Feichang hao

Heute steht ein wirklich brutaler Arbeitstag an, den ich auch erst spaeter beginne.
Gegen 12.00 Uhr werde ich im Dahua Store sein und dann starten wir Zug um Zug mit der Inventur.
Nach Ladenschliessung gegen 22.30 Uhr geht es dann richtig mit der Inventur los. Das wird die gesamte Nacht anhalten und
hoffentlich aller spaetestens gegen 9.30 Uhr am Dienstag morgen beendet sein.
Die Vorbereitungen waren gut, so wird hoffentlich alles gut klappen und problemlos ueber die Buehne gehen.
Das Ergebnis wird hoffentlich auch gut sein.
Meine Oberschenkel waren ein bisschen schwer heute Morgen, aber ich bin trotzdem los.
Am Wochenende ist die Zhangyang Road schoen leer, montags stehst Du an fast jeder Ampel.
Dafuer bin ich die Strecken dazwischen schneller gelaufen. Die wichtigste Erkenntnis war, mein Bein haelt auch wieder Tempi zwischen 4.30 und 4.45 pro KM aus, meiyou wenti.
Die andere gute Erkenntnis war, dass ich mittlerweile den Mut habe, Chinesen auf chinesisch anzusprechen. Ich hatte mich verfranst, als ich die Biege zur Yanggao Road nehmen wollte und an einer Unterfuehrung die Orientierung verloren hatte. Nach einiger Zeit sprach ich eine junge Chinesin an und fragte "wo xiang qu Zhangyang lu". Sie zeigte mir wild gestikulierend den Weg zurueck.
Gut. Hen hao.
Nach 1:31:21 hatte ich 16,5 KM bei angenehmen 18 Grad und blauem Himmel absolviert.
Fruehstueck und dann Inventur. Dienstag goenne ich mir dann einen freien Tag!

Geht wieder...

Es geht wieder.
Das war die wichtigste Erkenntnis nach dem langen langsamen Sonntagslauf.
Wunderschoenes Wetter, gute 18 Grad, sonnig, klarer blauer Himmel, leichter Wind.
Ein echter Traum.
Gegen 7 Uhr morgens ging es heute los.
Zielsetzung 22 - 25 KM, langsam, kein Risiko gehen,
sehen, ob der Muskel haelt.
Hielt, 27 KM wurden es heute, 2:51 h habe ich dafuer gebraucht.
Heute Nachmittag muss ich noch einmal fuer ein paar Stunden zur Arbeit. Es geht in den Dahua Store, wo wir morgen Nacht
Inventur haben. Das wird hart, quasi 24h am Stueck aktiv....
Werde ich im November noch 3 x haben.
Ausserdem hat meine Tochter Diandra heute ihren 17. Geburtstag! Und ich kann leider nur in Gedanken bei ihr sein.
Hoffentlich hat sie viel Spass und feiert ordentlich mit ihren Freunden!

Geschafft !

Herrlich, nach 5 taegiger Verletzungspause wieder 19,5 KM in gemuetlichen 1:59 h absolviert.
Wunderbare Laufbedingungen, gut 17 Grad, trocken und windstill.
Nach einem KM fing es an, wieder ein bisschen zu zwicken und ich habe auch sofort die Pace herausgenommen.
Diese Momente kamen immer wieder, aber letztlich ging es doch besser als erwartet.
Jetzt heisst es, langsam richtig einzusteigen.
Nicht zu schnell zu laufen und besser auf die Signale des Koerpers zu hoeren.

Jetzt...

Gestern Abend bin ich erst gegen 20.15 Uhr aus dem Laden gekommen.
Inklusive einkaufen, denn der Kuehlschrank war so gut wie leer, war ich erst gegen 21.45 Uhr zu Hause und hatte auch zu einem Lauf keine Lust mehr.
Heute morgen bin ich gut aus dem Bett gekommen und werde gleich - nach gut 6 Tagen - Verletzungspause wieder einen Lauf machen.
15 - 20 KM sollten es werden. Noch alles dunkel draussen, aber das Wetter scheint schoen zu sein - 18 Grad !
Mal sehen, wie es laeuft.

Und taeglich gruesst das Murmeltier...

Momentan bin ich genervt.
Viel Arbeit, wenig Freizeit, etwas Fitness, that's it.
Heute Nacht war ich mehrere Male wach und fuehlte mich fit, bin dann aber doch nicht aufgestanden.
Letztlich habe ich dann letztens Ende verschlafen.
Das Bein sollte nun wieder in Ordnung sein.
Keine Schmerzen mehr.
Heute Abend will ich mich zu einer kleinen 5 KM Runde zwingen...
Let's get started again.
Aller Anfang faellt schwer.
Mehr als 4 Tage Pause.

