zwischen Maximalpuls und Ruhepuls nennt man die Leistungsreserve , die Differenz zwischen Supersauerstofflauf und Maximalpuls die Trainingsreserve. Gute Läufer nutzen diese Trainingsreserve komplett aus, mittelmäßige Hobbyläufer hingegen trainieren zu oft in ihrem Lieblingstempo. Diese fälschlicherweise oft als „Wohlfühltempo“ empfundene Trainingsintensität kann zu langsam sein, meist ist sie aber gerade für die langen Läufe zu schnell. Um Einseitigkeit und Übertraining zu vermeiden, solltest Du in jeder Trainingswoche abwechslungsreich trainieren: Bei vier Trainingstagen zum Beispiel am Dienstag ein Tempotraining mit Intervallen, am Mittwoch ein regenerativer Lauf als Supersauerstofflauf, am Freitag ein zügiger Dauerlauf an der Renntemposchwelle und am Sonntag ein langer, langsamer Dauerlauf.

2. Regenerationswochen für Körper und Geist
Zwei Wochen hohe Umfänge, dann eine Woche mit nur 60 Prozent der letzten Wochenkilometer, oder drei Wochen jeweils um 10 Prozent steigende Wochenumfänge, dann eine Erholungswoche mit 80 Prozent des letzten Wochenumfangs, so könnte ein gutes Grundgerüst für Deinen Trainingsplan aussehen. Neben Dauerlaufen und Tempotraining ist Regeneration der wichtigste Trainingsbaustein und Erholungswochen sind eine bedeutende Facette der vielen Erholungsbausteine die Du Körper und Geist anbieten solltest.

3. Viele lange Läufe sind die Marathonversicherung
Auch ohne Intervalltraining kann man ein guter Marathonläufer werden, nicht aber ohne eine ausreichende Anzahl langer Läufe. Diese sind das unverzichtbare Basistraining und machen ca. 70 Prozent des Erfolges aus. Da stellt sich zunächst die Frage, ab wann ein langer Lauf beginnt. Für einen Marathonläufer beginnt ein langer Lauf ab 150 Minuten. Je länger der Lauf dauert, umso besser. Nach oben sind praktisch keine Grenzen gesetzt, warum nicht sogar mal einen Marathon als Training laufen, erfahrene Läufer können dies. Ein Marathon gilt als Trainingsmarathon wenn das Durchschnittstempo mindestens 1 Minute langsamer ist als im besten Fall aktuell möglich.
Mindestens sechs lange und langsame Läufe in den letzten zwölf Wochen sind Deine Versicherung gegen plötzliches Einbrechen und sorgen dafür, dass „der Mann mit dem Hammer“ eine Märchenfigur, für Dich bleibt.

4. Wasser reicht als Verpflegung
Bei Läufen über zwei Stunden und mehr ist es ratsam im Training etwas zu Trinken mit sich zu führen. Wasser ist als Erfrischung zu bevorzugen. Energiegetränke liefern zwar schnelle Energie, gefährden damit aber den Trainingseffekt, die Fettverbrennung. Warum sollte der Körper lernen vermehrt Fette zu verbrennen, wenn er ständig Kohlenhydrate als Nachschub bekommt? Für feste Nahrung fehlt dem Körper ohnehin die Zeit diese zu verstoffwechseln, damit die Nahrungsenergie auch als Bewegungsenergie zur Verfügung gestellt werden kann. Zudem belastet feste Nahrung unnötig die Verdauungsorgane, die beim Laufen mit Blut unterversorgt sind. Denn Blut und Wasser wird vor allem im Bewegungsapparat gebraucht. Also, wenn Verpflegung beim Laufen, dann Wasser. Es gilt die alte Indianerweisheit: Ein hungriger Wolf läuft länger und schneller als ein satter Wolf.
Beim Marathonwettkampf an sich gelten isotonische Getränke allgemein als erste Wahl, da diese durch das enthaltene Natrium im Verdauungstrakt besser aufgenommen werden sollen. Doch auch hier ist Vorsicht angesagt. Ist die Dosierung der Sportgetränke falsch gewählt oder der Magen zu empfindlich, können Sportgetränke beim Marathon - nicht nur sprichwörtlich - in die Hose gehen. Ich verzichte daher darauf und greife bevorzugt zu Wasser.

5. Tempotraining im Unterdistanztempo
Effektives Tempotraining in den letzten drei Monaten vor dem Marathon bedeutet das Steigern der Renntempoumfänge bei allmählicher Drosselung des Geschwindigkeit,. Ein gutes Tempotraining zur Marathonvorbereitung könnte wie folgt aussehen: In den Wochen 12 bis 9 Training des 10-Kilometerrenntempos, bei maximalem Gesamtumfang von sieben Kilometer (z.B. 6 x 800 m im 10RT). In den Wochen 8 bis 6 dann Halbmarathonrenntempo bis maximal 14 Kilometer (z.B. 5 x 2000 m im HMRT) laufen. In den letzten 5 Wochen rückt das Marathonrenntempo ins Zentrum Ihres Trainings mit Gesamtumfängen bis max. 24 Kilometer (z.B. 3 x 6 km im MRT). Die angeführten Intervallvorschläge sind natürlich nur drei von unzählig vielen möglichen Varianten der Laufcampus-Methode, die aufeinander aufbauend gewählt werden sollten. Details hierzu in meinen Lauftrainer-Seminaren.

