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Mittwoch, 14. November 2018

Das Ziel vor Augen

So wie auf dem Bild sah ich heute um 20.30 Uhr aus. Wieder ein harter und stressiger Arbeitstag ohne echte Pausen mit Anteilen körperlich anstrengender Arbeit. Dann kommst du gegen 21 Uhr nach Hause und kämpfst mit dir. Noch einmal raus, ja oder nein? Ein Blick auf den Plan und dann ziehst du dich um und gehst noch einmal raus. Heute waren 12 bis 15 KM in 6er Pace zu absolvieren. Nach dem gestrigen Tempodauerlauf waren die Beine noch schwer. Der Geist ist da wirklich sehr wichtig. Die Beine fühlen sich schwer an, die Schritte fallen schwer und dann siehst du die Bilder deiner schnelleren und tollen Läufe vor Augen und automatisch werden deine Schritte schneller. Und du merkst, dass es geht... und...dass ist unglaublich stimulierend und motivierend.... 13 KM in 1:16:33h (5.54). Marathon in 3:45h! Dranbleiben!

Dienstag, 13. November 2018

Whatever it takes- just do it

Die Überschrift ist eine Kombination aus Anthony Robbins (Whatever it takes) und Nike (Just do it). Die Basis eines jeden Erfolges ist sicher ein sicheres Rezept, eine Erfolgsmethodik, ein Plan, der schon mal zum Erfolg geführt hat. So wie es derzeit im Job gilt, die Kosten auf einen bestimmten Umsatz auszurichten, so gilt im Sport, diesen Erfolgsplan konsequent und rigoros umzusetzen. Ohne Kompromisse. Heute war der Arbeitstag brutal hart. Die Ware für Black Weekend und Weihnachten rollt unbarmherzig an und flutet uns. Auch für einen Geschäftsführer gilt dann, Ärmel hochzukrempeln, Hubwagen in die Hand nehmen und dann Gas geben. Abends war ich platt, aber es waren noch 10 KM zu absolvieren, davon 3 x 2000 Meter im 5.20er Schnitt pro Kilometer. Also noch mal raus. Laufschuhe schnüren. Schweinehund überwinden. Spaß haben, Kopf wieder freier bekommen, Marathonplan 3.45h immer im Fokus haben, nie aus den Augen verlieren. Toll, das Gefühl am Ende, es versucht zu haben und geschafft zu haben. 10 KM in 53:16 Minuten (5.19).

Fitness Workout

Nichts ist so geil wie ein morgendlicher Workout zu dem du erst keine Lust hattest. Ich hätte mir auch nicht vorgestellt, dass es mir Spaß machen würde, mit Kapuzenjacke zu trainieren und beim Bankdrücken ordentlich zu schwitzen. Irgendwie cool. Dazu Livemusik von Xavier Naidoo, megastark. Ok, auf zum Markt. 90 Minuten Workout sind getan, die wahre Arbeit wartet.

Montag, 12. November 2018

Unbeschwert

Irgendwie ging es heute leichter als gedacht. Morgens hatte ich noch Probleme mich überhaupt zu bewegen, frei nach dem Motto, 33 KM gelaufen und Spaß gehabt und danach sich 33 Jahre älter fühlen. Als ich mich mittags doch zu einem lockeren Pausenlauf aufraffte, fielen mir nur die ersten Meter etwas schwerer. Danach lief es besser als gedacht. Nach wie vor haben wir ein unglaublich tolles Wetter. Sonne, 15 Grad. 5 KM in 29:07 Minuten.

Sonntag, 11. November 2018

Usyk versus Bellew

Ich liebe es, große Boxkämpfe zu schauen. Gestern war es wieder mal soweit. Der ungeschlagene Cruiserweight Champion Oleksander Usyk verteidigte seine 4 Gürtel gegen einen anderen großen Boxer dieser Zeit, Tony Bellew. Davon mal abgesehen, dass Usyk wirklich über ein unglaubliches Talent und unglaubliche Skills verfügt, die sich in Tempo, Kraft und einer unfassbaren Präzision zeigen, so sah man aber auch optisch einen wahnsinnigen Unterschied zwischen den beiden. Usyk austrainiert bis zum letzten Muskel, Tony Bellew sicher in guter körperlicher Verfassung. Usyk trainiert permanent, Bellew bereitet sich auf die Top - Ereignisse vor. Der Kampf endete in der 8. Runde mit einem krachenden KO Sieg von Oleksander Usyk. Tony hatte stark begonnen, aber mit zunehmenden Kampf ließen Ausdauer und Kraft nach und er hatte der eindrucksvollen Pace und Präzision nichts mehr entgegenzusetzen. Die Moral von der Geschichte. Wenn du etwas erreichen willst, musst du dauerhaft trainieren und hungrig bleiben. Lernwillig, bereit neues zu probieren, dich zu quälen, einzusetzen und zu kämpfen. Also noch eine Einheit dranhängen und vor allem Beständigkeit und Beharrlichkeit praktizieren.

Langer Lauf durch die Jahreszeiten

So kam es mir heute wirklich vor. Erst mal ordentlich ausgeschlafen und dann bei trockenem und ordentlichem Wetter gegen 11 Uhr vormittags gestartet. Stark bedeckt, ca. 10 Grad, halt typisch Herbst. Für heute waren mindestens 30 KM im sehr ruhigen 7er Pace vorgesehen. Ich drehte artig meine Runden auf dem Tempelhofer Feld im sehr gleichmäßigen Tempo. Es zog sich immer stärker zu und dann setzte für einige Minuten ein leichter Nieselregen ein. Das war dann nicht ganz so angenehm, aber ich wollte meinen Lauf durchziehen und den Versuchungen der Kapitulation widerstehen. Auf den letzten Kilometern gab es dann überraschenderweise noch Sonne pur. Laufen erfrischt Geist und Körper. 33 KM in 3:43:48h (6.47).

Samstag, 10. November 2018

A walk in the dark

Langer und anstrengender Arbeitstag heute. Keine Zeit für eine längere Pause gehabt. Also musste ich abends noch meinen geplanten Trainingslauf absolvieren. Quer durch Neukölln, Britz, Tempelhof und Mariendorf. Vorbei am Britzer Garten. Im recht lockeren und entspannten Tempo. 12.5 KM in 1:17:57h (6.15).

Freitag, 9. November 2018

Schöner Herbst

Ganz entspannter Pausenlauf, gut geeignet zur Verarbeitung von Stressymptomen. Immer noch tolle Laufbedingungen und Temperaturen. Bei 11 Grad macht laufen richtig Spaß. Wunderschön, durch das herumliegende Laub zu laufen... 10.5 KM in 1:01:39h (5.53)

Mittwoch, 7. November 2018

Frühling im Spätherbst

Kein Trainingstag heute. Dennoch brauchte ich mittags erst eine kurze Pause und zweitens lud dies fast frühlingshafte Wetter einfach zum Laufen ein. Völlig entspannt. Durchschnaufen und erholen. Frische Luft reinziehen. 5 KM in 33:26 Min. (6.41).

Dienstag, 6. November 2018

Er hatte keine Körner mehr....

Nach dem Halbmarathon in 1:49h am Sonntag trat ich heute Abend zum Tempodauerlauf an. Ziel war es, 12 KM in 1 Stunde, also in 5er Pace zu laufen. Lag es wirklich an der kurzen Regenerationszeit, lag es am harten Arbeitstag, lag es an einer schwer verdaulichen Mahlzeit... Ich weiß es nicht. Ich lief vom ersten Meter an mit schwerer Atmung und insgesamt sehr schwerfällig. Nur 2 KM im 4.58er Schnitt, einige um 5.03 Minuten, der Rest eher um 5.08 oder schlechter. Keine Energie, kaum Körner, noch einmal gegenzuhalten. Insgesamt 12 KM in 1:01:38h (5.08). Letztlich war ich mit dieser Leistung um diese Zeit hochzufrieden.

Sonntag, 4. November 2018

Teltow - Halbmarathon 2018

Heute stand ein Lauf an, den ich sehr mag und an dem ich bereits einige Male teilgenommen hatte. Der Teltowkanal- Halbmarathon. Das schöne an dieser Veranstaltung ist, dass man die Wahl zwischen 3 Distanzen hat. 7,14 und 21 KM. Eine Runde um den Kanal beträgt je 7 KM. Ich wusste natürlich, dass ca. 3 dieser 7 KM sehr eng sind und gerade in der ersten Runde starten alle 1500 Teilnehmer zur gleichen Zeit und darauf hatte ich mich eingestellt. Kein Verdruss dieses Mal. Eine Zielzeit von 1:52h hatte ich mir vorgenommen. Das entspricht einem 5.20er Schnitt pro KM und damit dem Marathontempo, dass ich brauche, um den Marathon in 3:45h laufen zu können. In der ersten Runde kalkulierte ich die vielen langsamen Läufer mit ein und blieb ganz ruhig. Nach der Runde hatte ich einen Schnitt von 5.25 Minuten pro Kilometer. Ich fühlte mich gut, hielt mich aber an meine Maxime, nur so viel zuzulegen, um auf einen Schnitt von 5.20 nach Runde 2 zu kommen. Ein Teil der Strecke führt über den bewaldeten Uferweg, wo man stark auf Steine und Wurzeln achten muss. Leider war ein alter Mann wohl unvorsichtig und gestolpert. Er lag am Boden und blutete am Kopf. Die Sanitäter waren aber schon bei ihm. Ich fühlte mich nach wie vor sehr gut. Gefordert, aber nicht überfordert. In Runde 3 gab ich noch einmal mehr und packte auf den letzten 4 KM noch eine Pace von 4.50 - 4.55 Minuten pro Kilometer. Im Ziel waren es dann 1:49:42h. Plan übererfüllt. Natürlich bei weitem keine Bestzeit, aber genau das, was ich zum jetzigen Zeitpunkt drauf haben muss. Vor allem, wenn man bedenkt, dass ich erst am Freitag 12 KM im 5er Pace gemacht habe. Das macht mich happy. Geiler Lauf heute!

Freitag, 2. November 2018

Kürzer, aber schneller als geplant

Spät geliefert. Morgens spät aufgestanden, mittags keine Zeit für eine Laufpause gehabt und abends erst mit mir gehadert. Für 15 KM konnte ich mich um 21 Uhr nicht begeistern, zumal ich 14 KM davon im 5.20er Pace machen sollte. Ich entschied mich dann aber doch zumindest 12 KM zu laufen. Den ersten KM machte ich in 5.20er Pace und dann versuchte ich schneller zu werden. Habe ich eine 5er Pace drauf? Ich kämpfte so gut es heute ging. 10 KM schaffte ich in 50:10 Minuten und lag nur noch knapp hinter meiner Zielsetzung. Noch 2 harte KM in denen ich versuchte noch einmal zuzulegen. Tatsächlich machte ich die 12 KM in genau 1:00:00h.

Hinterherlaufen ist doof!

Nicht nur in einem Wettkampf, sondern auch symbolisch hinter deinem Plan....Heute früh nicht aus den Puschen gekommen, muss ich mittags 5 KM im 6er Pace schaffen und abends 10 KM in 5.20er Pace. Let us make it happen. No excuse.

