Monatsbilanz

Gestern hatte ich einen echten "Haenger". Schaffte mein Programm nicht, fuehlte mich unzufrieden und ueberwaeltigt.
Abends noch einmal 5 KM zu laufen war super.
Morgens bin ich dann wieder gegen 4.30 Uhr 11 KM in 1:01 Minuten gelaufen.
Anfangs langsam im 6.30er Tempo, dann staendig schneller werdend. Ich habe es dann aber beim 5.15er Tempo belassen, was mir heute schon schwerfiel.
Dennoch, meistens muss man die Komfortzone verlassen, um sich verbessern zu koennen.
Sich quaelen und dann hinterfragen. Was mache ich falsch? Wie kann ich effizienter sein? Bin ich noch auf dem richtigen Weg? Habe ich mich vom eigentlich bereits definierten Weg wieder abbringen lassen? Wie komme ich zurueck uswusf.
Wie sieht mein neues Ziel aus? Wie bringe ich meine Partner dazu, mir dabei zu folgen? Was muss ich dazu aendern?
Diesen Monat bin ich nur knapp 340 KM gelaufen und habe mein Ziel um 60 KM verfehlt. Naechsten Monat moechte ich definitiv 400 KM laufen und intensive Trainingseinheiten integrieren.

Kleine Runde

Wer einmal mit dem Laufen angefangen hat, kann nicht mehr richtig davon lassen. Schoen, dass das auch meiner Tochter so geht.
Heute Abend fragte sie mich, ob wir nicht wieder eine kleine Runde machen koennten.
Nachdem ich schon heute morgen geschwaechelt hatte, war ich dankbar dafuer.
Wir liefen wieder 2 KM gemeinsam, danach bin ich noch 3,6 weitere Kilometer gelaufen.
Insgesamt waren es 5,6 KM in 31:40 Minuten.
Das Wetter entwickelt sich langsam zum Traum. 21 Grad waren genau richtig.
Morgen frueh werde ich hoffentlich mal wieder eine etwas groessere Distanz bewaeltigen.

Routine

Lockerer Lauf ueber 10,8 KM in 1:01h morgens um 4.30 Uhr.
Ueberwiegend gleichmaessiges Tempo.
Wetter ideal, 21 Grad, leichter Wind.
Heute starte ich um 7.00 Uhr, um den schlimmsten Staus zu entgehen.
Vielleicht laufe ich heute Abend noch einmal eine kleine Runde mit meiner Tochter.

Family Run

Ein typischer Montag...
Ich fuehlte mich noch ziemlich platt vom gestrigen Regenlauf und war heute morgen lieber im Bett geblieben.
Danach standen wir fast nur im Stau und brauchten lockere 90 Minuten zum Markt. Naechsten Montag werde ich schon gegen 6.30 Uhr losfahren.
Als ich dann abends nach Hause kam, wartete schon meine Tochter auf mich und fragte, ob wir nicht mal wieder gemeinsam laufen koennten.
Super - Idee. Gesagt, getan.
Wir sind dann 2,5 KM zusammen gelaufen, locker im 6.10er Tempo. Danach ging Diandra ins Haus und ich bin noch 2,9 schnelle KM gelaufen.
Insgesamt dann 5,4 KM in 28:48 Minuten.
Jetzt fuehle ich mich wieder richtig gut.

Rainy Day....

Fast ein etwas deutscher Tag.
Ich stand wie immer sehr frueh auf - um 4.00 Uhr.
Ein herrlicher Kaffee, ein Muesli und auf ging es.

21.4 KM in gemuetlichen 2:18:23 Stunden.

Gemuetlich war allerdings nur das Tempo, denn waehrend des gesamten Laufes gab es einen kraeftigen Nieselregen.
Bei 21 Grad empfindet man diesen aber nicht wirklich als unangenehm, sondern eher durchaus als erfrischend.

Heute melde ich mich fuer den Shanghai - Marathon an, der am 05.12.2010 stattfindet.
Nachher geht es zu IKEA, dann zu einem unserer Konkurrenten und dann zu einem dieser gemuetlichen einheimischen Maerkte, eine Ansammlung kleiner, feiner Geschaefte.