6. Regelmäßige Formüberprüfung durch Laktatstufentest
Sogenannte Leistungsdiagnostiken durch Laufbandstufentest, mit Messung der Laktat- und Herzfrequenzwerte machen die Ausdauer sichtbar und dienen zur Bestimmung der Leistungsreserve (s.o.) Zwei bis drei Stufentest planst Du wie folgt optimal in die Vorbereitung auf Ihr Saisonhighlight ein: Wenn Du z.B. im Frühjahr eine persönliche Bestleistung laufen willst, startest Du Dein Training mit der ersten Leistungsdiagnostik Ende Oktober/Anfang November. Ein Wiederholungstest im Januar, nach 12 bis 14 Trainingswochen, macht die Formverbesserung sichtbar und hilft Stärken und Schwachpunkte des vergangenen Trainings zu identifizieren. Ein dritter Test ist in der letzten oder vorletzten Woche möglich und kann zur Bestimmung des realistischen Wettkampftempos dienen, also Deine beim kommenden Wettkampf mögliche Marathonzeit ermitteln. Bei Interesse kannst Du mich gerne ansprechen.

7. Auch Wettkämpfe sind Leistungsdiagnostiken
Das Marathonpotential, kann mit Hilfe von Leistungsdiagnostiken und auch durch Vorbereitungswettkämpfe ermittelt werden. Die aktuelle Wettkampfzeit über 10 Kilometer multipliziert mit dem Faktor 4.67 oder die letze Halbmarathonzeit mal 2.1, diese Summen ergeben die rechnerisch mögliche Marathonzeit, weiteres marathonspezifisches Training natürlich vorausgesetzt. Aber nicht vergessen: Unterdistanzwettkämpfe zeigen nur die Grundschnelligkeit,. Fehlt eine ausreichende Anzahl langer und langsamer Trainingsläufe kann das Potential über die Marathondistanz nicht abgerufen werden.

8. Drei Wochen Tapering
Am drittletzten Wochenende vor dem Marathon ist der letzte ganz lange Lauf (drei Stunden oder mehr) richtig geplant. An den folgenden Wochenenden „den Langen“ nur noch bis maximal 120 Minuten und dann bis 90 Minuten laufen. Das letzte harte Tempotraining, im Marathonrenntempo ist 10 Tage vor Marathon richtig getimt. Vier bis fünf Tage vor dem Marathon noch ein leichtes Fahrtspiel, dann zwei bis drei Tage Laufpause, ein lockeres Traben mit einigen Steigerungsläufen am Wettkampfvortrag und Du bist beim Marathon topfit.

9. Effektive Marathonnachbereitung
Am Tag nach dem Marathonrennen solltest Du dreißig Minuten auslaufen, auch wenn es weh tut. Dieses Auslaufen beschleunigt die Reparaturmechanismen und verkürzt damit die Erholungszeit. Ferner solltest Du mindestens drei Wochen lang kein Tempotraining machen und die Wochenumfänge nur ganz allmählich mit lockern Läufen bis zur mittleren Intensität steigern. Erst ab der vierten Woche ist der Beginn eines erneuten systematischen Aufbautrainings im Hinblick auf die nächsten Ziele sinnvoll. Mit diesen einfachen Regeln vermeidest Du Trainingsfehler, in der wichtigen Regenerationsphase nach einem Marathon. Wer auf Nummer Sicher gehen will, findet unter http://www.laufcampus.com auch für die Marathonnachbereitung und für die Zwischensaison Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode.

10. Verändere die nächste Marathonvorbereitung
Hat ein Trainingsplan gut funktioniert, tendieren viele Läufer dazu diesen in der nächsten Marathonvorbereitung möglichst 1 zu 1 zu wiederholen. Denn was einmal geklappt hat sollte doch noch ein weiteres Mal gelingen, oder? Doch der gleiche Trainingsaufbau kann bei nächsten Mal seine durchschlagende Wirkung verlieren und die weitere Leistungsverbesserung ausbleiben. Bedenke: Der Mensch reagiert am effektivsten auf neue Reize. Und wie? Im Idealfall durch Anpassung. Variiere daher die Vorbereitung mit neuen Trainingsschwerpunkten. Dies können andere Schwerpunkte bei den Vorbereitungswettkämpfen sein, andere Intervalle, neue Trainingsreize durch Hügelfahrtspiele, Wendepunktläufe, Crescendoläufe und vielen weitere Trainingsvarianten mehr.

Viel Freude und Erfolg beim Laufen wünscht

Andreas Butz

Nachtrag in eigener Sache:
# Heute um 18:00 Uhr halte ich wieder ein Webinar, diesmal zum Thema Ernährung beim Wettkampf und Training

# Kostenfreie Schnupperwebinare finden am 03. und 16. September statt

# Am 31. August endet der Frühbucherrabatt für die Mallorca-Laufseminare

Infos zu allem auf http://www.laufcampus.com

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Dieser Newsletter wurde von Moderator Andreas Wilhelm Butz für die Gruppe "Halbmarathon, Marathon & Ultramarathon" verfasst.