Donnerstag, 1. November 2018

Back on fitness track

Mann habe ich abgeloost, gut 4 Wochen lasch trainiert, nur 6 x, das reicht nicht, um die Muskulatur zu erhalten, geschweige denn den eigenen Zielen und Ansprüchen gerecht zu werden. Zu stark auf das Laufen konzentriert und einfach auch nicht die richtige Lust und Einstellung gezeigt. Heute habe ich die erste Marke im November gesetzt. Jetzt heißt es dran zu bleiben. Wenigstens 3 x pro Woche.

Wunderschöner Herbsttag

Was für ein wundervoller Herbsttag und dazu noch mein letzter Urlaubstag. Ideale Bedingungen zum Laufen, Sonne, etwas bedeckt und fast windstill. Gut 10 Grad. Heute galt es 10 KM in 5.45er Pace zu laufen. Herrlich das Tempelhofer Feld fast für sich alleine zu haben. Am Sonntag will ich den Teltow- Halbmarathon laufen, möglichst im 5.30er Pace. Mal sehen, ob das klappt und wie das Wetter sein wird. Aber heute ist heute. Enjoy a beautiful day. 11 KM in 1:02:55h (5.43).

Mittwoch, 31. Oktober 2018

Dankbar sein

Was für ein geiler Tag. Eigentlich kein Trainingstag, aber ich habe noch Urlaub und von daher bot sich ein kleiner und entspannender Spaziergang auf dem Tempelhofer Feld an. Blauer Himmel, strahlender Sonnenschein, 12 Grad. Einfach im Wohlfühltempo laufen und genießen, mal dankbar sein. Dankbar dafür, gesund zu sein und so einen Tag mit allen Sinnen zu erleben und aufzunehmen. Das ging mir durch den Kopf, als mir am Eingang Oderstrasse eine ca. 50 jährige schlanke Frau entgegenjoggte. Komplett schwarz gekleidet, das Gesicht tränenüberströmt. Schluchzte beim Laufen leise vor sich hin. Ich empfand tiefe Dankbarkeit. Ein herrlicher Oktobertag. 10.5 KM in 1:07:59h!

Dienstag, 30. Oktober 2018

Von Berg auf flach

Ganz schöne Umstellung wieder. Einmal von Berg auf flach und dann noch von kalt auf warm. Schon crazy, am Sonntag bin ich 15 KM in Friedrichroda über Stock und Stein, hoch und runter gelaufen, zwar langsam, aber doch anstrengend und dann noch bei leichtem Nieselregen und gut 2 Grad. Heute stand ein Training auf dem Tempelhofer Feld an. 30.10. und gut 20 Grad... 14 KM waren vorgesehen und davon 10 KM in 5.20er Pace. Lag es an der Luftveränderung? Der unterschiedlichen Temperatur? Der anderen Umgebung? Ich hatte heute ganz schön zu kämpfen. Wahrscheinlich lag es am teilweise wirklich kräftigen Gegenwind, der mir entgegenblies. Letztlich schaffte ich aber die Trainingsvorgabe und lief die 10 KM in 53:14 Minuten (5.20). Insgesamt wurden es heute 16.5 KM in 1:34:29h (5.44). Bleib dran.

Sonntag, 28. Oktober 2018

Trimm Dich Pfad

Heute stand eigentlich ein langer Lauf an. Dazu hatte ich heute nicht die richtige Lust. Eine Art von Wintereinbruch verzeichneten wir heute. 1 Grad, leichter Wind und Nieselregen. Ich nahm mir 15 KM vor und beschloss den im Wald befindlichen Trimm Dich Pfad hinter dem Hotel zu nehmen. Eine Strecke umfasst 2.5 KM, die alle wundervollen Schwierigkeitsgrade beinhalten. Es geht hoch und runter, unterschiedliche Beläge, Wald, Wurzel, Steine, Laub, teilweise ein richtiger Trailparcours. Das macht unglaublich viel Spaß, Tempoeinheiten folgen wieder in der nächsten Woche. 15 KM in 1:51h.

Samstag, 27. Oktober 2018

Bergläufe

Ein paar Tage Urlaub in Friedrichroda/ Thüringen. Gute Gelegenheit für anspruchsvolle Bergläufe. Gestern einen Trail absolviert und heute im Dunklen nach einem anstrengenden, aber informativen und wirklich tollen Sightseeing Tag noch eine weitere Runde absolviert. Neben dem Hotel befindet sich ein Trimm Dich Pfad, der 2.5 KM lang ist. Es ist geht über Waldboden, also Stock, Stein und Wurzel und vor allem hoch und runter. 2 Runden habe ich gedreht, aber trotz flotten Tempos bergab gelang es mir auf Grund der anspruchsvollen Steigungen nicht, eine Durchschnittspace unter 6 Minuten pro KM zu erreichen. Spaß hatte ich dennoch. 5.3 KM in 32:18 Minuten.

Freitag, 26. Oktober 2018

Kleine Taschenlampe brenn...

Heute war ich wieder erst abends zum Trainieren gekommen. Um 21 Uhr brauchst du am besten eine Lampe. Ich hatte schon viele Taschenlampen, auch diverse Maglites, aber am liebsten laufe ich mit einer vor 10 Jahren bei Aldi erworbenen Taschenlampe. Heute stand eine lockere Trainingseinheit über 15 KM im 6er Lauf an. Ich bin immer noch stolz darauf, dass es mir zunehmend besser gelingt, mich abends aufzuraffen und dann eine solche Distanz zu absolvieren. Nach 2 vollen Wochen bin ich immer noch absolut voll im Plan. 16.5 KM in 1:37:33h (5.55).

Dienstag, 23. Oktober 2018

Eingemummelt

Trainingstag heute. 12 KM mit 2 Einheiten, in denen ich je 4000 Meter im 5.20er Pace laufen sollte. Um 5 Uhr aufgestanden, um 6 Uhr losgelaufen. 5 Grad. Da bin ich nach wie vor in kurzen Hosen und Sweatshirt unterwegs. Du begegnest nicht zu vielen Leuten um diese Zeit, aber alle waren warm eingemummelt. In Mänteln, Mützen und Schals eingehüllt. Meist waren nur Nasen und Augen erkennbar. Teilweise herrschte auch ein unangenehmer kühler Wind. Anyway, gerade die flotteren Einheiten hielten bzw. machten mich warm. Auch wenn es mir heute teilweise schwerfiel, 12 KM in insgesamt 1:07h (5.35). Läuft. Erster Erfolg für den Tag eingefahren.

Montag, 22. Oktober 2018

Blätter zählen

Gestern hatte ich sozusagen die Gelegenheit, beim Laufen Schafe auf dem Tempelhofer Feld zu zählen. Heute nutzte ich einen stressigen Tag, um mittags etwas abzuschalten und "zu reflektieren". Eine Trainingseinheit steht erst morgen an. So blieb es ein entspannter ruhiger Lauf durch das herbstliche Zehlendorf. Zur Entspannung Schafe zu zählen würde wohl noch funktionieren. Blätter zu zählen hätte mich natürlich überfordert.... Die Straßen sind voll davon. Alleine dieser Anblick beruhigte und entspannte mich wieder. Laufen tut gut! 5 KM in 32:10 Minuten.

Sonntag, 21. Oktober 2018

Schafe

200 dicke Schafe gastierten für eine Woche auf dem Tempelhofer Feld. War auch heute interessant, sie zu beobachten. Irgendwie nimmersatt und ständig am Fressen. Schnell und intensiv. Imposant, wie Rasenmäher und Laubsauger in einem Gerät. Heute begann der Tag kühl, aber es wurde angenehm warm, zumindest für Läufer. 14 Grad und Sonne. Heute stand ein längerer Lauf im 6.20er Pace an. Ich ging es heute sehr ruhig an, den ersten KM im 7er Pace. Dann wurde ich Zug um Zug geringfügig schneller. Die letzten 7 KM lief ich dann schneller als 5.30er Pace. Begleitet von meinem charmanten Rad - Coach. Insgesamt 23 KM in 2:23h. In der Woche waren es 4 Laufeinheiten mit insgesamt 65 KM.

Freitag, 19. Oktober 2018

Renntempo

Mein Ziel ist es, den nächsten Marathon im März 2019 in weniger als 3:45h zu laufen. Das bedeutet ein durchschnittliches Renntempo von 5:20 Minuten pro KM. Mindestens 2 Trainings pro Woche wird folglich ein Tempo gefordert, dass dies berücksichtigt. Heute waren mindestens 8 KM im 5.20er Schnitt vorgesehen. Bei fast idealen Bedingungen absolvierte ich heute 11 KM in 57:32 Minuten (5.14er Schnitt). Plan erfüllt.

Donnerstag, 18. Oktober 2018

Nach der Feier

Gestern war die nationale GF - Tagung in Düsseldorf mit anschließender Abendveranstaltung. Leider habe ich dabei etwas viel Alkohol getrunken. Das ist wirklich wie 2 Schritte vorzugehen und wieder einen zurück zu machen. Hatte zwar gut geschlafen, aber irgendwie noch Restalkohol im Körper. Gleichgewichtssinn wirkte leicht gestört und mir war manchmal leicht schwindlig. Heute stand trotzdem ein 14 KM Lauf im 6er Tempo an. Der Anfang war entsprechend schlecht. Kam dann aber ganz gut ins Laufen. 14 KM in 1:23:47h!

Dienstag, 16. Oktober 2018

Der Stoff, aus dem ...

Der Stoff aus dem die Helden sind. Für mich gilt das immer dann, wenn ich mich morgens früh um 5 Uhr aus dem Bett wälze, den kuscheligen inneren Schweinehund überwinde und nach einem Kaffee raus auf die Straße gehe, um einen Lauf zu machen. Wenn das dann sogar ein Trainingslauf wird, also ein paar unbequeme Einheiten zu absolvieren, desto cooler. Heute standen 12 KM an, von denen 2 x 3000 Meter im 5.20er Schnitt zu laufen waren. Ich lief eine meiner Lieblingsstrecken, die mich durch Tempelhof, Mariendorf und Britz führt. Es gibt mir immer wieder dieses geile Gefühl, wenn du dieses Programm dann abgespult hast. 12 kM in 1:07h (5.36). Auf in den Tag mit dem ersten großen Auftritt und Erfolg.

Montag, 15. Oktober 2018

Ohne Plan unterwegs

Gut erholt nach dem gestrigen schwächeln hatte ich mittags richtig Lust auf einen kurzen Pausenlauf. Wunderschönes Wetter lud auch dazu ein. Über 20 Grad, Sonne, kaum Wind. Ein ungewöhnlich angenehmer Oktobertag. Da ich mir meiner Verfassung nicht wirklich sicher war und heute auch keine Laufeinheit im Plan stand, lief ich einfach los. Ich fühlte mich auch während des Laufes überraschend frisch und gut und lief dann äußerst locker. 5 KM in 29:37 Minuten.