Diesen Monat wird es schwierig, mein definiertes Monatsziel zu erreichen. Ich habe erst 303 KM absolviert, also fehlen noch 97!

Feierabend

Heute morgen war ich total platt und blieb liegen.
Das schlechte Gewissen blieb, moegliche Ruhetage hin oder her.
Mittlerweile liebe ich auch die laengeren Fahrten zum Markt.
Ohne Stau 30 Minuten, mit Stau bis zu 90 Minuten.
Da ich ueber einen Fahrer verfuege und nicht selber fahre, nutze ich die Zeit, um Covey, Robbins oder andere Hoerbuecher zu geniessen bzw. die ersten Brocken Chinesisch zu lernen.
Als ich dann heute Abend nach Hause kam, beschloss ich aber, doch noch meinem schlechten Gewissen nachzugeben und einen flotten 5 KM Lauf zu absolvieren.
Gesagt, getan.
23:55 Minuten fuer 5 KM.
Danach habe ich mich wirklich besser gefuehlt.

Hamsterrad

So koennte man fast das regelmaessige Compound - Laufen bezeichnen.
Immer im Kreis, 730 Meter Runden - 15 KM lang.
Mir macht das dennoch Spass, eignet sich auch durchaus gut zum Tempolauf.
6 flotte KM waren dabei, im Schnitt im 4.40er bis 4.52 er Tempo.
Da ist noch Luft nach oben.
Das Haus ist immer wohnlicher, heute raeume ich meine Buecher ein, der Fernseher ist noch nicht richtig auf Pay TV eingestellt, die Spuelmaschine ist noch nicht richtig angeschlossen, aber alles andere ist quasi gemacht.
Es ist schon richtig wohnlich, einfach toll.

Kalt

19 Grad, leichter Nieselregen heute morgen um 4.30 Uhr...
Relativ kuehl und tendenziell eher ungemuetlich.
Bin trotzdem gelaufen, wieder im Compound.
Insgesamt 10,8 KM in 1:01:50h - ein relaxter Lauf.

Gestern haben wir einiges im Haus geschafft. Computer angeschlossen, laeuft aber nicht.
Anlage, TV usw. angeschlossen und wieder diverse Kisten aufgeloest.
Wird mittlerweile immer gemuetlicher und angenehmer.
Auch unsere Katzen fuehlen sich sehr wohl.
Heute liefert IKEA noch ein grosses Buecherregal, so dass wir in den naechsten Tagen richtig klar Schiff machen koennen.
Naechste Woche werde ich mal ausserhalb des Compounds laufen.

Herrlich

Wieder ein entspannter Lauf im Compound.
Gegen 6.00 Uhr losgelaufen, bei 29 Grad, Himmel bedeckt.
Dieses Mal ganz langsam angelaufen und kreuz und quer durch den Compound getigert, um hier wirklich alle Ecken und schmalen Wege (angeblicher Joggingpfad) kennenzulernen.
Ein Lauf aussen entlang bringt aber maximal 350 Meter mehr. Dies auf schmalen und v.a. unbeleuchteten Wegen. Nach 4 KM hatte ich etwa 26 Minuten auf der Uhr und beschloss, deutlich mehr Gas zu geben, um noch ein 6er Durchschnittstempo zu schaffen.
Ich habe dann in der Folgezeit auf ein 5.15er Tempo erhoeht.
Nach genau 10,3 KM habe ich 1:00h auf der Garmin zu stehen gehabt.
So, gleich geht es zum alten Apartment, um die Uebergabe zu regeln und danach ein paar Stunden arbeiten. So gegen 16.00 Uhr werde ich an diesem Feiertag dann zurueck nach Hause und noch ein paar Kisten auspacken.

