Le Puy en Velay

Die Madonna

Le Puy en Velay

Le Puy en Velay

Le Puy en Velay

Le Puy en Velay

Le Puy en Velay

Le Puy en Valet

Strecke

Hier noch einmal die mit Runtastic aufgezeichnete Route des morgendlichen Laufes. Leider bin ich auf die falsche Taste gekommen, so dass ich die 12 KM in 2 Schritten aufgezeichnet habe.
Die Steigungen sind schon immens. Morgen werde ich einen guten 15er absolvieren und wieder das iPhone verwenden.

Der Lauf in Bildern - Link

Le Puy en Velay

beeindruckende Stadt....

Altstadt

Beeindruckend.....

Le Puy en Velay

Ein paar Impressionen aus France

Le Puy en Velay

Heute mit meinem besten Freund Gérard einen megageilen 12 KM Lauf mit vielen Steigungen absolviert. Zeit völlig unerheblich. Einfach schön.

Frankreich

Arrived.
Gestern Abend sind wir nach 8 stuendiger Fahrt in Le Puy en Velay angekommen.
Schön Annelie und Gérard nach 3 Jahren wieder zu sehen.
Essenstechnisch habe ich mich dann wirklich wie Gott in Frankreich verhalten und
viel zuviel Süßigkeiten in mich hineingestopft.
Sportlich war ein Ruhetag angesetzt, der mir auch sehr gut getan hat.
Annelie und Gérard wohnen in der Altstadt und haben ein herrlich altes Haus gekauft,
das sie sich schon schön und gemütlich eingerichtet haben.
Es stecken aber noch einige Projekte drin.

Ruhetag?

Heutemorgen kam ich nicht aus den Federn, um einen morgendlichen Lauf zu absolvieren.
Ich musste dem gestrigen Powerlauf Tribut zollen.
Ein Ruhetag täte mir sicher gut.
Gleich fahren wir nach Frankreich und abends könnte noch ein kurzer Bienvenue - Lauf mit Gérard anstehen.
Wenn nicht, wäre es für mich vielleicht sogar besser.
So, Le Puy...wir kommen.

Wirklich flott...

Gesagt,getan!
Einfach toll, heute.
Wie geplant bin ich in den Käfertaler Wald gelaufen.
Dieser Wald bietet alles.
Frische Luft, unterschiedliche Böden, befestigte Strecken, sanfter, aber fester Waldboden,
sumpfige Pferdestrecken, matschig, meist aber gut zu belaufen.
Mein Plan bestand darin, heute ein 5.30er Tempo zu laufen, vielleicht einen Tick schneller.
Der Lauf war einfach genial und ich wirklich gut in Form.
Am Anfang bin ich mit 5.30 er Pace gelaufen und habe mich dann schnell gesteigert.
Meist lief ich im 5.10er Schnitt. Nach 10 KM standen 53 Minuten auf der Uhr.
Langsam realisierte ich, dass ich nicht nur eine Halbmarathonzeit von unter 2h erreichen konnte,
sondern sogar unter 1:50h bleiben könnte.
Also habe ich immer noch weiter beschleunigt, das Ziel klar vor Augen.
Die letzten 2 KM habe ich in einer 4.30er Pace bewältigt und nach 21.1 KM standen genau 1:48h
auf der Uhr.
Das machte mich schon ein bisschen stolz. Das waren auch in guten und starken Laufzeiten (ab 2008)
Leistungen, die ich im Wettkampf gebracht habe. Schon Wahnsinn, in Shanghai kurz vor Abflug 1:45h
und jetzt 1:48h.
Den Wald werde ich vermissen...
Jetzt geht es erst einmal nach Frankreich. Mit Gérard werde ich dann auch 2-3 Bergläufe machen.
Darauf freue ich mich unglaublich.

Urlaub

Heimaturlaub ist einfach schön.
Faulenzen, lesen, laufen, Familie.
Nach dem gestrigen Bergläufer steht jetzt ein Halbmarathon an.
Möglichst im 5.20er Tempo.
4 Grad, leichter Regen, ab in den Kaefertaler Wald und die lange 9er Strecke laufen.
Morgen geht es nach Frankreich zu Annelie und Gérard.
Mann, was freuen wir uns darauf, nach gut 3 Jahren...
Wir kommen...

Extrem - Die Macht des Willens

Ein wirklich tolles Buch.
Das hätte ich nicht erwartet.
Norman Bücher versteht es hervorragend, seine Erlebnisse und Erfahrungen als Extremläufer so anschaulich und spannend zu schildern, dass ich mir jeden Meter gut vorstellen konnte und ihn regelrecht mitgelaufen bin.
Noch toller aber, wie er dieses Wissen in das Berufsleben bzw. Leben schlechthin umsetzt.
Alles keine wirklich neuen Erkenntnisse, aber so gemixt und angeboten, dass es für mich definitiv eine Bereicherung und einen Mehrwert ergibt.
Unbedingt zu empfehlen.
Genauso lesenswert ist sein Blog "Break your Limits".
Was mir besonders gefällt ist die Tatsache, dass er nie euphemistisch und überzogen agiert, sondern sehr realistische Empfehlungen gibt.
Das Buch ist über Amazon zu beziehen.

Berglauf

Wirklich langsam unterwegs heute.
Für 10 KM haben Reinhard und ich heute sage und schreibe 1:09 h gebraucht.
Heute morgen sind wir zusammen nach Leutershausen / Hirschberg gefahren und sind zu einer kleinen "Berg - Expedition" aufgebrochen.
So schnaufe ich normal nur bei einem Tempo von sub 5.00 Minuten pro KM.
Heute hatte ich die höchsten Werte bei einem 15 er Tempo. Puuuuhhh, ich bin gar nichts mehr gewöhnt und war wirklich fix und fertig.
Mein neues iPad Programm "JoggingMap" ist wirklich cool. Für morgen werde ich mir einen kleinen Rundkurs über 25 KM zurechtlegen und dabei Weinheim und Heddesheim einbeziehen.
Schade, dass man das Dan nicht per Email versenden kann.
Donnerstag fahren wir dann für 3 Tage nach Frankreich und ich befürchte, dass mein Freund Gérard auch einige Bergetappen eingeplant hat...

