Entspannt...

Lag es am fehlenden Schlaf, an der hohen LF (94%), an der beruflichen Belastung, aus allem..., ich weiss es nicht.
Jedenfalls fiel es mir zunaechst schwer, ueberhaupt in die Gaenge zu kommen und dann ein mittleres Tempo zu halten.
Schliesslich kam ich besser in Fahrt und kam dann zumindest mal zum selbst geforderten sub 6.00er Tempo.
Heute stehen 3 Tage Audit in spezieller Mission in Dahua an, bevor ich dieses Wochenende mal komplett frei machen werde. Sonntag ist Marathon - Event!
Insgesamt bin ich heute 16 KM in 1:31h gelaufen.

Strapaze

Die letzte Etappe ist absolviert.
Die Inventur im Huai Hai Store schleppte sich letztlich so dahin.
War recht umstaendlich organisiert, bekam dann etwas Fahrt und wurde letztlich in der Schlussphase wieder endlos.
Bedingt durch eine kurzfristig einberufene Sitzung am Montag bei meinem Chef im Headquarter, war ich bereits ab 9.00 Uhr arbeiten. Heute konnte ich dann gegen 11.00 Uhr gehen. Ergebnis recht positiv, so ein wirklich guter Abschluss.
Um nicht gaenzlich aus dem Rhythmus zu kommen, habe ich dann nur 2 Stunden geschlafen.
Danach habe ich das herrliche Wetter ausgenutzt und bin bei 20 Grad noch einmal in kurzen Laufklamotten 10 KM gelaufen.
War sogar ein recht lockerer und flotter Lauf, den ich in genau 54 Minuten gemacht habe.
Bedeutet, dass ich den Marathon gut verdaut habe. Der war ja auch nicht zu schnell,so dass ich nicht zuviel Substanz eingebuesst haben duerfte.
Sonntag laufe ich um mein Leben. Da will ich mich richtig reinhaengen. Freue mich schon darauf, dass ich Donnerstag oder Freitag meine Unterlagen da abholen kann.

Erholung

Ich haette gar nicht gedacht, dass meine Muskulatur doch so empfindlich auf den "kleinen" Marathon reagiert.
An Laufen war heute morgen nicht zu denken, zumal ich ja auch gleich morgens einen Termin im Headquarter habe.
Der Ruhetag wird mir gut tun.
Jetzt folgt wieder eine lange Inventurnacht im wohl schwierigsten Store mit hoffentlich gutem Ausgang und Ergebnis und dann ein Tag der Entspannung.
Dienstag werde ich nach kurzer Schlafphase auch wieder einen kleinen Lauf absolvieren.
Nur noch langsame Laeufe bis maximal 10 oder 12 KM Distanz.
Samstag werde ich mich auch zum Ruhetag zwingen.
Denn Sonntag will ich um mein Leben rennen, alles in den Lauf hineinlegen, topmotiviert und vorbereitet sein und das Projekt Bestzeit zu Ende bringen.

SHANGHAI - MARATHON 04.12.2011

Gelungene Generalprobe

Ich muss schon verrueckt sein, um so etwas zu machen.
Einen Marathon vor dem Marathon zu laufen.
Eine Woche vor dem D - Day wollte ich dennoch bei blauem Himmel, Sonnenschein und angenehmen 15 Grad meine Form testen.
Zwischen mindestens 30 bis maximal 42 KM sollten es werden, die ich mindestens im 6er Tempo pro KM absolvieren wollte.
Hin zum Century - Park, dort 7 Runden a 5KM machen und zurueck. Noch eine Schleife um den Compound herum und schon ist der Marathon fertig.
Genauso habe ich es auch gemacht.
Immer zwischen 5.25 und 5.50 pro KM gelaufen, habe ich insgesamt genau 3:57:00 h fuer die 42,2 KM benoetigt.
Immer im extensiven Bereich geblieben, nicht zu langsam, aber auch nicht zu schnell.
Wenn ich mich richtig quaele, werde ich unter 3:30h laufen koennen und es ist durchaus auch eine neue Bestzeit drin.
Die Temperatur koennte noch etwas niedriger sein. 15 Grad um 6.00 Uhr war herrlich, aber 2 Stunden spaeter waren es um die 20 Grad bei einer LF von 82%.
Die Zeit ist exzellent, wenn man bedenkt, dass ich ueberhaupt keine Verpflegung dabei hatte und die komplette Distanz ohne Wasseraufnahme absolviert habe.
So, den Rest der Woche werden nur noch langsame Einheiten absolviert und die Umfaenge nehme ich auch etwas zurueck. Montag zu Dienstag ist noch einmal Nacht - Inventur im Huai Hai Store, danach folgen am 9.12. drei Neueroeffnungen gleichzeitig und dann ist bald Urlaub in Deutschland angesagt.

....noch eine Woche

...dann geht es los.
Ich bin wirklich gespannt.
Erst einmal werde ich heute einen letzten langen Lauf vor dem Marathon machen.
Wenn alles klappt, zumindest 30 KM.
Einige Runden um den Century Park drehen und hoffen, dass genug andere Laeufer kommen, die mich motivieren... und mitreissen!
Die letzte Woche werde ich wenig laufen, um die Kraefte fuer den Marathon zu buendeln.
Gleich geht es los.
Gegen 5.30 Uhr... bei immer noch angenehmen 15 Grad...

Ruhetag

Erzwungener Ruhetag.
Kam heute morgen gar nicht mehr aus dem Bett.
Fuehlte mich gestern abend bereits platt und lustlos.
Das setzte sich heute morgen fort.
Trozt der Inventur am Montag werde ich morgen frei machen. Heute gehe ich fuer 7 Stunden arbeiten, checke wie es laeuft.
Weitgehend wirkte alles gut vorbereitet.
Danach stehen die Neueroeffnungen an und danach Urlaub.
Jetzt werde ich erst einmal sehen, dass ich mich heute sportlich betrachtet ausruhe, morgen noch einmal einen laengeren Lauf mache und dann die letzte Woche vor dem Marathon planvoll angehe.