Besuchen Sie hier die Gruppe: http://www.xing.com/net/marathongruppe/

Klicken Sie hier, um den Newsletter abzubestellen: http://www.xing.com/app/network?op=newsletterabo.unset&n...

28.08.2010

Auch der zweite Tag war ein toller und voller Erfolg. Es hat riesig viel Spass gemacht mit der Mannschaft zu arbeiten. Wir konnten richtig sehen, wie sich das europaeisch - chinesische Team findet und zusammenrauft.
Die verschiedenen Spiele waren auch lehrreich und interessant. Der Abschluss, das gemeinsame Barbecue war ein gelungener Abschluss. Wir hatten viel Fun.
Am Wochenende gilt es nun aber einiges nachzuarbeiten. Ich hinke ohnehin schon etwas hinterher und die 2 Tage fehlen nun noch zusaetzlich.
Heute morgen bin ich sehr entspannt und gezielt ruhig gelaufen. 24,5 KM in 2:39h.
Etwa diese Distanz habe ich auch fuer morgen eingeplant.

Find your voice !

Der gestrige Tag mit interkulturellem Training und Kennenlernen der Gruppe war super. Solche Gelegenheiten sind fantastisch, um Menschen zu beobachten, kennenzulernen und besser einzuschaetzen.
Ausserdem haben wir viel ueber die chinesische Kultur gelernt, bzw. umgekehrt die Chinesen unsere Kultur erklaert bekommen.
Heute arbeiten wir die Unternehmensleitlinien gemeinsam aus.
Dazu passt der 8. Weg:

Finde Deine eigene Stimme (Bestimmung) und inspiriere andere dazu, Ihre auch zu finden und zu erheben.
Habe Ziele, kenne Deine Mission, arbeite daran, begeistere andere dafuer und mache andere selbstaendiger.
Heute 11 KM in entspannten 70 Minuten gelaufen, bewusst langsam, aber gleichmaessig locker.
Nur den letzten KM bin ich in ca. 4.30 Min. gelaufen.
Gestern gab es ein unglaublich starkes Gewitter und einen lang anhaltenden Regen. Heute war davon schon nichts mehr zu merken. Von Abkuehlung bei 27 Grad keine Rede..

26.08.2010

Ein Mann lief entspannt durch den Wald.
Als er an einer Kreuzung ankam, erblickte er einen Holzfaeller.
Dieser saegte und saegte und wurde immer kraftloser.
Das Saegeblatt wurde immer stumpfer. Der Holzfaeller aechzte, schwitzte und stoehnte. Schliesslich sagte der Spaziergaenger:
Hey, Mann, warum machen Sie keine Pause und schaerfen die Saege?
Keine Zeit, keine Zeit - entgegnete der Holzfaeller.
Erwiesen ist in der Tat, dass regelmaessige Pausen dazu fuehren, dass man anschliessend wieder schneller und effizienter arbeiten kann.
Fast jeder im Beruf sehr stark engagierte Manager kennt das Thema, das durchaus zum Burnout fuehren kann.
Manchmal muss man sich auch selbst hinterfragen. Wende ich noch die richtigen Tools an? Geht es auch effizienter? Gibt es jemanden, der den jeweiligen Job besser machen kann? In den USA sagt man gerne, work not hard, work smart.
Das schoss mir heute beim morgendlichen Lauf durch den Kopf, denn derzeit bin ich an einem Punkt, wo ich derartig viele Aufgaben zur selben Zeit habe, dass ich noch mehr Prioritaeten setzen muss, neue Tools anwenden muss, also nicht nur Arbeitseinsatz, sondern auch Effizienz steigern muss.
Gelaufen bin ich auch noch.
11 KM in 61 Minuten bei 28 Grad und Sonne und das um 5.00 Uhr morgens.
7 KM im sehr entspannten Tempo, sowie 4 KM sub 5.00 Minuten pro KM.
Heute und morgen machen wir Teamtage, europaeische Coaches, sowie chinesische Store Manager und Department Heads.

Sharpen the Saw !

Routine as usual.
11 KM - 1:06 h - 29 Grad - extrem schwuel.

Eher erholsam gelaufen. Auf den letzten 2 KM ueberholte mich ein Laeufer, der etwa 4.45 Minuten pro KM lief.
Ich bin diese 2 KM im flotten Tempo mitgelaufen und habe mich bei den harten Bedingungen gut ausgepowert.

Ansonsten eher erholsam gelaufen, ganz im Sinne von Stephen R. Covey's 7. Weg - Sharpen the Saw, schaerfe die Saege.

Dieser Habit sagt aus, dass es nicht nur sein darf, dass man sich fordert und verbraucht. Es ist wichtig, ab und zu zu verschnaufen und die Saege wieder zu schaerfen, den Akku wieder aufzuladen, Energie zurueckzugewinnen.

Dies kann durch Sport erfolgen, aber v.a. auch durch Lesen, Beten, meditieren, Yoga und so weiter.

Lernen, lesen, sich verbessern, wachsen, entwickeln, noch besser sein. Das gleiche Prinzip wie im Leistungssport. Neues aufnehmen, sich fordern, dann ruhen, wachsen, und anwenden.

Drueckend!

