Relaxed

Heute Abend nur noch einen kleinen entspannten Lauf mit meiner Tochter absolviert.
3,4 KM haben wir zusammen gemacht, 1,6 KM habe ich noch geadded, das war alles heute.
KEEP IT SHORT AND SIMPLE - 32 Minuten.

Eroeffnet

Gestern und heute haben wir den zweiten Store erfolgreich eroeffnet. Toller Erfolg. Ging von 5.00 Uhr bis 23.00 Uhr, da war an Laufen nicht zu denken. Heute ging ich dann aber gegen 18.00 Uhr und nutzte den Abend noch zu einem kleinen Training. Insgesamt 12 KM, davon 5 unter 25 Minuten, 3 in 5.20 und 3,4 KM gemeinsam mit meiner Tochter in 22 Minuten.

Gesagt, getan

Doch etwas spaeter nach Hause gekommen als geplant, aber nichtsdestotrotz noch 10 flotte KM absolviert.
Irgendwie bin ich aber nicht richtig in den Flow gekommen.
Meine auf der GARMIN angezeigte durchschnittliche KM - Zeit wurde einfach nur langsam besser. Gefuehlt war ich deutlich schneller unterwegs, als hier angezeigt wurde.
Es gibt solche Tage...
Letztlich kam ich bei angenehmen 10 Grad in 51:38 Minuten ueber die 10 KM Distanz. Ich wollte unter 50 Minuten bleiben, aber das war heute einfach nicht drin.
Morgen wird es tough, gegen 5.15 Uhr los, gegen 6.00 Uhr im Laden, gegen 7.00 Uhr aufmachen und dann bis 22.30 Uhr durchhalten.
Hoffentlich wird auch diese Eroeffnung erfolgreich...
Nach dem toughen Lauf bin ich noch 2 gemuetliche KM mit meiner Tochter in 13 Minutn gelaufen. Sie ist wirklich beharrlich, finde ich toll!

Bald soweit

So, gestern hatten wir das VIP - Meeting im "Holiday In" Pudong.
Die Veranstaltung war zu meiner Ueberraschung relativ kurz gehalten und
war bereits gegen 21.00 Uhr zuende.
Meines Erachtens schon zuviel Routine und nicht genug Aufbruchstimmung.
Trotzdem war es angenehm und ein ganz besonderer Moment fuer mich.

Morgen ist nun die Neueroeffnung.
Wir oeffnen den Store offiziell um 8.00 Uhr morgens, tatsaechlich werden
die ersten Kunden deutlich frueher erwartet, so dass wir auch darauf vorbereitet sein wollen.
In der Konsequenz wird das Management - Team ab 6.00 Uhr anwesend sein.
Also werde ich gegen 5.15 Uhr morgen frueh aufbrechen.
Dann geht es wenigstens bis 23.00 Uhr.

Da es im Laden wirklich gut aussieht werde ich heute rechtzeitig am Nachmittag gehen,
um die Akkus wieder aufzuladen und noch ein bisschen Familienatmosphaere zu geniessen.
Fuer einen flotten 10 KM Lauf soll es natuerlich auch noch reichen.

Recovery

In letzter Zeit habe ich grosse Schwierigkeiten, morgens aus dem Bett zu kommen.
Das ist natuerlich ein echter Teufelskreislauf, denn es zwingt mich dann regelrecht,
den Lauf am Abend zu machen.

Das bedeutet, dass ich dann wieder Schwierigkeiten habe, morgens aufzustehen.

Heute morgen ging es mir wieder genauso. Das ist aber auch mal okay.
Heute Abend ist nun VIP - Opening fuer unseren zweiten Store in Shanghai,
so dass ich abends auch keinen Lauf mehr machen werde.

Mit Sicherheit tut mir diese Pause mal wieder ganz gut.

Wie die Polar - Werbung schon verraet: LISTEN TO YOUR BODY!

Der Store sieht hammermaessig aus, das wird sicher ein voller Erfolg.
Einfach grossartig.

Samstag morgen 8.00 Uhr oeffnen sich die Pforten und es geht los!
 

Struggle

Diese Woche arbeite ich 7 Tage, denn Samstag eröffnen wir den 2. Store.
Samstag arbeiten wir dann von 6.00 Uhr bis 23.00 Uhr.
Deshalb bin ich heute schon um 17.00 Uhr gegangen und habe abends noch einen leicht flotten Lauf absolviert.

10 KM in 53:45 Minuten

Nächsten Monat gebe ich richtig Gas.

Short Break

Gestern Abend Familienkonferenz statt Running.
Ist auch mal notwendig gewesen.
Heute Abend nur ein kurzer Lauf. Rund 6 KM in 32 Minuten, einen langsameren Teil mit Diandra und einen flotten KM in 4:13 Minuten gelaufen.
Das Wetter wird angenehmer, mittlerweile haben wir hier wieder gut 10 Grad.
Im März werde ich wieder stärker auf Angriff laufen.
Der zweite Markt ist bereits eröffnet, der Husten überstanden und die Temperatur steigt in Richtung 20 Grad. Da werden alle Grenzen gesprengt, zumindest über 1000 und 5000 Meter.

Adrian ist 18!

Einfach unglaublich und unfassbar.
Mein Sohn ist dem Gesetz nach volljaehrig - 18 Jahre alt.
Cool und wie gesagt unfassbar, wie die Zeit verging.
Er ist gross und ich bin auch noch ganz gut in Form.
Nach einem tollen Fruehstueck mit Tochter, Frau und Schwiegermutter bin ich in Ruhe joggen gegangen.
Der grosse Hauptdarsteller war immerhin schon wach, als ich zurueck kam.
Einen Elektroroller hat er sich gewuenscht und hat ihn auch bekommen. Seit gestern macht er damit die Gegend unsicher. Jetzt ist er mit seiner Schwestern und einigen Freunden unterwegs, feiern und Spass haben. Irgendwie ist alles genauso wie vorher und doch ganz anders. Ein neuer Abschnitt beginnt, fuer ihn und natuerlich auch fuer uns.
Es bleibt spannend und aufregend und frei nach Klaus Wowereit .... und das ist gut so.
Ach so, mein Lauf war eher ein Krampf. Meine Beinmuskulatur war ein bisschen verkrampft und schwer von den gestrigen 25 KM. Dennoch wollte ich wenigstens ein 5.29er Tempo laufen und natuerlich auch eine akzeptable Distanz hinbekommen. Fiel mir schwer, aber letzlich habe ich es geschafft. 15 KM in 1:21:48! Just do it!

25 KM

Das war ein harter Kampf heute. Ich war nicht in wirklich guter Form und Verfassung heute.
Ich bin nicht richtig in Tritt und vor allem auch nicht in die richtige Geschwindigkeit gekommen. Immerhin wurden es 25 KM in 2:25:45 h. Gerade die letzten 4 KM waren eine rechte Quälerei. Trotzdem war es eine ordentliche Leistung. Der Februar konnte aber nicht annähernd an den tollen Januar anknüpfen. Kein einziger Rekord bisher, alle Bestzeiten stammen noch aus dem Januar. Meine Beine sind nach dem Lauf schwer wie Blei. Bin mal gespannt, ob ich morgen noch einen vernünftigen Lauf hinbekomme.

Schaffe ich es oder nicht...

Heute Home Office Day.
Ich starte ihn langsam und zunaechst mit einem langen Lauf - ob mehr als 15 KM haengt heute auch von Lust und Kondition ab, aber auch vom Tempo. Ich moechte definitiv schneller als 5.29 im Schnitt laufen.
Noch einen Schluck Kaffee, einen Mueslikeks und los geht es....