Steinzeit - aus "FAZ"

ein wirklich interessanter Artikel, der zu einem natuerlicheren und gesuenderen Leben einlaedt und die Vorteile plastisch herausstellt:

Experimente Wie fühlen Sie sich seit der Steinzeit, Herr Bartel?

24.11.2011 · Wissenschaftler beschreiten manchmal ungewöhnliche Wege: Fragen an Timo Bartel, Personal Trainer aus dem hessischen Münster, über seinen Trip in die Steinzeit.

© Leo Pruimboom In Höhlen schlafen und essen, was man erlegt hat: Timo Bartel hat an einer wissenschaftlichen Studie teilgenommen

Herr Bartel, Sie waren mit drei Frauen und sechs weiteren Männern unter der Leitung von Leo Pruimboom von der Universität Girona zehn Tage lang in den spanischen Pyrenäen unterwegs und haben dort wie in der Steinzeit gelebt. Die Steinzeit war ja ziemlich lang, nach dem ersten Auftreten des Homo sapiens dauerte sie noch mehr als 200 000 Jahre. Wann lebten die Menschen, deren Dasein sie nachvollzogen haben?

Das Leben, das wir nachvollzogen haben, endete vor etwa 10 000 Jahren, als die Menschen sesshaft wurden, also Haustiere hielten und Ackerbau betrieben.

Wie sah ihr Tagesablauf aus?

Wir hatten ja keine Uhren, also begann unser Tag mit dem Aufgehen der Sonne und endete mit dem Schlafengehen, wenn es dunkel wurde. Licht beeinflusst unsere hormonellen Kreisläufe stark. Weil es Kunstlicht gibt, können die heutigen Menschen ihren Schlaf beliebig nach hinten verschieben – und damit hängen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen.

Und was haben Sie den ganzen Tag lang gemacht?

Vor allem Nahrung und Lagerplätze suchen. Wir haben nach natürlichen Rhythmen gelebt. Wenn wir Hunger hatten, mussten wir uns bewegen, um nach Nahrung zu suchen. So haben wir jeden Tag zwischen 17 und 40 Kilometer zurückgelegt. Gegessen haben wir nicht öfter als ein bis zwei Mal am Tag. Nach dem Essen haben wir uns ausgeruht, und dann begann der Kreislauf von vorne.

Was haben Sie denn gegessen?

Wir haben Beeren, Feigen und Kräuter gesammelt. Außerdem haben wir Fische gefangen und Wildschweine, Ziegen und Hasen gejagt. Zu trinken gab es nur frisches Wasser aus Quellen oder Bächen.

Wo und wie haben Sie geschlafen? Schlafsäcke gab es ja damals noch nicht.

Wir haben an einer medizinischen Studie teilgenommen. Darin ging es nicht um das Überleben in der Wildnis, sondern um bestimmte medizinische Parameter des menschlichen Körpers. Isomatten und Schlafsäcke waren somit erlaubt – unsere Vorfahren hatten ja auch Felle und Blattwerk zur Verfügung. Wir haben in Höhlen der Pyrenäen oder unter freiem Himmel geschlafen.

Hatten Sie irgendeine Verbindung zur Zivilisation?

Leo Pruimboom war für den Notfall mit einem Mobiltelefon ausgestattet.

Was für medizinische Untersuchungen wurden gemacht?

Die Untersuchungen gingen schon Monate vor der eigentlichen Studie los: Wir füllten standardisierte Fragebögen aus. Blut- und Stuhlproben wurden genommen und im Labor untersucht, und die Körpertemperatur wurde gemessen. Das ging auch nach den zehn Tagen in den Pyrenäen weiter, ein Jahr lang.

Was soll damit gezeigt werden?

Die Gene eines Menschen verändern sich im Lauf seines Lebens nicht. Aber sie steuern den Stoffwechsel und die Körperfunktionen. Durch ein Leben, das dem unserer Vorfahren sehr nahe kommt, können wir unsere epigenetischen Schalter wieder auf Gesundheit stellen. Mit anderen Worten: Wenn wir unseren Genen die seit Zehntausenden von Jahren vertrauten Existenzbedingungen wiedergeben, dann regeneriert sich der Körper innerhalb weniger Tage. Das war unsere Hypothese, die durch die Studie belegt wurde.

Was wurde denn festgestellt?

Gut war der Effekt an der Körpertemperatur zu sehen. Die haben wir mehrfach täglich gemessen. Bei manchen lag sie zunächst zwischen 33 und 35,5 Grad, verbesserte sich aber bei allen auf 36,5 Grad. Durch eine bessere Schilddrüsenfunktion arbeitete die Wärmeregulierung unseres Körpers wieder besser.

Und was noch?

Unsere Entzündungswerte schossen in den Tagen nach den Pyrenäen nach oben. Die Blutwerte waren so, als ob eine starke Entzündung im Körper vorläge. Anschließend sanken die Werte auf fast Null gegenüber den Vergleichswerten, die vor der Studie ermittelt worden waren. Durch viele kleine Verletzungen während des Aufenthalts wurde unser Immunsystem so stimuliert, dass der Körper auch mit chronischen Entzündungen fertig wurde. Und die Medizin von heute weiß, dass Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Allergien und Depressionen im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen stehen.

Wie fühlen Sie sich seit der Steinzeit?

Ich habe „Drive“ und laufe jeden Tag mehrere Kilometer. Mein Körper erholt sich nach Belastungen viel schneller. Vor kurzem bin ich sogar einen Ultramarathon über 72 Kilometer gelaufen, ohne Nahrung oder Energiegetränke.

Was ist also das Ergebnis?

Ärzte können heute mit diesem Wissen nicht nur Prävention, sondern auch Therapie von chronischen Zivilisationskrankheiten betreiben, indem sie dafür sorgen, dass die Entzündungsneigung des Körpers schnell beendet wird. Leo Pruimboom erklärt es so: Um so gesund zu werden, wie wir einmal waren, müssen wir uns wieder bewegen, wie wir uns schon immer bewegt haben, ernähren, wie wir uns schon immer ernährt haben, und verhalten, wie wir uns schon immer verhalten haben.
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Die Fragen stellte Stefanie Hense.

