Übernommen

Abends wollte ich noch einen kurzen, aber schnellen Lauf machen.
Wahrscheinlich sollte ich langsam mal zusehen, dass ich endlich mal meinen Husten auskuriere.
Nach jedem Powerlauf muss ich erst mal eine Stunde Hustenkrämpfe ertragen.
Da meine Tochter leicht kränkelte, erklärte sich mein Sohn bereit,den Lauf mit mir zu bestreiten.
Da er über kurze Distanzen sehr schnell ist, sollte er quasi die Funktion des "Hasen" für mich übernehmen.
Nach kurzem Einlaufen starteten wir den Versuch, die 1000 Meter schneller als in 4.00 Minuten zu laufen.
Wir begannen mit lockerem 4.20er Pace. Bei 3.50er Pace und 500 Metern ließ mein 18 jähriger Filius dann abreißen. Leider konnte ich heute auch nicht richtig durchziehen und finishte in 4.09 Minuten.
Auf ganz kurzen Distanzen habe ich aber nicht einmal mehr den Hauch einer Chance.
Während er nur noch langsam trottete, kündigte ich einen Sprint an.
Mir gelang es dann wirklich, 100 Meter in 16,4 Sekunden zu sprinten und meine "Altersbestzeit" erneut in diesem Jahr zu verbessern.
Er, der deutlich hinter mir startete, schloss dann 15 Meter vor mir ab.
Danach tat er sich dann aber schwer, die restlichen 1000 Meter nach Hause zu schaffen.
Insgesamt sind wir 5600 Meter in 34 Minuten gelaufen.

Recovery

Abends nach der Tagung nach Hause gekommen und wirklich keinen Lauf im harten Sinne mehr absolviert.
Richtig langsam kann ich nur laufen, wenn mein Koerper gar nichts mehr hergibt.
Also bin ich gut 3,3 KM im lockeren 6.30er Tempo mit meiner Tochter gelaufen und das war es.
Mit ihr raus und mit ihr rein, knappe 21 Minuten.
Es ist wichtig, dass ich in den Morgenrhythmus zurueckkomme.
Im Februar habe ich mir nur 2 Bestzeiten vorgenommen, 1000 Meter endlich unter 4 Minuten und 5000 Meter unter 22:24 MInuten zu laufen.

Baerenstark !

Ich lobe mich wirklich nur ungern und es passiert wohl eher selten.
Gestern Abend bin ich ja bereits recht flotte 10 KM in 49:45 Minuten gelaufen und war mir daher nicht wirklich sicher, ob ich heute dann einen Halb - Marathon in gutem Tempo wuerde absolvieren koennen.
Morgens kam ich schon nicht ganz so gut zurecht und die Muskulatur fuehlte sich noch etwas schwer an.
Nachmittags ging ich dann aber doch an mein Vorhaben heran und plante eine Zeit von etwas unter 1:50h zu laufen an.
Ich habe das vorher kalkuliert und mit Respekt festgestellt, dass ich dazu einen 5.12 er Schnitt laufen muesste.
Nicht ohne.
Die Witterungsbedingungen gut, etwa 5 Grad, sonnig, bewoelkt und ein leichter Wind. Ich legte gleich gut los und hatte schnell das Gefuehl, ein zu hohes Anfangstempo eingeschlagen zu haben. Einen 4.40er Schnitt waehrend der ersten 3 KM. Ich habe dann das Anfangstempo etwas reduziert.
Trotzdem war ich nach 10 KM in 49:08 Minuten noch deutlich schneller unterwegs als gestern.
Die naechsten 6,1 KM musste ich diesem Tempo etwas Tribut zollen und brachte es nur auf einen Schnitt von 5.05 Minuten pro KM.
Allerdings war mir danach klar, dass ich eine sehr gute Endzeit erreichen wuerde und nichts mehr anbrennen lassen wuerde.
Die letzten 5 KM habe ich dann richtig gekaempft und mich noch einmal richtig hineingehangen. Kontinuierlich darauf geachtet, dass ich unter 5 Minuten pro KM bleibe.
Unglaubliche 1:44:51 h nach 21,1 KM, eine tolle Leistung zum Monatsabschluss. Morgen werde ich nur abends einen kurzen Lauf machen.

Platt

Heute ist mein freier Tag und frei nach Klaus Wowereit...."das ist gut so".
Nach dem ungeplant flotten Lauf gestern, tat ich mich schwer damit, wie geplant aufzustehen und eine längere Distanz zu laufen.
Das werde ich heute Nachmittag angehen und lasse noch offen, in welchem Tempo ich das tun werde. Vielleicht ganz entspannt, denn ich habe im Januar mehr erreicht, als ich mir vorgenommen hatte.
Der Februar wird damit im Hinblick auf mögliche Bestzeiten noch anspruchsvoller.
Im Moment beeindruckt mich unglaublich, was derzeit in Tunesien und Ägypten passiert.
Unglaublich, dass die Menschen nicht mehr bereit sind, sich einschuechtern zu lassen. Es gibt wirklich einen Punkt des Leidens, wo es Menschen dann scheinbar egal ist, ob sie dabei ihr Leben aufs Spiel setzen oder nicht. Dauerunterdrueckung funktioniert nicht.
Ich halte daher wirklich viel von der chinesischen Methode, kapitalistische Methoden erfolgreich einzusetzen, um den erzielten Wohlstand und Gewinn so zu verwenden, dass der allgemeine Wohlstand angehoben wird. Schritt fuer Schritt, ein schwieriger Balanceakt.
Manchmal bekommt man unverhofft Gelegenheit, gute, kleine Taten zu begehen. Ein chinesischer Wohltaeter, der im Laufe seines langen Lebens (87 Jahre) fast eine Million Euro fuer wohltaetige Zwecke gesammelt hat braucht im Zuge einer Operation dringend Blut. Eine seltene Gruppe, ueber die nur 1% aller Menschen weltweit und noch weniger in China verfuegen. Ich bin einer dieser wenigen und werde mich auch melden. Vielleicht kann ich etwas fuer ihn tun.
Meine Freunde / Spezies und Insider wissen, dass ich ein grosser Freund von Stephen R. Covey und Anthony Robbins bin, noch mehr begeistert bin ich aber immer wieder von Jack Welch.
Das haengt damit zusammen, dass Jack extrem erfolgreich umgesetzt hat, was er heute als Management by Execution ("Winning", "Jack") offeriert. Unendlich viel Buecher sind ueber ihn veroeffentlicht worden und sogar zahllose Universitaeten haben sich in den Faechern BWL und Oekonomie mit ihm beschaeftigt.

"Wenn Du von etwas eberzeugt bist, dann tue es - und zwar sofort!" - Jack Welch

Unerwartet guter Lauf

Ich kam heute doch wieder etwas spaeter nach Hause als erwartet und fuehlte mich eigentlich nicht in Hochform.
Dennoch fuehlte ich mich fast zu einem kleinen Lauf verpflichtet und startete gegen 19.30 Uhr zu einem 10 KM Lauf.
Wie schon gestern lief es dann wieder besser und besser und so beschloss ich dann kurzfristig doch, einen Tempolauf zu absolvieren.
Letztlich wurden es 10 KM in 49:45 Minuten. Unerwartet gut.
Morgen an meinem freien Tag werde ich den Halbmarathon mal wieder unter 1:50h laufen, falls ich den heutigen Powerlauf gut ueberstanden habe.
Verbesserung faengt halt definitiv ausserhalb der Komfortzone an.

Schneller als gedacht...

Wir machen heute im Laden eine kleine Zwischeninventur im TV Bereich.
Deshalb gehe ich heute spaeter und komme auch erst nach Ende der Abendschicht gegen 23.30 Uhr nach Hause.
Das hat zumindest den Vorteil, dass ich heute zu angenehmer Morgenzeit einen etwas laengeren Lauf machen konnte.
Dies habe ich auch gleich in die Tat umgesetzt.
15 KM hatte ich mir erst im 6.00er Tempo vorgenommen.
Da es aber zunehmend besser lief, habe ich von KM zu KM noch einmal zugelegt und steigerte mich schrittweise von 5.50 auf 5.40 und schliesslich auf 5.30er Schnitt.
Typisch fuer mich, dass mein Ziel mit zunehmender Laufdauer dann immer anspruchsvoller wurde und ich schliesslich die Durchschnittszeit von 5.10 Minuten pro KM erreichen wollte.
Das habe ich dann auch tatsaechlich geschafft und kam am Ende auf 1:17:25 h fuer genau 15 KM.