Sonntag, 14. Oktober 2018

Seltsam müde

Seltsam müde, aber trotzdem das heutige Ziel erreicht. Vielleicht die berufliche Herausforderung, vielleicht die toughen Laufeinheiten während der Woche, ich weiß es nicht. Irgendwie fehlte es mir heute an Lust und Laune und der mentalen Frische. Eigentlich wollte ich vom offiziellen Plan abweichen und einen Halbmarathon im 5.20er Tempo laufen. Letztlich war mir schon früh klar, dass der Plan Sinn ergab, der 22 KM in 6.20er Pace vorsah. Schon dies einzuhaltenden fiel mir recht schwer und es war nur meiner charmanten Fahrradbegleitung zu verdanken, dass ich die insgesamt 22 KM überhaupt gepackt habe. 22 kM in 2:20h. Insgesamt bin ich diese Woche 64 KM in 4 Laufeinheiten absolviert. Dazu kommt 2 x Fitness. Hier muss ich mich wieder etwas stärker engagieren.

Freitag, 12. Oktober 2018

Schalter umgelegt

Gestern bin ich 15 KM in 1:34h, also im 6.15er Schnitt gelaufen. Jetzt galt es, den Schalter umzulegen und etwas schneller zu sein. Heute Abend standen wieder 15 KM an. Ziel war es, davon 8 KM im 5.20er Schnitt zu laufen und weitere 7 KM im 6er Schnitt. Fühlte mich schon etwas müde gegen 21 Uhr, war aber dann doch überrascht, dass ich die 8 KM recht locker zu machen schien. Danach war ich aber doch platt und schleppte mich dann in Richtung Heim. 15 KM in 1:22:50h (5.32).

Donnerstag, 11. Oktober 2018

Ruhiger Trainingslauf

Abends noch einen ruhigen Trainingslauf absolviert. Der Plan sah zwar immerhin 15 KM vor, aber die waren im moderaten 6.20er Tempo zu laufen. Einfach ein unglaubliches Wetter heute. Über 20 Grad, leichter Wind, ein Genuss zu laufen. Quer durch Neukölln, Tempelhof, durch Mariendorf, am Britzer Garten entlang. Bei sanften Temperaturen. Den Kopf „leerbekommen“, Gedanken sammeln, nachdenken, entspannen. Running is beautiful. 15 KM in 1:33h (6.15).

Dienstag, 9. Oktober 2018

Harte Nummer

Ich gebe es zu. Es bleibt eine verdammt harte Nummer, abends nach einem langen Arbeitstag zu laufen. Morgens war ich zu spät dran. Immerhin reichte es noch zu 60 Minuten Fitness. Mittags reichte die Zeit nicht, um ein vollständiges Training zu absolvieren. Abends fühlst du dich etwas platt, aber es gilt dran zu bleiben, nicht den Anschluss zu verlieren. Heute standen 12 KM auf dem Plan. 6000 Meter ruhig und zumindest 3 x 2000 M in mindestens 5.20er Pace. Unter dem Strich lief es ganz ordentlich. Die ruhigen KM machte ich im 6er Pace, die etwas schnelleren in 5.10er Pace. Insgesamt 12 KM in 1:06:35h (5.33). Läuft! Dranbleiben!!!

Sonntag, 7. Oktober 2018

10 KM Gropiuslauf im Britzer Garten

Etwas chaotische Organisation im Vorfeld. Scheinbar hatte der mit der Organisation betraute Verantwortliche kurz vor der Veranstaltung gewechselt. Gestern sollten die Startunterlagen ab 9 Uhr ausgegeben werden, ab 10 Uhr war es dann erst möglich... Deshalb konnte ich heute erst etwas improvisiert meine Startnummer bekommen. Ursprünglich wollte ich den Halbmarathon laufen. Gab wohl nicht genug Interessenten, so dass man mich einfach mal auf 10 KM umgewidmet hatte. Dennoch war das ok. Die Kosten waren gering, ein möglicher Überschuss kommt einem guten Zweck zugute und für mich waren 10 KM okay. Außerdem ging es auf 3 Runden a 3 KM und eine 1 KM Extraschleife durch den wunderschönen Britzer Garten. Im Dezember und März war ich das letzte Mal auf dieser Distanz unterwegs und die Ergebnisse waren mit 49:50 und 49:10 Minuten mehr als frustrierend. Seit 2 Wochen trainiere ich jetzt mit meinem bewährten Plan der Laufsportfreunde Münster. Ich wollte sehen, ob dieses sehr konkrete Aufgaben und Ziele beinhaltende Training bereits erkennbare Ergebnisse und Fortschritte gebracht hat. Mein Ziel bestand darin, die 10 KM in roundabout 48 Minuten zu laufen. Also einen 4.45er Schnitt zu bringen. Insgesamt habe ich diese Aufgabe gut gelöst. Ab und zu lief ich mal unrund, aber letztendlich lief ich immer zwischen 4.37 und 4.48 Minuten pro Kilometer. 10 KM in 47:42 Minuten (4.42). Sehr ordentliche Leistung. Darauf lässt sich aufbauen. Nächsten Sonntag will ich den Halbmarathon im späteren Renntempo von 5.20 Minuten pro KM machen. Weiter so. Danach habe ich übrigens noch 5 KM in 43 Minuten ausklingen lassen. Jetzt lege ich die Beine hoch.

Freitag, 5. Oktober 2018

Geiler „Fastnachtlauf“

Der Stoff, aus dem Helden gemacht werden, zumindest kleine Helden. Du kommst nach einem langen Arbeitstag und Stau um 21.00 Uhr nach Hause, überlegst kurz, ziehst die Laufklamotten an und absolvierst noch die für heute vorgesehene Trainingseinheit. Und die war hart. 14 KM, davon 8 KM in 5.10er Pace. Angesichts der späten Stunde habe ich nur 12 KM gemacht, die aber wirklich gut. Den ersten KM im 6er Pace eingelaufen, danach etwas auf 5.30er Tempo erhöht und dann folgten 10 KM zwischen 4.58 und 5.06 Minuten pro KM. Insgesamt 12 KM in 1:02:38h (5.14). Es wird wieder besser und ich habe Spaß daran.

Donnerstag, 4. Oktober 2018

Disziplin

Disziplin ist die Mutter der Zielerreichung. Klar, wie im Beruf, so verhält es sich auch im Sport. Du brauchst ein anspruchsvolles, aber erreichbares Ziel. Realistisches Stretching sozusagen. Dann einen guten Plan, wie du dein Ziel erreichen kannst. Dann kommt es nur darauf an, ob du den Plan vollständig und komplett umzusetzen verstehst. Dazu brauchst du vor allem Vertrauen in die Qualität deines Plans und absolute Disziplin. Ohne wenn und aber. Ohne verschieben, aussetzen, ändern...nein, die Dinge planvoll angehen und umsetzen. Das fiel mir heute gar nicht so leicht, denn gestern hatte ich am eigentlich lauffreien Tag einen flotten 5 KM Lauf absolviert und heute fielen mir die ersten Schritte entsprechend schwer. 14 KM sollten in 5.50er Pace gemacht werden. Kurz mit mir verhandelt und dann raus. Ging dann besser als gedacht. 14 KM auf dem Tempelhofer Feld in 1:20h (5.47). Plan erfüllt.

Mittwoch, 3. Oktober 2018

Kurz und knackig

Heute stand eigentlich kein Trainingslauf an und außerdem war ich erst gestern Abend gelaufen. Aber schon da hatte ich Lust auf einen „Quickie“ entwickelt. Das Wetter heute morgen lud auch nicht gerade zum Laufen ein. Teilweise kamen ein paar Tropfen runter und es blies zeitweilig ein kräftiger Wind. Also lieber mit Lesen der angesammelten Zeitschriften beginnen. In „Runners World“ las ich dann aber wieder einen Beitrag über den Sinn eines Tempotrainings, welche Muskeln dabei gestärkt und stimuliert werden und das kaum etwas solche Glücksgefühle auslöst wie ein flotter Lauf. Laufen bis du hechelst und einen von der Anstrengung rot gewordenen Kopf bekommst. Also doch raus. Gas geben. 5 KM schnell. So richtig schnell wurde es nicht, denn der Wind blies zumindest auf den ersten 2 KM kräftig. Aber immerhin schaffte ich die 5 KM in ordentlichen 24:15 Minuten und den letzten KM in 4:37 Minuten. Und ...ja... danach fühlte ich mich vielleicht nicht glücklicher, aber zumindest richtig tierisch gut. Extrem viel besser als zuvor. Diese Läufe machen so viel Spaß!

Dienstag, 2. Oktober 2018

Wenn nichts mehr geht...

Wenn nichts mehr geht, dann fängt alles an, so sagt ein Sprichwort. Stressiger und langer Arbeitstag. Keine Pause, dann kommst du abends nach Hause und weißt, dass dein für heute vorgesehenes Training noch aussteht. Du kannst auf morgen schieben, denn da ist Feiertag und auch kein Lauf geplant. Aber nein, Plan ist Plan, also raus. 8 Grad, ab und zu ein paar Tropfen, leichter Wind. 21.15 Uhr, 10 KM, 6 x 1 KM im 6er Pace, 4 x 1 KM im 5.20er Tempo. Genauso habe ich es durchgezogen. Insgesamt 10 KM in 56:27 Minuten.

Sonntag, 30. September 2018

Fahrrad - Coach

Heute stand ein längerer Lauf im 6.10er Pace an. Ursprünglich 17 KM. Wollte ich mit meiner Partnerin gemeinsam absolvieren. Sie auf dem Rad, ich zu Fuß. Die Bedingungen auf dem Tempelhofer Feld einfach irre schön und ideal. 16 Grad, leichter Wind und ein bedingungslos blauer Himmel. Wir wollen Biel zusammen packen, sie auf dem Rad, ich zu Fuß. Heute machten wir in dieser Konstellation 15 KM. Ich ging konsequent eine 6.05 er Pace und wurde dann erst ab KM 12 flotter. 2KM im 5.30er Pace und dann den letzten KM in 4.47 Min. Danach machten wir noch 4 KM zu Fuß gemeinsam. Ein toller Lauf. Die erste Trainingswoche ist gut abgeschlossen worden. 4 Einheiten inklusive Tempo - und Intervalleinheit gut erfüllt. Weiter so!

Samstag, 29. September 2018

Mach mal Pause

Die erste Trainingswoche des Marathonplanes ist fast absolviert, nur morgen steht noch ein 17 KM Lauf an, der in entspannten 6.10 Minuten pro KM zu absolvieren ist. Heute wäre eigentlich Ruhetag, aber ich hatte Lust den Arbeitstag mit einem kurzen Pausenlauf zu unterbrechen. Bewusst langsam bei tollen Laufbedingungen. 5 KM in 34:28 Minuten. Stick to the plan. Außerhalb des Plans mache ich nur ruhige "Lustläufe". Nächste Woche will ich einen Halbmarathon im künftigen und geplanten Marathonrennpace absolvieren (5.20 Minuten pro KM). Der Gropiuslauf führt durch den Britzer Garten, mit Sicherheit eine tolle Kulisse!

Freitag, 28. September 2018

Harte Trainings bringen Fortschritt

Es gibt ganz viele Gründe und Motive, weshalb ich gerne laufe. Meistens geht es um Stressabbau, nachdenken, entspannen, zu sich selbst finden. Besonders mag ich aber auch die harten Trainings, wo du während des Laufes gar nichts denkst, sondern nur schon schwerer atmend durch die Gegend keuchst. Sicher musste ich heute nicht alles geben, aber ich muss mich wirklich wieder daran gewöhnen, so einen harten Lauf zu machen. Heute sah mein Plan mindestens 10 KM vor, von denen 8 in 5.10er Pace zu absolvieren waren. 15 Grad, bedeckt, leichter Wind, ganz gute Rahmenbedingungen während meiner Pause. 1 KM im 6.15er Pace laufen, dann 1 weiteren im 5.30er Pace und danach folgten 8 ganz ordentliche zwischen 4.58 und 5.08 Minuten pro KM. Insgesamt 10 KM in 52:14 Minuten (5.14 im Schnitt). Es wird langsam wieder!