Quelle: F.A.Z.
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Tempo

Noch 9 Tage, dann ist der Shanghai - Marathon gelaufen.
Ich bin derzeit in wirklich guter Verfassung und liege genau im Plan, den ich von "Runners World" bezogen habe.
Ich laufe die langsameren Einheiten im 5:26er Tempo, ich absolviere die langen Laeufe.
Heute standen eigentlich wieder 10 KM im 5:26er Tempo an. Ich startete auch genauso, kam aber immer besser in Gang.
Die erste Meile lief ich im 5:32er Schnitt, danach steigerte ich permanent. Die schnellste Meile bin ich in 7:30 Minuten gelaufen, den schnellsten KM in 4:20 Minuten.
10 KM habe ich heute bei traumhaften Laufbedingungen in genau 49 Minuten geschafft.
Sonne, blauer Himmel und gut 10 Grad. Die LF hielt sich mit 60 % auch im Rahmen.
1:01 h habe ich fuer genau 12,7 KM gebraucht. Ein ordentlicher Schnitt und schon der zweite Tempolauf in dieser Woche.
Das erstaunt und freut mich. Noch besser ist aber der Umstand, dass ich mich dafuer nicht sonderlich anstrengen musste. Da geht noch deutlich mehr...
So heute geht es nach Dahua und in die Huai Hai Road. Kurzbesuch im Headquarter und bei Apple. Ich moechte gerne das neue Betriebssystem auf meinem IPad installieren, aber die Speicherkapazitaet meines Netbooks reicht dafuer nicht aus. Das werden die bestimmt fuer mich machen koennen.

Denkpause

Derzeit gehe ich ein bisschen am Stock.
3 Nachtinventuren in kurzer Zeit hinterlassen Spuren.
Gestern hatte ich ein zufaelligeres Gespraech mit unserem COO.
Der brachte zwar auch zum Ausdruck, wie zufrieden er mit den Ergebnissen und dem Ablauf der Inventuren sei, aber halt auch, wie er sich die Aufgabenstellung der Zukunft in den Maerkten vorstelle. Er brachte auch einige Inspirationen, wie er sich meine Aufgabenstellung vorstellen koenne. Nun, unterschiedliche Zeiten, Entwicklungszustaende, neue Herausforderungen, neue Anforderungen. Darueber muss ich nachdenken. Gestern kam ich nur schwer in den Schlaf und heute morgen deshalb nur schwerfaellig aus dem Bett.
Ich habe mir jetzt aber mal die Zeit genommen und habe daher auch den heutigen Lauf nicht ausfallen lassen, sondern nur spaeter begonnen.
Es wurde bei 7 Grad, Sonne, klarem Himmel und nur 50 % LF ein richtig guter und entspannter Lauf. Ohne mich anzustrengen, habe ich in ganz genau 1 Stunde 11,5 KM absolviert. Voellig locker. Heute werde ich es ganz ruhig angehen lassen. Huai Hai ist angesagt, Inventurvorbereitungen und dann werde ich mir langsam Gedanken ueber die veraenderte Aufgabenstellung und Konzeption machen. Dazwischen aber zunaechst Urlaub und Break in Deutschland.

Nicht mehr...

Irgendwie ging heute nicht mehr. Ich fuehlte mich zwar recht frisch, hatte aber doch Schwierigkeiten, meinen geplanten Tempodauerlauf in die Tat umzusetzen.
Wie eine angezogene Handbremse.
Ich war nicht wirklich in der Lage, schneller als 5 Minuten pro KM zu laufen.
Es gelang fuer kurze Zeit, dann ging es wieder ans Limit zurueck.
10 Grad, bewoelkt, mit freundlicher Tendenz, Sonne guckte schon hervor.
Die Meilenzeiten bewegten sich alle so um 8 Minuten herum.
Mit einem fulminanten Finish kam ich nach 10 KM wenigstens noch auf 49:50 Minuten und damit unter die 50 Minuten Grenze.
So, heute stehen Qibao und Headquarter an.
Let us enjoy the day.

Forrest Gump

Ich habe wirklich entdeckt, dass ich nun definitiv laufsuechtig bin.
Es gibt sicher schlimmeres als das.
Vielleicht sollte ich mich wirklich "Forrest Gump" nennen.
Heute kam ich von der Inventur zurueck, nach 21 Stunden Arbeit.
Nach 3 Stunden Schlaf bin ich erst mal mehr als 16 KM gelaufen...
Weshalb nun gleich "Forrest Gump"?
Ich entschloss mich dazu, eine Massage auf diese Strapazen hin zu nehmen.
Einen KM entfernt...kann man gehen, kann man fahren, kann man joggen. Langsames Tempo, damit ich nicht wirklich ins schwitzen komme und sogar noch die Fettverbrennung anrege...Danach zum Italiener...gejoggt...und zurueck...natuerlich pao bu...gejoggt. Werde ich jetzt auch tagsueber mal machen....statt irgendwo zu sitzen....einfach langsam joggen...statt essen ... Fett verbrennen...
wie Forrest Gump eben...laufen, wo immer es geht...
Letztens habe ich eine ziemlich herbe Kritik ueber David Garrett gelesen...ein Kritiker bezeichnete ihn als den Richard Claydermann, bzw. Ricky King der jetzigen Zeit.
Dazu kann ich nur sagen...Kretin...soll sich mal rockig fetzige Aufnahmen von David ansehen bzw. anhoeren....
Morgen frueh will ich noch einmal einen 10 KM Powerlauf machen, Tempo moeglichst gleichmaessig sub 5 Min. pro KM...

