Busse, Busse, Busse

Taxis, Taxis, Taxis...

Was los...

Selten einen Ort gesehen, wo soviel los ist, Menschen, Busse, Taxis. By the way, vor 100 Jahren sind die Menschen täglich 10 - 15 KM gegangen, heute nur 1-2. In diesem Urlaub absolvieren wir auch jeden Tag mindestens 10 KM. Uff.

Viel los

Causeway Bay und Shopping

Hongkong - Causeway Bay

Was für ein Gedränge. Unglaublich.

Starbucks

Zum Abschluss des Museumstages sind wir noch in ein Starbucks Cafe.
Dort habe ich einen leckeren "Hazelnuts Latte" genossen.
Heute wurde das neue Buch "Onward" dort verkauft.
Es handelt davon, wie Gründer Howard Shultz das Unternehmen vor 32 Jahren gründete und "groß machte" und dann in den wohlverdienten Ruhestand ging.
Als das Unternehmen 2008 während der Finanzkrise ins Straucheln geriet und anfing, die Qualität seiner Produkte und den Servicegrad seiner Mitarbeiter zu reduzieren, in dem es auch Mitarbeiter abbaute und Schulungen strich, schritt Schultz ein und übernahm wieder das Ruder.
Er investierte in Schulungen, stellte wieder Mitarbeiter ein und hielt die Qualität der Produkte hoch. Mutig. Tolle Story.

Buddha

Heute ist es etwas regnerisch und wir besuchen verschiedene Museen.
Unter anderem das Kunstmuseum.
Buddha und seine Lehre interessiert mich zunehmend mehr. Ich habe angefangen, mehr über ihn zu lesen.

Frühsport in Hongkong

Heute morgen konnte ich mich endlich aufraffen und bin 11 KM im King's Park Hongkong gelaufen.
Gegen 7.00 Uhr waren auch diese alten Leute schon aktiv.
Ich war auch eher gemütlich unterwegs.
Der Park ist eher klein, beinhaltet aber einige nette Steigungen, so dass ein ordentliches Training möglich war.

Jogger in Hongkong...

Gemütlich und ausgeglichen...

Niemals satt...

Oceanpark, Hongkong

Goodbye Mickey

In LA will ich Dich in etwa 2 Jahren wiedersehen.

Wunderschön

Wir wollen uns nicht verlaufen...

aber an Rennen ist bei dem Gedrängel eh nicht zu denken.

Wie im Märchen...

Hongkong Disneyland

Ein wunderschöner Urlaubstag in Hongkong.

Wieder Kind sein...

It's a small World after all...den Song vergisst man nie mehr, wenn man einmal im Disneyland war.

Hongkong The Peak

Cool, Hongkong The Peak, der höchste Punkt, die beste Aussicht.
Morgen geht es zum Disneyland, darauf freuen wir uns riesig und am Donnerstag starte ich wieder mit dem Laufen.
Hier ist ein schöner Park in der Nähe, da bin ich auch gespannt.
Mir gefällt es hier sehr gut, eine wirklich internationale Metropole mit britisch - asiatischem Flair,

Hongkong

Viel zu Fuß unterwegs, aber noch nicht gejoggt!

Hongkong

In 90 Minuten holt uns unser Fahrer, Mister Zhou ab und dann fahren wir zum Pudong Airport. Gegen 10.00 Uhr fliegen wir ab - Richtung Hongkong.
Ich wollte unbedingt noch einmal laufen und bin wieder um 4.00 Uhr aufgestanden.
11 KM in 63 Minuten habe ich absolviert.
So, duschen, fruehstuecken und dann los.
Gestern waren wir noch mit einem befreundeten Paerchen beim Thailaender essen. War unheimlich nett. Wenn ich schon viel arbeite, dann ist er ein echter Workaholic, der gut 18h am Tag arbeitet. So ein bisschen ungesund sah er auch aus. Es ist einfach wichtig, die Balanz zumindest soweit zu finden, dass sich die Saege immer mal wieder schaerfen laesst. Letztlich entscheidet das jeder fuer sich selbst.
Ausserdem hat heute mein lieber Schwager Geburtstag. Happy Birthday.