Donnerstag, 27. September 2018

Den Plan erfüllen

Diese Woche sind nur 4 Laufeinheiten vorgesehen und heute habe ich die zweite erfüllt. Der Plan wirkt ambitioniert, aber machbar. Ich muss mich strecken und anstrengen, aber ich kann, ich will und ich werde das schaffen. Heute stand ein 12 KM Lauf im extensiven Tempo an. Bedeutete für mich eine 5.50er Pace pro KM. 16 Grad, teilweise aber recht windig auf dem Tempelhofer Feld. Die ersten 2 KM bin ich im 6.15er Tempo eingelaufen und dann wurde ich etwas schneller. 12.5 KM in 1:12:25h (5.48). Morgen wird es härter. Es stehen wieder 12 KM an, von denen ich aber 8 in 5.10er Pace absolvieren muss. Richte dich nach dem Plan. Nicht darunter bleiben, nicht ständig toppen, sondern das Erwartete schaffen. Bienwald schneller als in 3:45 Stunden. Das ist der Plan!

Dienstag, 25. September 2018

Spät geliefert - dem Plan verpflichtet

Tag 1 meines 3:45h Marathonplans. Und keine Zeit zum Laufen. Morgens zu müde, tagsüber keine Zeit, hmmm, will ich wirklich mit einer Fehlanzeige starten? Nee, bloß nicht. Also, nach Feierabend gegen 21 Uhr losgelaufen. Laut Plan waren 10 KM zu absolvieren, davon 5 x 1 KM in jeweils 5.20 Minuten pro Kilometer. Die Laufbedingungen waren mit gut 14 Grad ideal, wenig Wind, etwas frisch. Herrlich. Ich war so euphorisiert, dass ich mehr machte, als nötig war. Letztendlich lief ich die Runde im 5.23er Schnitt. 10 KM in 53:40 Minuten. Sich abends noch aufzuraffen und über die leeren Straßen Südberlins zu laufen gibt mir ein besonders gutes Gefühl.

Sonntag, 23. September 2018

Trainingsstart & LG Mauerweg

Heute wollte ich das erste Mal mit der LG Mauerweg mitlaufen und war dann auch um 9.00 Uhr am vereinbarten Treffpunkt am Tempelhofer Feld, wo die Jungs und Mädels bis 15 Uhr ihre Runden drehen wollten. Na ja, es kamen nur 4 Personen und ich hatte ohnehin nur vor, die Halbmarathon- Distanz zu laufen. Dafür brauche ich weder Verpflegung noch Unterhaltung. Zumal ich eine leichte Intervalleinheit einstreuen wollte. Für Teil 1 meines Projektes Tripple B brauche ich eine Durchschnittspace von 5.20 Minuten pro KM, also wollte ich weitgehend einen 6er Schnitt laufen und dann immer mal wieder einen KM im 5.20er Tempo oder schneller laufen. Das machte richtig Spaß. Frei nach dem Motto, Verbesserung findet außerhalb der Komfortzone statt und wenn nichts mehr geht, dann fängt alles an. Nach bereits gelaufenen harten 18 KM kommt Freude auf, wenn du die letzten 3 dann nach mal alles gibst. Insgesamt 21.1 KM in genau 1:59:00h!

Samstag, 22. September 2018

Verlassenes Dorf

Zehlendorf am Samstag ist besonders herrlich. Berlin und doch nicht Berlin. Teil einer Großstadt, ohne Großstadt zu sein. Irgendwo um 35.000 Einwohner auf relativ großer Fläche verteilt. Gerade am Wochenende hast du den Eindruck, die Bürgersteige werden noch nicht einmal heruntergeklappt, die Leute haben gar nicht mitbekommen, dass die Nacht vorbei ist. Nachmittags laufe ich dann durch diverse Straßen, ohne einem einzigen Menschen zu begegnen. Ein bisschen wie in Kanada. Total entspannter Pausenlauf heute, 7 KM in 44:40 Minuten (6.23er Schnitt).

Freitag, 21. September 2018

Glück gehabt - das neue Projekt Tripple B

Heute stand nur ein entspannter kurzer Lauf an. 8 KM im moderaten 6.30er Tempo quer durch das schöne Zehlendorf. Wir hatten zwar noch 30 Grad, aber einen orkanartigen Wind. Ein Gewitter lag in der Luft. Würde ich es noch schaffen? Teilweise erschien es mir wirklich knapp, denn ein paar Tropfen kamen ab und zu mal durch. Aber ich hatte Glück. Wie so oft! 8 KM in genau 50:30 Minuten = 6.19 Minuten pro KM. Jetzt geht es an das Projekt Tripple B - Bienwald, Berlin, Biel in persönlicher Bestzeit. Ein guter Freund hat mir auf Grund meiner "mitleiderregenden" Bilder nach dem Berlin - Marathon geraten, einen Coach zu nehmen und hatte auch eine gute Empfehlung parat. Ich will es noch einmal selbst wissen und allein probieren! Mit den Plänen, die mir immer Erfolg brachten, wenn ich sie konsequent verfolgt und eingehalten habe. Die der "Laufsportfreunde Münster". Die nächsten 3 Monate laufe ich den "3.45 er Plan" und sofort im Anschluss den 3.30er Plan. Easy stuff und heavy stuff, hehe. Ich kann, ich will, ich werde!

Donnerstag, 20. September 2018

Bilder lügen nicht - der Auftakt einer neuen Story

3 Ruhetage genossen und den Marathon verarbeitet. Unter dem Strich bin ich schon zufrieden, es war ein toller Tag. Dennoch halte ich fest, dass ich mein Ziel nicht erreicht habe und weit unter meinen Möglichkeiten geblieben bin. Gestern kamen nun auch die Bilder vom Berlin - Marathon. Darauf sehe ich wie ein plumper und tapsiger dicker Bär aus. Gequält und mit dicken Backen kämpfe ich mich durch die Landschaft. Solche Bilder zeigen dich immer, wie du tatsächlich bist und nicht so, wie du hoffst auszusehen. Klar, es gibt auch gestellte und geschönte Bilder, aber hier sah ich mich, wie ich derzeit wirklich drauf bin. Bilder halten Tatsachen fest und starten Stories. 2007 wollte ich mal wieder einen Marathon laufen. Den letzten davor hatte ich 2004 absolviert und in diesen 3 Jahren hatte ich nur gelegentliche und sehr kurze Läufe gemacht, zwischen 3 und 8 KM. Die Zeit von 4:36h war schon eine harte Strafe, aber noch schlimmer war der Zustand danach. Fast kollabiert und 3 Wochen Pause danach, so schlimm war mein Zustand. Dann kamen die Bilder, die mir das noch einmal schwarz auf weiß zeigten. Dann beschloss ich, alles noch einmal anders zu machen. Es folgten meine stärksten, besten und schnellsten Lauf - und Marathonjahre. Die Bilder aus vielen Wettkämpfen dokumentieren das und motivieren mich. Da will ich wieder hin. Das will ich noch einmal haben. So ist der Plan. Dazu muss ich mehr längere Läufe absolvieren und mich auch dann an meinen Plan halten, wenn Intervalle und Tempoläufe gefordert werden. Die nächste Etappe ist der Bienwald - Marathon im März, den ich in 3:49h laufen möchte. Das ist realistisch und machbar. Ich kenne den Weg, jetzt gilt es nur noch, ihn konsequent zu gehen!!!! Heute war der erste Lauf nach dem Berlin - Marathon. Vorgenommen hatte ich mir 10 KM im 7er Tempo. War aber insgesamt gut drauf und lief 13.5 KM in 1:19:35 (5.54 pro KM). Let us go!

Sonntag, 16. September 2018

Berlin - Marathon alias “Bachi Gedenklauf”

Heute war es endlich soweit. Der Berlin - Marathon stand an. 45000 Teilnehmer erwartet, die wahrscheinlich auch alle gekommen sind. Wunderbares Laufwetter, etwa 15 Grad beim Start, wobei die Temperatur später bis auf 22 Grad anstieg. Gut, dass ich vorher noch einmal geguckt hatte, denn ich war eigentlich sicher, dass der Start um 10.00 Uhr erfolgen würde. Tatsächlich gingen die Pros um 9.15 Uhr auf die Piste und wir folgten dann um 9.30 Uhr. Für dieses gigantische Teilnehmerfeld verlief alles toporganisiert. Es gab keinen einzigen Stillstand wegen der Teilnehmermenge, manchmal eng, aber letztlich immer fließend. Ich wollte in Gedenken an meinen verstorbenen Freund Torsten Bach, genannt Bachi, laufen. Vorgenommen hatte ich mir eine Zielzeit von unter 4 Stunden. Gemächlich einen 5.39er Schnitt laufen und dann bei KM anziehen. Der erste Teil klappte super. Ich lief relativ locker diesen Schnitt und glaubte auch über längere Zeit hinweg, noch Reserven zu haben, aber ab KM 30 fiel es mir schwerer, diese Pace zu halten und ab KM 35 folgte dann der Totaleinbruch. Ich war nur noch zu Zeiten zwischen 6.00 und 6.45 Minuten pro KM imstande und schleppte mich dann mehr schlecht als recht ins Ziel. Auf den Punkt 4:08h, Ich habe einfach zu wenige Läufe über 30 KM in der Vorbereitung absolviert. Anyway, man muss noch Ziele haben. Bachi, mach es gut!

Freitag, 14. September 2018

Tiger Balm

Der Marathon rückt immer näher und seit einigen Wochen ärgere ich mich über eine leicht schmerzhafte Stelle an der vorderen linken Fußsohle. Laufen werde ich natürlich sowieso, das sollte funktionieren, aber ich möchte ja auch halbwegs flott unterwegs sein. Heute ging es zwar recht gut und der Fuß schmerzte nicht merklich mehr als zuvor, aber ich lief ja auch nur 6 KM im dezenten 7.09er Schnitt. 42:40 Minuten lief ich während meiner Pause durch Zehlendorf. Am Sonntag will ich die 42 KM zumindest im 5.30er Schnitt machen. Also Tiger Balm muss her, hat oft geholfen, zumal ich noch ordentliche Bestände der chinesischen Variante habe. Ich vertraue auf dieses Wundermittel....

Donnerstag, 13. September 2018

Berlin- Marathon is coming next

Spannender freier Tag. Erst etwas Fitness gemacht und dann später das angenehme mit dem nützlichen verbunden, denn heute ist die erste und beste Gelegenheit, um die Startunterlagen abzuholen. Dies geschieht schon seit Jahren am alten Zentralflughafen Tempelhof. Also auf zum Tempelhofer Feld, dort eine kleine Runde gedreht, ins Hauptgebäude hinein und die Unterlagen abgeholt und dann wieder über das Tempelhofer Feld zurück. Insgesamt 13 KM in 1:23h. Ganz entspannt, freue mich auf Sonntag.