Nimmt diese Schwuele und extreme Luftfeuchtigkeit denn nie ein Ende? Ich wollte heute mal wieder etwas flotter laufen und einen Steigerungslauf machen. Einfach brutal, zwar nur 29 Grad, aber wieder gute 90 % Luftfeuchtigkeit... und das um 5.00 Uhr morgens...
Dennoch habe ich mich dazu gezwungen, drei schnellere Einheiten einzubauen.

1 x 1 KM in 4:45 Min.
1 x 2 KM in 10:10 Min.
1 X 1 KM in 5:00 Min.

Den Rest eher langsam, unglaublich wie ich mich bei vergleichbar geringem Tempo hier schon anstrenge. Mein T - Shirt war wieder klatschnass...
59 Minuten habe ich fuer etwas ueber 11 KM gebraucht.
Auf in den Tag.

First Day...

Langsamer Lauf ueber 15 KM in 1:34 h. 29 Grad, sonnig und sehr schwuel, bereits um 5.00 Uhr morgens.
Ich laufe hier zwar etwas mehr als noch vor einem Jahr und stehe v.a. sehr zuverlaessig und regelmaessig frueh auf, in Sachen Tempo bin ich aber durchschnittlich 40 - 60 Sekunden langsamer pro KM unterwegs.
Dennoch, kann eine Woche besser beginnen als mit einem 15 KM Lauf?

Fuer meine Teenager wird es jetzt auch spannend, denn heute lernen sie am Tag der offenen Tuer ihre neue Deutsche Schule kennen. Martina und ich sind auch dabei. Ich bin auch schon sehr gespannt. Mittwoch geht es dann wirklich los.

Habit Nr. 6 lautet:
Strebe jederzeit nach Synergie.
Suche keine Einigkeit im Sinne von Kompromissen, sondern strebe nach einem besseren Weg, einer besseren Loesung.
Bringe andere Menschen dazu, in diesem Sinne daran zu arbeiten, dass 1+1 NICHT 2, sondern 10 und mehr ergibt.
Ziel ist es, durch Teamwork, ausserhalb der Norm und der bisherigen Realitaet zu denken und etwas voellig neues zu kreieren.
Wie sagte schon Einstein:
Probleme koennen nie auf der selben Ebene geloest werden, auf der sie entstanden sind.

Lucky....

Heute habe ich mal etwas laenger geschlafen und bin erst um 6.00 Uhr losgelaufen. Die Wetterbedingungen waren mit 29 Grad und leichtem Wind akzeptabel. Die ersten Kilometer habe ich mich recht schwer getan und bin nur langsam in Tritt gekommen und auch gelaufen. Tendenz 6.30 Minuten pro Kilometer. Nach ca. 12 KM kam ich dann in "meinen" kleinen Park und bin dort mit den vielen 100 Chinesen dort "spirituell" gelaufen. Es laesst sich dort unglaublich gut in den "Flow" kommen, denn alle laufen in eine Richtung.Die letzten 9 Kilometer bin ich dann flotter im 5.00er bis 5.50er Tempo gelaufen. Eben inspiriert.
Heute werden wir in einen guten Schreibwarenladen gehen, um die Kinder fuer die Schule vorzubereiten und in diesen gewaltigen und riesigen Bookstore. Danach geht es in eine Fake - Mall und dann ab in "Papas Bierstube". Danach lassen wir den Tag locker ausklingen.
Stephen R. Covey Fuenfter Weg lautet:

Versuche erst zu verstehen, bevor Du selbst verstanden wirst. Ein unglaublich wichtiger, aber nur schwer zu praktizierender Weg.
Ich tue mich selbst schwer damit. Es geht darum, aktiv zuzuhoeren, zu reflektieren, sich komplett in die Schuhe des anderen zu stellen. Keine eigene Meinung aeussern, keinen vorschnellen Rat geben, einfach nur verstehen wollen, zuhoeren wollen, sich auf den anderen einlassen.
Nicht oberflaechlich und halb, mit staendigem dazwischen reden und vorgefertigte Meinungen und Ratschlaege ungefragt zu projizieren...
Es faellt schwer, aber je mehr versucht und anlaeuft, desto besser wird es funktionieren.
Just try it!

Aber, was hat das nun eigentlich mit "lucky" zu tun. Nun, ich bin einfach gluecklich, dass ich derzeit ein Leben fuehren kann, wie ich es mir vorgestellt habe:

Ich habe eine tolle Familie, auch wenn die beiden Teenies gelegentlich anstrengend sind.
Ich habe einen interessanten und herausfordernden Job, der mich derzeit bis ans Limit fordert und mich dazu zwingt, staendig zu lernen, anzuwenden, mich zu verbessern.
Ich wohne in einer Stadt, die meinen Idealvorstellungen weitgehend entspricht.
Wir werden bald in einem absoluten Traumhaus wohnen.
Ich uebe einen tollen Sport aus.
Ich habe nach wie vor in Sachen Beruf und Sport grosse Ziele und Plaene und viele Traeume, die ich wahr werden lassen kann.
Ich kann lesen und lernen, uebe 2 weitere Sprachen...uvm.

I am a lucky guy.