Langer Lauf

Das war ganz ordentlich.
Gestern schon 20 KM und heute an meinem ersten Urlaubstag noch einmal 25 KM.
Wieder entspannt bei guter Musik gelaufen.
Herrliche 20 Grad, Sonne und v.a. blauer Himmel.

2:39 Minuten

Momentan geht es mir wieder staerker darum, die Umfaenge zu steigern,Kondition und Ausdauer zu verbessern.

Am Tempo werde ich feilen, wenn meine geliebte Garmin 305 GPS aus der Reparatur zurueck ist.

Knapp ueber 82 KG heute. Auch hier bin ich auf einem guten Weg. Hauptsache der Urlaub bringt mich nicht wieder aus dem Konzept.

Morgen um 10.00 Uhr fliegen wir nach Hongkong.
Tina, Diandra und ich. Adrian huetet das Haus und die Katzen.

Gesamt - Bilanz April

By the way...ich habe zwar auch diesen Monat
wieder Schwierigkeiten, meine anspruchsvolle Planung
zu erreichen, aber trotzdem sind es schon 282 KM
diesen Monat geworden. Mal sehen, was noch dazu kommt.
Insgesamt habe ich dieses Jahr bereits 1150 KM absolviert.
Natuerlich kommen die Laufklamotten auch mit nach Hongkong.

Endlich wieder Wigald...

Endlich mal wieder Schlafstoerungen....
Wie einst Wigald Boning, der oefter nachts unterwegs war (ist) oder
der legendaere Ultralaeufer Dean Karnazes, der dann nachts allerdings
schon mal 70 -80 KM laeuft...

Hoert sich schlimm an, aber ich mag das auch ab und zu.
Konnte dadurch wieder mal um 3.00 Uhr nachts aufstehen und mal einen laengeren
Lauf absolvieren.
20 gemuetliche KM in 2:08 h absolviert.
Leichter Regen, 16 Grad, aber trotzdem herrlich.
So, heute noch einmal ein intensiver Arbeitstag und danach werde ich erst einmal 14 Tage Urlaub
machen. Habe ich jetzt auch mal noetig.
Sonntag fliegen Tina, Diandra und ich nach Hongkong. Adrian bleibt zuhause und huetet das Haus.
Wie sich Geschichte wiederholt...
Aber er wollte auch gerne dableiben und die Katzen hueten,
mal Verantwortung uebernehmen.
Morgen moechte ich ganz gerne mal wieder einen wirklich langen Lauf machen, also ca. 25 -30 KM
im wieder eher langsamen Tempo.

Schlapp

Kraftlos und lustlos.
In den letzten Tagen kommt es öfter vor, dass meine Tochter mich antreibt. So auch heute. Ich wäre wahrscheinlich nicht gelaufen, sie wollte Sport machen. Nun, dann haben wir unsere Runde gedreht. Nicht nur, dass es meine langsamste hier war, 48:40 Minuten für 7,5 KM, ich hätte heute auch nicht schneller gekonnt. Thanks, Daughter.

Powerlauf

Das war doch wirklich nicht schlecht.
Wie so oft am Montag fuehlte ich mich etwas ausgepowert.
Ausserdem war ich auch erst gegen 20.15 Uhr zuhause und damit spaeter
als erwartet.
Nach einem "Classico" - Obst und Gemuesetag hatte ich nicht mehr das
Beduerfnis noch einen Lauf zu machen, aber Diandra wollte noch gerne an die frische Luft.
Also los.
Wenn schon, denn schon, dann doch richtig.
Gas gegeben, durchschnittliche Frequenz fast 160, Spitzenwert 175 und ab.

Die 7,5 KM Hausstrecke in 34 : 15 Minuten, neue Bestzeit. Klasse.
Genauso hat mich aber heute gefreut, dass ich um 4.00 Uhr wieder aufgestanden bin und weitere
13 KM in 75 Minuten absolviert habe.
Der Temperaturunterschied war nicht schlecht, 20 Grad gestern Abend und am Morgen lausige 10.
Uhhh.
Trotzdem, das gibt mir ein Supergefuehl, so in den Tag gestartet zu sein.  