Entspannt

Ich war noch ganz geschafft von den letzten Tempolaeufen und bin heute daher bewusst langsam gelaufen.
7,3 KM in 46 Minuten.
Stolz war ich heute wirklich auf meine Tochter, die mich 5 KM lang begleitet hat und dies immerhin in gut 33:30 Minuten.
Grosse Klasse.
Es ist noch etwas frueh, bereits die Januar Bilanz zu ziehen, aber die erzielten Ergebnisse lassen sich sehen.
Ein guter Start in die Saison. Das zeigt auch, dass mein Trainingsansatz richtig zu sein scheint.

Greif zum Thema Tempo ...

Peter Greif zum Thema Temposteigerung und Verbesserung - wie immer die reine, aber positive Provokation...

Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!


Auweiah! Da habe ich aber letzte Woche in ein Ameisennest gefasst. Und es ist mir wirklich gelungen, das zu erreichen, was meine Absicht war. Die, denen das Hemd passte, haben es sich angezogen. Und es wurde diskutiert, natürlich auf mich geschimpft, doch meistens wurde der Artikel gelobt. Am besten war die Reaktion mit den Worten: "Jipiiiii! Hahaha! Großartig!"

Einige Läufer sahen sich in der (unberechtigten) Kritik. Jemand der krank und zudem beruflich überlastet war, fühlte sich gemeint. Obwohl ich doch ausdrücklich von jungen und gesunden Männern geschrieben habe. Ein anderer sah sich und seinen Suizidversuch im Focus, von dem ich nichts wusste und nicht wissen konnte.

Ein Siebzigjähriger fühlte sich verunglimpft, weil er über 2 h im HM lief. So beschlich mich das Gefühl, dass jeder etwas anderes aus den Zeilen der Vorwoche herauslas. Nur nicht das, was ich sagen wollte: Wenn wir uns alle dem Bequem- und Wenn-es-gerade-passt-Training ergeben, dann wird das negative Auswirkungen auf unsere Gesellschaft haben.

Wir verlieren an Kraft, Gesundheit und Selbstvertrauen. Unser Volk ist bereits dabei in vielen Bereichen sportlich von der 2. in die 3. Liga abzusteigen. Führend sind in diesem Bereich unnatürlicher weise wir Langstreckenläufer(innen). Wir sind im freien Flug von der 5. in die 6. Liga.

Man kann es auch so ausdrücken: Alles was in Deutschland mit ausdauernder körperlicher Arbeit zu tun hat, wird so langsam, aber sicher als unnötig angesehen. Wichtig ist der Spaß, das Computerspiel und die Fernsehsendung "Wilde Liebe im kalten Bett". Das alles geht vor Training. Ist ja auch weniger anstrengend.

Und wenn dann jemand zu mehr Aktionen und setzen von Prioritäten auffordert, dann beleidigt er angeblich die langsamen Läufer(innen). Diese Idee ist grundfalsch. Ich versuche nur die Traumzeitenträumer und Möchtegernschnellen zu wecken, die keinen Mumm und Mut haben ihre eigenen Talente zu entwickeln und dann aber dennoch mit ihren sportlichen Schneckenleistungen prahlen.

Genau der vorhergehende Halbsatz ist mein Focus.

Ich anerkenne jede Laufschnecke und ich freue mich über jeden der langsam durch den Wald joggt und so seine Gesundheit verbessert. Glaubst du nicht? Doch, wenn es denn anders wäre, dann müsste ich mich ja selbst verachten. Wenn ich laufe, dann ist das so langsam, dass ich befürchte, es könnte mich jemand fragen, seit wann ich denn zum Spaziergänger geworden bin.

Vielleicht glaubst du mir immer noch nicht. Dann frage doch einmal unsere Clubmitglieder. Die treten oft bei uns mit einer 10 km-Wettkampfzeit von annähernd 70 min und einer HM-Zeit von weit über 2 h an und wollen einen Plan um schneller zu werden. Um diese Menschen kümmere mich genau so, wie um jemand aus dem durchschnittlichen oder hohem Leistungsbereich.

Du wirst dich fragen, warum ich dann aber andererseits die "Prahlzeit" aus Laufzeitenvergleich III von 2:05 h als lächerlich empfunden habe? Der Grund sind die Personen, die man individuell betrachten muss. Einerseits ein schlanker und gesunder Mann, der eigentlich nach 6 Wochen Training locker unter 2 h im HM laufen können müsste. Auf der anderen Seite zum Beispiel vielleicht eine Frau mittleren Alters, die übergewichtig ist und nun ihre Leistung von 2:15 über die 21,1 km zu einer Zeit von unter 2 h aufwerten möchte. Da liegt meine Sympathie natürlich bei dieser Frau, weil die sich nämlich verbessern möchte und einen hohen Einsatz erbringt, obwohl ihr das Training wegen ihres Übergewichts ungleich schwerer fällt als dem schlanken jungen Mann.

Es ist für mich genau so eine Freude, wenn diese Frau ihr Ziel erreicht hat, wie Freude über einen jungen Läufer, der es vielleicht erstmals schafft unter 40 min über die 10 km-Distanz zu kommen. Zu dem ist es nicht wichtig mit welcher Zeit man startet, sondern immer nur, was man aus seinem mehr oder weniger großen Talent macht.

Dazu bin ich als Trainer da und für diese Werte stehe ich. Und es können sich alle meine Kritiker die Vorwürfe sparen, die mir unterstellen wollen, dass ich auf langsamere Läufer(innen) herab sehe. Diese Kritik perlt an mir ab, weil es nur eine Meinung und nicht die Wahrheit ist.

Die Wahrheit erkennst du hier an den Beispielen der nachfolgenden Läufer(innen), die sich von mäßigen Zeiten heraus ganz schnell verbessert haben:

Name Strecke Zeit alt Zeit neu Ort/Datum
Christian Brachvogel
(Hamburg, T5M, M30) 21,1 2:25:00 1:56:06 Hamburg
13.02.2010
Sabrina Painhaupt
(Wien, T4B, W30) 21,1 2:15:28 2:02:12 Wien
24.10.2010
Pierre Ecoeur
(St. Gallen, T4Y, M60) 21,1 2:15:00 1:58:49 Greifensee
18.09.2010
Martin Eifried
(Linz, T7S, M55) 21,1 2:20:50 2:11:46 Graz
10.10.2010
Annette Klug
(Hennigsdorf, T4M, W45) 21,1 2:12:03 1:59:31 Berlin
05.09.2010
Hannelore Voigt
(Schieder-S., T3B, W55) 21,1 2:16:19 2:13:13 Bremen
19.09.2010

Nicht alle haben riesige Sprünge gemacht, aber auch geringe Verbesserungen werden mit Freude aufgenommen. Hauptsache, es geht vorwärts. Jede neue Bestzeit macht glücklich.

Nun sind wir heute abermals nicht zum Laufzeitenvergleich gekommen. Ich bin etwas im Zeitdruck, weil gerade aus dem Urlaub zurück. Wir hatten absolutes Spitzenwetter auf Fuerteventura. Gelaufen bin ich dort keinen Meter, weil aus mir so eine "Schnecke" geworden ist. Ich bin aber auf der mir von einem Verleiher zugemuteten "Radgurke", genannt Mountainbike, jeden Tag unterwegs gewesen.

Mit einem Lächeln dein

Peter Greif (www.greif.de)

Polar Newsletter

enthaelt einige interessante Informationen...