Birthday

Heute hat Martina Geburtstag.
Ich habe ihr heute Frühstück gemacht und nachdem wir gemeinsam gegessen haben,
bin ich dann zu einem herrlichen Lauf aufgebrochen.
Ich habe ein App entdeckt, mit dem Du eigene Strecken kreieren kannst.
Du bekommst die Karte gezeigt, ziehst die Strecke mit dem Finger und bekommst die Distanz in KM oder
Meilen angezeigt.
Es ist analog zu Google Earth die Weltkugel angezeigt, funktioniert also weltweit.
Cool.
Heute bin ich von Viernheim nach Strassenheim und Wallstadt und über den Vogelstangsee wieder zurück.
Insgesamt 16 KM in 1:25h.
Die ersten 8 KM im 5.40er bis 5.50er Tempo und den zweiten Teil der Strecke habe ich in unter 5 Minuten pro KM absolviert.

Die Macht des Willens

Das hätte ich wirklich nicht gedacht, aber "Die Macht des Willens" von Extremläufer Norman Bücher ist eines der besten Bücher, die ich waehrend der letzten 2 Jahre gelesen habe.
Er schildert in wirklich spannender und faszinierender Form seine Erfahrungen und Erlebnisse aus vielen Extremläufen und überträgt diese auf das Thema "Management & Führung".
Unbedingt zu empfehlen.
Nach jedem Abschnitt bekomme ich Lust zu laufen und viele seiner Erfahrungen teile ich.
Er schildert seine Läufe in so packender Form, dass ich Strecke und Landschaft regelrecht vor mir sehe und jeden Schritt nachvollziehen und nachempfinden kann.
Das Buch ist einfach geschrieben und die Erkenntnisse sind schlicht im positiven Sinne ("straight to the point").

Weihnachtslauf

Um 5 Uhr klingelte wieder mein Wecker, denn um 6.30 Uhr wollte ich mich wieder mit Reinhard in Strassenheim treffen.
Wir sind dann ganz gemütlich über den Heddesheimer Golfplatz gejoggt. Eine wundervolle Anlage. Immer im entspannten 6er Tempo. Insgesamt sind wir gut 9 KM gemeinsam gelaufen. Das werde ich wirklich vermissen. Zusammen läuft es sich noch besser und deshalb nehme ich hier jeden Meter mit. Dienstag wollen wir noch einen gemeinsamen Berglauf absolvieren.
Danach bin ich noch eine flottere Runde um das "Rhein Neckar Zentrum" gelaufen. Zum Schluss kamen noch 13,5 KM in 1:19 h zusammen.

Ziele 2012

Die Ziele für 2012 sind schnell benannt.

- insgesamt planvoller und disziplinierter trainieren,
- mindestens 2 Marathonläufe, davon einen schneller als in 3:20 h (Berlin)
- einen 100er, möglichst unter 10 Stunden

Monatlich werde ich mindestens 300 KM laufen.

Flankiert werden soll das Lauftraining von einem gezielten Fitnessprogramm.

So einfach ist das!

Verlaufen

Heute stand ein Steigerungslauf an.
Noch geschafft vom gestrigen Treffen mit lieben Freunden und dem hervorragenden Essen und Trinken kam ich nur langsam in Gang.
Die ersten 7,5 KM bin ich nur im 6er Tempo vorangekommen.
Danach ging es besser und besser. Die zweiten 7,5 KM bin ich im 5er Tempo pro KM und schneller gelaufen.
Dann kam der Witz. Ich habe es wirklich geschafft, mich hier im kleinen Viernheim zu verlaufen. Mindestens 3 KM Umweg....

Insgesamt wurden es 17 KM in 1:37h und noch etwas mehr...

Nun, jeder KM ist auf dem Weg zur "Grossen Mauer" wertvoll.

Am 01.05.2012 "The Great Wall Marathon"

Frohe Weihnachten !

Rückblick

Eddy freut sich darauf, all die schönen Jahresrueckblicke zu lesen und dafür Zeit zu haben.
Ich bin damit relativ schnell durch.
Es war ein tolles Sportjahr, ebenso wie es ein ordentliches Gesamtjahr war.
Es fehlte der herausragende Erfolg, aber es war ein Jahr der kleinen Erfolge, Erkenntnisse und Erfahrungen.
Obwohl der gewaltige und nachhaltige Erfolg fehlte, konnte ich doch viele kleine Erfolge und Verbesserungen erzielen.
Diese zeigen mir, dass da noch viel Raum nach oben ist.
Ein gezieltes und planvolles Training ist der Schluessel zum Erfolg. Dies gilt für alle Lebensbereiche.
Training tut manchmal auch weh und dies unterscheidet Running von Jogging.
So, nun schauen wir wieder vorwärts. Projekt 250312 und 77 rufen.

The Great Wall Marathon

Der nachfolgende Link zeigt das anspruchsvolle Streckenprofil.
Definitiv eine anspruchsvolle Challenge...

http://m.youtube.com/index?desktop_uri=%2F&gl=DE#/watch?v=WNSzFt_h9u4

Ich freue mich darauf.

Saucony Kinvara

Ein fantastischer Schuh.
Ebenfalls sehr leicht und dabei noch schoen anzusehen.
Weiss, gruen, frische Farben...
Der Lauf heutemorgen war ein herrlicher Genuss und Spass.
Wieder gemeinsam mit Reinhard, gut 19 KM in 1:50h ueber die Feldwege gelaufen.
Im Saucony Kinvara bin ich noch entspannter gelaufen als im eindeutig haerteren Brooks Racer T7.
Nevertheless, nun habe ich 4 Paar tolle Schuhe.
Die bereits genannten, sowie den New Balance und den Nike Lunarfly 2.
Das bedeutet 3000 KM sorgenfreies Laufen....