Bedingungen

Ein cooler Lauf, ein cooler Tag.
Heute bin ich 19 KM entspannt und v.a. ohne Gehpausen gelaufen.Gut 2:01 h gebraucht.
Anfaenglich bin ich sehr langsam gelaufen, danach etwas entspannter und dabei auch schneller, ohne aber wirklich an die Grenzen zu gehen.
Es liegt also wirklich an den Bedingungen, d.h. bei 25 Grad und etwas Wind laesst sich das gut machen, da stoert auch die Schwuele nicht.
Bei 36 Grad und hoher Luftfeuchtigkeit spielt auch mein Koerper nicht mehr mit.
Der Ausflug heute war super.
Wir haben nicht weit von der deutschen Schule entfernt ein fantastisches Haus gefunden. Gute 330 QM gross. Irre toll geschnitten. Ein Compound, der sehr stark an amerikanische Siedlungen erinnert. Mit Indoor und Outdoor Pool, kleinem Fitness - Studio und integriertem Jogging Parcours. 1 Runde koennte rund 1,2 KM haben. Auch die Strecken ausserhalb sind recht ruhig. Die Kinder sind nur wenige Minuten mit dem Bus von der Schule weg, ich habe morgens etwa 45 Minuten Anfahrt, abends bei weniger Verkehr ca. 30 Minuten.
Morgen lassen wir es ruhiger angehen. Ein paar Einkaeufe fuer die Schule, Essen gehen, ein Faked - Mall besuchen und einen riesigen Bookstore aufsuchen. Der hat 7 Etagen und fuehrt nahezu alles an Buechern.
Essen werden wir wieder in "Papas Bierstube" in der Pedestrian Road. Eine Fussgaengerzone, in der sich ausschliesslich Reataurants befinden, so etwa 50 - 60 verschiedene, alle moeglichen Nationalitaeten.
"Papas Bierstube" ist ein deutsches Spezialitaeten Restaurant, wo es auch tolles deutsches Fassbier gibt.
Laeuferisch will ich morgen wieder einen entspannten 20er absolvieren.

Geschwaechelt....

Ich weiss nicht, woran es lag. 4 Tage war ich nahezu ausser Gefecht und bin nicht gelaufen. Morgens bin ich sogar aufgestanden, habe einen Kaffee getrunken, dann aber doch entschieden, mich noch einmal fuer 1,5 Stunden hinzulegen. 2x war ich schwimmen, aber das ist natuerlich kein vollwertiger Ersatz.
Heute wollte ich unbedingt wieder laufen. Es fiel mir zwar nach wie vor schwer, aber ich habe mich heute dazu gezwungen aufzustehen.
Schon als ich vom 17. Stock unseres Hochhauses mit dem Fahrstuhl herunterfuhr, erfasste mich die Euphorie wieder.
Danach lief ich locker und zunaechst vorsichtig los und steigerte nur langsam das Tempo.
Die Temperatur lag bei nur 28 Grad und v.a. war die Luftfeuchtigkeit mal deutlich geringer als zuvor.
Dennoch war ich vorsichtig und entschied mich dazu, nur die 11KM Strecke zu laufen.
Diese absolvierte ich in 1:01 h. Wichtiger war aber, dass ich wieder einmal 3 KM am Stueck im 4.30er Tempo absolvieren konnte.
Heute Abend werde ich noch einmal schwimmen und ansonsten ein entspanntes Wochenende angehen.
Martina hat mehrere attraktive Haeuser zu erschwinglichen Konditionen gesehen, die wir am Wochenende besichtigen wollen. Danach koennen wir unsere Entscheidung machen.
Morgen berichte ich auch ueber Habit Nr. 5.

Think and Act WIN / WIN

Weg Nr. 4 nach Covey lautet:

Handele immer so, dass beide Seiten gewinnen. Egal, was Du tust, ein Geschaeft, eine Abmachung, eine Beziehung, all das funktioniert nur, wenn beide Seiten gewinnen.
Heute war es wieder unertraeglich. Bereits 35 Grad um 5.00 Uhr. Bewaffnet mit 2 Isodrinks bin ich los. Dennoch war es ein Krampf und Kampf. Nach 21 KM in 2:14h kam ich voellig ermattet zuhause an. Es koennte langsam mal etwas kuehler werden. Die Prognose fuer heute lautet 40 Grad.

First Things First!

Der alte Professor stand vor dem grossen Terrarium und schaute seine Studenten erwartungsvoll an.
Er nahm grosse Steine und fuellte sie bedaechtig in das Terrarium. Da geht wohl nichts mehr hinein, sagte er. Seine Studenten nickten zustimmend. Der Professor griff unter den Tisch und holte kleinere Steine hervor. Diese fuellte er ebenfalls in das Terrarium. Wieder schaute er in die Runde. Ob da wohl noch was hineingeht? Ja, bestimmt riefen da die Studenten. Abermals bueckte sich der Prof, griff unter den Tisch und holte Sand hervor, mit dem er das Terrarium weiter ausfuellte. Und nun, fragte er? DieStudenten waren unsicher. Der Prof holte wieder etwas unter dem Tisch hervor. Eine Giesskanne mit der er Wasser in das Terrarium fuellte, bis es wirklich absolut voll war.
Was sagt uns das, fragte er in die Runde. Das man immer mit den grossen Steinen beginnen muss, antwortete einer der Studenten. Nein, antwortete der Prof, dass man immer mit den wirklich wichtigen Dingen zuerst starten muss. FIRST THINGS FIRST!
Der dritte Weg des Stephen R. Covey.
Das habe ich heute morgen gleich beruecksichtigt. Super, dass gestern unsere Luftfracht endlich ankam, so dass ich wieder 3 Paar Laufschuhe habe und heute mal wieder meine Brooks Go 2 tragen konnte. 23 KM bei 34 Grad bin ich heute gelaufen und musste nach 20 KM wirklich anfangen, Laufpausen einzulegen, denn ich hatte wieder nichts zu trinken dabei und auch kein Geld eingesteckt. Kaum zu Hause habe ich erst einmal 2 L getrunken.
2:24h war ich heute unterwegs.
Ausserdem haben wir heute den beruehmten Jing An Tempel gesehen. Unglaublich beeindruckend, der Tempel mehr als 1000 Jahre alt, komplett umgeben von hypermodernen Wolkenkratzern.