Die Vorsätze für das neue Jahr sind gefasst. Wie geht es weiter?
Das neue Jahr lädt dazu ein, gute Vorsätze zu fassen. Wir nehmen uns fest vor, fitter zu werden und gesünder zu leben. Doch wie so oft lässt der Ehrgeiz schnell nach, wenn sich keine greifbaren Ergebnisse zeigen. Nach nur drei Wochen im neuen Jahr ist es aber viel zu früh, um schon aufzugeben. Ein Herzfrequenzmesser wie der Polar FT7 mit seiner EnergyPointer-Funktion fördert deine Motivation und bringt dich sicherer und schneller ans Ziel. Er teilt dir genau mit, wann du deine Fitness verbesserst und wann du Fett verbrennst, sodass du in diesem Jahr gleich zwei gute Vorsätze umsetzen kannst. Reicht das als Motivation?

Deine Geschichte inspiriert
Zu lesen, wie andere im Training erfolgreich waren, kann sich positiv auf deine eigene Leistung auswirken. Wir haben Stories von unseren Kunden gesammelt, um dich zu motivieren. Lies nach, wie der RS800CX Ralf bei seinen Marathons geholfen hat, wie Jacqui mit dem FT40 zahlreiche Kilos losgeworden ist oder wie Tony mit dem CS500 noch mehr Spaß am Radfahren hat. Lass dich von den Berichten auf unserer Website inspirieren und schicke uns deine eigene Geschichte, um andere an deinen Erfolgen teilhaben zu lassen!

Read More Erfolgsgeschichten von Polar Kunden lesen

Wusstest du schon?
Um dich im Training zu verbessern und voranzukommen, muss du sowohl in der Fettverbrennungs- als auch in der Fitnesszone trainieren. Ganz gleich, was dein Trainingsziel ist, beide Intenstitätszonen sind notwendig. Dein Körper braucht die Trainingszeit in der Fettverbrennungszone mit niedriger Intensität. Das hilft ihm, sich auf das Training in den Zonen mit höherer Herzfrequenz, das dich fitter macht, vorzubereiten. Indem du dein Training variierst, kannst du dir sicher sein, dass du die gewünschten Fortschritte erzielst.

Eine trainierte Person kann ihre Herzfrequenz problemlos auf einem bestimmten Niveau halten. Für einen Anfänger kann es zunächst schwierig sein, mit der Herzfrequenz in der Fettverbrennungszone zu bleiben. Da die Herzfrequenz schnell in die Fitnesszone ansteigen kann, sollten Anfänger es zu Beginn eher langsam angehen lassen. Nach einigen Wochen wird es dir immer leichter fallen, deine Herzfrequenz in der richtigen Zone zu halten. Wenn dein Fettstoffwechsel sich verbessert, wirst du feststellen, dass du besser vorbereitet bist und einfacher in die Fitnesszone gelangst. Mit einem Polar Trainingscomputer kannst du sicherstellen, dass du richtig trainierst.

Substanzverlust

Heute plante ich erneut einen kurzen Lauf.
Da ich mich heute Abend topfit fühlte , wollte ich noch einmal versuchen, den KM schneller als in 4.00 Minuten zu laufen.
Die Wetterbedingungen waren ordentlich, gut 2 Grad, trocken, nahezu windstill.
Es ging auch gut los, d.h. ich war sogar deutlich schneller unterwegs als gestern.
Gut 800 M im 3.45er Schnitt, was meine Möglichkeiten doch deutlich aufzeigt.
Allerdings brach ich dann auf den letzten 200 Metern ziemlich ein und kam dann nur auf eine enttäuschende Endzeit von 4:10 Minuten.
Nach kurzer Erholung kam dann noch einmal ein flotterer KM in 4:31 Minuten.
Insgesamt lief ich 5,7 KM in 30:20 Min.
Morgen folgt dann mal wieder ein gemütlicher Lauf.

Bestzeit - und doch knapp daneben

Kurz und knackig heute Abend.
Erst 2,7 KM im 5.56er Tempo mit meiner Tochter eingelaufen,
danach quasi einen kurzen Anlauf genommen und Gas gegeben.
Ich hatte mir heute vorgenommen, Bestzeit zu laufen und die 4.00 Minuten
Schallmauer zu knacken.
Endlich ging es los, ich drueckte den Garmin - Forerunner und ab ging
die Post.
Ich lief und lief, guckte nicht auf die Uhr, sondern wartete keuchend und schnaufend
auf das Signal nach einem KM.
Danach eine Mischung aus Freude und Veraergerung... die Uhr zeigte 4.00 Minuten.
Haetten es nicht 3.59 Minuten sein koennen?
Insgesamt wurden es 5,4 KM in 29 Minuten.
Dennoch eine ordentliche Bilanz diesen Monat.
Bestzeiten auf allen Strecken von 100 M,1000 M, 5000 M und 10000 M.
Im naechsten Monat bleibt auch noch Zeit.
Letztlich erfreulich, dass ich trotz nach wie vor vorhandenen Hustens so schnell war und dennoch das Gefuehl habe, dass hier noch klare Reserven existieren.

Langer Lauf

Gestern Abend bin ich tatsaechlich noch 10 KM in 57.30 Minuten gelaufen.
Nach einem oredentlichen Fruehstueck heute morgen ging es dann wieder fuer gut 2 Stunden hinaus. Der dritte Halbmarathon diesen Monat und auch diesen wollte ich gerne unter 2 Stunden bleiben.
Das hat auch gut geklappt.
1.58.55 h war okay, ein guter 5.38er Schnitt.
Das Wetter eher unangenehm, 3 Grad, leichter Wind und eine sehr hohe Luftfeuchtigkeit.
Besonders erfreulich aber, wie sich mein Gewicht entwickelt.
84,4 KG zeigte die Waage heute, der staerkere Verzicht auf Kohlenhydrate zahlt sich langsam aus.
Das Motto fuer die naechste Zeit...frei nach Donald Trump...
FOCUS Follow One Course Until Successfull.

Hinterhand

In den letzten Tagen befinde ich mich meistens in der Hinterhand,
dass heisst ich komme morgens nicht aus dem Bett und bin so
"gezwungen" abends zu laufen oder gar (ganz schlimm, unvorstellbar!)
nicht zu laufen.
Heute morgen wollte ich zwar wirklich einen ruhigen Lauf absolvieren,
aber der gestrige 5 KM Husarenstreich in 22:24 Minuten kostete mich doch
mehr Energie, als ich selbst gedacht hatte.
Einmal verstaerkte sich der Husten im Laufe des Abends und die Kraft fehlte
am Morgen.
Also geht es heute Abend wiederzu einem entspannten 10er, einen Teil
vielleicht wieder mit meiner Tochter, die auch langsam laengere Distanzen
plant und angeht.
Immerhin sind wir gestern schon 3 statt der sonstigen 2 KM gelaufen.
Nun denn, ich bin immer noch begeistert von gestern.
KEEP THIS MOMENT!

22:24 Minuten

Das ist schon irre.
Nach Hause gekommen, entspannt mit meiner Frau einen Nespresso getrunken und dann los, raus in den Abend.
Leichter Wind, trocken, bewölkt und Vollmond.
Laufen wollte ich 5 KM unter 25 Minuten.
Es lief aber von Anfang an sehr gut.
Ich startete mit einem 4.40er Schnitt, den ich schnell auf 4.30 brachte.
Nach 3 KM schien ich zwar leicht zu schwächeln, fing mich aber schnell wieder.
Danach war ich dann nicht mehr zu halten und wollte unbedingt Bestzeit, also unter 23 Minuten bleiben.
Ich war selbst positiv überrascht, als ich 22:24 Minuten auf der Uhr las.
Großartig.
Danach kam meine Tochter dazu und wir liefen noch gemütlich 3 weitere KM zusammen.
Insgesamt kam ich auf 8 KM in genau 40:50 Minuten.
Not to bad. Trotz Erkältung ein sehr
ordentlicher Monat und Start in dieses Jahr.

21.1.2011

Trotz Erkältung und kalten Wetters bin ich gestern Abend noch gute 6 KM gelaufen.
Zunächst 4 KM in flotten 18.30 Minuten und danach 2 entspannte KM im 6.25er Tempo gemeinsam mit meiner Tochter.
Heute gehe ich genauso vor. Ich komme vor Acht nach Hause und werde dann 5 KM sub 25 Minuten laufen.

Immer noch krank...

Was fuer ein unglaublicher Tag!