19 Grad, Sonne ...

und ein strahlend blauer Himmel.
Schon irre, die dritte Nacht - Inventur in diesem Monat, die wir mit einem tollen Ablauf und einem erneut sehr gutem Ergebnis ueber die Buehne gebracht haben.
21 Stunden am Stueck gearbeitet und gegen 9.30 Uhr zu Hause. Danach habe ich erst einmal 3 Stunden geschlafen.
Danach bin ich 16,4 KM im flotten Tempo gelaufen und habe genau 1:25 h lang eben diesen blauen Himmel und die Sonne genossen.
Hin zum Century Park, 2 Runden a 5 KM gedreht und dann zurueck.
Jetzt werde ich noch eine Kurzanalyse des Inventurergebnisses vornehmen, was Essen gehen, etwas buegeln und dann frueh ins Bett gehen.
Meine Vorfreude auf den Shanghai - Marathon waechst trotz der beruflichen Belastung immer mehr, denn ich sehe, dass ich locker auf 3:30er Kurs bin.
Beruflich ist auch Land in Sicht, naechste Woche steht die Inventur im groessten und herausfordernsten Store an und dann ist erst einmal Urlaub angesagt.
Deutschland, ich komme.

Nachlese

Einstimmung auf die kommende Nachtinventur. Bis 6.45 Uhr ausgeschlalfen und dann noch einmal entspannt zu einem laengeren Lauf aufgebrochen.
Etwas kuehl mit gut 10 Grad um 7.30 Uhr, aber sonnig. Ich bin wieder zum Century Park gelaufen und habe dort 2 Runden gedreht. Zurueck bin ich dann auch noch 2 x meine Meile gelaufen und kam insgesamt auf 19 KM, die ich in 1:46:30 h absolvierte, also noch einen ordentlichen 5.36er Schnitt gelaufen bin.
Ich habe ein zunehmend besseres Gefuehl fuer den Marathon, bin doch in ganz ansehnlicher Form.
Kraeftemaessig ist das ein staendiges regenerieren und abbauen, ein ewiger Kreislauf, wobei ich langsam an den Punkt komme, Urlaub machen zu wollen. Die staendigen Nachteinsaetze machen mich langsam muede. Der Hoehepunkt folgt naechste Woche im Huai Hai Store, diese Woche inventieren wir erst einmal in Jin Xiu.
Auf geht es...
Nur noch 13 Tage bis zum Marathon.

Toller Sonntagslauf

Ein toller Lauf heute. Gegen 6.30 Uhr losgelaufen. Gut 12 - 13 Grad, trocken und fast windstill.
Ich hatte heute keine Lust, wieder die Zhangyang Road zu laufen oder die Yanggao und war schon drauf und dran, wieder meine Meile zu laufen.
Andererseits erschien mir das doch etwas langweilig zu werden, wenn mein langer Lauf 18 - 20 Runden um das Stadion beinhalten sollte.
So entschloss ich mich dazu, noch mal in den Stadtplan zu schauen und dann in Richtung Centurypark zu laufen. Centurypark ist ein wundervoller grosser und kunstvoll angelegter Park in Pudong. Wie sich herausstellen sollte, lediglich 2,5 KM von meiner Wohnanlage entfernt.
Ich lief lediglich in die Taolin Road, nach kurzer Zeit in die Minsheng Road und diese dann gut 2 KM entlang bis zum Centurypark.
Eine Runde um den Centurypark betraegt gut 5 KM und der Vorteil ist, dass er sich auf breit angelegten Fuss - u Fahrradwegen gut umrunden laesst. Ausserdem sind dort immer mindestens 100 - 200 Leute auf diesem Parcours unterwegs, so dass ab und zu auch ein bisschen Competition dazu kommt.
Des weiteren bekommt man schon ein paar attraktive Impressionen vom Park vermittelt. Eine wundervolle abwechslungsreiche Strecke. Das Beste sind aber die unzaehligen anderen Laeufer. Unter anderem traf sich hier auch ein Lauftreff. "Runners Ark". Werde mal versuchen via Internet mehr darueber herauszufinden und vielleicht auch mal mitzumachen. Schien sich aber eher um Anfaenger zu handeln. Stand wohl ein interner Lauf von 5 KM an, also nur eine Runde. Die schnellste Gruppe lief im 5.35 Tempo, was fuer mich auch keine grosse Herausforderung darstellte, insbesondere nicht fuer eine einzige Runde.
Ich bin diese herrliche Strecke 5 x gelaufen bevor ich wieder zuruecklief.
Insgesamt habe ich dieses Mal 31 KM in 2:52h absolviert, fast ein bisschen zu schnell. Ich wollte eigentlich im 6.00er Schnitt laufen, aber der schon angesprochene Wettbewerb ist tempostimulierend.
Insgesamt habe ich diese Woche gut 101 KM absolviert und dies auch in einem recht ansprechenden Tempo.
Mit 82 KG liege ich auch ganz gut, muss aber endlich noch weiter reduzieren. Heute Abend nach der Arbeit gibt es mal keine Pizza, sondern einen leckeren Salat.
Nur noch 14 Tage!!!! SHANGHAI - MARATHON!

Frustlauf

Ordentlicher Tag heute. Weitgehend alles so geschafft, wie ich es mir vorgestellt habe.
Nach dem Chinesisch war aber total die Luft raus und ich spuerte wieder Frust.
Was kann es dann besseres geben, als noch einmal an die frische Luft zu gehen und einen flotten Lauf zu absolvieren.
Genau das habe ich gemacht.
6 KM in genau 30 Minuten absolviert, also fast genau 4 Meilen = Runden um das Stadion.
Die erste ganz entspannt, die zweite Meile habe ich in 7:24 Minuten absolviert und die letzte in 8:04 Minuten.
Dabei bin ich die letzte Runde entspannt im langsameren Tempo angegangen und habe die letzten 400 Meter beschleunigt. Dabei bin ich 3.10er bis 3.20er Tempo unterwegs gewesen.
Jetzt geht es mir deutlich besser.

Noch 15 Tage...