Wer laenger lebt

aus Strunz.de - forever young


Wer länger lebt ...
... hat Recht. Ein untrügliches Kriterium. Genauso wie Ihre Marathonzeit: Wer schneller rennt, hat Recht. Ob das nun Training oder Ernährung ist ... Der Sieger hat seinen Punkt bewiesen.

Gilt auch für das Körpergewicht. Für den BMI. Die bisher größte Studie - siehe News vom 18.02.07 - umfasste 1,7 Millionen Menschen. Interessanterweise aus zwei Kulturkreisen. Hier wurden alle Menschen beurteilt, wie sie eben so daherkamen. Resultat: Das längste Leben hatten die Menschen mit dem

BMI 20 - 24

Viel von Ihnen machen sich gar nicht klar, dass das ein recht weiter Bereich ist. Bei 176 cm Körpergröße umfasst das 62 kg bis hin zu 74,4 kg. Anmerkung: Laut WHO ist "gesund" der BMI von 18,5 bis 25. Was auch immer gesund heißt.

Jetzt gibt's eine zweite, genügend große Metaanalyse. Umfasst 1,46 Millionen Weiße (ausdrücklich) von 19 – 84 Jahren. Ausdrücklich alle "gesund und Nichtraucher". Heißt praktisch, dass diese Studie präzise auf Sie, liebe Leser, zugeschnitten ist.

Das Resultat freilich ist ganz ähnlich. Das längste Leben, also die geringste Todesrate, aus welchem Grund auch immer, ergab sich für einen

BMI 20 - 24,9

Also ein bisschen laxer, wenn man nur Weiße betrachtet. Falls Sie zu den glücklichen gehören, für welche dieser BMI 20 - 24,9 zutrifft, lesen Sie sicher gerne weiter. Wie viel häufiger sterben denn die anderen? Dann mal los:

BMI 15 – 18,4 ... 47 Prozent mehr Todesfälle
BMI 18,5 – 19,9 ... 14 Prozent mehr Todesfälle
BMI 25 – 29,9 ... 13 Prozent mehr Todesfälle
BMI 30 – 34,9 ... 44 Prozent mehr Todesfälle
BMI 35 – 39,9 ... 88 Prozent mehr Todesfälle
BMI 40 – 49,9 ... 151 Prozent mehr Todesfälle

Fazit: Models irren sich genauso wie Bundestagsabgeordnete. Zu dünn ist genauso falsch wie zu dick. Für beide Berufsgruppen könnte ich Namen nennen.

Quelle: N Engl J Med 2010;363:2211-2219 Dezember 2, 2010

Geschafft

Nach einem arbeitsreichen Tag steht ein erholsames Wochenende an.
Zwar werde ich auch ein paar Stunden dem Home Office zuwenden, aber auch viel privates erledigen.
Außerdem wird mein Filius am Sonntag 18(!). Kinder, wie die Zeit vergeht.
Abends bin ich noch 10 KM gelaufen. Die ersten 3 zusammen mit meiner Tochter im 6.45er Tempo, die nächsten 7 zumindest noch schnell genug, um eine Gesamt - Pace von 5.50 Minuten zu erreichen. Gute 58.30 Minuten war ich unterwegs.
Morgen steht wieder ein längerer Lauf an.

Entspannt

Es geht nicht immer. Heute Abend ganz langsam mit meiner Tochter angelaufen, 3 Km im 7er Schnitt, danach forciert, aber irgendwie war die Energie und Power raus, ich war nicht mehr in der Lage, richtig Vollgas zu laufen. Nach 7,3 KM hatte ich 42:15 Minuten auf der Uhr, ein 5.52er Schnitt.
Toll, heute ist meine Schwiegermutter aus Oberhausen eingeflogen und bleibt 4 Wochen bei uns. Ganz große Freude, alle sind happy!

Komischer Tag

Wahrlich ein komischer Tag heute.
Irgendwie lief nichts wie geplant.
Jeder angesetzte Termin wurdeentweder ueberzogen, dauerte zu lange, andere Termine kamen nicht zustande...als Kroenung platzte ich noch in ein falsches Meeting...
Macht nichts.
Schlimmer war da schon, dass es heute fast den ganzen Tag regnete.
Ich wurde bei meinem Gang zwischen Store 1 und Headquarter nur nass, meine Frau rutschte leider vor dem Haus auf dem nassen Gelaeuf aus und schlug mit dem Gesicht zuerst auf den Steinboden.
Ergebnis, leichte Platzwunde am Kopf und ein dick geschwollenes Schienbein.
Morgen besucht uns meine Schwiegermutter, hoffentlich erschreckt sie sich nicht zu sehr. Mittlerweile geht es meiner Frau gluecklicherweise bereits besser.

Ach so, gelaufen bin ich heute Abend auch noch. Wie gestern kurz und buendig. Es hatte mittlerweile aufgehoert zu regnen. Ich war auf den 5 KM dieses Mal nicht ganz so schnell unterwegs, aber 24:35 Minuten ist okay.

Probleme...

Probleme - haben wir wirklich Probleme?
Mir gefaellt die Definition von Fitness und Laufpapst Ulrich Strunz

Probleme

Sie haben eines? Warum? Mal nachgedacht? Ein Problem haben Sie immer dann, wenn Ihr zuunterst (!) Gedachtes, also Ihr wahres Gefühl und Ihre Handlungen nicht zusammen passen. Das war alles.

Wären Sie im Einklang mit Ihrer Welt, mit Ihren Glaubenssätzen, dann verschwänden alle Probleme. Automatisch. Wenn Sie also mal nichts ach so Wichtiges täten und einfach nur sind, was Sie sind und deswegen genau das tun, was Sie tun, dann sind Sie im ...Jetzt und somit im Einklang. Automatisch.

Probleme sind mangelnde Abstimmung. Meistens falsche Vergleiche. Sie vergleichen sich mit ... und haben verloren. Praktische Hilfe wäre das "ich freue mich". Ich freu mich, dass ich in Deutschland lebe. Dass ich's warm habe. Dass ich zwei Arme habe und zwei Beine. Ich freu mich, dass mir (fast) nichts weh tut. Sich freuen heißt nämlich das Positive sehen. Bei sich bleiben. Und einmal nicht vergleichen.

Sich freuen heißt: ganz kurz mit sich im Einklang sein. Problem verschwunden.

Abergläubisch, wie Sie sind, denken Sie automatisch "Aber". Sooo einfach kann's ja wohl nicht sein. Denken an Probleme der Harz IV-Empfänger, an kranke Menschen, an "sozial Schwache" usw. Sooo einfach kann's ja wohl nicht sein. So so.

Nehmen Sie doch einmal die Natur auseinander. Die ganze unendlich komplizierte Natur. Dann werden Sie feststellen, dass die Natur es fertig bringt, aus nur vier verschiedenen Elementen innerhalb einer DNS-Kette, aus vier Elementen, die verschieden kombiniert werden, die sieben Milliarden verschiedenen Menschen auf diesem Planeten zu schaffen. Wie war das? Sooo einfach kann's ja wohl nicht sein. Doch!

Nehmen Sie die gesamte komplizierte Computerwelt. Unendlich verzwickt und verzweigt. Dabei basiert die gesamte "Computerei" genau auf zwei Zuständen: Strom und kein Strom. Das war's. Wie war das? Sooo einfach kann's ja wohl nicht sein. Doch.