Kopie

Was fuer ein Trauerspiel...Traumwetter und dennoch kein Lauf.
Weiterhin habe ich das Gefuehl, noch nicht wirklich laufen zu koennen.
Heute also auch noch einmal ausgeschlafen. Abends werde ich es hoffentlich trotz
zunehmenden beruflichen Stresses noch ins Fitnessstudio schaffen.
Morgen hoffe ich dann wieder beschwerdefrei zu sein.
Wenigstens ein kleiner leichter Lauf sollte dann drin sein...

No Sport Today

Kein Sport heute.
Stattdessen habe ich gut 8 Stunden geschlafen und fuehlte mich gut.
Mein rechtes Bein zwickt zwar noch, aber es geht doch deutlich besser.
Dennoch habe ich mich gezwungen, schweren Herzens keinen Lauf zu absolvieren.
Das Zwicken zeigt deutlich, dass es noch ein hohes Risiko waere, das Bein bereits zu strapazieren.
Bedingt durch berufliche Verpflichtungen, ist heute Abend auch kein Fitnesstraining mehr moeglich.
Gaenzlich sportfrei, ein bloedes Gefuehl.
Andererseits moechte ich auch kein Risiko eingehen.
Langsam und verkrampft laufen bringt keinen wirklichen Trainingseffekt und
wie ich am letzten Sonntag gesehen habe, auch keinen wirklichen Spass .
Morgen moechte ich aber wieder das volle Programm absolvieren.
Ich denke, dass das drin sein wird.
Heute also eher Entspannung und Schreibtischarbeit....

Zweiter Ruhetag

Heute ist der zweite Ruhetag.

Nach wie vor ist Auskurieren angesagt.

Das rechte Bein schmerzt nach wie vor,

obwohl es durch die staendige Behandlung

mit Tiger Balm schon deutlich besser geworden ist.

Heute Abend troeste ich mich mit einem kurzen Fitnesstraining.

Morgen hoffe ich, wieder einen kleinen 14er machen zu koennen.

Dieses Mal werde ich aber bestimmt auf meinen Koerper hoeren

und nur laufen, wenn ich wirklich fit bin....

 

...oder nur ganz, ganz langsam laufen!

Ruhetag

Ist heute angesagt.
Meine schwere Zerrung habe ich intensiv mit Tigerbalm bearbeitet und es geht schon viel besser.
Natuerlich ist an einen Lauf nicht zu denken, aber ich pausiere ja sowieso meistens am Montag.
Abends nach der Arbeit gehe ich vielleicht fuer eine Stunde ins Fitness - Studio.
Natuerlich nur die Arme belasten.
Mal sehen, wie sich das Bein morgen belasten wird. Sicherheitshalber habe ich 2 volle Ruhetage
einkalkuliert und werde auch danach vernuenftig mit der Verletzung umgehen....

Autsch...

Listen to your Body, sagt die Polar - Werbung.
Ich bilde mir ein, dass ich das kann und tue.
Leider sind diese Einschaetzungen nicht immer richtig.
Dank eines anderen Bloggers (Hans, "Endbeschleuniger") wusste ich zumindest sofort was los ist.

Seit mindestens 10 Tagen hatte ich leichte Schmerzen im hinteren rechten Oberschenkelbereich, oberhalb der Kniekehle.
Das hat mich nicht wirklich behindert, aber teilweise habe ich dann aus einigen Laeufen doch das Tempo herausgenommen.
Gestern habe ich einen Halbmarathon bereits bewusst langsam absolviert und fuer heute hatte ich mir noch einmal die Marathon - Distanz vorgenommen.

Heute Morgen hatte sich der Schmerz aber trotz auf gestern Abend vorgezogener Massage eher verstaerkt, aber ich bin natuerlich trotzdem los.

Mit schlurfenden Schritten managte ich gerade mal eine Pace zwischen 6.20 und 7.00 Minuten pro KM, eher mit weiter abnehmender Tendenz.
Mehrere Chinesen ueberholten mich und diese waren nicht einmal schnell unterwegs.

Bei KM 15 war mir klar, dass das heute keinen Marathon mehr gibt und ich beschloss umzukehren.
Bei genau KM 22 bekam ich dann einen schlagartigen, ruckartigen Schmerz im rechten Bein. Raaatschhh.
Wie eine Paralyse, fuer Sekundenbruchteile ging gar nichts mehr.
Ich blieb sofort stehen. Hans hatte das in seinem Blog beschrieben. Ihn ereilte das im letzten Marathon, den er dann sogar zuende brachte.
Ich hatte noch mehr als 7 KM zu laufen, daran war nicht mehr zu denken. In nicht einmal 6 Wochen ist der Shanghai - Marathon.
Da will ich nichts noch schlimmer machen, als es jetzt schon ist.
Die 7 KM zogen sich dann ueber 90 Minuten....
Mal sehen, wie lange ich pausieren muss...