...dann findet der Shanghai - Marathon statt.
Fuer heute hatte ich einen Halbmarathon eingeplant, den ich unter 2:00h laufen wollte.
Das Wetter war heute Morgen nicht ganz so angenehm.
Nur 14 - 15 Grad und staendiger mittlerer Nieselregen.
Kein Funwetter, zumal man staendig durch irgendwelche Pfuetzen laeuft.
Kein Wunder, dass ich mich permanent mit dem Gedanken befasst habe, das Rennen etwas zu verkuerzen.
Manchmal ist aber einfach nur durchhalten angesagt. Auch wenn die Umstaende nicht perfekt sind.
Je mehr Du dann laeufst und KM absolvierst, desto wahrscheinlicher wird es auch, dass man die komplette Distanz durchsteht.
Es wurde ein gleichmaessiger herrlich entspannter Lauf ueber 21.1 KM , den ich in genau 1:58 h absolviert habe.

Amazing

"Brooks" fragte heute in einem Post, wie man mit einem Wort am Besten seinen Morgenlauf beschreiben koennte:

"Amazing"

War heute morgen zunaechst wie so oft etwas schwerfaellig aus den Federn gekommen. Gegen 5.30 Uhr lief ich dann los, bei nach wie vor 21 Grad, Windstille und hoher Luftfeuchtigkeit.

Von Beginn an flott. Ich habe das Tempo kontinuierlich gesteigert und dann einen ganz ordentlichen Tempodauerlauf gemacht. Noch schneller als gestern.

In 01:01:30 h habe ich genau 13 KM absolviert, davon 10 KM in weniger als 49 Minuten.

Auch ein Sturz bei KM 9 hat mich nicht aufhalten koennen. Kurz abgerollt, aufgestanden und weitergelaufen. Minimale Abschuerfungen und ca. 5 Sekunden Zeitverlust.
Ich komme gerade rechtzeitig richtig in Form.

Nur noch 16 Tage bis zum Marathon.

Heute geht es nach Dahua und anschliessend Jin Xiu.

W - E - I - T !!!!

Gestern war Teamtag fuer den Cao An Store. Hat unheimlich viel Spass bereitet. Es ist immer wieder toll, wenn 120 Chinesen voller Begeisterung rufen "hao - hen hao - feichang hao!". Tolle Stimmung. Ich durfte auch wieder einen kurzen Vortrag halten, Thema "Mission".
15 Minuten in Englisch, gewuerzt mit einigen chinesischen Saetzen.
Dabei malte ich das grosse Bild "Vision", dem man folgt.
"Mission" beinhalten demnach auch Ziele, aber in erster Linie das "brennende Verlangen", die "Energie", die Bereitschaft und Willenskraft, diesem Bild planvoll und fokussiert zu folgen "What Ever It Takes".

Ich haette nicht gedacht, dass sich dies fuer mich heute gleich bewahrheiten wuerde.
Die Temperatur fast traumhaft als ich um 5 Uhr morgens startete, aber es nieselte leicht. Das Wetter, das ich wirklich liebe. Leider verstaerkte der leichte Nieselregen sich immer mehr, wurde schliesslich zum stroemenden Regen.
Anfangs versuchte ich noch den Pfuetzen auszuweichen, spaeter realisierte ich, dass das sinnlos war. Nichtsdestotrotz ein geiler Tempolauf. Es wurde nichts aus dem Rekordversuch, aber jede Runde, also jede Meile wurde um 8 Minuten oder darunter gelaufen.

12,5 KM in 1:02 Stunden

Fruehstueck, Huai Hai Road Store und anschliessend Qibao Store. Wieder ein gutes Programm.

Ruhetag

Platt.
Ich kam heute morgen nicht aus dem Bett.
Die harten Lauftage und die Nachtinventur haben ihren Tribut gezollt.
Heute ist Laufruhetag.
Schade, weil das Wetter traumhaft ist, aber mein Koerper brauchte Schlaf und Ruhe.
Heute steht ein weiterer Teamtag an, dieses Mal fuer den Cao An Store und nachmittags will ich nach Jin Xiu in den Store.
Momentan frisst mich die Arbeit auf.
Morgen werde ich wieder einen flotteren 10 KM Lauf absolvieren und v.a. meine Meilen - Bestzeit unter 7 Minuten bringen.

Hen Hao

Es wurde gut, aber dennoch anstrengend.
Die Inventurvorbereitungen verliefen hervorragend und die Veranstaltung im wesentlichen auch.
Es gab einige Startschwierigkeiten, aber nachdem diese ueberwunden waren, lief der erste Count inklusive Kontrollen und Korrekturen wie am Schnuerchen.
Die zweite Korrektur war hier in Qibao auch besser als in Dahua, aber noch weit entfernt von perfekt.
Letztlich haben wir ein bombengutes Inventurergebnis erzielt und um 9.30 Uhr konnte ich als quasi Letzter der Inventurriege nach gut 21 Stunden Arbeit auch den Markt verlassen.
Mit Einkaeufen und Heimfahrt war ich dann gegen 12.00 Uhr zu Hause und habe mich erst einmal fuer 2 Stunden aufs Ohr gelegt.
Anschliessend habe ich einen Tempolauf ueber knapp 7,5 KM absolviert und dafuer 36 Minuten gebraucht. Ordentlicher Wert bei weiterhin herrlichem Wetter. Insgesamt bin ich 4 Meilen flott gelaufen und habe dann die restlichen Meter ausklingen lassen. Ziel war es, 4 Meilen um 8 Minuten pro Meile zu laufen.
Das ist auch gut gelungen.
Morgen will ich mal versuchen, eine Meile unter 7 Minuten zu schaffen.
Bestzeit bisher hier: 7:16 Minuten
So, jetzt noch etwas ausruhen und dann heisst, weiter powern...
Die naechste Inventur folgt am Montag!

Darum liebe ich den Laufsport !