Begin with the End in Mind

Nach den gestrigen Erfahrungen und den schon um 4.00 Uhr gemessenen 32 Grad war ich heute SMART genug (Specific, Measurable, Actionable, Realistic, Timing), von Anfang an vorsichtig anzugehen.
Damit sind wir auch schon bei Stephen R. Covey's Habit 2:

Habe bei allem was Du tust stets Dein Ziel vor Augen. Mache es Dir bewusst und arbeite unentwegt darauf hin.
Ziehe regelmaessig Zwischenbilanz, pruefe die Qualitaet Deiner Massnahmen. Bist Du damit erfolgreich oder nicht? Wenn ja, weiter so. Wenn nein, aendere die Vorgehensweise und definiere neue Ziele.

Ich habe heute 95 Minuten fuer etwas ueber 15 KM gebraucht und war etwas weniger erschoepft als gestern.
Heute Abend geht es noch einmal kurz ins Schwimmbad.

Be Proactive

Ich freue mich schon riesig darauf, das Seminar von Stephen R. Covey hier in Shanghai zu besuchen.
Sein Lebenswerk sind die "7 Habits of Highly Effective People". 7 Wege mit denen man das Leben meistern und eben auch gestalten kann.
Habit Nr.1 ist "Proaktivitaet".
Sei proaktiv meint, seine Ziele kennen und permanent darauf hinarbeiten. Aktiv und unermuedlich nach neuen Ansaetzen und Chancen suchen. Keine Geschichten erzaehlen, warum es mal wieder nicht geklappt hat, sondern nach Erfolgsgeschichten schauen, weshalb und wie es doch moeglich wurde.
Das Buch, so wie ale weiteren werke von Covey kann ich nur sehr empfehlen. Fuer mich eine Bibel.
Diszipliniert der eigenen Vision folgen...habe ich auch heute wieder gemacht.
15 KM in 1:32 h bei 34 Grad und einer Luftfeuchtigkeit von gut 80%.

Nachlese

Es war ein grossartiger Tag gestern. Obwohl ich den Rummel vermeide und wenig Leute ueber meinen Geburtstag informiere, habe ich doch gut 50 Emails und Anrufe erhalten.
Was mich besonders gefreut hat, Martina hat mir eine Karte fuer das Seminar von Stephen R. Covey geschenkt. Am 15.10. duerfte einer seiner letzten oeffentlichen Auftritte sein. Wer mich kennt, weiss wieviel mir dieser Mann bedeutet und wie stark er mit seinen "7 Habits of Highly Effective People" in den letzten 10 Jahren mein Leben gepraegt hat. Am 15.10.2010 ist er in Shanghai und ich bin dabei.
Natuerlich bin ich heute morgen auch wieder gelaufen. Bei 33 Grad und hoher Luftfeuchtigkeit entspannte 11 KM in 1:07h. Wie immer as an "Early Bird" um 4.50 Uhr gestartet.

Birthday

Bin heute wie immer raus. 4.00 Uhr morgens, ein schneller Kaffee, eine staerkende Banane und dann los. 15 KM in 1:27:34 h. Zuerst verhalten und ruhig im 6.30er Tempo und auf den letzten 6 Kilometern noch einmal deutlich die Pace erhoeht und im Schnitt zwischen 5.00 und 5.30 Minuten pro KM gelaufen. Angenehm war der leichte Wind, brutal die extreme Schwuele.
Als ich zurueckkam hatte Martina schon ein paar kleine Geschenke auf dem Tisch dekoriert. Als ich die 50 daneben sah, habe ich mich doch etwas erschrocken.
Zumal ich mich eher wie 30 fuehle. Stimmt nicht, denn mit 30 hatte ich bei weitem nicht die Fitness von heute.

Tempo...

Das war ganz schoen aufregend. Martina, Diandra und ich haben uns zum Pudong Airport bringen lassen und sind dann mit der Magnetschwebebahn ("Magnev") einen Teil der Strecke wieder zurueck. Weil man sich das nicht staendig goennt, haben wir fuer 100RMB das VIP - Ticket genommen.
30 KM in 8 Minuten ist superschnell, auch wenn aus technischen Gruenden die maximale Geschwindigkeit nur 301 KMh betrug und das absolut moegliche Maximum von 400 Kmh nicht annaehernd ausgereizt wurde.
Spaeter sind wir mit der UBahn zurueck und haben noch einen der riesigen Fake - Maerkte besucht. Irre, die Tuerkei ist ein Klacks gegen diese gigantische Auswahl.
Heute Morgen bin ich dann wieder gegen 4.45 Uhr meine 15 KM gelaufen. Es war mit 27 Grad recht angenehm, nicht zu schwuel, dabei schoen sonnig. 1:25h habe ich gebraucht. 3 flotte KM - Intervalle habe ich eingebaut, um mich langsam wieder an Pace zu gewoehnen.