Hinter diesen Gedanken steckt mein Lieblingssatz "the world ist what you think it is". Falls der eine Satz Ihnen nicht genügt: Darüber gibt's ein Büchlein. Eins meiner Lieblingsbüchlein. Björn Walker "Der 1 zu 1 Reiseführer" ISBN 3-9521678-1-9

Wie Stephen R. Covey anmerkt ß wir haben immer eine Wahl zu entscheiden. Vielleicht haben wir keinen Einfluss darauf, was uns widerfaehrt, haben immer darauf, wie wir genau darauf reagieren. Was wir daraus machen.

Auch wenn ich mal einen schlechten Tag habe, versuche ich mich damit zu motivieren. Gelang mir auch heute ganz gut.

Abends habe ich noch einen sehr ordentlichen kurzen Lauf absolviert.
Erst habe ich mich mit meiner Tochter eingelaufen, entspannte 1,3 KM in 13 Minuten und dann ging noch einmal die Post ab.

5 KM in 22:44 Minuten. War super, da geht in Kuerze noch mehr!

Ausblick

Kerstin, Marathonwoman fragt in ihrem Blog nach dem Warum warum sie schreibt, sich mitteilt, andere teilhaben laesst...
Gute Frage, warum macht man das, besser, warum mache ich das?
Ich habe Spass daran und vielleicht ist es fuer den einen oder anderen auch nuetzlich zu sehen, wie sich ein anderer abmueht, auch Probleme hat, sich ab und zu durchzubeissen...wie auch andere nach den richtigen Trainingsmethoden und Wegen suchen...die Laufmotive des anderen kennenzulernen und vieles mehr...
Oft schreibe ich mir auch einfach nervende oder gar bedrueckende Gedanken weg, sofern sie nicht meinen ganz geheimen Lebensbereich anbelangen.
Heute hatte ich wieder Probleme aus dem Bett zu finden. Macht nichts, dafuer mache ich heute Abend einen knackigen 5 KM schneller als in 24 Minuten. Promised.

Wieder da

Nicht schlecht.
Bin heute Abend noch eine kleine Runde gelaufen. Wieder relativ kühl, nur 0 Grad, leichter Wind.
Meine Tochter ist gut 3 KM mit mir zusammen gelaufen, recht entspannt, ich genieße das regelrecht und finde fantastisch, dass sie weiterhin stabil läuft.
Danach habe ich mehr Gas gegeben und eine schnellere Runde gedreht. 1000 M in 4:11 Minuten. Nicht, dass mich dieses Ergebnis berauscht, aber nach lange währendem Husten war das okay. Insbesondere weil ich mich nicht wirklich verausgaben musste und auch hinterher schnell wieder regenerierte. Insgesamt 5,3 KM in genau 30:00 Minuten. Gut so.

Vollendet

Toller Jog.
Wie gestern ging es darum, die Halbmarathon - Distanz mindestens mit einer durchschnittlichen Pace von 5.30 Minuten pro KM zu bestehen.
Fiel mir heute etwas schwer, zumal ich gut 10 KM gegen den Wind laufen musste.
Letztlich war ich nur unwesentlich langsamer als gestern und absolvierte die Strecke in 1:55:04h.

2 x 21,1 KM a rund 1:55 h = 42,2 KM in rund 3:50h - ich bin zufrieden.

Die Chinesen gelten zu Recht als die chaotischsten Autofahrer der Welt.
Heute beobachtete ich, wie ein jüngeres Paar einem Taxi zuwinkte.
Ohne auf den Verkehr zu achten, in den Spiegel zu gucken, bremste der Fahrer abrupt und wechselte rasant die Spur. Alles andere bremste und hupte. Mich wundert wirklich, dass hier nicht mehr passiert.
Später begegnete ich dem alten Herrn von gestern. War keine alte Dame, wie ich gestern zuerst annahm. Dieses Mal lächelte er nicht, sondern lachte und winkte mir begeistert zu. Einfach herrlich.

Glueck gehabt

Manchmal kommt es anders als man denkt.
Da ich gestern frueh um 8.00 Uhr meinen Arbeitsalltag begann, wollte ich eigentlich gegen 18.00 Uhr gehen und zu Hause noch ein Ruendchen laufen. Gegen 18.00 Uhr kamen dann aber noch einmal ueberraschend die Wirtschaftspruefer vorbei, kein grosser Akt, aber ich kam dann erst gegen 20.15 Uhr aus dem Markt heraus und traf um 21.00 Uhr zu Hause ein.
Da hatte selbst ich keine Lust mehr auf einen Lauf. War schlapp.
Heute mache ich bedingt frei, denn ca. 4 - 5 h werden dem Home Office gewidmet sein und morgen will ich einen komplett freien Tag geniessen.
Uebers Wochenende verteilt moechte ich einen Marathon absolvieren und dies schneller als mit einer durchschnittlichen 5.30er Pace.
Trotz ausreichenden und v.a. tiefen Schlafes hatte ich heute Morgen aber gar keine grosse Lust und komischerweise trotz lauffreien Tages muede Beine.
3 Grad, bewoelkt, trocken, leichter Wind, ich habe mich aufgerafft und auch gleich zu einer angemessenen Geschwindigkeit gezwungen. Fiel mir etwas schwer.
Nach 5 KM trat ich dann auf einen Gullideckel, den ich gluecklicherweise nur leicht an der Seite touchierte. Der klappte dann auch sofort zur Seite. Ich habe mir dunkel ausgemalt, was passiert waere, wenn ich ihn in der Mitte erwischt haette. Naechste Runde konnte ich das beim vorbeilaufen sehen, ich waere etwa 2 Meter mit dem Fuss, Koerper eingetaucht. Ein gebrochenes Bein waere wohl das mindeste gewesen. Glueck gehabt.
Spaeter begegnete mir dann eine sportliche alte Frau, so um die 85 - 90 Jahre alt. Sportlich angezogen, Rucksack an, schien sie auch ihre Runden zu drehen. Bewegte sich noch sehr sicher und gewandt. Wir guckten uns intensiv an, ich laechelte freundlich, sie laechelte nett zurueck und ich dachte, so fit moechte ich in dem Alter auch sein.
Insgesamt war ich recht stolz auf mich, denn mittlerweile hatte ich gut 16 KM absolviert und lag bereits bei einem 5.26er Durchschnittstempo.
Kurz darauf begegnete ich 2 Amerikanern, die sehr flott unterwegs waren und mich fast spielerisch ueberholten. Ich schaetzte ihre Pace auf ca. 4.45 Minuten pro KM ein und dies schien eher ihr Warmmach - Tempo zu sein. Not to bad!
Kurz darauf traf ich dann auch wieder zu Hause ein und war recht zufrieden. 1:54:47h fuer 21,1 KM entsprach meiner Zielsetzung.
Vielleicht mache ich heute Abend noch eine kleine Runde mit meiner Tochter und ansonsten morgen noch einmal die gleiche Einheit wie heute.

Herzfrequenz oder Tempo?

Manchmal laeuft es halt nicht wie geplant.
Ich bin abends noch 7,3 KM in ganz genau 37:00 Minuten gelaufen.
5 KM davon in 24:41 Minuten. Allerdings wollte ich unter die Schmerzgrenze gehen, mich richtig fordern und quaelen. Also eher unter 24 oder gar 23 Minuten bleiben.
Irgendwie klappte das nicht so recht. Lag es an der Stimmung, an der Verfassung, an den nur 3 Grad, dem teilweise unangenehmen kalten Gegenwind, wer weiss?
Der Newsletter von Andreas Wilhelm Butz kam mir gerade recht, ohne dass ich deshalb aber auf seine Trainingsmethodik umschwenken werde.
Er erklaert darin, weshalb es manchmal sinnvoll ist, sich mehr an der Herzfrequenz zu orientieren:

Herzfrequenz oder Tempo?