Ich hustete die Nacht ueber in einer Weise, die meine Frau
wie ein Erdbeben empfunden haben muss.
Als ich so nebenbei erwaehnte, dass ich mich morgens einfach nicht
fit fuer einen Lauf fuehlen wuerde, aber abends schon gegen 20.00 Uhr
zu Hause sei, um das nachzuholen, schaute sie mich nur entgeistert
und voellig unglaeubig an.
Sie schuettelte nur den Kopf, murmelte leise etwas wie "verrueckt" und
wandte sich dann ab.
Mir ging es dann genauso, als ich aus dem Fenster guckte.
Shanghai im Schnee versunken. Geschlossene Schneedecke.
Das ist mehr, als die Chinesen hier verkraften koennen.
Das auesserte sich auch im Strassenverkehr. Voellig chaotisch.
Keine Winterreifen, keine Erfahrung, kein Raeumdienst...Chaos pur.
Nun denn, let us enjoy the day and keep on running.

  

Selbstueberwindung

Die meisten Menschen kennen das Gefuehl, sich etwas vorzunehmen und morgens frueh aufzustehen und sich stattdessen dann doch noch einmal umzudrehen und einfach weiterzuschlafen.
Das ging mir heute auch fast so.
Draussen leichter Schneeregen, 2 Grad, einfach eklig.
Irgendwie habe ich es dann aber doch geschafft, mich zu einem 10 KM Lauf aufzuraffen.
Es blieb dann 65 Minuten und 10 KM lang eine Quaelerei.
Jeden KM bereit,den Lauf wieder aufzugeben und heimzugehen.
Hinterher stellt sich dann ein doppelt so gutes Gefuehl ein, den Tag bereits so erfolgreich einstimmen zu koennen.

Strunz sei Dank

Super, seit 18 Tagen funktionierte mein Strunz - App nicht mehr.
Leere Seiten. Ich war schon richtig verzweifelt.
Jetzt kam endlich die ersehnte Aktualisierung.
18 Tage aufzuholen, aber das wird mir ein Vergnügen sein.
Strunz sei Dank.

Herzfrequenz - Training

Ein wieder sehr interessanter Beitrag von Andreas Wilhelm Butz zu einem genauso interessanten Thema:

Warum die Herzfrequenz meist eine bessere Orientierung ist als das Tempo
Am letzten Freitag lief ich flache 17,4 Kilometer, einmal rund um Euskirchen. Ich orientierte mich am Puls und lief möglichst präzise zwischen 154 und 158 Schlägen/min. Es war sehr windig an diesem Tag und dies führte dazu, dass ich bei Rückenwind mal in flotten 4:30 min/km unterwegs war und bei Gegenwind auch mal langsamer als 5:30 min/km. Das bedeutete über eine Minute Differenz! Und das bei gleichbleibender Trainingsintensität.

Dieses Beispiel zeigt sehr deutlich die Stärken von herzfrequenzorientiertem Training.
Durch die Steuerung meiner Trainingsintensität nach Herzfrequenz habe ich - trotz variablem Tempo - über die gesamte Laufzeit meinen geplanten Trainingsreiz durchgehalten, in diesem Fall den zügigen Dauerlauf (ZDL). Der ZDL ist für Langstreckenläufer ein sehr effektives Schwellentraining an der aerob-anaeroben Schwelle.

Hätte ich mich statt am Puls an meiner Geschwindigkeit orientiert und beispielsweise versucht gleichmäßig mit 5:00 min/km zu laufen, dann hätte ich mich bei diesen windigen Verhältnissen die Hälfte der Zeit unterfordert und die andere Hälfte überfordert. Zum Vergleich: Bei 5:30 min/km fängt üblicherweise ungefähr mein langsames Dauerlauftempo (LDL) an und 4:30 min/km entspricht wahrscheinlich zurzeit meinem möglichen Marathonrenntempo (MRT), was es wieder zu verbessern gilt…

Dennoch wollen viele meiner Kunden, die zu mir zur Leistungsdiagnostik mit Laktattest kommen, am liebsten Trainingsempfehlungen mit Geschwindigkeitsangaben. Der Reiz der GPS-Uhr oder des Laufsensors liegen auf der Hand, bzw. am Handgelenk: Die Anzeige der momentan gelaufenen Geschwindigkeit. Das motiviert. Doch braucht es keinen Wind um die Trainingssteuerung nach Tempo unpräzise zu machen. Auch die Außentemperatur lässt das richtige Lauftempo, bei gleicher Belastung des Herzkreislaufsystems, stark schwanken. Und auch bei Minusgraden im Winter oder bei Hitze im Sommer läuft es bei gleicher Herzfrequenz deutlich langsamer als bei moderaten Temperaturen im Frühjahr oder Winter. Und in welligem Gelände ist der Puls ebenfalls sehr schwankend und das Tempo wieder keine gute Orientierungshilfe.

Daher meine Empfehlung: Für das Dauerlauftraining (SSL, LDL, MDL und ZDL), bei dem es in erster Linie darum geht den Energiestoffwechsel zu trainieren, ist das herzfrequenzorientierte Training ideal und hilft immer den richtigen Reiz zu setzen. Nur beim gezielten Tempotraining, bei dem es vor allem um die Gewöhnung an das anzustrebende Wettkampftempo geht, ist die Stoppuhr der bessere Ratgeber.

Dauerlaufen nach Herzfrequenz, Tempotraining nach Geschwindigkeit, das sorgt für optimale Trainingseffekte.

Weiterhin viel Freude und Erfolg beim Laufen wünscht

Andreas Butz

http://www.laufcampus.com
http://www.andreasbutz.com

Wechselbad

Gutes Training bei saukalten -2 Grad und leichtem Wind.
10.3 KM in 55 Minuten, immer abwechselnd 1 KM im sub 6er Tempo und 1 KM im sub 5er Tempo.
Ging trotz der Erkältung recht gut.

Business as Usual

Ein wunderschoener Sonntag heute.
Temperatur um den Gefrierpunkt, Sonne, blauer Himmel, leicht bewoelkt und ein schwacher Wind.
Angenehm zu laufen. Nach einem gemuetlichen Fruehstueck mit Frau und Tochter bin ich zum obligaten laengeren Lauf aufgebrochen. Allerdings hatte ich mich auf Grund meiner immer noch vorhandenen Erkaeltung dazu entschlossen, nur die Halbmarathon - Distanz zu laufen und es erst einmal langsam anzugehen.
So startete ich im 6.30er Tempo. Nach kurzer Zeit merkte ich zwar, dass ich noch einigermassen verhalten und vorsichtig laufen muss, aber durchaus 5.20er und 5.30er Zeiten einbauen konnte, um so gesamt zumindest unter 2h zu bleiben.
Genauso habe ich es dann auch umgesetzt. 1:59:09 Stunden fuer 21.1 KM.
Derzeit ueberlegt ein Kollege aus dem Einkauf, ob er mit seiner Familie in unsere Naehe zieht. Das waere schon deshalb ein Gewinn, weil es sich bei ihm um eine ganz tolle und feine Persoenlichkeit handelt. Des weiteren ist er ein exzellenter Laeufer, der genau meiner Kategorie entspricht. Das waere natuerlich fantastisch, wenn wir die eine oder andere gemeinsame Trainingsrunde laufen koennten.
Beruflich gilt fuer mich angesichts der hiesigen Aufgabenstellung wirklich nur Stephen R. Coveys Satz "Was ist das Beste, was ich unter diesen Umstaenden machen kann".
Manchmal gilt es auch das zu akzeptieren und zu "umarmen", was man nicht unbedingt liebt.
Fuer meine Rueckkehr nach Deutschland werde ich definitiv die Weichen so stellen, dass ich eine unternehmerische und vertriebsorientierte Herausforderung annehmen kann.

Schnelle Genesung

Ich konnte es natuerlich nicht sein lassen und bin heute Abend wieder gelaufen.
Ja, Eddy, wir Laeufer sind verrueckt...
Ich habe es aber nicht uebertrieben und bin es langsamer angegangen.
Im Moment ist es hier sogar kaelter als in Deutschland. Saukalte Minus 3 Grad.
10 KM in 57 Minuten und danach noch eine kleine Runde mit meiner Tochter. Der wurde heute schnell kalt und so liefen wir nur 1,7 KM zusammen. Dafuer lief sie heute aber schneller als sonst. Etwas ueber 9 Minuten.