THE BUND

Das war gestern wirklich beeindruckend. Wir waren nicht nur im Aquarium und haben uns dort Riesenschildkroeten, Rochen und Haie angeschaut, sondern sind anschliessend in eine der groessten Einkaufsmalls weltweit gegangen ("The Brand Mall"). In beiden Faellen Menschen, Menschen, Menschen...
Anschliessend sind wir von Pudong in den altehrwuerdigen Stadtteil "The Bund" gegangen. Das ist einfach faszinierend und ich will sehen, ob ich nicht einmal ein paar Bilder hier einstellen werde. Getrennt vom Fluss hast Du auf der einen Seite Pudong mit seiner nicht endenden Skyline und auf der anderen Flussseite die alten nostalgischen Monumentalgebaeude aus der Kolonialzeit - einfach der Wahnsinn.

Heute bin ich dann erst gegen 5.00 Uhr aufgestanden, 21 KM in 1:56 h gejoggt und hatte mal richtig Glueck mit dem Wetter. Wieder so gegen 28 Grad, aber bewoelkt und nicht ganz so feucht wie sonst. In meinem Lieblingspark bin ich dann 5 KM gelaufen. Hat richtig Spass gemacht. Ich wollte den dort herrschenden Lauf eher mental mitnehmen, also langsam im Fluss bleiben. Ich traf dort aber auf einen aelteren Chinesen, der zwar mit mir im 7.00er Tempo startete, dann aber immer weiter forcierte, bis wir beide eher bei 4.30 lagen. Insgesamt betrug die 5KM Zeit dann 27 Minuten.
Heute lassen wir uns von meinem Fahrer nach Pudong zum Flughafen bringen und dann fahren wir mit der Magnetschwebebahn zurueck. Die braucht fuer 30 KM genau 8 Minuten. Danach gehe ich erstmnalig zu einem chinesischen Friseur und wir shoppen noch etwas around.

07.08.2010

Gestern habe ich spontan auf meinen Koerper gehoert und einen kompletten Ruhetag eingelegt und dafuer 2 h mehr geschlafen. Das hat mir richtig gut getan. Ich habe sogar auf das Fitnesstraining verzichtet.
Heute war ich dafuer wieder sehr hoch motiviert und bin um 5.00 Uhr gestartet.
Insgesamt bin ich bei 28 Grad 21,5 KM in 2:07h gelaufen.
Mein kleiner Park war wieder ein Erlebnis. Proppevoll die Laufbahn, ca. 200 - 300 Leute, die Ecken voll mit Tai Chi Sportlern, cool, wenn so eine Gruppe von etwa 50 Menschen sich fast synchron bewegt...
Heute geht es so gegen 10.00 Uhr zum woechentlichen Grosseinkauf zum Carrefour und danach wollen wir uns den "BUND" ansehen. Der Bund ist das alte Kolonialviertel, Schwerpunkt der Opiumkriege und Kolonialzeit. Es finden sich noch viele Spuren der Franzosen, Briten und Amerikaner, die hier vor knapp 250 Jahren China zusetzten und insbesondere in Shanghai besetzt hielten. Da freue ich mich schon drauf.
Morgen plane ich einen Lauf von etwa 25 KM, wieder entspannt. Tempolaeufe plane ich derzeit nur auf den kuerzeren Distanzen. Naechste Woche moechte ich mal wieder einen etwas flotteren 10er absolvieren.

Kuehler...

Meine Wahrnehmung hatte mich waehrend der letzten Tage getaeuscht.
Ich dachte immer, wir haetten so um die 30 Grad gehabt.
Gestern las ich in der Zeitung etwas ueber den Rekordsommer und, dass wir 3 Tage hintereinander die Rekordtemperatur von 39,6 Grad erreicht haben.
Jetzt kuehlt es sich bis Samstag auf ca. 34 Grad ab. Na bitte.
Heute waere ich am liebsten im Bett geblieben, fuehlte mich etwas ausgepowert. Bin dann aber doch wieder um 4.45 Uhr losgelaufen, sogar recht flott.
Nach 2 KM fuehlte ich mich eher schlecht und musste die Pace drastisch reduzieren.
Ich bin dann immer langsamer geworden und bewegte mich wie im Trancezustand, so wie nicht ganz da. Nach 5 KM beschloss ich umzukehren. Nach KM 7 ging es dann wieder normal weiter.
Letztlich bin ich 11 KM in 1:06h gelaufen. Wichtiger aber, dass es mir hinterher deutlich besser ging.

Dicke Chinesen?