Desletzt lief ich flache 17,4 Kilometer, einmal rund um Euskirchen. Ich orientierte mich am Puls und lief möglichst präzise zwischen 154 und 158 Schlägen/min. Es war sehr windig an diesem Tag und dies führte dazu, dass ich bei Rückenwind mal in flotten 4:30 min/km unterwegs war und bei Gegenwind auch mal langsamer als 5:30 min/km. Das bedeutete über eine Minute Differenz! Und das bei gleich bleibender Trainingsintensität.

Weiter lesen: Warum die Herzfrequenz meist eine bessere Orientierung ist als das Tempo

Allzeit einen guten Lauf wünscht,


Andreas Butz

umdisponiert...

Puh, was fuer ein Wetter! Kraeftiger, staendiger Regen. Alles andere als motivierend oder inspirierend.
Soviel zum Thema, ob es den Marvin, also den inneren Schweinehund gibt. Ja, vielleicht auf unterschiedlichem Niveau.
Vielleicht ist meine Hemmschwelle hier hoeher und ich kann mich auch bei schwierigen Bedingungen dazu durchbeissen,
etwas zu tun..., aber heute gelang es auch mir nicht gegen Marvin zu bestehen und anzukommen.

Also, lieber frueher arbeiten gehen.

Ein laengerer Lauf macht dann einfach auch keinen Spass.
Heute Abend werde ich definitiv laufen. Ich werde so gegen 19.00 Uhr Feierabend machen und dann noch einen sehr flotten 5er absolvieren, also versuchen zwischen 23 - 24 Minuten
zu laufen. Fuer einen kurzen Lauf reicht es immer, egal zu welchen Bedingungen und unter welchen Umstaenden.
Zumindest so schnell, dass es weh tut, dass ich mich quaelen muss, Marvin besiegen kann und die Komfortzone verlassen musste.

 

Die Leichtigkeit des Seins

Ich sitze hier noch zu Hause, gehe heute erst gegen 12.00 Uhr zur Arbeit und ueberlege, ob ich noch laufe.
Es regnet kraeftig.
Mal sehen, so ein eher rammdoesiger, etwas beschwerlicher Tag.
Ich habe gerade den eher motivierenden Strunz des Tages gelesen.
Er handelt davon, wie man sich selbst mit Visualisierungen das Leben leichter machen kann.
Den angestrebten Erfolg vorwegnimmt, sich im Vorfeld vorstellt, ausmalt, ihn wirklich bildlich vor Augen hat.

10.02.2011
Leicht und schwer

Visualisation, also das geträumte Zwiegespräch mit dem Unterbewusstsein, ist der zentrale Punkt der "forever young" Philosophie. Ist das zentrale Geheimnis Ihres Lebens.

Deshalb so zentral, weil Visualisation Ihnen völlig selbstverständlich ist. Die Technik wenden Sie täglich an. Fast immer, ohne sich dessen bewusst zu sein. Und dann wundern Sie sich regelmäßig über ... Ihr Leben. Also über das Resultat.

Visualisation habe ich Ihnen tausendfach als Technik beschrieben. Als praktische Anwendung. Aber sehr selten oder nie über die inneren Abläufe gesprochen. Aus gutem Grund.

In nun mehr fast 50 Jahren habe ich ja mitbekommen, dass im Alpha-Zustand, also der Voraussetzung einer geglückten Visualisation, dass also im Alpha-Zustand bei jedem sehr verschiedene Bilder, Gedanken, Abläufe aufscheinen. Nämlich genau die Prägungen, die jeder von uns ganz individuell auf dieser Welt mitbekommt. Hätte ich Ihnen nun meine inneren Vorstellungen, Hemmnisse, Glücksmomente mitgeteilt, würde ich Sie behindern. Einengen. Würden Sie dann genau die gleichen inneren Vorstellungen erwarten und möglicherweise die für sie wesentlichen, eigenen Gedankenströme abblocken.

Der Alpha-Zustand ist immer etwas sehr individuelles.

Möglicherweise sehe ich das Ganz zu eng. Möglicherweise kann man auch hier vom Mitmenschen lernen. Kann man sich mit anderen Erlebniswelten sehr erfolgreich beschäftigen. Die Frage ist für mich offen. Aber wir können das Ganze ja einmal testen. Ich gebe Ihnen einfach wörtlich ein heutiges Mail weiter. Vielleicht finden Sie sich ja dort wieder:

"Ja, die Visualisierungen versetzen uns in eine Art "Allmacht", die uns aber "stante pede" mit einem Haufen Schuldgefühle korrelieren lassen ... schuldig all jenen gegenüber, die sich abmühen, weil sie um die "Kraft des Wünschens und Glaubens" nicht wussten. Die Eltern, die Ahnen, die Altvorderen.

Diese Schuldgefühle gilt es aufzulösen, damit der Prozess reibungslos verlaufen kann. An der Wurzel jedes Problems sitzt ein (altes) Schuldgefühl - und viele Menschen machen es sich lieber richtig schwer, unnötig schwer, anstatt diese "gefühlten Schulden" herauszufinden, um sie endgültig in Leichtigkeit und inneren wie äußeren Reichtum umzuwandeln.

Wenn man dort, in der Behebung dieser "Missverständnisse des Lebens", wie ich sie gerne nenne, angekommen ist, dann ist wirklich gar nichts mehr unmöglich ... denn von da an ist man wirklich getragen".

Leichtigkeit, innerer wie auch äußerer Reichtum ist machbar. Stimmt.

NA, DANN MAL LOS.
Ich habe jetzt vor Augen, wie ich trotz des Wetters und der ausgepraegten Unlust einen tollen, flotten Lauf absolvieren werde..., nur so durch die Pfuetzen platsche, tropfe, nicht mehr zwischen Schweiss und Regennaesse unterscheiden kann....

Just do it!

Schlank macht schnell

Wieder ein ganz netter Lauf. Abends noch 7 flotte KM absolviert. Es ist wieder kuehler geworden.
Die Temperatur lag ja am Sonntag und Montag bereits bei 15 - 20 Grad, mittlerweile sind es wieder 7 Grad.
Gestartet bin ich wieder mit Diandra, wir sind zusammen etwa 1,5 KM gelaufen. Danach musste ich wieder forcieren, um meine Zielzeit zu erreichen.
Es wurden 7 KM in 37.10 Minuten.
Gewichtsmaessig komme ich nicht entscheidend weiter, dazu passt ja mal wieder der nachfolgende harte Beitrag aus Strunz.de


Also gut

Weil Sie mich so lieb auf mein Nähkästchen angesprochen haben. Mach ich's halt noch einmal auf. Ausgangspunkt diesmal ist Ihr Körpergewicht. Die Tatsache, dass Sie den Marathon vier Minuten schneller rennen, wenn Ihnen 2 Kilo Fett fehlen.

Also pro 2 Kilogramm vier Minuten. Fakt.

Und dass Sie mit dem Rad die Steigungen deutlich leichter, schneller und übrigens auch eleganter hochsprinten bei einem BMI 20. Einem Körpergewicht von 62 Kilogramm. So wie Contador, der Tour de France-Gewinner.

Es geht also ums Gewicht. Und da hab ich nie verstanden, weshalb Sie beim Wettkampf so Ihre 2 Kilogramm Darminhalt überflüssigerweise über die Strecke befördern. Dass die meisten meiner Sportkollegen über solch ein offensichtliches Gewichtsproblem überhaupt nie nachdenken.