Gestern Abend kam ich vom Teamtag in Xu Ying zurueck. Die Veranstaltung war gut gelaufen.
Mein Vortrag, schon gewuerzt mit einigen chinesischen Saetzen wurde sehr gut angenommen und ich haette allen Grund zur Zufriedenheit.
Abends bin ich dann noch in meine Pizzeria und vielleicht lag es an den 2 Glaesern Wein, vielleicht an dem anhaltenden Powerprogramm, aber urploetzlich ueberkam mich Frust und Abgeschlagenheit.
Diese typische, ich bin hier ganz allein, keiner hat mich lieb...usw.
Heute morgen bin ich dann erst gegen 7.00 Uhr aufgestanden, denn ich starte wegen der bevorstehenden Nachtinventur erst gegen 12.00 Uhr und hatte trotz gut 9 Stunden Schlaf das gleiche Empfinden wie davor.
Tiefer Frust.
Ich haderte selbst damit, ob ich nun laufen gehen sollte, denn die zwei Laeufe vom Samstag und Sonntag steckten mir auch noch in den Knochen.
Letztlich ging ich dann doch los und wurde erst einmal vom herrlichen Wetter ueberrascht. Sonnenschein, leicht bewoelkt, weitestgehend blauer Himmel und angenehme 12 Grad.
Ich bin die Meile gelaufen, um das Stadion herum. Ich mag diese ausgebaute breite Strecke, genau 1,61 KM lang.
Die ersten Runden bin ich im 8.50 er Schnitt gelaufen. Danach wollte ich doch das Tempo anziehen und kam auf 8.30 Minuten.
Mit der schnelleren Zeit und dem zunehmenden Tempo kam der Spass,kam die Freude zurueck.
Die Motivation, die Kraft, die Energie...kein negativer Gedanke mehr, der Frust wie weggeblasen. Zurueck zur Mission Marathon und neuer Lebensstil.
Dazu passt auch, dass ich heute wieder damit beginnen werde, 3 Obst - und Gemuesetage pro Woche zu machen.
Mit 81,9 KG liege ich zwar im akzeptablen Bereich, bin aber einfach noch zu weit weg von meinem Ziel.
Zurueck zum heutigen Tag.
Ich wollte jetzt die Meile in unter 8 Minuten laufen und zog das Tempo etwas an. Ich guckte dann etwas bloed, als die Uhr 8:10 Minuten anzeigte. Verkalkuliert..
Nach einer Regenerationsrunde habe ich dann richtig Gas gegeben....etwas zuviel...mit 7:17 Minuten habe ich gleich eine gute Marke gesetzt.
Es folgte eine weitere Ruherunde und dann noch einmal eine schnellere Runde, die ich in 7:47 Minuten finishte, also dieses Mal mit der richtigen Dosierung.
Insgesamt coole 16,5 KM in 1:28 h
Cool war dann auch das Duschen, denn das warme Wasser ist mal wieder ausgefallen...
Jetzt war ich definitiv wach...
Jetzt geht es mir richtig gut und ich freue mich auf eine weitere harte Woche, die gleich richtig mit der Nachtinventur startet.

Sonntagslauf

Wieder ein langer Lauf, knapp 3 Wochen vor dem Marathon.
31 KM um 5.00 Uhr morgens gelaufen.
Traumhafte Bedingungen, 12 Grad, windstill, spaeter Sonnenschein und blauer Himmel.
Ziel heute, eine laengere Distanz locker unter 6 Minuten pro KM laufen und dies weitestgehend in ganz relaxter Weise.
Klappte gut, ich naehere mich meiner Bestform.
Knappe 2:56 h habe ich gebraucht.
Jetzt wird gefruehstueckt und dann geht es zu einer Firmenveranstaltung.

Laeuft gut

Das lief richtig gut. Genauso wie geplant und wie ich es mir vorgestellt habe.
Voellig unproblematisch und beschwerdefrei.
Das Wetter ein Traum, 10 -12 Grad, windstill, trocken, zunaechst noch dunkel, dann kam die Sonne durch und der Himmel wurde blau.
Ich bin die 21.1 KM wie geplant erst einmal verhalten und locker im 5.45er Tempo angegangen, nach 10.5 KM hatte ich 59:30 Minuten auf der Uhr zu stehen.
Auf dem Rueckweg habe ich die Pace dann noch einmal klar erhoeht, ohne mich dabei zu ueberanstrengen. Immer locker gelaufen.
Letztlich habe ich die 21.1 KM in genau 1:56h absolviert und fuehlte mich richtig gut dabei.
Jetzt wird gefruehstueckt, noch etwas David Garrett gehoert und dann geht es ab nach Qibao!
Marathon - ich freue mich schon auf Dich - das wird ein geiler Lauf!

Halbmarathon

Nicht mehr lange und der Shanghai - Marathon findet statt.
Heute werde ich einen Halbmarathon absolvieren.
Zielzeit unter 2 h.
Waehrend der naechsten Tage ist zwar gutes Wetter angesagt, durchschnittliche Temperaturen liegen bei etwa 20 Grad, aber morgens ist es mittlerweile schon recht kuehl.
Jetzt um 5 Uhr haben wir 9 Grad.
Da laufe ich zwar in kurz, aber mit Laufhandschuhen...
Heute laufe ich wieder in meinen New Balance, die mir zunehmend mehr Freude machen.
Die Nr.1 Schuhe werden fuer den Marathon geschont. Meine Brooks Racer, die an einer Stelle leicht beschaedigt sind und ohnehin schon gut 800 KM auf dem Buckel haben.
Nach dem Lauf geht es zur Arbeit. Ein toughes Programm steht an.
Heute von 9.30 Uhr bis 18.00 Qibao Store und Wochengespraech im Headquarter, morgen Teamday fuer neuen Store und Montag Inventur in Qibao bis in den spaeten Dienstag Morgen...

Wintereinbruch

Wintereinbruch in Shanghai - nur noch 10 Grad...