Brooks Racer T7

Heutemorgen habe ich planmaessig einen extensiven Trainingslauf ueber 13,5 KM absolviert.
Dieser stellt sozusagen das Herzstueck meines Trainingsplanes dar.
Die Besonderheit bestand heute darin, dass ich den ersten Lauf in meinen neuen Brooks Racer T7 machen konnte.
Das klappte wie erwartet sehr gut, denn ich habe ja nun bereits das dritte Paar aus der Brooks Racer Serie.
Die 13,5 KM lief ich relativ leichtfuessig in ganz genau 70 Minuten.
Die Schuhe sind einfach Klasse und passten von Beginn an wie angegossen.
Sie sind so leicht, dass ich sie gar nicht am Fuss spuere. Wer dies gewoehnt ist und gerne auch schnellere Einheiten macht, wird mit den kompakteren und schwereren Schuhen nicht mehr zurande kommen.,
Noch spannender wird es morgen, wenn ich die neuen Leichtlaufschuhe von Saucony probiere.
Passt gut, denn morgen frueh treffe ich mich auch wieder mit Reinhard und dann werden wir mit Sicherheit eher ein flottes Tempo einschlagen.
So, jetzt geht es zu IKEA, shoppen und vor allem fruehstuecken.

Fesselnd

Ein faszinierender, spannender und unterhaltsamer Film, den ich sicher nicht das letzte Mal gesehen habe.
"The Spirit of the Marathon" handelt von einer Gruppe mehr oder weniger ambitionierter Läufer, die das erste Mal einen kompletten Marathon meistern wollen und wie sie sich darauf vorbereiten.
Welche Motive haben sie, was treibt sie an und wie bewältigen sie letztlich diese Herausforderung?
Gleichzeitig wird dies auch aus der Sicht zweier Spitzenläufer gezeigt.
Die Story ist packend dargeboten und der entscheidende Lauf fand in Chicago statt.
Die Hobbyläufer machen die Erfahrung, dass man gewaltige, unmöglich erscheinende Herausforderungen meistern kann. Ein Profi sagt dann auch zutreffend, dass das Leben nach einem Marathon nie mehr so ist wie davor.
Meine Erfahrung ist, dass auch der erste Marathon "just the Beginning" ist.
Unbedingt zu empfehlen.
Jetzt warte ich nur darauf, mir noch den Film "The Unbreakables - The Western States 100" zu besorgen.

The Spirit of the Marathon

Juchhu, ich habe den Film und werde ihn mir gleich anschauen!!!!!
Ich bin schon gespannt wie ein Flitzebogen!

Gemuetlicher Austausch

Herrlich.
Heute habe ich mich mit einem guten Freund getroffen.
Gemeinsam und gemuetlich sind wir durch den Kaefertaler Wald gejoggt.
Die Unterhaltung stand im Vordergrund.
Ein guter 6.40er Schnitt dokumentiert dies.
Mir tat das sehr gut, denn ich fuehlte mich heute auch nicht fit genug fuer einen schnellen Lauf.
Gut 90 Minuten waren wir gemeinsam unterwegs.
Die Luft im Wald ist einfach ein Genuss.
Der Boden vom Tauwetter teilweise etwas matschig, aber dennoch gut zu belaufen.
Reinhard ist auch in wirklicher Topform und naehert sic letztlich auch schon der 60.
Wozu man noch in der Lage sein kann zeigt Achim Heukemes.
Der 60 jaehrige Ultrasportler hat in 79 Tagen die Strecke New York - San Diego - New York absolviert.
Erst mit dem Fahrrad in 20 Tagen von NY nach San Diego, wobei er jeden Tag 250 KM im Sattel sass und in 59 Tagen per Fuss zurueck nach NY. Hierbei ist er jeden Tag gute 90 KM gelaufen. Beeindruckend. Insgesamt 11000 KM in 79 Tagen! Wansinn!
Was sind dagegen schon die 4000 KM, die ich dieses Jahr gelaufen bin...
So, Projekt 250312...nach dem heutigen Ruhetag steht morgen wieder ein 10 - 12 KM Lauf im 5.20er Schnitt an.
Freitag sehe ich Reinhard wieder. Ich freue mich jetzt schon auf den naechsten gemeinsamen Lauf.

Lauf mit Reinhard

Ich freue mich riesig auf den gleich bevorstehenden Lauf mit Reinhard.
Wir treffen uns am Karlsstern im Käfertaler Wald und werden uns dann austauschen.
Das Wetter ist super.
2-3 Grad, trocken, Schnee ist schon fast wieder weggetaut, einfach ideal.
Noch einen Kaffee, anziehen und dann los...

Schneefall.

Schneefall in Mannheim und Viernheim.
Teilweise kam es richtig heftig vom Himmel herunter.
Ich musste ganz schön durch den Schnee stapfen.
Das kostete Kraft, Energie und reduzierte die Pace erheblich.
Ich wollte heute durchaus schneller laufen, aber zumindest der Energieaufwand ist identisch...
Insgesamt wurden es 12,3 KM in 1:09 h
Mit zunehmender Dauer fand ich auch immer mehr Gefallen am heftigen Schneetreiben. Die Luft war herrlich und der Schnee ließ dann auch etwas nach.
Zu Hause dann noch Schnee kehren und dann locker in den Tag gehen. Weihnachten steht vor der Tür und gleich och ein Zahnarztbesuch...

Angemeldet...

Es ist vollbracht.
Ich habe mich angemeldet für einen der spektakulärsten Marathons der Welt.
"The Great Wall Marathon"
Am 01.05.2012
Ein Marathon der sehr anstrengend ist, weil er verschiedene Anstiege und unzählige Treppen beinhaltet.
Ich will und werde es gleich mit einem Kurzurlaub verbinden.
Heute habe ich mir auch bei "Engelhorn Sports" 2 Paar neue Running Shoes gegönnt .

Brooks Racer T7 & Saucony - meine Lieblingsbrands und jeweils Leichtlaufschuhe.

Eigentlich wollte ich die erst in Shanghai einsetzen, aber ich glaube,dass ich nicht solange warten kann.

Wenn es trocken bleibt, werde ich die Brooks gleich morgen testen....

Ruhetagsdauerlauf

Heute habe ich Dieter Baumanns Tipp umgesetzt.

Anstatt Ruhetag, Ruhetagsdauerlauf...

Ich bin gegen 4.30 Uhr ohne Wecker wach geworden und nach einem loeslichen Kaffee zum morgendlichen Lauf aufgebrochen.

Da offiziell Ruhetag bin ich es dieses Mal ruhig, langsam und entspannt angegangen. Bewusst langsam.
Gut 2 Grad, hohe Luftfeuchtigkeit von 90 % aber trocken.