Sonne und Genuss

Ein wirklich schöner Tag. Nach einem leckeren Sonntags - Frühstück sind Diandra und ich los.
Sie auf dem Bike und ich zu Fuß.
18 Grad und Sonne. Ein wunderbar blauer Himmel.
19 KM in 1:53 h
Anschließend sind Martina, Diandra und ich in den Botanischen Garten. Gut 5 KM waren wir hier unterwegs und haben die Bepflanzungen und das größte Gewächshaus Asiens bestaunt.
Abends waren wir dann noch Thailändisch essen. Sehr lecker.
Morgen ist wieder ein Obst und Gemüsetag angesagt...

Wie in alten Zeiten...

habe ich mich heute mal wieder gefuehlt.
Der Sommer kommt mit geballter Kraft nach Shanghai.
Gestern hatten wir fast 25 Grad und viel Sonnenschein.
Abends bin ich noch entspannt gelaufen und habe wieder einmal
meine 7,5 KM Runde in 44 Minuten locker absolviert.
Morgens war ich dann schon um 3.00 Uhr wach und bin noch einmal
15,5 KM gelaufen.
Wieder eher im Relax und Wohlfuehl - Tempo. Gute 1:31 h habe ich gebraucht.
Das Wetter immer noch angenehm, gute 20 Grad, nur die hohe
Luftfeuchtigkeit stoerte etwas.
Wie haeufiger waehrend der letzten Tage hatte ich mein IPhone dabei,
um beim Lauf Musik zu hoeren.
Meine Palette reicht dabei von Bowie, Genesis, Peter Maffay, Falko bis zu Pink,
Hauptsache es reisst ein bisschen mit.
Am Wochenende werden Diandra und ich uns wieder am Tennis versuchen.
Wir spielen zwar alles andere als perfekt, haben aber jede Menge Spass.
So, auf in den Tag.
 

Nicht schlecht

Das war doch ganz nett. Angetrieben von Diandra auf dem Bike bin ich abends noch eine flotte 7,5 KM Runde in 35:50 Minuten gelaufen. 15 Grad, leichter Wind, einfach herrlich.

Leere und sinnlose Kilometer

Wieder einmal ein sehr interessanter und weiterfuehrender Beitrag von Andreas Wilhelm Butz.
Wenn ich in zurueck in Deutschland bin, werde ich bestimmt einmal eines seiner Seminare buchen!

„Leere Kilometer" - Nichts außer frischer Luft

Leere Kilometer machen das Trainingstagebuch voll, bringen ansonsten aber wenig

Wenn einem aller Trainingsfleiß nichts nützt, man trotz großem Einsatz stagniert, dann könnten die sogenannten „leeren Kilometer" eine Rolle spielen.

Genussläufer kennen keine leeren Kilometer. Sie laufen, weil ihnen Laufen einfach Spaß macht. Sie laufen Wettkämpfe ohne Kampf, das heißt ohne zeitliche Ambitionen. Auch kennen Sie keinen Druck. Ein Trainingsplan existiert wenn dann nur rudimentär. Ein Kilometer kann für Genussläufer nicht leer sein, weil Laufen nicht nur der Weg, sondern gleichfalls auch das Ziel ist.

Ambitionierte Läufer hingegen, sollten die leeren Kilometer suchen, finden und eliminieren. Mit „ambitioniert" meine ich Läuferinnen und Läufer, die mehr wollen: Entweder schneller werden oder länger laufen können. Mit leeren Kilometern werden die Trainingseinheiten gemeint, die einen auf dem Weg zum Ziel nicht weiterbringen. Und bei den meisten Hobbyläufern sind das mehr als die Hälfte der Wochenkilometer!

Wann ist ein Kilometer „voll"?
Als Trainer stören mich leere Kilometer. Denn meine Kunden wollen in der Regel in kurzer Zeit viel erreichen: Abnehmen, einen Marathon schaffen, oder neue persönliche Bestzeiten erreichen. Leere Kilometer sind Zeitverschwendung, machen das Trainingstagebuch zwar voll, helfen damit andere mit den Gesamtumfängen zu beeindrucken, bringen aber nichts.