Dienstag, 11. September 2018

Nur die halbe Miete...

Heute bin ich zumindest mittags in meiner Pause recht gut unterwegs gewesen. 8 KM im 5.30er Tempo habe ich mir vorgenommen und die habe ich auch abgeliefert (8 KM in 43:55 Minuten 5.29er Pace) Überwiegend hatte ich etwas Gegenwind und bin deshalb zunächst mal bewusst ruhiger unterwegs gewesen. Die letzten 2 KM habe ich dann in 5.10er Pace absolviert, um meinen Schnitt noch zu packen. Das bedeutet aber nur die halbe Miete, denn Fitness habe ich während der letzten Tage etwas vernachlässigt und da muss ich gleich noch nach Feierabend ran!!!

Samstag, 8. September 2018

Auf dem richtigen Weg

Beruflich zeigen sich die ersten Ergebnisse eines klaren Kurses und sportlich merke ich auch langsam die Ergebnisse meines Trainingsplanes. Seit 11 Monaten laufe ich eher herzfrequenzorientiert und wirke zunehmend auch belastbarer. Es macht auch wirklich Spaß, nicht nur gleichmäßig zu joggen, sondern zwischendurch auch mal das Tempo zu verändern. Richtig schnell gelang mir heute nicht so, aber ich war zufrieden. Immer 5.40er Richtung einschlagen und dann ein paar Tempoverschärfungen einstreuen. Traumhaftes Wetter, blauer Himmel, Sonne, leichter Wind und noch kühle 13 Grad, tolle, quasi ideale Laufbedingungen. 12 KM in 1:05h (5.25er Schnitt). 

Freitag, 7. September 2018

Regeneration

Gestern war ein ultrasportlicher Tag, dem ich morgens auch Tribut zollen musste, denn meine übersäuerten Muskeln ließen mich erst schlecht schlafen und dann später fast verschlafen. Mittags fühlte ich mich dann wieder besser und wollte zumindest einen kurzen Pausenlauf machen. Als ich schwerfällig vor mich hintrottete, erinnerte ich mich an mein Versprechen, nicht langsamer als 7 Minuten pro KM zu laufen und nahm mich dann auch etwas zusammen. Ging letztlich gut, wirklich meist nur Kopfsache. 5 KM in 32:55 Minuten.

Donnerstag, 6. September 2018

Mauerweg

Freier Tag und langer Lauf. Sozusagen Generalprobe für den Berlin -  Marathon. Irgendwie fühlte ich mich schon platt nach dem Aufstehen. Ich kam nicht hoch. Ich beschloss dann, nicht zum Tempelhofer Feld zu gehen, denn die kurzen Runden dort hätten bei meiner heutigen Verfassung schnell zu einer frühen Aufgabe führen können. Also auf zum Mauerweg. Neukölln - Treptow- Rudow - Schönefeld- Wassmannsdorf - Rudow - Grossziethen- Britz und zurück nach Neukölln. Insgesamt 30 KM in 3:19h (6.38). Jetzt bin ich platt. Viel mehr wäre heute nicht gegangen. Letztlich aber wohl reine Kopfsache, denn trotz müder Beine ließ die niedrige Herzfrequenz auf keine große Beanspruchung schließen. 

Mittwoch, 5. September 2018

Weil ich es kann!

Nichts macht mehr Spaß, als an einem guten Tag etwas aufs Tempo zu drücken. Dummerweise heute während der Mittagspause und kurz vor einer Sitzung. Außentemperatur 25 Grad, später auch 25 Grad in einem nicht klimatisierten Büro. Fühlte mich heute super und drückte gleich etwas aufs Pedal. Immer mal wieder einen angedeuteten Sprint zwischengeschoben. Dann wieder kurz innehalten. Geschwitzt wie ein Schwein. Letztlich wie ein Junger, gut drauf, fast euphorisch. 8 KM in genau 41:00 Minuten (5:08 Min. pro KM). Kurz durchgeatmet, dann Sitzung im Büro. Arme Mitarbeiter....

Dienstag, 4. September 2018

Tempozonen

Jeder definiert für sich das richtige Trainingstempo, das sicherlich in erster Linie von der eigenen Leistungsfähigkeit abhängt. Ich versuche mich jetzt an folgenden Werten gezielt zu orientieren. Regenerativer Lauf = > 7 Minuten pro KM, Langsamer Lauf zwischen 6.30 und 7 Minuten pro KM, ruhiger Lauf mit 6 - 6.30 Minuten pro KM, extensiv zwischen 5.30 und 6 Minuten pro KM, Tempolauf zwischen 5 und 5.30 pro KM, schneller ist dann Wettkampftempo. Mal schauen, wie weit ich damit komme. Heute stand ein gemütlicher Lauf an. 8 KM in 53:20 Minuten (6.41). Nur noch etwas mehr als eine Woche bis zum Berlin - Marathon!

Sonntag, 2. September 2018

Lauffreunde

Einfach geil. Spaß und Freude kehren langsam wieder zurück und damit auch die Motivation und Leichtigkeit, mit der ich laufe. Ein alter Mannheimer Lauffreund ist ein paar Tage in Berlin und fragte an, ob wir nicht ein paar KM zusammen machen wollen. Na klar. Tempelhofer Feld. Erst mal hatte ich etwas Druck, weil ich habe zwar wirklich nur 1.5 KM zum Tempelhofer Feld, aber zum Treffpunkt waren es 4. Also etwas sehr flottes Einlaufen. Teilweise im 5.20er Tempo. Dann liefen wir gute 8 KM gemeinsam und unterhielten uns wirklich angeregt und gut bei einem angenehmen 6.45er Tempo. Danach ging es für mich wieder etwas flotter weiter. Insgesamt wurden es heute 27 KM in 2:47h (6.13). Laufen macht Spaß. 

Samstag, 1. September 2018

Leidenschaft und Spaß

Du machst natürlich die Sachen besonders gut, die dir besonders liegen, für die du besonders befähigt bist, das entsprechende Talent aufweist. Dazu kommen aber Passion, Spaß, die richtige Leidenschaft. Leidenschaft und Talent, das ist die perfekte Kombination. Heute hatte ich seit längerer Zeit mal wieder richtig Bock zu laufen. Meine Mittagsrunde zu drehen. Durch das herrliche Zehlendorf zu laufen, die frische Luft zu genießen und auf den letzten Kilometern auch etwas mehr Tempo reinzulegen. Enjoy running! 8.5 KM in 49:05 Minuten (5.46).

Freitag, 31. August 2018

Gründe zu Laufen

Ein ewiges und immer wieder aktuelles Thema. Weshalb Laufen? Es eignet sich herausragend, wenn du dich fordern willst und den Wettkampf suchst. Du kannst dich an die absoluten Leistungsgrenzen und darüber hinaus bringen, du kannst es aber genauso gut zum meditieren, abschalten und herunterbringen nutzen. Beim Laufen sozusagen den inneren Frieden finden, zur Ruhe kommen, nachdenken und so weiter und so fort. Heute nutze ich es auch nur zur Entspannung, zum Nachdenken, beruflich und privat. Denken und joggen, fast schlurfen, nur aufpassen, dass man nicht irgendwo gedankenverloren einhakt und stolpert. 6.5 KM in 42:30 Minuten (6.35). Das erste Mal, dass mir mein Polar Trainingssystem einen Running Index von 60 gegeben hat, d.h. die Herzfrequenz bewegte sich in einem guten Verhältnis zum gelaufenen Tempo!

Donnerstag, 30. August 2018

Vor der Tagung

Dank der IFA findet die nationale GF - Tagung in Berlin statt und startet erst mittags, so dass ich mir morgens gut Zeit lassen konnte. Zeit für einen wunderbaren 15 KM Lauf im extensiven Tempo auf dem Tempelhofer Feld. Ziel, 6er Pace. Klappte gut und locker. 15 KM bei herrlichem Laufwetter in 1:29h. So, frisch und fertig machen für die Tagung.

Mittwoch, 29. August 2018

Wenn du denkst, du denkst, dann denkst du nur du denkst....

Alter Titel von Gunter Gabriel für Juliane Werding, die ihn in den 70er gesungen hat. Montag bin in 6.5 KM in 6.45er Pace gelaufen, gestern dann in 6.20er Pace und heute wollte ich zumindest unter 6 Minuten pro KM bleiben. Vor dem Lauf hatte ich diesbezüglich Bedenken, aber nach kurzer Zeit merkte ich, dass ich das absolut locker drauf habe. Letztlich lief ich locker im 5.23er Schnitt durch Zehlendorf. 6.5 KM in 35:00 Minuten. Lustigerweise ging ich immer davon aus, dass wir Ende September den Berlin - Marathon laufen würden und darauf habe ich auch meinen Marathonplan ausgerichtet. Nun, ich habe mich vertan. Der Marathon findet dieses Jahr ausnahmsweise bereits am 16.09. statt. Wie war das mit dem Denken. Nun, es steht ja noch Frankfurt Ende Oktober an. Vielleicht laufe ich den dann auch noch....

Dienstag, 28. August 2018

Schlaf

So viele Leute klagen darüber, dass sie wenig und schlecht schlafen. Ich klage darüber, dass ich finde, dass ich derzeit zu viel schlafe. Heute morgen ärgerte ich mich auch wieder darüber, dass ich morgens zu spät aufstand, um noch einen Lauf zu machen. Anyway, zumindest war ich dann hellwach und fühlte mich richtig gut. Kein wirklicher Grund zu klagen. Mittags hatte ich nicht riesig Lust, aber ich spüre an solchen Tagen immer einen gesunden Druck mich aufzuraffen, wenigstens ein kurzes Läufchen zur Entspannung zu absolvieren. 6.5 KM in 41 Minuten (6.29)!

Montag, 27. August 2018

Die Ruhe danach....

Nach einem harten Tag brauche ich immer etwas Regeneration. Gestern ein ordentlicher Halbmarathon, heute entspannte 6.5 KM in 43:40 Minuten (6.45). Immerhin eine Laufleistung erbracht, Kalorien verbrannt bzw. verdient und wirklich entspannt und den Kopf freibekommen.

Sonntag, 26. August 2018

Erster Test Berlin Marathon

Jetzt kommt die heiße Phase der Vorbereitung. Noch gut 5 Wochen bis zum Berlin - Marathon. Es gilt zu forcieren, mehr Energie hineinzulegen. Heute wollte ich den Halbmarathon in 6er Pace laufen. Gute Bedingungen, ca. 17 Grad, trocken, leichter Wind. Also los, auf zum Tempelhofer Feld. Den ersten KM noch in 6.15er Pace gelaufen und dann gut gepusht. Fühlte mich gut und beschloss dann, den Halbmarathon möglichst unter 2 Stunden zu packen. Nach 15 KM lag ich gut in der Zeit, dann kam aber das Teilstück über die alte Start - und Landebahn. 2 KM heftiger Gegenwind. Die letzten 4 KM bin ich zwischen 5.01 und 5.15 Minuten pro Kilometer gelaufen. Insgesamt 21.1 KM in 1:56:30 Minuten (5.32). Wichtig vor allem, dass ich mich dabei gut fühlte und durchaus noch ein paar KM hätte machen können. Das ist auch wirklich das gute am Tempelhofer Feld. Du findest immer Leute, bei denen du dich dranhängen kannst, die dich indirekt und quasi ungewollt motivieren und inspirieren.