Der erste Tag

War es das relative Chaos der noch nicht ausgepackten mehr als 200 Umzugskisten, die ungewohnte Umgebung, aber wieder die eigenen Sachen, zwar vertraut, aber mittlerweile ungewohnt...
Jedenfalls konnte ich zwar gut, aber nur kurz schlafen und stand gegen 1.30 Uhr wieder auf.
Gegen 2.30 Uhr beschloss ich dann, die ersten Kilometer im neuen Compound zu absolvieren.
Habe ich auch umgesetzt.
Herrlich, 29 Grad, leichter Wind, etwas schwuel, aber erstmalig seit 8 Wochen habe ich wieder so etwas wie richtig frische Luft gerochen und geatmet, sowie den klaren Sternenhimmel gesehen.
Dazu zirpen und teilweise Vogelgezwitscher...
Auch erfreulich, dass meine Garmin innerhalb von 60 Sekunden Satellitenempfang hatte, tja,keine ultrahohen Hochhaeuser dazwischen.
Eine kleine, aber befestigte und v.a. beleuchtete Compoundrunde hat genau 730 Meter.
Ich bin dann gut 30 davon gelaufen, wie Wigald Boning in seinen besten "Nachtwandler - Lauftagen".
Gut 21.1 KM in genau 2:04h.
Dafuer habe ich mich phasenweise heute etwas muede gefuehlt.
Morgen stehen hier zwar 3 Feiertage bis einschliesslich Freitag an, aber ich gehe natuerlich arbeiten, gibt genug zu tun.

Sonntagslauf

Locker um 6.45 Uhr losgelaufen.
Leichter Gliederschmerz, schwere Beine.
Bin daher bewusst langsam gelaufen.
4 KM zum Stadion, dort 10 KM leicht schneller und wieder 4 KM zurueck.
Insgesamt 18 KM in 1:49 h absolviert.
Das Wetter ist schoen, 27 Grad, sonnig, aber wie immer sehr schwuel.

Heute geht es wieder zum Haus.
Kisten auspacken, Internet und TV wird installiert, Schluesseluebergabe findet statt.
Jetzt noch schnell fruehstuecken und dann los...

Umzugstag

Heute ziehen wir in unser neues geniales und fantastisches Haus.
Ich bin dabei wieder nur schwerfaellig aus dem Bett gekommen.
Martina und Diandra haben aber die zweite Schicht uebernommen, so dass ich relativ lange schlafen konnte und meinen Lauf erst um kurz nach 7.00 Uhr begonnen habe.

Ich bin dann im 6er Tempo die knapp 4 KM zum Luwan Stadion gelaufen, um dort 5 KM im sub 5er Tempo zu absolvieren.
Danach setzte ich die Runde fort, um ueber Honqiao Road und Huai Hai Road zurueckzukehren. Das vorletzte Mal, dann gilt es, sich wieder auf einen neuen Kurs einzustimmen.
Auf dem Rueckweg habe ich noch 3 weitere KM im sub 5er Tempo absolviert und den Rest entspannt knapp unter 6 Minuten pro KM gemacht.
Insgesamt war ich bei sonnigen, aber wie immer schwuelen 25 Grad 21 KM unterwegs und habe dafuer 1:57h gebraucht.
Jetzt freue ich mich gleich auf die Fahrt ins neue Haus, wo gleich unsere Moebel eintreffen werden und Martina und Diandra schon fleissig arbeiten.
Es ist schon toll, eine Frau zu haben, die mir soviel Raum fuer mein Hobby laesst.
Thanks for that.

Ruhetag!

Ruhetag.

Einmal habe ich eine kleine Entzuendung am linken grossen Zeh, zum anderen will ich ja auch gezielt den Plan einhalten.
Morgen steht dann wirklich ein schneller Lauf an.
Tempoeinheiten!
Irgendwie fuehle ich mich nach so einem Ruhetag richtig schlecht. So, als haette ich nicht genug getan.
Aber ich moechte mich jetzt auch mal dazu zwingen, zumindest nicht zu laufen.
Die Beinmuskulatur muss sich auch regenerieren. Morgen frueh werde ich dann hoffentlich fitter sein.
Where there is a will there is a way.
Ich habe intern genug Druck gemacht und auch den Landlord ueberzeugt. Wir koennen jetzt zum Wochenende alles zum neuen Haus bringen und v.a. den Container bringen lassen. Anfang naechster Woche wird dann der tatsaechliche Umzug stattfinden.