Aber wann ist ein Kilometer „voll", besser gesagt wertvoll? Wertvolle Kilometer sind die Trainingskilometer, die einen dem sportlichen Ziel ein Stück weiterbringen, weil sie einen optimalen Reiz setzen. Den richtigen Reiz zum richtigen Zeitpunkt, auf das jeweilige Ziel ausgerichtet. So schulen lange, langsame Dauerläufe die Fettverbrennung und helfen beim Abnehmen und Schnellerwerden. Kurze schnelle Intervalle helfen das Tempogefühl zu entwickeln und das Renntempo gezielt zu verbessern. Aber nur, wenn man sich beim Intervalltraining nicht unterfordert und nicht überfordert. Das Zusammenspiel aus Belastung, Pausen und Gesamtumfang sollte stimmen.

Viele Hobbyläufer trainieren aber immer in der gleichen Intensität, dem so empfundenen Wohlfühltempo. Das ist einmal pro Woche auch in Ordnung. An den anderen Trainingstagen sollte man seinem Körper aber andere Reize bieten, damit er darauf durch Anpassung, also Steigerung der Leistungsfähigkeit reagiert.

Eine wertvolle Trainingswoche könnte wie folgt aussehen:

Dienstag	Donnerstag	Freitag	Sonntag
60 min	60 min	60 min	120 min
15 min LDL 30 min FSP 15 min LDL	60 min MDL	10 min LDL 40 min ZDL 10 min LDL	90 min LDL 15 min HMRT 15 min LDL

LDL: Langsamer Dauerlauf (71 - 75 % Hfmax)
MDL: Mittlerer Dauerlauf (76 - 80 % Hfmax)
ZDL: Züigiger Dauerlauf (81 - 85 % Hfmax)
FSP: Fahrtspiel
HMRT: Halbmarathonrenntempo

Mit solch einem Trainingsaufbauf, wie er in den letzten Wochen vor einem Halbmarathon vorstellbar ist, stellst Du sicher, dass Du Dein Trainingstagebuch nicht mit leeren Kilometer voll machst.

Voraussetzung für eine optimale Trainingssteuerung ist die Kenntnis der individuellen maximalen Herzfrequenz, ermittelt durch eine Leistungsdiagnostik oder einem Maximalpulstest und eine aktuelle Wettkampfzeit.

Weitere Informationen zu den verschiedenen Trainingsbereichen findest Du im Tipparchiv und über die Volltextsuche.

Viel Freude beim Laufen wünscht

Andreas Butz
www.laufcampus.com

Langer Lauf

Heute haben wir wieder einen herrlichen Tag verbracht.
Nach einem gemeinsamen Fruehstueck bin ich bei wunderschoenem Wetter laufen gewesen.
Ueber 20 Grad, sonnig, blauer Himmel...seit einigen Tagen bin ich nur in kurzen Hosen unterwegs. So auch heute.
18 KM in gut 100 Minuten.
Danach waren wir in Pearl City, einer der grossen Fake - Malls und in Hong Mei Lu Essen. Dort gibt es mehr als 50 verschiedene Lokale.
Wir haben bei herrlichem Wetter draussen gesessen und lecker gegessen.
Unglaublich, aber zwischen der Fake - Mall und der Essens - Meile wurden Buecher vom Wagen verkauft...ich habe dort 5 Business - Buecher fuer 50 RMB, also knapp 10 Euro gekauft. Das gibt es nur in Shanghai. Der Preis ist die eine Sache, der Ort die andere...wer erwartet hier Management - Literatur. Dabei war unter anderem ein Kompendium von Peter Drucker...
Bald habe ich auch das neue Buch von Dean Karnazes - Run! - gelesen. Sehr imposant.
Eins meiner naechsten Ziele werden die 100 KM von Biel sein. Das moechte ich in dann unter 10 Stunden schaffen.

Fahrrad

Immer wieder eine herrliche Abwechslung und Herausforderung neben dem Fahrrad herzulaufen.
Heute Abend bin ich wieder neben meiner Tochter gelaufen, die auf dem Bike saß und mich gut angetrieben hat.
Wir haben die 7,5 KM Hausstrecke gewählt und diese in ordentlichen 39:30 Minuten absolviert.
Ich habe bei gut 12 Grad kurze Hosen und ein kurzärmeliges T - Shirt angehabt und trotzdem nicht gefroren.
Das lag auch an den Intervallen, die ich immer eingestreut habe. Momentan habe ich ja keinen Garmin GPS - Messer zur Verfügung, so dass ich nur in Herzfrequenz messen konnte.
Die schnelleren Einheiten habe ich mit einem 160er bis 163er Schnitt absolviert.
Für Ende des Monats planen wir erst einmal einen netten Urlaub.