Kurz und gut: Am Wettkampftag ist der Darm leer. Gefälligst. Absolut leer. Das macht man, wie Sie wissen, mit Magnesium. Reine Dosisfrage. Nehmen Sie mal 6 Beutel á 300 mg. Dann wissen Sie Bescheid. Fangen Sie rechtzeitig damit an und essen Sie am Tag vor dem Wettkampf absolut schlackenfrei. Absolut schlackenfrei. Ich verwende hier Astronautenkost. Bekommen Sie in jeder Apotheke. Ist übrigens auch alles drin.

Vorsichtshalber darf ich bei dieser Gelegenheit das abstrus falsche Bild vieler "Experten" ansprechen, die vor der Gewichtsreduktion vor dem Wettkampf warnen. Man würde dann schlapp und schwach. Nichts verstanden. Wir reduzieren Darminhalt, wir reduzieren überflüssiges Fett. Werden dadurch leichter bei exakt gleicher Muskelmasse und sogar zunehmender Energie (Vitamine, Spurenelemente, Aminosäuren). Energie wiegt nichts.

Das gleiche falsche Bild ist übrigens Alltag bei den Gynäkologen. Die warnen schwangere Frauen, während der Schwangerschaft eine Diät zu machen. Also auch Ärzte wissen heute noch nicht, dass man massiv Gewicht verlieren kann bei zunehmender Muskelmasse und zunehmender Lebensenergie. Konnte ich an meiner eigenen Frau mit großer Freude miterleben.

Es gibt ein fröhliches schlank.

Ein neuer Strunz

Ich bin abends mit Diandra noch 2 KM langsam gelaufen und danach noch 3 KM etwas flotter - insgesamt 5 KM in 27:50 Minuten.
Strunz ist immer herrlich zu lesen. Provozierend und erfrischend. Irgendwie trifft er aber immer den Kern...

Neuseeland
Hat die gleichen Probleme wie wir in Deutschland: jeder 3te ist übergewichtig, jede 4te ist fettleibig, was auch immer das sei. Nun, da hat jeder von uns so sein Bild. Wenn er mal das Glück hatte, bei Air Berlin neben einem fettleibigen Menschen sitzen zu dürfen.

Wie die Eltern, so die Kinder. Bereits jedes 5te Kind unter 14 Jahren ist zu dick.

Auch die Gründe sind bekannt und werden klar genannt: Fehlende Bewegung, dafür Fast Food und Eiscreme, Chips, Toastbrot und Limonade.

Was diese Zustandsbeschreibung tatsächlich bedeutet, wissen wir ja inzwischen: Einschränkung der cerebralen Funktionen (Ich habe lange nachgedacht, wie ich das höflich ausdrücke) bis hin zu zunehmendem Alzheimer, Osteoporose, Krebs, Herzinfarkt ... altersüblich eben. Genau aus diesem Grund nennt die WHO Übergewicht die inzwischen gefährlichste Krankheit dieser Welt.

Neuseeland aber ist weiter. Die haben natürlich auch überlegt. Nachgedacht, wie man die Jugend zum Sport kriegt. Wohl verstanden: Nicht ihnen das falsche Essen verbietet. Hat noch nie geklappt. Also nicht Nein sagen, sondern Ja. Ja heißt mehr Sport.

Immer mehr Privatschulen in Neuseeland haben sich - Modell USA - umgetauft in sportliche Talentschmieden: Je teurer, desto mehr Wert wird auf Leibesertüchtigung gelegt. Zum Stundenplan gehören auch Wettbewerbe und Turniere an Wochenenden.

Topsportler gelten als Vorzeigeschüler

in Neuseeland. Ein glückliches Umdenken. Ein möglicher Weg. Eltern übrigens sind verpflichtet, bei diesen Wochenend-Wettkämpfen anwesend zu sein. Raffiniert ...

Marvin

Vor kurzem sagte ich noch, dass ich mir dieses Buch "Marvin, der innere Schweinehund" deshalb nicht kaufen werde, weil ich den sowieso regelmäßig überwinde.
Irgendwie hat wohl jeder diesen "Marvin", mehr oder weniger stark ausgeprägt.
Heute ist es mir endlich mal wieder gelungen, morgens um 4.00 Uhr nach hartem Kampf mit mir selbst aufzustehen und gegen 4.30 Uhr loszulaufen.
Nachdem die ersten Schritte noch ein bisschen schwer fielen, kam ich dann immer besser in die Gänge und verschärfte fortwährend das Tempo.
Bei angenehmen 12 Grad absolvierte ich 10 KM in 50:50 Minuten und musste dazu wirklich nicht an meine Grenzen gehen.
So soll ein toller Tag beginnen! Juchhe!

Tempo, Tempo

Kurz und knackig heute.
Abends mit Diandra 1.5 KM im 6.03 er Tempo gelaufen.
Danach habe ich das Tempo forciert und bin noch 5.5 KM flott gelaufen.
Insgesamt 7 KM in 36 Minuten.
Macht noch einen ordentlichen 5.09er Schnitt.
Tempo, Tempo.

no sports - noch mehr Impressionen...

Ab und zu will ich jetzt immer mal ein paar Bilder zeigen. Gut 3 Stunden waren Martina und ich heute im Botanischen Garten, traumhaft bei 15 Grad. Noch schoener in 2 - 3 Monaten, wenn alles wieder blueht.

Alt - Shanghai, Tempel und Botanischer Garten

Ein paar nette Impressionen aus Shanghai

Krampf und Kampf Teil 2

Fast eine Parallele zu gestern.
15,1 KM in 1.22.13h, genau 6 Sekunden schneller.
Eneut hatte ich zu kaempfen, um unter dem 5.30er Schnitt zu bleiben.
Das ist das Ziel fuer diesen Monat.
Mehr als 300 KM mit einer durchschnittlichen Pace von mindestens 5.29 Minuten.

Warum gerade dieser Schnitt?
Ganz einfach. Da hoert meine Komfortzone auf und es beginnt langsam weh zu tun.

Was mir bei Persoenlichkeiten wie z.B. Jack Welch, Jeff Immelt und Ronald Reagan besonders imponiert ist nicht nur das Wissen, die Offenheit und Klarheit, sondern besonders die Entschlossenheit, Haerte und Schnelligkeit in der Umsetzung. Der immense Fokus auf das wirklich Wichtige und subjektiv auch richtige.

Mich beschaeftigt das immens, so stark, dass ich letzte Nacht einen regelrechten Albtraum hatte.
Jemand, der mir sehr nahe war, starb und ich stand am Grab und weinte. Du entwickelst eine andere, intensivere Beziehung zu demjenigen und Du willst v.a. keine Zeit mehr verschwenden. Du entwickeltst einen besseren Sinn fuer Wichtigkeit, Wertigkeit und Dringlichkeit.
Ich werde die mir wichtigen Fokuspunkte noch staerker herausarbeiten.

Heute Abend stelle ich wirklich mal ein paar schoene Bilder ins Netz, die ich gestern vom Konfuzius - Tempel und der wirklichen Altstadt von Shanghai gemacht habe.