Trainingstag 2

Einfaches Training heute.
15 KM im 5.40er Schnitt.
Genau das habe ich auch ganz gut hingebracht.
14,5 KM in 1:19h absolviert.
Im 5.50er Tempo begonnen und dann zunehmend etwas schneller geworden.
24 Grad, leichter Wind und die uebliche Feuchtigkeit...tropisch...

Erster Trainingstag

Das hat heute schon ganz gut geklappt.

Um 4.45 Uhr stand ich bereit, um bei etwa 24 Grad meinen ersten Trainingstag zu absolvieren.
Heute standen einige flotte KM an.

Die ersten 2 KM habe ich im bequemen 6.16er Temo pro KM absolviert.
KM 3 in 4.59.
Danach wieder lockeres Tempo, gefolgt von 2 KM im 5.00er Tempo.

Insgesamt folgten dann noch 3 g  flotte KM, der schnellste im 4.37er Tempo, einer im 4.47er
und ein weiterer im 4:57er Tempo.

Unter dem Strich standen 15 KM in 1:22h. Ich war recht zufrieden.

Morgen stehen 15 KM im 5.40er Durchschnittstempo an.
 
Langsam zeichnet sich der Umzug und damit ein Laufen im angenehmeren Umfeld ab.
Samstag sollte es soweit sein.

Ach so, entaeuschend war heute, dass das Luwan - Stadion waehrend der Woche gesperrt zu sein scheint.

Schade

Totaler Ruhetag

Ab morgen beginnt meine Vorbereitung auf den Shanghai - Marathon und naechstes Wochenende werde ich mich dort einschreiben.
Ich habe mir fest vorgenommen, diesen Plan weitestgehend zu befolgen und vor allem auch Ruhetage zu respektieren oder zumindest
nur alternativen Sport zu betreiben, z.B. Fitness oder Schwimmen.
Heute habe ich gar nichts getan, denn Samstag und Sonntag habe ich zusammen fast 44 KM absolviert und war platt.
Morgen steht dafuer ein Powertraining an, d.h. ich will auf dem schnellsten Weg ins Luwan - Stadion, um dort einige sehr schnelle KM
zu realisieren.

Heute war wirklich unglaublich, ich hatte eine Arbeitssitzung im Hyatt - Hotel im Jin Mao Tower, 88. Stockwerke hoch!
Unser Meeting fand im 54. Stock statt, der Ausblick war absolut irre. Ich habe ein paar Fotos gemacht und werde sie waehrend der naechsten Tage
in den Blog stellen.
Einfach faszinierend.
Jeder Tag ist hier harte Arbeit, aber genauso ein unglaubliches Geschenk.  

12.09.2010

Um 5.00 Uhr morgens bin ich heute noch etwas muede durch die Huai Hai Road gelaufen, wo fuer heute ein grosses Stadtfest
geplant ist.
Das werden wir uns heute im Laufe des Tages auch mal anschauen.
Ich bin fast genauso wie gestern gelaufen und habe nur einen Block mehr absolviert,
um auf eine Gesamtstrecke von 23,5 KM zu kommen.
Insgesamt bin ich mit 2:28:10h wieder eher langsam unterwegs gewesen.
Spannend wurde es dann nur wieder im Luwan - Stadion, wo ich 5 KM gelaufen
bin. Die ersten 3 KM im langsamen Tempo, die letzten beiden zunehmend schneller werdend.
Spitzentempo dabei unter 4 Minuten pro KM.
Es macht einfach mehr Spass, wenn so viele Leute unterwegs sind und Dich ziehen, Du
Dich richtig reinhaengen kannst.
So, nun geht es gleich wieder zum Chinesisch - Unterricht.

11.09.2010

Ich glaube, diesen Tag, 11.09.2001 werde ich niemals vergessen.

Damals war ich gerade in Kanada und arbeitete fuer Home Depot in Toronto.

Ich kam in den Breakroom und sah im TV, wie der World Trade Tower in sich zusammenfiel.

Es dauerte mindestens 15 Minuten bis ich verstand, dass es sich hier nicht um einen ueblen Gruselschocker, sondern um die nackte Realitaet handelte.