Dieses Mal bin ich von Viernheim in Richtung Lampertheim gelaufen. Genau 1 h und habe dabei 10,3 KM absolviert.

Schon ein kleiner Unterschied zu Shanghai, wo jede noch so kleine Strasse hell beleuchtet ist.
Gut, dass ich gestern Abend schnell noch meine Taschenlampe herausgesucht hatte. Die brauchte ich natuerlich, denn die Fahrradwege sind eben nicht beleuchtet...

Heute fahren wir in die Stadt nach Mannheim und erledigen einige Einkaeufe.

Ich werde mir auch neue Laufschuhe kaufen, moeglichst Leichtlaufschuhe von Brooks und Saucony.

Ausserdem schaue ich nach dem Film "The Spirit of the Marathon" und Tintenpatronen.

Wieder hier...in meinem Revier

Mann, ist das geil...
Frische Waldluft.
Gestern Abend klappte alles super.
Der ganze Flug war vom Einchecken bis zum Auschecken entspannend.
Die Familie wartete und nahm mich in Empfang.
Das neue Haus ist einfach toll.
Ein echter Traum.
Heute konnte ich das erste Mal wieder frische deutsche Luft atmen. Einfach unglaublich.
Eigentlich wollte ich nur eine kurze Runde laufen, maximal 10 KM, aber als ich von Viernheim aus in Richtung Kaefertaler Wald lief und am Karlsstern war, wollte ich mehr.
Es nieselte leicht, die Luft war toll und der Wald quasi leer. Ich bin dann 2 x die Strecke 5 gelaufen. Wie ein kleiner Junge tollte ich durch den Wald. Ich bin derzeit wirklich in sehr guter Verfassung und habe noch einmal einen Satz nach vorne gemacht. Schon der Wahnsinn. Vorgestern 10 KM in 49 Minuten, gestern den Halbmarathon in 1:45h und heute mal eben locker 20 KM in 1:50h. Langsam geht nicht mehr.
Projekt 250312 - get it done - just do it!

Autsch ...

Ich fuehle mich zwar immer noch etwas matt und kam auch diesen Morgen nur schwerfaellig in Gang, aber einmal freue ich mich natuerlich auf die bevorstehende Reise und zum anderen hielten mich die daraus resultierenden Termine und Deadlines auch gut unter Druck.
Wenn das alles nicht zu bestimmten Zeiten klappt, wird nichts mehr draus.
Also bin ich kurz nach 5.00 Uhr aufgestanden und gegen 6.00 Uhr losgelaufen.

Klar, nur 50% LF, aber auch -1 Grad.
Trotz des flotten 10 KM Laufs gesternabend wollte ich auch heutemorgen den Halbmarathon in unter 1:45 h laufen.
Ich kam recht schwerfaellig in Fahrt und hatte erst nach 4 KM den richtigen Schnitt. Ich habe mich wieder fuer die Strecke rund um den Century - Park entschieden. Meine Hoffnung war, dort auch Mitlaeufer vorzufinden, die mich dann auch mal mitziehen oder zum schnelleren Lauf animieren.
Um die Zeit waren allerdings in der gesamten Laufzeit hoechstens 10 Laeufer dabei und nur 3 davon waren geeignete "Pacemaker".
Nach 10 KM hatte ich mit 49:40 Minuten einen guten Schnitt erreicht, den ich bis KM 15 hielt und auch noch leicht ausbaute.
Ausgerechnet auf den letzten 4 - 5 KM bin ich dann doch etwas langsamer geworden und wollte dies auf den letzten 2 KM noch kompensieren.
Nach 19 KM habe ich dann irgendwo an einer unebenen Stelle eingefaedelt und dann hat es mich erst einmal "hingehauen".
Dieses Mal fiel mein abrollen auch nicht ganz so perfekt aus. Nun ja, rechtes Knie leicht laediert und angeschuerft, dito. rechter Ellenbogen und der rechte Daumen wirkt leicht geprellt.
Trotzdem hat mich dieser Sturz hoechstens 20 Sekunden gekostet. Ich war sofort wieder auf den Beinen und auch ganz schnell wieder in der richtigen Pace.
Leider hat auch der fulminante Schlusspurt nicht mehr gereicht.

21.1 KM in 1:45:30 h

Letztlich sehr ordentlich und zufriedenstellend.

Jetzt noch Koffer packen, Kaffee trinken, Wunden lecken, Pass und Ticket nicht vergessen und dann los....

Urlaubslauf

Mehrere Tage war schwaecheln angesagt.
Zwei Tage keinen Lauf absolviert.
Selbst heutemorgen kam ich mit dem Hintern nicht hoch.
Heute Abend hatte ich auch nicht die rechte Lust, habe mich dann aber doch ueberwunden.
Morgen geht es nach Deutschland.
Fast 3 Wochen Urlaub!
Weihnachten und Neujahr zu Hause.
Die Temperaturen sind ja derzeit fast identisch.

Meinen Lauf habe ich eben bei gut 2 Grad gemacht.

Immerhin ordentliche 10 KM in 49:40 Minuten.

Yes, nun heisst es noch Koffer packen und morgen gegen 13.50 Uhr geht die Maschine...

Huo Guo

bedeutet "Hot Pot", "heisser Topf".
Gestern gab es noch ein Geschaeftessen, mit dem "Finance Department" und Verwaltungsmanagern der Maerkte.
Hot Pot ist in China recht populaer.
Man setzt sich an einen Tisch, es wird ein Pot aufgestellt, heisses Wasser mit diversen Gewuerzen drin und dann waehlt man Fleisch, Fisch und in meinem Fall Gemuese aus der Karte. Alles wird dann ins heisse Wasser geworfen, einige Minuten gekocht bzw. erhitzt und schmeckt recht lecker.
Es war auch lecker, so dass ich vielleicht etwas viel gegessen habe und mich heute morgen auch eher wie eine Kugel fuehlte.
Da die Beine auch recht schwer waren und ich ja auch bereits waehrend der letzten Tage etwas schwerfaellig war, goenne ich mir heute einen Lauf - Ruhetag.
Das ist manchmal auch sinnvoll.
Noch besser waere es, diese Ruhetage auch tatsaechlich schon vorher zu planen, diesen Tag dann gezielt fuer Regeneration zu nutzen und dann am Folgetag den schnellen Lauf einzuplanen. Das werde ich noch lernen muessen.
So heute geht es in die neuen Stores nach Dachang und Cao An und heute Abend habe ich noch ein letztes Mal fuer dieses Jahr eine Massage eingeplant.
Hier heisst es auch Abschied zu nehmen, denn die nette junge Dame geht in ihre Heimat zurueck.