Relaxed again

Diese Nacht habe ich genau 4 Stunden geschlafen. Um 4.00 Uhr bin ich wieder aufgestanden.
Nach wie vor ein einfach wundervolles Wetter.
Sonnenschein, 20 Grad, leichter Wind.
Trotz vorhandener Lustlosigkeit, da musste ich einfach raus an die frische Luft.
20 KM entspannt und total langsam genossen. Schon erstaunlich wie viele Menschen hier unterwegs sind, um diese fruehe Zeit.
Nach 2:08 Stunden war ich wieder zurueck. Jetzt noch ein paar Stunden arbeiten und dann steht zumindest ein Ruhetag an.

Spaet ...

Heute morgen musste ich recht frueh zur Arbeit und habe es nicht hinbekommen, rechtzeitig aufzustehen.
Heute Abend habe ich dafuer noch eine kleine Runde im Compound gedreht.
Gute 5,7 KM in entspannten 33:33 Minuten.
Morgen steht der Dahua - Store an. Trainingsmaessig ein relaxter Halbmarathon.
Mal schauen wie ich drauf bin.
Das Wetter ist momentan einfach wunderbar. Gute 19 Grad derzeit, leichter Wind, fuer mich einfach herrlich.
Die Tage sonnig und freundlich. Einfach schoen...

Flow & Mood

Das Laufen geht deutlich ueber das reine Thema "Sport" hinaus.
Das ist mir heute morgen wieder bewusst geworden, als ich mich in einer eher duesteren Laune befand.
Gerade beim ambitionierten Laufen geht es ja auch darum, geplante Einheiten zu absolvieren und kleine Teiletappen zu erreichen.
Gerade wenn man sich mal nicht in der richtigen Stimmung befindet, heisst es dann dranbleiben.
So ging es mir heute. Ich war eher in der "laufe langsam bis laufe gar nicht" - Stimmung.
Nach bedaechtigem Start gelang es mir aber immer besser, mich in die richtige Laune zu bringen, einfach durch eine gezielte Tempoerhoehung und dem sich dann einstellenden Gefuehl "es geht doch".
Danach kommt der richtige "Flow" von ganz alleine und so habe ich dann doch die auch angestrebten 10,5 KM in 56:15 Minuten absolviert.

Neue Schuhe

Das war ein herrlicher Lauf heute.
16 Grad, windstill, trocken, nach einiger Zeit ging die Sonne auf und es wurde richtig hell und sonnig.
Davor gab es sogar einen sternenklaren Himmel...
Gegen 4.30 Uhr bin ich heute los. Dazu noch in neuen Schuhen, denn die Brooks Go2 und die Saucony Guide stehen kurz vor der 1000er Schallmauer und meine geliebten Brooks Racer haben auch schon knapp 800 KM auf dem Buckel. Letztere sind auch schon an einer Stelle gerissen, muss ich mal irgendwo haengengeblieben sein...
Gestern habe ich mir im Nike Factory Outlet Store ein paar Lunarfly2 gekauft. Waren mit unter 50 Euro umgerechnet sogar recht guenstig.
Auswahl habe ich einmal nach Gewicht getroffen (in der Hand halten und schaetzen), sowie nach vorhandener Groesse. Ist nicht ganz leicht, in China Schuhgroesse 46 zu bekommen, geschweige denn noch groessere "Waldbrandaustreter".
Die Schuhe sind aber ausgezeichnet. Es ist in China ausserdem schwer, wirklich gute Laufschuhe zu bekommen, denn die Ausrichtung der meisten Anbieter erfolgt eher nach Modetrends ("Sneakers"). Selbst bei Adidas, Puma oder New - Balance ist das schwierig.
Die letzte Top - Adresse,die ich auf Grund eines Internet - Hinweises letzten Sonntag besucht hatte, war leider bereits wieder geschlossen.
Die Nike - Schuhe haben aber voll meinen Erwartungen entsprochen.
Obwohl ich hinsichtlich der Gesamtzeit durchaus dem Trainingsplan entsprach, 16 KM in 1:25:30h, bin ich gemessen am "Rennverlauf" doch erheblich vom Plan abgewichen.
Nach 8 KM hatte ich einen Schnitt von etwa 5.55 Minuten pro KM aufzuweisen. Nach 10 KM lag ich bei knapp 58 Minuten und auf den letzten KM habe ich das Tempo dann zunehmend verschaerft und bin weitgehend zwischen 4.30 und 5.15 Minuten pro KM gelaufen. Insgesamt doch eine ansehnliche Leistung. Mit den Schuhen bin ich sehr zufrieden, auch wenn auf Dauer nichts meine Lieblingsmarke "Brooks" ersetzen kann. Eine echte Marktluecke hier!

Trainingsplan - Routine

Heute fuehlte ich immer noch ein bisschen die Muedigkeit in den Muskeln und Knochen vom Sonntagslauf.
Bei wunderschoenem Wetter, gut 20 Grad und sternenklarem Himmel, sehr selten hier, habe ich einen recht leidenschaftslosen Lauf im 5.30er Tempo absolviert.
10,5 KM in 57:40 Minuten.
Der Wochenplan ist recht schematisch, kein Tempolauf diese Woche, jeden Tag Distanzen von 10 - 14 KM, die gleichmaessig im 5.30er Tempo gelaufen werden sollen.
Ich werde das auch weitgehend so einhalten und nur am Samstag wieder einen Halbmarathon absolvieren und am Sonntag einen Lauf von mindestens 30 KM machen.
Die laengeren Laeufe im sehr ruhigen Tempo.
Mal schauen, was daraus wird.
Arbeitsmaessig stehen Qibao und Jin Xiu heute an.