Diese Bilder haben mich tief beruehrt, das Leid, das Elend, der Tod, die Trauer und mich nie wieder losgelassen...

9 Jahre ist das nun schon wieder her...

An solchen Tagen und in solchen Momenten empfinde ich tiefe Dankbarkeit dafuer, dass es mir und meiner Familie so gut geht.

Was ist da schon das leichte Unwohlsein im Magen, das mich zwar daran hindert, sehr schnell zu laufen, aber nicht daran, meinem geliebten Hobby nachzugehen.

Heute bin ich 19 KM ueberwiegend langsam gelaufen, nur im Luwan Stadion habe ich 5 etwas flottere KM absolviert, zwei davon auch im 4.30er Tempo.

Auf Grund meines Grummeln musste ich dort die oeffentliche, sehr gepflegte Toilette benutzen...in den Boden eingelassen...deshalb sind die Chinesen bestimmt so gelenkig...

1:58 h habe ich gebraucht...

10.09.2010

Halbwegs wieder hergestellt. Noch kleine Probleme mit dem Magen, die mich aber nicht daran hinderten, morgens um 4.00 Uhr aufzustehen und 15 KM zu laufen.
Allerdings habe ich mir mit genau 1:35h auch viel Zeit gelassen.
Ab und zu lese ich das Blog des Taeglichlaeufers. Dieser laeuft jeden Tag und das nun bald 10 Jahre lang. Das waere fuer mich wirklich nicht erstrebenswert. Aber das macht das Laufen ja so interessant und abwechslungsreich, jeder macht irgendwo sein Ding.
So, heute drucke ich mir meinen Marathonplan aus und ab naechste Woche beginnt das Training.
05.12. ist Shanghai Marathon!

...der Magen grummelt...

Uff, leichte Probleme mit dem Magen heute Morgen.
Deshalb habe ich mich spontan dazu entschlossen, meine Runde von 15 auf 11 KM abzukuerzen.
Das zunehmende Grummeln machte mir auch schnell klar, dass ich langsam laufen sollte.
So wurde es ein lockerer Lauf, in dem ich 11 KM in 1:07h absolvierte.
Eine gute Entscheidung, denn ich schaffte es gerade noch so auf das stille Oertchen...
 

08.09.2010

Heute feiert meine Mutter ihren 71. Geburtstag.
Ich werde ihr via Skype heute Abend gratulieren.
Berlin - Shanghai ist schon eine gewaltige Distanz.
Es ist aber lustig, dass wir seitdem wir in Shanghai sind, unsere Verwandten und Freunde Dank Skype oefter gesehen haben als vorher, als wir noch in Deutschland waren.
Heute habe ich wieder den fast schon obligaten 15er in 1:27h absolviert.
Die ersten 5 KM habe ich im 6.30er Tempo absolviert, die naechsten 5 KM im 5.45er Tempo und die letzten 5 KM im 5.30er Tempo.
Die Temperatur war mit 26 Grad gut ertraeglich, zumal ein leichter Wind aufkam, die Luftfeuchtigkeit lag wieder bei gefuehlten 100 %.

07.09.2010

So, nur noch wenige Tage, dann starte ich mit meiner konkreten Marathonvorbereitung. Langsam akklimatisiere ich mich und der Sommer neigt sich hier dem Ende entgegen.
25 Grad empfinde ich schon als angenehm.
Etwas Wehmut erfasst mich schon, wenn ich auf den verschiedenen Pages wie Runners World, Laufreport usw. die Berichte ueber Laeufe lese, an denen ich im letzten Jahr noch teilgenommen habe. Ausser dem Shanghai - Marathon habe ich noch nicht viel mehr entdeckt.
Nun, heute bin ich um 4.45 Uhr gestartet und habe 15 KM absolviert. 1:23h bei angenehmen 25 Grad und leichtem Wind.

3 KM, 2 KM, sowie 1 KM in sub 5 Minuten pro KM.

Sonntagslauf

Herrlicher Lauf.