Heute Nachmittag habe ich mir meine neuen Anzuege abgeholt. Irgendwie schon unglaublich. Du suchst Dir Stoff, Farbe und Design aus, gibst einen Dir gut passenden Anzug als Muster ab und dann bekommst Du das super passende Duplikat innerhalb von einer Woche.

Pro Anzug 90 Euro.... In Deutschland kostet eine vergleichbare Qualitaet mindestens um 400 Euro.

Morgen versuche ich mal wieder einen laengeren Lauf um 25 KM.

Sick and Weak

Das Malheur bahnte sich schon vorgestern Abend an, als ich beim angedachten Powerlauf nach 250 Metern abbrechen musste und langsamer wurde.
Der Koerper registrierte, dass sich da was anbahnt.
Gestern dann ploetzlich wurde das leichte Kratzen im Hals staerker, Schluckbeschwerden entstanden und ich bekam leichten Schnupfen und Froesteln.
Nach 8 Stunden Schlaf und einem lauffreien Tag ist zwar noch die Stimme weg, aber heute Abend werde ich zumindest noch eine kleine Runde laufen.

Listen to your Body

Dieser "Polar" - Werbespruch gefällt mir sehr gut.
Für einen erfahrenen Sportler sollte das nicht zu schwer sein.
Meistens sagt dir dein Körper, wie du drauf bist.
Ich war heute psychisch gut drauf und wollte daher unbedingt noch meine 1000 Meter Bestzeit verbessern.
Körperlich verspürte ich ein leichtes Kratzen im Hals, habe dem aber keine besondere Bedeutung beigemessen.
Beim Lauf fühlte ich mich dann seltsam antriebslos, wollte es aber unbedingt versuchen.
Nach 250 Metern bei 4.14er Schnitt spürte ich die Bremse und beschloss, den Versuch abzubrechen.
Nun denn, 7,7 KM in 44 Minuten waren okay.
Listen to your Body.
Ich will es nicht übertreiben. Das Jahr ist noch lang und es wird noch genug Rekordversuche geben können.

Balance

Brauchte heute etwas mehr Schlaf und war deshalb nicht laufen.
Dafuer mache ich heute Abend frueher Schluss und werde wieder einen kurzen Powerlauf absolvieren.
Die Balance ist so wichtig und auch so schwierig.
Gestern mailte mir ein lieber Freund, dass ein anderer von uns sehr geschaetzter Freund und Manager, ein absolutes Arbeitstier zwischendurch am Burnout erkrankt war. Mittlerweile geht es ihm wohl wieder recht gut.
Das macht aber deutlich, dass wir sehr stark auf Balance achten muessen.
Klare Prioritaeten setzen, sich nicht verrueckt machen lassen und nicht nur Maximalziele setzen. Darauf achten, dass man sich hinsichtlich seiner Ziele nicht selbst im Weg steht, Regenerationsphasen einbaut, Spass hat und beibehaelt usw.
Ich habe erkannt, dass ich nicht viel schneller auf Kurzstrecken werden kann, wenn ich 5000 Jahreskilometer laufen will.
Ich habe mich entschieden, lieber weniger, aber dafuer schneller zu laufen. Ein laengerer Lauf pro Woche, 2 x erholsam laufen, ansonsten flott....

Nothing Special

Besonders war heute nur, dass ich es trotz des gestrigen Powerlaufes schaffte, um 4.30 Uhr aufzustehen und um 5.00 Uhr in den kalten Tag hineinzulaufen.
- 3 Grad, windstill und leichter Dunst. Insgesamt habe ich heute 10 Km in 58 Minuten absolviert.
Abends werde ich heute definitiv nicht laufen, sondern eine gemütliche Partie Schach spielen.

Erneute Steigerung

Benjamin hat Recht. Es kommt darauf an, variabel und abwechslungsreich zu trainieren.
Das bringt Spaß und verhindert schon im Ansatz Langeweile.
In diesem Jahr steht für mich auch eher Tempoerhöhung, mehr Schnelligkeit im Vordergrund, nicht die rein absolvierte Distanz.
Heute Abend bin ich noch einmal mit meiner Tochter los.
2 KM sind wir zusammen in 12:28 Minuten gelaufen, danach wollte ich noch mal 5 flotte KM machen.
2 Grad plus, fast windstill, gute äußere Bedingungen also.
Erst wollte ich unter 25 Minuten bleiben, das wäre aber noch im Bereich der Komfortzone. Deshalb beschloss ich, eher auf 24 Minuten zu fokussieren, um mich noch etwas zu quälen.
In 23:13 Minuten habe ich auch hier eine ganz gute Marke gesetzt.

"Leserbrief"

Das nachfolgende Mail meines Lauffreundes ist so genial und für mich hilf- und lehrreich, das ich ihn gleich auf meinem Blog veröffentlichen musste.
Für mich stecken viele nützlichen Informationen drin.
Einen Teil davon praktiziere ich bereits, einen Teil davon habe ich mir vorgenommen und ein weiterer Teil ist eher neu für mich.
Definitiv hochinteressant.

Lieber Marco,

vielen Dank für die Blumen was mein Alter angeht ;-) So zumindest, wenn ich die Anspielung in Deinem Blog richtig verstanden habe...
Bin allerdings bereits 33 und werde demnächst 34. D.h. nächstes Jahr laufe ich dann in der Kategorie M35 ;-)

Finde Deinen Blog orginiell und witzig geschrieben. Und nochmals Respekt vor Deinem Pensum. Denke ich bin letztes Jahr eher um die 3000km gelaufen (vielleicht auch bloß 2500). Und dieses Jahr werden es wohl eher so 3000 bis 3500km - mal sehen.
Der großer (Leistungs-)schritt bei mir lag sicherlich (auch) daran, dass ich erstmals (halbwegs) konstant trainiert habe. Fleiß und Diziplin wirken sich halt doch aus. Zum Thema "schneller Laufen" fallen mir noch die folgenden Dinge ein:

- Tempoeinheiten (Sprints): wie ich gelesen habe machst Du die. Super Sache! Ich habe die auch manchmal in langsame regenerative Läufe eingestreut, d.h. nachdem ich warm gelaufen war (nach 15 bis 20 Minuten), 5x Sprints mit ca. 90% Leistung auf ca. 60 bis 80 Metern. Macht echt Spass. Wenn Du das ein paar Mal machst wirst Du die sub4 auf 1000m sehr bald laufen. Und auch die 39:30 auf 10k sind bei Deinem Fleiß in ein bis zwei Jahren drin.

- Regeneration: Hierzu hatte ich Dir schonmal was geschrieben (glaube ich); Pausen richtig setzen und nach der Trainingseinheit unmittelbar die (Kohlenhydrat-) Speicher wieder füllen. Je besser/ schneller Du dem Körper wieder Energie zuführst desto schneller/ besser funktioniert auch die Regeneration. nach harten oder sehr langen Einheiten kommt dann zu Bananen und Saftschorle auch mal ein Refresher (Citrusgeschmack mit dem Kamel im Liegestuhl drauf) zum Einsatz.

- Technik und Dehnen: Beim Schwimmen reden alle wie selbstverständlich über den richtigen (Schwimm-)Stil. Das ist auch beim Laufen elementar!!! Beispiel: Du läufst 10% effizienter bzw. machst ca. 5cm längere Schritte - klar, dass man dann auch schneller wird. Die Profis haben z.B. einen Schrittlänge von ca. 2Metern(!!!). Der Hobbyläufer meist zwischen 1.30 und 1.70Meter. Da muss man sich nicht wundern, dass die viel viel schneller sind.
Also: durch Laufen verbessert sich die Laufstil (klar). Zudem Stabilitätstraining und Lauf-ABC (mache ich auch zu wenig).
Wichtig: Dehnen Dehnen Dehnen. Ja, mache ich auch zu wenig, d.h. muss ich mich zu zwingen. Laufen verkürzt die Bänder (insbesondere die Rückseite der Beine), da muss man gegen Dehnen (vermeidet auch Verletzungen). Ob man bereits nach dem Warmmachen dehnt oder erst am Ende, ist eher Geschmackssache. Ich dehne erst am Ende, da mir das besser bekommt und ich den Eindruck habe, dass ich mir eventuell eher eine Zerrung einfange, wenn ich vor der Belastung dehne...