Gequaelt!

Manchmal ist das wie verhext.
Du willst, aber kannst nicht.
So ging es mir heute.
Einmal wieder nicht aus dem Bett gekommen, dann nicht in die Gaenge.
Nicht den Turbo eingelegt bekommen.
Es gelang mir nicht wirklich, unter 5 Minuten pro KM zu bleiben.
Wie ein schwerfaelliger Baer fuehlte ich mich heute.
Nichtsdestotrotz fuehrte der Kampf dazu, dass ich mit 11,9 KM in genau 60 Minuten
doch zumindest ein achtbares Ergebnis erreicht habe.
Wenn ich beruecksichtige, dass ich dafuer nicht allzu hart kaempfen musste, ist das auch okay.
Diese Woche gilt es noch gut zu bewaeltigen und dann ist nach 18 Monaten mal wieder Heimat angesagt. Super.

Sonntagslauf

Ein herrlicher Name:

Projekt 250312

Am 25.3. laufe ich meinen Marathon rund um den Century Park hoffentlich in 3:25 h.
Ausserdem hat an diesem Tag meine Schwiegermutter Geburtstag.

Heute waere meine geliebte Grossmutter 103 Jahre alt geworden. Nun, 90 hat sie wenigstens geschafft. Eine ungemein weise, liebe und manchmal auch sehr einsame Frau.
Wobei sie die Einsamkeit oft auch wirklich gesucht zu haben scheint.
Oma, ich vermisse Dich oft und denke viel an Dich.

So auch heute bei meinem obligaten langen Lauf. Der fiel mir auch etwas schwerer als sonst, was sicher an dem ungemein schnellen 10er von gestern Abend lag.

Nichtsdestotrotz, 2:48h fuer 30 KM sind eine immer noch achtbare Zeit.
Ich musste aber auf den letzten 5 KM kraeftig kaempfen, um das Tempo einigermassen zu halten und durchzulaufen. Wieder eine tolle Performance.
Heute Nacht hatten wir hier unglaubliche -1 Grad. Meine Laufbedingungen waren aber Klasse. 3 Grad, Sonne, blauer Himmel, 50 % LF, nur ein leichter Wind. Spass pur!

Ruhetagsdauerlauf

heisst der von Dieter Baumann in Runners World kreierte Ausdruck korrekt...

hier der Link zu "Runners World" - Dieter Baumann

WOW...

Wow, damit hatte ich nicht gerechnet.
Ich kam nach Hause, war etwas kaputt und fuehlte mich trotz eines recht angenehmen Tages so wie heute morgen.
Dann herumzusitzen ist definitiv nicht gut, so dass ich noch einmal an die herrlich frische Luft wollte.
Traf jetzt auch wirklich zu, denn nur noch 4 Grad, fuer unsere Verhaeltnisse eine niedrige Luftfeuchtigkeit von nur 40% und lediglich ein leichter Wind.
Den ersten KM startete ich mit etwa 5.15er Pace und es lief sich gut.
Eigentlich wollte ich nur 5 KM machen, aber es lief halt gut und ich fuehlte mich auch immer noch gut. Nach 5 KM hatte ich 24:03 Minuten auf der Uhr, so dass ich mir vornahm, doch noch 5 KM dranzuhaengen und diese auch noch etwas schnell zu laufen.
Schritt fuer Schritt wurde ich auch schneller und kam auch zunehmend besser in den "Flow".

10 KM in 46:30 Minuten

ist fuer einen langsam startenden Trainingslauf eine richtig gute Zeit.
Eine 4:39er Pace ist ok.
Morgen noch einmal eine ganz lange gemuetliche Einheit absolvieren und dann geht es ja auch bald in den Urlaub nach Deutschland.

Schlapp gemacht mit Ansage...

So kann man sagen...schlapp gemacht mit Ansage!
Zeichnete sich waehrend der letzten Tage bereits ab.
Ich habe mir zuviel zugemutet und konnte es dann nicht ganz so motiviert umsetzen.
Heute morgen wollte ich eigentlich einen extrem schnellen Halbmarathon laufen, stattdessen habe ich mir den von Dieter Baumann empfohlenen "Ruhetag" gegoennt.
Er hat dafuer ein herrliches Wort kreiert.
"Feiertagsgarnichtlauf".
Aergert mich zwar ungemein, muss ich aber respektieren.
Kam einfach nicht aus dem Bett. Drei Wecker haben nicht geholfen, brauchte einfach mal 8 Stunden Schlaf.
Vielleicht mache ich heute Abend noch eine kleine Runde, vielleicht auch erst morgen die grosse gemuetliche...
Ein guter Freund von mir, Peter Zablewski hat eine tolle Wette angenommen.
Er will den "Berlin - Marathon 2013" mitlaufen.
Warum erst 2013 Peter?
Ziele mit soviel Vorlauf geraten oft in Vergessenheit. Warum nicht 2012? Wenigstens ein paar Halbmarathons und 10 KM Laeufe einplanen.
Good Luck!
Nur noch eine Woche, dann geht es nach Deutschland.
Jetzt heisst es erst einmal.
Ein paar Stunden arbeiten, heute in Dahua, spaeter gucke ich mir noch den neuen Markt in Cao An an, dann Chinesisch und schliesslich gegen 17.00 Uhr heute Feierabend.

Joschka Fischer...

Cooler Beitrag, sehr ironisch und lustig, was die Sport - Prominenz da teilweise von sich gibt...


Achilles' Verse:

Willkommen zurück, alter Straßenkämpfer -
SPIEGEL ONLINE - Nachrichten - Sport www.spiegel.de

Joschka Fischer läuft wieder, nach zehn Jahren Sportpause. Achim Achilles , Olympiasieger Jan Frodeno, Wigald Boning und viele andere Lauffreunde kommentieren das Comeback des Ex-Außenministers. Und sie haben gute Tipps für den Grünen.