Gekaempft und gequaelt

Das war hart heute.
Gleich morgens gegen 6.00 Uhr raus in die frische Luft.
Freundliches Wetter, trocken, leichter Wind, aber eben noch 3 Grad. Im Laufe des Tages sollen es wieder sonnige 12 Grad werden.
Eigentlich wollte ich heute 21,1 KM in einer durchschnittlichen 5.29er Pace werden. Nach kurzer Zeit beschloss ich aber, auf maximal 15,1 KM zu reduzieren. Ich hatte einfach grosse Schwierigkeiten, diese Pace zu erreichen und dann zu halten. Letztendlich gelang es mir aber, die 15 KM in 1.22h zu laufen.
Wenn Diandra gut drauf ist, gehen wir abend noch einmal eine Runde laufen.
So, mal sehen, was dieser freundliche Tag heute bringt. Martina wollen was unternehmen und haben uns den Fahrer schon einmal fuer 12.00 Uhr bestellt. Wir muessen uns nur noch einfallen lassen, wo wir dann hinwollen.
Die Sonne scheint, ein proaktiver Tag ...

Funlauf

Das hat heute Abend Spass gemacht.
Zuerst 5 KM sehr flott in 23:43 Minuten absolviert und danach wieder gemeinsam mit meiner Tochter 2,7 KM in 16 Minuten relaxed gelaufen.
Das Wetter wird langsam aber sicher immer schoener.
Jetzt liegen wir bei etwa 10 Grad, tagsueber ging es schon an 15 Grad heran.
Morgen mache ich frei, genauso am Sonntag.
Zwar will ich einige Home Office Stunden einschieben, aber dennoch 2 Halbmarathons absolvieren.
In beiden Laeufen will ich jeweils einen 5.30er Schnitt realisieren.
Laufen macht mir einfach viel Spass und hilft mir, mein inneres Gleichgewicht zu finden.
Es gelingt mir v.a., laeuferischen Ehrgeiz auf Job und sonstige Hobbies zu uebertragen.
Der Sport motiviert und inspiriert.
Ein richtig niedliches Buch ist kuerzlich wieder veroeffentlicht worden.
Marvin, der innere Schweinehund berichtet ueber die Selbstueberwindungsversuche seines "Herrchens".
Werde ich mir allerdings nicht kaufen, einen inneren Schweinehund kenne ich ja nicht wirklich.
Faszinierend und inspirierend ist fuer mich v.a. immer wieder die Lektuere verschiedener Blogs.
Manche ausschweifend, manche auf laeuferische Inhalte fokussiert, manche lyrisch, Landschaften ausmalend und in den Vordergrund stellend...inspirierend und motivierend.

Nicht immer Weltklasse

Manchmal hoert man einfach auf den Koerper und absolviert ein normales, nicht sonderlich spektakulaeres Training.
Gehoert einmal auch dazu und ist zweitens auch foerderlich.
Macht auch Spass, wenn dann anschliessend der Auslauf gemeinsam mit der Tochter bestritten wird.
Ich bin heute Abend erst 10 KM in 53 Minuten gelaufen und zwar im Sinne des 1,2,3 Spiels

1 KM sub 6 Min. zum Einlaufen

1 KM sub 5 Min.

1 KM sub 6 zum Erholen

2 KM sub 5er Tempo

1 KM Recovery

3 KM sub 5er Tempo

Danach habe ich Diandra abgeholt und wir sind zusammen noch 2 KM in genau 12 Minuten gelaufen.
Morgen noch einmal arbeiten, dann habe ich erst mal 2 Tage frei. Cool Running!

Aus www.strunz.com !

Manfred Steffny

ist einer der ganz Großen. Marathonläufer, Marathontrainer, einer der wenigen Deutschen mit enzyklopädischem Laufwissen. Herausgeber einer Laufzeitschrift "Spiridon", die zur Muss-Lektüre jedes Läufers gehört.

Ich mag ihn deshalb, weil er Fragen beantwortet. Genau wie Peter Greif. Und weil man sich auf seine Antworten verlassen kann. Weshalb? Weil er einfach alles schon einmal selbst erlebt hat.

Pragmatisch nimmt er in Spiridon 12/10 Seite 19, Stellung zum Dauerbrenner Vorfußlauf. Vorsicht: Aus Sicht des Läufers, des Lauftrainers. Und da schreibt er sehr geschickt:

"So richtig und wichtig die Ausbildung eines jungen Talentes in Richtung Mittelfuß bzw. Vorfußlauf ist, so muss man für ältere Anfänger und durchschnittliche Läufer eine andere Brille aufsetzen. Meines Erachtens bringt ein Aufsetzten auf dem Mittelfuß bei längeren Laufstrecken keine Verbesserung, wenn man in einem Schnitt von über 4 min/km läuft und dabei ca. 70-75 kg und mehr wiegt. Dies gilt auch und besonders für Triathleten.

Trotzdem sollte jeder Läufer und jede Läuferin in der Lage sein, auch auf dem Mittelfuß, ja sogar gelegentlich auf den Zehenspitzen zu laufen".

Geschickt ist das Wörtchen "auch". Heißt praktisch nichts anderes, als dass er Läufer auffordert, sich doch einmal mit dem Vorfußlauf zu beschäftigen. Also eben nicht nur stur mit der Ferse auf zu donnern. Denn das können die Menschen von vorneherein. Mit der Ferse aufdonnern muss niemand lernen. Das wird uns beigebracht im 3., 4. Lebensjahr.

Indem man unsere Füße in Schuhe einsperrt. Mit dicken Absätzen. So zwingt man dem Menschen etwas völlig Unnatürliches auf: Das mit der Ferse aufdonnern. Also noch einmal: Das haben wir alle längst gelernt.

Und jetzt kommt Steffny sehr geschickt mit dem Wörtchen "auch". Übe doch auch mal das andere. Den Vorfußlauf.

Ich bin Arzt, kein Lauftrainer. Meine Sicht ist die der Medizin, der Physiologie. Und in Physiologiebüchern steht: Der Mensch ist Vorfußläufer. Ausschließlich. Etwas anderes kann er gar nicht.

Dass es ihm aberzogen wurde, dass ihm etwas Unnatürliches, in meinen Augen krankhaftes anerzogen wurde mit diesen künstlichen Betonblöcken an den Füßen, den Schuhen, ist ein völlig anderes Thema. Dass der Mensch sich aus der Natur entfernt hat, erleben wir ja auch bei der Ernährung. Nichts Neues.

Meine Aufgabe als Arzt - nicht als Lauftrainer - ist es, Ihnen das "zurück zur Natur" zuzurufen. Sie aufmerksam zu machen, dass es die Natur überhaupt gibt. Genau hier stehe ich immer wieder mit staunend offenem Mund: Dass man Menschen über Vorfußlauf überhaupt etwas erzählen muss. Über etwas völlig Natürliches.

Dass man Menschen vor leeren Kohlenhydrate überhaupt warnen muss. Alles so wunderliche Dinge.

Genusslaufen

Das ist ein wirklich toller Hinweis vom "Forever Young Papst". Kann ich nur zu gut nachvollziehen, denn die Fraenkische Schweiz war meine zweite Heimat. Gerade jetzt im eher "lauftristen" Shanghai kommt da hier und da Sehnsucht auf:

Genusslaufen

wird jetzt schon vom Bayerischen Rundfunk entdeckt. Genusslaufen in der fränkischen Schweiz.

Da treffen sich immer sonntags eine handvoll ausgewiesener Langstreckenläufer. Und diese Marathoni, Bergläufer, Swiss Alpin und Biel erprobt, sogar Wüstenmarathon-Veteranen

nutzen ihre einzigartige Fähigkeit.

Nutzen also ihre für Normalmenschen undenkbare körperliche Fitness, die es ihnen erlaubt, stundenlang durch Stock und Stein, über Berg und Tal zu ... rennen. Zu laufen. Und geniessen, begreifen dabei die Schönheit der fränkischen Schweiz.

Ein berückender Gedanke.