Ich werde dieses Jahr noch mehr meine Fettverbrennung aktivieren (sprich langsame Läufe) und bin dann am 22.5. in HH auch hoffentlich erstmals sub3. Ein wenig liebäugele ich mit sub 2:55 im Herbst (Qualifikationszeit für NY in meiner AK), wobei ich die HM-Zeit hätte (gefordert sub83 zu 81:28), jedoch nicht weiß ob die Voraussetzungen kumulativ vorliegen müssen. Die weiteren Ziele sind entsprechend sub 2:55, sub80 und 35:xx ;-)

Keep on Running
Ben

Schnelle Erholung

Schon erstaunlich, wie schnell ich mich erholt habe.
Gestern noch total platt von der Halbmarathon Distanz, heute morgen kaum faehig, eine halbwegs geschmeidige Bewegung zu machen, aber abends wieder ganz ordentlich hergestellt.
Ich bin dann abends noch gelaufen. 5 KM wollte ich absolvieren im sub 6.00er Tempo mit einem sehr flotten KM.
Nun denn, es wurden 28.04 Minuten fuer 5,4 KM. Besonders gefiel mir aber, dass ich meine persoenliche Bestzeit mit 4.08 Minuten auf 1000 Meter bestaetigen und sogar noch um einige Bruchteile verbessern konnte.
Relativ easy und das zeigt, was es hier wirklich noch fuer Moeglichkeiten gibt.
Einfach dranbleiben und systematisch trainieren.

Hart am Limit

Wie befuerchtet.
Die Muskulatur war alles andere als entspannt.
Ich lief mich mal locker 1 KM ein und hatte das Gefuehl, wie auf Eiern zu laufen und irgendwie gar nicht recht von der Stelle zu kommen.
Dennoch, ich wollte heute unbedingt noch eine Duftmarke fuer das Jahr setzen und den ersten laengeren Lauf definitiv halbwegs schnell laufen, wenigstens im 5.30er Tempo.
Das Wetter war zwar ueberwiegend angenehm, bewoelkt, 6 Grad, aber es gab teilweise einen heftigen Gegenwind. Gerade wenn man sich nicht 1000 prozentig fit fuehlt und Schwierigkeiten hat,die angestrebte Zeit zu halten, ist das wie Spiessrutenlaufen.
Trotzdem gelang es mir,mich langsam an den Schnitt heranzulaufen und letztlich auch ihn zu halten.

21,1 KM in 1:55:42 h

Insgesamt wurden es heute gut 22,5 KM in 2:03:34 h.

Morgen werde ich entweder pausieren oder extrem langsam laufen.

Ich bin wirklich gespannt, ob und wie sich das veraenderte und variabler gestaltete Training auf meine Zeiten auswirken wird.
Aber zunaechst heisst es, Kontinuitaet aufzubauen und beizubehalten.
Ende Maerz kann ich dazu etwas mehr sagen.
Das Buch von Matt Fitzgerald "Faster from 5K to the Marathon" war mehr als gut. Das erste Buch zu diesem Thema nach Beck und Marquardt, das mich mal wieder richtig inspiriert hat.
Unbedingt zu empfehlen!

Abends sind Diandra und ich noch 2 KM langsam gejoggt. Das ist mittlerweile eine angenehme kleine Gewohnheit, die wir waehrend der letzten Woche recht haeufig ausgeuebt haben.
Heute ging es auf Grund der letzten Laeufe auch nur gaaaaaanz langsam...

Aua

Unglaublich.
Schon in der Nacht spuerte ich den Schmerz in den Beinen.
Wenn man den Sprint nicht regelmaessig trainiert, dann bekommt man
Muskelkater.
16,8 Sekunden fuer den schnellsten Sprintversuch war ganz okay, aber
ich spuere untere Oberschenkel und auch die Waden ganz erheblich.
Gleich werde ich dennoch versuchen, einen ordentlichen Halbmarathon zu
laufen.

SPRINTS

Angenehme Bedingungen heute zum Laufen, 2 Grad, leichter Wind, trocken ...eine Einladung dazu, den urspruenglichen Plan doch noch einmal zu aendern und etwas flotteres zu unternehmen.

Statt Fitnesslauf Sprinttraining

Heute bin ich 10 KM in 56:30 Minuten gelaufen, das interessante daran waren aber die 11 Sprints ueber Distanzen von 120 - 150 Meter. Dazwischen bin ich meistens im 6.15er Tempo unterwegs gewesen.

Interessanterweise habe ich mich von Sprint zu Sprint gesteigert und verbessert. Ich messe das sozusagen in umgerechneten 1000 Meter Zeiten.
Anfaenglich hatte ich hier 3.50er Zeiten geschafft, mit dem letzten Sprint ueber 125 Meter waren es umgerechnet 2.47 Minuten.

Morgen steht definitiv der Halbmarathon an, den ich unter 2h finishen moechte.

Heute haben wir Diandras Freundin Franzi zum Flughafen gebracht. Sie hatte eine interessante und auch sicher sehr angenehme schoene Zeit bei uns.

Besonders gefreut habe ich mich darueber, dass Martina und Diandra mir dann einen grossen Original - Starbucks - Kaffeepott mitgebracht haben.

Ich bin absoluter Starbucks - Fan, eine tolle Marketing - Strategie "The Third Way" (Home, Office, Starbucks), die auch hervorragend mit der versprochenen Freundlichkeit, Qualitaet der Produkte, der Ambience in den Laeden usw. abgestimmt ist.

Ich liebe das Starbucks - Logo und war wie viele andere Fans auch erschuettert und erzuernt, dass man das jetzt modernisiert hat. Das neue Logo an sich gefaellt mir schon nicht, zumindest auf den ersten Blick, aber dass man auch noch den Firmennamen "Starbucks Coffee" weggelassen
hat, fand ich ganz besonders verwerflich.
Angeblich, weil man kuenftig auch Produkte vertreiben will, die nicht mit Kaffee in Verbindung stehen.
Nun ist Firmengruender Howard Schulz kein Idiot, sondern ganz im Gegenteil ein genialer, strategisch handelnder Unternehmer, der diesen Schritt sicherlich ganz genau durchdacht hat.
Dennoch, mal sehen, ob man das durchhaelt....

07.01.2011

Heute frueher Feierabend gemacht und natuerlich noch einen Lauf absolviert.
11 KM in genau 60 Minuten.
Je 1 KM zwischen 6.00 und 6.30 Minuten und den darauf folgenden zwischen 4.50 und 5.00 Minuten realisiert.
Die schnelleren KM bin ich zwar entspannt und locker gelaufen, habe aber doch gespuert, dass ich keinen dritten Tag hintereinander versuchen sollte, einen sehr, sehr schnellen KM anzugehen.
Muss ja auch nicht sein.
Wichtig ist wirklich, konstant zu laufen, staendig neue Impulse zu setzen und das Training zu variieren.
Morgen moechte ich wieder einen Fitness - Gymnastiklauf einbauen, dass heisst langsam laufen und immer wieder Liegestuetz und Co. einbauen.
Sonntag moechte ich dann eine erste Marke ueber 21 KM setzen und diese Strecke zumindest knapp unter 2.00 h laufen.

Alter Mann, ganz gut!

Nach dem gestrigen Power - KM war ich heute morgen zwar platt, aber heute Abend trotz eines eher stressig unangenehmen Arbeitstages gut aufgelegt.
Deshalb fast die gleiche Situation wie gestern Abend, gemeinsam mit meiner Tochter 2,5 KM eingelaufen und dann noch 3 etwas flotter gelaufen.

Einen wollte ich unbedingt schneller als in 4:10 Minuten laufen und, dass habe ich auch geschafft...4:08 Minuten!!