Listen to your Body

Das kann ich nur immer wieder unterstreichen.
Meine Formkurve zeigte etwas nach unten.
Insgesamt erschoepft und nicht in Topform.
Gut, dass es nur noch eine gute Woche dauert, dann bin ich wieder auf dem Weg nach Deutschland.
Heute bin ich genau laut Trainingsplan gelaufen.
Vorgenommen hatte ich mir 10 KM im relaxten Tempo von 6.00 Min. pro KM.
Heraus kam eine Zeit von 56:30 Minuten fuer genau 10 KM.
Heute eroeffnen wir 3 Maerkte gleichzeitig in Xu Ying, Dachang und Cao An. Ich fahre heute nach Qibao und werde mir dann von dort aus Xu Ying anschauen. Naechste Woche sehe ich mir dann die anderen Maerkte an.
Mittlerweile gab es hier auch einen Temperatursturz. 2 Grad hatten wir heute Morgen. 7 - 8 werden es im Laufe des Tages. Wieder einmal die langen Laufhosen herausgekramt.
Fuer morgen habe ich mir einen langsameren 15 KM Lauf vorgemerkt.

No Flow, No Go

Heute fiel es mir wieder schwer, in die Gaenge zu kommen.
Dann besteht ein grosser Erfolg schon darin, sich selbst zu ueberwinden und die angestrebte Aktivitaet trotz aller Widerstaende auszufuehren.
Erst nicht rechtzeitig aus dem Bett gekommen, dann bei 11 Grad staerkerer Gegenwind...wie im richtigen Leben.
Irgendwie bin ich derzeit nicht herausragend gut drauf. Ich bin nicht in den "Flow" gekommen.
Der beruehmte Zustand, wo sich Geist, Seele und Koerper in Harmonie befinden und einem dieses grossartige euphorische Gefuehl vermitteln, was man braucht, um ganz grosse Leistungen bringen zu koennen.
Das gleichmaessige, leichtfuessige Schweben, dahin gleiten....
Mir fiel heute jeder Schritt schwer und so war ich doch recht zufrieden, dass ich dennoch relativ locker 11,7 KM in genau einer Stunde gelaufen bin. Letztlich mein Marathontempo.
Nun, nur noch gut eine Woche bis zum Urlaub.

Auslauf

Leichter Regen heute morgen und erstmalig Muedigkeit und auch eine gewisse Lustlosigkeit gespuert.
Es ist definitiv wichtig, auf den Koerper zu hoeren und auch Regenerationsphasen einzubauen.
Deshalb habe ich mich auch erst auf den letzten Druecker aufgerafft und bin dann genau 1 h gelaufen.
Im regenerativen 5.50er Tempo habe ich in dieser Stunde genau 10,2 KM geschafft.
Am Wochenende werde ich noch einmal einen langen Lauf absolvieren, aber dabei natuerlich auch eher langsam unterwegs sein.
Leider musste ich ja meine Brooks Racer aus dem Verkehr ziehen. Meine Saucony befinden sich auch auf den letzten KM, haben aber auch schon 1045 absolviert. Bei 1100 ist definitiv Schluss.
Morgen werde ich wieder eine flottere Einheit absolvieren. Vieleicht ein abwechslungsreiches Intervalltraining.

Projekt gestartet

Mann, ist das geil.

Einen Tag regeneriert und heute wieder voll motiviert nach dem Marathon raus auf die Piste.
13 Grad, kurze Klamotten and dann ab die Post.

Projekt 250312 gestartet.

Was sich dahinter verbirgt?

Am 25.03.2012 werde ich meinen privaten Marathon rund um den Century Park austragen und diese Strecke in maximal 3:25h absolvieren. Mein Gewicht wird zwischen 75 und 77 KG liegen.
Ich will also ideale Bedingungen herstellen.

Heute war einfach irre. Ich laufe diese und naechste Woche noch nicht planvoll, sondern abhaengig von der Regeneration frei nach Schnauze.

Aber das war heute cool. Im 5.30er Pace gestartet und so die erste Meile gelaufen. Dann step by step das Tempo erhoeht und die Meilenzeiten bei 8.05 Minuten gehalten. Die vorletzte Meile bin ich in 7.55 Minuten und die letzte sogar in 7.45 Minuten gelaufen.

Gesamt einen Tag nach dem Marathon 12 KM in ganz genau 60 Minuten.

Irgendwie bin ich immer unzufriedener mit meiner Marathon - Performance. Warum konnte ich meine herausragende Form nicht kroenen und meine Leistung richtig abrufen?
Schon fast pervers, dass ich nicht nur morgens mit nur einem Tag Ruhepause 12 KM lang locker eine 5.00er Pace halten konnte, sondern jetzt abends auch noch einmal 5 KM in 24 Minuten absolviert habe....

Leider musste ich meine geliebten Leichtlaufschuhe "Brooks Racer" beerdigen. Die hatten links bereits ein Loch im Stoff, wahrscheinlich mal haengen geblieben.
Das wurde immer groesser, so dass ich diese Schuhe in den letzten Wochen geschont habe, um "ihre Teilnahme" am Marathon sicherzustellen.
Heute haben sie mit dem flotten 5er nach 860 KM ihren zu fruehen Abschied genommen...
Davon muss ich mir in Deutschland noch einmal 2 Paar kaufen.

Es geht mir gut

Es ist irgendwie schon pervers.
Der Schmerz liess mich nicht gut, sondern eher sehr unruhig schlafen und ich war daher im Reinen mit mir.
Schmerzen heisst, ich habe doch weitestgehend alles gegeben.
Das gibt mir ein gutes Gefuehl.
An Laufen war daher heute morgen auch definitiv nicht einmal zu denken.
Nun werde ich es 2 Wochen ziellos angehn und ab dem 19.12. wieder gezielt trainieren.
Ich habe den neuen Plan Dank "Runners World" bereits fertig.
Er ist auf eine Zielzeit von 3:20 h eingestellt.
Den naechsten Anlauf werde ich dann am 25.03.2012 unternehmen und meinen privaten Renntag "Rund um den Century - Park" unternehmen.
Anschliessend folgt dann der Fun - Marathon "The Great Wall".
Einen weiteren Punkt des Scheiterns sehe ich wieder einmal im Gewicht. Ich habe doch waehrend der letzten Wochen ein bisschen geschlunzt und mit 83,5 KG nicht das angestrebte Gewicht von 75 - 78 KG erreicht.
Das werde ich jetzt bis 25.03. schaffen.