Hatten Sie noch nie den seelenerhebenden Moment zum Beispiel auf der Zugspitze, mit Blick nach Süden, davon zu träumen, ganz ernsthaft über all diese Bergketten bis in den Horizont und weit darüber hinaus zu ... laufen? Ohne aufzuhören? Ohne Pause? Bis nach Sizilien? Solche Bilderträume hatte ich oft.

Genussläufer tun es. Und sind so klug, dabei einzukehren zu Schäufele oder Entenbrust. Um anschließend weiter zulaufen. Zu laufen. Stundenlang.

Kurze Reportage mit lockenden Bildern finden Sie unter BR-Online.

Termine gibt's unter www.trampelpfad.net.

Tanzen

Der folgende Beitrag von Dr. Strunz ist richtig schoen:

Tanzen

ist die "andere Form des Laufens". Vielleicht Ihre Form, täglich zu Laufen? Schon einmal über Tanzen nachgedacht?

Besucht mich regelmäßig ein Ehepaar. 70 Jahre. Beide schmal, beide blühend, beide strahlende Augen, immer fröhlich, beide unbedarft in der Welt der Krankheit ... kennen sie einfach nicht. Suchen und finden in meiner Praxis Bestätigung und das kleine bisschen ... mehr. An Elastizität, an Lebensfreude, an Elan.

Beide tanzen. Miteinander. Täglich. Nicht nur in Trainingsgruppen, nicht nur auf wöchentlichen Turnieren, sondern zu Hause in einem speziellen großen Raum. Tanzen täglich.

Da denke ich an Fred Rohé. Der dies weiß und in seiner Laufwelt sich durchaus offen hält für anderes. Der schreibt:

Ein regelmäßiger Läufer zu werden,
bringt als Belohnung mit sich, dass Kraft und
Ausdauer deines Körpers wächst.

* Die Herzmuskelpumpe wird stärker, der Puls verlangsamt sich.
* Lungenelastizität und Fassungsvermögen vergrößern sich, die Nasengänge werden sauber geblasen.
* Ein Gleichgewicht zwischen Aufnahme und Ausscheidung stellt sich ein: Aufrechterhaltung des richtigen Körpergewichts.
* Füße und Beine werden stark und fest.
* Haut und Augen sprühen vor Lebenskraft.

Aber wenn der Tanz des Laufens
keine Freude macht, dann suche
eine andere Form des Tanzes,
denn ohne Freude
ist alle Mühe vergeblich,
und ein Läufer der leidet,
gibt meist bald schon auf.

Tanzen. Die andere Form des Laufens.

Chinese New Year

Ich muss mir endlich auch mal angewoehnen, mein I - Phone zum fotografieren mitzunehmen.
Chinese New Year steht heute Nacht an und selbst hier ausserhalb von Shanghai City wird schon jetzt geknallt, wie in Berlin - Kreuzberg und Neukoelln um Mitternacht.
Ich will nicht wissen, was nachher abgehen wird.
Ich werde dennoch versuchen, rechtzeitig schlafen zu gehen.
Im Laden war heute nur wenig zu tun, waehrend bei den Lebensmittlern die Hoelle los war.
Chinese New Year ist fuer die Chinesen wie Weihnachten, Ostern und Neujahr zusammen. Fast 1.4 Milliarden Reisen finden in diesem Zeitraum statt. Auch, wenn verschiedene Chinesen mehrere Reisen zu Verwandten unternehmen, ist das Reiseaufkommen schon irre hoch. Ein Familienfest und ein Familientreffen.
Ich bin abends 10 KM im 5.25er Tempo gelaufen, insgesamt in 54:14 Minuten und danach entspannt noch 2 KM in 12:10 Minuten zusammen mit meiner Tochter.
Eines meiner Monatsziele ist es, die wenigstens 300 KM mindestens im Schnitt von sub 5.30 zu absolvieren.
Das Wetter faengt auch an langsam besser zu werden. Heute waren es immerhin schon gute 10 Grad.
Es wird langsam.

Greif - Newsletter

Greifs Newsletter
Ein wirklich interessanter Newsletter zum Thema "Tempo - u. Streckenumrechnung" in bewährter Greif - Art.Kann sich jeder ein gutes und klares eigenes Bild machen.

Schlüsselwörter: Laufzeitenvergleich, Umrechnungsformeln, Umrechnungsfaktoren, Marathonzeit, Habmarathonzeit, 10 km-Zeit, 3000 m-Zeit, Bestzeitenvergleich

Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!


Wäre es nicht schön, wenn wir aus einer gelaufenen Langstreckenzeit über alle unsere Distanzen die zu erwartenden Resultate ermitteln könnten? Es muss doch möglich sein, aus einer erzielten 5000 m-Zeit herauszulesen, was man auf der Marathonstrecke laufen könnte.

Ja, das kann man errechnen, aber von den beiden Enden einer Reihe von 3 - 5 - 10 - 21,1, 42,2 und 100 km wird es sehr unscharf. Ist uns auch allen klar. Wie schnell ein 100 km-Läufer mit einer PB von 9 h über die 3000 m laufen kann, können wir nur mit einer ganz großen Unschärfe ermitteln.

Obwohl, ein bekannter Autor aus dem Langstreckenbereich hat einmal behauptet,dass er aus der 1000 m-Zeit eines Athleten alle anderen Zeiten ermitteln kann. Ich habe das einmal nachgerechnet und kann nur feststellen, dieser Mann kann deutlich besser schreiben als rechnen.

Es ist schon schwer ein 3000 m-Resultat auf 5000 m hin zu rechnen. Die 3000 m werden auch von Mittelstrecklern gelaufen. Die sind über diese Distanz noch ziemlich schnell, aber wenn es 2 km länger geht, kann es sein, dass einige davon schon merklich in die Knie gehen,weil eben die Ausdauer fehlt.

Rückwärts kannst du deine mögliche 3000 m-Zeit errechnen, wenn du dein bestes 5000 m-Resultat mal 0,55 - 0,59 nimmst. Das Ergebnis ist doch schon ziemlich ungenau und kann individuell noch mehr streuen.

Besser sieht es aus in dem Vergleich von 5000 und 10000 m. Die Formel: Doppelte 5000 m-Zeit + 1 min ist ziemlich sicher. Also wenn du 20 min über 5000 m läufst, passt dazu eine 41 min über 10 km. Natürlich gibt es auch hier individuelle Differenzen, aber die sind nicht sehr groß.

Da größten Unterschiede entstehen durch die Klasse der Läufer(innen). Je leistungsfähiger die einzelnen Personen sind, desto kleiner wird der Leistungsabfall auf der längeren Strecke.

Am besten kannst du das erkennen, wenn du die Differenzen der Weltklasse zwischen der Halb- und Marathonstrecke vergleichst. Beim aktuellen Halbmarathon-Weltrekord von 58:23 = doppelt 1:56:46 und dem des Marathons von 2:03:59 h liegt eine Differenz von 7:13 min. Für den durchschnittlichen HM-Bereich von sagen wir einmal 1:30 h, muss aber eine Formel angewendet werden wie: Marathonzeit = Doppelte Halbmarathonzeit + 10 min.

Aber die Erfahrung zeigt, das diese Formel bei vielen nicht ausreicht. Besonders Gesamttrainingsumfang und der Umfang der dauerhaft gelaufenen längsten Trainingsstrecke beeinflussen diese Formel sehr stark.

Wer unter 70 km/Woche trainiert, muss in der Regel mit der Formel rechnen: Marathonzeit = Doppelte Halbmarathonzeit + 15 min. Wer dann dazu vielleicht auch nur noch als längste Strecke 25 oder 30 km in der Marathonvorbereitung läuft, bei dem springt die Formel oft schon auf: Marathonzeit = Doppelte Halbmarathonzeit + 20 min.