Noch 8 Sekunden bis zur Schallmauer.

Morgen will ich mal wieder mehr als 10 KM absolvieren.

Eines tolles Buch, das ich gerade lese und wirklich nur weiterempfehlen kann, hat mir schnell geholfen, effizienter zu trainieren:

Matt Fitzgerald - "Faster in 5 K up to Marathon"

Fitzgerald ist einer der besten amerikanischen Trainer auf dem Gebiet des Running und schildert in spannender und einleuchtender Form, wie man ein Training aufziehen sollte.

Doch anstrengend?

Ich muss zugeben, dass der gestrige flotte KM doch haerter und beanspruchender war, als ich das angenommen habe.
Heute morgen konnte ich mich jedenfalls nicht zu einem Lauf aufraffen.
Also werde ich heute Abend wieder eine kleine Strecke absolvieren und erneut versuchen, die 4 Minuten Schallmauer
zu knacken.

Ueberraschend schnell

Heute Abend wollte Diandra noch eine kleine Runde mit mir laufen. Ich schaetze das immer sehr, weil dabei meistens eine kleine 5 KM Distanz herauskommt.
Ca. 2 -3 KM laufen wir gemeinsam im 6.30er Tempo, danach laufe ich einen etwas schnelleren KM, um dann noch einmal richtig zu beschleunigen.
So auch heute Abend.
Den schnellen KM habe ich in ordentlichen 4:11 Minuten absolviert.
Fand ich auf der einen Seite fuer den Jahresanfang ganz toll, auf der anderen Seite habe ich mich geaergert, weil ich mir als Monatsziel sub 4:10 Minuten vorgenommen hatte.
Also, ich bin die akzeptabel schnelle Zeit relativ leichtfuessig gelaufen und hatte staendig das Gefuehl, dass hier noch ordentliche Reserven gegeben sind. 3-4 Sekunden schneller haette es definitiv sein koennen....
Nun, der Monat hat ja noch ein paar Tage....

Gelungen

Es hat tatsaechlich mal funktioniert.
Inspiriert von Strunz und Co. habe ich heute ein entspannendes Lauf - und Fitnesstraining
eingeschoben.
7 KM langsamer Dauerlauf in 49 Minuten,
immer wieder unterbrochen von einzelnen Gymnastikeinheiten.
Diese bestanden insbesondere aus Liegestuetz, Kniebeugen, Bauchmuskel - und Dehnungsuebungen.
Eher holprig am Anfang und sicher nicht perfekt ausgefuehrt, aber es ging ja darum, zunaechst einmal
zu starten und einen Weg zu finden, um die zum Laufen benoetigte Muskulatur zu staerken.
Insgesamt merke ich eine gute Verbesserung und, wenn ich heute Abend gut drauf bin, mache ich vielleicht noch einen kurzen
Lauf und gehe noch einmal auf Tempo.
By the way... Tempo...ein Xing - Bekannter, zugegeben erst 26 und ein unglaubliches Lauftalent hat mir seine Verbesserungen
innerhalb eines Jahres mitgeteilt:

Marathon - Bestzeit von 3:26h auf 3:02h,

10 KM Bestzeit von 44Minuten auf 37 Minuten...

Damit kann und will ich mich nicht vergleichen, aber meine Ziele bleiben dennoch anspruchsvoll, aber realistisch und machbar...fuer mich.

Temposteuerung und Laufzeitenvergleich

interessanter Newsletter von Laufguru Peter Greif....


Temposteuerung und Laufzeitenvergleich I Schlüsselwörter: Temposteuerung, Zielzeiten, Temposteuerzeiten. Traumzeiten, Laufzeitenvergleich


Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!

Du weißt vielleicht, dass wir bei unseren individuellen Trainingsplänen das Trainingstempo nach der aktuellen 10 km-Zeit steuern. Dabei weisen wir jedem Mitglied eine Ziel- und Temposteuerzeit zu. Zielzeit bedeutet in diesem Fall die Zeit, auf die der Trainierende hinarbeitet. Wenn jemand eine aktuelle 10 km-Zeit von 44:30 min hat, dann stellen wir ihn auf eine Zielzeit von 44:00 oder 43:30 ein.

Schon das sorgt manchmal für Verwirrung. "Aber 43:30 min kann ich doch gar nicht laufen, ich muss doch erst einmal nach den 44:30 laufen, die ich in diesem Jahr erzielt habe!" Meine Antwort darauf ist: "Dann benötigst du doch keinen Plan, denn 44:30 kannst du doch schon. Dein Ziel ist es doch schneller zu werden und auf diese Zeit müssen wir hin trainieren."

Auf der anderen Seite kommt es auch zu ganz anderen Ideen. "In diesem Jahr bin ich eine 45:20 min/10 km gelaufen. Im kommenden Jahr will ich unter die 40 min kommen." Na ja, das ist zwar ein sehr hochgestecktes Ziel, aber immerhin bei Hochtalentierten möglich.

Aber wenn ich diesen Menschen dann den ersten Plan schreibe und ihn mit einer Temposteuer- und Zielzeit von 44:30 versehe, dann kommt es zu überraschenden Reaktionen. "Danke, ich kündige wieder" oder "Der Plan nimmt keine Rücksicht auf meine Bedürfnisse, wie soll ich mit einem Plan für 44:30/10 km auf meine Wunschzeit von 39:30 kommen? Die muss doch jetzt schon als meine Temposteuerzeit dienen. Sonst schaffe ich das nie. So was idiotisches habe ich noch nie gehört. Ich kündige!"

Natürlich habe ich die Umstände dem Planbesteller mitgeteilt, aber solche "Gebrauchsanweisungen" sind langweilig und so werden ganz wichtige Informationen nicht oder überlesen. Und so klagt dann der Läufer den Trainer als einen Idioten an.

Das mag in einigen Fällen auch zutreffen, aber im Bereich der Temposteuerung wehre ich mich mannhaft gegen diese Formulierung. Natürlich gehen mir im Angesicht einer solchen Formulierung die Agressionshormone durch. Und ich denke dann; "Du Arsch (Entschuldigung), wenn du wüsstest, wer von uns beiden der Idiot ist."

Natürlich komme ich dann auch bald wieder runter vom Baum und mein Denken und Fühlen wird wieder sachlich. Und ich überlege, wie ich das alles besser darstellen kann, so dass niemand so verärgert reagiert. Dieser Läufer weiß nämlich nicht, dass er einen Trainingsplan mit der von ihm gewünschten Zielzeit niemals erfüllen kann.

Würde ich ihm seine so heiß begehrte 39:30 als Temposteuerzeit eintragen, dann müsste er demnach in den Zeiten des intensivsten Trainings in einem 10 km-Trainingslauf etwa 41:30 min laufen, wo er doch nur 44:30 im Wettkampf kann. Und ich bin mir ganz sicher, wenn er dann die 41:30 aus seinem Plan liest, dann hält er mich für einen noch größeren Idioten.

Wie kann er denn aber dennoch auf seine Erträumten 39:30 kommen? Ganz einfach: 44:30 min ist seine aktuelle Leistungsmöglichkeit im Wettkampf. Dann ordnen wir ihm eine 43:30 als Temposteuerzeit so. Danach trainiert er und geht in die ersten Wettkämpfe. Ist er dort schneller als 43:30 min/10 km, bekommt er eine neue schnellere Zielzeit. Und so kommt er dann seinem großen Ziel stufenweise näher, ohne sich zu überlasten.

Wohl gemerkt, solche Ungereimtheiten zwischen Trainer und Athleten kommen jetzt nur noch ganz selten vor. Weil schon so viele Läufer(innen) nach unseren Plänen mit Erfolg trainiert haben, hat sich ein Gemeinschaftswissen herausgeschält hat, welches die Neulinge informiert. Aber immer wieder, so wie heute kommt es vor, dass jemand einen "Joker" (Joker = Sonderplan, für eine Vorbereitung ganz speziell auf einen Wettkampf) auf einen Marathon setzt und schreibt, bitte auf 2:59 h einstellen. Auch hier wieder würde es zu einer Überforderung kommen, wenn ich diesem Wunsch nachkomme. Denn der Betroffene hat eine aktuelle Zielzeit von 40:00 min/10 km. Für eine Zeit von 2:57 h braucht er aber mindestens eine 38:00/10 km. Nehme ich die als Temposteuerzeit an, geht die Sache mit großer Sicherheit in die Hose. Weil sein Training viel zu intensiv wäre.