Wieder gegen 4.45 Uhr los und 15 KM gelaufen. Dieses Mal sofort mit freiem Oberkoerper. Die Belastung ist immens. Insgesamt habe ich 1:29 h gebraucht.
Ich kam gegen 5.30 Uhr wieder an meinem kleinen Park vorbei, der wieder von mehreren 100 Chinesen frequentiert wurde, die mit Sport beschaeftigt waren. Auffaellig aber, dass es sich ueberwiegend um meine Generation und aelter handelt. Dazu passt ein Zeitungsartikel im "Shanghai Daily", der sich damit befasst, dass immer mehr, gerade juengere Chinesen zur "McDonalds - Generation" werden und sich falsch und mit zuviel Fast Food im Sinne von Junk Food ernaehren.
Noch ist davon im Vergleich zu D und den USA nicht viel zu spueren.
Morgen starte ich meinen Chinesich - Kurs.
Natuerlich hat Christine ein bisschen Recht, was Covey anbelangt. Dennoch habe ich ja vielleicht gerade ihm zu verdanken, dass ich mich so entwickelt habe wie ich heute bin, denn ich habe alle Buecher von ihm gelesen und viel daraus angewandt.
Von Politik spuert man hier nicht viel, dennoch empfinde ich grossen Respekt vor der Leistung der Chinesen, die eine unglaubliche Wirtschaftsleistung in so kurzer Zeit vollbracht haben und extrem daran interessiert sind, dies auch mit der Oekologie in Einklang zu bringen.

Waschkueche

Heute empfing mich um 4.30 Uhr eine regelrechte Waschkueche. 32 Grad, extrem schwuel. Heute machte ich es genauso, wie die wenigen Einheimischen, denen ich heute morgen begegnete. Ich zog das Laufshirt aus und lief mit freiem Oberkoerper. Herrlich war, wenn ich einen U-Bahnhof kreuzte und etwas frische und kuehle Luft einziehen konnte.
In Kuerze ist Management Guru Stephen R. Covey in Shanghai und haelt einen Vortrag. Das wuerde mich extrem reizen, aber der Betrag ist fast so hoch wie in Deutschland, knapp 900,- Euro. Das ist mir einfach zu teuer.
Die Laeufe gehen unglaublich an die Substanz. Fuer 15 KM habe ich heute sogar 1:32h gebraucht. Da kann ich nur neidisch lesen, wie Laufkollege Martin (Pfaelzerwaldlaeufer) 4.30erZeiten und schneller absolviert. Das klappt hier im Moment nicht.

02.08.2010

Knallharte Bedingungen heute.
Ich staune immer wieder darueber, dass das immer wieder noch zu steigern ist.
Um 4.45 Uhr gefuehlte 40 Grad, tatsaechlich waren es nur 33 Grad. Kein Wind, wie Sauna. Da bekommt man einen Hauch davon vermittelt, wie in Badwaters oder in der Wueste gelaufen wird. Unglaublich.
Ich bin heute die ersten 3 KM im 5.00er Tempo pro KM angegangen. Das hat sich schnell als zu flott herausgestellt. Ich bin dann die Folgekilometer deutlich langsamer gelaufen. Insgesamt 15 KM in 1:28:33h.
Heute Abend moechte ich mal wieder ins Fitness - Studio gehen. 10 Trainings habe ich mir diesen Monat vorgenommen. Ich will mal wieder mehr fuer den Upper Body machen.

Sonntagslauf

Gestern waren meine Frau und ich noch beim deutschen Stammtisch in "Ewalds Restaurant".
Zwar haben wir deutsch gegessen, ich hatte ein leckeres Wiener Schnitzel, kennengelernt haben wir aber v.a. deutsch sprechende Chinesen. Ausserdem gab es noch einen interessanten Vortrag ueber Tibet zu sehen. Faszinierende Landschaftsbilder. Da moechte ich unbedingt mal hin.
Wir waren erst gegen Mitternacht zu Hause, was mich aber nicht daran hinderte, morgens wieder um 4.00 Uhr aufzustehen.
Gegen 4.45 Uhr lief ich los und startete wieder in der Huai Hai Road, in der sich auch unser Headquarter befindet, sowie unser erster Markt. Eroeffnung wird im Oktober 2010 sein.
Diese Huai Hai Road ist genau 7 KM lang. Was mich immer wieder fasziniert ist, dass mir um 5.15 Uhr schon ganze Laeufergruppen begegnen. Der groesste chinesische "Laeufertreff" umfasste dabei etwa 20 Laeufer.
Nach 7 KM bog ich dann in die Honquai Road ein und entdeckte dort den Eingang zu einem kleineren Park, der etwas an den Victoria Park in Honkong erinnerte.
Tatsaechlich handelte es sich um eine kunstvoll angelegte Freizeitoase, ein Waldstueck mit zirpenden Grillen und ein eingelassener Betonweg. Streckenlaenge ca. 600 Meter. Mindestens 200 Menschen joggten und walkten dort bereits. Im vorderen Bereich praktizierten ca. 200 - 300 Menschen Tai Chi oder sonstige Gymnastik, spielten Badminton...und das alles gegen 6.00 Uhr...einfach der Wahnsinn. Ich bin dann in die Huashan Road, nochmals in die Honquai Road, nochmals in den faszinierenden kleinen Park und schliesslich in die Huai Hai Road und wieder zurueck. Insgesamt bin ich heute 20,1 KM in 2:03 h gelaufen, bei Sonnenschein, blauem Himmel und bereits gut 30 Grad, Luftfeuchtigkeit roundabout 70 %.
Gegen 10 Uhr fahren wir jetzt zum Flughafen und duerfen endlich unsere beiden Kaetzchen abholen. Dann ist die Family wieder komplett.