Mal wieder flott...

Endlich mal wieder ein etwas flotterer Lauf.
Ich fühlte mich gut heute Abend, als ich nach Hause kam und mit meiner Tochter zusammen noch eine Runde drehte.
Sie begleitete mich wieder auf dem Bike.
Ich hatte heute trotz eines ordentlichen Anfangstempos Schwierigkeiten, einen höheren Puls zu erreichen.
Wir absolvierten die 7,5 KM Distanz in 37:50 Minuten.
Mein durchschnittlicher Puls lag bei 142, der Spitzenwert bei 167.
Frei nach Strunz werde ich die Kohlenhydrate weiter reduzieren und generell abends auf Brot & Co. verzichten.
Andreas Butz (www.laufcampus.de) hat ein E - Book zum kostenlosen Download freigegeben, das einige wirklich nützliche Tipps enthält.
Sehr empfehlenswert.

Neben dem Bike

Leichter Nieselregen, ca. 8 Grad., dennoch waren Diandra und ich nicht von unserem Plan abzubringen.
Nach einem tollen Sonntagsfruehstueck sind wir zu unserem geplanten Halbmarathon aufgebrochen, ich per pedes, sie auf dem Fahrrad.
Es klappte wirklich gut, 22 KM in gut 2:03 h.
Diesen Monat moechte ich auch den KM - Umfang wieder steigern und einige laengere Laeufe einbauen. Gute 400 KM habe ich mir vorgenommen.
Die Tempolaeufe bereiten mir zur Zeit weniger Freude, denn ohne meine Garmin laesst es sich etwas schwierig messen.
Heute Abend werden wir wieder essen gehen und morgen setze ich meine wirklich sehr effektive Obst - und Gemuese Kur fort.

Überstanden

Das ging doch schnell. Keine Probleme mit dem Magen mehr.
Wegen des bevorstehenden Tagesausflugs bin ich wieder früh aufgestanden und zügig gegen 5.45 Uhr gestartet. Insgesamt wurden es heute 17 KM im gemächlichen 5.58er Tempo. Das wirkliche Erfolgserlebnis hatte ich dann hinterher auf der Waage.
Diese zeigte 82,8 KG an. So kann es weitergehen.
Nicht abheben, sondern weiter so.
Die 3 Obst - und Gemüsetage machen den Unterschied. Außerdem ist es ein immenser Vorteil, Kohlenhydrate insbesondere abends zu reduzieren oder gar ganz wegzulassen.
Morgen will ich dann wieder mindestens einen Halbmarathon absolvieren. Diandra freut sich schon die ganze Woche darauf. Sie wird mich auf dem Fahrrad begleiten.

Bauchgrummeln

Heute ist mein erster freier Tag vom superlangen Wochenende.
Natuerlich wollte ich hier auch keine Sekunde verschwenden und bin schon frueh raus.
Nach einem Toilettengang und einem Kaffee plus 2 Bananen ging es raus an die frische Luft.
10 Grad, fast windstill und sehr freundlich. Ich lief heute mal mit Runtastic, Kopfhoerern und meinen Powersongs.
Instinktiv entschloss ich mich dazu, heute nur meine 700 Meter Runden im Compound zu drehen und das war gut so.
Insgesamt 3 Toilettenpausen musste ich einlegen und drei mal wurde es verdammt knapp...
Trotzdem hielt ich 13,5 KM durch und brauchte dafuer gut 81 Minuten.
Vielleicht gehe ich heute Abend noch einmal mit Diandra ein paar Runden laufen.
Mal schauen, wie der Magen dann heute auf den Obst - und Gemuesetag reagiert...
Die Waage reagierte positiv, mit 83,9 KG habe ich ein neues Zwischenhoch erreicht and this is just the beginning....