Huai Hai Road entlang.
Heute habe ich mal ausgeschlafen und startete erst um kurz vor 6.00 Uhr.
Trotzdem hatten wir bereits gute 29 Grad.
Die Luftfeuchtigkeit betrug auch nur gute 60 %.
Nach 6 KM geht es dann in die Huashan Road, dann links in die Zhaobejing Road, die auch wieder sehr lang war.
Insgesamt bin ich 22,5 KM in 2:15 h unterwegs gewesen.
Erstmalig bin ich in das Luwan - Stadion gelaufen. Ein grosses oeffentliches Stadion, dass auch regelmaessig fuer den Massensport geoeffnet wird.
Auf dem Kunstrasen fand wieder alles moegliche statt, von Tai Chi, Kung Fu, ueber Badminton, Volleyball, Fussball.
Auf der Tartanbahn wurde gewalkt und gejoggt. Mehrere 100 Menschen betrieben Fruehsport. Ich finde das einfach Klasse.
Hier bin ich 5 Bahnen gelaufen, zunehmend schneller, teilweise auch in 4.20er Zeiten. Es war richtig animierend, denn es waren einige sehr schnelle Laeufer unterwegs.
Danach war ich platt und musste vor Absolvenz der letzten 8 KM noch an einem Kiosk halten und habe mich erst einmal mit Coke Light und Gatorade gestaerkt.

Nachher gehen wir zu "Hooters" mal richtig tolle amerikanische Burger essen.

Das war super. Wie in den USA! Rustikale Atmosphaere, huebsche Maedels, Wahnsinns Burger, fantastische Curly Fries ... da waren wir nicht das letzte Mal!

45 Minuten

Ich war heute so schlapp, dass ich morgens nicht aus dem Bett wollte.
Ich schlief folglich aus und anschliessend guckten wir uns schon einmal wieder unser neues Haus in Westwood Green an. Ein echter Traum.
Danach sind wir zum deutschen Markt gefahren, der in Pudong veranstaltet wurde. Enttaeuschung Nr.1! Vielleicht 6 - 7 Staende, einfach uebertrieben in diesem Zusammenhang von Markt oder Ausstellung zu sprechen.
Danach sind wir Essen gegangen - Grandmas Kitchen - Grossmutters Kueche verbindet man wohl international mit leckerer Hausmannskost. Martinas Ente bestand aus Knorpel, Fleisch und Kruste und meine Speise, angeblich eine Art von Hackbraten schmeckte eher nach Fisch. Schon lange her, dass ich 3/4 des Essens habe wieder zurueckgehen lassen. Das wird uns aber nicht davon abhalten, immer mal wieder was neues zu probieren.

Abends habe ich mich dann aber doch aufgerafft und bin noch 45 Minuten schwimmen gewesen.

Wenigstens etwas heute!

03.09.2010

Entspannter Lauf ueber 15 KM in 1:36h. 27 Grad, schwuel, 4.50 Uhr morgens. Business as usual.
Jetzt freue ich mich schon langsam auf das Wochenende und die etwas laengeren Laeufe und etwas mehr Ruhe.
Ein bisschen Arbeit werde ich mir eh mitnehmen.
Am Wochenende wollen wir zum Deutschen Markt gehen. Mal sehen, was sich dahinter verbirgt. Tina hat das entdeckt.

Wieder da !

Wieder habe ich 2 Tage pausiert. Gestern war besonders schlimm, denn nach 14 Stunden Arbeit war bereits der Pool geschlossen, so dass ich gar keinen Sport mehr machen konnte.
Entsprechend motiviert war ich heute. Um 4.50 Uhr startete ich zu meinem 15 KM Lauf, den ich in insgesamt 1:24h absolvierte.
Gut dabei, dass ich drei flottere Einheiten integrieren konnte.

- 1KM in 5 Min.
- 2KM in 10:14 Min.
- 3KM in 15:05 Min.

Es ging schon mal deutlich schneller. Derzeit liege ich bei ca. 70 % meines bisherigen Leistungsvermoegens. Ab Mitte September starte ich dann mit meinem wirklichen Marathontraining.
Heute war ich ganz zufrieden. Schliesslich hatten wir 27 Grad und eine Luftfeuchtigkeit von mehr als 90 %.