Shanghai - Marathon

Brilliant gescheitert und sprachlos.

3:33:30 h

Klar, Ausreden koennte ich gut finden.

Der Marathon in Shanghai hat nicht die Qualitaet und vor allem Atmosphaere von Berlin, Frankfurt, New York, Chicago, Boston usw.
Es gab kaum Zuschauer, die die Laeufer anfeuerten.
Es gab keine Aufteilung zum Start. Schnellere Laeufer mussten hinten dicht gedraengt stehen und verloren Zeit bis die ganzen Schildkroeten ueberholt waren, die sich quasi bei den 3 Stunden Laeufern eingruppiert hatten.
Ich war in der Vorbereitung fast eine Woche mit meinem rechten Bein ausser Gefecht gesetzt und zwei Tage vor dem Marathon hatte ich mir den Hals verrenkt, eine Woche vor dem Marathon bereits einen Trainingsmarathon absolviert (vielleicht doch ein bisschen viel)....

Ok, aber das ist natuerlich nicht meine Art.

Ganz im Gegenteil.

Zum Start 8 - 10 Grad, Sonne, nach 3 Kilometern hatte ich die Schnecken weitestgehend ueberholt. Die Strassen waren nach ca. 3 - 4 Kilometern auch breit genug, um meist bequem zu ueberholen. Ausserdem hatte ich nach etwa 5 KM meine selbst definierte Ausgangslage wieder hergestellt (5.00 er Schnitt pro KM) und fuehlte mich gut.
Die Vorbereitung war super, habe ich einmal zum Ende der Distanz gemerkt und ausserdem nach dem Lauf. Gerade die regelmaessig absolvierten langen Laeufe haben mir zu einer Superausdauer verholfen.
Ich konnte bis zum Schluss Tempo machen und hatte zu keiner Zeit deftige Schmerzen.
Klar, merke ich den Lauf, aber nur leicht. Spaetestens Dienstag werde ich mein Training wieder aufnehmen.

Ich kann einfach nicht nachvollziehen, woran es gelegen hat.
Ich habe mich super gefuehlt, war super drauf, hatte nie den Eindruck, ich wuerde die Komfortzone verlassen, war topmotiviert und konnte trotzdem die gewuenschte Leistung nicht abrufen.

Ich hatte bis KM 36 gute Aussichten, zumindest meine bisherige Bestzeit von 3:28:30 h zu knacken und lag hier mit knapp unter 3:00 h auch noch gut im Rennen.

Ich konnte zwar noch Dutzende von Laeufern ueberholen, war aber nicht mehr schnell genug unterwegs und habe im Gegenteil noch ueber 3 Minuten verloren.

Andererseits war die Zeit denn doch gut genug, um mich nicht ernsthaft aergern zu koennen.

Ich werde mir jetzt ein neues Zieldatum setzen, einen neuen Plan mit "Runners World" kreieren und dann einen neuen Angriff auf die 3:25h starten. Beispielsweise Ende Maerz.

Mein Garmin Forerunner 305 hat sich jedenfalls als sehr zuverlaessig herausgestellt. Er hat 42,3 KM gemessen. Das kann aber auch damit zusammenhaengen, dass ich einige Male die Ideallinie verlassen habe.
Mit anderen Worten, auf die hier dargestellten Werte kann ich mich verlassen und brauche nicht mit (beguenstigenden) Toleranzen zu rechnen.

By the way, heute habe ich echt zu schaetzen gewusst, einen Fahrer zu haben.

Einmal hat er mich heutemorgen zuverlaessig zum Marathon gefahren. Noch cooler ist dann aber, wenn man seine warmen Klamotten im Auto hat und schnell wieder nach Hause kommt.
Mr. Zhou, die gute Seele kam mir dann auch gleich mit meiner Sportjacke entgegen.

Beeindruckend war auch, wieviele Laeufer extrem schlecht vorbereitet in den Marathon gingen und zwischenzeitlich zu Spaziergaengern wurden, bzw. aufgeben mussten. Die Schmerzschreie gingen mir echt unter die Haut, bei einem knallte wohl auch eine Sehne durch....

Meistens Chinesen...

Andererseits auch beeindruckend, wieviele schnelle Laeuferinnen unterwegs waren, die die Distanz auch cool bewaeltigten.

Auch Chinesen... Extrem huebsche...und schnelle.

So, jetzt goenne ich mir eine herrliche Massage und eine fette Pizza Calzone, natuerlich ohne Schinken.

Alles in allem, Ziel verfehlt, aber dennoch stolz. Ein guter Lauf, nahezu perfekt....bis auf die Zeit.

Gleich geht es los...

Was war ich aufgeregt und besorgt, dass ich verschlafen koennte.
Insgesamt 6 Wecker hatte ich auf IPhone und IPad gestellt.
Gegen 4.00 Uhr bin ich dann von alleine wachgeworden.

Ein schneller Stuhlgang (...auch kein Problem...), dann ein leichtes, aber ausreichendes Fruehstueck.

4 Knaeckebrot - Scheiben mit Philadelphia, Marmelade und Nutella. Dazu zwei kleine Joghurt und einen Becher Kaffee.

Kaffee gibt es nur soviel wie noetig ist, um wachzuwerden. Nicht zuviel, sonst muss ich zu oft auf Toilette...

Gegen 6.40 Uhr holt mich Mr. Zhou ab, dann geht es los.
Wir brauchen etwa 20 Minuten.
Gestern erzaehlte er mir, dass es eine groessere Bruecke mit steiler Steigung auf der Strecke gaebe. Nun, denn.
So, alles liegt bereit. No excuses.
Ich fuehle mich recht wohl und bin nur aufgeregt.
Mal sehen, wie gut es laeuft.