Samstag, 25. August 2018

Die Dusche dabei

Mittlerweile hat es sich ganz gut abgekühlt, so dass das Laufen noch mehr Spaß macht. Heute stand während der Mittagspause ein Lauf über 8 KM in 6er Pace an. Genau in dem Moment, wo ich vor die Tür trat, grummelte es einige Male kräftig und es setzte ein leichter Nieselschauer ein, der während des Laufes anhielt. Eigentlich mehr eine angenehme Erfrischung. 8 KM durch Zehlendorf in 46:55 Minuten (5.52er Pace).

Freitag, 24. August 2018

5 unter 30 geht doch immer...

...wenn ich es will.... Allerdings hatte ich nach den 100 KM Läufen schon gemerkt, dass diese vollmundige Aussage nicht immer zutrifft. Unter regulären Umständen sollte ich aber tatsächlich immer imstande sein, 5 KM schneller als in 30 Minuten zu laufen. Sozusagen im oberen Bereich der Komfortzone, kurz vor dem Verlassen derselben... An diese vollmundigen Worte erinnerte ich mich heute, als ich im Rahmen meiner Mittagspause wieder gemütlich den ersten KM im 7er Tempo absolvierte. Mach mal schneller. Na ja, es ging dann tatsächlich so wie beschrieben. 5 KM durch das schöne Zehlendorf in 29:30 Min. (5.54).

Mittwoch, 22. August 2018

Wer hinläuft, der muss auch zurück....

Den letzten Urlaubstag wollte ich gerne für einen längeren Lauf nutzen, aber auch mal wieder meine Mutter besuchen. Also warum nicht beides verbinden? Meine Mutter wohnt in einem Vorort von Berlin und ist letztlich nur 8 KM von mir entfernt. Aber man kann ein Ziel ja auch auf kleineren Umwegen erreichen. Immer noch gut 26 Grad, also langsam machen. Von Neukölln über Rudow, Buckow, Marienfelde, quer durch Lichtenrade, nach Kleinziethen und schließlich nach Grossziethen. 22.5 KM in 2:30h. Dann ein paar nette Stunden mit meiner Mutter verbracht und dann musste ich natürlich noch nach Hause laufen. Einmal längere Zeit nach solch einem Lauf gesessen hast du keinen Bock mehr, noch einen einzigen Schritt zu machen..., aber ich wollte mir keine Blöße geben. Allerdings lief ich dann auf dem kürzesten Weg zurück. Noch einmal 8 KM in 52 Minuten. Jetzt die Füße hoch und morgen lauffrei machen....

Kleiner Spazierlauf von Neukölln nach Grossziethen!

Dienstag, 21. August 2018

Yes, es geht noch, Alter

Ich habe schon oft erwähnt, dass ich enormen Respekt vor allen Leuten haben, die sich für Bewegung statt sitzen entscheiden, die sich sportlich betätigen, die auf Körper, Beweglichkeit, gesunde Ernährung und Fitness achten. Noch mehr Respekt habe ich dann, wenn einer sich dann richtig fordert, die persönliche Komfortzone verlässt, sich ordentlich quält! Zum Beispiel ein Tempo anschlägt, wo er sich nicht mehr unterhalten kann, die Herzfrequenz nach oben pusht und er dich komplett aufs Laufen konzentriert. Für mich ist das ein Tempo von 5 Minuten pro KM. Solche Läufe habe ich lange nicht mehr zustande bekommen und mich fast schon nicht mehr getraut! Nach dem Motto, dass ich mir einfach nicht eingestehen kann, dass ich alt werde, weil ich das nicht mehr schaffe! Heute wollte ich es wissen! 5 KM unter 25 Minuten! Habe ich das noch drauf oder nicht! Meine Leichtlaufschuhe, Saucony Endorphin an, geringe Stabilität und nur 170 Gramm Gewicht und los. Leichter Wind, 23 Grad, no excuse, einfach ja oder nein! 3 KM sachte warmgelaufen und dann 2 Minuten Pause und los! 5 KM Strecke auf dem T’hofer Feld! Und, yes! Ich habe es noch drauf, sogar total locker und entspannt, sogar noch besser als erwartet! 5 KM in 23:49 Minuten! Was geht noch, Alter? 

Montag, 20. August 2018

Zurück im Flachland

Irgendwie konnte ich nicht richtig schlafen und stand um 3 Uhr wieder auf. Gegen 5.30 Uhr machte ich mich dann auf zum Tempelhofer Feld und absolvierte einen für meine Verhältnisse ganz ordentlichen 15 KM Lauf. Die ersten 10 KM relativ langsam im 6.15er Pace, die dann folgenden 5 KM schon einmal immerhin zwischen 4.56 und 5.20 Minuten pro Kilometer. Insgesamt 1:25:19h. Sehr zufriedenstellend.

Samstag, 18. August 2018

Thüringen Weg

Das ist ein mehr als 400 KM langer Wanderweg, der quer durch Thüringen führt und natürlich auch Friedrichroda kreuzt. Ich nahm ihn heute als Orientierungshilfe für meinen kleinen Ausflug. Allerdings war ich nur 20 KM unterwegs. Im entspannten 7.30er Tempo. Überwiegend ging es durch den Wald, hoch und runter, läuft sich verdammt gut. Teilweise wie auf weichem Teppich, wenn da nur nicht ab und zu Trails mit Gestein und v.a. mit Wurzeln wären. Aber diese Abwechslung gibt dem Ganzen erst die richtige Würze. 20 KM in 2:29h!

Freitag, 17. August 2018

Traumhaftes Thüringen

Gestern in Friedrichsroda angekommen und im Hotel eingecheckt. Heute nach dem Frühstück erstmalig durch den Thüringer Wald gejoggt. Was für ein Genuss. Durch den Wald, über die Felder, einfach nur geil. Das muss ich öfter machen. Bei nichts kannst du besser abschalten, musst auf Grund des Waldbodens natürlich sehr fokussiert bleiben, sonst wirst du ein Opfer der Wurzeln und Steine. Einfach alles der Hammer. 12.5 KM in 1:25h. Auf nach Eisenach und zur Wartburg.

Mittwoch, 15. August 2018

Wenigstens kurz

Gestern hatte ich abends lange telefoniert und danach wollte ich unbedingt noch Fitness trainieren. Deshalb war ich noch lange munter und schaute notgedrungen Mission Impossible den zweiten Tag hintereinander. Machte nix, nur dass es erst gegen 0 Uhr anfing. Entsprechend müde war ich heute morgen. Ich saß mit dem ersten Kaffee, dem zweiten...dem dritten und dann zog ich wenigstens schon mal Sportzeug an. Hey komm, wenigstens kurz, nur ein paar KM...wenigstens 2 - 3.... nun ja, ich laufe nie weniger als 5 und wenn ich dann endlich meinen dicken Hintern herausbewegt habe, dann komme ich in die Gänge. Heute hatte ich mit 10 KM in 1:04h dann auch wirklich genug. Nicht übertreiben. Just have fun.

Dienstag, 14. August 2018

Raus aus der Komfortzone

Sport per se ist große Klasse und sehr zu empfehlen, aber Fortschritte gibt es in der Regel nur, wenn man ab und zu aus der Komfortzone herausgeht und die Intensität erhöht. Fällt mir derzeit nicht immer leicht, aber trotz müder Knochen wollte ich heute wenigstens 10 KM im 5.30er Schnitt hinbekommen. Da ich meine Strecken immer ab der Haustür beginne, durfte auch das Einlaufen nicht zu langsam angegangen werden. Ich hatte richtig Lust heute und mit 19 Grad war die Temperatur auch recht moderat. Den ersten KM lief ich in 6:10 Minuten und dann wurde es etwas schneller. Die letzten 5 KM machte ich im 5.15er Schnitt. Immerhin, es wird besser und ich fühle mich jetzt immer noch gut und fit. 11 KM in 59:30 Minuten (5.25).

Montag, 13. August 2018

Zoo - Expedition

Hatte heute keinen Bock aufs Tempelhofer Feld. Also überlegte ich, wie ich Laufen, Urlaub und Unternehmungsgeist verbinden könnte. Also auf zum Zoologischen Garten. Rucksack gepackt, Kamera dabei und dann los. Gut 11 KM lief ich hin und dann auf etwas kürzerer Strecke 10 zurück. Bei 32 Grad hielt sich der Spaß in Grenzen. Ich lief recht langsam mit 6.48er Pace und suchte immer nach dem Schatten. Der Trip im Zoo hingegen machte echt Freude. War toll im Zoo. War schon lange nicht mehr da. Habe ordentlich Fotos gemacht und lief dann 3 Stunden später wieder entspannt zurück. Jetzt liege ich faul auf der Couch. Die Tiere waren heute auch nicht besonders aktiv und unternehmungslustig. Fast alle müde und schlapp. 21 KM in 2:22h.

Sonntag, 12. August 2018

Verflixt und zugenäht

Im wahrsten Sinne des Wortes. Seit den letzten 100 KM von Biel ist mein neuester Schuh, der Saucony Kinvara 8.3 vorne links mit einem ordentlichen Loch versehen. Quasi der große Zeh durchgekommen. Mit dem Schuh bin ich gerade mal 500 KM von möglichen 1500 gelaufen. Also habe ich mir gestern Nähnadeln und Garn gekauft und die Löcher an beiden Schuhen geflickt. Hat auch echt gut gehalten. War ganz stolz auf mich. Ansonsten lief es heute gut. Anfänglich trottete ich wieder im 7er Pace auf dem Tempelhofer Feld herum, bis mich bei KM 10 zwei wirklich schnelle Läufer überholten. Einer schoss mit 4er Pace an mir vorbei, der andere in 4.30er Pace. Ok, das habe ich derzeit nicht annähernd drauf, aber etwas schneller darf es schon sein und gab Zug um Zug mehr Gas. Immerhin lief ich die 21 KM dann noch in 2:05h, also in 5.57er Pace. Die letzten 3 KM schaffte ich dann immerhin noch in 5.03er Tempo pro KM. Tag 2 mit mindestens 20 KM. Läuft langsam wieder.

Samstag, 11. August 2018

Widerstände

Gestern spät ins Bett und heute nur schwerfällig in Tritt gekommen. Nach sage und schreibe 4 Kaffee habe ich mich aufgerafft und bin zum Tempelhofer Feld. Ich lief eigentlich recht flüssig und dennoch irgendwie widerwillig. Dazu kam noch der Gegenwind. Letztlich hindert auch der nicht wirklich und die meisten Widerstände bauen sich im Kopf auf. Ständig wollte ich heute aufhören, aber letztlich biss ich mich durch. Wind hin oder her, 20 KM müssen es sein. Ich muss den Urlaub nutzen, um mich auf Marathon- Umfang zu bringen. Letztlich wurden es 21 KM in entspannten 2:17h. Widerstände gebrochen.