Ruhetag

Listen to your Body 2.
Jeden Montag das gleiche Spiel, auch wenn ich es nie wahr haben moechte.
Koerper und Geist geschafft vom gestrigen langen Lauf...
Ausruhen ist angesagt. Regeneration.
Ich nehme mir trotzdem immer wieder vor, mich doch aufzuraffen, schaffe es dann aber nicht.
Morgen geht es weiter.

Listen to your Body

Heisst es so zutreffend in der Polarwerbung.

Heiko schrieb in seinem Blog, dass der Vorteil ohne Uhr, Herzfrequenzmessgeraet usw. zu laufen, darin bestuende, dass man ein besseres Koerpergefuehl bekaeme.

Das trifft sicher auch zu.

Nach 15 Jahren "ambitioniertem Hobbylauf" habe ich auch so ein sehr gutes Gefuehl fuer meinen Koerper entwickelt.
Krankheiten haben immer weniger stattgefunden, die Messlatte dafuer rueckte immer hoeher.
Bei kleinem Schnupfen (selbst das eher eine Seltenheit) geht es auch raus an die frische Luft. Dann wird eben langsamer gelaufen.
Mit der Zeit merkt man, wann man noch ein bisschen mehr aus sich herausholen kann und wann man definitiv zurueckstecken muss.
Heute kam ich schon gar nicht aus den Federn.
Mit ach und Krach stand ich um 6.00 Uhr auf. Gegen 7.00 Uhr ging ich dann los. Der Koerper wirkte muede, der Geist lustlos, die Schritte schwer, das rechte Bein schmerzte wieder etwas und ich war irgendwie richtig traege.

Das Wetter fantastisch, sonnig, blauer Himmel, 21 Grad, fast windstill, also los.

Ich lief unwillig die Zhangyang Road entlang und motivierte mich Meter fuer Meter.
Irgendwann kommst Du dann aber doch in diesen sanften Flow, der Dich entspannt laufen laesst.
So ging es heute deutlich langsamer zu Werke. Nach 13 KM verliess ich die Zhangyang Road und lief eine der Seitenstrassen entlang, bis ich nach etwa 2 KM die Yaogao Road erreichte, die noch deutlich laenger ist als die Zhangyang Road.

Auf der lief ich dann zurueck.
Irre Bilder teilweise, als ich eine grosse Bruecke nahm, auf der sich Haendler aufgebaut hatten, die lebende Fische, Schildkroeten, aber auch Taschen, Shirts und vieles mehr anboten.
Irgendwie beeindruckend.
Nach gut 31 KM war ich in ruhigen 3:12h zurueck. Fuer heute reicht es mir...

Fast zu schnell

Heute Morgen war ich wieder recht gut drauf und auch fit.
Puenktlich um 5.00 Uhr ging es los.
Angesagt war fuer heute laut Trainingsplan ein Ruhetag, nach meiner eigenen Ergaenzung ein langsamer
und entspannter Halbmarathon.
Den ersten KM bin ich mal vorsichtig im 6.30er Tempo angegangen.
Da ich mich wirklich sehr fit fuehlte, habe ich dann langsam das Tempo erhoeht und bin immer so zwischen
5.15 und 6.00 Minuten pro KM gelaufen.
Nach kurzer Zeit war es dann doch das erklaerte Ziel, den Halbmarathon zumindest unter 2.00 Stunden zu laufen.
16 Grad, fast windstill, bewoelkt, recht gute aeussere Bedingungen, die hohe LF erwaehne ich nicht mehr gesondert...
Erstaunlich immer wieder, wie viele Menschen hier um diese Zeit schon auf den Strassen unterwegs sind. Die Zhangyang Rd. ist immer gut frequentiert.
Insgesamt sind mir auf dieser Distanz auch gut 30 Jogger begegnet.
Nach genau 1:58:30 h war ich wieder zureck. Flott, aber doch recht entspannt und locker gelaufen.
Morgen werde ich mich wieder an der Marathon - Distanz versuchen, dieses Mal aber garantiert langsam. Erst die Zhangyang Rd. bis zum Ende und dann die Yaoyang Rd. zurueck. Getraenke im Rucksack dabei und unterwegs vielleicht wieder ein Esspause einlegen.
Jetzt geht es erst einmal 8 Stunden arbeiten, Jin Xiu ist heute angesagt.