Dass viele Läufer von mir möchten, dass ich ihre Marathonwunschzeit als Temposteuerzeit nutze, daran bin ich selber schuld. Im Jahr 1986 schrieb ich den Marathon-Trainingsplan "Count-Down zur Bestzeit". Bei ihm wählte man sein Trainingstempo nach der geplanten Zeit über die 42,2 km aus. Das klappte und klappt auch heute noch gut, aber es gibt wie immer im Leben auch unrealistische Menschen.

Deren Ideen sind oft zu hochtrabend und so drehen sie sich im Training bei den selbst gewählten zu hohen Intensitäten "den Hals ab". Der Rahmen dieses Artikels reicht nicht aus zu erklären, warum es mit der Intensitätssteuerung mit Hilfe der aktuellen 10 km-Zeit deutlich besser geht. Erkläre ich später einmal.

Was ich aber im nächsten Newsletter schreiben werde ist, wie die Errechnung der möglichen Marathonzeiten aus anderen Wettkampfzeiten möglich ist. Das ist dann eine Hilfe für dich, mit der du erst einmal anfangen kannst planmäßig zu trainieren. Diese aus anderen Wettkampfzeiten ermittelte und vorerst mögliche Marathonzeit ist aber nicht festgeschrieben!!

Denn du wirst dich im Laufe der unmittelbaren Vorbereitung auf den Hauptwettkampf noch deutlich verbessern und deshalb rate ich in der Mitte der 8-wöchigen Marathonvorbereitung zu einem Halbmarathon-Wettkampf. Daraus kannst du dann ziemlich genau deine mögliche Zeit über die 42,2 km errechnen.

Die zu frühe Festlegung auf eine angestrebte Marathonzeit ist ein schlimmer taktischer Fehler, weil sich deine Psyche auf diese Zeit einstellt. Richtig ist, wenn du dir im Winter für einen Frühjahrsmarathon erst einmal einen breiten Zielrahmen erststellst.

Wie zum Beispiel: "Ich laufe am 3.6.2011 in Hannover eine Marathonzeit zwischen 3:20 und 3:35 h." Im Verlauf der Vorbereitungszeit engst du nach Trainings- und Wettkampfergebnissen diese Rahmen immer weiter ein. Und wenn du dann den letzten HM vier Wochen vor dem Marathon gelaufen bist, triffst du den endgültigen Entschluss wie zum Beispiel: "Ich laufe am 3.6.2011 in Hannover eine Marathonzeit zwischen 3:15 und 3:20 h."

In der nächsten Woche geht es weiter mit Temposteuerung und Laufzeitenvergleich II. Da beschäftigen wir uns mit den Faktoren, wie du deine Wettkampfergebnisse untereinander vergleichen kannst und so für mehr Sicherheit in deiner Wettkampfzeiten-Planung sorgen kannst.



Mit einem Lächeln wünsche ich dir ein guten Start in das Jahr 2011. Dein Peter Greif

Trainingsziele Januar

Das ist schon cool und auch etwas unerwartet.
Meine relative Frühform überrascht mich ein bisschen.
Ich hatte mir für den Januar einen Plan zurechtgelegt, also

- einen 10 KM Lauf sub 50 Min.,
- zwei x 5 KM sub 25 Min.,
- 3 x Sprinttraining,
- 3 x Steigerungsläufe,
- den Rest entspannt und eher länger
zu realisieren.

Natürlich wenigstens 1 - 2 Versuche, die 1000 Meter schneller als in 4:10 Min. zu laufen.
Unglaublich, dass ich den 10er und die beiden 5er bereits nach den ersten 4 Tagen abhaken kann.
Jetzt will ich aber die Pace ein kleines bisschen herausnehmen und ein paar Einheiten mit Gymnastik kombiniert absolvieren.
Zum Beispiel 10 x 1 KM laufen und nach jedem KM Liegestütze und Co. einbauen.
Vielleicht versuche ich das morgen mal.

Frueh raus

Guter Auftakt, diesen Morgen.
10 KM flott bei 0 Grad um 5.00 Uhr morgens gelaufen.
Bereits relativ zuegig gestartet und nach 3 KM flotten Einlaufens noch einmal 5 KM in 24.15 Minuten realisiert.
Frueh raus und frueh in Form.
Gesamtzeit 53.30 Minuten fuer 10 KM.

Es geht nicht ganz ohne...

Eigentlich wollte ich heute nicht einmal an Sport denken, geschweige denn auch nur annähernd welchen machen, aber...., als Diandra mich abends fragte, konnte ich nicht widerstehen.
Wir drehten eine kleine, aber durchaus flotte Runde, ca. 2,7 KM in etwas über 17 Minuten.
Dabei haben wir Familienangelegenheiten besprochen.
Laufen ist auch dafür eine gute Basis, auch wenn es Probleme natürlich nicht direkt lösen kann.
Manchmal ist es aber auch dafür ein "erster Schritt".

Sport - Ruhetag

Nach dem gestrigen Superlauf gönne ich mir heute einen wirklich kompletten sportfreien Tag.
Hinzu kommt, dass mich der Arbeitsalltag wieder hat.
Ich habe aber mittlerweile auch nicht nur gelesen, sondern auch selbst erlebt, wie wichtig es ist, die Säge regelmässig zu schärfen und die Früchte der Superkompensation zu ernten.
Morgen früh geht es wieder raus.
Das Motto für heute:

Langsam wieder an die Pace gewöhnen und 6 Tage Wochen durch maximal 5 1/2 Tage Wochen ersetzen.

Wer keine Zeit zum systematischen Lernen findet, kann sich nicht verbessern.

Keine Verbesserung führt zu Stillstand und Rückschritt, Langeweile und Substanzverlust.

Dennoch:

Mein Fokus dieses Jahr:

Getting it done as fast and tough as possible.

Was nicht in 3 Tagen angepackt, eingeleitet und umgesetzt wird, passiert wahrscheinlich niemals und geht v.a. in bestehenden Organisationen gleich wieder unter.

Von meinem iPhone gesendet

Not too Bad

Geiler Lauf heute. Gestern schon mit den neuen Saucony 5 KM in 24.55 Minuten geschafft und heute ging es mit dem neuen Paar Brooks los. Die alten 3 Paar lasse ich aber noch aktiv, denn trotzdem ich die 1000er Schallmauer durchbrochen habe, laesst es sich noch akzeptabel darin laufen.
Mit den neuen Schuhen schwebt es sich allerdings regelrecht.
Heute fuehlten sich die Knochen zwar eher schwerfaellig an, aber einmal auf der Compoundpiste, war ich nicht mehr zu stoppen.
Ich beschloss, 11 KM in einer Stunde zu schaffen und revidierte das Ziel permanent.
Nach 2 KM hatte ich zwar noch eine Durchgangszeit von 10.30 Minuten, nahm mir aber dennoch vor, 10 KM schneller als in 50 Minuten zu laufen. Ich wurde immer schneller und kam in 48.05 Minuten an. In 59.40 Minuten waren 12 KM geschafft. Sehr gut.
So, jetzt holen wir Adrian vom Airport ab. Der kommt heute zurueck.

Unspektakulaer

Dieses Jahr haben wir sehr unspektakulaer begonnen. Es kam keine wirkliche Stimmung auf. Gegen Mitternacht knallten einige "Westler" im Compound eher symbolisch und das war es.
Trotzdem okay.
Das Wetter traditionell schoen, egal wo ich bin.
Auch hier in Shanghai 3 Grad plus, blauer Himmel, Sonne undein zarter leichter Wind.
Morgens nach dem Fruehstueck bin ich 11 KM in 1:02h gelaufen, davon 5 KM in 24:55 Minuten. Vorher bin ich 1 KM locker in 6:20 Minuten angegangen. 5 weitere KM bin ich in 29:35 Minuten gelaufen.
Auf geht es 2011!