Ungewohnt, aber letztlich ideale Bedingungen fuer einen tollen Lauf.
Nur noch gut 3 Wochen bis zum Marathon hier in Shanghai. Gestern mailte ein guter Arbeitskollege, auch ein herausragender Hobbylaeufer, dass er seine Verletzung auch dieses Jahr nicht in den Griff bekommt und leider nicht starten kann.
Das ist sehr schade, auch fuer mich. Er ist bereits die Zeit gelaufen, die ich noch erreichen moechte:

3 : 25 h

Ich hatte die berechtigte Hoffnung, dass er mich dahin pushen wuerde.
Ich selbst habe meine Wehwehchen gut ueberstanden. Das rechte Bein ist definitiv wieder okay.

Ich fuehlte mich heute so gut, dass ich den in dieser Woche noch fehlenden Tempolauf auch heute gemacht habe.

13,3 KM in 1:02:50 h = 4.50er Schnitt

Dabei habe ich mit Sicherheit noch nicht das letzte bisschen Energie aus mir herausgeholt. Da sind noch gute Reserven.

Geaergert habe ich mich etwas, weil ich die letzte 950er Runde im Compound unter 4:00 Minuten laufen wollte und die Uhr dann bei genau 4:00:22 stoppte...

Zufrieden bin ich natuerlich mit meiner laeuferischen Gesamtleistung.

Geplant waren in 2011 3600 KM. Jetzt bin ich schon bei 3620 KM, 4000 sollten es also durchaus werden.

Das gibt mir ein gutes Gefuehl.

Steigerungslauf

Langsam zeigt das berufliche Programm Spuren.
Fuehle mich schon muede und etwas unter Druck.

4 Nachtinventuren inklusive Vorbereitung hintereinander in nur 4 Wochen.
Teamtage fuer Neueroeffnungen, Tagesgeschaeft, 7 Tage im Einsatz ...

Heute bin ich wieder 10,5 KM gelaufen. Praktisch ist diese neue Runde, um das grosse Stadion. Etwas mehr als eine Meile ist zu absolvieren, guter Strassenbelag und 4 gute Geraden.

Ich bin heute jede Runde so angegangen, dass ich 1200 Meter locker und entspannt im 6er Tempo gelaufen bin und die letzten 400 Meter im 4.10er bis 4.45er Tempo gemacht habe.
Ein 3.50er Schnitt war die beste Zeit.

Insgesamt 10,5 KM in 58:30 Minuten.

Es wird hier langsam kalt, nur 13 - 14 Grad heute. Ich habe zum ersten Mal ein langaermeliges T - Shirt getragen, allerdings duenn und immer noch kurze Hosen.

So, auf in einen tollen Tag.

Nicht am Limit...

Einfach cool.
Kam heute zwar nur schwer in die Gaenge, dann dafuer aber richtig.
Herrliche Bedingungen hier in Shanghai, bin bei gut 16 - 20 Grad morgens immer noch in kurzen Hosen und T - Shirts unterwegs. Die meisten Einheimischen sehen schon recht winterlich gekleidet aus...
Rechtzeitig vor dem Marathon komme ich wieder besser in Fahrt.
Heute hatte ich mir wie gestern ein Limit von einer Stunde gesetzt und wollte dabei etwas mehr als 10 KM schaffen.
Ich laufe dabei einen Block rund um das hiesige Stadion. Die Distanz betraegt lustigerweise ganz genau 1 Meile.
Den ersten KM bin ich noch recht muede im 5.50er Tempo angegangen, fuehlte mich aber zunehmend besser in Form.
Sehr gut, gerade im Hinblick darauf, dass ich mich gestern Abend auf Grund des zunehmenden Arbeitsstresses doch wirklich etwas ausgepowert und down fuehlte.
Von Runde zu Runde habe ich die Pace erhoeht, ohne dabei annaehernd Grenzen zu ueberschreiten. Heisst, da ist noch jede Menge Spielraum noch oben.
Die letzten 4 - 5 Runden bin ich dann zwischen 4.35 und 4.50 Minuten pro KM gelaufen. In 60 Minuten habe ich ganz genau 12 KM geschafft.
Am 4.12. ist der Marathon.
Cool das Zitat, das ich gestern gelesen habe.
Es kann nicht schaden, einen Plan zu haben.
Es ist immer besser, einer Mission zu folgen.

Extensiver Tempolauf

Der Ruhetag hat richtig gut getan.
Nicht nur der Muskulatur, sondern auch der Geist war ausgeruht.
Ich hatte heute richtig Lust auf einen Lauf.
Die LF lag zwar wieder bei gut 83 %, aber die Temperatur war mit 20 Grad wieder herrlich.
Ich bin extensiv gelaufen, also leicht ausserhalb der Komfortzone, ohne allerdings
auch nur annaehernd das Limit auszureizen.

11,5 KM in 58 Minuten.

Jetzt fuehle ich mich super und freue mich auf die Herausforderungen des Tages.
Auf nach Qibao.

Gleich geht es los...

Auf in den Morgenlauf...
Gestern habe ich wieder einmal pausiert, wie fast jeden Montag.
Laenger gearbeitet als geplant und dann die Kurve auch nicht mehr bekommen.
Schon lustig.
Frueher waren Laeufe von mehr als 30 KM etwas besonderes, heute schon fast nicht mehr der Rede wert.
Trotzdem spuere ich die Auswirkungen natuerlich in Form von leicht gereizter und beanspruchter Muskulatur.

Auch toll:

Seit nunmehr 6 Monaten bin ich konsequenter Vegetarier.
Fiel mir jederzeit leicht, anfaenglich eher "instinktiv", heute auch aus wirklicher Ueberzeugung!

Sandwich - Fruehstueckslauf

Trueber Tag heute.
Dunstig, leichter Nieselregen, eher von der LF kommend, die hier wieder 100 % betraegt.
Nicht leicht zu laufen, auch wenn die Temperatur von 20 Grad recht angenehm ist.

Ich hatte heute gleich mehrere "innere Schweinehunde" zu ueberwinden.

Es kostete mich Ueberwindung,

ueberhaupt so frueh aufzustehen,
dann hatte ich keine Lust, eine sehr lange Strecke zu absolvieren und
ausserdem fuehlte ich mich etwas kraftlos.