Relaxed

Gestern Abend hielt der Herbst hier Einzug.
Ein unglaublicher Regen.
Selbst der kurze Weg vom Auto zum Haus reichte trotz Regenschirm aus, um voellig durchnaesst zu werden.
Heutemorgen zeugten nur noch ein paar Pfuetzen, sowie ein kraeftigerer Wind davon.
Ich bin heute schon deutlich lockerer als gestern gelaufen.
Meine klassische Hausstrecke

von 10,5 KM in 01:01:20 h

Entscheidend war fuer mich tatsaechlich die Lockerheit, kein wirklicher Schmerz mehr im rechten Bein.
Allerdings bin ich auch vorsichtig gelaufen. Kein Intervall, kein Sprint, kein Risiko und trotzdem Fun.

Heute Abend will ich noch einmal eine kurze Strecke absolvieren, dann am Wochenende steht neben einem etwas kuerzeren Arbeitstag zumindest auch ein Wasch - und Buegelmarathon an...

Slowly

Slowly - Running is a waste of time - sang Sasha mal so schoen.

Bedingt durch meine leichte Blessur bin ich auch heute langsam im 6.15er Tempo unterwegs gewesen.
Entspannt und ruhig, 10,5 KM in 1:05:15h

Diese Woche werde ich sicherheitshalber komplett auf die Tempoeinheit verzichten.
Am Wochenende den ueblichen Halbmarathon am Samstag absolvieren, aber im ruhigen Tempo.
Sonntags dann vielleicht die Marathon - Distanz in 5 h laufen.
Mal sehen...

Jagdverhalten

Heute stand nur ein langsamer Lauf auf dem Programm.
War auch gut und angemessen, denn seit einigen Tagen schmerzt mein rechtes Bein, hinterer Oberschenkel, oberhalb des Knies.
Vielleicht der Ansatz einer Zerrung.
Ich bin daher auch eher im 6.15er bis 6.30er Tempo los.
18 Grad, bewoelkt, nahezu windstill, entspannt.
Lustig ist sicher, dass der Spass meistens aufhoert, wenn andere Laeufer "das Parkett" betreten. So sah ich nach einigen Runden einen meiner Lauffreunde vor mir. Ich habe heute zwar dann nicht richtig auf Tempo umgeschaltet, bin aber doch wieder auf ein 5.40er Tempo umgeschwenkt, um ihn einzuholen und schliesslich zu ueberholen.
So wurden die letzten Runden wieder etwas schneller.
Insgesamt war ich 62 Minuten unterwegs und habe 10,5 KM absolviert.
Das Bein schmerzt nicht mehr als vorher....

Noch knapp 7 Wochen...

Etwas zu schnell

Heutemorgen war ich einfach zu gut drauf.
Schon gegen 3.00 Uhr wach, um Punkt 4.00 Uhr aufgestanden und gegen 4.50 Uhr losgelaufen.
Das Wetter ist derzeit traumhaft.
Zwar war die Luftfeuchtigkeit mit 83% wieder recht hoch, aber bei knapp 20 - 22 Grad laesst sich das aushalten.
Die erfolgreiche Marathonanmeldung liess mich richtig "beschwingt" laufen.
Heute waren 11 KM im 5.30er Tempo angesagt und ich bin gut gelaunt und recht locker 15 KM im 5.20er Schnitt gelaufen.
Easy going, nach 1:20:10h hatte ich das Ziel erreicht.
Heute steht wieder ein etwas laengerer Arbeitstag in 2 Maerkten an, so dass ich auch noch nicht weiss, ob ich abends noch mal ins Fitnessstudio gehen werde.
Laufen ist einfach herrlich, ein echter Genuss, der mich immer wieder motiviert, inspiriert und mitreisst.
Gerade, wenn man nach Plan trainiert und sich die Erfolge und Fortschritte abzeichnen.
Diese Woche habe ich zur "Brotfrei - Woche" erklaert, um endlich meinem Ziel 75 KG ganz nahe zu kommen.
Obst, Gemuese, Joghurt, Salate und Suppen stehen auf dem Programm.
Sonntags im Falle des "Monsterlaufes" natuerlich ein wahrhaft ueppiges Essen...

Geschafft !

Nein, kein Lauf heute.
Bedingt durch die gestrige "Strapaze", besser Herausforderung und einen langen Arbeitstag heute,
gab es keinen Sport heute, aber einen anderen Grund zu feiern.
Nach immer neuen Erfahrungen im Sinnen von kleinen buerokratischen Hindernissen ist es nun doch gelungen, die Anmeldung fuer den Shanghai Marathon am 04.12. erfolgreich abzuschliessen.
Yes, ich freue mich schon riesig darauf.
Einfach irre, nun werde ich die Vorbereitung weiter forcieren.

3:25 h

FREQUENZSTEUERUNG

Ein wirklich interessanter, guter und auch zutreffender Tipp von "Runners World", den ich selbst auch schon probiert habe. Ich kann das absolut bestätigen:

Lauftipp der Woche

So lernen Sie, Konzentration und Tempo im Wettkampf hochzuhalten und bereiten ein schnelles Finish vor: 

Laufen Sie nach dem Einlaufen 3 Kilometer in einem Tempo, das nur 10 bis 15 Sekunden langsamer als Ihr 10-Kilometer-Renntempo ist. Zählen Sie Ihre Schritte pro Minute. 