Donnerstag, 9. August 2018

Urban Running

Erster Urlaubstag. Endlich mal ausschlafen und danach laufen gehen. Irgendwie bin ich derzeit nicht wirklich laufmotiviert und brauchte erst eine ganze Weile, um endlich in die Puschen zu kommen. Nicht schon wieder das Tempelhofer Feld. Es ist zwar eine schöne Laufstrecke, aber ich kenne das schon in und auswendig und wollte endlich mal was anderes machen. Also lief ich gegen 10 Uhr los, bei noch angenehmen 25 Grad. Die Karl Marx Straße hinunter, die in Richtung Schönefeld führt. 7 - 8 KM in Richtung Süden bis zur Grossziethener Chaussee, die von Rudow nach Grossziethen geht. Danach ging es über Buckow, Britz wieder nach Neukölln zurück. 20 KM in 2:09h. Ich fühlte mich wirklich gut heute, auch wenn dies bei den Temperaturen die maximale Strecke ohne Verpflegung sein sollte. Hatte zumindest einen „Notgroschen“ dabei, hätte also jederzeit zwischendurch etwas zu trinken kaufen können.

Sonntag, 5. August 2018

Langsam besser

Langsam komme ich wieder besser in Form. Heute stand ein Lauf von 1:40h auf dem Programm und ich entschied mich wieder einmal für das Tempelhofer Feld. 2 Runden dort plus Hin - und Rückweg macht 17 KM. In 6er Pace gelaufen wäre der Plan erfüllt. Lief auch ganz gut. Locker im 6.45er Pace eingelaufen und dann langsam das Tempo erhöht. Bester KM in 5.19 Minuten. Bin noch weit weg von der angestrebten Form, komme aber Zug um Zug dorthin. Fühlte mich wirklich gut heute während des gesamten Laufes. 17 KM in 1:40:45h (5.57).

Samstag, 4. August 2018

Trieselig

33 Grad, kein Lüftchen, recht schwül. Aber..."nur die Harten kommen in den Garten, die Zarten werden ewig davor warten...", also Mittagspause für einen kleinen Lauf nutzen. In der prallen Sonne wurde mir etwas trieselig vor Augen, also durchschnittliche Pace weiter absenken, Schrittgeschwindigkeit laufen, im Schatten dann wieder etwas flotter. Aber bitte nicht übertreiben heute.... 8 KM in 51:40 Minuten durch das sonnige Zehlendorf.

Freitag, 3. August 2018

Schwitzen tun wir sowieso

Schwitzen tun wir sowieso, dann können wir auch etwas Sport machen. Keine Ausreden, auch wenn die Beine vom gestrigen 15er in den Abendstunden noch ordentlich müde waren. Aber kurz geht immer, daher... Mittags ein lockeres Läufchen bei herrlichen 32 Grad durch das schöne Zehlendorf. 6.5 KM in 42 Minuten.

Donnerstag, 2. August 2018

Mach es einfach

Inneren Schweinehund wieder überwunden, denn meine Frage an mich selbst lautete zunächst mal, Sport heute ja oder nein und wenn ja, Fitness at home oder draußen bei 32 Grad im Schatten einen extensiven Lauf absolvieren und voraussichtlich kämpfen und extrem schwitzen müssen. Der Kampf dauerte nur kurz, denn heute war ein 15 KM Lauf in 6er Pace angesagt, also los, Alter, mach es einfach. Hau rein. War bei den Temperaturen in der Tat nicht leicht, weil ich auch keine Flasche Wasser mitschleppen wollte. Zuhause noch schnell 0.4 L Wasser getrunken und dann ging es los. Die ersten 2 KM bin ich langsam im 6.45er Tempo eingelaufen, dann habe ich etwas beschleunigt. Insgesamt ein guter Lauf. 15 KM in 1:28:50h (5.55).

Mittwoch, 1. August 2018

Wieder Abschied, Zehlendorf, Airpods & Drews

Wie sang Jürgen Drews so stimmungsvoll...? "Aber irgendwann, irgendwo, irgendwie sehen wir uns wieder....!" Trifft auf meine Saucony Kinvara 6.2 sicher nicht zu, denn die habe ich heute nach dem kurzen und mühevollen Pausenlauf endgültig entsorgt. Haben auch schon gut 1500 KM auf dem Buckel, kleine Löcher vorne im Zehenbereich und die Beläge sind schon ziemlich herunter. Time to say good bye. Heute 5 KM in 31:50 Minuten (6.25er Schnitt) mit Airpods und Jürgen Drews bei 32 Grad durch Zehlendorf.

Dienstag, 31. Juli 2018

Tempelhofer Feld, Nike und Drews

Was haben das Tempelhofer Feld und Nike gemeinsam? Nicht viel, außer dass ich beide mag. Und...dass auf dem Tempelhofer Feld viele Sportler in Nike Klamotten unterwegs sind. Heute nach Feierabend wollte ich noch schnell 10 KM absolvieren. Zwar hatten wir noch 32 Grad, aber die Sonne war um 20.30 Uhr natürlich verschwunden. Also Laufschuhe an, mein ältestes und geliebtes Nike Trikot aus dem Jahr 1998 (!) angezogen und los. Das Ding ist grün mit schwarzem Bruststreifen, gut für das Laufen und Radfahren. Diese Farben würde ich heute nicht mehr kaufen, ich liebe es aber dennoch. Eigentlich wollte ich heute eine 5.30er Pace packen, aber das klappte nicht ganz. Die ersten 2 KM im 6.50er Tempo eingelaufen und dann habe ich etwas beschleunigt. Gut war, dass ich die letzten 3 KM dann doch schon ganz entspannt im 5.20er Pace machte und mich wohl fühlte. Das Wetter ist einfach mega. Ich liebe es. Die Leute auf dem Tempelhofer Feld machen Sport, sitzen auf den Grüunflächen, trinken, unterhalten sich, genießen den Sommer, haben Spaß. Da fiel mir sofort mein alter Freund Jürgen Drews ein, dessen Songs ich immer noch ab und zu gerne höre. „Ein Bett im Kornfeld“, „Barfuß durch den Sommer“ und viele mehr. 10 KM in 57:10 Minuten.

Sonntag, 29. Juli 2018

Wochenziel leicht verfehlt

Hat leider nicht ganz gereicht. 70 KM wollte ich diese Woche laufen, 68.5 KM sind es geworden. Passt aber, zumal ich auch weitestgehend die geplanten Zeiten eingehalten habe. Heute hatte ich bei 26 Grad weder Lust noch Energie, um nach 25 KM noch einmal 1.5 KM draufzupacken. Ich war wirklich platt, trotzdem ich ja sehr langsam unterwegs war. Nächste Woche plane ich wahrscheinlich den gleichen Umfang, aber etwas schneller. 25 KM in 2:55h (7.03er Pace).

Samstag, 28. Juli 2018

Ein weiterer Abschied

Quäl dich du Sau könnte ich mir derzeit jeden Tag zurufen, denn die Hitze hält an. Heute wollte ich in der Mittagspause 8 KM laufen und dabei klar unter 5.45 Minuten pro KM bleiben. Das fiel mir heute relativ leicht und ich habe somit gute Hoffnung, so langsam wieder aus meinem kleinen Formtief herauszulaufen. Ich liebe Zehlendorf in den Ferien, du bist fast allein auf den Straßen, herrliche Ruhe. Heute trug ich zum letzten Mal die Kinvara 6.1. Haben auch schon mehr als 1000 KM auf dem Buckel. Ich merke dann instinktiv, wenn die Muskulatur schon während des Laufes stärker belastet wird, als ihr guttut. Natürlich würde er noch ein paar Läufe hergeben, aber irgendwann ist immer Schluss und besser jetzt, als wenn es zu spät ist. 8 KM in 45 Minuten (5.37er Schnitt). Es wird wieder.

Freitag, 27. Juli 2018

Bullenhitze & Frodeno

Bei 34 Grad im Schatten heute mein Mittagsläufchen absolviert. Eine Bullenhitze. Eigentlich wollte ich bestenfalls schleichen, aber im Plan stand zumindest ein 6er Tempo, also leichte Anstrengung, die bei diesen Temperaturen schwerer ausfiel...Wenn ich schwächelte, dann hatte ich immer the BIG PICTURE vor Augen, die Laufziele Berlin - Marathon und Biel 2019. Hatte ich gestern in Jan Frodeno's Buch "Eine Frage der Leidenschaft" gelesen. Das Buch kann ich übrigens nur sehr empfehlen. Sehr motivierend, begeisternd und inspirierend geschrieben. Mit jedem Wort und jeder Zeile bekommst du Lust, Sport zu machen. Frodeno beschreibt seinen Weg zum Triathlon Olympiasieg und zum mehrfachen Ironman Triumpf. Er schreibt über seine Erfolge, über Motivationsschwächen und über seine Wege zurück zum Erfolg. Einfach Klasse, ich verschlinge es regelrecht. & KM in 35:45 Minuten durch Zehlendorf. Schnitt geschafft.

Donnerstag, 26. Juli 2018

Sehr heiß

Morgens kam ich nicht aus dem Knick und machte lieber Fitness als einen Lauf. 26 Grad Außentemperatur waren mir zu viel. Stattdessen lief ich dann am frühen Abend..... bei 33 Grad. Selbst das 6.30er Tempo war hoch und viel. Gut, dass ich etwas zu trinken dabei hatte. Letztlich wurde es ein sehr sportlicher Tag. 13.5 KM in 1:27h!

Mittwoch, 25. Juli 2018

Hitzelauf

32 Grad im Schatten, aber wo ist eigentlich Schatten? Ich werde mich dennoch niemals beschweren, denn lieber diese Hitze als Schmuddelwetter. Laufe ich halt langsamer und kürzer. Um 14 Uhr unterbrach ich meine Arbeit und lief durch das menschenarme Zehlendorf. Die wenigen Passanten sahen mich eher belustigt bis mitleidig an. Ich hatte trotzdem Spaß und Abwechslung und meine Art von Erholung. So, nun geht es gut gestärkt wieder an die Arbeit. 6 KM in 43:20 Minuten.

Dienstag, 24. Juli 2018

Ein weiterer Abschied & verrückt!

Morgens hatte ich keinen Bock auf Laufen, also nachmittags im Rahmen einer kurzen Pause raus. Bei 32 Grad und ordentlicher Luftfeuchtigkeit. Da muss man schon gehörig einen an der Waffel haben. Hinzu kam, dass ich zumindest klar unter Sub 6 Minuten pro KM laufen wollte, was mich derzeit schon ziemlich fordert. Also raus, liefern. Im Brooks Racer T7, den ich in 2012 zu klein gekauft habe und der deshalb nicht allzu oft im Einsatz war. Sogar die Einlage hatte ich heraus genommen, was etwas Erleichterung brachte. Heute machte ich dann bei gleißender Hitze 5 KM in 28:20 Min. (5.40er Pace) und überlegte hin und her, ob dies nun der Abschiedslauf des Racers gewesen war. Ja, der Schuh war grundsätzlich toll, aber auf Grund der unpassenden Größe ein Flop. Mehr als 5 KM sind nicht drin, sonst werden aus kleinen Schmerzen große Schmerzen. Face Reality. Good Bye, Racer T7. Hast es ja zumindest auf 700 KM gebracht und warst mein Blasenkönig!