Allerdings habe ich heute noch ein kompaktes Programm zu absolvieren, so dass mir gar nichts anderes uebrig blieb, als frueh aufzustehen und dann auch zuegig loszulaufen.
Vor langen Laeufen fruehstuecke ich meist angemessen und nach dem Lauf folgt dann das zweite Fruehstueck.

Daher auch der Titel "Sandwich - Fruehstueckslauf".

Gegen 5.00 Uhr bin ich los und lief gut 31 KM in 3:13 Stunden. Also im langsamen 6.14er Tempo. Fiel mir heute v.a. mental schwer, mal ein bisschen Gas zu geben, aber Prioritaet hatte heute mehr die Frage, wuerde das rechte Bein mitspielen und durchhalten?
Das klappte alles bestens, aber das gelegentliche Ziehen machte mir auch immer wieder klar, dass ich derzeit auch keine zu schnellen Laeufe machen sollte.

So, fruehstuecken und dann auf zum froehlichen Buegeln...

Traumhaft

Es fiel mir wieder etwas schwer heute Morgen aufzustehen. Sicher noch Folgen der Inventurtage und des derzeit deftigen Programms.
Nichtsdestotrotz bin ich dann bei fast traumhaftem Wetter an die frische Luft gegangen.
Sonne, 22 Grad, bis auf die 90 % LF wirklich schoen.
Bin dann relativ entspannt und locker 15,5 KM in 1:26h gelaufen.
Heute steht noch ein Powertag in Jin Xiu und Huai Hai an, dann ist etwas Erholung angesagt und dann geht es in die naechste knallige Woche...
Noch 4 Wochen bis zum Shanghai Marathon. In 6 Wochen geht es dann nach 1 1/2 Jahren das erste Mal wieder nach Deutschland. Wahnsinn...

Mach den Wigald...

Frei nach dem deutschen Comedian Wigald Boning, der vor einigen Jahren auch seine Liebe zum Laufen entdeckte, bin ich morgens vor dem Wecker wach geworden und habe erst einmal fuer das erste Erfolgserlebnis heute gesorgt.
Wigald glaenzte vor allem durch regelmaessige Nachtlaeufe.
Mir ging es heute aehnlich, denn ich bin ja auch erst um Mitternacht ins Bett gegangen.
Lustig, dass ich vor dem Lauf ausgerechnet auf Facebook einen Eintrag ueber Wigald las und ihn dann als "Freund" geadded habe.
Das Wetter irgendwie herrlich. Lockere 22 Grad im November, allerdings eine Luftfeuchtigkeit von 100 %.
Ich bin ganz entspannt um 4.15 Uhr losgelaufen, Shanghai bis auf die Strassenkehrer fast wie leergefegt...
Entspannte 14 KM in 1:26h - auf nach Qibao und Dahua heute...

Fun

Ich hatte heute wieder einen recht anstrengenden und auch langen Arbeitstag.
Dennoch spuerte ich richtig Lust in mir, abends noch einmal einen Lauf zu machen.
Natuerlich war es schon dunkel, nieselte leicht bei vielleicht 20 Grad.
Vergleichbar mit Disneyland im Sommer. Bei extremer Hitze wurden wir in Los Angeles besprinkelt mit einem feinen Hauch von Feuchtigkeit. Genauso spuerte ich die Feuchtigkeit auf meiner Haut.
Das inspirierte mich zu einem mittelschnellen Lauf, durchaus flott.

7 KM in 35:30 Minuten

Meine neuen NB sind besser als ich zunaechst dachte. Normalerweise gebe ich immer ein Vermoegen fuer Laufschuhe aus.
Da es hier keine Brooks gab, habe ich mir vor einigen Wochen 1 Paar New Balance fuer 60,- Euro und ein Paar Nike fuer 50,- Euro zugelegt. Beides natuerlich Running Shoes, aber insbesondere nach Gewicht ausgesucht.
Je leichter desto besser. Derzeit voll im Trend.
So, mal sehen, ob ich morgen frueh wieder rechtzeitig aus dem Bett kommen werde...

Okay?

Nur noch knappe 4 Wochen bis zum Marathon.
Die Strapaze der 26 Stunden Inventur habe ich ganz gut weggesteckt.
Heute Morgen bin ich 10,5 KM in 53:30 Minuten gelaufen.
Langsameres Einlaufen, danach gleichmaessig flotte Runden und zum Schluss noch einmal
das Tempo forciert.
Das rechte Bein wirkt wieder stabil, aber ab und zu spuere ich es noch.
Morgen noch einmal 10 - 13 KM im vergleichbaren Tempo absolvieren und dann am Samstag wieder
eine gute 20er Distanz laufen.
Sonntag werde ich wieder an die 30er Distanz herangehen.
Just Do it!!!!

Kraftakt

Ein irrer Kraftakt.

Gestern war ich um 12.00 Uhr in der Firma.
Im Dahua Store stand die Nachtinventur an. Ich begleitete noch die letzten Vorbereitungen und puenktlich um 22.30 Uhr legten wir los.
Es lief auch zunaechst wie am Schnuerchen. Der erste Count verlief schnell und reibungslos. Ich glaubte schon fast daran, sehr frueh wieder zu Hause sein zu koennen.
Aber weit gefehlt. Einige nicht vorhersehbare Fehler, die sich natuerlich beim naechsten Count vermeiden lassen, haben dann trotz sehr guter Vorbereitung zu massiven Korrekturen und Verzoegerungen gefuehrt.
Letztlich haben wir ein sehr gutes Inventurergebnis eingefahren, aber mit Ach und Krach um 10.00 Uhr den Laden aufbekommen.
Gegen 13.30 Uhr bin ich dann auch nach Hause...
Da ich noch zum Carrefour musste, Kuehlschrank war auch mittlerweile leer, war auch bereits 15.00 Uhr. Also bin ich noch eine Stunde ins Fitnessgym und 30 Minuten laufen gegangen. Genau 5 KM habe ich dabei absolviert.
Spaetestens um 20.00 Uhr gehe ich dann schlafen...