Halten Sie das Tempo ohne Unterbrechung weitere 3 Kilometer, erhöhen aber Ihre Schrittfrequenz um 10 bis 20 Schritte pro Minute. Schnell werden Sie merken, dass die Frequenzerhöhung eine sehr viel größere Körperspannung mit sich bringt. Vermutlich fällt es Ihnen sogar schwer, bei gesteigerter Frequenz nicht auch das Tempo zu steigern. 

Gute Leistung

Sehr gut.
Ich bin zufrieden.
Morgens gegen 6.00 Uhr gestartet.
Wunderbare Laufbedingungen, vielleicht schon einen Tick zu warm.
Sonnig, 22 Grad, LF knappe 65%, windstill.

Mein Ziel heute, einen flotten Lauf von 33 KM zu absolvieren und
dies moeglichst auch wieder schneller als in 3 Stunden.

Handicap: mein gestriger Halbmarathon in 1:57:26h

Ich fuehlte mich insgesamt aber recht fit, spuerte zwar die Beine noch etwas von gestern,
legte aber gleich richtig los.

Meine Garmin zeigte mir ein Tempo zwischen 5.00 und 5.30 Minuten an und dieses Tempo hielt ich auch ganz gut ein.

Nach 10 KM lag ich bereits bei 53 Minuten und waehnte mich immer noch in recht guter Verfassung und so versuchte ich noch etwas zuzulegen.

Weiteres Handicap natuerlich der Umstand, dass ich wieder zu bequem war, mir Getraenke mitzunehmen.
Nach 16,5 KM hatte ich den Wendepunkt bei unserem Wettbewerber Suning erreicht, merkte aber nun bereits, dass ein Schluck zu trinken gar nicht so schlecht waere.

21,1 KM hatte ich in gut 1.50h absolviert, was fuer einen Trainingslauf ganz gut ist.

Die letzten fast 12 KM musste ich mich dann aber wirklich durchbeissen, was mir aber ganz gut gelang.

Die 33 KM hatte ich in 2:52:30 h gemeistert, eine ordentliche 5.15er Schnittleistung pro KM.

Danach habe ich mich erst einmal ueber ein Gatorade und eine Cola Zero hergemacht.
Spaeter gibt es wieder die sonntaegliche Pizza!

Kalorien zaehlen

Das ist ein wirklich interessanter Artikel von Dr. Strunz aus "Forever Young" - www.strunz.com 07.10.2011 Kalorien Ein klarer, sauberer Begriff. Reine Naturwissenschaft. Hat leider nichts, aber auch gar nichts mit dem Menschen zu tun. Der Mensch ist kein Auto. Der Mensch ist ein adaptativer Mechanismus. Er funktioniert eben immer wieder ganz anders, als wir uns das vorstellen. Genau das ist ja das Problem der Medizin. Jeder Arzt weiß, dass irgendeine Behandlung bei dem einen Patienten funktioniert, bei dem anderen nicht. Weil der Mensch eben kein Auto ist. Weil jeder Mensch von unterschiedlichen Voraussetzungen, körperlich, bio-chemischen Voraussetzungen ausgeht. Kalorien wurden im 19. Jahrhundert erfunden. Von einem Chemiker namens Atwater. Der hat Lebensmittel einfach verbrannt. Und die Wärme gemessen. Das war alles. Wenn man ein Holzscheit verbrennt, produziert das recht angenehme Wärme. Kalorien. Dann essen Sie dieses Holzscheit doch bitte einmal: Wieviel Kalorien hat das? Werden Sie jetzt dick? Merken Sie was? Das klassische Beispiel ist Eiweiß. Eiweiß wird weder in Fett umgewandelt noch wird aus Eiweiß - wesentlich - Energie erzeugt. Mit der man zum Beispiel herumrennen könnte. Wieviel Kalorien haben also 100 g Eiweiß? 400 Kalorien? Nur dann, wenn man es im Labor verbrennt. Im menschlichen Körper? Erfreulicherweise sind hier wenigstens die Weight Watchers aufgewacht (News vom 21.01.2010). Immerhin. Und geben heute verschämt zu, dass das mit der Kalorienzählerei wohl nicht ganz das Wahre war. Ziemlicher Aufstand im Internet. Deutsche Ernährungsexperten, auch Professoren haben diesen entscheidenden Punkt bis heute noch nicht mitbekommen. Für die heißt es bis heute: Übergewicht ist ein Problem der Kalorienbilanz. Na, dann wollen wir doch mal. Les ich hier von einer kleinen Studie von Kekwick und Pawan, in welchen drei Gruppen drei Diäten bekamen, nämlich zu 90% aus Fett, zu 90% aus Eiweiß oder zu 90% aus Kohlenhydraten. Nicht ganz leicht einzuhalten. Das Ergebnis jedenfalls war - aufgepasst liebe deutsche Ernährungsexperten: 1000 Kalorien aus 90% Fett Gewichtsabnahme von 400 g am Tag 1000 Kalorien aus 90% Eiweiß Gewichtsabnahme von 270 g am Tag 1000 Kalorien aus 90% Kohlenhydraten Gewichtszunahme von 100 g am Tag Noch Fragen? PS: Nachzulesen bei T. Ferris "Der 4-Stunden-Körper" Seite 44.