Montag, 23. Juli 2018

Good Bye Kinvara 4

Aussortieren ist angesagt. Mehr Fokus. Auch bei Laufschuhen. Das nächste Jahr starte ich mit einem neuen Laufplan und einer neuen Dokumentation. Dazu gehört auch, die Schuhe auf den neuesten Stand zu bringen und sich wieder auf weniger zu konzentrieren. Im Laufe der letzten 5 Jahre habe ich gut 15 Paar angehäuft, die mehr oder weniger aktuell bzw. am Limit sind. Zum Jahresanfang 2019 will ich wieder mit 3 Paar neu starten. Heute habe ich mich von den 2014 angeschafften Kinvara 4 getrennt, die schon am auseinanderfallen sind und gut 1500 KM auf dem Buckel haben. Der einzige Manko an meinem Lieblingsmodell Kinvara (mittlerweile gibt es bereits Ausgabe 9...), dass der Stoff immer leichter reißt. Bei Modellreihe 7 und 8 teilweise bereits ab KM 500. Etwas enttäuschend. Also heute war der letzte Lauf mit der 4er Generation. 5 KM durch Zehlendorf in 32:20 Minuten.

Sonntag, 22. Juli 2018

Trink mal wieder

Eine Lauffreundin schreibt in ihrem Blog über dieses wichtige Thema, in dem sie die Frage aufwirft, mit welchen Tricks sie es schafft, mindestens ihren Tagesbedarf abzudecken. Eine meiner großen Schwächen. Ich trinke selten genug. Ein für mich probates Mittel war es, beispielsweise eine große Flasche Wasser auf meinem Schreibtisch zu platzieren, die mich immer wieder daran erinnert zu trinken. Danke für den Reminder. Morgen starte ich damit wieder durch. Heute hatte ich bei meinem Lauf zumindest eine 750 Milliliter Flasche mit Wasser dabei, die ich auf dem Tempelhofer Feld noch einige Male nachfüllen musste. Ohne Wasser hätte ich heute bei 28 Grad meine 25 KM nicht einmal im Schneckentempo gepackt. Trinken, trinken, trinken.

Planziel erkämpft

Gestern hatte ich noch das Finale World Super Serie in Moskau gesehen, das megageile Finale um den wirklichen Weltmeister im Cruisergewicht des Boxens. Ein irrer Fight zwischen Gassiev und Usyk. Usyk dominierte den Kampf mit Schnelligkeit, Kondition, fantastischer Beinarbeit und unglaublichen Kombinationen. Ist jetzt der würdige Weltmeister aller Verbände. Gut ausgeschlafen bin ich dann heute zum Tempelhofer Feld gelaufen. Zur Erreichung meines Wochenzieles musste ich 25 KM absolvieren. Ich hatte mir eine 6er Pace vorgestellt. Das klappte leider nur 17 KM lang, danach brach ich bei 28 Grad im Schatten regelrecht ein. Schatten gibt es auf dem Tempelhofer Feld leider keinen. Also schlechte Karten. Es ging nur noch darum anzukommen. Tempo egal. Hauptsache Wochenplan von 57 KM packen. Nächste Woche nehme ich mir etwas mehr vor und werde versuchen, auch mehr klar formulierte Trainingseinheiten zu planen. 25 KM in 2:41h. 

Freitag, 20. Juli 2018

Ferienzeit & Airpods

Ich werde mich nicht über diesen heißen Sommer beschweren, denn die feuchte, kühle und dann kalte Jahreszeit kommt früh genug. Viel zu früh, darum jeden Tag genießen. Die Ferienzeit hat auch noch den Vorteil, dass ich wirklich stress - und staufrei durch die Berliner Straßen komme und Zehlendorf auf den ersten Blick fast ausgestorben und menschenleer erscheint. Nachteil, es kaufen ziemlich wenig Leute ein und mein Geschäft ist schlecht besucht. Heute hatte ich nur 5 KM langsames Laufen im Plan. Da ich wieder ziemlich lustlos war, nahm ich mein iPhone und meine Airpods mit und hörte Musik. Die Dinger sind einfach spitzenmäßig, sitzen wie angegossen, keine störenden Kabel und kein unnötiges Gewicht. Einfach geil. 6 KM in langsamen 43:50 Minuten durch das menschenarme Zehlendorf. Ferienzeit eben!

Donnerstag, 19. Juli 2018

Auf, auf

Heute schon gegen 14 Uhr Feierabend gemacht und in Ruhe nach Hause gefahren. Erst einmal Kaffee getrunken und trotzdem ernsthaft überlegt, mich ein paar Minuten aufs Ohr zu packen. Aber nichts da. Wollte heute 15 KM laufen und dies auch wenigstens in 6er Pace pro KM. Auf, auf. Tolles Wetter, vielleicht etwas zu warm. 25 Grad. Locker in 6.30er Pace die ersten 2 KM absolviert und dann leicht schneller geworden. Ich muss jetzt langsam loslegen, wenn ich den Berlin- Marathon tatsächlich in 3:40 h schaffen möchte. Erst bei KM 12 hatte ich die angestrebte Durchschnittspace erreicht. Die letzten 3 KM habe ich heute auch am besten gemacht, den letzten KM immerhin in 5.18 Minuten. Langsam nährt sich das Eichhörnchen. 15 KM in 1:28h.

Mittwoch, 18. Juli 2018

Schlaffliege

Haha, wahrscheinlich wurde ich von der berühmt - berüchtigten Tsetse - Fliege gestochen, welche sich u.a. von menschlichem Blut ernährt und die gefährliche Schlafkrankheit auslöst. So müde wie dieses Jahr habe ich mich noch nie gefühlt. Gestern schon um 23 Uhr ins Bett gegangen und trotzdem erst um 7.30 Uhr aufgestanden. Wieder hat es nur mittags für einen kurzen Lauf durch das Zehlendorfer Revier gereicht. Bei 28 Grad kam auch dieses Mal weder Freude noch Tempo auf. Eher ein Spaziergang. Aber egal, aufgerafft und Sport gemacht. 6 KM in genau 42 Minuten.

Dienstag, 17. Juli 2018

Wieder nur 5 - alles Kopfsache

Gestern so einen harten Fitness - Workout absolviert, dass ich mich morgens nicht mehr rühren und bewegen konnte. Also wieder nichts mit dem geplanten 10er. Mittags hatte ich bei mittlerweile 28 Grad auch keine Lust einen extensiven Lauf in 6er Pace zu machen, aber ich raffte mich dann doch auf und lief. Die ersten 2 KM im 6.30er Pace und dann doch etwas zügiger. Es geht doch, oft ist es wirklich der Kopf, der sagt, dass es nicht geht. Gut, dass man sich umprogrammieren kann. Jederzeit! 5 KM durch Zehlendorf in 29:15 Minuten.

Sonntag, 15. Juli 2018

Schwächeln und Neuanfang

Was für eine unglaubliche Schwächephase, was das Laufen anbelangt. 70 Laufkilometer in dieser Woche geplant und nur 3 x angetreten und dabei lächerliche 24 KM absolviert. Keine Lust gehabt. Auf Sport schon, denn ich habe 5 x Fitness trainiert. Ich habe schon daran gedacht, dass Laufen komplett zurückzudrehen, habe mich aber stattdessen zu einem Neuanfang entschlossen. Laufen ist einfach zu wichtig für mich. Ich werde mir weniger vornehmen und nur darauf achten, dass ich das Wenige auch tatsächlich erfülle. Z.B. nächste Woche nur 45 KM planen und diese dann auch im jeweils geplanten Tempo realisieren. Heute war ich bei traumhaften Bedingungen auf dem Tempelhofer Feld unterwegs und trottete im 7.15er Tempo lustlos und fast wehleidig vor mich hin. Immerhin schmiedete ich die o.a. Pläne und fing bereits an, mich wieder besser zu fühlen. Dann lief eine kräftige junge Frau so aufreizend lässig im 6er Pace an mir vorbei, dass ich wirklich dachte, ey Alter, jetzt überholt dich hier wirklich jeder. Das beflügelte mich und ich lief dann im 5.45er Tempo locker an ihr vorbei. Neuanfang eben. 14 KM in 1:34h.

Samstag, 14. Juli 2018

Lauffaul

Derzeit bin ich wirklich lauffaul. Diese Woche bin ich bis heute erst 5 KM gelaufen und auch heute hatte ich mehr Lust auf Fitness am Morgen. Mittags wollte ich dann aber doch das tolle Wetter zu einem Päuschen nutzen und ein paar Schritte machen. Endlich mal wieder. Langsam muss ich im Hinblick auf mein Training für den Berlin - Marathon eine Schippe drauf packen. 5 KM in 29:40 Minuten.

Dienstag, 10. Juli 2018

5 gegen den Schweinehund

Was ist derzeit los? Ich sollte den Fitnessanteil wieder zurückfahren, denn mir fehlen derzeit Lust und Kraft zum Laufen. Gestern schon pausiert, um mich vom längeren Sonntagslauf zu erholen und auch heute hatte ich überhaupt keine Lust und Einstellung. Ich schlief lieber länger. Mittags zwang ich mich dazu. Ich musste mich tatsächlich überwinden, richtig überwinden, wenigstens im langsamen Tempo 5 KM zu machen. Null Bock. Am Ende standen 5 KM in 35:20 Minuten gegen den inneren Schweinehund. Sonst fühle ich mich nach dem Laufen besser und entspannter, heute nicht mal erleichtert. Disziplin im Fokus. Getting it done, just do it!

Sonntag, 8. Juli 2018

Irgendwie hart

Irgendwie hart heute. Obwohl ich 2 Tage mit dem Laufen pausiert habe, fühlte ich mich nicht wirklich gut. Ich wollte heute eigentlich 30 KM in 6er Pace machen, aber trotz angenehmer 18 Grad ging einfach nicht wirklich viel. Nach 21 KM brach ich quasi ab, war schon schlapp. Machte trotzdem viel Spaß, aber es reichte auch. Schon seit einigen Tagen merke ich, dass sich meine Fitnesswerte leicht verschlechtert haben. Mein Running Index betrug auch heute nur 52,letzte Woche erzielte ich sogar nur eine 47 und 48. Ein Stück weit weg von der 58, die ich der Woche davor geschafft hatte. Äußert sich konkret darin, dass die Herzfrequenz im Verhältnis zur gelaufenen Pace etwas zu hoch ist. Anyway, take a break. 21 KM in 2:06h!

Donnerstag, 5. Juli 2018

Total gequält

Ich weiß nicht, woran es lag, dass ich mich heute derartig quälen musste. Lag es an der schwülen Hitze von 29 Grad, an den schlechten Nachrichten, die ich dann abends bekam, an einer Verabredung, die nicht zustande kam, aber mir zumindest den abendlichen Lauf ermöglichte? Keine Ahnung. Ich wollte unbedingt eine 6er Pace pro KM laufen und schnaufte ungewohnt und wunderte mich über eine unverhältnismäßig hohe Herzfrequenz. 145 zeigte meine Uhr an und ich fühlte mich auch genauso. Nachgeben wollte ich natürlich nicht und hechelte mir einen ab. Anyway...letztlich schaffte ich es und muss dann auch akzeptieren, dass ich für diesen Lauf einen sehr schlechten Running Index bekam. Naja, hinterher ging es mir besser, vor allem nach einer erfrischenden Dusche. 10 KM in 59:15 Minuten.