Andererseits sieht es dann aber auch so aus, dass sich bei den überragend Ausdauertrainierten die Formel zur anderen Seite wendet. Marathonzeit = Doppelte Halbmarathonzeit + 6 min kommt nicht selten vor. Kurioserweise gibt es auch Läufer, die es schaffen ihr Halbmarathontempo über die ganze Marathondistanz durchzuhalten.

Clubmitglied und -mitarbeiter Robert Jäkel ist so ein Fall. Er läuft fast ständig seine Marathons im Durchschnitt genau so schnell, wie Halbmarathons. Befragt, wie denn so etwas möglich sei, antwortete er: "Ich periodisiere meine Rennen sehr stark. Einen Halbmarathon laufe ich in der Regel immer 4 Wochen vor dem Marathon und da bin ich meist noch nicht in Hochform."

"Zudem absolviere ich meine HM´s immer aus dem Training heraus, dass heißt, ich bereite mich auf so ein Rennen nicht besonders vor. Was bei einem Marathon natürlich nicht der Fall ist. So kommen dann diese Resultate zusammen."

Es geht aber noch schlimmer! Eine mir bekannte Frau aus dem Aachenerraum lief früher von 10000 m bis Marathon die gleichen Durchschnittszeiten. Und das ließ sie fast verzweifeln.

Ihr Training gründete aber auch allein auf Dauerläufen im ständig ähnlichem Tempo. Als sie dann einmal mit uns im Trainingsurlaub war, fiel es ihr auch sehr schwer die geforderten Zeiten innerhalb Tempoläufe zu erreichen. Das war der reinste Kampf, Kopf gegen Beine.Sie bekam es trotz Mühen kaum hin ihr Tempo zu variieren. Aber als sie dann zu Hause war, hat sie das Training systematisch fortgesetzt und es gelang ihr dann doch die 10 km unter 40 min zu laufen. Und dieses unter 4 min/km-Tempo konnte sie dann aber doch nicht im Marathon laufen. Sie hatte es endlich geschafft eine Normalität in ihre Wettkampfzeiten über die unterschiedlichsten Strecken zu bekommen.

Die klarste Beziehung besteht zwischen den Wettkampfzeiten von 10 km und Halbmarathon. Und das über einen ganz breiten Leistungsrahmen. Die Formel bei der Errechnung der Halbmarathonzeit aus einer 10 km-Zeit lautet: 10 km * 2,2.

Da ich diese Rechnung schon mehr als 10000-mal durchführen musste, ist sofort zu erkennen, wenn sich einer der Faktoren als Ausreißer darstellt. Aus der 10 km und der HM-Zeit errechnen wir die Temposteuerzeiten für die Greif-Club-Trainingspläne. Und wenn dann diese beiden Zeiten nicht zusammen passen, dann klären wir, welche von beiden der Ausreißer ist.

Ich informiere mich dann bei dem Läufer(in) und frage nach, warum denn diese beiden Zeiten in der Qualität so stark differieren. Dann bekomme ich meist Antworten wie: "Bei dem HM war es tierisch heiß" oder "Der 10-er hatte 243 Höhenmeter" und alle die anderen Bedingungen, die einen Kurs langsam oder schnell machen. Die Differenzen in der Zeitenqualität sind damit fast immer zu begründen. Das heißt, auf den Faktor 2,2 kann man sich ziemlich sicher verlassen.

Nur bei Anfängern haut das nicht so richtig hin. Weil die einen Halbmarathon noch als Mauer vor sich sehen und entsprechend verhalten laufen. Aber das ändert sich im Verlauf der persönlichen Entwicklung schnell.

Aber wenn man dann in Elitebereiche geht, stimmt die Formel HM = 10 km * 2,2 nicht mehr. Ich habe mir die Mühe gemacht einmal alle Weltrekorde seit 1900 in ihrer Wertigkeit zu vergleichen. Das ist eine Riesenrechnerei und man muss genau aufpassen, dass man nicht Äpfel mit Birnen vergleicht.

Das ist bei 10 km und HM schon kritisch.Der erste Männer-Weltrekord über die 21,1 km wird seit 1987 geführt, aber der erste über 10000 m schon 1911. Nimmt man den Durchschnitt aller Weltrekorde von 10000 m und 21,1 km, dann kommt dabei ein Faktor von 2,1466 heraus. Nimmt man aber den Zeitraum wo es schon beide Rekorde neben einander gab, dann ist es nur noch ein Faktor von 2,224.

Der Grund ist klar. Weil beim Halbmarathon die langsamen Zeiten aus den Jahren vor 1987 fehlen, kommt es zu dem Ungleichgewicht. Anders hingegen verhält es sich mit 10000 m und Marathon. Über diese beiden Distanzen wird ähnlich lange Buch geführt.

So kommt es über den Durchschnitt aller Männer-Weltrekorde zu einer Formel zwischen beiden von Marathonzeit = 10000 m-Zeit * 4,533. Wenn aber die aktuellen Weltrekorde von 10 km mit 26:17 min zu der Marathonzeit von 2:03:59 nimmt, dann ergibt das einen Faktor von 4,717. Und das ist ein wahrhaft großer Unterschied.

Wie du siehst, sind Umrechnungsfaktoren nicht in Granit gemeißelt. Sie wandeln sich und sind nicht für jeden gültig. Oft wird immer noch der Faktor zwischen 10000 m und Marathon von4,666 angenommen. Aber wie du siehst,stimmt er für den Hochleistungsbereich und auch für den der ambitionierten Läufernicht mehr.

Ich selbst war im Verhältnis meiner Bestzeiten von Marathon zu 10000 m mit einem Faktor von 4,525 gesegnet. Das heißt wohl, dass ich auf den 10 km zu langsam war. Im Grunde mochte ich diese Strecke auch nicht. 5000 m, 25 km und Marathon hingegen liebte ich. Und das schlug sich auch in meinen persönlichen Rekorden nieder.

Insgesamt zeigt meine private Statistik, dass der Faktor 4,7 der häufigst vorkommende ist und mit dem rechne ich schon seit Jahren auch innerhalb meiner Pläne. Und auch du musst rechnen und zwar mit dem Schlimmsten. Denn weil ich das heutige Thema wiederum nicht abschließend behandeln konnte, gibt es nächste Woche "Temposteuerung und Laufzeitenvergleich VI". Bis dahin alles Liebe.

Mit einem Lächeln dein

Entspannend...

Ich muss unbedingt sehen, dass ich schnell wieder in den morgendlichen Rhythmus komme.
Ich bin dann einfach besser und gelassener drauf.
Gerade bei beruflicher Anspannung und teilweise auch Enttäuschung gilt es, sehr gelassen und cool zu reagieren.
Dies gelang mir heute überhaupt nicht.
Ich kam nach Hause, trank mit meiner Frau eine gemütliche Tasse Kaffee und joggte dann ganz relaxed mit meiner Tochter 3,3 KM im 6.20er Tempo.
Danach lief ich noch etwas flottere 5,3 KM im 5.00er bis 5.30er Tempo und kam letztlich auf 8,6 KM in 48 Minuten.
Unter dem Strich schnell genug, um noch auf eine durchschnittliche 5.35er Pace zu kommen, aber v.a. ohne meine leicht angeschlagene Gesundheit weiter zu strapazieren.
Über 7 Brücken musst Du gehen, 7 dunkle Jahre überstehen, 7 mal wirst Du die Asche sein, aber einmal auch der helle Schein!