Halbmarathon

Gestern Abend war ich noch fuer eine Stunde im Gym und habe ganz ordentlich trainiert. Allerdings tat mir heutemorgen die Brustmuskulatur etwas weh. Wirkte wie gezerrt. Heute stand ein Ruhetag auf dem offiziellenTrainingsplan, aber ich wollte das schoene Wetter ausnutzen und bin einen entspannten Halbmarathon gelaufen. 21,1 KM in 1:57:26 h bei traumhaften 20 Grad, klarem Himmel und Sonnenschein. Laeuferherz, was willst Du mehr. Nach dem Fruehstueck geht es nun noch einmal zu der Marathon - Anmeldestelle. Anschliessend nach Dahua zur Arbeit. Morgen moechte ich wenigstens 30 KM laufen. Wie lang und schnell es wirklich wird, haengt auch davon ab, wie ich morgen aus den Federn komme.

Gedaechtnislauf

Jeder hat seine eigene Art und Weise, den grossen Steve Jobs und seine Verdienste anzuerkennen und zu wuerdigen. Ich war definitiv bereits zu seinen Lebzeiten ein Fan, nicht nur seiner Produkte und seines Managementstils. Ich habe viele Buecher ueber ihn gelesen. Heute habe ich ihm meinen ruhigen Lauf gewidmet. Bei wirklich schoenem Wetter bin ich 10,5 KM langsam im 6er Tempo gelaufen. Wie gestern sonnig, windstill, 18 Grad, ab und zu Vogelgezwitscher, herrlich. Gemaechliche 1:03:00h habe ich gebraucht bzw. genossen. Morgen kann ich mich dann endlich fuer den Shanghai - Marathon anmelden. Fuer das Wochenende habe ich mir das gleiche Ziel wie letztes Wochenende gesteckt: Samstags 21 KM slow, sonntags 30 KM sub 2.45h Fruehstueck und los geht es!

Quael Dich Du Sau!

Heute war der fuer mich schwierigste Trainingstag angesagt. Tempodauerlauf! Von Anfang an ausserhalb der Komfortzone, der Bequemlichkeit trainieren. 10,5 KM in 48:50 Minuten gelaufen. Nach anfaenglicher Ueberwindung und entsprechendem Kampf macht das richtig Spass, zumal das Wetter im Moment einfach irre schoen ist. Rund 20 Grad, sonnig, die Voegel zwitschern hier im Compound wie im Fruehling, es ist wohlig warm, ohne heiss zu sein. Einfach schoen. Der Marathon ist hier schon eigenartig organisiert. Auch gestern wurde es noch nichts mit der Anmeldung. Das Haeuschen war nicht besetzt. An anderer Stelle im Gebaeude erfuhr ich dann, dass die erste Runde bereits abgeschlossen sei, aber die zweite am Samstag eingelaeutet wird. Samstag also. Heute Abend noch eine kleine Fitnesseinheit und Marathon Du kannst kommen.

Wie geplant

Heute stand ein 11 KM Lauf im 5.30er bis 5.40er Tempo an. Bei 18 Grad und bewoelktem Himmel habe ich das Pensum locker absolviert und meine gleichmaessigen Compoundrunden abgespult. Es gab nur zwei Ausnahmen: 1. Als ein sonst recht langsamer Jogger versuchte, mich in seiner Schlussrunde zu uebersprinten, musste ich natuerlich gegenhalten und 2. in meiner eigenen Schlussrunde bin ich noch einmal in ein hoeheres Tempo gewechselt. 1:02:18 lautete die Zeit nach gut 11 KM. Nun habe ich auch alle Infos im Hinblick auf den Marathon zusammen. Ein Gesundheitszertifikat ist nicht erforderlich, nur der Reisepass. Freitag fahre ich ins "Marathoncenter" und nehme die Anmeldung vor. Mein Ziel : 3: 25h und schneller!

Back on Track

Ein Ruhetag ist genug. Gestern konnte ich mich komplett schonen, da hier ueber die chinesischen Feiertage das kleine Fitnessstudio im Compound geschlossen ist. Unglaublich. Hoffentlich ist es heute Abend wieder geoeffnet. Heute Morgen habe ich wieder mein Lauftraining aufgenommen. Mein rechter Fuss schmerzte noch etwas, aber eingepasst in den Laufschuh ging es dann wieder absolut schmerzfrei. Die gestern noch uebersaeuerte Muskulatur schien vollstaendig regeneriert und so startete ich meine Einheit recht ruhig und locker im 5.50er bis 6.00er Tempo pro KM. Insgesamt lief ich 13 KM in dieser Form fast nur gemuetlich und "mental" in lockeren 1:13:30h. Fast zum Schluss habe ich noch einmal 3 flottere Runden a 950 Meter eingestreut. 1 x 4:36, 1 x 4:18, 1 x 4:03, Die letzte Runde bin ich dann sogar in etwas mehr als 6.00 Minuten ausgelaufen. Heute Abend geht es dann entweder zum Fitnesstraining oder ich laufe noch eine kleine gemuetliche Einheit. Das grosse Ziel kommt naeher...Shanghai - Marathon in 3:25h!