Gleich gucke ich mir noch die geilen Trailer der Filme an, die ich unbedingt in Deutschland kaufen moechte.

- The Spirit of the Marathon
- The Unbreakable - the Western State 100

Auf, ich freue mich und kann es kaum noch erwarten.

Nur noch weniger als 2 Stunden.

Bis spaeter....

Sicherheitstest - noch ein Tag

Gestern war Ruhetag und eigentlich haette ich heute auch besser Ruhe gehalten.
Es ist aber schwer fuer mich, diese Ruhetage einzuhalten.
Hinzu kam, dass ich mich ein bisschen um meinen Nacken und Hals sorgte, den ich mir vorgestern beim Duschen und abtrocknen verrenkt hatte.
Sozusagen als Formcheck wollte ich noch mal entspannte 10 KM laufen. Natuerlich in keinem Fall die Komfortzone verlassen.
Das Wetter fantastisch. Gut 4 - 5 Grad, aber trocken und sonnig.
Es machte dann soviel Spass, dass ich doch zum Century - Park lief und dort 2 Runden a 5 KM drehte.

Insgesamt lief ich somit 16,5 KM in 1:32h.

Ein 5.30er Tempo ist mittlerweile wirklich meine Komfortzone geworden. Ein echtes Wohlfuehltempo. Morgen wird es tougher.

Mein Freund Thomas Imhof hat natuerlich Recht, wenn er darauf hinweist, dass ein 5.00er Schnitt nicht zu der von mir angestrebten Zeit von 3:25h fuehrt.

Yes, Thomas, aber meine Laufstrategie wird so sein, dass ich dieses Tempo einschlage und moeglichst bis KM 28 - 30 halte.
Danach werde ich meine Form ganz genau einschaetzen koennen und hoffentlich noch einmal richtig beschleunigen.
Ich gehe aber davon aus, dass ich eine Bombenzeit laufe. Zumindest war ich noch niemals so gut vorbereitet.
Gestern berichtete ich schon kurz ueber einen Film, den ich mir gerne besorgen moechte.
"The Spirit of the Marathon". Hier wird gezeigt und dokumentiert, worin der Reiz des Marathons besteht und was verschiedenen Laeufern, Anfaengern genauso wie Fortgeschrittenen die Motivation gibt, einen Marathon laufen zu wollen und ihn dann auch tatsaechlich zu absolvieren.
Noch geiler muss aber der Film "The Unbreakable - the Western State 100" sein. Ein 100 Meilen Rennen unter den vielfaeltigsten landschaftlichen und klimatischen Bedingungen. Hitze, Schnee, da ist alles drin. Der Film zeigt das packende Duell 2er bis dahin noch ungeschlagenen Ultralaeufer, sowie diese praechtige Vielfalt und die Leidenschaft dieser Extremlaeufer. Der Ausschnitt war die Bombe!
Nicht einmal mehr 24 h - ich kann es kaum erwarten.

Nur noch gut 2 Tage...

Eigentlich nur noch einer, denn wir haben es jetzt fast Mitternacht und am Sonntag Morgen um 7.30 Uhr erfolgt bereits der Start.
Morgen frueh moechte ich noch einmal langsame und entspannte 12 - 15 KM laufen.
Dann gilt es so langsam die letzten Vorbereitungen zu treffen.
Ich werde ein duennes aber langaermeliges, dunkelrotes T - Shirt von Adidas tragen, kurze schwarze Nike - Sporthosen, eine rote Media Markt Muetze, Kompressionsstruempfe und natuerlich meine ueber alles geliebten leichten Brooks Racer Schuhe.
Pflaster schon mal herauslegen, warme Sachen fuer danach, Fussnaegellaenge noch mal kontrollieren und kuerzen und so weiter....
Der Film "The Spirit of the Marathon" ist einfach irre - auf Youtube kann man einen kurzen Trailer sehen und sich inspirieren lassen.

http://www.youtube.com/watch?v=-8XSit8XyeM&noredirect=1

Ich hoffe, dass der Film bald ueber Itunes zu bekommen ist. Vielleicht kann ich ihn auch irgendwo in Shanghai kaufen. Ich werde morgen mal gucken und ihn dann ueberspielen aufs Ipad.
So, jetzt beginnt bald das grosse Kribbeln, schliesslich bin ich schon mehr als 18 Monate keinen Marathon mehr offiziell gelaufen.

Nichts wird mich jetzt aufhalten...

Schon crazy. Heute Morgen einen Tempodauerlauf absolviert und dabei locker gelaufen. Nicht der Ansatz von Verletzungsgefahr spuerbar.
Hinterher geduscht und beim trocken rubbeln der Haare den Hals verdreht.
Schmerz lass nach. Ich hatte heute echt Schwierigkeiten, den Kopf zu bewegen.
Wurde zum Abend hin aber bereits besser.
Vor allem als mir mein Fahrer die Startunterlagen aushaendigte, die er fuer mich abgeholt hat.
Startnummer 677 - that's me.
Egal wie, ich ziehe das Ding durch.
Wir starten am Bund, extrem schoene Gegend, Haeuser aus der Kolonialzeit. 7.30 Uhr schmeckt mir nicht ganz so, aber umso mehr Zeit bleibt mir am Sonntag zur Erholung!
Just do it!

Winter....?

Gestern wurde es erstmalig kalt in Shanghai...7 -8 Grad.
Heute morgen war es auch kalt und nieselig und blies teilweise ein kraeftiger Wind.
Ich habe zum ersten Mal seit Maerz wieder ein Sweat - Shirt und leichtere lange Hosen anziehen muessen.
Heute stand die letzte Tempoeinheit vor dem Marathon an.
Ich wollte es erst ruhiger angehen lassen, fand dann aber zunehmend Spass an diesem Programm. Zunaechst startete ich mit einer Meile im 5.32er Tempo, steigerte dann ueber 5.20 und 5.10er Runden auf deutlich unter 5.00 Minuten pro KM.
Insgesamt bin ich recht entspannt und weit vom Limit entfernt 12 KM in genau einer Stunde gelaufen. Not to bad!
Heute holt mein Fahrer fuer mich die Startunterlagen / das Starterpaket ab. Ich kann es kaum erwarten. So, nun wird gefruehstueckt und ab nach Dahua!