Schmerz

Schon in der Nacht wurde mir klar, dass ich heute definitiv eine Laufpause machen werde. Der Schmerz in den Muskeln liess mich nicht richtig schlafen. Listen to your Body... Heute Abend werde ich hoechstens noch einmal ein kleines Muskeltraining absolvieren.

Suechtig? Verrueckt?

Irgendwie muss ich wirklich suechtig und / oder verrueckt sein... Nach dem durchaus flotten 33 KM Lauf habe ich fleissig gebuegelt, eifrig chinesisch gelernt,spaeter eine wundervolle Massage genossen, danach eine Pizza Popeye bei meinem Italiener verzehrt, dazu 2 Glaeser Pinot Grigiot getrunken und wieder gebuegelt... Dann wollte ich unbedingt den Marathon "vollmachen"... Ich fuehlte mich einerseits frisch, andererseits aber auch etwas melancholisch. Laufen hilft da immer. Also noch einmal hinaus in den Nieselregen... 10 KM in 58:00 Minuten, einfach herrlich... Jetzt werde ich den Abend hier ausklingen lassen, muss vorher aber noch einmal buegeln...

Verkuerzt und doch zufrieden

Insgesamt fuehlte ich mich heute in guter Form und wollte dann doch nicht in der Laenge des Laufes uebertreiben. Vielleicht lag es am Wetter. 18 Grad sind zwar fast ideal, aber es nieselte sanft und sachte vor sich hin. Nach 3 - 4 KM nahm ich mir eine verkuerzte Strecke im flotten Tempo vor. Gute 33 KM. Immer die Zhangyang Road entlang, nach 16.5 KM erreichte ich unseren Wettbewerber Suning und lief wieder heim. Zunaechst im etwas ruhigeren, aber durchaus flotteren Tempo. Extensiv, etwa bei 5.30 - 5.40 pro KM. Den Halbmarathon hatte ich in 1:56h absolviert und dann ging es noch etwas flotter weiter. Es fiel mir zum Schluss nicht mehr ganz so leicht, weil ich mir keine Verpflegung mitgenommen hatte. Wollte heute keinen Ballast dabei haben, egal wie nuetzlich auch immer. Das Tempo auf den letzten 12 KM lag immer zwischen 4.40 und 5.30 pro KM. Da ich an keiner roten Ampel anhalten wollte, setzte ich jedes Mal zu einem Sprint an, um die gruene Phase noch mitzunehmen. An roten Ampeln bin ich entweder auch gesprintet oder zunaechst abgebogen und dann nach kurzer Zeit auf die andere Strassenseite gewechselt. Auch eine gute Trainingseinheit... Insgesamt bin ich die 33 KM in 2:55:33 Minuten gelaufen. Ganz okay. Zur Belohnung gibt es gleich Schokorosinen und spaeter dann eine leckere Pizza!

Gleich geht es los...

In wenigen Minuten laufe ich wieder die Marathon - Distanz. Eigentlich wollte ich wieder auf Angriff laufen. Irgendwie fuehle ich mich gut, aber nicht in Topform. Ich werde gleich beim Laufen feststellen, welches Tempo heute fuer mich angemessen ist. Definitiv 42 KM sollen es werden. Irgendwo zwischen 4 und 4 1/2 h, mal sehen.

Plan Oktober

Zielsetztung im Oktober ist es insgesamt 400 KM zu laufen, nach Plan zu trainieren und dabei auch mindestens 4 lange Laeufe ueber mindestens 30 KM zu machen.
Dieses Wochenende habe ich mir 63,3 KM an 2 Tagen vorgenommen.

Samstags einen Halbmarathon
und Sonntag die komplette Strecke.

Morgen will ich noch einmal versuchen, den Testmarathon unter 4 Stunden zu laufen.
Die Wetterbedingungen sind recht guenstig.
Im Moment haben wir gut 20 Grad, es ist bewoelkt und es weht ein leichter Wind.
Aehnlich soll es morgen aussehen.

Heute wollte ich einen ganz lockeren Halbmarathon absolvieren, eher sehr langsam.
Ich war aber so gut drauf, dass ich ihn in 1:57:42 h absolvierte, dabei sehr entspannt und locker lief.
Dennoch war ich etwas besorgt, denn morgen steht die doppelte Strecke an.
Es lief sich aber so entspannt, dass ich mich nicht bremsen wollte und so schwebte ich dahin ....